2022 第十屆 ADA 慈善路跑麗寶樂園賽道嘉年華 10 日在台中后里麗寶樂園順利落幕，這次慈善路跑共藉由熱愛運動的民眾的善心募集到 553 萬元，將全額捐贈給公益單位，打造全台最大慈善運動嘉年華。

張團畯、賈永婕領軍用運動做公益

這屆ADA慈善路跑吸引三千餘名民眾報名參加、攜手做公益，其中包含鐵人三項亞運選手張團畯、防疫女神賈永婕等人都蒞臨現場參與活動，領軍民眾讓大家看到「以運動做公益的力量」。

賽道特色：跑上賽車場、落羽松大道

此次路跑最大特色之一為賽道結合麗寶賽車場，讓跑者在賽道用雙腳競速、穿越維修賽車的 Pit 房，同時賽段也展出兩排競速賽車給跑者欣賞，讓跑者可以在運動做公益的同時，也能夠觀賞到賽車場的各種風貌。

在落羽松大道上，比賽日當天大太陽的好天氣，讓落羽松大道風景格外美麗，此外，孩子的書屋小朋友們更親自到賽道中發放氣球、為跑者加油，對跑者們的愛心表達最深的感謝。麗寶樂園外籍舞者也到賽道上為跑者加油喝采，吸引許多牽著小朋友，甚至推著嬰兒車的家長前來合影留念。

此次募集的 553 萬元將全額捐贈給孩子的書屋、小草書屋及慈懷基金會，讓孩子們能夠有更健康、快樂的生活。

資料來源／WAYPOINT
責任編輯／Dama

 

對於長跑是否要肌力訓練，已經是吵了超過50年的話題。雖然多數的書籍及研究，已經認為肌力訓練是長跑訓練的必備訓練之一，但是多數人還是認為肌力訓練會造成肌肥大，讓長跑的時候增加身體負擔而無法跑更快。事實上，體重增加反而會增加跑步經濟性，過輕的體重跑步經濟性反而較差。

為什麼要肌力訓練？

菁英選手看起來都非常精瘦，更加深長跑不需要肌力訓練的印象。多數長跑者對於肌力訓練，多停留在健身房裡肌肉線條粗曠的刻版印象，事實上，肌力訓練不是要跑者舉起跟那些肌肉男一樣的重量，而是根據自身體重的倍數來衡量。

肌力訓練到底種不重要呢？結論應該是超級重要，而且文獻已經多到跟山一樣高了。肌力訓練已經比以往更加被重視，但是台灣跑步訓練營或是跑班，都還是以徒手肌力訓練，最多再加上彈力帶為主要訓練方式。這跟我們認知的肌力訓練有非常大的差距。

常見的幾個肌力訓練評估標準，一個好的運動員至少要能深蹲1.5倍自體體重(1RM)，臥推1倍體重，當然肌力訓練不只這些項目，現代對於運動員的要求已經跟過往不同，要有力量、速度要快、靈活度要夠。

肌力訓練對於長跑運動的好處，可以降低跑步的疲勞、增加下肢剛性(Stiffness)、增加神經肌肉的整合性（現在這個能力被認為是耐力運動好壞的兩大要素之一，另一個為能量系統）。要有好的運動表現，勢必要做肌力訓練，而徒手肌力訓練對於神經肌肉整合的刺激會不足夠，等於少了一個可以幫助運動表現的能力。

有研究將18 名10 公里能跑在40 分鐘左右的運動員分組，一組進行原本他們舊有的課表，一組則請教練讓他們一週做2次肌力訓練，經過8週的訓練過後，有進行肌力訓練的選手，在10公里的測驗平均進步了65 秒。而以賽道上表現來看，成績能進步的主因，來自最後3 公里能夠維持原本或是更高的速度完賽。因此對於想要在長跑上能夠有好表現的人，應該要有合適的肌力訓練計畫。簡單的分腿蹲、橋式棒式對於初學者有效，但是運動一段時間的跑者並不適合這樣低度刺激的訓練。

肌力訓練對身體產生的改變

長久以來，耐力運動者對於是否該肌力訓練，一直爭論不休。雖然多數的跑步書籍，已經將肌力訓練納入訓練的一環，但多數為徒手負重的訓練。對於沒有進行過任何肌力訓練的跑者，一開始徒手訓練是會有一定效果，但是經過幾個月後，這樣的訓練已經無法對身體產生足夠的刺激，讓身體的肌肉更加強健。

耐力運動是否該逐漸進行較高重量的肌力訓練，我們可以從肌力訓練對於身體產生的生物適應來探討。身體面對外來的刺激，會造成細胞內DNA 節錄不同基因片段，進而產生相對應的蛋白質以及改變身體細微結構來對應，進而對耐力運動表現產生影響。

根據研究，當進行2 週以上的肌力訓練後，身體會對肌力訓練開始產生特定的生物適應，而這些生物適應跟跑步等耐力運動產生的適應機轉並不相同，肌肉的直徑及整體重量都會增加。更多的肌肉量也就更能產生更大的力量，也就需要更重的訓練重量，來對這些肌肉產生足夠的刺激。而一般而言，單純的耐力運動訓練，並不會產生這樣的肌肥大作用（仍然有但是沒有這麼明顯） 。

肌力訓練只是蓋房子的動作，除非你做的運動是健力、健美，否則較大肌力是無法轉化成為專項運動的成績，仍然要進行專項轉化的訓練。跑步需要需要推蹬、穩定核心、落地需要穩定的骨盆，這些都需要有一定的肌力去做維持，能更徵招出最多的肌肉一起出力，勢必能創造更好的成績，同時透過肌力訓練，可以在長跑的過程中避免肌肉疲勞（撞牆）。

如果只進行有氧訓練，身體的肌肉得到不同刺激，會努力增加肌肉內的代謝酵素及粒線體數量，讓身體可以快速產生跑步所需要的能量，同時增加微血管密度，讓肌肉組織可以順利進行新陳代謝。一直以來，為數不少的教練及從事耐力運動的運動員，都認為進行肌力訓練，會危害到他們長跑的表現。

迷思：肌力訓練跟耐力訓練互斥

1970年代，大學教授Robert Hickson 在長期跑步之後發現自己的肌肉量下降，於是做了個研究，發現跑步會對肌力成長產生負面影響。這樣的研究結果開始在跑步圈流傳，認為肌力及跑步訓練是相互排斥，有氧訓練也應該要跟無氧訓練分開。

跑者不該練太多重量訓練，增加肌肉會讓跑步的負擔更高，會影響跑步成績已經變成多數跑者的信條。但是Hickson 後續的研究發現，經過10 週的重訓，跑者可以在Vo2Max（最大攝氧量）的強度下，多跑12%的時間。

Hickson後來又找了長期進行跑步訓練的跑者，讓他們接受10 週的實驗，實驗組每週額外進行3 次肌力訓練，原本的跑步訓練繼續維持，結果發現這些有進行肌力訓練的跑者，跑步成績進步13%。而為何一開始Hickson的研究耐力運動跟肌力訓練會互斥？ 經過分析實驗設計，發現可能是過度訓練導致恢復不足，而非肌力訓練會危害到耐力運動。

Marathon is a power game

影響長跑運動成績的因素很多，但是可以簡單分為能量系統及神經肌肉系統。過往我們的間歇跑、長跑很多著重在訓練能量系統（但是卻沒有好好運動補給，黑人問號），而神經肌肉系統訓練在台灣可以說是被長期忽略，不少選手也不知道該如何好好肌力訓練。

有效的肌力訓練（不是練健力、健美，訓練目標不同方式也不同），可以：
．增進跑步經濟性 
．增加乳酸代謝速度（提高乳酸閾值） 
．增進最大速度
．增加肌肉抵抗疲乏的能力
．增加無氧運動能力

肌力訓練，可以帶來的成績效益比多數跑者想像還大。核心穩定，讓每踏下的一步，阿基里斯腱可以吸收更多的能量，讓同樣速度需要的能量更少，骨盆更加穩定，每一步的觸地時間更短，可以計算看看每減少0.1、0.2 秒的觸地時間，對於馬拉松可以進步的時間有多少。更好的肌力，讓跨出的步幅更大，如果每一步可以因此增加1 公分，完賽時間的差距，就可能是2-3 分鐘的不同。要增進馬拉松成績，除了練跑更要合適的肌力訓練。

據外媒報導，紐西蘭一名29歲華裔女性在2015年5月參加一場森林越野跑比賽的時候迷了路，直到第二天早上才獲救。在接受記者採訪時，這位媽媽表示，她靠著靠挖地洞保暖以及喝自己的乳汁在野外度過了驚恐的一夜。

這位年輕媽媽叫做蘇珊·歐布萊恩(Susan O'Brien)，她是兩個孩子的母親和健身教練，目前正處在哺乳期。就在母親節(5/10)時，她參加全程20公里的威靈頓越野跑比賽(XTERRA Wellington Trail Running Series)，但是卻在著名的瑞姆塔卡森林公園(Rimutaka Forest Park)迷路。按照預計時程，她應該在兩個半小時後出現在終點，但是她卻始終沒有出現。就在失蹤之前，她最後一次在歐龍果龍果山谷(Orongorongo Valley)被人看見時，戴著一個粉紅色的頭巾、身穿灰色夾克、腳上穿著一雙粉紅色的鞋。當天晚上，當地警方和其他跑者一直在分頭搜尋她，直到深夜。

經過多方搜尋之後，第二天早上，人們找到了這位東方面孔的年輕媽媽，當時她已經偏離比賽路線大約2.5公里。她事後接受採訪時說，她誤判了標示，比賽途中沒有一直緊跟到大會用小旗子標示的路線，而是跟到了紐西蘭政府保育部(Department of Conservation )所做的標示而離路線越來越遠。由於叢林越來越密，無法找到正確路線、也沒有攜帶手機可以尋求援助的歐布萊恩，知道自己將獨自在冰冷的林地裡待上一晚，當時她只穿著輕薄的跑服，更重要的是，瑞姆塔卡森林公園幅員遼闊，占地22,000公頃，覆蓋了瑞姆塔卡山脈，地形複雜，她僅憑藉自己的力量很難走得出去。

回憶起當時的情況，歐布萊恩表示，處於恐慌和飢寒交迫中的她「有一種在《魔戒》中魔幻森林裡迷路的感覺。我一度以為我快要死了，當時非常害怕。」她在河岸一棵樹下的鬆軟土層挖了一個洞，用土壤和青苔覆蓋在自己身上，並將薄夾克儘量往上拉來包覆她的脖子，藉此維持體溫。當夜幕低垂、氣溫驟降，她的手也因為失溫而毫無血色，她開始祈禱。

「我只是不斷地祈禱與想著『上帝啊，請指引我正確的方向、指引我正確的道路吧！』」她說，「我想，我還不想死呢！家裡還有兩個可愛的孩子在等著我回去，其他人應該也擔心死了吧？我一定要想盡辦法活下來！」

當漆黑的天空漸漸轉亮，她費心撿來的樹枝所焚燒出來的火焰也無法為她提供太多熱源，她決定要給自己一些能量以便有足夠的力氣跑出去，她決定擠自己的乳汁來喝。她將乳汁擠進一個空的巧克力棒包裝袋來飲用，她說，「我知道這是我保命的方法。這是我餵孩子喝的，我當然也可以餵自己喝。」喝下乳汁之後，她從土裡起身開始往開闊地跑，經過一個救難小屋。正當她的牙齒開始不停地打顫時，她發現了大會的旗子，於是就顫抖地開始跟隨旗子奮力邁開步伐，直到她發現救難隊的直升機。她興奮極了，便奮不顧身衝到河邊並「揮手揮得像個瘋子一樣」。

當時Westpac的救難隊正利用直升機和熱探測設備在該森林區域搜索著。直升機飛行員科林·拉森對記者表示：「在沿河岸搜尋回來的路上，我們在直升機上看到她在河邊揮舞著雙臂，這是位於Haurangi Hutt救難小屋約1.5公里之處。我們把飛機停在距離她大約50米的地方，她看上去又冷又累。」救難隊員立即為她裹上毛毯取暖，並送上熱飲。

救難隊終於成功將她送回丈夫丹尼爾的懷抱。9個月大的米夏(Misha)和2歲大的傑登(Jayden)以及她充滿焦慮的雙親也在終點等候著。

獲救之後，歐布萊恩立即接受了一名護理人員的檢查，不過她除了有些驚嚇之外身體並無異常。

歐布萊恩事後還拜訪了10年前在同個公園失蹤的凱伊·史都華(Kaye Stewart)的家人，因為她聽說自從那個失蹤事件之後，史都華的女兒珍·嘉蘭納契斯(Jane Galanakis)便一直在公園裡提供三明治給當地的救難人員食用。嘉蘭納契斯說，當她看到歐布萊恩獲救與家人重逢的畫面時，她不禁覺得釋懷，同時又感覺哀傷，因為她的母親並沒有像歐布萊恩一樣獲得上天的眷顧。

凱伊·史都華失蹤案至今仍未結案，因為警方和她的家人都懷疑她是被人謀殺而非迷路失蹤。