「臥推」這項針對胸大肌強化最常見的訓練動作，其主要常見會使用到重量器材有啞鈴與槓鈴這兩種，然而在槓鈴臥推上最常發現的問題「握距該如何才正確」？關於這點，你要先知道臥推這個動作所訓練的不光只是胸大肌而已，還會訓練到肱三頭肌(Triceps Brachii俗稱三頭肌)，因此，在於握距上的不同會讓訓練的肌群比例與效果也會有所區別，接下來這篇將要會大家介紹握距這件事，請大家一定要好好仔細的看完。

 握距  1 窄握距槓鈴臥推
窄距的槓鈴臥推是一個針對我們手臂上肱三頭肌的訓練動作，雖然這個動作也能練到胸肌，但是主要練的還是肱三頭肌。是因為我們在做窄距的槓鈴臥推時，在抗阻的狀態下，我們主要完成的動作，是肘關節的伸和肩關節的屈。另外，你要知道自己的肱三頭肌在收縮時的主要功能，是讓我們的肘關節屈，而我們的胸大肌在收縮時的主要功能，則是讓我們的肩關節水平屈。這也就是說，我們在做窄距的槓鈴臥推時，主要用的就是自己的肱三頭肌的收縮，所以，主要會訓練到的就是自己的肱三頭肌。

 握距  2 寬握距槓鈴臥推
相對於針對肱三頭肌的窄距槓鈴臥推，寬握距槓鈴臥推就是特別針對胸大肌的訓練動作，我們在做這個動作的時候，主要完成動作就是我們肩關節的水平屈。在前面我們有說到胸肌在收縮時，主要的功能就是讓我們的肩關節水平屈，所以說槓鈴的寬距臥推就是一個針對胸肌的訓練動作。

握距是否與肩同寬？

臥推是將重量藉由胸大肌與肱三頭肌的力量推起，並將肩膀內旋而完成的動作。如果我們雙手抓握槓鈴的距離與肩同寬的時候，則會基於槓桿原理讓肩膀幾乎不太轉動，這時候就會依賴肘關節的伸肌；也就是肱三頭肌的力量將槓鈴往上推。雖然上述的理論是如此，但當槓鈴下放時會因為握距與肩同寬，落下的位置並不會剛好於肩膀正上方，而是會往下方移動一些，因此，在實際上還是會運用到些許的胸大肌肌群，這個時候的力量分配大約為胸大肌40%肱三頭肌60%。而如果要將胸大肌的力量使用比例提升，就必須要運用到肩膀內旋的力量，這時握距就成為了最重要的關鍵要素，握距越大所使用到的胸大肌比例就越大。

那如果我想要讓胸大肌的使用比例提升時，是否可以延伸至肩寬2倍的握距呢？答案是不建議！根據一項研究報告指出，推力最強的握距是肩膀寬度的1.6倍，這個時候胸大肌的力量比例將提升至70%左右，而肱三頭肌與三角肌將會分擔其餘的30%力量，如果你想要更佳均衡的訓練到胸大肌、肱三頭肌與三角肌的話，就以肩寬的1.6倍來抓握距。最後，你要注意！如果握距太寬將會造成我們手腕的負擔過重，進而提升手腕處受傷的風險性；所以，應該要以肩寬1.6倍的握距作為上限，但也能隨著訓練目標與目的的不同，適度的選擇窄握距方式來訓練肱三頭肌。

資料來源／barbend、mensjournal
責任編輯／David

隨著年齡增加，尤其是女性更年期報到，通常伴隨肌肉量減少、體脂肪增高（特別在腹部周圍）、有氧適能降低等三種身體變化。而近期在《更年期》雜誌上發表的一項研究帶來好消息：每次20分鐘、每週只要1小時的自行車高強度間歇訓練，就可能對女性的肌肉產生重大影響，逆轉更年期的衰老變化！

以往許多研究已證明，高強度間歇訓練對年輕男女減脂、增肌的好處。而澳洲的研究團隊想嘗試將同樣訓練用在中高齡婦女上是否見效？於是研究團隊招募40名停經後婦女，並將她們隨機分為高強度間歇訓練組和久坐組。

 

高強度間歇訓練組參與了為期8週的高強度間歇訓練計畫，每次騎20分鐘健身車（大於最大心率的80％），每週練3次，8週下來共鍛鍊8小時。在計畫結束時，運動組婦女的腿部和軀幹肌肉增加了1.5磅（0.68公斤），減少了0.8磅（0.36公斤）體脂肪，並提高12％有氧適能（Aerobic Fitness）；久坐組則沒有任何變化。

 

該研究第一作者、澳洲新南威爾斯大學博士Yati Boutcher表示，研究顯示高強度間歇訓練對於肌肉量的增加，優於重量訓練的效果；但是與阻力訓練相比，想要更快增加軀幹和腿部肌肉量，將需要花更多時間才能達到類似效果。

目前尚未清楚高強度間歇訓練對肌肉影響的機制，不過Boutcher指出，做自行車上間歇訓練，可能大量增加腿部粒線體和肌原纖維蛋白的合成，並增加軀幹的蛋白質合成，加上肌肉持續做等長收縮，兩者都有助於肌肉生長。

如果你不喜歡做高強度間歇訓練，可以用增加騎行距離來獲得相同的結果嗎？

可惜的是，Boutcher表示可能不行。因為與有氧運動（均速騎行）或悠閒散步相比，高強度間歇訓練持續被證實可以在更短時間內帶來更多的好處。

資料來源／Bicycling, Pub Med 
責任編輯／Dama

洛娜·比格姆（Lorna Biggam）是蘇格蘭一名42歲的健美女子選手，育有4名小孩的她每天都在勤奮運動，在懷孕前到後都保持著健身的習慣，對於這方面她有著非常強大的愛載。比格姆希望自己能一直活動下去，並且變得越來越強大來保護自己所愛的人。

來自漢密爾頓的比格姆一直非常熱愛健身，本身又是一位消防隊員並且擔任這職務已經長達16年，她在懷孕期間仍堅持每周至少要舉重6小時，但由於時常過度鍛鍊導致在懷孕時期出現腹部拉傷的情況，此時比格姆才開始休息，但是過了六個星期後，她又開始做上重量訓練，儘管醫生多次給她嚴重的警告，但是她依舊沉迷在健身的世界中。等小孩出生到一歲多時，她便帶著他們一起訓練，比格姆認為這樣良好的互動，不僅能增加親子關係且還能增加孩子們的健康。

比格姆：「健身對我來說就是生命中不可或缺的一件事，如果有一天它停止了，代表我的生命也會跟著停止。」

比格姆的老公史蒂夫（Steven）也是一位健美運動員， 他們每天早上五點半就會一起床做有氧運動，運動完後，史蒂夫就會為兩人烹飪早餐並且準備許多含有高蛋白質的食物，之後再來一起做家事、帶小孩並且共同分擔其他家務，到了下午還會一起上健身房做上一些重量訓練。比格姆在生完小孩之後10個月，就立刻重披戰袍參加健美比賽，比格姆每天都會吃上大量的蛋白質以及蔬果並且搭配許多高強度的訓練，她必須每天消耗4000卡路里來維持身材。

她表示，只有不斷參加比賽才能夠讓她有練身體的動力在，並且能感受到自己越來越強大，才能保護好所愛的人（指小孩）。

比格姆與丈夫史蒂夫都是優秀的健美選手。

許多網友表示，媽媽真是偉大的角色，不僅要照顧小孩、鍛鍊身體還要準備參加許多比賽，她真的是一位神力女超人。

資源提供／daily mail、female muscle、youtube
責任編輯／妞妞