美國杜克大學的進化人類學者赫曼.龐策(Herman Pontzer),針對坦尚尼亞哈札族(Hadza)與都市人的能量消耗量,進行一項長達十年的比較研究。哈札族是一個維持著舊石器時代的狩獵、採集生活的部落,他們每天都會走上十公里路。他們的身體活動量,明顯超越幾乎一整天都坐著的內勤上班族。然而,這份研究揭露了一個驚人的事實。那就是哈札族與內勤上班族一天消耗的能量幾乎相同。
如果我們的身體只是單純的機械裝置,那麼我們每天的能量消耗量小幅增加時,最終就會導致體重變化。但事實並非如此,我們的身體並不是單純的機械裝置。人類是經過長時間進化所打造出的動態生物,隨著活動量與食物利用狀況而迅速調整、適應和變化。具體來說,我們的大腦會控制飢餓感和代謝率,使得減重後的體重維持變得極為困難。
身體會隨著我們每天消耗的能量與攝取的能量,精密地調節著代謝系統,反之亦然。即使透過運動刻意增加使用能量,只要新陳代謝的耗能下降,最終還是會原地踏步。不是單純增加身體活動量,我們身體消耗的總能量就會增加。
運動更不能成為抵消吃下過度食物的手段。這種方法不僅無法額外消耗更多熱量,反而會受到「吃多少動多少」的想法影響,從而無法徹底享受食物及運動的樂趣。換句話說,我們不能讓飲食與運動變成一種莫名的壓力。
吃下的能量-消耗的能量=體內儲存的能量
這個讓我們深信不疑的公式其實只對了一半。這個公式只適用於幾小時或是幾天左右的短暫期間,長時間的體重變化不能只靠這個公式來解釋。
就如同一個月收入300萬元的人,下定決心要存100萬,如果出現意料之外的支出,就會努力透過減少生活費或增加兼職工作,試著達到儲蓄的目標數字。
我們的身體也一樣,會優先考慮儲存能量。如果我們身體下定決心要儲存價值100萬元的脂肪,我們再怎麼運動、消耗能量,都只會讓基礎代謝量下降,以守護那價值100萬元的脂肪。如果這個方法還是行不通,身體就會提高食慾,設法透過飲食來增加能量。這就如同我們盲目地過度運動時,就算身體跟弱雞一樣毫無力氣,但食慾卻還是直衝而上的原因。
身體需要保持一定量的脂肪對我們來說非常重要。當我們無法攝取食物時,脂肪是我們的珍貴能量的來源,它可降低餓死的機率及風險。尤其是女性,在懷孕或生產時,保存一定程度以上的體脂量至關重要。所以如果體脂肪量突然減少,身體就會減少其它部位的能量消耗,或是提高食慾來攝取更多能量,想方設法都必須維持體脂肪。這是我們無法通過有意識的行為和計劃來控制的領域。
• 文章摘自墨刻出版-莫克文化《情緒管理x食慾控制減肥法:美女醫師擺脫10年情緒性飲食惡性循環,教你正確瘦身的關鍵方法》一書。
本書強調,飲食控制和運動減肥法,反而容易造成易胖體質;情緒和食慾的穩定,才是減肥的最優先事項!
只要透過控制情緒,你可以吃正確的食物,並使身體處於健康的代謝狀態和較低的體重設定點。
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以及如何將你「想吃的食物」與「應該吃的食物」搭配起來,成功抑制瘋狂食慾的飲食方法和生活習慣。
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你是否有曾經花了幾週的時間進行運動及飲食管理,就只是為了能看見體重機上的數字下降?相信絕大部分要瘦身或減重的人,都會十分的在意那一點點數字變化,然而,這樣的數字變化真的可以代表全部嗎?雖然,這些變化都是對於瘦身這件事是否能有毅力堅持下去的關鍵,但也有許多變化是我們看不見的,接下來我們將介紹4種在瘦身時,也能更有效率的觀察方式,讓你除了體重機的數字外,來能有更好的目標。
體重機是一個管理體重十分有效的工具,但如果能擁有量測體脂肪的體重機,將會是一個十分好的選擇,因為只要單純的體重數據並無法說明身體的狀態,例如健美型的運動員肌肉重量將會佔體重的比例較高,即使他的體脂肪率非常的低,但如果以BMI的方式來進行計算,就很容易被列為超重的行列。
當你了解自己的體脂肪百分比之後,就可以更了解自己該減多少體脂而並非關注於體重的數字,即使你身型有瘦下來,但體重機的數據也可能會保持不變,尤其是正在進行減脂和增加肌肉的情況之下。所以,建議可以採用下列的方式來進行觀察體脂肪的數據:
1.每週或兩週量一次,因為我們的體脂肪不會在一夜之間就消失,如果你每天都進行量測可能會看不見明顯的數據變化,這樣反而會影響你瘦身的心情。
2.盡量同一台機器量測,不同的機器可能會有些許的差異,因此,我們可以盡量採用同一個機器來做紀錄與觀察。
3.量測標準統一,基本上來說體脂率的量測大多是採用生物電阻,因此,我們就必須要盡量在每一次的量測條件上統一,例如量測的時間、飲水量、食物攝取量以及天候溫度都有可能會影響數據。
有許多的人都十分計較體重機上的數據,甚至只要增加0.1kg就覺得好像天要塌了一樣,其實,在體重機上數據有可能會隨著以下幾點變化:
1.食物增重
你是否也會在飯後進行量體重這件事?千萬不要這個時候進行量測!因為食物會增加體重的變化,但這只是暫時性的增加,在接下來幾個小時內會透過消化,讓這些重量消失。
2.肌肉增加
肌肉跟脂肪一樣也不會一夜之間增加,再加上肌肉又比脂肪的密度更高,因此佔用的空間更小,所以,即使你在減重的過程中有可能因為肌肉的增加,而造成體重機上的數字沒有過多的變化。
3.水份影響
我們人體有大約60%左右的水份,所以水份的波動變化也可能會改變體重機上所呈現出來的數字,如果你身體處於脫水狀態或吃過多的鹽,造成體內累積水份或缺乏水分,都可能會影響體重機上的數字變化;另外,許多女生在月經來的時候,身體也會因為積水造成水腫現象,同樣的也會改變體重機上的數字。
體重乘以體內脂肪百分比,例如一個體重為150磅體脂肪率為21%的人,我們就可以估算出他擁有31磅的脂肪和118磅的瘦組織(150 x 0.21 = 31.5磅的脂肪,150-31.5 = 118瘦組織)。接下來,我們就可以根據這樣的數字,每週或每月來追蹤數字的變化,這機能幫助你了解身體組成的變化。
這個建議看起來沒有什麼對吧!但千萬別忽視這是追蹤進度最簡單的方式之一。你可以在準備瘦身之前先進行拍照,並於每一個月拍攝一張,接下來你久可以透過照片看出身型的變化有多明顯。另外,你可以選擇一件或一條稍微緊一點的衣服或褲子,每隔4週就進行嘗試穿上身,看看是否有變得更為寬鬆,無論外在的條件如何,衣服或是褲子的鬆緊程度將不會有太多的變化性。
無論你選擇哪種方法來追踪瘦身的進度,都請務必要耐心的等待,我們許多人可能需要幾個月的時間以上才能看到身體明顯的變化,即使這樣你可能仍會注意到體重會隨著飲食習慣和訓練方式的變化而波動。要記住!我們不可能永遠都是完美的持續前進,因此,這些數字只是當作參考,而不是用來決定身體健康與否的最重要關鍵。
資料參考/verywellfit
責任編輯/David