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  • 槓鈴臥推的握距將影響你的訓練肌群與成效
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槓鈴臥推的握距將影響你的訓練肌群與成效
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想增肌的你是否該提升訓練強度?美國健身教練提出這套訓練法則做為判斷
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關於樂齡族群的運動訓練大小事
運動星球
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槓鈴臥推的握距將影響你的訓練肌群與成效

2018-11-21
知識庫 健身 槓鈴 重量訓練 胸部肌群 上半身肌群

「臥推」這項針對胸大肌強化最常見的訓練動作,其主要常見會使用到重量器材有啞鈴與槓鈴這兩種,然而在槓鈴臥推上最常發現的問題「握距該如何才正確」?關於這點,你要先知道臥推這個動作所訓練的不光只是胸大肌而已,還會訓練到肱三頭肌(Triceps Brachii俗稱三頭肌),因此,在於握距上的不同會讓訓練的肌群比例與效果也會有所區別,接下來這篇將要會大家介紹握距這件事,請大家一定要好好仔細的看完。

槓鈴臥推的握距將影響你的訓練肌群與成效

 握距  1 窄握距槓鈴臥推
窄距的槓鈴臥推是一個針對我們手臂上肱三頭肌的訓練動作,雖然這個動作也能練到胸肌,但是主要練的還是肱三頭肌。是因為我們在做窄距的槓鈴臥推時,在抗阻的狀態下,我們主要完成的動作,是肘關節的伸和肩關節的屈。另外,你要知道自己的肱三頭肌在收縮時的主要功能,是讓我們的肘關節屈,而我們的胸大肌在收縮時的主要功能,則是讓我們的肩關節水平屈。這也就是說,我們在做窄距的槓鈴臥推時,主要用的就是自己的肱三頭肌的收縮,所以,主要會訓練到的就是自己的肱三頭肌。

窄握距槓鈴臥推 © t-nation.com

 握距  2 寬握距槓鈴臥推
相對於針對肱三頭肌的窄距槓鈴臥推,寬握距槓鈴臥推就是特別針對胸大肌的訓練動作,我們在做這個動作的時候,主要完成動作就是我們肩關節的水平屈。在前面我們有說到胸肌在收縮時,主要的功能就是讓我們的肩關節水平屈,所以說槓鈴的寬距臥推就是一個針對胸肌的訓練動作。

寬握距槓鈴臥推 © t-nation.com

握距是否與肩同寬?

臥推是將重量藉由胸大肌與肱三頭肌的力量推起,並將肩膀內旋而完成的動作。如果我們雙手抓握槓鈴的距離與肩同寬的時候,則會基於槓桿原理讓肩膀幾乎不太轉動,這時候就會依賴肘關節的伸肌;也就是肱三頭肌的力量將槓鈴往上推。雖然上述的理論是如此,但當槓鈴下放時會因為握距與肩同寬,落下的位置並不會剛好於肩膀正上方,而是會往下方移動一些,因此,在實際上還是會運用到些許的胸大肌肌群,這個時候的力量分配大約為胸大肌40%肱三頭肌60%。而如果要將胸大肌的力量使用比例提升,就必須要運用到肩膀內旋的力量,這時握距就成為了最重要的關鍵要素,握距越大所使用到的胸大肌比例就越大。

握距以肩寬1.6倍為上限!

那如果我想要讓胸大肌的使用比例提升時,是否可以延伸至肩寬2倍的握距呢?答案是不建議!根據一項研究報告指出,推力最強的握距是肩膀寬度的1.6倍,這個時候胸大肌的力量比例將提升至70%左右,而肱三頭肌與三角肌將會分擔其餘的30%力量,如果你想要更佳均衡的訓練到胸大肌、肱三頭肌與三角肌的話,就以肩寬的1.6倍來抓握距。最後,你要注意!如果握距太寬將會造成我們手腕的負擔過重,進而提升手腕處受傷的風險性;所以,應該要以肩寬1.6倍的握距作為上限,但也能隨著訓練目標與目的的不同,適度的選擇窄握距方式來訓練肱三頭肌。

資料來源/barbend、mensjournal
責任編輯/David

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想增肌的你是否該提升訓練強度?美國健身教練提出這套訓練法則做為判斷

2019-06-28
健身話題增肌補帖中階訓練觀念增肌重量訓練

你有發現進入健身房開始重量訓練一段時間之後,肌肉與肌力開始在原地徘徊嗎?有人說這就是所謂的撞牆期或稱為平台期。然而,當你仔細的檢視一下自己的訓練紀錄時,就會發現這個問題的存在,大多數的人開始進行訓練時,往往都會傾向正常的訓練法則或模式,這就如同我們吃早餐或是上班的路程一樣,習慣一成不變的步調與方式,因為,你不知道何時需要改變該怎麼改變,甚至於只是想待在舒適的訓練強度內不敢改變,但如果你想要增加肌肉成長及力量,就必須要學會適時的改變你的訓練重量及強度。

如果你想要增加肌肉成長及力量,就必須要學會適時的改變你的訓練重量及強度。

當你每週訓練重量與方式相同時,隨著訓練時間不斷的累積,我們身體將會產生適應與抵抗的能力,正因為這樣你就不會看到肌肉力量與圍度的增加。這如同每次你踏上跑步機時,都用相同的速度跑相同的距離,久而久之你就不會看到身體的改變,因為你不再讓肌肉與身體機能面對新的挑戰。可是,對於那些不想或不知道要改變訓練強度的人來說,這樣的訓練方式會從肌力增長轉變為肌耐力訓練,所謂的肌耐力訓練就是肌肉長時間產生力量的能力,這對於需要長時間的運動項目十分的重要,例如馬拉松比賽。

增加強度判定

你該如何知道自己的肌肉耐力有所提升?美國專業肌力教練Jacque Crockford說,看你在相同的訓練重量與動作之下,每組做的次數是否有提升。例如原本啞鈴肩推20磅只能做10下,經過一段時間的訓練,你可以將這個動作及重量做到20下,那麼就代表你的肌耐力正在成長。但如果你的目標是要增加肌肉量與提升肌力,那你就必須要提升組力訓練的強度,教練Jacque Crockford建議用2x2法則來做為增加重量的判定。

什麼時候該提升訓練重量?時間點的掌握很重要!

2x2法則使用

Jacque Crockford教練的2x2法則是這樣執行,如果你能夠在連續兩次訓練組數舉起比原本要多2下的次數,那就代表你的這個動作訓練需要增加重量,例如原本啞鈴肱二頭肌彎舉能用10磅舉12下,現在能用10磅舉14下並且超過兩組,這就代表你必須要增加啞鈴的重量。該加多少?通常適建議5%的幅度最適合,如果增加的重量沒有的話可以運用最接近的重量來執行訓練。針對這樣的ㄐ力訓練方式,Jacque Crockford教練也特別補充,當你進行力量訓練時,記住你的個人目標很重要,因為這樣你就可以相對應的規劃出你的訓練進程與課表,一般來說,都會用下列的簡單分類來設計訓練組數、次數與組間休息時間。現在不妨也來檢視一下你的目標與訓練重量及課表吧!

一般健身:訓練組數/1-2組,每組次數/8-15下,組間休息30-90秒         

肌肉耐力:訓練組數/2-3組,每組次數/12下以上,組間休息30秒或更少

增加肌肉:訓練組數/3-6組,每組次數/6-12下,組間休息30- 90秒休息

增加力量:訓練組數/2-6組,每組次數/6下以內,組間休息2-5分鐘休息

資料參考/bodybuilding

責任編輯/David

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幫客教練
幫客教練

關於樂齡族群的運動訓練大小事

2018-10-01
訓練動作下半身肌群上半身肌群高齡專欄健身運動部落

長壽的秘訣,自古至今是人類一直在追求,很幸運的我們在這科技及醫學發達的年代。話雖如此,如何擁有身體的主控權,在於健康的身體,而關鍵之一就是“運動”!適度的運動訓練能維持好的體態並維持健康,世上沒有一種藥物或食品可以提供那麼多益處。

適度的運動訓練能維持好的體態並維持健康。

大家都知道運動的重要性,但一週的運動量要多少?運動強度要多少?每次運動的時間要多長?可以做哪些運動...等?卻不是很了解!美國運動醫學會(ACSM)與美國心臟協會(AHA)為65歲以上健康的人以及50-64歲的慢性疾病患者制定了運動指南,這些處方可分為有氧/耐力運動(建議搭配心率偵測器使用)、肌力訓練和靈活性訓練,甚至是平衡訓練。

中等或是劇烈的有氧/耐力運動

 1  原則:
每次運動提高心率至少維持十分鐘(提高心率的方式,視各項運動類型而不同),而運動類型最好是選擇自己喜歡的,或是在一週內,多樣的運動項目做替換,務必注意以不受傷為優先。
 2  時間:
中等強度的有氧/耐力運動每次至少需達到30分鐘(如無法一次達成30分鐘,可分為10或15分為一個單位),如體能狀況允許也可至60分鐘最佳,每週總時數須達75~300分鐘。
劇烈的有氧/耐力運動每次至少需達到20-50分鐘,如體能狀況允許也可至50分鐘最佳,每週總時數須達60~150分鐘。
 3  次數:
中等有氧/耐力運動每週建議五個運動天,劇烈有氧/耐力運動每週建議三個運動天。
 4  強度:
中等強度(仍可以正常對話、出汗、呼吸較急促),如果以0~10分評分(0為休息,10為喘不過來),約為5~6分。
劇烈強度(無法正常對話、爆汗、呼吸急促),如果以0~10分評分(0為休息,10為喘不過來),約為7~8分。
 5  類型:
快走、慢跑、快跑、橢圓訓練機、騎自行車、游泳、跳舞...等,步行為最容易進行的運動,但如果您有關節及骨骼上的問題,建議由專業醫師診斷後再進行適合的運動。

中等或是劇烈的有氧/耐力運動。

每週二至三天的肌力訓練

 1  原則:
訓練前務必要做些熱身運動、使用重量器材或輔具前,知道如何操作。在個人能夠負荷之範圍內,逐漸增加負責荷。訓練過程不要閉氣原則上,施力時吐氣,返回原來位置時吸氣。訓練需兼顧大小肌群,使其均衡發展。訓練時,需有人陪同。不過度訓練,循序漸進以免造成傷害。
 2  次數:
每週建議二~三個運動天。
 3  強度:
每次鍛鍊4~5種動作,每種4~5組,每組8~15下為主。
 4  類型:
機械式、徒手訓練、啞鈴、槓鈴、藥球、壺鈴以及彈力帶等。

每週二至三天的肌力訓練!

靈活性與平衡訓練

 1  原則:
安全不受傷為優先第一,除了認識傷害的來源盡可能排除傷害的可能性外,還需要控制無法排除傷害的條件及杜絕額外的傷害。
 2  次數:
每週建議二~三個伸展天,每個動作30~45秒重複3~4次,每次/天伸展10~15分鐘。
 3  強度:
自身可承受之範圍並採取循序漸進的方式。
 4  類型:
靜態伸展、動態伸展、蹲馬步、單腳支撐或前進後退。

靈活性與平衡訓練。

總結

以上所列之運動訓練建議,僅供參考,樂齡族群需特別注意個人身體狀況,建議定期做健康檢查,諮詢醫師及體適能教練的意見後再進行運動訓練,並於日常作息規律、飲食均衡、保持愉快的心情,循序漸進,定能達到不錯的成效,別讓年齡成為健康的藉口。

關於幫客教練(Bunker)經歷
.現任肌力與體能教練、跑步教練
.體適能訓練規劃、運動健身課程講師
.長照計畫與樂齡族群體適能執行機構之合作夥伴
.Resistance Training Specialist (RTS) 國際阻力訓練認證專家
.PoseMethod姿勢跑法國際認證教練
.Boot Camp  Level 1 國際認證教練
.職業運動員、藝人及演員指定體適能教練
獎項紀錄
.012國際ITU鐵人三項洲際杯賽-福州站 分齡組第三名
.國內鐵人三項賽51.5km、113Km 分齡組前十名
.2014荷蘭古道越野賽8.2Km 總排第五名

fb  Iron Bunker鋼鐵幫客

/ 關於幫客教練 /
幫客教練

經歷

現任肌力與體能教練、跑步教練

體適能訓練規劃、運動健身課程講師

長照計畫與樂齡族群體適能執行機構之合作夥伴

Resistance Training Specialist (RTS) 國際阻力訓練認證專家

PoseMethod姿勢跑法國際認證教練

Boot Camp Level 1 國際認證教練

職業運動員、藝人及演員指定體適能教練

FB Iron Bunker鋼鐵幫客

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