擁有全運會鐵人三項四連霸、113 台灣最速紀錄頭銜的張團畯,在 2023 年初多了一個新身分,那就是 2023 GARMIN TRI 營戰三鐵訓練班總教練!
「來,下水囉!」不同於平時賽場上那個神情嚴肅、戴著耳罩式耳機、殺氣騰騰的選手角色,轉換新身分的張團畯光著腳站在泳池邊,一下拍肩詢問學員近況、一下蹲在泳池邊指導,舉手投足間似乎多了一份親和力!
這個轉折不容易,Garmin籌備許久的全台首個鐵人科學化訓練專班,透過三鐵生態系串聯最完善運動訓練紀錄,同時極力邀請台灣三鐵紀錄保持人領軍擔任訓練營最重要的靈魂人物。面對來自台灣各地經過嚴格海選脫穎而出的16 位鐵人學員,張團畯坦言壓力非常大,「每個學員的運動背景、能力、個性都不同,如何讓大家都能順利、安全的達成目標是我的責任;從選手身分轉換成教練,是一個全新的挑戰,但同時我在許多環節上更能感同身受,無論心理或生理上學員所遭遇的狀況,加以反饋。
此次肩負16位選手的夢想及期待,也是一種甜蜜的負擔,希望以自己累計近10年的國內外比賽經驗傳承給每位學員,一起邁向巔峰,無論結果會如何,我就是盡力去做,如同我最常跟學員說的那句話:Never try, never know。」
為期四個月的訓練營,張團畯親自設計課表,在重視科學化數據分析的同時,也講求課表內容的豐富度,他希望學員拿到課表時可以感覺到新奇、有趣,進而對訓練產生期待感。鐵人三項訓練大綱與模式皆大同小異,差別就在於細節上的安排。要達到同一種訓練目的有很多方法,經過設計會讓訓練這件事本身變得更有趣。以下將從課表、心理兩大層面,分享張團畯的帶隊心法:
Q1:如何針對(51.5/113/226)這三個不同距離進行課表設計?
訓練營很難去做到完全客製化課表,但我會以綜合型大方向為主,這樣整體訓練效果無論對參加哪一種距離的學員其實都有幫助,其中課表裡包含速度、耐力和速耐力等綜合型能力,最大差異為『訓練時數』,例如:標鐵平均一週練 16 個小時,113 和 226 則會練到 20 個小時。
Q2:如何分配三項運動的訓練時間、強度或總量?
基本上同一天不會安排 2 個陸上運動都跑強度課表,有人會問說游泳占整場比賽較少時間,是不是游泳就可以練比較少?對我來說其實並不盡然,有時候要進步的那 3 分鐘,往往關鍵就是在游泳,所以課表安排仍是偏向平均分配。
Q3:前、中、後期的訓練目標有何不同?
16 週課表拆成前期(6-8 週)中期(3-4 週)和後期(3-4 週)。初期訓練量會比較高,目的是把基礎打穩,量要在前期慢慢堆起來,後面上強度才能讓身體適應。前期都還是有氧耐力,強度只有 8 成,接下來會再加入速耐力。預期在 6 到 8 週可以把身體做好準備,如此一來才不會讓身體因為無法承受課表的強度而受傷。
來到訓練後期則以質量為主,讓身體狀態趨近於巔峰,最後一週調整到最好,再去面對比賽。就訓練量來說,前期比較多,中段少一點,後期主要做最後生理和心理的調整,此階段會更需要選手傾聽自己生理狀況,我會針對每位選手去做課表的彈性安排。
前兩週我給大家的課表平均訓練量是一週 15 到 16 小時,對於之前沒有進行過系統性訓練的大家來說,身體會感覺明顯疲勞,整體而言,課表時數只要沒有超過負荷,身體疲勞其實是正常的,只是前期會比較不習慣那麼大的訓練量,所以在感受上會比較辛苦。
Q4:如何兼顧訓練負荷及恢復適應?
一再提醒大家『訓練』不只有課表,還有包括運動防護、睡眠、營養和恢復,所以無論是訓練前後,都要做好身體所需要的營養和充足的恢復。如果訓練過程中感覺到疲勞,應主動找原因並解決,每次訓練後的放鬆也一定要做足。
Q5:數據和體感哪個重要?
數據需要搭配體感才有意義。我自己會看 Garmin Forerunner 955 的『跑者晨報』,他會提供睡眠品質指標、HRV 、恢復狀態、訓練完備程度和身體能量數據等,可以用來衡量接下來一整天的作息,但僅供參考、不可依賴。
許多學員會十分在意數據表現,但例如心率,如果前一天睡不飽、工作太累等等都會受到影響;雖然科學化訓練講求精準數據,但更多時候需問問自己:『今天感覺怎麼樣?』數據搭配體感,才會呈現最終的訓練效果。
心法1:每一次課表都要拚盡全力?
以配速 4 分 30 秒的慢跑課表為例,許多學員都會跑到 4 分 10 秒,可能是出自於求好心切,但就長期訓練來說不一定是個好的循環,每份課表的用意不一樣,要你跑快的時候要快得起來、而慢跑時就得控制自己慢下速度。若每次訓練都超出計畫之外,前幾週身體或許還撐得住,但經過 2 到 3 週之後,可能就會發現自己在同樣的速度反而心率變高,疲勞因此快速累積,進而造成傷害。
不要暴衝,受傷是最大的禁忌!每次的團練中張團畯一定會跟學員耳提面命。
學員跟以前的我很像,總覺得自己不夠強,容易心急,想在每一次的課表拚盡全力。
心法2:專注當下
訓練枯燥乏味,但如何從中找尋不一樣的領悟與樂趣?如何從課表中獲得成就感?當訓練過程中感到疲倦時更要專注當下,專心可以讓一個人捨棄掉很多雜念,包括疲憊、想放棄的負面訊號。
有一次學員在跑步訓練中快要掉隊,我告訴他要專心,並且設定短程目標,例如一座橋、一根電線杆,最後他也成功在配速內完成課表。心理會影響生理,比賽或訓練大家都會怕,但是怕了就不會贏了。
來訓練營不只是練課表,更希望培養學員自我對話的正面能力和強大的心理素質,這對於他日後無論面對什麼場合和比賽,都將有很大的幫助。
接下 GARMIN TRI 三鐵訓練班總教練之後,張團畯努力在訓練、家庭與工作三方之間尋求平衡,生活變得更加忙碌。以前全職選手每天還可以有充足的午休時間,現在一天有 30 分鐘就很幸福了!
我期待學員問問題,但也很害怕他們問問題。張團畯坦言,自從扛起 GARMIN TRI 營戰三鐵訓練班總教練的任務之後,每天打開訊息都是滿的,但在解決學員問題的過程中,他也表示自己收穫良多,釐清了許多以前選手不曾注意到的細節。
雖然沒辦法為每位學員客製化課表,但我每天都會在Training Peak上關注16位學員完成課表之狀況,適時給予提醒不要超速及注意身體。
張團畯處處留意細節,並以自身經歷給予最直接的鼓勵,用心陪伴學員跨過訓練低潮。
4月22、23日,張團畯將帶領 GARMIN TRI營戰三鐵訓練班共 16 位學員將站上 Challenge Taiwan 舞台,越靠近比賽難免會感到焦慮緊張,對此張團畯鼓勵學員:「會緊張、會焦慮有兩個主要原因,一是訓練沒做好,二是給自己訂的目標太高,而我現在能做的就是帶領學員一步步建立自信與目標,並且往正確的方向走,確實執行!」
跨出第一步就不要回頭,繼續往前看,不管訓練好與壞、快與慢,努力練習等待機會的來臨,越過終點線那一刻一切都值得,真正的戰士沒有選擇的權利,機會來了就上,團畯以自身腳傷困擾、疫情影響賽事等經驗不斷鼓勵學員。
你們不再只是一個人、而是一個團隊,相信自己、相信教練,跟著團隊一起前進,繼續堅持、繼續自律,直到夢想到手。 在 GARMIN TRI 營戰三鐵訓練班裡,我們看到了與選手身分很不同的團團,雖然表面上他說現階段還在與學員磨合,但處處能感受到他對於每位學員的細心與耐心。2023 年多了一個總教練頭銜的張團畯,唯一不變的對鐵人三項運動的熱情,帶領更多人一起突破自我、邁向夢想的巔峰!
講到有氧運動,除了大眾熟知的跑步、騎自行車,許多人的想像可能還停留在穿著緊身褲跳有氧舞蹈。其實有氧運動還有很多種類,它可以讓你的心率持續升高、鍛鍊全身,更是減肥、紓壓的好朋友,下文12種你可能不知道的有氧運動,找一種嘗試一段時間,也許會帶來意想不到的收穫哦!
首先,你知道什麼算是有氧運動嗎?其實,我們不能精確地分「哪個運動項目有氧」,因為「有氧」是按強度和持續時間來分,而不單只依照運動項目分別。
「有氧」顧名思義是需要「有氧代謝」來提供能量。在實際運動時,如果心率達到最大心率的70%,簡單來說,就是自我感覺「有點累」、「會喘但仍能說話」的程度,即可稱為有氧運動。舉例來說,同樣是跑步,當輕鬆跑時我們是在做有氧運動,但100公尺衝刺,跑得上氣不接下氣時,就進入無氧狀態。
有氧運動的好處多多,包括︰增加心肺功能、幫助降低血壓、增強耐力與持久力、幫助減肥、減輕焦慮釋放壓力、增加積極情緒,而且幾乎在任何場域都可以進行、不須設備,很適合剛入門成為運動咖的第一步。
如果想透過有氧運動獲得上述好處,每週至少進行150 分鐘中等強度的有氧運動,或75 分鐘劇烈運動。另外,為了防止受傷,記得任何訓練前都必須熱身。以下是12 個推薦你嘗試的有氧運動。
最適合新手或是生活忙碌較少時間運動的你。不限地域、不限時間、幾乎不用準備,簡單到讓你不再有藉口說「不能運動」。
1. 跑步
設備︰跑步鞋
每次運動時間/每週頻率︰20-60分鐘/2-3次
一開始可交替進行步行和跑步,每次交替1分鐘,之後隨著訓練越多而增加時間、距離與強度。增加幅度上,每週比上一週增加約10%即可,以免突然訓練過量,跑後別忘了恢復和伸展。
2. 步行
設備︰腳踝支撐良好的運動鞋
每次運動時間/每週頻率︰30-60分鐘/2-3次
步伐應比平常散步還快,以加快心臟跳動速度(心率)。步行是個最簡單方便的有氧運動,你可以選擇上班前、下班後,甚至午休時間快走10分鐘,如果沒有運動手環等計步裝置,手機上的計步器或健康追蹤器就能計步。 一開始,可設定初步目標為每天一萬步,接著,下個月比上個月每天再多1000步,漸漸增加步數,直到你的理想目標。
3. 跳舞
設備︰運動鞋(視各種舞蹈而定)、音樂
每次運動時間/每週頻率︰20-60分鐘/2-3次
對於討厭訓練的人來說,跳舞是一項相當適合的有氧運動。你可以選擇自己喜歡的音樂,盡情把內心情緒透過舞蹈釋放、演繹出來。跳舞的場所可以是多人團課,更能在房間這種私密空間一人享受,讓人在不知不覺中度過了1 小時甚至更長時間。
4. 跳繩
設備︰運動鞋、跳繩
每次運動時間/每週頻率︰10-25分鐘/2-3次
新手的跳繩目標可從設定分鐘數或重複次數開始,每一次比上次跳更久一些。跳繩除了能帶來有氧運動提供的益處,還可以改善你的本體感覺(身體意識)、敏捷性和手腳協調性。
5. 有氧肌力循環訓練
設備︰運動鞋、堅實的椅子或沙發
每次運動時間/每週頻率︰15-25分鐘/3-5次
沒錯!肌力訓練也可以有氧。循環運動可以不斷促進血液循環,並建立主要肌群的力量。以下各動作每次做1分鐘,可循環執行。
.深蹲
.弓箭步
.伏地挺身
.棒式
.橋式
以上做一輪算一組,重複2-3組。在每組最後可加入走路或慢跑當作休息,組間休息不應超過5分鐘。
在健身房、自己家裡等室內空間,能讓你在舒服環境下進行刻苦的訓練,更有多樣化、強度可自定等好處。
6. 游泳
設備︰游泳池、泳衣、泳帽、蛙鏡
每次運動時間/每週頻率︰10-30分鐘/2-5次,嘗試將運動時間每週增加5分鐘
游泳是個非常低衝擊力的運動,尤其對腿部受傷的人、老年人都相當好,也適合作為跑步以外的交叉訓練。新手可從一圈開始慢慢增加,每圈之間根據自己的需求休息。新手較適合自由式,進階者可以挑戰蛙式、仰式、蝶式等。切記!別在沒有救生員的場域獨自游泳。
7. 階梯機/階梯踏步機
設備︰階梯機、運動鞋
每次運動時間/每週頻率︰20-60分鐘/3次
從慢速開始熱身,接著漸漸增加阻力,直到感覺自己可以維持一個有挑戰性的強度,維持到目標時間後再漸漸放慢、冷卻身體。新手可從短時間開始,因為階梯機無論對新手或進階者都有一定強度;過程中請保持身體直立、不倚靠手柄、雙眼直視前方,雙腿上下踩的同時配合核心肌群出力。
8. 橢圓機
設備︰橢圓機、運動鞋
每次運動時間/每週頻率︰20-60分鐘/2-3次
從慢速開始熱身,漸漸增加阻力,直到感覺速度有挑戰性,並以此配速平穩地踩踏,接著慢慢冷卻下來。過程中請保持身體直立、不倚靠手柄、雙眼直視前方,雙腿上下踩踏同時配合核心肌群出力。
9. 健身腳踏車
設備︰健身腳踏車、車褲、自行車鞋或硬底鞋
每次運動時間/每週頻率︰30-60分鐘/3次
開始踩踏之前,請確保腳踏車座椅調整到合適的高度,以免造成膝蓋受傷。開始時以輕鬆的步伐熱身5-10分鐘,接著增加步速直到稍微喘,並以此配速平穩地騎行。新手可從20-30分鐘開始,並緩慢騎行5分鐘作冷卻。
如果你一個人實在無法激起運動的慾望,那就去上課吧!進入團課,有友情的力量和同儕的互相學習,一定會讓你更有動力、加速進步,訓練也變得有趣許多。
如果你是新手,請在課堂一開始告訴教練,他們會提供一些針對新手的注意事項,讓你更安全放心地完成。此外,上團課別忘了帶水、毛巾,和一顆開放愉快的心。
10. 有氧舞蹈課
設備︰運動鞋
每次運動時間/每週頻率︰60分鐘/1-3次
各縣市區域的運動中心、連鎖健身房、舞蹈館,都可以找到這類成人舞蹈班,爵士舞、踢踏舞、現代舞、嘻哈舞…種類多到數不完,你不用擔心自己跳不好,因為這些課程的目的更多是讓自己開心、振奮精神、活動身體,而不是把每個動作跳到完美。因為互動性強,有氧舞蹈課也很適合交到好朋友。
11. 飛輪課
設備︰飛輪、車褲或一般運動褲(切勿過短)、自行車鞋或硬底鞋
每次運動時間/每週頻率︰45-60分鐘/1-3次
提到飛輪,有經驗的人一定知道它是個讓人瘋狂爆汗且富有挑戰性的運動。雖然有教練帶領,但過程中你仍能根據自身狀況增加或減少阻力,課程中可能包括坐姿與站姿爬坡、坐姿與站姿平路、衝刺、間歇訓練等。
12. 拳擊有氧
設備︰飛輪、車褲或一般運動褲(切勿過短)、自行車鞋或硬底鞋
每次運動時間/每週頻率︰60分鐘/1-3次
拳擊有氧近年在台灣非常風行,除了尤其許多上班族選擇下班後用揮拳釋放壓力。這項高強度、高心肺訓練,將有氧運動與拳擊、武術結合在一起,燃脂效果非常好,更能增加基礎代謝、心肺功能。每次熱身後,你將開始用拳打腳踢來鍛鍊身體,最後以肌力訓練作結。
資料來源/GREATIST
責任編輯/Dama