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  • 槓鈴臥推的握距將影響你的訓練肌群與成效
1
槓鈴臥推的握距將影響你的訓練肌群與成效
2
重量訓練強度有多重要
重量訓練強度到底該如何計算?透過1RM評估抓出適合的重量
3
停止重訓肌力會消失嗎?用2+2訓練模式來恢復吧!
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槓鈴臥推的握距將影響你的訓練肌群與成效

2018-11-21
知識庫 健身 槓鈴 重量訓練 胸部肌群 上半身肌群

「臥推」這項針對胸大肌強化最常見的訓練動作,其主要常見會使用到重量器材有啞鈴與槓鈴這兩種,然而在槓鈴臥推上最常發現的問題「握距該如何才正確」?關於這點,你要先知道臥推這個動作所訓練的不光只是胸大肌而已,還會訓練到肱三頭肌(Triceps Brachii俗稱三頭肌),因此,在於握距上的不同會讓訓練的肌群比例與效果也會有所區別,接下來這篇將要會大家介紹握距這件事,請大家一定要好好仔細的看完。

槓鈴臥推的握距將影響你的訓練肌群與成效

 握距  1 窄握距槓鈴臥推
窄距的槓鈴臥推是一個針對我們手臂上肱三頭肌的訓練動作,雖然這個動作也能練到胸肌,但是主要練的還是肱三頭肌。是因為我們在做窄距的槓鈴臥推時,在抗阻的狀態下,我們主要完成的動作,是肘關節的伸和肩關節的屈。另外,你要知道自己的肱三頭肌在收縮時的主要功能,是讓我們的肘關節屈,而我們的胸大肌在收縮時的主要功能,則是讓我們的肩關節水平屈。這也就是說,我們在做窄距的槓鈴臥推時,主要用的就是自己的肱三頭肌的收縮,所以,主要會訓練到的就是自己的肱三頭肌。

窄握距槓鈴臥推 © t-nation.com

 握距  2 寬握距槓鈴臥推
相對於針對肱三頭肌的窄距槓鈴臥推,寬握距槓鈴臥推就是特別針對胸大肌的訓練動作,我們在做這個動作的時候,主要完成動作就是我們肩關節的水平屈。在前面我們有說到胸肌在收縮時,主要的功能就是讓我們的肩關節水平屈,所以說槓鈴的寬距臥推就是一個針對胸肌的訓練動作。

寬握距槓鈴臥推 © t-nation.com

握距是否與肩同寬?

臥推是將重量藉由胸大肌與肱三頭肌的力量推起,並將肩膀內旋而完成的動作。如果我們雙手抓握槓鈴的距離與肩同寬的時候,則會基於槓桿原理讓肩膀幾乎不太轉動,這時候就會依賴肘關節的伸肌;也就是肱三頭肌的力量將槓鈴往上推。雖然上述的理論是如此,但當槓鈴下放時會因為握距與肩同寬,落下的位置並不會剛好於肩膀正上方,而是會往下方移動一些,因此,在實際上還是會運用到些許的胸大肌肌群,這個時候的力量分配大約為胸大肌40%肱三頭肌60%。而如果要將胸大肌的力量使用比例提升,就必須要運用到肩膀內旋的力量,這時握距就成為了最重要的關鍵要素,握距越大所使用到的胸大肌比例就越大。

握距以肩寬1.6倍為上限!

那如果我想要讓胸大肌的使用比例提升時,是否可以延伸至肩寬2倍的握距呢?答案是不建議!根據一項研究報告指出,推力最強的握距是肩膀寬度的1.6倍,這個時候胸大肌的力量比例將提升至70%左右,而肱三頭肌與三角肌將會分擔其餘的30%力量,如果你想要更佳均衡的訓練到胸大肌、肱三頭肌與三角肌的話,就以肩寬的1.6倍來抓握距。最後,你要注意!如果握距太寬將會造成我們手腕的負擔過重,進而提升手腕處受傷的風險性;所以,應該要以肩寬1.6倍的握距作為上限,但也能隨著訓練目標與目的的不同,適度的選擇窄握距方式來訓練肱三頭肌。

資料來源/barbend、mensjournal
責任編輯/David

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重量訓練強度到底該如何計算?透過1RM評估抓出適合的重量

2020-07-06
減脂增肌觀念重量訓練健身知識庫

有在參與健身或健美的人一定對於RM這個名詞都不會太過於陌生,然而,RM(Repetition Maximum)對於健力與健美的訓練有多重要?首先,我們要了解健力就是在比一瞬間的爆發力可以舉起多少重量,因此,常常都會聽到「你三項成績是多少?」或「你深蹲自身體重的幾倍?」這裡所聽到的都是完成一下的重量。那在於健美最大的重量是運用在安排與規劃訓練課表上,這也是運來評估是否能讓肌肉持續成長最大的關鍵,因此,我們必須要先了解1RM到底該如何計算與評估。

【延伸閱讀】想增肌的你是否該提升訓練強度?

重量訓練強度有多重要
RM(Repetition Maximum)對於健力與健美的訓練有多重要?

RM(最大反覆次數)

RM簡單來說是指在當次操作的「重量與次數」而不是「組數」,就也就是在這個『重量』下能夠做到「最多的次數」為何就稱為多少RM。這也是用來決定訓練強度最常見的方式,美國運動醫學會建議一般人的訓練強度(重量)以8-12RM為主,例如20磅的啞鈴你在肱二頭肌彎舉時只能舉起5下,第6下就沒力舉起,那對於你來說5RM就是20磅。

如何安全測試1RM

儘管1RM是一個可以評估你的訓練強度該如何設定,但它也是存在著一定的風險性。由於要測量你肌肉的1RM並不僅僅是獲得一個最大承受力量的數值,你的肌肉還必須要承受最大的負荷強度與壓力,如果在測試的過程操作不正確或是負擔過重反而會造成肌肉的傷害,所以,在執行1RM測量之前你必須要先進行幾組的熱身訓練,並且在執行1RM測試之前請讓肌肉有24小時的休息時間,如果你在早上已經訓練過的肌群,請不要在及在下午進行測試。下列這幾個步驟請務必注意:

1.選擇要測試的動作,例如深蹲或是臥推等等。

2.進行輕度的有氧運動並採用動態伸展至少15-30分鐘熱身。

3.進行所選擇的測試動作6-10下,重量大約你認為1RM的一半,做完至少休息1-2分鐘。

4.將重量增加到80%做3次,然後休息至少1分鐘。

5.接著大約以10%的重量增加每次嘗試1下,每次嘗試之間至少休息1-2分鐘。

6.在正確的姿勢與動作之下,可以成功舉起的重量就是你的1RM。

在 Instagram 查看這則貼文

RM SQUAT CLEAN . . Bisogna lavorare su un'estensione dell'anca più potente. Prossimo obiettivo 90Kg #crossfit #crossfititalia #weight #repetitionmaximum #rm #weightlifting

Andrea Casazza(@_kaslo_90)分享的貼文 於 PDT 2020 年 6月 月 24 日 上午 3:39 張貼

除了上面的測試方式,你也可以試試看以下這個評估法:

1.第一組先以預計1RM的50%較輕的重量次數10下來進行熱身,結束後休息1分鐘。

2.第二組將重量增加到1RM的70-75%進行3-5下訓練,結束後休息1分鐘。

3.最後一組將重量增加到1RM的85-90%進行2-3下訓練,結束後休息2-4分鐘。

當你進行完這三組訓練之後,就可以獲得決定1RM的重量訊息,接著就可以直接進行嘗試1RM的重量練習,如果當下1RM有成功就可以再稍微加重進行下一次的嘗試,如果沒有成功就將重量再次減輕,這個過程可以反覆進行3-5次的嘗試,每次的嘗試中間都休息2-4分鐘。

【延伸閱讀】多少重量與次數能有效刺激肌肉生長

課表中的最大重複次數

我們常常都在課表中會看見這個動作3組6RM的指示,這表示這個動作你每次要用6RM的重量來進行訓練,並且需要重複進行3組練習,這個6RM是在於動作姿勢標準之下完成的重量。另外,我們也會看到有所謂的1RM百分比說明圖表,例如深蹲採用1RM的75%進行6下,這表示如果你的1RM為100磅,那接下來這訓練就必須要運用75磅進行6下深蹲。

為什麼會有所謂的1RM百分比?這將是為了透過這樣的方式來進行不同能力的人進行訓練,例如有的人深蹲1RM可以100磅;但另一個人深蹲1RM可能只能50磅,因此,它們就可以透過1RM百分比進行不同的訓練強度,另外,肌力也會隨著我們的訓練過程逐漸的增加,所以,也可在次透過1RM百分比的方式調整訓練的強度,讓整體的肌力與成績逐漸的提升。

【延伸閱讀】

不要只專注於運動訓練強度,補充BCAAs將更有助於增肌與運動表現

3種方法提高你的腹肌訓練效率

要讓訓練成果更上層樓一定要學會減量訓練的原因

資料參考/verywellfit、menshealth

責任編輯/David

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停止重訓肌力會消失嗎?用2+2訓練模式來恢復吧!

2018-12-11
觀念重量訓練健身知識庫

我們都知道重量訓練,是一項需要長時間堅持的運動,如果你是一個練1天休3天的人,相信這樣的成果一定都不如預期,所以,才會有3天課表4天課表甚至於5天的菜單設計,這就是要你在長時間的訓練之下,搭配適當的休息時間才能讓整個健身成果更好。但有時後我們會因為一些不可抗力的因素而停止重量訓練,這樣停訓的狀態可能從幾週到幾個月都有,一但只要停止訓練我們身體的肌力就會感覺慢慢的下降,這時我們該如何安排重量訓練菜單,來讓身體重新恢復到之前的狀態呢?

停止重訓肌力會消失嗎?用2+2訓練模式來恢復吧!

肌力會消失嗎?

首先,我們要知道透過重量訓練所建構的肌力與肌肥大,在短時間之內並不會有明顯衰退的現象,基本上在1-2週之內你都不會明顯的感覺到差異,會感覺到差異的可能是在於多關節的動作上,因為,運動軌跡變得較為陌生,而感覺到肌力好像跟不上之前的狀態,但如果是單關節或是採用機械式器材的動作,在銜接正常訓練軌道就比較不會有太大的問題。
 
在於停訓之後的第一次訓練,建議先從中低強度的有氧運動開始,這樣的目的是為了讓久未運動的神經系統,能快速的進入運動模式,並加快血液循環以及心跳率,讓身體準備好要進入訓練狀態。而在力量的設定上,如果你之前都是以大動作大肌群為主的訓練,那在銜接的恢復期可以先運用減量的訓練模式,讓身體的肌力慢慢恢復到原本的訓練模式,我們以臥推做為例子,恢復期的訓練菜單如下圖。

恢復訓練期間的臥推菜單設計。

2+2恢復模式

這裡我們要知道恢復期的菜單,在安排與設定的原則上是以低強度開始,主要就是讓肌肉開始習慣訓練的模式與動作,透過幾週低強度的訓練之後,就能將強度慢慢往上提升,進而恢復到原本的水準,這裡舉個例子說明:原本你是設定10週的訓練週期,但在第8週的時後你因為某些因素停止訓練,中斷了3-4週的訓練時間,當你要再回來開始訓練的時後,就必須先執行2週的低強度恢復期訓練菜單,接著再從原本計劃的第6週強度開始訓練,這樣你的身體就有前後共4週左右的適應期。但是,如果你中斷訓練的時間已經長達幾個月以上,那對於這樣的2+2恢復期菜單設計就比較不適合,這時後建議你直接重新安排訓練節奏與進度是比較妥當的。

恢復期間可採用2+2的菜單模式,讓身體有4週的時間恢復。

以上所說的都是非常基本的建議,實際上的狀態還是要依據每個人的身體狀況不同來調整,在銜接恢復期的時後,你必須要考量停止訓練期間是否是因為受傷才停止訓練,還是只是單純的停止訓練而已,千萬不要因為心急想要立刻恢復原有的狀態,而讓自己身體受傷,停止訓練的肌力在任何時後,都有辦法慢慢的銜接及恢復回原本的狀態,甚至於會讓自己更進步,只要你沒有放棄繼續運動的動力。

資料來源/draxe、muscleandfitness
責任編輯/David

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