近年國內越野跑各路高手帶起以單日完攻百岳的輕量化戶外風潮,更有山友於今年 4 月完成無補給、共 300 公里的 14 天中央山脈大縱走,陸續為台灣輕量化登山越野畫下里程碑。呼應台灣近年輕量化登山、越野跑風潮,HOKA 最暢銷 SKY 山系家族鞋款 KAHA、Speedgoat,即日起正式推出最新一代 KAHA 2 GTX 與 Speedgoat 5,讓你從腳開始更輕盈,同時保持緩震、抓地與支撐,自由翱翔在崎嶇山徑。
專業運動品牌 HOKA 看見人類運動的無限可能,於今年 6 月首次發起全球性品牌活動「FLY HUMAN FLY」,邀請所有跑者及運動愛好者一起進入 FLY HUMAN FLY 的心流狀態,用更樂觀的態度、更正面的能量,享受運動的飛馳快感!
KAHA 為近年市場熱門的輕量化登山鞋,除輕量化戶外運動,更於機能穿搭掀起一波熱潮; KAHA 2 GTX 採 GORE-TEX 防水薄膜,搭配獲得 LWG 保皮質認證的牛巴戈鞋面與 PFC-FREE 環境友善的無氟防水塗層,讓防護更全面;Vibram® Megagrip 黃金大底結構全新設計,增加鞋底觸地面積與抓地力;另新加入 HOKA 近年具標識感的 HUBBLE® 後跟延伸以及 SwallowTail™ 燕尾幾何設計,讓步態轉換更順暢。
KAHA 2 GTX 台灣定價 NT$8,000 元,男款共珊瑚藍/石墨藍、飛行灰/橘黃、卡布奇諾/磚紅與三色,即日起於指定通路限量上市,低筒與其他配色版本請鎖定 HOKA 官方粉絲團公告。
Speedgoat 為專精技術路線的越野跑鞋,Speedgoat 5 相較前一代外觀設計更流線,Vibram® Megagrip 黃金大底升級增加刻紋面積,抓地力提升 25%; EVA 與 CMEVA 輕量複合中底搭配延伸後跟設計,同時兼顧快速移動中的輕量化與穩定性;鞋面雙層緹花網布增加透氣同時釋放鞋內空間,搭配 Meta-Rocker 弧形鞋底,提供全地形更穩定的推進與動能轉換,為長程移動的前腳掌預留更多彈性活動空間。
Speedgoat 5 台灣定價 NT$5,280 元,男款配色飛行灰/百里香綠、女款配色紫/亮藍,即日起於指定通路限量上市,寬楦與其他配色版本請鎖定 HOKA 官方粉絲團公告。
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參加過長距離鐵人賽事的朋友們都知道,常常會發現騎完車之後,要開始跑步時雙腿好像綁著鉛塊一樣重,抬都抬不起來。有時候以為是誰抓著自己的腳,低頭一看才發現根本就沒有(有才可怕吧…)。尤其是比 226,游完了 3.8km、騎完那漫長的 180km 之後,全身上下到處都在痠痛。不要說跑步了,連站著都覺得很累,根本跑不起來,到底要怎麼訓練才能改善這個問題呢?
許多鐵人訓練課表中,都會加入騎完車後的轉換跑、或是跑步的間歇課表來提升跑步能力,但是這樣的訓練真的對於騎車完的跑步成績會有幫助嗎?
轉換跑訓練對於長距離鐵人賽的跑步段表現,根據之前我讀過一些研究,其實並沒有顯著影響。若說有幫助的話,能看到的是剛開始跑的前面 15 分鐘表現會有差異,後續表現就沒甚麼很大差異了,因此對於標鐵之類的短距離賽事是相對比較有效的。
另外,跑步能力的優劣對於在 226 等長距離賽事,最後一項的成績來說是不是關鍵因素?之前其實也有肯亞的長跑高手在沒甚麼單車訓練的狀況下,試圖挑戰 226 長距離賽事,不過就如同你所猜測的,他們最後的跑步成績其實相當平凡,遠低於該有的水準。
我也曾經有幾位馬拉松在 3 小時內的好友試圖挑戰 226,最後騎完車幾乎都是抽筋,花了 6 小時以上才走完一場馬拉松距離,真是相當辛苦。因此,馬拉松很強的選手來玩三鐵,最後跑步段是否能有好的表現,重點還是要看前二項的能力如何。
我們可以肯定地說,單車能力與配速是影響後段跑步速度的重要關鍵之一。當然補給也是一個重要因素,但是這個要另外撰文說明了。而我們在做單車訓練時,除了測驗自己的 FTP 數值以外,如何知道自己是否有進步呢?
一個很重要的觀察指標就是 ”Aerobi Power Ratio”,計算方式為:
20 分鐘平均最大功率輸出 / 5 分鐘平均最大功率輸出 = APR(Aerobic Power Ratio)
APR 的值越高,通常代表你可以穩定維持高強度輸出時間也比較長,菁英選手一般可以達到 85% 左右,而初學者的 APR 大概只有 70-75% 之間。
根據上圖顯示,APR 在 85% 的菁英選手,馬拉松最佳成績與 226 賽事跑步段的最佳成績比較起來,差距只有 10% 左右。意思就是說,如果他的馬拉松最佳成績是 3 小時,則他 226 最後一項還可以跑在 3hr18m 左右。
而初學者 APR 只有70-75%,與馬拉松時間差會擴大到 40% 以上,因此若馬拉松最佳成績是 4 小時,則 226 鐵人賽最後可能跑出 5 個半小時以上的時間。可見 APR 對於長距離鐵人賽的意義滿明顯的。
根據我這幾年幫學生測試的實際經驗來看,也是呈現類似上述狀況。當我們在做 5+20 的 FTP 測驗時,不是只去計算 20mins 的平均功率是多少,而是也要看 5mins 全開的功率與心率數值去做比對,一方面判斷他是否真的有盡力、一方面看他的兩種能力差距有多大,才能針對弱點去規畫後續的課表安排。
許多未經訓練的學員,都會出現 5 分鐘功率可以踩很高,但是 20 分鐘只能做出很低的功率、甚至還沒踩完就軟掉。因此 APR 都會低於 0.75。舉例來說,不少人、尤其是男性選手,5 分鐘全開都可以做出 200W 以上的均瓦,但是 20 分鐘可能只能踩不到 150W。顯示大部分男性都是充滿爆發力,但是卻不持久....
反觀女性選手大部分不會出現這種情形,通常未經訓練的女性選手,5 分鐘全開也開不了太高,反倒是 20 分鐘可以用穩定瓦數維持很久。但經過一段時間訓練後,許多選手的 20 分鐘與 5 分鐘的均瓦就會拉近,APR 大部分都可以提升到 0.80 以上。像是以下是我一位學員近期測驗的例子,5mins 做到 271w、20mins 做到 234w,計算起來 APR 是 0.86,算是相當不錯。
當然上圖的曲線並不算是非常理想的測驗,因為 5 分鐘與 20 分鐘並沒有真的 all-out。至於怎樣才算是有 all-out? 其實看一下你的功率與心率測驗曲線,很容易就可以判斷測驗是否有成功。
上面我有強調一個重點,你要計算自己的 APR,就要用 5 分鐘盡全力、盡全力去踩的數值,還有 20 分鐘盡全力、盡全力的數值去計算才有意義。如果保守去做出來的數值算起來就沒意義了啊!!!
要特別注意的是,並不是 APR 很高就表示你跑步一定會跑得很好。上面有提到,許多耐力型選手(通常是女性),因為爆發力不強,5 分鐘功率踩不高,所以跟 20 分鐘表現都差不多,這樣 APR 很容易出現 0.90 的高數值。但這並不表示跑步賽段就一定會跑得很快,還是要取決於個人跑步能力與平常的訓練安排等等因素。我們只能說,APR 數值高的選手,最後跑步段大幅衰退的機會是比較小的。
我的課表學員若要挑戰 113 或 226 的距離,我一定要求他們必須特別加強單車能力,花 50% 以上的時間都在做單車訓練(當然前提是游泳也不能太差)。而單車訓練不只是長距離耐力加強,每週也會根據週期需求給予不同的強度去強化,把整體能力往上提升。當然跑步訓練也要根據每個人狀況,針對缺點去加強,但是絕對不是一味把訓練量提升而已。
鐵人三項界年度封關之戰「2021 DHL LAVA TRI 鐵人賽大鵬灣站」將於 12月4、5 日假屏東東港大鵬灣盛大舉辦。今年賽事舉辦邁入第八年,優良的賽事口碑和大鵬灣怡人的風景,以及全台灣唯一全封閉國道三號(南州—大鵬灣)的賽事特點,吸引了超過 1500 名選手報名參加。在交通部觀光局大鵬灣國家風景區管理處、屏東縣政府(加上南工處),和各協力單位的全力支持之下,相信將帶給選手和參與民眾一場精彩萬分的鐵人賽事。
第八屆賽事除了鐵人三項標準距離 51.5 公里組(游泳 1.5 公里、自行車 40 公里、跑步 10 公里)之外,還有鐵人二項 53 公里的組(路跑 3 公里、自行車 40 公里、路跑 10 公里),以及 50.3 公里組(游泳 300 公尺、自行車 40 公里、跑步 10 公里),以及 LAVAKIDS 小鐵人賽事,鼓勵大家勇敢挑戰自己,還希望讓更多大小朋友能一同參與鐵人三項這項運動。
此外,新設置 TRYTRI 半程標鐵賽事,抱持著推廣與傳承的信念,DVTT 醫聲論壇鐵人三項協會與 LAVA 台灣鐵人公司攜手合作, 規劃 25.75 公里 DVTT TRYTRI 賽制,希望提供給 14 至 16 歲的青少年選手有更多鐵人三項競技舞台,並集結協會鐵人成員的愛心與鼓勵,啟動「乘風破浪,夢想啟航」的《 dvtt young 未來之星 》公益計畫,以獎助學金,裝備提供,或贊助比賽名額等方式,為這些國高中青少年和年輕的基層運動員提供幫助與鼓勵,激勵孩子們追求夢想,懷抱勇氣。
今年賽事將有 16 國超過 1500 名鐵人好手參賽,主辦單位還邀請了許多實力堅強的選手,包括「鐵人一哥」謝昇諺、「2021 台東普悠瑪鐵人三項賽」超鐵冠軍陳凱榮、「2021 IRONMAN 70.3 墾丁國際鐵人三項賽」季軍謝育宏、「2018 LAVA 大鵬灣鐵人賽」男子冠軍錢亮學、「2019 LAVA大鵬灣鐵人賽」女子冠軍王千由,還有 2018、2020 兩屆「LAVA 大鵬灣鐵人賽」女子冠軍黃于嫣,以及民視旅遊節目「Go Go Taiwan」主持人 Windy 段慧琳也都齊聚大鵬灣,一起挑戰這場鐵人封關之戰。
此外,由台灣師範大學姜義村教授帶領的「身心障礙接力組」今年也會重返大鵬灣,這是他們連續第三年參賽,希望透過身心障礙選手和一般選手合作以接力方式,分別完成游泳、自行車、路跑三項比賽,鼓勵更多身心障礙者能參與運動,推廣「享受運動不分任何身分」之核心精神。
本賽事重點獎項「DHL 自行車賽道破紀錄獎」,只要 51.5KM 標鐵個人組能在 2 小時30 分內完賽,並打破 2020 年由張團畯創下的自行車賽道紀錄 53 分 38 秒,大會就送出破紀錄獎金新台幣六萬元整!(若有兩位以上破紀錄,取最速者送出獎金),鼓勵參賽選手們勇於超越自我、挑戰極限。2017 年紀錄保持人謝昇諺(紀錄 57 分 17 秒)、2019 年紀錄保持人謝育宏(紀錄 55 分 29 秒),兩位前紀錄保持人今年也將再次參戰,力拼張團畯的賽道記錄,屆時賽況一定精采可期!而接力組部分特別增設了「賽道最速獎」,希望鼓勵「游泳」、「自行車」、「跑步」各單項傑出的運動選手,有一天也能朝著獨立完成鐵人三項賽事邁進!
除了保有其自行車賽道「全台灣唯一全封國道」、「賽道破紀錄高額獎勵」等活動特點,這次也加入了在國外行之有年的「賽事直播」、媲美 IRONMAN 世界錦標賽 KONA「Coffee Boat(咖啡船)」體驗,不但提高活動趣味性,更增添許多話題性。
除此之外,主辦單位也和「屏東觀光圈」合作,活動現場設置「屏東觀光圈市集」提供當地觀光訊息;並結合在地商家做美食舞台活動導覽;另有摸彩活動,最大獎是「台灣好行小琉球二日自由行」,讓來參加的朋友不但好吃、好玩,還能滿載而歸。小鐵人活動後則特別結合在地業者安排「魚線椅 DIY」體驗,使用廢棄魚線及木頭角料,由老船長親自解說及指導,讓家長帶著小鐵人親手一線一線編織而成,在比完賽後享受更在地的文化體驗。
後疫情時代,屏東縣政府及交通部觀光局大鵬灣國家風景區管理處積極提倡運動活動與與觀光休閒結合,藉此帶動並回溫運動風氣,促進在地旅遊經濟效益,本屆「2021 DHL LAVA TRI 鐵人賽大鵬灣站」也讓選手趁著參賽機會,攜家帶眷來屏東東港輕旅行,希望選手賽後將東港、小琉球及屏東周邊的旅遊景點一起規劃進來,達到有機觀光、有機運動的最大效益。
運動不忘做公益,「2021 DHL LAVA TRI 鐵人賽大鵬灣站」賽事也與慈善團體合作做公益,在 12 月 5 日賽事當天各組選手只要在時間內完賽,每完賽一名選手我們就將捐出新台幣 50 元公益款項,希望能鼓勵所有選手努力堅持到最後一刻,讓選手們堅持的鐵人精神化為大愛,回饋給社會更需要幫助的團體。
本次賽事感謝 DHL 國際快遞獨家冠名贊助,LAVA 台灣鐵人公司一直致力於打造環境友善及永續經營的運動賽事,這樣的理念和 DHL 國際快遞邁向零碳排放的「GoGreen」計畫,以及成為綠色物流標竿企業的目標不謀而合,台灣鐵人公司總經理鄭世奇表示:「我們很高興能和 DHL 國際快遞跨界合作,一起打造更優質的綠色生活環境。」
除了環境友善,「安全」也是賽事的最高指導原則,這點和台灣福斯商旅的品牌精神相契合,因此台灣福斯商旅特別贊助設立專屬服務區,規劃按摩紓緩、精緻點心和提神飲料,讓每位福斯商旅保母車之司機獲得最充分的休息,也讓搭乘保母車的選手獲得更安全的乘車保障。台灣福斯商旅支持在地文化與運動賽事不遺餘力,今年特別在賽事現場提供 3 台 T6.1 Caravelle ,以實際行動為所有參加者加油。
「2021 DHL LAVA TRI 鐵人賽大鵬灣站」將於 12 月 5 日上午 6 點 50 分開賽,為了提高賽事安全至國際等級,將於當日上午 5:00 至 10:30,封閉國道 3 號南州交流道至大鵬灣端雙向路段,敬請民眾注意道路管制狀況,提早改道。賽事日歡迎來到賽道上觀賽,並替選手加油打氣!
12月5日(日)賽事
標鐵個人組及接力組 (51.5KM):游泳1500M,自行車40KM,路跑10KM
二鐵賽個人組 (53KM):路跑 300KM,自行車40KM,路跑10KM
503 組 (50.3KM):游泳 300M,自行車 40KM,路跑 10KM
12月4日(六)賽事
迷你鐵人:游泳 100M,自行車 5KM,路跑 1.2KM
小鐵人:游泳 200M,自行車 5KM,路跑 2KM
DVTT TRYTRI 三鐵:游泳 750M,自行車 20KM,路跑 5KM
DVTT TRYTRI二鐵:路跑 3KM,自行車 20KM,路跑 5KM
資料來源/台灣鐵人三項股份有限公司
責任編輯/Dama