「藍區」(Blue Zones)是指百歲人瑞比例最高的地區,其居民因其獨特的飲食和生活方式,普遍享有更長的壽命和更高的生活品質,我們要如何才能像他們一樣長壽呢?醫師建議,從每一餐開始選擇對的食物,透過科學化的檢測來掌握個人腸道健康狀況,就能邁入長壽生活。
聯欣診所院長顏佐樺指出,「藍區」(Blue Zones)指的是全球幾個擁有最多百歲人瑞的地區,這些地區的居民不僅活得長壽,還普遍擁有較高的健康壽命。
這些地區包含日本沖繩、義大利薩丁尼亞、哥斯大黎加的尼科亞半島、希臘伊卡利亞島、美國加州羅馬琳達。雖地理環境不同、飲食文化各異,卻不約而同選擇了以植物為主的原型食物,例如蔬菜、豆類、地瓜、全穀物是主角,紅肉則是偶爾才出現的配角。
藍區的居民因其獨特的飲食和生活方式,享有更長的壽命和更高的生活品質。Netflix紀錄片《長命百歲:藍色寶地的奧秘》(Live to 100: Secrets of the Blue Zones)就深入探討了這些長壽村落,研究發現他們的共通點包括:
95%以上為植物性飲食,豆類、蔬菜、全穀類為主要食材。
少吃紅肉,每月僅食用數次。
控制糖攝取,每日不超過28克添加糖。
堅果、豆類為蛋白質來源,避免過多加工食品。
適量飲用茶、咖啡或紅酒,攝取天然多酚類抗氧化物。
顏佐樺表示,除了正確的飲食習慣之外,生活習慣也不可忽略。藍區居民有3個共通特徵,包括維持身體活動、強調社交連結以及擁有生活目標,這些特徵都能幫助身體更加長壽。
維持身體活動:不是刻意健身,而是透過日常活動,如走路、做家務、勞動。
強調社交連結:與家人共餐、與社區互動,建立情感支持系統。
擁有生活目標:無論是信仰、志業或興趣,都讓他們保持心理健康。
顏佐樺說明,這些因素不僅降低壓力,也間接影響老化的速度。研究顯示,長期壓力會讓細胞老化得更快,因為它會加速端粒縮短。端粒就像是染色體末端的「保護蓋」,每次細胞分裂時,它都會變短,當端粒太短時,細胞就無法再生,開始老化或死亡。壓力會讓這個過程加快,影響身體的修復能力,導致老化現象提早發生。
根據《自然》(Nature)的研究,飲食模式的改變,只要3天就可以影響腸道微生態。因此,攝取豐富的膳食纖維與多樣化的植物性食物,能增加腸道內的「益生性短鏈脂肪酸」,進而降低發炎並維持腸道健康。
相反地,高紅肉與加工食品的攝取則會增加「腐敗性短鏈脂肪酸」,影響腸道菌相與新陳代謝。換句話說,健康的飲食不僅影響生理年齡,也與腸道健康息息相關。
那如何檢測腸道健康?顏佐樺指出,透過功能醫學檢測可以進一步分析腸道菌相,評估短鏈脂肪酸的組成,幫助了解腸道健康狀況,建議從每一餐開始選擇對的食物,透過科學化的檢測來掌握個人腸道健康狀況,有機會實踐延緩老化的目標。
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| 金牌/26 | ||
| 類別 | 項目 | 選手 |
| 滑輪溜冰 | 男子10,000計分淘汰賽 | 陳彥成 |
| 男子1000公尺爭先賽 | 黃玉霖 | |
| 男子3000公尺接力 | 陳彥成、宋青陽、高茂傑 | |
| 女子10,000計分淘汰賽 | 楊合貞 | |
| 女子1000公尺爭先賽 | 楊合貞 | |
| 女子15,000m淘汰賽 | 楊合貞 | |
| 女子3000公尺接力 | 陳映竹、楊合貞、李孟竹 | |
| 女子500公尺爭先賽 | 陳映竹 | |
| 女子溜冰馬拉松 | 楊合貞 | |
| 女子速度過樁 | 梁宣旼 | |
| 羽球 | 男子單打 | 王子維 |
| 女子單打 | 戴資穎 | |
| 女子雙打 | 許雅晴、吳玓蓉 | |
| 混合團體 | - | |
| 混合雙打 | 王齊麟、李佳馨 | |
| 網球 | 男子單打 | 莊吉生 |
| 男子團體 | - | |
| 女子團體 | - | |
| 女子雙打 | 詹詠然、詹皓晴 | |
| 舉重 | 女子58公斤級 | 郭婞淳 |
| 女子69公斤級 | 洪萬庭 | |
| 田徑 | 男子100公尺 | 楊俊瀚 |
| 男子擲標槍 | 鄭兆村 | |
| 競技體操 | 男子鞍馬 | 李智凱 |
| 跆拳道 | 混合公認品勢 | 李晟綱、蘇佳恩 |
| 武術 | 男子南拳/南棍全能 | 許凱貴 |
| 撞球* | 男子9號球撞球單打 | 許睿安 |
| 男子9號球撞球雙打 | 柯秉逸、柯秉中 | |
| 女子9號球撞球單打 | 古正晴 | |
| 女子9號球撞球雙打 | 魏子茜、郭思廷 | |
| 銀牌/34 | ||
| 類別 | 項目 | 選手 |
| 滑輪溜冰 | 男子10,000計分淘汰賽 | 柯福軒 |
| 男子1000公尺爭先賽 | 柯福軒 | |
| 男子15,000m淘汰賽 | 柯福軒 | |
| 男子300公尺計時賽 | 高茂傑 | |
| 男子速度過樁 | 陳昱錡 | |
| 女子10,000計分淘汰賽 | 李孟竹 | |
| 女子1000公尺爭先賽 | 李孟竹 | |
| 女子15,000m淘汰賽 | 李孟竹 | |
| 女子300公尺計時賽 | 陳映竹 | |
| 女子溜冰馬拉松 | 李孟竹 | |
| 女子速度過樁 | 王佳葳 | |
| 跆拳道 | 男子團體公認品勢 | 張惟傑、黃佳蓉、謝名揚 |
| 男子團體對打 | 劉威廷、楊宗燁 黃鈺仁、何嘉欣 | |
| 女子62~67公斤級 | 莊佳佳 | |
| 女子個人公認品勢 | 林侃諭 | |
| 女子團體公認品勢 | 李映萱、陳湘婷、陳以瑄 | |
| 射箭 | 男子反曲弓團體 | 魏均珩、彭士誠、鄧宇成 |
| 女子反曲弓個人 | 譚雅婷 | |
| 女子反曲弓團體 | 譚雅婷、雷千瑩、彭家楙 | |
| 女子複合弓個人 | 陳怡瑄 | |
| 武術 | 男子太極拳/太極劍全能 | 陳宥葳 |
| 女子太極拳/太極劍全能 | 陳宜盈 | |
| 女子散打60公斤 | 林怡汝 | |
| 高爾夫 | 女子個人 | 侯羽桑 |
| 女子個人 | 陳萱 | |
| 女子團體 | 陳之敏、侯羽桑、陳萱 | |
| 桌球 | 男子單打 | 陳建安 |
| 女子單打 | 鄭怡靜 | |
| 田徑 | 男子110公尺跨欄 | 陳奎儒 |
| 男子400公尺跨欄 | 陳傑 | |
| 韻律體操 | 團隊全能 | 龔芸、楊千玫、古妮臻、徐紫綺、王心伶、陳沛安 |
| 團隊單項決賽-3球2繩項目 | 龔芸、楊千玫、古妮臻、徐紫綺、王心伶、陳沛安 | |
| 舉重 | 男子105公斤以上 | 陳士杰 |
| 網球 | 女子單打 | 李亞軒 |
| 撞球* | 男子9號球撞球單打 | 劉政杰 |
| 銅牌/30 | ||
| 類別 | 項目 | 選手 |
| 桌球 | 男子團體 | 陳建安、廖振珽、江宏傑 |
| 男子雙打 | 陳建安、江宏傑 | |
| 男子雙打 | 廖振珽、李佳陞 | |
| 女子團體 | 鄭怡靜、陳思羽、鄭先知 | |
| 混合雙打 | 廖振珽、陳思羽 | |
| 田徑 | 男子4x100公尺接力 | 魏溢慶、楊俊瀚、鄭博宇、陳家薰 |
| 男子擲標槍 | 黃士峰 | |
| 男子跳高 | 向俊賢 | |
| 女子團體半程馬拉松 | 曹純玉、游雅君、陳宇璿、張芷瑄 | |
| 舉重 | 男子62公斤級 | 高展宏 |
| 女子63公斤級 | 江念欣 | |
| 女子75公斤級 | 姚季伶 | |
| 女子90公斤級 | 羅楹湲 | |
| 羽球 | 男子雙打 | 李洋、李哲輝 |
| 女子單打 | 江美慧 | |
| 混合雙打 | 李洋、許雅晴 | |
| 跆拳道 | 男子68~74公斤級 | 楊宗燁 |
| 男子74~80公斤級 | 劉威廷 | |
| 男子個人公認品勢 | 陳建銓 | |
| 高爾夫 | 男子個人 | 俞俊安 |
| 男子個人 | 劉永華 | |
| 男子團體 | 俞俊安、劉永華、賴嘉一 | |
| 武術 | 男子長拳 | 蔡澤民 |
| 女子散打52公斤 | 陳暐婷 | |
| 滑輪溜冰 | 男子速度過樁 | 吳東諺 |
| 女子500公尺爭先賽 | 楊合貞 | |
| 網球 | 女子單打 | 張凱貞 |
| 混合雙打 | 詹詠然、謝政鵬 | |
| 射箭 | 混合複合弓團體 | 陳享宣、陳怡瑄 |
| 籃球 | 女子 | - |
| 撞球* | 女子9號球撞球單打 | 吳芷婷 |