美國杜克大學的進化人類學者赫曼.龐策(Herman Pontzer),針對坦尚尼亞哈札族(Hadza)與都市人的能量消耗量,進行一項長達十年的比較研究。哈札族是一個維持著舊石器時代的狩獵、採集生活的部落,他們每天都會走上十公里路。他們的身體活動量,明顯超越幾乎一整天都坐著的內勤上班族。然而,這份研究揭露了一個驚人的事實。那就是哈札族與內勤上班族一天消耗的能量幾乎相同。
如果我們的身體只是單純的機械裝置,那麼我們每天的能量消耗量小幅增加時,最終就會導致體重變化。但事實並非如此,我們的身體並不是單純的機械裝置。人類是經過長時間進化所打造出的動態生物,隨著活動量與食物利用狀況而迅速調整、適應和變化。具體來說,我們的大腦會控制飢餓感和代謝率,使得減重後的體重維持變得極為困難。
身體會隨著我們每天消耗的能量與攝取的能量,精密地調節著代謝系統,反之亦然。即使透過運動刻意增加使用能量,只要新陳代謝的耗能下降,最終還是會原地踏步。不是單純增加身體活動量,我們身體消耗的總能量就會增加。
運動更不能成為抵消吃下過度食物的手段。這種方法不僅無法額外消耗更多熱量,反而會受到「吃多少動多少」的想法影響,從而無法徹底享受食物及運動的樂趣。換句話說,我們不能讓飲食與運動變成一種莫名的壓力。
吃下的能量-消耗的能量=體內儲存的能量
這個讓我們深信不疑的公式其實只對了一半。這個公式只適用於幾小時或是幾天左右的短暫期間,長時間的體重變化不能只靠這個公式來解釋。
就如同一個月收入300萬元的人,下定決心要存100萬,如果出現意料之外的支出,就會努力透過減少生活費或增加兼職工作,試著達到儲蓄的目標數字。
我們的身體也一樣,會優先考慮儲存能量。如果我們身體下定決心要儲存價值100萬元的脂肪,我們再怎麼運動、消耗能量,都只會讓基礎代謝量下降,以守護那價值100萬元的脂肪。如果這個方法還是行不通,身體就會提高食慾,設法透過飲食來增加能量。這就如同我們盲目地過度運動時,就算身體跟弱雞一樣毫無力氣,但食慾卻還是直衝而上的原因。
身體需要保持一定量的脂肪對我們來說非常重要。當我們無法攝取食物時,脂肪是我們的珍貴能量的來源,它可降低餓死的機率及風險。尤其是女性,在懷孕或生產時,保存一定程度以上的體脂量至關重要。所以如果體脂肪量突然減少,身體就會減少其它部位的能量消耗,或是提高食慾來攝取更多能量,想方設法都必須維持體脂肪。這是我們無法通過有意識的行為和計劃來控制的領域。
• 文章摘自墨刻出版-莫克文化《情緒管理x食慾控制減肥法:美女醫師擺脫10年情緒性飲食惡性循環,教你正確瘦身的關鍵方法》一書。
本書強調,飲食控制和運動減肥法,反而容易造成易胖體質;情緒和食慾的穩定,才是減肥的最優先事項!
只要透過控制情緒,你可以吃正確的食物,並使身體處於健康的代謝狀態和較低的體重設定點。
內容將精心整理了,哪些生活習慣和食物會導致你的情緒和食慾波動!
以及如何將你「想吃的食物」與「應該吃的食物」搭配起來,成功抑制瘋狂食慾的飲食方法和生活習慣。
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「雌激素」是女性身體裡的重要荷爾蒙之一,若月經來會頭痛、經痛或是突然的情緒化,都可能是「雌激素優勢」引發的症狀。營養師建議,若想要改善雌激素不平衡的問題,飲食方面建議可以多喝水、多吃蔬菜,必避免果糖與酒精攝取;生活方面則避開環境賀爾蒙,並養成正確排便的習慣。
營養師何沂霖於臉書粉絲頁分享, 「雌激素優勢」是不少女性常會遇到的問題,可能會出現脂肪堆積、喜歡吃乳製品、經前症候群等症狀。她表示,自己本身也有這樣的狀況,加上遇到很多個案其實都有類似的問題,如果提早發現調整,可以有效改善其他婦科問題。
「雌激素優勢」又稱雌激素失衡、雌激素主導,常見的原因包含雌性激素過多、黃體酮不足、雄性激素過多⋯原則上,只要雌激素不平衡就能稱為雌激素優勢。怎麼知道自己有沒有雌激素優勢?何沂霖說明,最簡單的方法就是透過檢查來判斷,民眾在檢查之前可以先觀察自己是否有下列症狀:
長期便秘
容易情緒化、煩躁
飲酒容易臉紅
經痛、胸部脹痛、頭痛、心情不好
喜歡吃乳製品、奶油、起司、冰淇淋
大腿跟屁股明顯堆積脂肪、胸部特別豐滿
婦科症狀:子宮肌瘤、巧克力囊腫、子宮肌腺症
何沂霖表示,導致雌激素不平衡的原因有很多,主要和日常生活習慣有關,例如代謝功能不好、長期便祕都是原因之一,因為糞便是雌激素代謝的最後一步,便秘會讓大腸吸收不好的雌激素,導致身體堆積。此外,若平常喜歡飲酒或吃含有果糖的食物;或時常接觸環境賀爾蒙,像是塑膠製品、芳香劑、含香精保養品、化妝品,這些因素都會影響雌激素分泌。
若民眾發現自己有雌激素優勢的狀況,可以先試著改變飲食及生活習慣,或加上一些營養品調整,因為長期雌激素的累積,年輕時可能沒什麼感覺,到中年後很容易就產生婦科問題。
若本身有雌激素優勢的狀況,要如何調整呢?何沂霖建議,飲食方面建議可以多喝水、多吃蔬菜,必避免果糖與酒精攝取;生活方面則避開環境賀爾蒙,並養成正確排便的習慣:
多喝水:身體所有代謝都需要水,一個不太喝水的人,光開始多喝水身體就會有很大的改變。
均衡飲食:多攝取優質的蛋白質、抗發炎的omega-3、omega-9油脂、蔬菜纖維、優質澱粉。
減少肝臟負擔:減少油炸、精緻糖、酒精攝取。此外,多攝取含有二吲哚基甲烷(DIM)的食物,是高麗菜、白蘿蔔、花椰菜、洋蔥、大蒜等,可以增加肝臟代謝雌激素的能力。
避開環境賀爾蒙:想避開環境賀爾蒙不容易,建議可以先從減少使用塑膠餐具、塑膠碗盤、塑膠水壺等下手。香氣過於持久的清潔劑、香氛精油、蠟燭、芳香劑等都有環境賀爾蒙,長期都能透過皮膚、呼吸吸收進體內,可以選擇盡量以天然為主。
解決便秘問題:養成排便習慣,不管有沒有便意,都要養成每天如廁排便的習慣,讓腸道有自已的「生理時鐘」。
減少來源不確定的動物脂肪:以前的動物大部分都是吃天然食物長大,現在為了應付大量的需求,大部分是大量用玉米、穀類作為飼料,為避免生病使用抗生素等,或者重金屬的堆積,通常毒素都會累積在脂肪上。建議購買前確認來源,才能健康攝取動物脂肪。
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相信很多人一定聽過「澱粉是碳水化合物(醣類),吃多了會胖」這種說法,所以很多人對於澱粉或醣類食物又愛又恨,深怕吃了會變胖。但「醣類」真的是那麼邪惡的東西嗎?
近年來講到瘦身飲食,低醣飲食、生酮飲食等以減少碳水化合物(醣類)攝取為主的飲食法,儼然常為最夯的瘦身飲食方式之一。但是,你有試想過這樣的飲食方式能撐多久?適合你的生活環境與生活型態嗎?Donna營養師特別推薦執行起來較人性化、容易且溫和,能夠較長久維持也較健康的「減醣飲食」方法、背後理論以及實際食譜,非常適合以飲食控制減重但不想太「激烈」、可接受較長時間減重過程的瘦身者。
首先,我們先來認識一下「醣類」吧!「醣類」是「碳水化合物」的總稱,其中又包含了「糖」和「醣」。通常有甜味的單醣和雙醣我們都會用「糖」來表示,像是:蔗糖、果糖、麥芽糖;而澱粉、膳食纖維、肝醣…這些是較為複雜多醣類,會用「醣」來表示。
為了維持身體的正常機能與健康,我們需要攝取足夠的「醣類」,因為「醣類」是身體最主要的能量來源,平時攝取足夠的醣類食物可以保護身體肌肉組織,並且有些「醣類」還具有特殊的生理功能,例如:膳食纖維、寡糖。所以,營養師通常會告訴你:「不能不吃醣類」。
但現代人飲食越來越精製化,人們吃的「醣類」食物經常是來自於精製的白飯或白麵粉做成的麵條、麵包、蛋糕、餅乾…,甚至是用精製糖調味的飲料與甜點,這些精製醣類幾乎已經不含膳食纖維,吃進身體後會使血糖快速上升,使得肥胖與糖尿病的罹患率也跟著增加。而目前已有許多文獻指出,「精製糖」和「精製澱粉」是造成許多慢性疾病重要的元凶,像是心血管疾病、失智、慢性發炎…等,因此「減醣飲食」開始興起,訴求減少醣類食物攝取對於預防疾病、維持健康是有正面幫助的。
一、避免攝取精製糖
減醣飲食的第一步,先從最壞的「精製糖」開始戒掉吧!白砂、二砂、高果糖玉米糖漿、冰糖…這些都是精製糖,廣泛的被使用在甜食、飲料與日常烹調中,所以減醣飲食當然就不建議喝含糖飲料或吃甜點囉!
Q:如果想在料理當中增加甜味該怎麼辦呢?
Donna營養師的小祕方:跟食物「借糖」是一個很好的方式,例如:在料理中加入洋蔥、紅蘿蔔、白蘿蔔可以增加甜味,也可以善用水果的甜味來入菜。
二、減少精製澱粉攝取
盡量減少精製澱粉的比例,一天當中的澱粉來源建議至少一半以上來自於「非精製澱粉」,例如糙米飯、五穀飯、紅藜、燕麥、黑米、地瓜、南瓜、紅豆…等。這些未經過精製加工的全榖根莖類,保留了較多的膳食纖維及維生素、礦物質,升糖指數 (GI值,意指讓血糖上升的速度) 比白飯低,且較容易有飽足感,是較理想的澱粉食物來源。
Q:家人覺得糙米飯或五穀飯太硬該怎麼辦呢?
Donna營養師的小祕方:糙米或五穀米等全穀類買回家後,先冰進冷凍庫,要煮時再拿出來洗就好,冷凍過程中產生的微小冰晶可以把米粒撐破,煮起來口感會比較軟。若家人還是沒辦法接受全部是全穀類,一開始先混一些白米,吃習慣後再慢慢增加全穀類的比例。
三、醣類占總熱量的40%
坊間有一些更嚴格的限制醣類的飲食方式,像是「生酮飲食(醣類5%)」和「低醣飲食(醣類20%)」,訴求攝取極低醣類來達到較快速的減肥效果,但由於飲食上有許多限制,較不方便在外用餐,且容易缺乏多種營養素進而產生副作用,因此許多人最後放棄還是復胖了。因此,比較人性化、容易執行,且較能長久維持也較健康的方式,我比較推薦溫和的「減醣飲食」,也就是醣類占總熱量的40%(一般均衡飲食的醣類為50-60%),大約是原本攝取澱粉量的3/4左右。
一、香料烤雞腿地瓜套餐
熱量:525大卡
大型地瓜1個 (約1.5碗)、中型棒腿1隻、炒蛋1顆、水炒三色蔬菜1碗。
二、烤鯖魚套餐
熱量:561大卡
五穀飯3/4碗、薄鹽鯖魚1片 (105g)、水炒花椰菜1/2碗、水炒紅蘿蔔黑木耳1/2碗。
Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,曾任專業減肥中心營養師,並擔任保健食品公司專業講師(營養師)多年,專精保健食品與預防醫學領域。擁有千場演講經驗的營養保健講師,一個致力於預防保健的營養專家。 現職:錞盈生物科技公司執行長、安民家醫診所營養師、知名保健營養講師。
部落格 Donna營養師-陳怡錞