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  • 「史上最強素人」自行車登山王范永奕的私房東進武嶺備賽攻略
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「史上最強素人」自行車登山王范永奕的私房東進武嶺備賽攻略
「史上最強素人」自行車登山王范永奕的私房東進武嶺備賽攻略
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三度叩關 馮俊凱環杜拜首站安全下莊
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「史上最強素人」自行車登山王范永奕的私房東進武嶺備賽攻略

2021-11-26
人物誌 戶外運動 單車 故事 鐵人三項 書摘

范永奕,台灣自由車界無人不知的「范老師」。曾在2012 - 2020年間的台灣自行車登山王挑戰(Taiwan KOM Challenge)分列第一名、第二名、第三名、第四名以及敢鬥賞,被媒體冠上「史上最強素人車手」封號,也成為名副其實的台灣自行車登山王。2010-2020 這 11 年間,他的生活幾乎圍繞著 Taiwan KOM,從 2010 年拿下冠軍後,生命也開始有了不同的面貌。在新書《狂飆的18鐵人:台灣經典賽事與備賽攻略》中,他親筆回顧十年有成的「職業自行車選手」生涯,以及針對 Taiwan KOM 東進武嶺路線的詳細備賽攻略。

「史上最強素人」自行車登山王范永奕的私房東進武嶺備賽攻略
「史上最強素人」自行車登山王范永奕的私房東進武嶺備賽攻略(圖為獲得 2016 Taiwan KOM 冠軍)

十年有成的「職業自行車選手」

運動什麼時候開始進入我的生命?其實很難回答出確切的時間。約從小學一年級,父親開始帶著我晨泳,我也跟著父親跑操場、爬山。記憶較深刻的是剛升小二那年,父親帶著我參加橫渡日月潭的活動,他用一條繩子,一端綁著充氣的泳圈,一端繫在我的腰上,並全程游在我身邊,陪我完成了橫渡壯舉。游完後,我成為當年年紀最小的完成者,還與赫赫有名的長泳健將王翰合影。現在回想起年幼時期,運動與挑戰的種子已經深埋在身體裡,慢慢地發芽、茁壯。

我初次接觸單車是為了要參加鐵人三項。1999 年,大學同學約我參加當年的統一盃國際鐵人三項賽,地點在金門。然而,當年賽程因為颱風, 大會取消自行車項目改成游跑鐵人兩項,後來卻因太湖湖面波滔洶湧,許多參賽者折返棄賽,甚至被救生人員或其他選手救起。因此,大會直接勸退第二梯次下水的選手不要游泳,直接路跑。我是第一梯次先下水的選手, 完成第一圈之後猶豫了幾分鐘,硬著頭皮再下水完成第二圈,才接著路跑, 就這樣,我完成了人生的初鐵。按當時的天候與環境狀況,雖然只有兩項, 能完成也算得上是貨真價實的鐵人吧!

在那一年只有一或兩場鐵人三項比賽的年代,2000 年花蓮鯉魚潭統一盃是我第一場完整完賽的鐵人賽,也從這年開始積極參與鐵人賽與自行車賽,包括 2000 年自行車環台賽、第一屆環花東自行車賽。2003 年退伍後, 我開始專注於自行車訓練與競賽,此後有 14 年未再參與鐵人比賽,轉而做為一名真正的「職業自行車選手」(有職業的自行車選手)。

范永奕衝過2011 Taiwan KOM終點 ©單車身活

投入自行車競賽滿十個年頭,參加過大大小小的比賽之後,在 2010 終於迎來了第一個正式盃賽冠軍,而且是國際賽「MAXXIS 太魯閣國際登山賽」冠軍,隔年又成功衛冕,被媒體冠上「史上最強素人」封號。下一個十年開始在國內外各大比賽展露頭角,尤其爬坡的賽事都能名列前茅,期間連續參加2012 年舉辦至今的「Taiwan KOM 台灣自行車登山王挑戰賽」, 只有 2018 年賽前因發生嚴重意外未復原,而被迫放棄出賽當年的 KOM。

2016 年,在闊別 14 年之後再度參加鐵人三項,就是想完成自己年輕時未能實現的事:成為一位真正的鐵人,完成 113 與 226 鐵人三項。於是,我分別於 2016、17 年各完成了一場 113 鐵人三項, 2017 年完成了自己生涯第一次的 226 鐵人賽,且出乎眾人意料地拿到了國內總一的成績。2018 年,我積極準備在鐵人三項競賽追求更高的表現,上天卻給了我最大的考驗,那一場三月舉辦的賽事,如前述,在我即將完成自行車項目之時, 遭到一位因失控由對向賽道迎面而來的選手衝撞。接下來的兩年,我進出手術房八次,走過了漫長的復健,2020 年 11 月底終於再次回到鐵人三項賽場,完成了台灣有史以來最高難度的「FXT 台灣極限鐵人三項賽事」。

范永奕於 2018 年撞車骨折後歷經八次手術
2018 年撞車骨折後歷經八次手術,圖為第五次手術
進出手術房八次並歷經漫長復健,2020 年 11 月底范永奕完成台灣有史以來最高難度的「FXT 台灣極限鐵人三項賽事」
進出手術房八次並歷經漫長復健,2020 年 11 月底范永奕完成台灣有史以來最高難度的「FXT 台灣極限鐵人三項賽事」
2020 年 11 月底范永奕完成台灣有史以來最高難度的「FXT 台灣極限鐵人三項賽事」
2020 年 11 月底范永奕完成台灣有史以來最高難度的「FXT 台灣極限鐵人三項賽事」

古人云「十年有成」。我在參與自行車運動第十年時拿到了第一個正式盃賽的冠軍,意外傷害卻讓我差點無法繼續運動生涯。當時我在想:「第二個十年,迎接我的會是什麼?」傷後兩年,第二十年到了,我從外科手術病房,走到合歡山主峰的終點,完成了高難度的極限鐵人競賽。 

如此樂此不疲是愛上專注的過程,攻頂的喜悅是因為完成一件事的成就感,運動過程中進入一個單純流暢的狀態,深深令我著迷。偶爾會想:「如果將自行車從生命中拿掉,那麼,我會是什麼樣子?」但始終不會有答案, 因為騎車運動、訓練對我而言是興趣、是修煉,更是生活的方式與生命的一部分。

備賽攻略-台灣自行車登山王挑戰

過去我常利用假期在武嶺進行訓練,這段路無論是東進還是西進都不輕鬆,因此看過武嶺的各種面貌:陽光普照、狂風暴雨與低溫,各種天氣說變就變。很多朋友都聽我提過「騎 2000 公尺以上高山沒有輕鬆的」或「武嶺不管怎麼爬都很累」,這絕對不是一種恐嚇,而是我真心的感受與給大家的提醒。每每到此進行訓練或比賽,尤其是每年十月中下旬的 Taiwan KOM,我都是做足準備,以虔敬、謹慎的心態去面對。

天氣最惡劣的 2014 年 KOM
天氣最惡劣的 2014 年 KOM ©自行車騎士協會

台灣自行車登山王挑戰評比 - 范永奕評

台灣自行車登山王挑戰評比

備賽攻略

◆ 備齊裝備:無論最後是否用上,有備無患
.防風背心或風衣。
.排汗內衣不只排汗,對體溫的保存也有一定的效果。
.單車專用雨衣選擇合適的剪裁與防水透氣功能,較不影響下雨騎乘時的操控,而且不會外面濕(下雨)、裡面也濕(流汗)。

◆ 注意事項
.出發前先查詢氣象預報,作為裝備整備的重要依據。
.評估自身狀況,適可而止,必要時分段完成。
.騎乘時注意天氣變化,遇到不好的天氣不要堅持騎上去。建議中午前下山,台灣高山中午過後通常會下雨或起霧、溫度驟降。
.事先安排好下山方式,如汽車接駁。

◆ 體能準備
高山空氣稀薄,再加上陡峭的爬坡,體能付出是平地的數倍。體能上若沒有相當的準備,在體力透支情況下,除了身體容易出狀況, 判斷力與注意力都會變差,導致發生意外的機率提高。訓練一定要包含 Zone 3-4 的長間歇,累計時間約 90-120 分鐘。另外就是穩定強度的踩踏練習,訓練並強化自己能輸出平穩,控制強度。以上若能在山路練習,效果會更好。

◆ 飲食與補給
  常見迷思:

.飲食補給很容易被忽略,常常會有忘記吃、吃不下的情況發生。
.賽前吃了許多難以消化的食物。
.賽前不敢吃、比賽中狂吃運動果膠,或是等到餓或渴了才補充已來不及。身體的能量補充需要靠正餐,運動果膠只是維持血糖濃度,讓身體的能量供應系統不至於中斷。
.賽前和賽中才在嘗試平常沒有習慣的補給,只因車友或網路說該產品對比賽很有幫助。

  通則:
.賽前一日晚餐:吃飽,足夠的碳水化合物,如糙米。
.賽前兩小時:吃飽,早餐 400-500 大卡,足量且容易消化的碳水化合物,脂肪、蛋白質少許。
.賽中:每四十分鐘流質碳水化合物 120-150 大卡(果膠),每兩小時固體碳水化合物 200-250 大卡,時時補充水分。
.以上為建議的原則,必須依據個人情況調整。因此,平常練習時就要嘗試並提前適應最適合自己的飲食補給方式。

◆ 路線分析與攻略

太魯閣 → 天祥
22 公里;平均坡度 1.8%,總爬升 382 公尺。峽谷河谷地形,雖然整體爬升不多,平均坡度很小,但是實際路線起伏大,藏有許多急陡坡與高難度的急彎,且部分路面經常是溼滑的。
    騎乘重點:維持速度,小心下坡急彎。

天祥 → 新白楊
26.6 公里;平均坡度 3%,總爬升 1244 公尺。很重要的一段長緩坡, 因距離長,坡度平均,沒有急陡的路段。通常比賽時集團會在這段路有初步的篩選,大部分的選手會在此段路掉出集團。
    騎乘重點:控制好節奏。

新白楊 → 碧綠
4.4 公里;平均坡度 6%,總爬升 887 公尺。坡度分佈平均,但坡度更陡。
    騎乘重點:踩踏的節奏與輸出強度繼續保持穩定。

碧綠 → 大禹嶺
14.7 公里;平均坡度 2%,總爬升 358 公尺。海拔正式突破 2000 公尺,碧綠隧道前穩定的陡坡,金馬隧道後約 4 公里的下坡,下坡後到大禹嶺是 6 公里的爬坡。
    騎乘重點:隧道需要燈具。下坡後接著的急上坡很難,下坡結束再上坡雙腳會突然僵硬,但還是要保持踩踏節奏,所以建議以較輕的齒比維持節奏,並讓雙腳恢復靈活。

大禹嶺 → 克難關(大風口)
10 公里;平均坡度 7%,總爬升 702 公尺。海拔突破 3000 公尺,許多 10% 以上的長爬坡是挑戰。合歡山管理站後路段平均坡度 8.4%, 有 13% 的陡坡近 1 公里,落鷹山莊處髮夾彎是最陡的地方,坡度達27%。     騎乘重點:善用你的飛輪,維持迴轉,提醒自己上身放鬆。

克難關(大風口)→ 武嶺
大風口前有急陡坡,接著是急下坡直達松雪樓,此時注意對向來車。松雪樓到武嶺的最後路段則是著名的陡坡「魔鬼坡」。
   騎乘重點:精神與體能都已經達到極限,最後的爬坡一開始要刻意放慢節奏,竭盡所能地騎到終點。

備賽攻略重點整理

以下都必須在挑戰前透過適當的練習達成。
.控制自己的踩踏節奏,切勿因為陡坡而用力過度。將強度保持在邊騎邊說話會有點困難的程度,覺得太累就再放慢速度,調整節奏。
.應該維持的是運動強度,而非速度。
.補給要及時,利用平緩路段調整體能及補給。
.白楊過後坡度越來越陡,大禹嶺是極致。此時配速很重要,陡坡不能硬踩,讓飛輪發揮功能,維持好節奏。踩很重不代表厲害,可以騎上山頂才是強者。齒比飛輪準備大一點的,讓自己可以一直騎在適合自己的迴轉速,以保持踩踏節奏。
.不要有留救命盤的錯誤概念!如果硬踩,累積的疲勞將讓自己在後段陡坡加上空氣稀薄,完全騎不動。

資訊

• 圖文章摘自莫克文化,陳彥良等19位作者合著《狂飆的18鐵人 台灣經典賽事與備賽攻略》一書。

由18位知名鐵人,包含運動企業的總舵手、專業教練、選手,以及熱愛鐵人運動的知名藝人、主持人、模特兒、網紅等,親筆寫下生涯中印象最深刻的比賽經歷。栩栩如生的故事讓你彷彿親歷賽道現場,為衝向終點線的他們加油吶喊!

【本書特色】
✓ 台灣第一本大規模集結18位鐵人親自撰述的著作
✓ 18個感人的比賽故事、16場台灣經典鐵人三項、自行車、游泳及馬拉松賽備賽攻略
✓ 以賽事主辦單位、教練、選手、初鐵素人等各種不同觀點深入了解賽事細節
✓ 18位鐵人針對親身參與過的耐力賽事提出私房備賽攻略
✓ 18位賽道明星獨門訓練心法大公開
✓ 大數據為全台耐力運動賽事總覽分析

【適合讀這本書的人】
✓ 市民鐵人、跑者、自行車騎士與泳者︰看鐵人們的故事,反觀自己運動的初衷…比賽繼續報下去吧!18位鐵人為你護航。
✓ 耐力賽教練︰彷彿跟自己的同業促膝長談教學心得,也深入了解初鐵學員的內心想法
✓ 運動員╱選手︰邊看邊感嘆「你的痛苦我完全懂!」
✓ 運動相關從業人員︰用多種視角看一場運動比賽,更能了解選手參與比賽的感受。
✓ 喜歡任何運動的你︰只接觸過其他項目運動沒關係,他們的心聲任何運動咖都懂。剛開始接觸耐力運動的新手更好,讀完本書,絕對有入坑報名人生初鐵的衝動,成為一名真正的鐵人!

讀完它,勇敢報名下一場比賽,為你夢想的終點線狂飆!

• 更多《狂飆的18鐵人》資訊 請點此

狂飆的18鐵人 台灣經典賽事與備賽攻略
《狂飆的18鐵人 台灣經典賽事與備賽攻略》

責任編輯/Dama

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運動星球
運動星球

編輯開箱實測:戶外運動咖必備的軍規級智慧運動手錶 Amazfit T-Rex 2

2022-08-15
戶外運動跑步評測配備館穿戴裝備馬拉松

平常習慣戴著智慧運動手錶上山下海的凹豆咖、跑者們一定會發現,近年運動手錶已漸漸遠離「一牌獨大」的時代,越來越多品牌進入台灣,除了在產品功能上突破革新、入手價格也越來越平價,外觀設計也越來越適合日常配戴。全球智慧型穿戴式裝置品牌 Amazfit 今夏推出軍規級智慧運動手錶 T-Rex 2,對於這個台灣人可能較陌生的品牌,運動星球編輯特別開箱實測,看這款錶對於跑者們的生活與訓練所需,是否能滿足到位!

編輯開箱實測:戶外運動咖必備的軍規級智慧運動手錶 Amazfit T-Rex 2
編輯開箱實測:戶外運動咖必備的軍規級智慧運動手錶 Amazfit T-Rex 2

開箱:從裡到外「強韌堅固」的鋼鐵型男

初見這支 Amazfit T-Rex 2 午夜黑款,從聚合物合金錶身就能感受到它通過 15 項美國軍用標準(MIL-STD 810G)的強韌與堅固,對於總是愛讓 3C 產品跳樓的編輯來說,使用時讓人備感安心(似乎誤解了它的用途)。而手錶整體造型俐落、輪廓感十足,通過金屬噴鍍工藝的霧黑邊框造型低調有質感又不失酷帥,彷彿是錶界的鋼鐵型男。

Amazfit T-Rex 2 午夜黑款開箱
Amazfit T-Rex 2 午夜黑款開箱

錶身除了午夜黑款,還有符合大自然色調的星耀黑、叢林綠、大地黃共 4 款色澤,錶盤則可以在設定功能中選擇自己喜歡的樣式、資訊呈現方式,自由搭配當下的穿著和環境需求。

Amazfit T-Rex 2 午夜黑款開箱,錶盤可以自行選擇樣式和資訊呈現方式
Amazfit T-Rex 2 午夜黑款開箱,錶盤可以自行選擇樣式和資訊呈現方式
AMAZFIT T-Rex 2軍規級智慧運動手錶(左起)叢林綠、大地黃、星耀黑、午夜黑
AMAZFIT T-Rex 2軍規級智慧運動手錶(左起)叢林綠、大地黃、星耀黑、午夜黑

當然,我們不能以貌取錶。在無法預期的戶外環境中,需要的是從裡到外的堅固韌性。Amazfit T-Rex 2 錶身細節與內部結構都經過強化處理,能在 70°C 高溫和最低 -30°C 低溫下正常運作,並且通過 240 小時濕熱測試及 96 小時鹽霧酸鹼測試 。不只溫度、濕度和酸鹼度,T-Rex 2 防水深度達 100 公尺,可承受飛濺、雪雨、游泳、浮淺和其它非高速水上運動,堅韌的內在不只能讓我們戴著它「上山下海」,更能從沙漠到雨林、極地。而對於「防水」的跑者們來說,戴著防水的 T-Rex 2 絕不用擔心訓練、比賽時的惡劣天氣。 

這款手錶讓人相當驚艷之處,是它有讓人放心的超長電池續航力。在正常使用下,充飽一次電後最多可使用 24 天,對於馬拉松、超馬、超級鐵人三項、長距離越野跑等長距離耐力運動,這款手錶的電力絕對能應付長時間的使用、讓你安心迎戰。

Amazfit T-Rex 2 讓我們戴著它上山下海,更能從沙漠到雨林、極地
Amazfit T-Rex 2 讓我們戴著它上山下海,更能從沙漠到雨林、極地

戶外跑步實測:快速精準定位、錶面資訊清晰

Amazfit T-Rex 2 搭載超過 150 種運動模式,支援戶外探索的全方位功能,而本篇以編輯最常從事的戶外運動—跑步作實測。每一次的跑步實測中,編輯都一手戴 Amazfit T-Rex 2,另一手固定戴同一支它牌跑錶來比對。

在河濱公園、一般公路等路線上,T-Rex 2 與它牌跑錶的里程計算幾近一致,在開跑前,GPS 通常不超過 5 秒就能快速定位,相當方便。在戶外練跑途中,最需要能看足夠清楚的錶面,T-Rex 2 搭載 1.39 英吋高清 AMOLED 顯示螢幕,無論戶外是大晴天或在黑夜中,都能透過觸碰錶面或是手腕搖動(可設定持續開啟螢幕,但會降低手錶續航時間),快速看到清晰的畫面。

無論在陽光直射下或是黑夜中運動,都能快速看到清晰錶面
無論在陽光直射下或是黑夜中運動,都能快速看到清晰錶面

田徑場實測:細膩專業的設定

前面提到 T-Rex 2 搭載超過 150 種運動模式,單就跑步、徒步相關的耐力運動,就包含戶外跑步、健走、跑步機、操場跑步、登山、戶外徒步、爬樓梯、鐵人三項等模式,可說是應有盡有。編輯嘗試在 400 公尺田徑場實測「操場跑步」模式,該模式配有操場距離(200 或 400公尺)、跑道(1-8 道)等精細的設定。不過,在實測中發現,像田徑場、廣場這類繞圈式路線,其里程計算相較於戶外跑步模式精準度尚待觀察,實際上操場某一跑道的里程 x 圈數所計算出的數字,與手錶數據有些微落差(平均跑 5000 公尺約落差 300 公尺,也就是約 6% 差距),這部分有待觀察。

另外,在間歇跑時需要的分段功能上,T-Rex 2 在分一段之後,時間紀錄僅提供總時間,沒有分段時間,所以如果要即時計算跑間休息時間、第二趟之後的單趟時間,就必須當下自行心算了。

「操場跑步」模式的設定
「操場跑步」模式的設定

總體而言,T-Rex 2 這款定位為全方位戶外運動的錶款,在訓練需求的專業度上也可看出有下功夫。在大多數運動模式中,都能即時監控如運動心率、移動距離、動作速度和消耗卡路里數等關鍵資料,幫助使用者追蹤並改善自身表現。

對於一般跑者而言,認真訓練所需的基本功能,這支全方位運動手錶也沒有少。如果你正在為了比賽或特定目標而吃課表,還能在各個運動項目的「運動輔助」選項中找到許多小幫手陪伴你!以跑步為例,可設定各類運動目標,如距離、持續時間或消耗卡路里;或以心率、距離、配速或步頻等指標設定運動提醒,當超過設定標準時將有聲音提示;還有虛擬配速員和步頻助手…等輔助功能,就算是獨自訓練,也像是有人陪著你跑完全程。

在各個運動項目的「運動輔助」選項,可找到許多小幫手陪伴你
在各個運動項目的「運動輔助」選項,可找到許多小幫手陪伴你

Amazfit T-Rex 2 已於 2022年 6月在台上市,共 4 款顏色,分別為星耀黑、叢林綠、午夜黑、大地黃,售價 NT$6995/支。產品規格如下,想更了解 Amazfit 請點此。

產品規格
產品規格

資料來源/Amazfit
攝影撰稿/Dama

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三度叩關 馮俊凱環杜拜首站安全下莊

2017-01-31
賽事戶外運動話題單車

環杜拜第一站,全長181公里,在乾爽的25度氣溫下,即將點燃一場衝刺手的決戰。
 
巴林美利達陣中有衝刺能力的幾位成員,包含索尼·科爾布雷利(Sonny Colbrelli)、伊萬·加西亞·科爾蒂納(Ivan Garcia Cortina)與老將博魯特·博日奇(Borut Božič),都是在環杜拜初次登場,也將是我們五天賽程中,關注的重點人物。
 
值得一提的是,古典賽好手格雷加·博萊(Grega Bole)曾於2015年,以總排第7的成績完賽。至於台灣車迷最矚目的馮俊凱,也已經連續兩年,成功在亞巡賽最高級別(2.HC)的環杜拜完賽,並留下成功突圍的紀錄;延續環澳賽的好表現,也讓車友格外期待他再次上陣的身影。
 
前兩小時的均速為43.2公里,前有五員組成的領先集團,而巴林美利達車隊的成員們,並未參與本站的突圍。終點前40公里,隨著秒差已經縮減至一分鐘以內,兔群崩解的態勢自不待言。到了最終白熱化的階段,巴林美利達成員們也在集團的前線聚集,預備引領最後的大集團衝刺。
 
相當可惜,陣中的衝刺主將科爾布雷利在最後關頭發生摔車意外,當時他是集團中的第一位,卻未能參與衝刺手的競逐,在鏡頭前難掩失望之情。雖然落馬,幸好他的身體沒有大礙,明天將繼續踏上征途。而本站全體成員在終點前同心協力的表現,賽後也獲得運動總監阿爾貝托·沃爾皮(Alberto Volpi)的肯定。
 
完成第一站,凱哥也分享他個人的心得:「一路都很順利,最後30k(公里)左右我們一直保持前面,盡量爭取好位置給這次的衝刺主將Sonny(索尼·科爾布雷利),但是今天他運氣不好,最後約3k摔車,不過沒什麼大礙,我自己的感覺今天不會說太累,希望接下來幾天我們能拿好成績!」

今年已經是阿凱第三度叩關,過去兩屆他都成功完賽。
巴林美利達車隊以陣中的衝刺與古典賽好手迎戰本屆環杜拜。
義大利衝刺主將索尼·科爾布雷利(Sonny Colbrelli)。

2017環杜拜第一站成績
 
恩里科·加斯帕洛托(Enrico Gasparotto) 第63名
格雷加·博萊(Grega Bole) 第87名
大衛·佩爾(David Per) 第92名
盧卡·比貝爾尼克(Luka Pibernik) 第101名
伊萬·加西亞·科爾蒂納(Ivan Garcia Cortina) 第108名
索尼·科爾布雷利(Sonny Colbrelli) 第109名
馮俊凱 第110名
博魯特·博日奇(Borut Božič) 第112名

全長181公里的環杜拜首站,不時能看到巴林美利達在集團前線的身影。

資訊、圖片提供:巴林美利達車隊

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