范永奕，台灣自由車界無人不知的「范老師」。曾在2012 - 2020年間的台灣自行車登山王挑戰（Taiwan KOM Challenge）分列第一名、第二名、第三名、第四名以及敢鬥賞，被媒體冠上「史上最強素人車手」封號，也成為名副其實的台灣自行車登山王。2010-2020 這 11 年間，他的生活幾乎圍繞著 Taiwan KOM，從 2010 年拿下冠軍後，生命也開始有了不同的面貌。在新書《狂飆的18鐵人：台灣經典賽事與備賽攻略》中，他親筆回顧十年有成的「職業自行車選手」生涯，以及針對 Taiwan KOM 東進武嶺路線的詳細備賽攻略。

十年有成的「職業自行車選手」

運動什麼時候開始進入我的生命？其實很難回答出確切的時間。約從小學一年級，父親開始帶著我晨泳，我也跟著父親跑操場、爬山。記憶較深刻的是剛升小二那年，父親帶著我參加橫渡日月潭的活動，他用一條繩子，一端綁著充氣的泳圈，一端繫在我的腰上，並全程游在我身邊，陪我完成了橫渡壯舉。游完後，我成為當年年紀最小的完成者，還與赫赫有名的長泳健將王翰合影。現在回想起年幼時期，運動與挑戰的種子已經深埋在身體裡，慢慢地發芽、茁壯。

我初次接觸單車是為了要參加鐵人三項。1999 年，大學同學約我參加當年的統一盃國際鐵人三項賽，地點在金門。然而，當年賽程因為颱風， 大會取消自行車項目改成游跑鐵人兩項，後來卻因太湖湖面波滔洶湧，許多參賽者折返棄賽，甚至被救生人員或其他選手救起。因此，大會直接勸退第二梯次下水的選手不要游泳，直接路跑。我是第一梯次先下水的選手， 完成第一圈之後猶豫了幾分鐘，硬著頭皮再下水完成第二圈，才接著路跑， 就這樣，我完成了人生的初鐵。按當時的天候與環境狀況，雖然只有兩項， 能完成也算得上是貨真價實的鐵人吧！

在那一年只有一或兩場鐵人三項比賽的年代，2000 年花蓮鯉魚潭統一盃是我第一場完整完賽的鐵人賽，也從這年開始積極參與鐵人賽與自行車賽，包括 2000 年自行車環台賽、第一屆環花東自行車賽。2003 年退伍後， 我開始專注於自行車訓練與競賽，此後有 14 年未再參與鐵人比賽，轉而做為一名真正的「職業自行車選手」（有職業的自行車選手）。

投入自行車競賽滿十個年頭，參加過大大小小的比賽之後，在 2010 終於迎來了第一個正式盃賽冠軍，而且是國際賽「MAXXIS 太魯閣國際登山賽」冠軍，隔年又成功衛冕，被媒體冠上「史上最強素人」封號。下一個十年開始在國內外各大比賽展露頭角，尤其爬坡的賽事都能名列前茅，期間連續參加2012 年舉辦至今的「Taiwan KOM 台灣自行車登山王挑戰賽」， 只有 2018 年賽前因發生嚴重意外未復原，而被迫放棄出賽當年的 KOM。

2016 年，在闊別 14 年之後再度參加鐵人三項，就是想完成自己年輕時未能實現的事：成為一位真正的鐵人，完成 113 與 226 鐵人三項。於是，我分別於 2016、17 年各完成了一場 113 鐵人三項， 2017 年完成了自己生涯第一次的 226 鐵人賽，且出乎眾人意料地拿到了國內總一的成績。2018 年，我積極準備在鐵人三項競賽追求更高的表現，上天卻給了我最大的考驗，那一場三月舉辦的賽事，如前述，在我即將完成自行車項目之時， 遭到一位因失控由對向賽道迎面而來的選手衝撞。接下來的兩年，我進出手術房八次，走過了漫長的復健，2020 年 11 月底終於再次回到鐵人三項賽場，完成了台灣有史以來最高難度的「FXT 台灣極限鐵人三項賽事」。

古人云「十年有成」。我在參與自行車運動第十年時拿到了第一個正式盃賽的冠軍，意外傷害卻讓我差點無法繼續運動生涯。當時我在想：「第二個十年，迎接我的會是什麼？」傷後兩年，第二十年到了，我從外科手術病房，走到合歡山主峰的終點，完成了高難度的極限鐵人競賽。 

如此樂此不疲是愛上專注的過程，攻頂的喜悅是因為完成一件事的成就感，運動過程中進入一個單純流暢的狀態，深深令我著迷。偶爾會想：「如果將自行車從生命中拿掉，那麼，我會是什麼樣子？」但始終不會有答案， 因為騎車運動、訓練對我而言是興趣、是修煉，更是生活的方式與生命的一部分。

備賽攻略－台灣自行車登山王挑戰

過去我常利用假期在武嶺進行訓練，這段路無論是東進還是西進都不輕鬆，因此看過武嶺的各種面貌：陽光普照、狂風暴雨與低溫，各種天氣說變就變。很多朋友都聽我提過「騎 2000 公尺以上高山沒有輕鬆的」或「武嶺不管怎麼爬都很累」，這絕對不是一種恐嚇，而是我真心的感受與給大家的提醒。每每到此進行訓練或比賽，尤其是每年十月中下旬的 Taiwan KOM，我都是做足準備，以虔敬、謹慎的心態去面對。

台灣自行車登山王挑戰評比 - 范永奕評

備賽攻略重點整理

以下都必須在挑戰前透過適當的練習達成。
．控制自己的踩踏節奏，切勿因為陡坡而用力過度。將強度保持在邊騎邊說話會有點困難的程度，覺得太累就再放慢速度，調整節奏。
．應該維持的是運動強度，而非速度。
．補給要及時，利用平緩路段調整體能及補給。
．白楊過後坡度越來越陡，大禹嶺是極致。此時配速很重要，陡坡不能硬踩，讓飛輪發揮功能，維持好節奏。踩很重不代表厲害，可以騎上山頂才是強者。齒比飛輪準備大一點的，讓自己可以一直騎在適合自己的迴轉速，以保持踩踏節奏。
．不要有留救命盤的錯誤概念！如果硬踩，累積的疲勞將讓自己在後段陡坡加上空氣稀薄，完全騎不動。

責任編輯／Dama

騎乘自行車不僅能環保，還能透過這項運動來燃燒卡路里達到減肥的目的之外，還是一種令人愉快舒壓的運動，然而，騎自行車這項技能好像是我們從小莫名就學會，但它卻隱藏著許多大家都忽略的一些重要技巧與關鍵點，無論你是日常一般的騎乘或是要參加鐵人三項競賽，最重要的騎乘技巧與注意事項你一定要了解。

騎乘前的重點

正確的騎車姿勢是避免傷害和疲勞的關鍵，騎車的姿勢不同於我們常見的坐、走或跑等動作，首先最重要的就是「踏板」這也是決定騎車時是否舒適的重要因素，為了能有效率的踩踏，有兩件事對於採取正確的騎乘姿勢很重要：1.我們應該要享受踩踏的動作；2.它不應該會傷害我們的腳踝、膝蓋、大腿、背部與肩膀。

接著還有大家都會忽略的椅座高度，正確的椅座高度要讓踩踏時膝蓋處有一點小彎曲，許多人錯誤的認為將踏板推到極限時，膝蓋彎曲應該在100度左右，但這樣的角度卻會為我們的膝關節帶來更多負荷；根據自行車專家Doug Roosa的說法，彎曲的角度應該要抓在100-130度之間，另外，車把、椅座與踏板這三者會處於相對位置，而騎乘時你的身體會稍微向前傾斜；脊椎會呈現一點曲線以吸收道路上的抖動。

技巧1.體重是動力來源

你是否也曾經遇到上坡路段來不及變速時，仍然硬踩著大盤往上騎？這時後你一定是將屁股離開座墊，改用站著騎乘的姿勢，因為，這時後你已經無法運用正常的姿勢將踏板往下踩來產生動力，這時後除了手握車把之外，你身體其於的重量都會壓在踏板之上。這個將屁股離開座墊的踩踏方式稱為「抽車」，主要都會用在陡坡或衝刺的時後，當我們認為施壓在踏板的力量太小的時後，我們就會不自覺的站起來騎乘，當這樣的動作開始時，分配到踏板上的體重就會立刻增加，也就是說當你原本由臀部所支撐的體重，將會變成由雙腿來分擔；所以，如果雙腿的肌力不足不久之後也會撐不住這樣的力量輸出，因此，要增加衝刺的力道與速度腿部的肌力訓練將不可缺少。

技巧2.手掌與功率之間

當我們在高速騎乘時，雙手撐在手把上的重量就會變輕？因為，這就是如同抽車一樣的原理，把上半身的重量轉移到踏板上，所以，當你在平路要加速的關鍵點不是主動用力去踩踏板；而是主動放輕把手上的支撐力量，將體重移至雙腳來被動的加重踩踏力道與頻率。所以，你會發現有許多優秀的自行車選手，在高速騎乘時會彎曲手肘將上半身往前壓，這樣的動作除了降低風阻之外還能將更多的體重轉移到踏板上。

技巧3.最有效率的踩踏

當我們將體重都轉移到踏板上時，要如何來分配這樣的力量讓騎乘的效率更好？首先，先想想小時候玩蹺蹺板的原理，當你要將板子往下壓的同時除了用自己的體重之外，還能請對面的朋友站起來，一個是主動施力另一個是被動施力，你想想哪個方式會比較輕鬆？同樣的原理我們將它放置在踏板上頭，當騎乘時要驅動後輪往前轉就必須要將一邊的踏板往下壓，另一邊的踏板就會往上抬起，而最輕鬆又省力的方式就是運用「抽拉」的方式，把一邊的腳往上抽拉造成重量失衡，這時後另一邊所分配到的體重就會被動的往下壓，這時後你就會將踩踏發揮到最大效率。

資料參考／strongher、trainright

責任編輯／David

「臺灣燈塔極點慢旅」系列之極西點七股國聖港挑戰&騎遊&南雙塔200K挑戰，16日登場，奧運國手黃亭茵和「下坡賽女王」周佩霓共襄盛舉，「爬坡王子」王胤之的女友鄧葵娜愛相隨，文元國小也有三個家庭一起來騎車。

「Light up Taiwan臺灣燈塔極點慢旅」列車16日開抵臺南，交通部觀光局副局長陳淑慧、立委陳亭妃、雲嘉南濱海國家風景區管理處處長徐振能、東北角暨宜蘭海岸國家風景區課長吳慶福、北觀處秘書許金城、墾管處課長蔡豐富等貴賓蒞場為車友打氣。

960位車友上午5時30分起陸續從臺南臺灣鹽博物館前出發，由324位參加南雙塔200K超級挑戰車友打頭陣，沿途經過龍山宮、海寮碼頭、六孔碼頭、黑面琵鷺生態展示館、國聖港燈塔至終點鵝鑾鼻燈塔，下午三時頒獎給南北雙塔大滿貫車友。

挑戰活動「西南低地挑戰」全程約64公里，挑戰西南臺灣的豔陽與夏季季風，共353人參加，36公里騎遊活動「燈峰造極西遊記」，計283人報名，三位活動代言人黃亭茵、王胤之和邱念慈也都親自上場和車友們一起騎車。

正在備戰全運會的里約奧運國手黃亭茵，繼9月2日參加極南點環鵝鑾鼻挑戰後，再度參加極西點七股國聖港騎遊。黃亭茵表示，相較於比賽，參加活動心情很放鬆，放慢腳步和車友們一起騎車拍照兼賞風景，感覺很棒。

申騰美利達隊教練楊東蓁共帶了60位車手參加，「挑戰和騎遊活動結束後，我們會再從臺南騎車回高雄。」由於申騰美利達陣中有一票國手，大夥打趣說：「他們前面是在『郊遊』而已，活動結束從臺南騎回高雄那段才會流汗。」
 
對於這個說法，六月在臺灣盃國際自由車場地經典賽中，同樣拿下二金一銀一銅的申騰美利達隊「肉包」邱靜雯和張瑤笑說：「算是啦！不過因為前面有前導車在壓速度，不能騎快，所以要騎比較久才騎得完，有些熱就是。」

曾拿過臺灣登山王自行車挑戰季軍的「爬坡王子」王胤之，臺南行女友鄧葵娜愛相隨，放眼未來，王胤之說：「我想帶國內、外車友們，用雙輪深度體會台臺灣之美，歡迎車友透過臉書粉絲頁《TOURpi》，跟我一起騎樂臺灣。」

極點慢旅系列有各種不同長短距離，很適合全家一起參與，高二的蔡秉曄和小五的蔡宗志，便和爸媽一起來騎車，在金融業服務的蔡爸爸表示，宗志小學三年級便開始騎車，這次從網路上看到這個活動，覺得挺有意思的，便一起來參加。」

臺南市文元國小有三組家庭相揪來騎車，王怡堯和王鈺婷夫妻帶者小五的王品博和小三的王品翰，擔任警察的陳明杰和太太蔡瑞容，帶著兒子陳冠霖和陳柏諺，電子業的黃偉凱和林秋月，也帶著小四的黃壬暉，一起享受騎鐵馬的樂趣。

資訊、圖片提供／中華民國自行車騎士協會
責任編輯／Oliver Wu

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