你是否有想過開始運動改變體態?無論是減脂、減重或增加肌耐力!但是,卻每天對自己說:我好忙,沒時間進健身房!所以在這篇文章內,將為大家介紹5種在家就可做的基礎訓練,每天只要花10分鐘的時間,你不用買訓練器材只用自己的體重就可以執行,如果你每天都認真執行這樣的計畫,在短時間內就可看到自己身體的改變,但這個訓練不會讓你快速獲得夢想中的身形,尤其是在體重超重的情形之下,不過卻能為你開啟運動的大門。現在就讓我們開始用這5種動作,執行4週的訓練計畫吧!
PLANK這個常常被大家忽略的一種動作,是皮拉提斯與瑜珈中,常見的基本動作又稱為「棒式」,在健身領域中稱為平板支撐,被公認為訓練核心肌群最有效的方式之一,它可以訓練腹部、背部、肩膀等肌肉群,著重於訓練時姿勢的標準而不是支撐的時間,只要記得夾緊臀部、縮緊核心肌群,讓頭背臀都呈現在一條直線上。
這個動作是許多人都不陌生的訓練方式,它是屬於無氧運動能增進肌力訓練的一項動作,主要是鍛鍊三頭肌、胸肌、背肌、前三角肌與腹部核心肌群,也是一種非常好的多關節運動,也因為不用特定的場地不用器材,隨時隨地都可以用自身體重鍛鍊,所以十分受到歡迎。
深蹲是一個下半身訓練的經典動作,訓練的肌群都集中在股四頭、股二頭、臀大肌、小腿肌與腹部核心,也因為動用了身體接近70%的肌肉群,所以,在燃脂的效率上也是十分優異!徒手蹲的標準動作腳應該是與肩同寬或稍寬,伸出雙手放在身前,啟動髖關節往後往下坐(想像要往後坐椅子),保持背部是直的,膝蓋與腳尖朝向同個方向,蹲至大腿約與地面平行就可以。
這是一個很基礎的核心肌群訓練動作,主要是強調身體在活動髖關節與肩關節的過程中,能保持核心的穩定,對於初學者來說是一個可學習核心穩定的基本動作,這個動作將左膝跪於墊子上,右手支撐地面,將右腿與左手往前後延伸,收緊核心維持脊椎中立穩定。
這動作是一個非常棒的自我體重鍛鍊,它主要可用於訓練臀部肌肉群外,還可以加強腹部、背部與大腿肌群,對於長久坐在辦公室的上班族來說,是一個喚醒沉睡已久臀大肌的絕佳訓練,在動作操作上也很簡單,首先平躺於墊子上,雙腳微微張開屈膝,雙手放於身體兩側,手掌平貼於墊子上,用臀肌的力量盡可能將臀部抬起,讓臀背肩成一直線就可以。
每天10分鐘訓練計畫安排:
每週的訓練順序可這樣安排::
參考資料/Draxe、Nutribalshop
責任編輯/David
多強壯才夠強壯?美國肌力與體能訓練教練布蘭登.李瑞克 (Brendon Rearick) 表示,成人體能的標準、運動員的基礎體能與運動表現標準可以回答「多強壯才夠強壯?」以及「怎樣才夠健康?」的答案,來看看他在《好教練的養成之道》一書中幫我們統整的回答。
我常常問自己:他需要多做一些「這個」,來達到最終的目標嗎?我尋求的是珍貴的進步,還是在追逐數字呢?這問題也可以聽起來像是:
硬舉兩倍體重五下,對大學棒球隊的捕手球員是否足夠呢?
臥推一倍半體重五下,對大學籃球隊員是否足夠呢?
高腳杯蹲 25% 體重十下,對一位想要擁有健康的身體,可以做做園藝活動,或是和孫子們一起遊戲的長輩,是否足夠呢?
六分鐘跑一英里,對高爾夫球員是否重要,能讓他在發球時打得更遠嗎?
多強壯才夠強壯?你可以花時間來填充其他水桶嗎?只有你和你的客戶能夠回答這些問題。
我都用丹.約翰教練的文章〈西雅圖夜未眠之肌力標準〉(Strength Standards Sleepless in Seattle),來介紹體能標準的概念。以下是成人體能的標準與運動員的基礎體能與運動表現標準,是我用來回答「多強壯才夠強壯?」以及「怎樣才夠健康?」的答案。
為什麼要有標準?標準設立下期望值,給予人們追求的目標,能夠讓教練去思考更好的問題,並找出更好的答案。
這些我使用的標準,是多年來不斷地嘗試與犯錯所得到的經驗。這裡面我只用到體重做為基準,不用考慮性別、專項運動或是訓練年紀。與我一起工作的客戶來自四面八方,有運動員或是一般成人,年紀或是訓練上的經驗等級分布很廣。而體重是我們共通的量測標準。這個標準不是所有的情況都適合,總有例外的時候,但對我訓練的多數運動員與成人客戶都適用。
如果我指導的是少見的特定族群,我會花時間來調整限縮標準,讓它符合這個族群的需求。
當我分享這個方法時,最常遇到的問題是關於運用體重這個基準在女性身上。我沒有針對女性做任何調整。事實上,當你對男性和女性採用相同的基準,你會發現女性和男性一樣強壯。
我鼓勵你以我的標準做為參考,根據與你一同工作的特定族群,訂定一份你們自己的標準。 以下是兩個根據體重計算的例外:
● 如果你的客戶想要減重,使用他們的目標體重而非目前體重來計算訓練時的重量。如果有一個人體重 250 磅,想減重至 180 磅,要使用 180 磅來計算訓練重量。比方說,酒杯蹲 50% 體重十下,那麼他要負重 90 磅,而非 125 磅。
● 第二個例外是標準內包含了衝刺時間與跳躍距離,體重這個基準在這邊就不適用了。因此,衝刺與跳躍的標準,對男性與女性來說,本質上就不相同。
如果你想對這部分進行探索,可考慮使用淨體重與經驗水平來建立衝刺與跳躍的標準。
伏地挺身至瑜伽磚高度,十下
單跪姿推舉,負重 25% 體重,每邊八下
雙手懸掛單槓,60 秒
啞鈴划船,負重 35% 體重,每邊八下
高腳杯式分腿蹲,負重 30% 體重,每邊八下
棒式(初學者可將 PVC 管置於背),60秒
側棒,每邊 45 秒
箱子輔助的高腳杯深蹲,負重 50% 體重,十下
壺鈴硬舉,負重 70% 體重,十下
起立,負重 25% 體重,每邊三下
高腳杯側蹲,負重 30% 體重,每邊八下
(須先完成上表的運動員基礎)
臥推,負重 1.25–1.5 倍體重,五下
啞鈴抓舉,負重 40% 體重,五下
引體向上,負重 25% 體重,五下
後腳抬高蹲,負重 1.25–1.5 倍體重,每邊五下
前蹲舉或上搏,負重 1.25–1.5 倍體重,五下
六角槓鈴硬舉,負重 2 倍體重,五下
壺鈴擺盪,負重 35% 體重,十二下
農夫走路,負重 80% 體重,六十秒
箱子輔助的單腳蹲,每邊八下
垂直跳: 男性: >28英寸(71.12公分), 女性: >22英寸 (55.88公分)
以及跳遠:距離為運動員身高
10 碼衝刺:男性:< 1.38 秒;女性:< 1.45 秒
關於活動度與穩定度的標準,可參考功能性動作檢測(Functional Movement Screen)與他們的 21 分評分系統。
關於肌力、爆發力與體能標準,可參考功能性肌力教練認證課程第二級與我的運動檢查清單 (Exercise Checklist) 課程。
• 文章摘自臉譜出版,布蘭登.李瑞克著《好教練的養成之道:從如何指導、安排課表到打造成功職涯,健身教練都該懂的105條關鍵守則》一書。
【本書特色】
要成為一位真正的「好」教練,擁有訓練技術是不夠的,你還需要懂得「這些事」。
從如何指導、如何設計課表,到如何讓教練成為你的終身職業 ── 從年輕到資深、從一對一到團體教練、甚至健身房經營者都受用的關鍵心態與觀念, 所有想以健身教練為志業的人必讀!
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責任編輯/Dama
你知道心血管的耐力與心臟健康程度有關嗎?然而,心血管耐力這是一個廣義的術語,它主要是衡量我們的身體在長時間內,以中至高的強度進行有節奏的動態活動能力;因此,它不僅僅涉及我們的心臟強度,也是肺部與肌肉的功能性是否良好的指標。但是透過更有效率的運動及訓練動作,除了可以提高心血管的耐力之外,也能強化我們的肺部功能改善健康;這能讓你更輕鬆的應對日常生活的活動能力,並降低常見的糖尿病、心臟病及中風等慢性病風險最有效的方式。
我們要如何才知道些血管的耐力?首先,你必須要對其進行量測,這將牽扯仔細檢查身體的吸收及氧氣的利用情況。當你在呼吸過程中用空氣充滿肺部時,有一些氧氣會進入血液之中,然後富含氧氣的血液將會流向心臟並循環到身體的不同部位,同時,我們的肌肉還需要足夠的氧氣和其它營養物質,才能以長時間正常運作的方式維持下去;因此,當缺少這兩者中的任何一個都會導致身體的疲勞度並影響你的表現。接下來你將可以透過以下這三種測量心血管耐力的方式,來快速檢視自己的身體狀況,並透過訓練心肺功能的動作來強化它。
1.靜息心率檢測
我們要知道,當你的身體愈健康你的靜息心率就會越低。量測靜息心率不需要任何的裝備與器材,只需要將手指頭放置於手腕的脈搏上,並數上10秒看脈搏跳動次數然後乘上6,正常的靜息心率為60-100之間的範圍。除了徒手量測之外,你也可以透過心率間測器來進行測量,最好進行靜息心率量測的時間是早上起床或睡前。但這樣的量測心率的方式有個最主要的缺點,就是有些人天生心率就較低或較高,因此,在運動訓練的過程中將看不出有多大的差異性。
2.羅克波特測試
羅克波特(Rockport)健身步行測試是心肺健康的最佳測試之一,主要是透過估計你最大攝氧量的方式來判別你的健康狀態,這也是衡量你身體對於氧氣的使用情況指標,當你量測出來的數字越高,就表示你的心血管耐力越高。這個測試非常容易執行,因為只需要參與者盡快的步行1英哩(1.6公里),然後紀錄他們脈搏一分鐘的跳動數字,接著將脈搏數、完成測試的時間、年齡與體重放入標準公式中,就可以獲得你的分數,然後根據你的年齡將測試結果評分為優秀、非常好、好、一般、差或非常差。
3.跑步機測試
跑步機測試法比上面兩個方式要來的複雜一些,所以這樣的量測方式通常都由專業的實驗室來進行,此外,這樣的量測方式必須要進行高強度的訓練,這對於一般人來說是比較困難的部分。然而,這樣的測量方式首先是分級測試,它將涉及在跑步機上延長時間間隔,同時監測受測者的血壓及心律;其次是布魯斯協議測試(Bruce Protocol),這個針對心臟功能的獨特測試受測者需要在跑步機上,以不同的速度和坡度進行幾分鐘的運作,測試出的結果通常都能幫助醫生來判定或預防心絞痛和冠狀動脈方面的心臟疾病,再加上這項測試也有助於評估或判斷肺部方面的疾病,是屬於非常精密的測試方式。
可以透過進行一些簡單的運動訓練來提高心血管耐力。根據一些研究表示,透過阻力訓練、耐力訓練和高強度間歇訓練,將能有助於提高40-65歲成年人的心肺耐力和肌肉力量,並可以快速加快心率的運動,例如開合跳、波比跳、登山、跑步或游泳、騎自行車、跳舞和拳擊運動等,都是增強心臟健康的絕佳選擇運動。
資料參考/health harvard、verywellhealth
責任編輯/David