「藍區」(Blue Zones)是指百歲人瑞比例最高的地區,其居民因其獨特的飲食和生活方式,普遍享有更長的壽命和更高的生活品質,我們要如何才能像他們一樣長壽呢?醫師建議,從每一餐開始選擇對的食物,透過科學化的檢測來掌握個人腸道健康狀況,就能邁入長壽生活。
聯欣診所院長顏佐樺指出,「藍區」(Blue Zones)指的是全球幾個擁有最多百歲人瑞的地區,這些地區的居民不僅活得長壽,還普遍擁有較高的健康壽命。
這些地區包含日本沖繩、義大利薩丁尼亞、哥斯大黎加的尼科亞半島、希臘伊卡利亞島、美國加州羅馬琳達。雖地理環境不同、飲食文化各異,卻不約而同選擇了以植物為主的原型食物,例如蔬菜、豆類、地瓜、全穀物是主角,紅肉則是偶爾才出現的配角。
藍區的居民因其獨特的飲食和生活方式,享有更長的壽命和更高的生活品質。Netflix紀錄片《長命百歲:藍色寶地的奧秘》(Live to 100: Secrets of the Blue Zones)就深入探討了這些長壽村落,研究發現他們的共通點包括:
95%以上為植物性飲食,豆類、蔬菜、全穀類為主要食材。
少吃紅肉,每月僅食用數次。
控制糖攝取,每日不超過28克添加糖。
堅果、豆類為蛋白質來源,避免過多加工食品。
適量飲用茶、咖啡或紅酒,攝取天然多酚類抗氧化物。
顏佐樺表示,除了正確的飲食習慣之外,生活習慣也不可忽略。藍區居民有3個共通特徵,包括維持身體活動、強調社交連結以及擁有生活目標,這些特徵都能幫助身體更加長壽。
維持身體活動:不是刻意健身,而是透過日常活動,如走路、做家務、勞動。
強調社交連結:與家人共餐、與社區互動,建立情感支持系統。
擁有生活目標:無論是信仰、志業或興趣,都讓他們保持心理健康。
顏佐樺說明,這些因素不僅降低壓力,也間接影響老化的速度。研究顯示,長期壓力會讓細胞老化得更快,因為它會加速端粒縮短。端粒就像是染色體末端的「保護蓋」,每次細胞分裂時,它都會變短,當端粒太短時,細胞就無法再生,開始老化或死亡。壓力會讓這個過程加快,影響身體的修復能力,導致老化現象提早發生。
根據《自然》(Nature)的研究,飲食模式的改變,只要3天就可以影響腸道微生態。因此,攝取豐富的膳食纖維與多樣化的植物性食物,能增加腸道內的「益生性短鏈脂肪酸」,進而降低發炎並維持腸道健康。
相反地,高紅肉與加工食品的攝取則會增加「腐敗性短鏈脂肪酸」,影響腸道菌相與新陳代謝。換句話說,健康的飲食不僅影響生理年齡,也與腸道健康息息相關。
那如何檢測腸道健康?顏佐樺指出,透過功能醫學檢測可以進一步分析腸道菌相,評估短鏈脂肪酸的組成,幫助了解腸道健康狀況,建議從每一餐開始選擇對的食物,透過科學化的檢測來掌握個人腸道健康狀況,有機會實踐延緩老化的目標。
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新冠肺炎(COVID-19,俗稱武漢肺炎)來勢洶洶,台灣確診病例已破百例,今(19日)新北市長侯友宜宣布,20日起新北市內公有封閉型場館暫停開放2週,之後視疫情發展再公布重新啟用時間。而台北市也宣布轄內運動場館、泳池施實名制管理,同時暫停開放兒童遊戲區及棋藝閱覽區。
「現在必須全面迎戰,對新北市轄區的管控,只要我做得到的,一定採取更嚴格的措施來保護新北市民的健康。」新北市長侯友宜表示,進行疫調時,發現有個案曾經到市轄封閉的場館內活動,為確保市民健康,減少在密閉空間群聚,將暫停開放境內公有封閉型場館2週。
由中港大排願景館改造的時尚河岸運動站原訂今日啟用,也因防疫必要而暫緩開放,未來該運動站將提供拳擊沙包、敏捷燈運動訓練課程。
台北市政府體育局今也公布,轄管委外營運運動場館(泳池)及自營運動場館(泳池),自20日起實施實名制管理,民眾入場時須登記姓名、電話、14天內是否出國等基本資料,同時也將暫停開放兒童遊戲區及棋藝閱覽區。
台北市體育局說明,自3月1日起配合市府災害應變中心一級開設,12區運動中心、公園泳池及轄管運動場館已實施動線管制及進館量測體溫措施,現在為了強化運動場館防疫及降低傳染風險,施行實名制管理並暫停部分區域,呼籲民眾若排隊人數較多時,做好個人防護措施及保持適當間距。
資料來源/新北市政府新聞局、台北市政府體育局
責任編輯/Dama