美國杜克大學的進化人類學者赫曼．龐策（Herman Pontzer），針對坦尚尼亞哈札族（Hadza）與都市人的能量消耗量，進行一項長達十年的比較研究。哈札族是一個維持著舊石器時代的狩獵、採集生活的部落，他們每天都會走上十公里路。他們的身體活動量，明顯超越幾乎一整天都坐著的內勤上班族。然而，這份研究揭露了一個驚人的事實。那就是哈札族與內勤上班族一天消耗的能量幾乎相同。

飲食與運動成為一種壓力

如果我們的身體只是單純的機械裝置，那麼我們每天的能量消耗量小幅增加時，最終就會導致體重變化。但事實並非如此，我們的身體並不是單純的機械裝置。人類是經過長時間進化所打造出的動態生物，隨著活動量與食物利用狀況而迅速調整、適應和變化。具體來說，我們的大腦會控制飢餓感和代謝率，使得減重後的體重維持變得極為困難。

身體會隨著我們每天消耗的能量與攝取的能量，精密地調節著代謝系統，反之亦然。即使透過運動刻意增加使用能量，只要新陳代謝的耗能下降，最終還是會原地踏步。不是單純增加身體活動量，我們身體消耗的總能量就會增加。

運動更不能成為抵消吃下過度食物的手段。這種方法不僅無法額外消耗更多熱量，反而會受到「吃多少動多少」的想法影響，從而無法徹底享受食物及運動的樂趣。換句話說，我們不能讓飲食與運動變成一種莫名的壓力。

吃多少、消耗多少能量才不會胖嗎？

吃下的能量－消耗的能量＝體內儲存的能量

這個讓我們深信不疑的公式其實只對了一半。這個公式只適用於幾小時或是幾天左右的短暫期間，長時間的體重變化不能只靠這個公式來解釋。

就如同一個月收入300萬元的人，下定決心要存100萬，如果出現意料之外的支出，就會努力透過減少生活費或增加兼職工作，試著達到儲蓄的目標數字。

我們的身體也一樣，會優先考慮儲存能量。如果我們身體下定決心要儲存價值100萬元的脂肪，我們再怎麼運動、消耗能量，都只會讓基礎代謝量下降，以守護那價值100萬元的脂肪。如果這個方法還是行不通，身體就會提高食慾，設法透過飲食來增加能量。這就如同我們盲目地過度運動時，就算身體跟弱雞一樣毫無力氣，但食慾卻還是直衝而上的原因。

身體需要保持一定量的脂肪對我們來說非常重要。當我們無法攝取食物時，脂肪是我們的珍貴能量的來源，它可降低餓死的機率及風險。尤其是女性，在懷孕或生產時，保存一定程度以上的體脂量至關重要。所以如果體脂肪量突然減少，身體就會減少其它部位的能量消耗，或是提高食慾來攝取更多能量，想方設法都必須維持體脂肪。這是我們無法通過有意識的行為和計劃來控制的領域。

減脂與增肌是許多健身人都十分關注的2件事，然而，想要減掉體脂肪通常都會建議增加消耗熱量，我們人體在消耗熱量上通常都會透過身體活動量（Thermic Effect of Exercise,TEE）、基礎代謝率（Basal Mebabolic Rate,BMR）及攝食生熱效應（Thermic Effect of Food,TEF）這三大塊。第一塊「身體活動量」只要我們透過多走路不搭車和多爬樓梯不搭電梯，就可以增加活動量；第二塊「基礎代謝率」這佔人體熱量消耗的60-70%，比起其餘兩塊都要來的重要，但卻因為大多數的人都認為要多運動才能燃脂，因此，時常被忽略該如何提升它；最後一塊「攝食生熱效應」這主要是因為我們在攝取食物的過程中，必需要對食物的營養素進行消化吸收與轉化代謝，因此，就會提供額外的熱量消耗，營養學家就把因為攝取食物而造成熱量消耗的過程成為攝食生熱效應。

打造易瘦體質關鍵

透過上面的圖片我們可以了解這三大塊熱量消耗比例，以「身體活動量」和「基礎代謝率」的佔比最高，因此，當我們要開始瘦身減脂前就必需要思考如何提升它們的消耗量，由於各年齡層的基礎代謝率都有所不同，我們從15-29歲這段時間基礎代謝率將達到人生的高峰，因此，你會發現在這個階段無論怎麼吃，好像都不容易胖而且很容易就瘦下來，然而，只要超過29歲之後就很容易發胖，這就是我們的肌肉量開始減少，這也就是基礎代謝率開始下降的警訊。

舉例來說一名20歲成年男性原本的BMR為1580大卡；到50歲時他的BMR下降至1400大卡，這也就是說他的BMR每天減少180大卡，這相當於一片草莓吐司或一罐可樂的熱量。換句話來說，當他從20歲青少年到50歲中年時，因為，肌肉的減少造成基礎代謝率變低，即使食量與年輕時相同，但體脂肪也就會慢慢的累積上來，進而造成許多人中年發福的原因。

所以，你必需要知道所謂的基礎代謝率是指肌肉、大腦、心臟以及身體各大重要器官，為了要維持生命必需要消耗的最低能量。其中又以肌肉消耗的熱量為最多，這裡指的肌肉為骨骼肌（skeletal muscle），因此，我們要增加基礎代謝率就必需要透過運動與訓練，增加骨骼肌的肌肉量才能有效的燃燒熱量。

年齡與肌肉成長

看到這邊一定有許多人都會問年紀與肌肉成長有關嗎？其實，人體肌肉這種組織十分的單純，只要我們能給予適量與固定的刺激，它就會開始長出強壯而有力的肌肉，因此，別說30-40歲的人就算50歲也可透過反覆的訓練，無論幾歲都可以打造出理想的身材與肌肉量。一旦我們的肌肉量增加，基礎代謝率就會隨之提高，同時，也因為要增加肌肉所進行的身體活動量也同步增加，這樣一來消耗熱量就會高出攝取的熱量，使得身體多餘的脂肪逐漸的減少。另外，也由於增加肌肉的身體比較容易消耗熱量，因此，就算偶爾稍為多攝取一些熱量也不容易在體內堆積脂肪，也就不容易變胖。

資料參考／t-nation、draxe

責任編輯／David

對於減重人士來說，減肥應該要避免許多碳水化合物才能瘦身，但是在澳洲，有一名男子利用一年的時間，完全不碰任何其他食物，只吃馬鈴薯減肥過日子，他還表示，吃了幾個月下來，不但體重有減輕，精神還變更好。

根據《紐西蘭先鋒報》報導，36歲的安德魯‧泰勒（Andrew Taylor）在一年前，他曾患罹患有暴食症，除了每天都要喝含糖飲料外，還會瘋狂吃油炸食品、冰淇淋、蛋糕、巧克力、披薩等，沒有一樣垃圾食物是離不開他嘴裡，所以在一年前，他的體重飆到約152公斤。

安德魯：「在去年得到暴食症後，每天都一直不停的狂吃食物，沒過一小時就想把食物塞進嘴巴，直到過了一陣子之後，才意識到這樣真的不行，不只體重變重，連健康都亮起紅燈，因此我開始思考如何要戒掉“食物癮”，但是，沒想到最後是馬鈴薯救了我。」

一般來說，馬鈴薯是含有大量的碳水化合物，對於減重人士來說，實在不能長期攝取，但其實馬鈴薯內也包含足夠的蛋白質、脂肪與纖維素，甚至還有維生素C和鐵質，不僅能補充身體所需的營養，還能幫助排便。

安德魯：「我​一天會吃3到4公斤馬鈴薯，然後都會以各種方式烹調馬鈴薯，像是有水煮馬鈴薯、馬鈴薯泥、馬鈴薯煎餅，偶爾還會以鹽巴和蒜來調味，我每次到朋友家吃飯也隨身攜帶馬鈴薯，甚至還會打電話給餐廳，請他們預先準備馬鈴薯的餐點，有一次要在洛杉磯待上一段時間，我請飯店的餐廳天天幫我烤馬鈴薯，我還拿好幾袋馬鈴薯給他們預備，後來一直覺得請飯店處理馬鈴薯太麻煩，我就請櫃檯人員放一台微波爐在我的房間裡，讓我可以隨時微波馬鈴薯吃。」

安德魯表示，剛開始的兩個星期對他而言就像折磨一樣，每天都吃一樣的食物，都快吐了，但是在兩個星期後他對食物的慾望竟然被壓抑下來了。

一開始，只靠吃馬鈴薯減肥這個方法不被看好，甚至還被外界批評過於極端以及不健康，還有人打賭他根本撐不到一年，但是沒想到，他的意志力如此強大，還成功的在一年內甩去了50公斤，不僅如此，安德魯甚至還出書宣傳要怎樣對抗心魔才能幫助減肥。

因為這個馬鈴薯減肥方法，讓安德魯成功走出暴食症的控制，在瘦身成功後，他去醫院做健康檢查，發現膽固醇、膽固醇、血壓和血糖都有明顯的下降，而他認為，自己之前的人生從來沒有對任何東西這麼執著，但進行馬鈴薯減肥後，他開始變得開朗，也很欣慰自己找到人生的方向。

安德魯：「如果想要徹底改變自己，你必須下定決定做出十分極端的改變，我認為與其批評，下定決心去做更重要。」