我首先要說的就是,跑步選手不應該做增肌訓練。這與時下許多流行的講法聽起來互相牴觸;很多教練認為耐力訓練會促進分解代謝,因此必須透過肌力訓練去製造合成代謝,來促進長遠的健康。
然而我們必須要知道,肌肉透過力量訓練的刺激,第一個步驟也是破壞和分解(所以才會有痠痛的產生);是因為之後的合成作用大過了剛開始的分解程度,才產生了長粗變壯的淨效益。而分解蛋白質的脫氮作用會產生血胺,必須透過肝臟轉換成尿素再由腎臟排出,大幅增加了這些臟器的工作量。
那麼試想,跑步每踏地的一次所產生的離心收縮都已經對肌肉和肌腱韌帶產生了特定程度的微創傷,紅血球也因這些衝擊,分解凋亡的速度高過一般人。腸胃道的黏膜因為核心溫度升高而通透性增加,抵抗病原的能力下降,吸收營養的功能也受損;更不用說因為晃動的關係,在運動中不容易吃到足夠的熱量。而為了符合耐力的需求,蛋白質合成也以粒線體的增生為優先,而不是肌肉纖維蛋白。
那麼長期處在以上的壓力之下,你再去增加一個增肌訓練的負擔, 真的就比較健康嗎?這其實讓「更強壯 = 更健康」的論述不攻自破。
更不用說其實人體的外型是為了因應「功能」而改變的,也就是「form follows function」。如果跑步的需求就是要更輕盈的體重,以達到低的衝擊力和更高的散熱效率,那麼這些跑者長期訓練之下所產生的消瘦體型其實是由「精實而高效能」的跑步肌肉所構成,而不是因為虛弱。因此拿他們來跟大力士或者格鬥選手來做比較,是完全不正確的。
此外大量地從事肌力訓練,因為長期給心血管系統暴露在高的收縮壓,容易讓心壁增厚;而越厚實的心壁就越不容易有效擴張,使得心輸出量下降,也讓耐力訓練增大心室容積的效果變差。那麼在增肌的成效出現之後,要以同樣大小的心臟去替更多的肌肉量供給氧氣,其實也就更進一步限制了耐力表現。
從以上的論述,都可以知道從事肌肥大訓練,對跑步選手的運動表現會有所妨礙。而即便是田徑的短跑選手,在進行肌力訓練的時候依然很少以增肌為目標(這也和自由車短距離選手成了鮮明的對比);因為短跑的專項力量素質是推力與重量比,追求的是啟動力量和快速力量越強,但體重依然要相對較輕。
而因為他們的身體在運動中承受了巨大的應力,再加上短時間高強度的練法,對睪酮素和生長激素的分泌有較佳的刺激效果,因此自然體格看起來會比長跑選手來得壯碩,這也純然是因為 form follows function 的這個原理,而不是因為肌肥大訓練。所以跑步選手的肌力訓練,應該以力量耐力、快速力量和反應力量為主,避免從事肌肥大訓練。而最大力量訓練可以視情況實施;原因在本書第五章曾有過討論,而在下一節也會有更詳細的說明。
第二個跑者應該減掉的,是過多的高強度訓練。原因與自行車族群相似:因為他們可能對健身房內經常使用的工具與訓練方式不熟悉,所以在進行高強度訓練的時候應該謹慎為之,最好避免複雜度太大的動作, 並且在每一組訓練之間要能得到充分的休息。這最主要是為了盡量免除傷害的產生,畢竟我們訓練是為了要變強,不是要受傷找罪受,無傷無痛才能夠練得長久練得好。
同樣要強調的是,累不是進步的保證,如果我可以用比較不累的方式練到相同的效果,那就可以留更多的體力去練跑步,或者得到更好的休息品質,去讓訓練的效果得到更佳的轉化。
雖然高強度是達成超負荷的必要刺激,但對於耐力選手而言,要長遠與穩定進步的關鍵依然是「大量」的訓練累積,以及「理想」的時間與強度分配。誠如第五章所敘述的極性訓練原則,每一分的高強度,大概要用五分的低強度訓練,才能夠平衡得過來;所以如果某個跑者今天臨時多出了30~40分鐘的零碎時間,在絕大多數情況之下,去練個一趟「恢復跑」的效益,都比多做一次肌力訓練、多衝5趟間歇、甩戰繩或耍壺鈴來得划算。
曾經有醫療業的學員跟我分享,他們醫生跑團中所有的跑友,只要是採用大量強度和間歇訓練追求進步,2~3 年內都保證受傷、無一倖免。而無論是用了多麼積極的治療和恢復手段,嘗試與傷和平共處持續訓練, 下場都依然不會太好;唯一徹底好轉的機會,是長達數個月甚至半年以上的徹底停練,得不償失。
在第六章登場過的游泳教練 Jan Olbrecht 更曾經提出過一個主張:進步的關鍵,不是高品質、高強度或者大量的訓練。雖然安排這些課表內容是絕對必要的,但為了要讓這些手段能夠確實奏效,你必須策略性及階段性地安排減壓輕鬆練的時期。只有在這些短的及輕度訓練的過程中,人體才能夠有效地重組提升效能,並把「超補償」的體能提升效果顯現出來。
除了上述兩點之外,沒有什麼太多訓練內容是跑者訓練必須絕對避免的,只要能夠符合本書第一部分的原則安排即可。
• 文章摘自莫克文化,廖歆迪著《減法訓練 減去不適合的方式 科學化高效體能訓練》一書。
本書從國外眾多運動科學研究開始,結合作者廖歆迪自身多年實際訓練運動員的寶貴經驗,帶你了解如何減去不適合的方式,達成科學化高效體能訓練。書中還邀請各類專項運動專家一同審訂:讓你學會健身、攀岩、自行車、跑步和技擊等5大熱門專項體能訓練技巧與應用指引。
無論你是體能訓練的初學者,或是經驗豐富的運動員、教練,都能透過本書深入淺出的圖表與文字內容,領略出不同的訓練方式和技巧;打破傳統運動方式的迷思,幫助自己找到最是適合、精準的訓練方法,讓運動訓練更有成效。
■本書特色
1.以實證突破傳統訓練框架
透過了解訓練的意義,與市面上眾多衝突訓練方式的認知,快速的了解「精準訓練」的概念與邏輯。
2.分析體能三大元素與訓練的關聯
運用國內外研究與分析報表,解說體能三大元素與訓練成效之間的關聯性,讓 你了解「力量訓練」、「速度訓練」與「耐力訓練」的定義與重要概念。
3. 剖析運動專項性的需求
帶你了解運動專項的定義與基礎體能和專項體能的差異,並了解週期性訓練理論與課表的設定技巧,讓專項運動的訓練能更加的有效率。
4.常見的專項運動訓練與應用
無論是專業運動員、教練或是一般運動愛好者,都能透過不同運動專項概念,了解該如何設定方向、破解迷思與改變觀念。
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責任編輯/林彥甫
台灣史上首支前進南極點長征隊,即將於11月25日展開探險,團隊包含極地超馬好手陳彥博、藝人宥勝等5人,將進行為期30天的660公里越野探險。團隊於13日從台北出發後轉往智利,並於19日飛抵聯合冰川做最後準備,在團員開啟冒險前,主辦單位橘子關懷基金會公開亞洲南極長征隊這半年來的密集訓練菜單,此菜單由極地教練陳彥博親自規劃,以三大系統高強度體能訓練逐步提高隊員的體能耐力。
南極長征開始前,為培養隊員面對艱鉅環境挑戰的能力,陳彥博開出高強度的三大訓練系統,包含「平日訓練」、「移地訓練」與「高海拔訓練」。
訓練 1 平日訓練
平日訓練是強化體能的基本訓練,也是最磨人耐心的基本功,隊員每周需進行至少1次慢跑1小時或緩跑10公里;2-3次拖輪胎訓練,每次負重10-20公斤的輪胎,並從慢跑2小時換增至3小時。
陳彥博表示,長征隊每日在南極高原需拖雪橇行進14小時、超過30公里,如同每日揹著30公斤重的托盤,從台北走到桃園反覆30天。因此,兩個訓練項目是培養力量和核心肌肉穩定性,讓隊員有足夠體力應付每天的未知挑戰。
訓練 2 移地訓練
為提前適應寒冷環境,長征隊4月初時遠赴冰島移地訓練,透過滑雪100公里長征,提前熟悉冰川裂縫的營救技術,並進行滑雪技能強化等訓練。
訓練 3 高海拔訓練
南極高原平均海拔2350公尺,為及早熟悉高原高度、稀薄空氣與環境,隊員分別在10月進行了奇萊主山南峰及南華山高山訓練,11月初更連續3天分別從武陵農場單攻桃山、池有山及雪山主峰。
對於高強度三大系統訓練菜單,隊員們起初覺得不難,有冒險王稱號的夢想導師宥勝甚至覺得小兒科。但宥勝回想起訓練過程﹕輪胎和地面有強大的摩擦力,甚至在海裡、沙灘上、野地裡練習,雖然只有10-20公斤的輪胎,拖3個小時下來,就像揹著小孩從台北走到桃園一樣,還不能放生他,只能咬緊牙關撐著完成。
在心情低谷時,陳彥博都會在一旁喊:「保持微笑,保持心情愉悅」,宥勝表示當下其實很想揍人,但照著做後發現真的很有效,宥勝笑說:「當下臉部的表情就會呈現出一種很扭曲的掙扎加上很詭異的微笑,然後難關就這樣一步步跨越了。」
「前進南極點」冒險計劃即將在11月25日正式開始,長征隊19日已從智利Punta Arenas飛往聯合冰川,進行通訊測試與極地適應。南極氣候嚴峻,從Punta Arenas飛往南極具不確定性及危險性,班機起降完全靠天氣預報和機師判斷,隊員們在Punta Arenas拿到的是一張無時刻表的機票,飛不飛全看天意,需隨時等待天氣的「破口」才能起飛。事實上,原定是18日起飛,但因聯合冰川颳起每小時90km的颱風級強風,能見度不高,飛機延遲了一天,讓長征隊19日才正式出發。
在聯合冰川,隊員看不到南極可愛的企鵝,也不會體驗破冰船,有的只是更多未知的冒險與挑戰。在前進冰川前,彥博感性說到:「有別於以往的個人參賽,這次需要帶著團隊一起前往南極,遠征冒險660km越野滑雪到南極點,壓力非常大。過程還需協助物資運送籌辦、裝備系統、醫療照護、風險管理...等,都是學習。」
越接近冒險啟程時刻,團隊也繃緊神經,時時刻刻都在檢查裝備細節,身為隊長、橘子關懷基金會創辦人劉柏園向隊員信心喊話:「這會是一趟非常艱苦的旅行,我們即將邁向地球的極南,在無任何電信訊號的環境裡,只有完成660公里的挑戰,才會再與現代世界接連,我心中有種義無反顧的壯志飛揚。而我最開心的,是能和這麼棒的團隊一同出征,未來一個月裡的每一步,我們都會有許多領悟,我們要期待自己表現得夠好,帶回來與朋友們分享,更帶給社會一些激勵。」
南極長征隊由橘子關懷基金會創辦人劉柏園領軍,極地超級馬拉松運動員陳彥博、知名藝人宥勝分別擔任極地教練與夢想導師,和兩位青年林語萱與吳昇儒,共同組成一跨年齡、跨領域的南極長征隊;十年前負責掌鏡「征服北極」的紀錄片導演楊力州,將負責全程隨行紀錄。多位勇於實踐夢想的代表,挑戰資源極度匱乏、環境極度惡劣的南極點,希望持續把「做大夢」的精神、「冒險」的勇氣傳達給新世代年輕人。
資料來源/橘子關懷基金會
責任編輯/Dama
踏上奧運會賽場與來自世界各地運動好手一起同場競技,在世人的注目下為自己的國家爭取榮耀,是所有運動員的共同目標。儘管台灣運動競技成績在國際體壇表現並不特別亮眼,不過最近幾年隨著運動風氣的興盛以及國外科學化訓練方式的引進,愈來愈多台灣新生代運動員在國際運動賽事上嶄露頭角。其中,鐵人三項便是最近幾年成長速度最快的運動競技項目,愈來愈多三鐵好手在國際比賽中取得佳績,張團畯便是近兩年崛起的超級新星。
為了支持張團畯前進2020年東京奧運,GRAHAM除了實際的贊助行動之外,也致贈一只Chronofighter Oversize Navy Seal Foundation,以海豹部隊的核心價值彰顯鐵人的無畏精神。
今年二月底才剛從在泰國Bangsae Beach舉辦的2017 TOYOTA Bangsaen Triathlon賽中拿下總排名第五(亞洲排名第一)的張團畯,目前是台北市立大學水上系四年級的學生。近兩年在包括全國運動會鐵人三項,Challenge Taiwan、澎湖國際鐵人三項……等多場國內重要三鐵賽事中拿下11座冠軍,更在高手雲集的梅花湖國際鐵人三項以及台東之美國際鐵人三項刷新記錄,可以說是近幾年三鐵競技中企圖心最旺盛,也最具奪冠潛力的新生代選手。結合了游泳、自行車以及路跑等運動的鐵人三項競技,由於競賽持續的時間長,運動強度相當高,對於運動員的體能和意志力都是相當大的磨練,若要在比賽中獲得理想成績,必須以紮實和計劃性的訓練作為基礎。
包括三種運動的個別單項訓練,還有結合二至三項的組合訓練,以及其他強化肌耐力以及有氧的輔助訓練等,所花費的訓練時間與成本遠比其他運動要來得更龐大。因此張團畯在這些賽事所拿下的風光成績,背後其實是用無數艱辛訓練所累積堆砌出來的。
為了爭取奧運參賽資格,張團畯也為東京奧運前的2017年到2019年這段時間,擬定一套階段性計畫。然而若要徹底執行三年計畫,所衍生出包括訓練期間的教練指導費以及參賽費用等,每年數百萬元的開銷對年輕學生選手來說是筆相當沉重的負擔。為了使台灣鐵人站上國際體壇發光發熱,Graham決定以實際行動贊助張團畯前進東京奧運。
儘管Graham並不是專業運動腕錶品牌,但長久以來,透過旗下Chronofighter Oversize系列魄力十足的粗獷輪廓,以及包括與錶冠整合一體的扳機式大型計時按把等,極富原風格的經典設計元素,結合所搭載的高精密機械機芯,打造出個性十足以及敢於挑戰的品牌形象。因為Graham與鐵人三項運動擁有相同的核心價值,使Graham台灣總代理葳鑠公司決定全力贊助潛力與企圖心都相當旺盛的三鐵新秀張團畯,期待他能夠帶領台灣的鐵人三項運動邁向全新的高峰。
此外,這回GRAHAM贊助張團畯的Chronofighter Oversize Navy Seal Foundation腕錶,是Graham與海豹部隊基金會合作以限量形式發行的腕錶。海豹部隊是直接隸屬美國海軍最精銳的三棲特戰部隊,主要任務包括非常規戰爭、反恐行動、特殊偵搜任務等,隊員必須完成水下爆破以及三棲作戰等艱難的軍事訓練過程才能被授與三棲特戰配章。
因此,Chronofighter Oversize Navy Seal Foundation必須從設計與機能上展現海豹部隊強悍隱密的特質。這款具備測距儀的計時碼錶,採用系列經典的大型左冠設計,以美國海軍陸戰隊的藍灰色光學迷彩為設計基礎的面盤,結合黑色PVD錶殼以及碳纖維扳柄,展現出海豹部隊勇敢、毅力、與精準的特質,同時也彰顯鐵人三項競技永不放棄與征服不可能的精神。