擁有全運會鐵人三項四連霸、113 台灣最速紀錄頭銜的張團畯,在 2023 年初多了一個新身分,那就是 2023 GARMIN TRI 營戰三鐵訓練班總教練!
「來,下水囉!」不同於平時賽場上那個神情嚴肅、戴著耳罩式耳機、殺氣騰騰的選手角色,轉換新身分的張團畯光著腳站在泳池邊,一下拍肩詢問學員近況、一下蹲在泳池邊指導,舉手投足間似乎多了一份親和力!
這個轉折不容易,Garmin籌備許久的全台首個鐵人科學化訓練專班,透過三鐵生態系串聯最完善運動訓練紀錄,同時極力邀請台灣三鐵紀錄保持人領軍擔任訓練營最重要的靈魂人物。面對來自台灣各地經過嚴格海選脫穎而出的16 位鐵人學員,張團畯坦言壓力非常大,「每個學員的運動背景、能力、個性都不同,如何讓大家都能順利、安全的達成目標是我的責任;從選手身分轉換成教練,是一個全新的挑戰,但同時我在許多環節上更能感同身受,無論心理或生理上學員所遭遇的狀況,加以反饋。
此次肩負16位選手的夢想及期待,也是一種甜蜜的負擔,希望以自己累計近10年的國內外比賽經驗傳承給每位學員,一起邁向巔峰,無論結果會如何,我就是盡力去做,如同我最常跟學員說的那句話:Never try, never know。」
為期四個月的訓練營,張團畯親自設計課表,在重視科學化數據分析的同時,也講求課表內容的豐富度,他希望學員拿到課表時可以感覺到新奇、有趣,進而對訓練產生期待感。鐵人三項訓練大綱與模式皆大同小異,差別就在於細節上的安排。要達到同一種訓練目的有很多方法,經過設計會讓訓練這件事本身變得更有趣。以下將從課表、心理兩大層面,分享張團畯的帶隊心法:
Q1:如何針對(51.5/113/226)這三個不同距離進行課表設計?
訓練營很難去做到完全客製化課表,但我會以綜合型大方向為主,這樣整體訓練效果無論對參加哪一種距離的學員其實都有幫助,其中課表裡包含速度、耐力和速耐力等綜合型能力,最大差異為『訓練時數』,例如:標鐵平均一週練 16 個小時,113 和 226 則會練到 20 個小時。
Q2:如何分配三項運動的訓練時間、強度或總量?
基本上同一天不會安排 2 個陸上運動都跑強度課表,有人會問說游泳占整場比賽較少時間,是不是游泳就可以練比較少?對我來說其實並不盡然,有時候要進步的那 3 分鐘,往往關鍵就是在游泳,所以課表安排仍是偏向平均分配。
Q3:前、中、後期的訓練目標有何不同?
16 週課表拆成前期(6-8 週)中期(3-4 週)和後期(3-4 週)。初期訓練量會比較高,目的是把基礎打穩,量要在前期慢慢堆起來,後面上強度才能讓身體適應。前期都還是有氧耐力,強度只有 8 成,接下來會再加入速耐力。預期在 6 到 8 週可以把身體做好準備,如此一來才不會讓身體因為無法承受課表的強度而受傷。
來到訓練後期則以質量為主,讓身體狀態趨近於巔峰,最後一週調整到最好,再去面對比賽。就訓練量來說,前期比較多,中段少一點,後期主要做最後生理和心理的調整,此階段會更需要選手傾聽自己生理狀況,我會針對每位選手去做課表的彈性安排。
前兩週我給大家的課表平均訓練量是一週 15 到 16 小時,對於之前沒有進行過系統性訓練的大家來說,身體會感覺明顯疲勞,整體而言,課表時數只要沒有超過負荷,身體疲勞其實是正常的,只是前期會比較不習慣那麼大的訓練量,所以在感受上會比較辛苦。
Q4:如何兼顧訓練負荷及恢復適應?
一再提醒大家『訓練』不只有課表,還有包括運動防護、睡眠、營養和恢復,所以無論是訓練前後,都要做好身體所需要的營養和充足的恢復。如果訓練過程中感覺到疲勞,應主動找原因並解決,每次訓練後的放鬆也一定要做足。
Q5:數據和體感哪個重要?
數據需要搭配體感才有意義。我自己會看 Garmin Forerunner 955 的『跑者晨報』,他會提供睡眠品質指標、HRV 、恢復狀態、訓練完備程度和身體能量數據等,可以用來衡量接下來一整天的作息,但僅供參考、不可依賴。
許多學員會十分在意數據表現,但例如心率,如果前一天睡不飽、工作太累等等都會受到影響;雖然科學化訓練講求精準數據,但更多時候需問問自己:『今天感覺怎麼樣?』數據搭配體感,才會呈現最終的訓練效果。
心法1:每一次課表都要拚盡全力?
以配速 4 分 30 秒的慢跑課表為例,許多學員都會跑到 4 分 10 秒,可能是出自於求好心切,但就長期訓練來說不一定是個好的循環,每份課表的用意不一樣,要你跑快的時候要快得起來、而慢跑時就得控制自己慢下速度。若每次訓練都超出計畫之外,前幾週身體或許還撐得住,但經過 2 到 3 週之後,可能就會發現自己在同樣的速度反而心率變高,疲勞因此快速累積,進而造成傷害。
不要暴衝,受傷是最大的禁忌!每次的團練中張團畯一定會跟學員耳提面命。
學員跟以前的我很像,總覺得自己不夠強,容易心急,想在每一次的課表拚盡全力。
心法2:專注當下
訓練枯燥乏味,但如何從中找尋不一樣的領悟與樂趣?如何從課表中獲得成就感?當訓練過程中感到疲倦時更要專注當下,專心可以讓一個人捨棄掉很多雜念,包括疲憊、想放棄的負面訊號。
有一次學員在跑步訓練中快要掉隊,我告訴他要專心,並且設定短程目標,例如一座橋、一根電線杆,最後他也成功在配速內完成課表。心理會影響生理,比賽或訓練大家都會怕,但是怕了就不會贏了。
來訓練營不只是練課表,更希望培養學員自我對話的正面能力和強大的心理素質,這對於他日後無論面對什麼場合和比賽,都將有很大的幫助。
接下 GARMIN TRI 三鐵訓練班總教練之後,張團畯努力在訓練、家庭與工作三方之間尋求平衡,生活變得更加忙碌。以前全職選手每天還可以有充足的午休時間,現在一天有 30 分鐘就很幸福了!
我期待學員問問題,但也很害怕他們問問題。張團畯坦言,自從扛起 GARMIN TRI 營戰三鐵訓練班總教練的任務之後,每天打開訊息都是滿的,但在解決學員問題的過程中,他也表示自己收穫良多,釐清了許多以前選手不曾注意到的細節。
雖然沒辦法為每位學員客製化課表,但我每天都會在Training Peak上關注16位學員完成課表之狀況,適時給予提醒不要超速及注意身體。
張團畯處處留意細節,並以自身經歷給予最直接的鼓勵,用心陪伴學員跨過訓練低潮。
4月22、23日,張團畯將帶領 GARMIN TRI營戰三鐵訓練班共 16 位學員將站上 Challenge Taiwan 舞台,越靠近比賽難免會感到焦慮緊張,對此張團畯鼓勵學員:「會緊張、會焦慮有兩個主要原因,一是訓練沒做好,二是給自己訂的目標太高,而我現在能做的就是帶領學員一步步建立自信與目標,並且往正確的方向走,確實執行!」
跨出第一步就不要回頭,繼續往前看,不管訓練好與壞、快與慢,努力練習等待機會的來臨,越過終點線那一刻一切都值得,真正的戰士沒有選擇的權利,機會來了就上,團畯以自身腳傷困擾、疫情影響賽事等經驗不斷鼓勵學員。
你們不再只是一個人、而是一個團隊,相信自己、相信教練,跟著團隊一起前進,繼續堅持、繼續自律,直到夢想到手。 在 GARMIN TRI 營戰三鐵訓練班裡,我們看到了與選手身分很不同的團團,雖然表面上他說現階段還在與學員磨合,但處處能感受到他對於每位學員的細心與耐心。2023 年多了一個總教練頭銜的張團畯,唯一不變的對鐵人三項運動的熱情,帶領更多人一起突破自我、邁向夢想的巔峰!
世界鐵人三項比賽的紀錄持有者蒂姆·唐(Tim Don)在2017年鐵人世界錦標賽開賽前3天不幸遭遇車禍,當下造成頸椎斷裂!面對如此慘景,他選擇了一種酷刑式的治療方式。然而在短短6個月康復後,他征服了波士頓馬拉松比賽以及再度重返鐵人三項戰場,他的勇氣和積極的人生態度讓人感動與稱讚。
在將近快兩年前,一場車禍造成頸椎骨折意外,讓英國傳奇鐵人蒂姆·唐被迫離開運動場上,但是在醫生建議下,他選擇戴上常人無法忍受的「光環」進行治療,然而傷後不到六個月他就在波士頓馬拉松完成個人生涯首場全馬賽事,並重返傷心地Kona順利完賽來寫下鐵人界傳奇一頁。
41歲的蒂姆曾是三屆奧運鐵人國手,在2017年5月時,他在巴西以7小時40分23秒的成績改寫IRONMAN 超級鐵人三項世界紀錄,不過在五個月後,他在鐵人運動發源地夏威夷Kona為世錦賽備戰時,練騎時遭後車追撞。蒂姆表示:「當時自己一度昏厥了半小時,在前往醫院檢查後,一開始以為是我的鎖骨斷了,結果發現鎖骨沒事,而是自己的頸椎骨已經折斷。」 頸椎骨折讓提姆一度擔心再也無法回到運動場上,不過在同為鐵人運動愛好者的醫生建議下,提姆選了一條最艱辛也是最少人選擇的路,戴上「光環(Halo)」。當時醫生給了他三種選擇,但唯一最快以及最能完全復原的方式就是戴上光環,但當時還給不清楚狀況的蒂姆還在想著什麼是「光環」,隨後才發現,所謂的光環就是協助頸椎固定的支架。
不過這四個支架是固定在病患的額頭與後腦勺,必須打出四個洞才能固定,蒂姆表示:「當時知道自己的額頭要被打洞時,並沒有太多情緒,不過五天後這些洞開始流出組織液並且發腫,讓我恨不得把它拿下,此時也變得非常低潮。」
然而在事故發生後,一開始無法平息的提姆,最後決定上健身房開始找回原本的自己。在沒受傷前,蒂姆通常每天會游4~6公里的距離;騎乘方面,他會騎60~80公里;跑步6~16公里。 但在受傷後,漫長的恢復之路影響到他平時的練習。當第一次上健身房踩腳踏車時,大約騎了5分鐘感到有些不太適應,但是,慢慢的在過了一個月後,越能漸入佳境。提姆表示:「每次騎乘時,就覺得我的身體散發出希望,然而自己也能看到目標。」
過了半年的時間後,蒂姆漸漸康復,但也不願再多回想戴著光環的三個月痛苦日子,不過也因為這樣的療程,讓他短時間內就能進行下半身的訓練且在傷後六個月在波士頓馬拉松以2小49分的佳績,完成個人生涯首場全馬賽事。對於擊敗傷病重新回到運動場上,蒂姆表示:「自己不想讓意外決定人生的想法,是支持他迅速起身的關鍵,如果現在只有35歲,可能會想說用一年時間慢慢休息與恢復,而去年在Kona那場意外,那名司機試圖替自己做出決定,但是當時並不想要接受,只想要掌控自己的人生。」
以下為蒂姆分享帶著「光環」時所度過的日子:
蒂姆最終的目標還是他之前的傷心地,夏威夷Kona為世錦賽。雖然成績不是想像中理想,但是這位帶著光環的鐵人他完成了!蒂姆以8小時45分17秒完賽,他回想起一年多年前躺著離開此地的情景並表示:「贏得Kona是自己的下一個目標,過去一年多來,不斷想著如何讓身體盡快恢復,同時這也日自己無法好好放鬆,現在自己終於可以好好享受片刻的休閒,明年將會再回來!」
一般肌肉拉傷或是骨折要去復健都會覺得辛苦,看到蒂姆這樣更嚴重的傷勢讓人更想放棄治療。但是他抱著不屈不撓的精神走過康復之路,並且成功征服波士頓馬拉松以及重返賽場再次戰勝鐵人三項賽事!為此許多人都非常好奇他怎麼克服心理障礙。蒂姆表示:「當你身體重要的支撐受傷時,生活會出現許多影響,這包括自己的每一天、每一個動作跟每一個小時的生命都受到影響。但是,即使在最低潮時,也要保持樂觀。同時也感謝家人、朋友、贊助商與帶給我動力、目標,身邊的支持與自己保持一顆健康的心真的很重要。然而當事情發生時,不要想著為什麼發生,而是要想著如何去解決才能真正的能「解決問題」。」
資料來源/CNN、ON、大紀元、DON1DON
責任編輯/妞妞