我首先要說的就是,跑步選手不應該做增肌訓練。這與時下許多流行的講法聽起來互相牴觸;很多教練認為耐力訓練會促進分解代謝,因此必須透過肌力訓練去製造合成代謝,來促進長遠的健康。
然而我們必須要知道,肌肉透過力量訓練的刺激,第一個步驟也是破壞和分解(所以才會有痠痛的產生);是因為之後的合成作用大過了剛開始的分解程度,才產生了長粗變壯的淨效益。而分解蛋白質的脫氮作用會產生血胺,必須透過肝臟轉換成尿素再由腎臟排出,大幅增加了這些臟器的工作量。
那麼試想,跑步每踏地的一次所產生的離心收縮都已經對肌肉和肌腱韌帶產生了特定程度的微創傷,紅血球也因這些衝擊,分解凋亡的速度高過一般人。腸胃道的黏膜因為核心溫度升高而通透性增加,抵抗病原的能力下降,吸收營養的功能也受損;更不用說因為晃動的關係,在運動中不容易吃到足夠的熱量。而為了符合耐力的需求,蛋白質合成也以粒線體的增生為優先,而不是肌肉纖維蛋白。
那麼長期處在以上的壓力之下,你再去增加一個增肌訓練的負擔, 真的就比較健康嗎?這其實讓「更強壯 = 更健康」的論述不攻自破。
更不用說其實人體的外型是為了因應「功能」而改變的,也就是「form follows function」。如果跑步的需求就是要更輕盈的體重,以達到低的衝擊力和更高的散熱效率,那麼這些跑者長期訓練之下所產生的消瘦體型其實是由「精實而高效能」的跑步肌肉所構成,而不是因為虛弱。因此拿他們來跟大力士或者格鬥選手來做比較,是完全不正確的。
此外大量地從事肌力訓練,因為長期給心血管系統暴露在高的收縮壓,容易讓心壁增厚;而越厚實的心壁就越不容易有效擴張,使得心輸出量下降,也讓耐力訓練增大心室容積的效果變差。那麼在增肌的成效出現之後,要以同樣大小的心臟去替更多的肌肉量供給氧氣,其實也就更進一步限制了耐力表現。
從以上的論述,都可以知道從事肌肥大訓練,對跑步選手的運動表現會有所妨礙。而即便是田徑的短跑選手,在進行肌力訓練的時候依然很少以增肌為目標(這也和自由車短距離選手成了鮮明的對比);因為短跑的專項力量素質是推力與重量比,追求的是啟動力量和快速力量越強,但體重依然要相對較輕。
而因為他們的身體在運動中承受了巨大的應力,再加上短時間高強度的練法,對睪酮素和生長激素的分泌有較佳的刺激效果,因此自然體格看起來會比長跑選手來得壯碩,這也純然是因為 form follows function 的這個原理,而不是因為肌肥大訓練。所以跑步選手的肌力訓練,應該以力量耐力、快速力量和反應力量為主,避免從事肌肥大訓練。而最大力量訓練可以視情況實施;原因在本書第五章曾有過討論,而在下一節也會有更詳細的說明。
第二個跑者應該減掉的,是過多的高強度訓練。原因與自行車族群相似:因為他們可能對健身房內經常使用的工具與訓練方式不熟悉,所以在進行高強度訓練的時候應該謹慎為之,最好避免複雜度太大的動作, 並且在每一組訓練之間要能得到充分的休息。這最主要是為了盡量免除傷害的產生,畢竟我們訓練是為了要變強,不是要受傷找罪受,無傷無痛才能夠練得長久練得好。
同樣要強調的是,累不是進步的保證,如果我可以用比較不累的方式練到相同的效果,那就可以留更多的體力去練跑步,或者得到更好的休息品質,去讓訓練的效果得到更佳的轉化。
雖然高強度是達成超負荷的必要刺激,但對於耐力選手而言,要長遠與穩定進步的關鍵依然是「大量」的訓練累積,以及「理想」的時間與強度分配。誠如第五章所敘述的極性訓練原則,每一分的高強度,大概要用五分的低強度訓練,才能夠平衡得過來;所以如果某個跑者今天臨時多出了30~40分鐘的零碎時間,在絕大多數情況之下,去練個一趟「恢復跑」的效益,都比多做一次肌力訓練、多衝5趟間歇、甩戰繩或耍壺鈴來得划算。
曾經有醫療業的學員跟我分享,他們醫生跑團中所有的跑友,只要是採用大量強度和間歇訓練追求進步,2~3 年內都保證受傷、無一倖免。而無論是用了多麼積極的治療和恢復手段,嘗試與傷和平共處持續訓練, 下場都依然不會太好;唯一徹底好轉的機會,是長達數個月甚至半年以上的徹底停練,得不償失。
在第六章登場過的游泳教練 Jan Olbrecht 更曾經提出過一個主張:進步的關鍵,不是高品質、高強度或者大量的訓練。雖然安排這些課表內容是絕對必要的,但為了要讓這些手段能夠確實奏效,你必須策略性及階段性地安排減壓輕鬆練的時期。只有在這些短的及輕度訓練的過程中,人體才能夠有效地重組提升效能,並把「超補償」的體能提升效果顯現出來。
除了上述兩點之外,沒有什麼太多訓練內容是跑者訓練必須絕對避免的,只要能夠符合本書第一部分的原則安排即可。
• 文章摘自莫克文化,廖歆迪著《減法訓練 減去不適合的方式 科學化高效體能訓練》一書。
本書從國外眾多運動科學研究開始,結合作者廖歆迪自身多年實際訓練運動員的寶貴經驗,帶你了解如何減去不適合的方式,達成科學化高效體能訓練。書中還邀請各類專項運動專家一同審訂:讓你學會健身、攀岩、自行車、跑步和技擊等5大熱門專項體能訓練技巧與應用指引。
無論你是體能訓練的初學者,或是經驗豐富的運動員、教練,都能透過本書深入淺出的圖表與文字內容,領略出不同的訓練方式和技巧;打破傳統運動方式的迷思,幫助自己找到最是適合、精準的訓練方法,讓運動訓練更有成效。
■本書特色
1.以實證突破傳統訓練框架
透過了解訓練的意義,與市面上眾多衝突訓練方式的認知,快速的了解「精準訓練」的概念與邏輯。
2.分析體能三大元素與訓練的關聯
運用國內外研究與分析報表,解說體能三大元素與訓練成效之間的關聯性,讓 你了解「力量訓練」、「速度訓練」與「耐力訓練」的定義與重要概念。
3. 剖析運動專項性的需求
帶你了解運動專項的定義與基礎體能和專項體能的差異,並了解週期性訓練理論與課表的設定技巧,讓專項運動的訓練能更加的有效率。
4.常見的專項運動訓練與應用
無論是專業運動員、教練或是一般運動愛好者,都能透過不同運動專項概念,了解該如何設定方向、破解迷思與改變觀念。
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責任編輯/林彥甫
近年運動市場的新穎跑鞋如雨後春筍般出現,無論是外觀上繽紛色彩或是特殊的結構設計,不知道身為跑者的你是否有觀察到一個趨勢:「跑鞋鞋頭上揚的趨勢日益明顯,尤其在厚底的跑鞋之中特為突出!」這對跑步會有什麼影響呢?厚底跑鞋上揚的鞋頭結構,真的對跑步時的順暢性有幫助?該結構會對跑步姿態有什麼影響?本文將透過科學的方式,解析跑鞋設計對前足順暢性的影響。
為了揭開順暢性相關的疑惑,首先我們必須了解跑步著地的過程,可比擬為一個滾動的動作。從腳跟著地到離地,可分為三個滾動機制,腳跟滾動 (Heel Rocker)、腳踝滾動 (Ankle Rocker) 以及前足滾動 (Forefoot Rocker)。腳跟滾動 (Heel Rocker) 指腳跟初著地到全腳掌踩平;腳踝滾動 (Ankle Rocker) 指全腳掌貼平到腳跟抬起之前;前足滾動 (Forefoot Rocker) 則指腳跟抬起到腳掌完全離地。
下圖由左至右依序是:腳跟滾動 (Heel Rocker)、腳踝滾動 (Ankle Rocker)、前足滾動 (Forefoot Rocker)
著地時,若是腳掌的滾動過程不流暢,則會產生「卡卡」的感覺,使整體滾動動作的速度不平順,而有不佳的順暢感。其中較容易受跑鞋影響的滾動為腳跟滾動及前足滾動,在此我們稱為「後足順暢」與「前足順暢」。本文將著重在前足順暢的部分。
或許你能直接感受到有些跑鞋順暢性的差異,但透過科學儀器量測,將能更清楚地看到差異,即量測前後方向足底壓力中心 (Center of Pressure, COP) 移動的速度變化。2018 年 Lam 等學者研究認為,良好的順暢感,COP 前後方向速度變化應該是漸進式地增加,而並非突然地遽增,換言之,當前後方向 COP 移動速度的變化越平緩,表示滾動過程較不會突然大幅加速,而是平順的滾動。
延伸閱讀:慢跑鞋的順暢感
下圖透過量測足底各部位的壓力大小,可計算出壓力中心(COP,即圖中的圓點);隨著跑步的滾動機制 COP 會由後至前移動,形成不同的速度變化,藉此可分析跑鞋的順暢性。
本文選定 6 雙市售跑鞋,分為一般跑鞋組以及鞋頭上揚組。所謂一般跑鞋組是指無特別設計鞋頭上揚的結構,鞋內也無設計幫助滾動的硬板之鞋款;而鞋頭上揚組,即該跑鞋設計底部較厚,且鞋頭有特別上揚,試圖引導跑者在前足滾動時保持順暢感受,如同蹺蹺板一般。
量測由一名跑步經驗豐富的測試員輪流穿著 6 雙市售跑鞋,並於鞋墊處使用 Pedar 足底壓力系統,且於跑步機上以每小時 10 公里的時速 (10KPH) 跑步,每一雙鞋至少跑 3 分鐘以上,擷取穩定的足底壓力訊號並匯出數據,以分析完整步態週期為主。
量測結果出爐,對比一般跑鞋組(虛線)與鞋頭上揚組(實線),在腳跟開始離地的階段,尤其是 60-85% 的時間軸,鞋頭上揚組的 COP 移動速度曲線變化較為平緩,COP 移動速度峰值約落在 0.8-1.2m/s 之間;而一般跑鞋組的 COP 移動速度曲線變化遽增,COP 移動速度峰值約在1.2-1.6m/s之間。綜上所述,COP 移動速度變化較平緩的鞋頭上揚組,有較佳的前足順暢性。
為了呈現跑步著地時的鞋底滾動變化,我們於操場拍攝慢動作影片,以利了解跑鞋結構改變對動作的影響。由下圖動畫可以清楚看出,鞋頭上揚組有較順暢的滾動過程,這也呼應了上述所分析 COP 移動速度較平順的結果。
ASICS MetaRun, NIKE free RN 5.0, MIZUNO Wave Sky 3 Waveknit:
ASICS MetaRide, NIKE Air Vaporfly Next%, HOKA ONE ONE Carbon X:
我們從一般跑鞋組(黑,ASICS MetaRun)與鞋頭上揚組(白,ASICS MetaRide)各挑出一款鞋,並搭配定格的截圖來做更詳細的解釋。
ASICS MetaRun(一般跑鞋組)與 MetaRide(鞋頭上揚組)的分解動作變化:
從全掌貼平到腳跟離地的過程中,一般跑鞋組在啟動前足滾動機制 (Forefoot Rocker) 時,需較大程度地彎折蹠骨關節;而鞋頭上揚組則是像蹺蹺板般,順應著跑鞋的結構與上揚弧度向前。從黃、紅、藍色點的相對位置便能清楚知道,當一般跑鞋組向前時,黃點位置幾乎是不動的;相對地鞋頭上揚組向前時,黃點位置則是向下,同時間藍點上升,代表鞋頭向下貼平地面,而鞋跟隨之揚升。
從最大彎折到離地瞬間的過程中,前腳掌與掌趾會推蹬地面,我們可觀察到一般跑鞋組推蹬的位移較大,伸展的幅度亦大;反之,鞋頭上揚組的位移較平緩,伸展的幅度小。對比紅點與藍點的軌跡線就能明顯看到一般跑鞋組上升幅度較大;反之,鞋頭上揚組則上升幅度較小。顯示一般跑鞋組在推蹬時會有較大的蹠骨關節彎折動作,而鞋頭上揚組則會受限於鞋子的結構,不須做出較大的延展動作;這樣的動作變化,可降低蹠骨關節推蹬的出力,但會使跑者感受到「推不到的感覺」,形成一種「還沒推蹬就離地」的感受。
本文比較鞋頭上揚組與一般跑鞋組,希望利用足底壓力中心(COP)的移動速度變化探討著地與離地時的現象,並試著解析其中的過程,這並不代表跑鞋的優劣。
跑鞋的結構設計百百種,鞋頭上揚設計的跑鞋並不一定適合每位跑者。有些跑者偏愛一般跑鞋推蹬時腳掌彎折的感受;而有些跑者則偏愛順暢的過渡感。挑選適合自己的跑鞋才是最重要,而透過科學的驗證方式可以提供客觀的數據分析,並排除主觀感受錯誤的可能。
參考文獻:
Lam, C. K. Y., Mohr, M., Nigg, S., & Nigg, B. (2018). Definition and quantification of ‘ride’ during running. Footwear Science, 10(2), 77-82.
撰文/董智尚、陳韋翰、相子元
*文章授權轉載自《運動科學》網站
原文:厚底跑鞋鞋頭上揚對前足順暢性的影響
在國立台灣師範大學的實驗室裡,一群由相子元教授帶領的研究團隊正全心投入運動科學研究,和你一樣對未知的領域充滿探索熱忱。
面對運動科學興起的熱潮,許多人想瞭解正確的運動資訊卻不知道從何下手? 運動科學網持續更新經過科學驗證的運動知識與運動觀點。不論是創新產品、研究結果,甚至是專業理論,我們都會轉譯成簡單易懂的文字,讓讀者利用最短的時間瞭解運動的最新趨勢。
為了讓健康的運動觀念進入日常生活,我們創立了運動科學網;為了讓正確的運動知識提升生活品質,我們創立了運動科學網,我們致力於運動科學的研究,希望這些努力不僅僅侷限於學術領域中,而是讓熱愛運動的普羅大眾更健康快樂地運動。
Nike 菁英運動員 Shalane Flanagan向Nike回饋說道,她在波士頓馬拉松中遭遇暴雨,跑鞋吸收雨水後重量增加,降低了跑步速度;而Nike 菁英運動員 Eliud Kipchoge也在跑完柏林馬拉松之後表示,希望能夠進一步提升跑鞋的抓地力,以更好地應對潮濕的比賽環境。基於世界冠軍跑者們的回饋,Nike設計研發團隊從跑鞋的鞋面、中底、外底著手,將Nike Zoom Vaporfly 4%這雙勝者之鞋升級為Nike ZoomX Vaporfly NEXT%跑鞋。
Nike菁英運動員、運動科學家、工程師和設計師在Nike ZoomX Vaporfly NEXT%跑鞋的設計、測試和製造的各個環節中共同合作,研發了這雙擁有疾速力量的跑鞋產品”, Nike跑步鞋類全球副總裁Brett Holts表示,“我們非常期待Nike ZoomX Vaporfly NEXT%跑鞋能夠繼續幫助菁英運動員在全球馬拉松賽事中突破人類極限。”
技術上的革新賦予全新Nike ZoomX Vaporfly NEXT%跑鞋“比疾速更快”的基因,具體升級如下:
- 鞋面首次採用了全新Vaporweave材料,相比Flyknit材質更為輕質透氣,且更重要的是,它在比賽過程中能有效抵禦汗水和雨水的過度吸收,保持透氣和乾爽。
- 鞋帶眼的重新設計,減輕腳背敏感部位的壓力,這一設計也深受Nike 菁英運動員Mo Farah的喜愛。
- 鞋領處新增一層薄薄的加墊泡棉包覆腳踝,在長距離跑步過程中保護阿基里斯腱,避免造成摩擦刺激。
- 中底整體厚度增加,經Nike運動研究實驗室測試證明,這一設計進一步增強了能量回饋。 - 前後掌高低差從原來的11毫米降低至8毫米左右,腳感更為穩定,並有助於在雙腳離地時最大限度地提升能量回饋。 - 設計師參考Geoffrey Kirui、Eliud Kipchoge和Mo Farah等菁英運動員抓地時的運動軌跡,相應增強了鞋底前掌部分的抓地力,幫助運動員更好地應對潮濕的運動環境。
- 跑鞋外底採用更多波狀花紋,更深的凹槽能夠讓跑者在轉彎的時候更加靈活穩定地左右移動
- 保留了內置全掌型碳纖維推進板,提升硬度並帶來超強的推進力。
- 中底ZoomX泡棉增加15%之多,但保持原有的輕量。
Nike ZoomX Vaporfly 4%跑鞋問世以來,幫助許多跑者進一步提升了跑步效率。現在,Nike將其升級為NEXT%跑鞋,目的在期待每一個比賽日都能實現新的突破。正如Mo Farah所說:“作為一名運動員,我始終期待著下一次的突破。”
1. “穿上Nike ZoomX Vaporfly NEXT%跑鞋, 如同獲得疾速加持一般, 讓你能夠跑出最快的速度。”—— Mo Farah
2. “這雙跑鞋非常契合我的足型,尤其是鞋帶周圍的部分,帶來出色的貼合感受。”——大迫傑
3. “Nike ZoomX Vaporfly NEXT%跑鞋增加了前掌厚度,讓雙腳在離地的瞬間能夠獲得更好的能量回饋。我在測試這款跑鞋時跑出了最佳訓練成績! ”——Roza Dereje
4. “抓地力非常重要,出色的抓地力能讓跑者更加堅定自信地奔跑,不斷突破極限。”——Geoffrey Kirui
4月28日, Nike菁英運動員將率先穿上Nike ZoomX Vaporfly NEXT%跑鞋, 踏上倫敦馬拉松賽道。同時,4月25日起,NEXT%跑鞋將在倫敦發售。大中華區的上市時間定於今年夏天,敬請期待。
資料來源/NIKE
責任編輯/妞妞