我首先要說的就是，跑步選手不應該做增肌訓練。這與時下許多流行的講法聽起來互相牴觸；很多教練認為耐力訓練會促進分解代謝，因此必須透過肌力訓練去製造合成代謝，來促進長遠的健康。

 

然而我們必須要知道，肌肉透過力量訓練的刺激，第一個步驟也是破壞和分解（所以才會有痠痛的產生）；是因為之後的合成作用大過了剛開始的分解程度，才產生了長粗變壯的淨效益。而分解蛋白質的脫氮作用會產生血胺，必須透過肝臟轉換成尿素再由腎臟排出，大幅增加了這些臟器的工作量。

那麼試想，跑步每踏地的一次所產生的離心收縮都已經對肌肉和肌腱韌帶產生了特定程度的微創傷，紅血球也因這些衝擊，分解凋亡的速度高過一般人。腸胃道的黏膜因為核心溫度升高而通透性增加，抵抗病原的能力下降，吸收營養的功能也受損；更不用說因為晃動的關係，在運動中不容易吃到足夠的熱量。而為了符合耐力的需求，蛋白質合成也以粒線體的增生為優先，而不是肌肉纖維蛋白。

那麼長期處在以上的壓力之下，你再去增加一個增肌訓練的負擔， 真的就比較健康嗎？這其實讓「更強壯 = 更健康」的論述不攻自破。

更不用說其實人體的外型是為了因應「功能」而改變的，也就是「form follows function」。如果跑步的需求就是要更輕盈的體重，以達到低的衝擊力和更高的散熱效率，那麼這些跑者長期訓練之下所產生的消瘦體型其實是由「精實而高效能」的跑步肌肉所構成，而不是因為虛弱。因此拿他們來跟大力士或者格鬥選手來做比較，是完全不正確的。

此外大量地從事肌力訓練，因為長期給心血管系統暴露在高的收縮壓，容易讓心壁增厚；而越厚實的心壁就越不容易有效擴張，使得心輸出量下降，也讓耐力訓練增大心室容積的效果變差。那麼在增肌的成效出現之後，要以同樣大小的心臟去替更多的肌肉量供給氧氣，其實也就更進一步限制了耐力表現。

從以上的論述，都可以知道從事肌肥大訓練，對跑步選手的運動表現會有所妨礙。而即便是田徑的短跑選手，在進行肌力訓練的時候依然很少以增肌為目標（這也和自由車短距離選手成了鮮明的對比）；因為短跑的專項力量素質是推力與重量比，追求的是啟動力量和快速力量越強，但體重依然要相對較輕。

而因為他們的身體在運動中承受了巨大的應力，再加上短時間高強度的練法，對睪酮素和生長激素的分泌有較佳的刺激效果，因此自然體格看起來會比長跑選手來得壯碩，這也純然是因為 form follows function 的這個原理，而不是因為肌肥大訓練。所以跑步選手的肌力訓練，應該以力量耐力、快速力量和反應力量為主，避免從事肌肥大訓練。而最大力量訓練可以視情況實施；原因在本書第五章曾有過討論，而在下一節也會有更詳細的說明。

累絕非進步的保證

第二個跑者應該減掉的，是過多的高強度訓練。原因與自行車族群相似：因為他們可能對健身房內經常使用的工具與訓練方式不熟悉，所以在進行高強度訓練的時候應該謹慎為之，最好避免複雜度太大的動作， 並且在每一組訓練之間要能得到充分的休息。這最主要是為了盡量免除傷害的產生，畢竟我們訓練是為了要變強，不是要受傷找罪受，無傷無痛才能夠練得長久練得好。

同樣要強調的是，累不是進步的保證，如果我可以用比較不累的方式練到相同的效果，那就可以留更多的體力去練跑步，或者得到更好的休息品質，去讓訓練的效果得到更佳的轉化。

雖然高強度是達成超負荷的必要刺激，但對於耐力選手而言，要長遠與穩定進步的關鍵依然是「大量」的訓練累積，以及「理想」的時間與強度分配。誠如第五章所敘述的極性訓練原則，每一分的高強度，大概要用五分的低強度訓練，才能夠平衡得過來；所以如果某個跑者今天臨時多出了30~40分鐘的零碎時間，在絕大多數情況之下，去練個一趟「恢復跑」的效益，都比多做一次肌力訓練、多衝5趟間歇、甩戰繩或耍壺鈴來得划算。

曾經有醫療業的學員跟我分享，他們醫生跑團中所有的跑友，只要是採用大量強度和間歇訓練追求進步，2~3 年內都保證受傷、無一倖免。而無論是用了多麼積極的治療和恢復手段，嘗試與傷和平共處持續訓練， 下場都依然不會太好；唯一徹底好轉的機會，是長達數個月甚至半年以上的徹底停練，得不償失。

在第六章登場過的游泳教練 Jan Olbrecht 更曾經提出過一個主張：進步的關鍵，不是高品質、高強度或者大量的訓練。雖然安排這些課表內容是絕對必要的，但為了要讓這些手段能夠確實奏效，你必須策略性及階段性地安排減壓輕鬆練的時期。只有在這些短的及輕度訓練的過程中，人體才能夠有效地重組提升效能，並把「超補償」的體能提升效果顯現出來。

除了上述兩點之外，沒有什麼太多訓練內容是跑者訓練必須絕對避免的，只要能夠符合本書第一部分的原則安排即可。

專家開講 運動訓練常見的5個問題

責任編輯／林彥甫

「2018富邦金控 IRONMAN TAIWAN 澎湖國際鐵人三項賽」於10月7日在世界最美麗海灣澎湖舉辦，已於午夜順利圓滿落幕，本屆IRONMAN Taiwan第三度移師澎湖舉辦，參賽的每位鐵人選手和加油家屬們都享受了一個美好的賽事假期！

吸引39國的頂尖三鐵好手參與

澎湖擁有絕佳的海天景色，有世界最美麗海灣之一的美名，今年度的IRONMAN Taiwan同樣受到熱烈矚目，吸引了39國近千名國內外頂尖鐵人好手參加，其中，國外選手多達將近700多名，近7成的高比例，加上陪同而來的親友眷屬加油團，熱情滾滾的景象一定會讓人彷彿置身國外。

但由於今晨海象不佳風浪過大，在選手安全第一的考量之下，台灣鐵人公司與IRONMAN美國總部人員決定延後職業組開賽時間至6點30分、分齡組延後至7點，游泳賽段的從原本的3.8公里改成400公尺，所有游泳賽道都改在觀音亭彩虹橋灣內進行，以確保選手都在最安全無虞的狀況下進行賽事。

職業組男女冠軍出爐

經過讓人腎上腺素高漲的激烈比賽後，成績出爐了，7日登場的國際鐵人賽事，職業男子組第一名來自義大利的Daniel Fontana，總成績07:47:35，第二名來自澳洲的Jarrod Harvey，總成績07:50:29，第三名來自澳的Alexander Polizzi，總成績08:01:21。

Daniel Fontana挾著2016年IRONMAN Taiwan冠軍的氣勢，再度奪下2018 IRONMAN Taiwan冠軍，賽後他說到：「這是個美麗的勝利，這也許也會是我職業生涯最一個吧！」

職業女子組方面，第一名來自加拿大的Sue Huse總成績08:25:03，第二名來自紐西蘭的Sonia Bracegirdle，總成績08:31:59，第三名來自德國的Katharina Grohmann，總成績08:34:40。

亞洲鐵人一姐李筱瑜宣佈引退

國內參賽的男女選手亦咬牙奮戰，拼出另人驚豔的佳績，國內總成績排名第一的男生是王金晴，總成績08:43:48；總成績排名第一的女生是李筱瑜，總成績09:24:21，筱瑜賽後感性地說：「我20年前的第一場鐵人三項賽就在澎湖，今年澎湖這場也是我的最後一場鐵人賽！」從職業組引退的宣言，讓在場觀眾都表示不捨！

今年送出35個IRONMAN世界錦標賽名額

今年一共送出35個IRONMAN世界錦標賽名額，鐵人選手們無不使出渾身解數，力拼取得每年十月在夏威夷科納島KONA舉行的IRONMAN世界錦標賽門票。

資料來源／台灣鐵人三項
採訪攝影／David

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資訊、圖片提供：nike