美國杜克大學的進化人類學者赫曼．龐策（Herman Pontzer），針對坦尚尼亞哈札族（Hadza）與都市人的能量消耗量，進行一項長達十年的比較研究。哈札族是一個維持著舊石器時代的狩獵、採集生活的部落，他們每天都會走上十公里路。他們的身體活動量，明顯超越幾乎一整天都坐著的內勤上班族。然而，這份研究揭露了一個驚人的事實。那就是哈札族與內勤上班族一天消耗的能量幾乎相同。

飲食與運動成為一種壓力

如果我們的身體只是單純的機械裝置，那麼我們每天的能量消耗量小幅增加時，最終就會導致體重變化。但事實並非如此，我們的身體並不是單純的機械裝置。人類是經過長時間進化所打造出的動態生物，隨著活動量與食物利用狀況而迅速調整、適應和變化。具體來說，我們的大腦會控制飢餓感和代謝率，使得減重後的體重維持變得極為困難。

身體會隨著我們每天消耗的能量與攝取的能量，精密地調節著代謝系統，反之亦然。即使透過運動刻意增加使用能量，只要新陳代謝的耗能下降，最終還是會原地踏步。不是單純增加身體活動量，我們身體消耗的總能量就會增加。

運動更不能成為抵消吃下過度食物的手段。這種方法不僅無法額外消耗更多熱量，反而會受到「吃多少動多少」的想法影響，從而無法徹底享受食物及運動的樂趣。換句話說，我們不能讓飲食與運動變成一種莫名的壓力。

吃多少、消耗多少能量才不會胖嗎？

吃下的能量－消耗的能量＝體內儲存的能量

這個讓我們深信不疑的公式其實只對了一半。這個公式只適用於幾小時或是幾天左右的短暫期間，長時間的體重變化不能只靠這個公式來解釋。

就如同一個月收入300萬元的人，下定決心要存100萬，如果出現意料之外的支出，就會努力透過減少生活費或增加兼職工作，試著達到儲蓄的目標數字。

我們的身體也一樣，會優先考慮儲存能量。如果我們身體下定決心要儲存價值100萬元的脂肪，我們再怎麼運動、消耗能量，都只會讓基礎代謝量下降，以守護那價值100萬元的脂肪。如果這個方法還是行不通，身體就會提高食慾，設法透過飲食來增加能量。這就如同我們盲目地過度運動時，就算身體跟弱雞一樣毫無力氣，但食慾卻還是直衝而上的原因。

身體需要保持一定量的脂肪對我們來說非常重要。當我們無法攝取食物時，脂肪是我們的珍貴能量的來源，它可降低餓死的機率及風險。尤其是女性，在懷孕或生產時，保存一定程度以上的體脂量至關重要。所以如果體脂肪量突然減少，身體就會減少其它部位的能量消耗，或是提高食慾來攝取更多能量，想方設法都必須維持體脂肪。這是我們無法通過有意識的行為和計劃來控制的領域。

曾試過減肥的你，應該對「吃下的熱量少於燃燒的熱量就能減肥」一說不陌生；但另一派觀點認為，選擇食物的類型遠比計算多少卡路里重要。熱量攝取和消耗對減肥到底有多重要呢？只要做到控制熱量就能成功減肥嗎？這篇文章來解開你的疑惑，原來除了熱量，把食物吃下肚時還有很多因素該考慮。

「控制卡路里的攝取與消耗」是什麼？

首先，我們要了解「控制卡路里的攝取與消耗」（Calories In Calories Out ，簡稱CICO飲食）的概念奠基於：要保持體重穩定，吃下的卡路里數必須與消耗的卡路里數相當，也就是所謂的卡路里平衡理論。在此，卡路里攝入量指你從食物中獲得的熱量，而卡路里消耗就是你身體燃燒的熱量。

基於這個觀點，只要能讓攝入的卡路里少於消耗的卡路里，無論這些熱量來自哪裡，都有助快速減肥。這種減肥方式長期被世界各地的節食者使用著。然而，我們應進一步了解身體消耗卡路里的三個主要途徑：
1. 基礎代謝：指人體在非活動、非消化狀態下，利用食物中獲得的大部分熱量來維持呼吸、心跳等各器官的基本功能。而基礎代謝率（BMR）可說是「躺著就能消耗掉的熱量」，它隨著年齡增加或體重減輕而降低，隨著肌肉增加而提升。
2. 消化：你攝入的熱量約有10-15％用於消化，這被稱為食物熱效應（thermic effect of food, TEF），依據吃下的食物而異。
3. 身體活動：從飲食中獲取的剩餘熱量即成為身體活動的能量，包括運動、日常活動（散步、做家事、閱讀等）。

當你從食物中攝取的熱量與用於上述途徑所消耗的熱量相當，體重就會保持穩定；當消耗的熱量大於攝取的熱量，才能減肥。

減輕體重需要靠熱量赤字

「熱量赤字」簡單來說，就是熱量攝取小於熱量消耗。而你看完上述CICO飲食的概念後，想必已經了解熱量赤字的意義，如果想減肥就必須吃進少一點熱量，至少要比你消耗的熱量少。原因是，一旦滿足了身體的能量需求，多餘的熱量就會儲存下來以備未來使用，一部分存放在肌肉中，例如肝醣，但大部分是脂肪。

然而一些研究指出，吃下什麼類食物比吃多少重要，這意味著從飲食中攝取的熱量與減肥無關。但事實上，這些研究基於一些不精準的假設，例如堅持認為低碳水化合物飲食可以幫助減輕較多體重，儘管參與者攝入相同甚至更多的卡路里，但研究往往是依靠參與者的飲食日誌來估算卡路里攝入量，而這方式的盲點在於飲食日誌不一定準確，即便是營養專業人士填寫也可能不準；再者，一些研究僅提及體重減輕的總量，卻沒有提及體重減輕是來自肌肉、脂肪或是水分流失？

我們應該知道，不同飲食控制方式對於肌肉和水分流失的影響各異，所以較好的比較基準應該是減脂。如果參考有控制上述因素的研究，就會發現體重減輕通常是因為熱量赤字，無論你的熱量來自碳水化合物、脂肪或是蛋白質。

食物類型影響飽足感

吃下含有相同熱量的兩種食物，會造成不同程度的飢餓感或飽足感。例如，吃100大卡豆類食物比吃100大卡糖果更能減少飢餓感，因為像豆類富含蛋白質或纖維的食物，比含較少這類營養素的食物飽足感更高。另一方面，糖果中的纖維和蛋白質含量低，含有的果糖往往會增加飢餓素（也稱作食慾增強激素）的水平，很可能導致你稍晚開始暴飲暴食。

因此，雖然你精準控制了卡路里攝入，但吃進飽足感低的食物類型，會讓你想吃更多其他食物、或老是處在飢餓狀態，這就容易讓你的減肥計畫破功。

健康不只取決於卡路里攝取vs.消耗

雖然控制卡路里的攝取與消耗模型（CICO飲食）對減肥很重要，但不是所有卡路里都能對健康產生均等效果，因為不同食物會以不同機轉在體內產生影響，而這與熱量幾卡無關。

舉例來說，葡萄糖和果糖是兩種不同的簡單糖類，每一克可提供相同的卡路里，但在身體中卻以完全不同的方式代謝。葡萄糖分子的代謝同時受到三磷酸腺苷（ATP）、檸檬酸、胰島素等嚴密的調控。相較果糖代謝過程沒有嚴密的調控機制但會明顯增加脂肪的合成，容易導致肥胖、代謝症候群，甚至癌症；然而含有天然果糖的水果，卻不會產生上述的負面影響。同理，兩種飲食就算每克所含卡路里相同，含有不飽和脂肪和飽和脂肪也不一樣，而飽和脂肪較容易造成人體心血管疾病，不飽和脂肪則有清除血管中三酸甘油脂及低密度脂蛋白膽固醇的效果。

總結

總體來看，雖然控制卡路里的攝取與消耗在減肥過程中佔了最重要的角色，但為了你的健康和減肥計畫的持續性，必須把食物類別（營養素）考慮進來，才能達到既能成功減肥、又維持健康不復胖的雙贏目標。

資料來源／healthline、內科學誌 2014：25：410-416、維基百科   
責任編輯／Dama

「減肥」、「瘦身」這兩件事是身為女生的妳，一輩子都要修的課程！現在試想著妳是否一直很努力的運動與飲食控制，卻都達不到自己想要的夢想目標？或是想要開始運動卻又不知道該自己該從哪邊開始運動起？甚至，開始運動後又怕自己動作不正確造成身體受傷！以上這些都是女生們最苦惱的運動問題。這次運動星球特別邀請擁有多張專業證照與比賽經驗的筋肉媽媽來開班授課，專為想讓身材從H到S的女生們，透過3個小時扎實的運動課程！讓妳從最基礎的運動生理學原理到實際動作操作，這課程將告訴妳如何運動才正確！想要知道如何有效運用科學訓練法的女生們，千萬別錯過這三堂課！

這三堂課將帶給妳的好處

1.藉由基礎的訓練說明與實做，降低運動的受傷風險。
2.能更有效率的安排，適合自己的高效燃脂運動課程。
3.從科學與生理學的角度知道該如何啟動回春肌群。
4.懂得肌肉筋膜放鬆技巧，減少訓練後痠痛不適感與增加肌肉柔軟度。
5.在日常運動中可幫助自己，更加了解正確運動姿勢。

第二堂課：更有效的燃脂技巧！

然而瘦身減脂不能再靠著以往傳統的有氧運動來進行，第二堂課妳可以學會更有效的減脂關鍵「代謝阻力訓練」！何謂代謝阻力訓練？代謝式阻力訓練（Metabolic Resistance Training） 又叫MRT訓練，這種訓練方式涵蓋了各種動作組合是一種全身性運動，有效的使心肺能力和肌肉得到鍛鍊與增強，有效打破傳統力量訓練和有氧運動之間的障礙，並提高你的身體代謝能力，讓整體的燃脂效果更好，所以，妳別再只狂跑跑步機或是拼命的做傳統有氧運動了吧！

第三堂課：正確啟動大肌群訓練！

最後一堂課就是教妳如何訓練自己的回春肌肉，我們人體有很多的肌肉群需要做訓練，唯有了解自己的肌肉群構造才能知道回春肌肉哪！所以，第三堂課就從簡單的大肌群解剖開始，教妳了解自己身體的大肌群在哪，該如何訓練才能有效的的啟動它們！另外，還會告訴妳為何需要加強下肢訓練以及核心肌群啟動訓練……等等的課程。

專業講師：筋肉媽媽

認證：
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證
IFBB國際健美總會康復專家導師證
IFBB國際健美總會運動營養專家導師證
ASP澳洲肌力表現學會肌肥大與減脂專家認證
FIT-TPPPC懷孕及產後婦女體適能訓練
FIT-FNS運動營養專家
FIT-GFIT系統化團體體適能專家
I.C.E.I整合性矯正運動
CKC壺鈴認證
BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證
現任：
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師
FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人
IFBB業餘健體比基尼選手
賽事成績：
2016 Mr.Olympia 香港本地賽 比基尼形體163-分組冠軍
2017全國總統盃健美錦標賽 女子形體163- 亞軍
2018香港健身健美邀請錦標賽 比基尼160- 亞軍

課程簡介

第一堂課：運動的基石！柔軟度如何找回來？
1.如何測試、了解與建立身體功能性，包含關節活動度以及關節穩定性。
2.放鬆肌肉筋膜方式(靜態伸展、動態伸展、滾筒放鬆)，提升身體柔軟度。
第二堂課：有效減脂的關鍵！代謝阻力訓練怎麼做？
1.教導妳認識更有效率的減脂運動。
2.正確的代謝阻力訓練怎麼做？
第三堂課：肌肉就是你的回春武器，大肌群有感啟動訓練！
1.用解剖學來認識你的身體大肌肉在哪。
2.下肢訓練對賀爾蒙刺激的影響。
3.髖關節啟動訓練。
4.核心肌群起動訓練。
5.大肌群動作訓練指導。

這三堂課你會學習到什麼

1.正確運動訓練動作的方法及原理。
2.測試關節靈活度與穩定性的技巧。
3.使用滾筒或花生球，放鬆肌肉筋膜的技巧。
4.身體大肌群的重要功能、構造與啟動方式。
5.專業訓練動作評估與簡單基礎運動建議。
6​.常見運動問題解答。

一定要來上課的人

1.想要恢復少女時期身材的女生。
2.想要讓身體肌肉更柔軟的女生。
3.想要正確學習科學運動的女生。
4.想要讓自己更有效燃脂的女生。
5.想要比身邊的男生更強的女生。
6​.想要讓自己身材更性感的女生。
7​.想要擺脫H身材變身為S的女生。
8​.想要進入重量訓練領域的女生。
9​.想要讓自己變瘦變漂亮的女生。

科學運動法基礎班

講座時間   2018年11月24日(六) /14:00-17:20(請提早半小時報到)
講座地點   台北市民生東路二段141號1F (城邦書房)
報名時間   即日起至11月22日23:59
報名費用   
早鳥票：NT$1100/單人(10/31前)
雙人票：NT$2200/雙人(購票時至少須同時購買2張)
單人票：NT$1,200/單人
主辦單位  運動星球
注意事項 請學員攜帶1.瑜伽運動地墊  2.任何形式之按摩滾輪 。若有需購買運動地墊或按摩滾輪者，可進報名網站加購。

報名詳情請洽活動通or城邦讀書花園