「臥推」這項針對胸大肌強化最常見的訓練動作,其主要常見會使用到重量器材有啞鈴與槓鈴這兩種,然而在槓鈴臥推上最常發現的問題「握距該如何才正確」?關於這點,你要先知道臥推這個動作所訓練的不光只是胸大肌而已,還會訓練到肱三頭肌(Triceps Brachii俗稱三頭肌),因此,在於握距上的不同會讓訓練的肌群比例與效果也會有所區別,接下來這篇將要會大家介紹握距這件事,請大家一定要好好仔細的看完。
握距 1 窄握距槓鈴臥推
窄距的槓鈴臥推是一個針對我們手臂上肱三頭肌的訓練動作,雖然這個動作也能練到胸肌,但是主要練的還是肱三頭肌。是因為我們在做窄距的槓鈴臥推時,在抗阻的狀態下,我們主要完成的動作,是肘關節的伸和肩關節的屈。另外,你要知道自己的肱三頭肌在收縮時的主要功能,是讓我們的肘關節屈,而我們的胸大肌在收縮時的主要功能,則是讓我們的肩關節水平屈。這也就是說,我們在做窄距的槓鈴臥推時,主要用的就是自己的肱三頭肌的收縮,所以,主要會訓練到的就是自己的肱三頭肌。
握距 2 寬握距槓鈴臥推
相對於針對肱三頭肌的窄距槓鈴臥推,寬握距槓鈴臥推就是特別針對胸大肌的訓練動作,我們在做這個動作的時候,主要完成動作就是我們肩關節的水平屈。在前面我們有說到胸肌在收縮時,主要的功能就是讓我們的肩關節水平屈,所以說槓鈴的寬距臥推就是一個針對胸肌的訓練動作。
臥推是將重量藉由胸大肌與肱三頭肌的力量推起,並將肩膀內旋而完成的動作。如果我們雙手抓握槓鈴的距離與肩同寬的時候,則會基於槓桿原理讓肩膀幾乎不太轉動,這時候就會依賴肘關節的伸肌;也就是肱三頭肌的力量將槓鈴往上推。雖然上述的理論是如此,但當槓鈴下放時會因為握距與肩同寬,落下的位置並不會剛好於肩膀正上方,而是會往下方移動一些,因此,在實際上還是會運用到些許的胸大肌肌群,這個時候的力量分配大約為胸大肌40%肱三頭肌60%。而如果要將胸大肌的力量使用比例提升,就必須要運用到肩膀內旋的力量,這時握距就成為了最重要的關鍵要素,握距越大所使用到的胸大肌比例就越大。
那如果我想要讓胸大肌的使用比例提升時,是否可以延伸至肩寬2倍的握距呢?答案是不建議!根據一項研究報告指出,推力最強的握距是肩膀寬度的1.6倍,這個時候胸大肌的力量比例將提升至70%左右,而肱三頭肌與三角肌將會分擔其餘的30%力量,如果你想要更佳均衡的訓練到胸大肌、肱三頭肌與三角肌的話,就以肩寬的1.6倍來抓握距。最後,你要注意!如果握距太寬將會造成我們手腕的負擔過重,進而提升手腕處受傷的風險性;所以,應該要以肩寬1.6倍的握距作為上限,但也能隨著訓練目標與目的的不同,適度的選擇窄握距方式來訓練肱三頭肌。
資料來源/barbend、mensjournal
責任編輯/David
時常聽到:活到老;學到老,但你是否有聽過:活到老;動到老?在美國有一位73歲的健身阿嬤應證了這句話。這位阿嬤花了三年的時間每天都會進行鍛練,不僅會進行負重深蹲、引體向上,健腹輪也使用的嚇嚇叫,因為運動還為她減去了約27公斤!看到這把年紀還這麼勤奮的運動,你是不是也該從沙發上起身一起動起來?
美國一位名叫瓊安(Joan MacDonald)的阿嬤,平時最喜歡上健身房運動,不僅會引體向上、負重深蹲、壺鈴與健腹輪也使用得嚇嚇叫!但是這麼熱愛健身的後頭總是有個重要的理由來使人改變。
瓊安跟一般生活的阿嬤、阿公沒有特別不一樣,平時在家就看看電視、散散步、在社區與朋友閒聊,或是吃上喜歡的食物,但是,雖然這麼悠哉的日子總是感到不適。瓊安在生活中,時常會感到疲憊,三不五時就會因為一些風吹草動導致生病,請家庭醫生的次數非常高,同時也不定時在服藥。此外,瓊安當時的體態也是非常肥潤,這樣的狀態讓瓊安覺得自己越來越沒精神,以及老化時間逐漸越來越逼快,為此她開始擔憂往後的生活,而且並不想成為一個行動不便以及給家人添麻煩的人。
由於瓊安的女兒是一位健身教練,因此瓊安在女兒的建議下,開始上健身房接觸健身。起先,她想要嘗試拉單槓根本無法達成,以及一顆約2公斤的壺鈴拿起來也相當吃力,但是為了擺脫不再吃藥、時常感到疲倦的困擾,她屹立不搖的精神讓她堅持下去。瓊安的女兒為了讓她能夠完成所願,開始替她進行一套客製化的訓練,雖然瓊安的體力上不比年輕人,但竟然在快一個月後,她就增強了自己各方面的肌耐力,終於成功完成第一次標準的引體向上動作,以及能進行負重深蹲,令現場的學員們紛紛稱讚,此外,現在的瓊安已經能在家開始使用健腹輪鍛練核心,讓家人們覺得太不可思議!然而隨的時間過去,瓊安在接觸健身約三年的時間裡,還減去約54磅(約27公斤)。
除了健身外,瓊安還會開始進行一些瑜伽跟肌力訓練交錯練習,這樣能讓身體的肌肉更有彈性。
在這三年的時間裡,瓊安感到他的精神與體力增加了許多,她不僅不會時常感到疲憊,也漸漸遠離看醫生次數,跟她一起運動的學員都紛紛稱讚她:瓊安真的非常了不起!不但每天都會現身,而且健身過程中也從來不抱怨,總是安靜並專心的為鍛練自己,這樣的精神,在這個年紀能看到已經非常不容易了。
越來越逆齡的瓊安想呼籲大家,有夢就要追,永遠不嫌晚!然而你是否也被這位已經73歲卻能夠靈活應付這種健身動作的阿嬤給驚艷到了呢?從現在起,請你們也跟著這位阿嬤動起來吧!
資料來源/Instagram-trainwithjoan、東森新聞
責任編輯/妞妞
離心訓練是一種藉由外在負荷的重量來牽引之前進行收縮的肌肉,讓肌肉伸長,當肌肉所產生的力量小於外在負荷器材所施予的力量,也就是順著地心引力的施力方式,讓肌肉再延展中被破壞,這就是離心訓練。
一般來說,離心訓練的運動可以分為兩種效果,首先,離心訓練會先用到人體的快縮肌纖維,如果比較支配快縮肌與慢縮肌的運動神經,支配快縮肌的神經細胞比較大,所支配的肌纖維數量也比較多,也就是說,快縮肌纖維的特徵是尺寸較大,比較容易經由鍛鍊而加粗,反之,讓肌肉緩緩出力的訓練,會優先使用尺寸較小的慢縮肌纖維,直到用的力量較大時,才會開始動員到體積較大的快縮肌纖維,這就稱之為「尺寸原理」。
研究發現,離心收縮的動作會大量使用到快縮肌纖維,也就是說離心訓練可以無視「尺寸原理」而優先動員比較容易變粗的快縮肌,正是因如此,可以期望獲得比較好的訓練效果。
獲得更大的力量以及爆發力:
由於離心收縮的發力模式,當你在進行力量訓練,特別是肌肉的收縮進入到離心階段時,肌肉能夠提供給你更多力量,具體感受而言,當你在臥推或者硬拉是,你會發現離心階段你的發力更為輕鬆平順,這允許你選擇負荷更大的力量訓練。
更良好的訓練效果:
有規劃地在動作中進行離心訓練,可以讓肌肉感受更多力的作用,增加肌肉纖維的撕裂,進而使得肌肉在力量訓練中得到最大程度的刺激,獲得更好的肌肉生長效果。
更好的運用力量用在訓練上:
相比於向心階段的收縮,肌肉在離心階段的伸展消耗的能量更少,這不僅意味著你能更完全地運用你的體力,也表明你有了壓榨肌肉力量的更好手段,只有當肌肉在允許範圍內得到最大的伸縮,肌肉纖維得到最大的破壞,肌肉本身的恢復功能才能完全被激發,超量恢復才有了實現的前提。
產生最大的肌肥大效果:
離心訓練不只適用於運動員以及各個健身者,任何人如果想要增加肌肉尺寸都可以坐上離心訓練,因為比起較慢的離心動作,快速離心動作可以讓蛋白質合成及肌肉毀損。
更容易突破停滯期:
之前提到過,離心訓練能讓你在更大強度下進行訓練,肌肉會因此而到更大的壓力,促使肌肉進行超量恢復,而另一方面,通過調整肌肉在離心階段的動作頻率,比如,在肌肉離心收縮階段讓肢體動作更平緩,我們能夠讓肌肉產生更多的肌肉纖維撕裂,進而使得超量恢復取得更為明顯的效果。
增加柔軟度:
離心訓練已經被證實是增加柔軟度最好的方式之一,比起許多靜態伸展,離心訓練更為顯著,離心訓練可以增加髖關節的活動範圍,平均為22%,而測量全部關節的活動範圍時,發現是至少能增加13%。
離心訓練是一種高強度的訓練,也容易造成過度訓練,如果在肌肉受傷還沒復原前就再度訓練,也無法達到效果,畢竟還是要讓肌肉充分的修復,肌肥大的效果才也會好。