我首先要說的就是，跑步選手不應該做增肌訓練。這與時下許多流行的講法聽起來互相牴觸；很多教練認為耐力訓練會促進分解代謝，因此必須透過肌力訓練去製造合成代謝，來促進長遠的健康。

 

然而我們必須要知道，肌肉透過力量訓練的刺激，第一個步驟也是破壞和分解（所以才會有痠痛的產生）；是因為之後的合成作用大過了剛開始的分解程度，才產生了長粗變壯的淨效益。而分解蛋白質的脫氮作用會產生血胺，必須透過肝臟轉換成尿素再由腎臟排出，大幅增加了這些臟器的工作量。

那麼試想，跑步每踏地的一次所產生的離心收縮都已經對肌肉和肌腱韌帶產生了特定程度的微創傷，紅血球也因這些衝擊，分解凋亡的速度高過一般人。腸胃道的黏膜因為核心溫度升高而通透性增加，抵抗病原的能力下降，吸收營養的功能也受損；更不用說因為晃動的關係，在運動中不容易吃到足夠的熱量。而為了符合耐力的需求，蛋白質合成也以粒線體的增生為優先，而不是肌肉纖維蛋白。

那麼長期處在以上的壓力之下，你再去增加一個增肌訓練的負擔， 真的就比較健康嗎？這其實讓「更強壯 = 更健康」的論述不攻自破。

更不用說其實人體的外型是為了因應「功能」而改變的，也就是「form follows function」。如果跑步的需求就是要更輕盈的體重，以達到低的衝擊力和更高的散熱效率，那麼這些跑者長期訓練之下所產生的消瘦體型其實是由「精實而高效能」的跑步肌肉所構成，而不是因為虛弱。因此拿他們來跟大力士或者格鬥選手來做比較，是完全不正確的。

此外大量地從事肌力訓練，因為長期給心血管系統暴露在高的收縮壓，容易讓心壁增厚；而越厚實的心壁就越不容易有效擴張，使得心輸出量下降，也讓耐力訓練增大心室容積的效果變差。那麼在增肌的成效出現之後，要以同樣大小的心臟去替更多的肌肉量供給氧氣，其實也就更進一步限制了耐力表現。

從以上的論述，都可以知道從事肌肥大訓練，對跑步選手的運動表現會有所妨礙。而即便是田徑的短跑選手，在進行肌力訓練的時候依然很少以增肌為目標（這也和自由車短距離選手成了鮮明的對比）；因為短跑的專項力量素質是推力與重量比，追求的是啟動力量和快速力量越強，但體重依然要相對較輕。

而因為他們的身體在運動中承受了巨大的應力，再加上短時間高強度的練法，對睪酮素和生長激素的分泌有較佳的刺激效果，因此自然體格看起來會比長跑選手來得壯碩，這也純然是因為 form follows function 的這個原理，而不是因為肌肥大訓練。所以跑步選手的肌力訓練，應該以力量耐力、快速力量和反應力量為主，避免從事肌肥大訓練。而最大力量訓練可以視情況實施；原因在本書第五章曾有過討論，而在下一節也會有更詳細的說明。

累絕非進步的保證

第二個跑者應該減掉的，是過多的高強度訓練。原因與自行車族群相似：因為他們可能對健身房內經常使用的工具與訓練方式不熟悉，所以在進行高強度訓練的時候應該謹慎為之，最好避免複雜度太大的動作， 並且在每一組訓練之間要能得到充分的休息。這最主要是為了盡量免除傷害的產生，畢竟我們訓練是為了要變強，不是要受傷找罪受，無傷無痛才能夠練得長久練得好。

同樣要強調的是，累不是進步的保證，如果我可以用比較不累的方式練到相同的效果，那就可以留更多的體力去練跑步，或者得到更好的休息品質，去讓訓練的效果得到更佳的轉化。

雖然高強度是達成超負荷的必要刺激，但對於耐力選手而言，要長遠與穩定進步的關鍵依然是「大量」的訓練累積，以及「理想」的時間與強度分配。誠如第五章所敘述的極性訓練原則，每一分的高強度，大概要用五分的低強度訓練，才能夠平衡得過來；所以如果某個跑者今天臨時多出了30~40分鐘的零碎時間，在絕大多數情況之下，去練個一趟「恢復跑」的效益，都比多做一次肌力訓練、多衝5趟間歇、甩戰繩或耍壺鈴來得划算。

曾經有醫療業的學員跟我分享，他們醫生跑團中所有的跑友，只要是採用大量強度和間歇訓練追求進步，2~3 年內都保證受傷、無一倖免。而無論是用了多麼積極的治療和恢復手段，嘗試與傷和平共處持續訓練， 下場都依然不會太好；唯一徹底好轉的機會，是長達數個月甚至半年以上的徹底停練，得不償失。

在第六章登場過的游泳教練 Jan Olbrecht 更曾經提出過一個主張：進步的關鍵，不是高品質、高強度或者大量的訓練。雖然安排這些課表內容是絕對必要的，但為了要讓這些手段能夠確實奏效，你必須策略性及階段性地安排減壓輕鬆練的時期。只有在這些短的及輕度訓練的過程中，人體才能夠有效地重組提升效能，並把「超補償」的體能提升效果顯現出來。

除了上述兩點之外，沒有什麼太多訓練內容是跑者訓練必須絕對避免的，只要能夠符合本書第一部分的原則安排即可。

專家開講 運動訓練常見的5個問題

責任編輯／林彥甫

身為一名馬拉松跑者，你可能諳熟跑步的技術和有著不錯的成績，但跑了這麼久，關於馬拉松賽道的禮儀你都知道嗎？你知道服務你的志工的感受嗎？你知道比你能力差，比你慢的跑者的感受嗎？一起看看馬拉松賽道禮儀。

 1  吸仔細選擇一場賽事

選擇一場賽事，要有足夠的時間準備自己。一場全程馬拉松的準備需要達到50公里的周跑量，持續至少六週以上；一場半程馬拉松需要達到20公里的周跑量，持續五週。要給自己充分的時間來準備一場賽事。

 2  吸比賽日提前到達

比賽當日要按照要求到達比賽場地。鳴槍前至少提前1個半小時到達現場，這樣會有足夠的時間寄物、找到自己的出發區域、並且做適當的暖身運動。遲到給自己壓力，也給賽事主辦單位帶來不必要的麻煩，因為你可能不能穿過數萬名跑者及時找到你的寄物區和出發區，從而影響你的馬拉松經驗。

 3  吸遵守出發位置

一定要按照你的配速，選擇配速區。假設你是四個半小時完成全馬，不要站到四小時的區域，因為不同的配速，選手的起跑速度不同，如果起跑速度過慢，可能會被後面的選手推倒，造成不必要的傷害。

 4  吸禮貌進補給站

進入和離開水站的時候都需要使用手勢。就像騎自行車時，如果水站在你的右側，需要先伸出右手，警示後面的選手你會減速、進入水站，同時要向後觀察，在沒有和別人有衝突的前提下離開主賽道進入水站。當補完水之後，需要加入到主賽道的選手隊伍中，也要先伸出左手讓後面的選手知道你要加入。注意在離開或進入隊伍中，都不要從別的選手的前面穿過，以免造成不必要的碰撞。

 5  吸節約取用賽道上的補給

每場馬拉松賽事，主辦單位都是最低按照6+3+1，每人10瓶的配置準備飲料。 6瓶500毫升的飲用水，3瓶運動飲料和一瓶賽後的飲用水。從訓練和比賽的需要看，這完全能滿足所有跑者的需求。但由於志工的人力和補給點的安排，很多情況下志願者沒能及時打開瓶裝水倒入紙杯，有的跑者就乾脆搶一整瓶水，喝不了幾口就隨手丟棄，掠奪並浪費了其他跑者的供給。
 
成熟的跑者若遇到沒有杯子的狀況，會拿著一瓶水跑幾公里，喝完後找到垃圾點棄置空瓶。丟棄有水的瓶子，和隨手丟棄空瓶在路邊草叢和賽道上，都不是成熟跑者的作為。

 6  吸跟隨跑和伴跑的禮儀

跟跑時可以跟在設定目標跑者的身後，但注意至少要保持2米以上的距離，不要讓被跟隨著感到不適或注意到你的跟跑，除非對方是知曉且同意的。陪跑首先要徵求對方同意，除了配速員，誰也不希望被陌生人跟著幾個小時。跟跑應該要跟在對方身後，保持在兩個肩距左右，注意不影響對方的行進路線，不能齊肩壓著別人去跑，那是非常不禮貌的。

 7  吸注意身體訊號

在半程時間裡，要充分注意自己身體的訊號：如果有肌肉的酸痛，這很正常；但是如果有胸悶、上氣不接下氣、無法呼吸的情況，請立刻停止跑步並求助最近的醫護人員。

跑者愛護自己，也是賽道禮儀的重要組成。因為任何跑者的身體狀況，都會給主辦單位，執行單位，醫療救護造成極大的困擾。

 8  吸最後500公尺的禮讓

當跑過41公里之後，離終點還有1公里多，這時候有些選手會選擇加速，也可以選擇在最後500公尺加速衝過終點。但此時一定要注意自己的心跳及心臟感受，不要給心臟帶來過重的負擔。在通過終點區之後，要迅速靠邊離開，不要站在計時牌下自拍，為後面的選手留出足夠的衝刺空間，避免被他們撞倒。
 
好的跑者會留心他們會超過的其他跑者。馬拉松不是你死我活的競賽，衝線之前，觀察一下你身邊的跑者，給老人，盲人跑者和其他比你身體情況差的跑者機會風光重現，也是賽道禮儀。

 9  吸賽中和完賽後對志工的感謝

成就感是化解焦慮的良方。一個有成就感的人，內心會充滿力量和富足感，焦慮很難將他打敗。如何讓你可能遭遇在補給點沒有水或補給的絕望，但這不是志工的錯。 5公里的志工可能在開賽後一小時就可以休息了，而35公里處的志願者要服務五六個小時，很多主辦者沒有考慮志工打開上萬瓶水的辛苦，沒有準備手套，被瓶蓋磨破雙手絕對不是個別志工的經歷。你可能在42公里的賽道上沒法對每一位志工報以微笑，擊掌或鞠躬，但你至少可以在完賽後讓他們知道你的感謝之意。
 
向志工致意，表達感謝，是賽道禮儀的至高境界。

 10  吸賽中垃圾的處理

參賽選手有義務維護賽道的環境衛生。在補給站領取的飲用水杯、水瓶或食品包裝，應該放到指定的垃圾站或沿途的垃圾箱，而不是隨意丟棄在賽道上，這樣不僅對賽道及城市的環境造成了破壞，也會給後面的選手帶來不便。

由於現在跑步風氣盛行，越來越多人開始跑，無論是訓練還是減肥，跑步是最簡單也最方便的方式。尤其對於減肥者來說，跑步似乎又方便又有效，所以你也許會看到形形色色的人都在公園裡面跑步。但是他們氣喘吁吁、大汗淋灕，然後滿足地認為他們一天甚至一週的運動量已經達到。不幸的是，他們這樣辛苦地跑了三五公里，消耗的卡洛里其實可能只等同於幾顆蘋果的熱量。美國知名健身課程「People's Bootcamp」的創辦人Adam Rosante教練在此提供了10種比在公園裡繞圈慢跑更有效率的燃脂運動，提供給您參考。

1.拳擊

如果你還沒試過拳擊，那麼你可能錯失了學習到最佳健身運動的機會。拳擊運動可以說是最好的全身性運動，而且不是只有揮揮拳這麼簡單，拳擊運動中，需要大量的肌肉進行配合，身體更需要不斷地移動以及揮拳，對於燃燒脂肪來說，真的是非常棒的運動，更棒的是，這是一種鍛鍊身心靈的好運動，將所有的不悅以及壓力都發洩在沙包上吧！

2.攀岩

岩不僅需要整合核心肌群、柔軟度、靈敏性以及大量運用前臂的運動，藉此可以燃燒大量的卡洛里，同時也能訓練你的心智，藉由找到最好的著力點，讓你往上爬到終點。另外，這也是一個訓練你克服恐懼的好機會。

3.跳舞

跳舞基本上是一種非常有效率的燃脂運動，即使今天你跳的只是以前國中小健康操版本的「瑪卡蓮娜」都有效過！在加上你跳舞夠厲害的話，說不定還可以吸引到漂亮女生的關注，這樣一舉兩得運動，應該是只在公園裡慢跑所無法達到的吧！

4.阻力訓練（或Crossfit綜合體適能）

重量訓練或Crossfit綜合體適能是一種可以讓你增肌減脂的運動，同時促進新陳代謝，提高「後燃效應After-burn Effect」的效率。這是一種在運動完之後，身體依舊繼續快速燃燒脂肪的效應。綜合運用包含田徑、體操、舉重等等的高強度運動，可以全面性地鍛鍊體能、力量、爆發力、速度、協調性與柔韌性等等，不僅能有效燃脂，還能強健身體。

5.競技溜冰、越野滑雪

雖然時序進入春季，在一些高緯度國家，像是競技溜冰或是越野滑雪這種運動也是可以嘗試的，不過你當然不用像職業選手那樣厲害，或是像老手一樣流利地從山頂滑到山谷（當然如果你本來就很會滑則另當別論），才有效。只要你認真地去從事這項運動，就可以達到效果了。運動最難的部分不是運動本身，而是那個克服恐懼直到鼓起勇氣上場的過程。

6.波比跳 (Burpees)

想燃脂，做波比跳就對了！連續做20個波比跳不休息，你應該會喘到連話都說不出來了吧。

7. 划船機

划船機在健身房中算是極為常見的一個健身器材，更是一個全身性的訓練器材，只要能有效使用划船機，能夠幫你鍛鍊到身上的每一個部位。

8.跳繩

對於很多頂尖選手，甚至巨石強森這樣等級的來說，都是很有效的燃脂運動，這樣的效果對一般人來說更是無庸置疑的有效！

9. 屈蹲跳耀

如果你能夠連續做屈蹲跳耀20秒，休息10秒，然後重複這個動作週期十分鐘，不只可以鍛鍊到大腿、心肺，還能在做完這個運動之後持續的燃燒脂肪。

10. 戰繩運動

戰繩運動有非常多種的變化，無論是波動甩繩、用力重甩或是旋轉繩子等等，只能你能夠持續做這些動作一次超過30秒，並且都保持同樣的動作強度，這時候你就會感到全身的脂肪已經開始在猛烈地燃燒了。