范永奕,台灣自由車界無人不知的「范老師」。曾在2012 - 2020年間的台灣自行車登山王挑戰(Taiwan KOM Challenge)分列第一名、第二名、第三名、第四名以及敢鬥賞,被媒體冠上「史上最強素人車手」封號,也成為名副其實的台灣自行車登山王。2010-2020 這 11 年間,他的生活幾乎圍繞著 Taiwan KOM,從 2010 年拿下冠軍後,生命也開始有了不同的面貌。在新書《狂飆的18鐵人:台灣經典賽事與備賽攻略》中,他親筆回顧十年有成的「職業自行車選手」生涯,以及針對 Taiwan KOM 東進武嶺路線的詳細備賽攻略。
運動什麼時候開始進入我的生命?其實很難回答出確切的時間。約從小學一年級,父親開始帶著我晨泳,我也跟著父親跑操場、爬山。記憶較深刻的是剛升小二那年,父親帶著我參加橫渡日月潭的活動,他用一條繩子,一端綁著充氣的泳圈,一端繫在我的腰上,並全程游在我身邊,陪我完成了橫渡壯舉。游完後,我成為當年年紀最小的完成者,還與赫赫有名的長泳健將王翰合影。現在回想起年幼時期,運動與挑戰的種子已經深埋在身體裡,慢慢地發芽、茁壯。
我初次接觸單車是為了要參加鐵人三項。1999 年,大學同學約我參加當年的統一盃國際鐵人三項賽,地點在金門。然而,當年賽程因為颱風, 大會取消自行車項目改成游跑鐵人兩項,後來卻因太湖湖面波滔洶湧,許多參賽者折返棄賽,甚至被救生人員或其他選手救起。因此,大會直接勸退第二梯次下水的選手不要游泳,直接路跑。我是第一梯次先下水的選手, 完成第一圈之後猶豫了幾分鐘,硬著頭皮再下水完成第二圈,才接著路跑, 就這樣,我完成了人生的初鐵。按當時的天候與環境狀況,雖然只有兩項, 能完成也算得上是貨真價實的鐵人吧!
在那一年只有一或兩場鐵人三項比賽的年代,2000 年花蓮鯉魚潭統一盃是我第一場完整完賽的鐵人賽,也從這年開始積極參與鐵人賽與自行車賽,包括 2000 年自行車環台賽、第一屆環花東自行車賽。2003 年退伍後, 我開始專注於自行車訓練與競賽,此後有 14 年未再參與鐵人比賽,轉而做為一名真正的「職業自行車選手」(有職業的自行車選手)。
投入自行車競賽滿十個年頭,參加過大大小小的比賽之後,在 2010 終於迎來了第一個正式盃賽冠軍,而且是國際賽「MAXXIS 太魯閣國際登山賽」冠軍,隔年又成功衛冕,被媒體冠上「史上最強素人」封號。下一個十年開始在國內外各大比賽展露頭角,尤其爬坡的賽事都能名列前茅,期間連續參加2012 年舉辦至今的「Taiwan KOM 台灣自行車登山王挑戰賽」, 只有 2018 年賽前因發生嚴重意外未復原,而被迫放棄出賽當年的 KOM。
2016 年,在闊別 14 年之後再度參加鐵人三項,就是想完成自己年輕時未能實現的事:成為一位真正的鐵人,完成 113 與 226 鐵人三項。於是,我分別於 2016、17 年各完成了一場 113 鐵人三項, 2017 年完成了自己生涯第一次的 226 鐵人賽,且出乎眾人意料地拿到了國內總一的成績。2018 年,我積極準備在鐵人三項競賽追求更高的表現,上天卻給了我最大的考驗,那一場三月舉辦的賽事,如前述,在我即將完成自行車項目之時, 遭到一位因失控由對向賽道迎面而來的選手衝撞。接下來的兩年,我進出手術房八次,走過了漫長的復健,2020 年 11 月底終於再次回到鐵人三項賽場,完成了台灣有史以來最高難度的「FXT 台灣極限鐵人三項賽事」。
古人云「十年有成」。我在參與自行車運動第十年時拿到了第一個正式盃賽的冠軍,意外傷害卻讓我差點無法繼續運動生涯。當時我在想:「第二個十年,迎接我的會是什麼?」傷後兩年,第二十年到了,我從外科手術病房,走到合歡山主峰的終點,完成了高難度的極限鐵人競賽。
如此樂此不疲是愛上專注的過程,攻頂的喜悅是因為完成一件事的成就感,運動過程中進入一個單純流暢的狀態,深深令我著迷。偶爾會想:「如果將自行車從生命中拿掉,那麼,我會是什麼樣子?」但始終不會有答案, 因為騎車運動、訓練對我而言是興趣、是修煉,更是生活的方式與生命的一部分。
過去我常利用假期在武嶺進行訓練,這段路無論是東進還是西進都不輕鬆,因此看過武嶺的各種面貌:陽光普照、狂風暴雨與低溫,各種天氣說變就變。很多朋友都聽我提過「騎 2000 公尺以上高山沒有輕鬆的」或「武嶺不管怎麼爬都很累」,這絕對不是一種恐嚇,而是我真心的感受與給大家的提醒。每每到此進行訓練或比賽,尤其是每年十月中下旬的 Taiwan KOM,我都是做足準備,以虔敬、謹慎的心態去面對。
◆ 備齊裝備:無論最後是否用上,有備無患
.防風背心或風衣。
.排汗內衣不只排汗,對體溫的保存也有一定的效果。
.單車專用雨衣選擇合適的剪裁與防水透氣功能,較不影響下雨騎乘時的操控,而且不會外面濕(下雨)、裡面也濕(流汗)。
◆ 注意事項
.出發前先查詢氣象預報,作為裝備整備的重要依據。
.評估自身狀況,適可而止,必要時分段完成。
.騎乘時注意天氣變化,遇到不好的天氣不要堅持騎上去。建議中午前下山,台灣高山中午過後通常會下雨或起霧、溫度驟降。
.事先安排好下山方式,如汽車接駁。
◆ 體能準備
高山空氣稀薄,再加上陡峭的爬坡,體能付出是平地的數倍。體能上若沒有相當的準備,在體力透支情況下,除了身體容易出狀況, 判斷力與注意力都會變差,導致發生意外的機率提高。訓練一定要包含 Zone 3-4 的長間歇,累計時間約 90-120 分鐘。另外就是穩定強度的踩踏練習,訓練並強化自己能輸出平穩,控制強度。以上若能在山路練習,效果會更好。
◆ 飲食與補給
常見迷思:
.飲食補給很容易被忽略,常常會有忘記吃、吃不下的情況發生。
.賽前吃了許多難以消化的食物。
.賽前不敢吃、比賽中狂吃運動果膠,或是等到餓或渴了才補充已來不及。身體的能量補充需要靠正餐,運動果膠只是維持血糖濃度,讓身體的能量供應系統不至於中斷。
.賽前和賽中才在嘗試平常沒有習慣的補給,只因車友或網路說該產品對比賽很有幫助。
通則:
.賽前一日晚餐:吃飽,足夠的碳水化合物,如糙米。
.賽前兩小時:吃飽,早餐 400-500 大卡,足量且容易消化的碳水化合物,脂肪、蛋白質少許。
.賽中:每四十分鐘流質碳水化合物 120-150 大卡(果膠),每兩小時固體碳水化合物 200-250 大卡,時時補充水分。
.以上為建議的原則,必須依據個人情況調整。因此,平常練習時就要嘗試並提前適應最適合自己的飲食補給方式。
◆ 路線分析與攻略
太魯閣 → 天祥
22 公里;平均坡度 1.8%,總爬升 382 公尺。峽谷河谷地形,雖然整體爬升不多,平均坡度很小,但是實際路線起伏大,藏有許多急陡坡與高難度的急彎,且部分路面經常是溼滑的。
騎乘重點:維持速度,小心下坡急彎。
天祥 → 新白楊
26.6 公里;平均坡度 3%,總爬升 1244 公尺。很重要的一段長緩坡, 因距離長,坡度平均,沒有急陡的路段。通常比賽時集團會在這段路有初步的篩選,大部分的選手會在此段路掉出集團。
騎乘重點:控制好節奏。
新白楊 → 碧綠
4.4 公里;平均坡度 6%,總爬升 887 公尺。坡度分佈平均,但坡度更陡。
騎乘重點:踩踏的節奏與輸出強度繼續保持穩定。
碧綠 → 大禹嶺
14.7 公里;平均坡度 2%,總爬升 358 公尺。海拔正式突破 2000 公尺,碧綠隧道前穩定的陡坡,金馬隧道後約 4 公里的下坡,下坡後到大禹嶺是 6 公里的爬坡。
騎乘重點:隧道需要燈具。下坡後接著的急上坡很難,下坡結束再上坡雙腳會突然僵硬,但還是要保持踩踏節奏,所以建議以較輕的齒比維持節奏,並讓雙腳恢復靈活。
大禹嶺 → 克難關(大風口)
10 公里;平均坡度 7%,總爬升 702 公尺。海拔突破 3000 公尺,許多 10% 以上的長爬坡是挑戰。合歡山管理站後路段平均坡度 8.4%, 有 13% 的陡坡近 1 公里,落鷹山莊處髮夾彎是最陡的地方,坡度達27%。 騎乘重點:善用你的飛輪,維持迴轉,提醒自己上身放鬆。
克難關(大風口)→ 武嶺
大風口前有急陡坡,接著是急下坡直達松雪樓,此時注意對向來車。松雪樓到武嶺的最後路段則是著名的陡坡「魔鬼坡」。
騎乘重點:精神與體能都已經達到極限,最後的爬坡一開始要刻意放慢節奏,竭盡所能地騎到終點。
以下都必須在挑戰前透過適當的練習達成。
.控制自己的踩踏節奏,切勿因為陡坡而用力過度。將強度保持在邊騎邊說話會有點困難的程度,覺得太累就再放慢速度,調整節奏。
.應該維持的是運動強度,而非速度。
.補給要及時,利用平緩路段調整體能及補給。
.白楊過後坡度越來越陡,大禹嶺是極致。此時配速很重要,陡坡不能硬踩,讓飛輪發揮功能,維持好節奏。踩很重不代表厲害,可以騎上山頂才是強者。齒比飛輪準備大一點的,讓自己可以一直騎在適合自己的迴轉速,以保持踩踏節奏。
.不要有留救命盤的錯誤概念!如果硬踩,累積的疲勞將讓自己在後段陡坡加上空氣稀薄,完全騎不動。
• 圖文章摘自莫克文化,陳彥良等19位作者合著《狂飆的18鐵人 台灣經典賽事與備賽攻略》一書。
由18位知名鐵人,包含運動企業的總舵手、專業教練、選手,以及熱愛鐵人運動的知名藝人、主持人、模特兒、網紅等,親筆寫下生涯中印象最深刻的比賽經歷。栩栩如生的故事讓你彷彿親歷賽道現場,為衝向終點線的他們加油吶喊!
【本書特色】
✓ 台灣第一本大規模集結18位鐵人親自撰述的著作
✓ 18個感人的比賽故事、16場台灣經典鐵人三項、自行車、游泳及馬拉松賽備賽攻略
✓ 以賽事主辦單位、教練、選手、初鐵素人等各種不同觀點深入了解賽事細節
✓ 18位鐵人針對親身參與過的耐力賽事提出私房備賽攻略
✓ 18位賽道明星獨門訓練心法大公開
✓ 大數據為全台耐力運動賽事總覽分析
【適合讀這本書的人】
✓ 市民鐵人、跑者、自行車騎士與泳者︰看鐵人們的故事,反觀自己運動的初衷…比賽繼續報下去吧!18位鐵人為你護航。
✓ 耐力賽教練︰彷彿跟自己的同業促膝長談教學心得,也深入了解初鐵學員的內心想法
✓ 運動員╱選手︰邊看邊感嘆「你的痛苦我完全懂!」
✓ 運動相關從業人員︰用多種視角看一場運動比賽,更能了解選手參與比賽的感受。
✓ 喜歡任何運動的你︰只接觸過其他項目運動沒關係,他們的心聲任何運動咖都懂。剛開始接觸耐力運動的新手更好,讀完本書,絕對有入坑報名人生初鐵的衝動,成為一名真正的鐵人!
讀完它,勇敢報名下一場比賽,為你夢想的終點線狂飆!
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責任編輯/Dama
「『愛運動‧動無礙』顧名思義就是大家都是愛運動的人,但是後面的『動無礙』就比較難做到,因為我們很喜歡運動,但運動過程中會遇到一些阻礙。希望透過這個口號,告訴大家我們愛運動,希望大家幫助身心障礙者能『動無礙』。」姜義村教授表示。前身是跆拳道選手、國家級教練的姜義村,大學畢業後放棄獸醫優渥出路,考上研究所投身教育事業。現職是國立臺灣師範大學特殊教育系教授兼系主任。
2020年帶領身心障礙者及攜手產官學界人士,組成十隊接力隊伍參加了台東 LEXUS IRONMAN 70.3 Taiwan 的姜義村,前身是跆拳道運動員的姜老師不只是熱愛運動,並長期關注於休閒教育/治療、生命教育、身心障礙休閒、適應體育等。對他來說,這一次帶領身心障礙夥伴們完成鐵人賽事,除了擔心更是開心。
「我們很常看到『無障礙空間』,」姜義村表示:「事實上很多運動場所對身心障礙者來說是『超障礙』,充滿各式各樣的阻礙,例如說前往該地的交通不便、或者是入場館的報名、相關資訊不足,更不用談很多的賽事並不利於視障者報名,譬如有些比賽需要上階梯下階梯,那輪椅組的就沒辦法報了。」
對身心障礙者來說,有些軟體與硬體的設置是不夠細緻的,致使許多身心障礙者即使有意願嘗試運動,也往往受限於現實的環境。姜義村本身協助轉播過東京馬拉松賽,對輪椅組選手印象深刻:「那你就會知道,這個賽道是輪椅可以完成的。所以希望賽會在規劃賽事時,知道身心障礙者是愛運動的,那麼可不可以讓我們動無礙。」
在此次隊伍的選手中,許多選手非屬耐力運動項目,但為何把目標放在鐵人運動上,姜義村有自己的見解與想法:「我希望讓身心障礙者接觸主流且大眾的運動。目前台灣主流的運動是路跑,一年有上千場的路跑賽事。此外,台灣是個親水的國家,我們有泳渡日月潭、搶灘料羅灣還有泳渡澎湖灣。第三個是單車,我們有很好的單車品牌美利達、捷安特,每年也有數十場單車賽事武嶺、一日北高…。如果這上千場賽事都能對身心障礙者友善,那代表我們很多身心障礙者可以隨時隨地參加比賽。」
「我們滿貪心的,希望能三個願望一次滿足,所以我們就選了鐵人。」姜義村說道:「重點不是讓他們參加奧運距離、競賽型比賽,而是讓他們參與民間主流賽事,那IRONMAN鐵人賽就是我鎖定的。未來進可攻退可守,退的話就是在國內自己玩,進的話就是去國外比賽。」鐵人賽有半程、全程馬拉松距離。游泳距離夠長,而且又是開放水域,那未來選手們也可以挑戰泳渡活動。
透過參加鐵人賽,讓一般民眾跟主辦單位認識到身心障礙者的能力與強悍,那麼未來一些五公里、十公里的賽事,自然就不會拒絕身心障礙者的參與。「我們連辛苦的鐵人賽都能完成了,你怎麼能拒絕我們呢?」姜義村說明:「我是有點刻意逆向操作,先找難度最高的,等大家完賽之後,後來就能接受更多比賽。」
儘管從事特殊教育多年,實際率領身心障礙者參賽仍有不同的感動。「我自己在這次有一個很深刻的體驗,」姜義村說道:「我發現身心障礙者,他們每天都在面對日常生活上的挫折、不如意,所以當我帶他們去比賽,可能一些安排不好或是很累的事情時,他們都覺得還好,怡然自得。」不同於一般人面對突發狀況時的負面反饋,屢經挫折的身心障礙者反而很自在。如同跑步常會說的『乳酸閾值』,身心障礙者在忍受挫折、負面情緒的閾值很高。
雖然貪心地選擇了鐵人三項運動,但姜義村卻表示過程的壓力非常大,甚至在比賽前一晚夜不得眠。「雖然我們是以接力方式完成,但總歸來講,它是開放水域,那不是開玩笑的。還有單車,因為距離騎很遠,所以看不到、顧不到。跑步21公里對一般人都不容易了,何況是身心障礙者,很擔心選手會不會跑到橫紋肌溶解。」他笑說:「我隔天早上還問選手:『你尿尿是甚麼顏色?』『有沒有發燒』。」選手參賽受傷,這是此賽參加鐵人競賽最大的擔憂。
早在參賽之前,本身是國家級運動教練、也是運動選手出身的姜義村在組隊時就逐一對有意願參加者進行評估:「我會去跟他們的老師要相關的運動表現成績,也會去看運動員在他們專業上的表現,推估有沒有能力完賽。」這次組隊的選手條件包含擁有不服輸的個性、有耐力運動經驗以及樂於參與運動。「在這次鐵人賽之後,很多人已經開始準備後面的大鵬灣鐵人賽。有人開始游泳,也有人開始學游泳。」
此外,還需要擔心的則是公眾輿論的壓力。對身心障礙者來說,不可預測的危險是很大的變數。一旦有身心障礙者受傷,撞車甚麼的,一當新聞媒體曝光之後,社會輿論會怎麼看待身心障礙者。「當公眾你一句我一句,就有可能會形成錯誤的共識。」會否從此認定身心障礙者不應該參加運動賽事?反之,如果社會共識將身心障礙者運動視為理所當然,自然就沒有這層壓力。
「事後回頭去看,這一切都是成功,也是值得的。」姜義村笑說:「很多選手都在問甚麼時候還要一起練習,詢問未來還有沒有比賽。」甚至有身心障礙者揪老師一塊報名路跑賽。
營造一個『動無礙』的環境,姜義村表示至少是十年的時間。十年期間,他希望最後的目標是帶選手去夏威夷參加KONA。「一個文化要改變需要時間,」他說:「如果很多人一起推,大家也都支持的話,或許十年之後,你可以看到所有運動賽會都是友善的,不會問你說是不是視障、是不是聽障、需不需要易讀的網頁。」
身心障礙者需要的是被認同,而不是被同情。打破過去『超障礙空間』,身心障礙者也有合理的挑戰,享受運動樂趣的機會。依照不同障礙情形及障礙程度,提供合宜的調整、輔助,任何運動身障者都能嘗試看看,沒有不能做的。一當身心障礙者前往運動毫無阻礙,那麼就能從運動中發覺熱愛與感受自我的價值。讓身心障礙者參與運動有多元的選擇,營造「愛運動‧動無礙」的優質運動環境。
「愛運動 動無礙」Together we move
文章出處/don 1 don
2020 富邦金控 LAVA TRI 鐵人賽大鵬灣站,將於 12 月 5、6 日在屏東東港大鵬灣登場。這次活動特別將終點設於新落成的「濱灣之心」,其蛋形外觀在陽光照射下閃閃發光,故有「大鵬灣的海上寶石」之稱。即將邁入第七個年頭,賽事吸引逾一千六百名選手報名參加,也是全台唯一封閉國道三號(南州—大鵬灣)的鐵人賽,在屏東縣政府、交通部觀光局大鵬灣國家風景區管理處和各協力單位的全力支持之下,精彩可期!
第七屆「2020 富邦金控 LAVA TRI鐵人賽大鵬灣站」由交通部觀光局大鵬灣國家風景管理處和台灣鐵人公司共同主辦,為了讓選手每年藉由參與賽事,攜家帶眷來屏東東港輕旅行,除了賽事活動規劃在地特色市集,邀請相關店家擺攤之外,現場還提供在地美食,好吃又好玩。參加者也可將東港、小琉球及屏東周邊的旅遊景點都一起規劃進行程。
邁入第七個年頭的 LAVA 大鵬灣站,賽事項目除了有鐵人三項標準距離 51.5 公里組(游泳 1.5 公里、自行車 40 公里、跑步 10 公里),還有 53 公里的鐵人二項組(路跑 3 公里、自行車 40 公里、路跑 10 公里),以及 50.3 公里組(游泳 300 公尺、自行車 40 公里、跑步 10 公里),讓更多民眾能參與鐵人三項運動。這屆另設置 LAVAKIDS 小鐵人賽事,小鐵人活動後特別結合在地業者安排獨木舟以及紅樹林溼地生態體驗,並同時欣賞鵬灣跨海大橋開橋秀,讓所有來參與鐵人三項賽的朋友們,有更多元化的體驗感受。
今年賽事將有 23 國約 1,600 名鐵人好手參賽,並邀請了許多實力堅強的選手,包括「三屆全運會鐵人三項冠軍」張團畯、「2020 KOM 台灣自行車登山王挑戰女子冠軍」郭家齊、「首位進軍東京奧運測試賽鐵人國手」張綺文等等。三位選手皆是國內鐵人三項運動的一時之選,也將會在本次賽事中一決雌雄。
除了台灣選手之外,大會也邀請了熱愛台灣的日籍在台選手「日本人歐吉桑」下坂泰生,透過不同國籍選手的參賽體驗,發揮以運動推廣國際觀光的最大效益。
本賽事延續去年再度設立「自行車賽道破紀錄獎」,只要 51.5KM 標鐵組能在 2 小時 30 分內完賽,並打破 2019 年 LAVA 大鵬灣站由謝育宏寫下的自行車賽道紀錄 55 分 29 秒,大會就送出 Profile Design 高級碳纖輪組乙組!(若有兩位以上破紀錄,取最速者送出乙台),鼓勵參賽選手們勇於超越自我、挑戰極限。紀錄保持人謝育宏今年也將再次參戰,力保自己的賽道紀錄,並將與「全運會三冠王」張團畯力拼再創紀錄,賽況精采可期。
接力組部分特別增設了「賽道最速獎」,希望鼓勵游泳、自行車、跑步各單項傑出的運動選手,有一天也能朝著獨立完成鐵人三項賽事邁進!
在賽前記者會上,「全運會三冠王」張團畯笑說要力拼「自行車賽道破紀錄獎」,打破謝育宏紀錄,把高級碳纖輪組帶回家。鐵人國手張綺文最期待游在大鵬灣潟湖中,給自己訂下 20 分鐘內完成游泳賽段的目標。「2020 KOM 台灣自行車登山王挑戰女子冠軍」郭家齊則說很期待全封國道的自行車賽道,要好好享受極速狂飆的快感。
這屆賽事是一場充滿在地特色的比賽,游泳將在大鵬灣帆船基地進行,自行車封閉國道南州大鵬灣段及環灣大道,讓選手享受極速騎乘的樂趣,路跑賽段則在環灣大道進行,而終點則設立在新落成的「濱灣之心」,可飽覽秀麗的鵬灣大橋、大鵬灣的潟湖、濕地生態景觀。
賽後,主辦單位也將提供當地特色美食,以及提供可回收餐具租借,讓完賽選手品嚐在地好滋味之餘,也能為為環保盡一份心力!
去年由台灣師範大學姜義村教授帶領的「身心障礙接力組」選手,他們在場上努力不懈奮戰的身影讓人印象深刻,今年姜教授再次帶領身障選手們重返大鵬灣,希望透過身心障礙選手和一般選手合作以接力方式,分別完成游泳、自行車、路跑三項比賽,鼓勵身心障礙者參與運動活動,並盼使身心障礙者參與運動之議題散佈社會大眾心中,推廣「享受運動不分任何身分」之核心精神。
值得一提的是,「2020 富邦金控 LAVA TRI鐵人賽大鵬灣站」賽事也與「華山基金會 – 東港愛心天使站」合作做公益,在 12 月 6 日賽事當天各組選手只要在時間內完賽,每完賽一名選手我們就將捐出新台幣 50 元公益款項給華山基金會 – 東港愛心天使站。希望鼓勵所有選手努力堅持到最後一刻,讓選手們堅持的精神化為大愛,透過鐵人不懈的精神守護更多的獨居老人。
「2020 富邦金控 LAVA TRI鐵人賽大鵬灣站」將於 12 月 6 日上午 7 點開賽,為了提高賽事安全至國際等級,將於 12 月 6 日上午 5:30 至 10:30,封閉國道 3 號南州交流道至大鵬灣端雙向路段。敬請民眾注意道路管制狀況,提早改道。賽事當日歡迎大家到賽道旁觀賽、替選手加油打氣!
資料來源/台灣鐵人三項有限公司
責任編輯/Dama