美國杜克大學的進化人類學者赫曼．龐策（Herman Pontzer），針對坦尚尼亞哈札族（Hadza）與都市人的能量消耗量，進行一項長達十年的比較研究。哈札族是一個維持著舊石器時代的狩獵、採集生活的部落，他們每天都會走上十公里路。他們的身體活動量，明顯超越幾乎一整天都坐著的內勤上班族。然而，這份研究揭露了一個驚人的事實。那就是哈札族與內勤上班族一天消耗的能量幾乎相同。

飲食與運動成為一種壓力

如果我們的身體只是單純的機械裝置，那麼我們每天的能量消耗量小幅增加時，最終就會導致體重變化。但事實並非如此，我們的身體並不是單純的機械裝置。人類是經過長時間進化所打造出的動態生物，隨著活動量與食物利用狀況而迅速調整、適應和變化。具體來說，我們的大腦會控制飢餓感和代謝率，使得減重後的體重維持變得極為困難。

身體會隨著我們每天消耗的能量與攝取的能量，精密地調節著代謝系統，反之亦然。即使透過運動刻意增加使用能量，只要新陳代謝的耗能下降，最終還是會原地踏步。不是單純增加身體活動量，我們身體消耗的總能量就會增加。

運動更不能成為抵消吃下過度食物的手段。這種方法不僅無法額外消耗更多熱量，反而會受到「吃多少動多少」的想法影響，從而無法徹底享受食物及運動的樂趣。換句話說，我們不能讓飲食與運動變成一種莫名的壓力。

吃多少、消耗多少能量才不會胖嗎？

吃下的能量－消耗的能量＝體內儲存的能量

這個讓我們深信不疑的公式其實只對了一半。這個公式只適用於幾小時或是幾天左右的短暫期間，長時間的體重變化不能只靠這個公式來解釋。

就如同一個月收入300萬元的人，下定決心要存100萬，如果出現意料之外的支出，就會努力透過減少生活費或增加兼職工作，試著達到儲蓄的目標數字。

我們的身體也一樣，會優先考慮儲存能量。如果我們身體下定決心要儲存價值100萬元的脂肪，我們再怎麼運動、消耗能量，都只會讓基礎代謝量下降，以守護那價值100萬元的脂肪。如果這個方法還是行不通，身體就會提高食慾，設法透過飲食來增加能量。這就如同我們盲目地過度運動時，就算身體跟弱雞一樣毫無力氣，但食慾卻還是直衝而上的原因。

身體需要保持一定量的脂肪對我們來說非常重要。當我們無法攝取食物時，脂肪是我們的珍貴能量的來源，它可降低餓死的機率及風險。尤其是女性，在懷孕或生產時，保存一定程度以上的體脂量至關重要。所以如果體脂肪量突然減少，身體就會減少其它部位的能量消耗，或是提高食慾來攝取更多能量，想方設法都必須維持體脂肪。這是我們無法通過有意識的行為和計劃來控制的領域。

美國人的肥胖問題一直成為國內健康的一大隱憂。根據2019年12月一項報告顯示，若美國人再不整體改善飲食習慣，在未來約10年後會有近一半人口面臨體重過重，且將有約1/4的人會因身體質量指數（BMI）超過35，體重超過標準值45公斤以上，成為「重度肥胖」族群。這項估計是透過超過600萬名美國成人回報的BMI數值分析而成，研究結果刊登於《新英格蘭醫學期刊》（NEJM），為美國人口未來敲響警鐘。

近25%美國人將重度肥胖！

這份研究也少見的用州為單位分析肥胖（obesity）問題。美國《有線電視新聞網》（CNN）引述報告內容指出，有29個州預計會面臨最嚴重體重問題，其中大多位於中西部與南部，身材肥胖的居民會超過一半。然而就全美50州來說，任一州至少會有35%的人口將面臨體重過重。 領導該研究的作者、哈佛陳曾熙公共衛生學院（Harvard T.H. Chan School of Public Health）分析師沃德（Zachary Ward）表示，最令人擔心的趨勢是「重度肥胖」比例提升，恐將成為全美最常見的BMI分級，未來在25州「重度肥胖」的人口比例將超過25%。目前，重度肥胖的美國人占約18%。

If America does not collectively adopt healthier eating habits, over half of the nation will be obese within 10 years, according to a new study. Even worse, one in four Americans will be "severely obese" with a body mass index over 35. https://t.co/pYOMJGM3pN

— CNN (@CNN) December 19, 2019

家庭年收低較容易受到重度肥胖威脅

《CNN》引述研究發現，重度肥胖的問題對特定社群來說更為嚴重，包括女性、非拉丁裔的黑人成人、以及年收入低於5萬美元（約新台幣150萬元）的低所得成人。研究作者沃德並指出，在大多數州郡，家庭年收低於2萬美元（約新台幣60萬元）的成人會特別容易受到重度肥胖威脅。公衛學者穆斯特表示，在約半世紀前，肥胖情形並不常見，所得偏低的民眾通常是體重過輕，但如今卻並非如此。這背後的原因包括含糖飲料、過度加工食品的興起，讓消費者攝取過多熱量卻未得到充分營養。另外，不健康的速食售價相對便宜，也是肥胖問題的一項成因。

This study predicts a continued increase in the prevalence of obesity and severe obesity in adults nationwide, with large disparities across states and demographic subgroups. https://t.co/04z9TFNFMU

— NEJM (@NEJM) December 19, 2019

根據專家表示，食物價格以及運動選項有限的確影響著民眾的體重，此外也有資料顯示，「結構性種族歧視」（structural racism）所帶來的壓力，也可能影響民眾的行為模式，因此肥胖問題牽涉層面相當複雜，因此，民眾習慣的高熱量飲食模式必須改變。在不利的環境條件下，很難期待單靠個人行為改變來解決肥胖問題，需要中央、地方政策介入與管制才較有機會看到明顯成效，可行的方法包括改善地方大眾運輸，促使民眾增加步行時間並減少開車，同時專家也建議，可以鼓勵學校在假日對外開放，及增加民眾走入健身房或泳池的機會，讓運動更方便。

資料來源／TWITTER、LINE TODAY

責任編輯／妞妞

正在控制飲食的你總是用水煮雞胸肉、水煮地瓜和小番茄這些萬年不變的食材做減重料理﹖吃久了小心因為厭煩形成減重倦怠期，導致減重失敗。韓國超人氣網紅Mini曾從70公斤的棉花糖女孩減重成48公斤窈窕辣妹，主因是她打造出專屬自己的「料理技能0」簡單減重食譜，學起來Mini的飲食控制方法，你也能輕鬆零失敗減重！

1. 要攝取少量的碳水化合物才不會減重失敗

典型的韓國人跟台灣人一樣，在早餐或午餐一定要吃飯。為了不讓白天勞動的時候血糖過低，Mini選擇雜穀飯或糙米飯，搭配當季蔬菜、海藻類、菇類等食材。另外，以雞蛋和雞胸肉為主食材，補充蛋白質，完成一道既完美又美味的減重食譜。

• 蔬菜—菠菜、豆芽菜、花椰菜、高麗菜、小南瓜、蘿蔔等
• 海藻類—海帶、海帶芽、昆布、無調味的海苔等
• 菇類—杏鮑菇、金針菇、秀珍菇等
• 蛋白質食物—雞蛋、雞胸肉、豆腐、魷魚、瘦牛肉、豬里肌肉、鷹嘴豆等
• 好的碳水化合物食物—糙米飯、雜穀飯、全麥麵包、黑麥麵包、地瓜、燕麥、香蕉、南瓜等

2. 不給嘴巴閒置的時間！

每天喝2-3公升的水，讓食慾不上漲。如果討厭喝白開水的話，可以用碳酸水、蜂蜜茶、咖啡因少的美式咖啡來代替。想咀嚼東西的時候，可以吃堅果或蔬菜棒，讓身體不會感覺到空虛，就能阻擋之後的暴飲暴食，且減少假性食慾支配大腦的機會。所以，要準備一些健康的零食，不要忍受挨餓。

• 可放情吃的零食—蔬菜棒（紅蘿蔔、小黃瓜、甜椒、西芹）、小番茄等
• 可適當吃的零食—杏仁30g、水煮鷹嘴豆50g、炒黑豆50g、無糖優格80g、南瓜汁、洋蔥汁等

3. 兼具美觀、味道和營養的沙拉

製作方法拋開綠色蔬菜沙拉的固定印象，沙拉也能成為豐富美味的菜餚。將喜歡的綠色蔬菜和一般的蔬菜混合，再添加雞胸肉或是雞蛋等高蛋白主食，就能吃得豐盛，又能釋放餓肚子的壓力。這時，放入帶鹹味的食材，如黑橄欖，就算不加調味料，也能吃得開心。調味料的話，可選擇東方調味醬 、義大利香醋、義大利沙拉醬，並且養成沾醬吃的好習慣。

• 沙拉的主要綠色蔬菜—西洋萵苣、萵苣、蘿蔓、羽衣甘藍、芝麻葉、高麗菜、嫩葉、苜蓿芽菜、包肉生菜等
• 搭配食材—紅色、橘色和黃色的甜椒、青椒、小黃瓜、紅蘿蔔、洋蔥等
• 其他食材—黑色和綠色橄欖、酪梨等
• 橄欖油調味醬—東方調味醬(一種醬油加芝麻的法國調味醬)、義大利香醋、義大利沙拉醬

4. 低鹽代替無鹽，防止復胖

如果完全排除鹽分的攝取，在減重之後，易造成暴飲暴食的情況或水腫的情形。因此，料理時，加入少量的鹽分，並選擇對身體好的料理油。減重期間雖無法攝取刺激性的調味料，但可使用辣椒、洋蔥、大蒜等辛辣食材，為不好吃的清淡料理增添一層味道。況且，減重是長期抗戰的活動。為了讓食物變得美味，Mini的做法是到大型賣場買胡椒粉，保存期限為1-2年，適合長期保存備用，且其用途廣泛。

• 好的料理油—橄欖油、椰子油
• 添加風味的食材—青陽辣椒(一種韓國辣椒，可以用青辣椒或其他喜好的辣椒代替。) 、乾辣椒（Peperonico）、大蒜、洋蔥
• 辛香料—香芹粉、羅勒粉、紅辣椒片（Crushed Red Pepper）、咖哩粉、胡椒粉
• 辣醬—是拉差香甜辣椒醬（東南亞辣椒醬）

5. 慢食取代計算卡路里

邊吃邊計算卡路里，不僅會對食物產生壓迫感，且可能計算錯誤。基於「吃好、睡好、拉好」的觀念之下，以吃對食物、充足睡眠和正常排便為目標，選擇膳食纖維多的蔬菜和海藻類食物，均勻攝取才是首要法則。另外，慢食也很重要。如果觀察一樣愛吃的瘦子朋友們，會發現他們總是吃得慢，提起筷子的次數也較少。因此，不如把計算卡路里的時間，拿來慢慢品嚐食物的味道和確認飽足感。

搭配節食，達雙倍減重效果的運動方法

成功減重的祕訣雖然有八成是食譜的功勞，但適當的運動更能加速幫助減重，並使皮膚更有彈性，打造更完美的身材。以下介紹Mini 親身試驗過的運動方法，大家可以嘗試看看，不過切記勿操之過急。

1. 慢慢開始，不貪心，從空閒時間做起！

減重初期，最重要的就是改變飲食習慣。因為飲食療法已經很疲憊了，如果再運動過量，反而容易造成減重失敗或引發暴飲暴食的情況。因此，目標應放在生活上的小運動，如走路。透過食譜的幫助之下，再增加運動量。以下將Mini 親身試驗的運動習慣介紹給大家。或許你會有「這算是運動嗎？」的想法，但是慢慢累積下來，絕對會對身材有所幫助。

• 走樓梯代替搭手扶梯—上台階的時候，抬腿的那隻腳僅踏三分之一，一步一步踏上去，不僅可幫助運動，更有讓小腿變漂亮的效果。一不小心可能失去平衡，所以記得一定要扶著手把。
• 競走取代慢走
• 下班回家提前兩站下車
• 常常用力收肚子
• 睡覺前一定要做伸展
• 抬腿睡覺（抬腿高度高於心臟）

2. 早起的減重者更容易瘦

相較於他人，Mini 能夠快速瘦下來的原因之一是早起做「空腹有氧運動」。在缺乏碳水化合物的狀態之下運動，更能快速地消耗體脂肪的熱量。大約20-30分的競走就足夠了。曾經為了想要更快地瘦下來，試過40-50分的登山運動，結果體脂肪未下降，反而消耗肌肉量。初期可能會有點辛苦，但是成為早起的減重者之後，會發現前所未有的驕傲與爽快感，以及獲得充滿活力的一天。

• 推薦運動—室內腳踏車、競走等

3. 最後必須做伸展操！

Mini 原本為水腫＋肥胖型的下半身肥胖者。當過度飲食或是健康狀況不好的時候，就容易水腫。因此，強力推薦被譽為伸展操聖經的「姜荷娜的下半身伸展操」。做完肌肉運動後，利用伸展操，才能讓身材曲線更加明顯。所以，即使是沒有做肌肉運動的日子，也要每天做伸展操。此外，每天幾分鐘的瑜伽棒按摩，也能有效地顯現美麗的身材曲線。

• 推薦影片—姜荷娜的下半身伸展操
• 推薦工具—瑜伽棒

書籍資訊

◎ 圖文摘自高寶出版，Mini朴祉禹 著作，陳彥樺 譯《高蛋白低碳水減重料理：0失敗0壓力，狂瘦22kg不復胖的87道美味瘦身食譜》一書。

本書特色

從70kg減到48kg！韓國數萬粉絲稱「最想成為的身材」超人氣IG網紅，從「母胎肥胖」變身「永不復胖」，三餐照吃美食也能減掉22kg，養成好身材、好皮膚的祕密食譜大公開！

在經歷數百次的減肥失敗，又體驗過無數次的復胖後Mini發現，自從吃了許多對身體有益的蛋白質，並且只吃身體有益的碳水化合物，肥肉就消失了！更令人不敢相信的是，她沒有再復胖了！

本書公開Mini親身實證瘦下22kg的高蛋白質、低碳水化合物料理，美味健康、輕鬆簡單，擺脫無聊痛苦的減重飲食，打破吃不飽、忍不住、狂復胖的減肥失敗死循環！

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責任編輯／Dama