擁有全運會鐵人三項四連霸、113 台灣最速紀錄頭銜的張團畯，在 2023 年初多了一個新身分，那就是 2023 GARMIN TRI 營戰三鐵訓練班總教練！

「來，下水囉！」不同於平時賽場上那個神情嚴肅、戴著耳罩式耳機、殺氣騰騰的選手角色，轉換新身分的張團畯光著腳站在泳池邊，一下拍肩詢問學員近況、一下蹲在泳池邊指導，舉手投足間似乎多了一份親和力！

這個轉折不容易，Garmin籌備許久的全台首個鐵人科學化訓練專班，透過三鐵生態系串聯最完善運動訓練紀錄，同時極力邀請台灣三鐵紀錄保持人領軍擔任訓練營最重要的靈魂人物。面對來自台灣各地經過嚴格海選脫穎而出的16 位鐵人學員，張團畯坦言壓力非常大，「每個學員的運動背景、能力、個性都不同，如何讓大家都能順利、安全的達成目標是我的責任；從選手身分轉換成教練，是一個全新的挑戰，但同時我在許多環節上更能感同身受，無論心理或生理上學員所遭遇的狀況，加以反饋。

此次肩負16位選手的夢想及期待，也是一種甜蜜的負擔，希望以自己累計近10年的國內外比賽經驗傳承給每位學員，一起邁向巔峰，無論結果會如何，我就是盡力去做，如同我最常跟學員說的那句話：Never try, never know。」

為期四個月的訓練營，張團畯親自設計課表，在重視科學化數據分析的同時，也講求課表內容的豐富度，他希望學員拿到課表時可以感覺到新奇、有趣，進而對訓練產生期待感。鐵人三項訓練大綱與模式皆大同小異，差別就在於細節上的安排。要達到同一種訓練目的有很多方法，經過設計會讓訓練這件事本身變得更有趣。以下將從課表、心理兩大層面，分享張團畯的帶隊心法：

鐵人三項訓練課表規劃

Q1：如何針對（51.5/113/226）這三個不同距離進行課表設計？

訓練營很難去做到完全客製化課表，但我會以綜合型大方向為主，這樣整體訓練效果無論對參加哪一種距離的學員其實都有幫助，其中課表裡包含速度、耐力和速耐力等綜合型能力，最大差異為『訓練時數』，例如：標鐵平均一週練 16 個小時，113 和 226 則會練到 20 個小時。

Q2：如何分配三項運動的訓練時間、強度或總量？

基本上同一天不會安排 2 個陸上運動都跑強度課表，有人會問說游泳占整場比賽較少時間，是不是游泳就可以練比較少？對我來說其實並不盡然，有時候要進步的那 3 分鐘，往往關鍵就是在游泳，所以課表安排仍是偏向平均分配。

Q3：前、中、後期的訓練目標有何不同？

16 週課表拆成前期（6-8 週）中期（3-4 週）和後期（3-4 週）。初期訓練量會比較高，目的是把基礎打穩，量要在前期慢慢堆起來，後面上強度才能讓身體適應。前期都還是有氧耐力，強度只有 8 成，接下來會再加入速耐力。預期在 6 到 8 週可以把身體做好準備，如此一來才不會讓身體因為無法承受課表的強度而受傷。

來到訓練後期則以質量為主，讓身體狀態趨近於巔峰，最後一週調整到最好，再去面對比賽。就訓練量來說，前期比較多，中段少一點，後期主要做最後生理和心理的調整，此階段會更需要選手傾聽自己生理狀況，我會針對每位選手去做課表的彈性安排。

前兩週我給大家的課表平均訓練量是一週 15 到 16 小時，對於之前沒有進行過系統性訓練的大家來說，身體會感覺明顯疲勞，整體而言，課表時數只要沒有超過負荷，身體疲勞其實是正常的，只是前期會比較不習慣那麼大的訓練量，所以在感受上會比較辛苦。

Q4：如何兼顧訓練負荷及恢復適應？

一再提醒大家『訓練』不只有課表，還有包括運動防護、睡眠、營養和恢復，所以無論是訓練前後，都要做好身體所需要的營養和充足的恢復。如果訓練過程中感覺到疲勞，應主動找原因並解決，每次訓練後的放鬆也一定要做足。

Q5：數據和體感哪個重要？

數據需要搭配體感才有意義。我自己會看 Garmin Forerunner 955 的『跑者晨報』，他會提供睡眠品質指標、HRV 、恢復狀態、訓練完備程度和身體能量數據等，可以用來衡量接下來一整天的作息，但僅供參考、不可依賴。

許多學員會十分在意數據表現，但例如心率，如果前一天睡不飽、工作太累等等都會受到影響；雖然科學化訓練講求精準數據，但更多時候需問問自己：『今天感覺怎麼樣？』數據搭配體感，才會呈現最終的訓練效果。

鐵人三項訓練心理

心法1：每一次課表都要拚盡全力？

以配速 4 分 30 秒的慢跑課表為例，許多學員都會跑到 4 分 10 秒，可能是出自於求好心切，但就長期訓練來說不一定是個好的循環，每份課表的用意不一樣，要你跑快的時候要快得起來、而慢跑時就得控制自己慢下速度。若每次訓練都超出計畫之外，前幾週身體或許還撐得住，但經過 2 到 3 週之後，可能就會發現自己在同樣的速度反而心率變高，疲勞因此快速累積，進而造成傷害。

不要暴衝，受傷是最大的禁忌！每次的團練中張團畯一定會跟學員耳提面命。

學員跟以前的我很像，總覺得自己不夠強，容易心急，想在每一次的課表拚盡全力。

心法2：專注當下

訓練枯燥乏味，但如何從中找尋不一樣的領悟與樂趣？如何從課表中獲得成就感？當訓練過程中感到疲倦時更要專注當下，專心可以讓一個人捨棄掉很多雜念，包括疲憊、想放棄的負面訊號。

有一次學員在跑步訓練中快要掉隊，我告訴他要專心，並且設定短程目標，例如一座橋、一根電線杆，最後他也成功在配速內完成課表。心理會影響生理，比賽或訓練大家都會怕，但是怕了就不會贏了。

來訓練營不只是練課表，更希望培養學員自我對話的正面能力和強大的心理素質，這對於他日後無論面對什麼場合和比賽，都將有很大的幫助。

教學相長，教練和你們一起成長

接下 GARMIN TRI 三鐵訓練班總教練之後，張團畯努力在訓練、家庭與工作三方之間尋求平衡，生活變得更加忙碌。以前全職選手每天還可以有充足的午休時間，現在一天有 30 分鐘就很幸福了！

我期待學員問問題，但也很害怕他們問問題。張團畯坦言，自從扛起 GARMIN TRI 營戰三鐵訓練班總教練的任務之後，每天打開訊息都是滿的，但在解決學員問題的過程中，他也表示自己收穫良多，釐清了許多以前選手不曾注意到的細節。

雖然沒辦法為每位學員客製化課表，但我每天都會在Training Peak上關注16位學員完成課表之狀況，適時給予提醒不要超速及注意身體。

張團畯處處留意細節，並以自身經歷給予最直接的鼓勵，用心陪伴學員跨過訓練低潮。

相信教練，相信自己

4月22、23日，張團畯將帶領 GARMIN TRI營戰三鐵訓練班共 16 位學員將站上 Challenge Taiwan 舞台，越靠近比賽難免會感到焦慮緊張，對此張團畯鼓勵學員：「會緊張、會焦慮有兩個主要原因，一是訓練沒做好，二是給自己訂的目標太高，而我現在能做的就是帶領學員一步步建立自信與目標，並且往正確的方向走，確實執行！」

跨出第一步就不要回頭，繼續往前看，不管訓練好與壞、快與慢，努力練習等待機會的來臨，越過終點線那一刻一切都值得，真正的戰士沒有選擇的權利，機會來了就上，團畯以自身腳傷困擾、疫情影響賽事等經驗不斷鼓勵學員。

你們不再只是一個人、而是一個團隊，相信自己、相信教練，跟著團隊一起前進，繼續堅持、繼續自律，直到夢想到手。 在 GARMIN TRI 營戰三鐵訓練班裡，我們看到了與選手身分很不同的團團，雖然表面上他說現階段還在與學員磨合，但處處能感受到他對於每位學員的細心與耐心。2023 年多了一個總教練頭銜的張團畯，唯一不變的對鐵人三項運動的熱情，帶領更多人一起突破自我、邁向夢想的巔峰！

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文章來源／don1don

資料來源／GARMIN

責任編輯／林彥甫

於11/10假花蓮國際商港及美崙田徑場舉辦的「2019 LAVA TRI鐵人系列賽 花蓮站」 ，賽事規格和體驗等同於國際級日本橫濱港的ITU世界巡迴賽，這也是台灣首次於國際商港進行游泳項目，本屆賽事共有51.5公里鐵人三項、50.3公里鐵人三項、53公里鐵人二項、LAVAKIDS，一共1000多名鐵人好手參賽，其中小鐵人就佔了300多位之多，足見花蓮縣政府多年推動小鐵人運動的前瞻性和成效。

51.5公里標準鐵人三項賽事在當天上午6點30分由花蓮縣徐榛蔚縣長、花蓮縣體育會汪錦德理事長、臺灣港務公司花蓮港務分公司李詩鴻處長、花蓮市公所秘書溫策帆、花蓮縣政府教育處李裕仁處長、警務署花蓮港務警察總隊徐世霖總隊長、LAVA花蓮站代言人梁子淇和鐵人公司董事長林澤浩，一同於花蓮國際商港鳴笛揭開賽事序幕

新增50.3KM組

本次賽事也吸引正在備戰奧運的國手張綺文、郭家齊、鐵人三項知名教練徐國峰，以及2018香港亞運銅牌得主羅亮添來台參與。另外，由「重訓女神」梁子淇擔任推廣大使，她也將首次挑戰鐵人三項，鼓勵更多女性朋友投入鐵人三項，勇敢挑戰自己。賽制方面最值得一提的是增置50.3公里組（游泳300公尺、自行車40公里、跑步10公里），首創短程游泳300公尺的距離，讓更多人可以體驗鐵人三項的樂趣。

羅亮添奪下515冠軍

經過一個早上游泳、自行車、跑步三項運動的考驗，515標鐵男子組第一名出爐了！香港選手羅亮添 (#1111) 以總成績2小時06分10秒奪下515標鐵男子組第一名，其分段成績為游泳19分22秒、自行車1小時05分10秒、路跑39分58秒。來自香港鐵人三項代表隊的羅亮添開心地表示說：「花蓮國際商港游起來很舒服，感覺很像在游泳池一樣，自行車賽道真的太美了，讓我都忘了在比賽！」

國手郭家齊奪下后冠

515標鐵女生組由台灣選手郭家齊 (#1414) 以總成績2小時19分07秒奪下第一名。前陣子才從東京奧運測試賽回來的郭家齊笑著說：「海港的水跟橫濱的很像很乾淨，自行車賽道超美的！跑步在有樹蔭的自行車道，旁邊的民眾還一直幫我加油，超開心的！」

增加賽道最速獎

為了鼓勵接力組的單項傑出的運動選手，也能朝著鐵人三項賽事邁進，因此大會特別增設了「 賽道最速獎」，獎勵接力組中游泳、自行車、跑步中單項最快的選手，有朝一日大家都能獨立完成鐵人三項！游泳最速獎男生組是松山家商 23分08秒，女生組是松山家商22分18秒；自行車最速獎男生組是焦耳極限1小時03分50秒，女生組是1小時20分02秒；跑步最速獎男生組是松商家商44分36秒，女生組是BJ4 51分25秒。

資料提供／台灣鐵人三項公司

責任編輯／David

知名極限運動品Unit為旗下的運動員 Aaron Wheelz Fotheringham 釋出了一段感人的紀錄片，一個需要輪椅代步的人，卻可以在極限運動場上，克服這些困難，做出最棒的動作，並在這項運動上發光發熱。

Aaron Wheelz Fotheringham 從小因為脊椎的缺陷，造成下半身不良於行，可是他依舊證明了他可以做到一般人都能做的事，就算是極限運動他都可以完成，只是他需要找到一個適合的他方法而已。

在極限運動中，有許多的高難度動作，但是他可以在這樣的身體狀態下，利用特製輪椅去完成這些高難度的動作。正因為這樣表現以及他的故事，也因此被極限運動愛好者稱為「最令人感動的極限運動選手」。

就一起來看看Aaron Wheelz Fotheringham 在極限運動上發光發熱的故事吧。