擁有6塊肌或是馬甲線是許多健身男女都想要的目標,然而,腹肌是在廚房練出來這句話也深深烙印在每個人的腦中,這也再次強調要練出腹肌在飲食上佔有絕大多數的比例,由此可知,訓練動作與設定對於腹肌是否能呈現只佔有少許的比例,但是,這並不代表腹肌(核心)的訓練知識就變得不再那麼重要。反而,你更需要了解腹肌的訓練頻率以及組間的休息時間,到底該如何來進行設定!這篇我們將針對大家都很容易隨性的組間休息時間來說明。
腹肌訓練的組間休息時間,簡單來說從1-60秒之間都可以,然而,這樣的休息時間區間長短,將取決於你的訓練動作難度及訓練目標,越困難的動作我們就休息越長時間,例如懸吊式舉腿與仰臥起坐,反之,越簡單的動作我們就休息越短時間,例如腹部捲曲這類;另外,腹肌的訓練也跟其餘肌群的訓練一樣,負荷越大休息越長;負荷越輕休息越短。那該如何決定哪些動作的休息時間要長或短?基本上,你只要注意自己的呼吸節奏是否已經恢復正常,或是感覺體能有恢復不再疲倦,以上這兩點都可以當作簡單的評估。
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在每一次開始進行訓練時,你也可以運用手錶或任何計時工具幫自己計時,這樣的方式除了可以督促自己不要休息太久之外,還可以了解自己的身體狀態是否太過疲倦。另外,計時也可幫助自己更加了解及控制訓練強度與持續時間,並更加精準的調整出最適合自己的訓練方式。
但如果你在休息後接著做下一組訓練時,體能產生不在預期內的下滑狀態,這時後你就要先注意是否訓練組數已經做超過負荷;或是組間的休息時間過短必需要增加。這時你就可先試著增加休息時間,看看體能狀態是否有恢復或改善,如果仍然沒有改善的話,就表示你的訓練組數已經超過你的體能負擔,必需要試著將訓練組數下修。
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腹部肌群的訓練與身體其它的肌肉群一樣,都需要先設定訓練目標在進行設定強度、頻率及組間休息時間,因此,當你要了解組間休息時間該如何制定之前,這四種訓練目標你可先參考再進行調整。
目標1.加強腹肌力量
如果你的目標是要加強腹肌力量,那表示你在訓練的強度上就必需要增加,因此,組間休息的長度也相對增加,才能讓肌肉在組間獲得充分的恢復;否則,超量的訓練會讓肌肉疲勞度增加,並讓姿勢與動作出現代償的現象,除了訓練品質與效能減低之外,還有可能會增加受傷的風險性。另外,組間的休息你可嘗試不完全的躺下或是讓腹肌放鬆,而是持續保持腹肌的張力與緊繃,這裡建議休息時間為45-60秒左右,最多不要超過120秒。
目標2.減少腰圍尺寸
有需多的人都認為想要讓腰為變小就必需要做大量的腹肌訓練,然而,有可能腹肌訓練做越多反而腰圍會變的越粗大,這將跟你做哪些腹肌(核心)訓練動作有關。回到正題!要減少腰圍我們的組間休息時間相對較短,通常都不會設定超過30秒的時間,這就表示在訓練的強度選擇為較輕,因此,是以反覆次數增加為主,比如嘗試將原本休息30秒的運動改為休息25秒,進而提高肌肉的能量代謝,當你做幾組之後感受到腹肌出現無力感時,就可將休息時間再次調回30秒。
目標3.提高心肺能力
想要達成提高心肺能力目標,最裡想的做法就是進行循環式訓練。簡單來說就是透過不同的訓練動作組合來進行,因此,在組間的休息時間就變為只有在轉換動作時進行,這時後當你的訓練動作越來越困難,或訓練強度越來越高的時後,可以再轉換動作之外給自己再10秒的休息時間,以調整整體的肌力及恢復效能。
目標4.加強運動表現
有許多的核心訓練是在增加運動專項的表現,因此,你就必需要針對運動專項的需求來進行調整。例如你的運動是需要短時間爆發力,就可以依據目標1的增強肌力方式訓練,但如果運動項目必需要兼具耐力與爆發力時,就可參考目標2減少腰圍尺寸的方式;最後,如果你只是要單純的耐力型運動,那就可以參考目標3的提高心肺能力的訓練方式來進行。
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沒有任何特定的組間休息時間規定你該休息多久,這完全都需要透過你每次的身體狀態來進行調整,如果休息30秒可以讓你的訓練成效獲得提升,你何必去按照大家口中的休息45秒或60秒呢?所以,在進行腹肌(核心)訓練時,隨身帶著計時器能幫助你紀錄每次的訓練過程,進而讓訓練的成效更加符合你的需求。
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責任編輯/David
倒立這個近年來被許多明星藝人們爭相練習的一種訓練動作,也是徒手訓練裡提升肌力重要的一個環節,然而,這樣看起來十分厲害的訓練動作,到底有哪些好處?以及該如何做才能循序漸進的達到自由倒立呢?這篇我們將摘錄《十二分鐘徒手高效健身訓練》一書內的內容,告訴你該如何正確的訓練才能完成這個又帥又酷的訓練動作,現在就讓我們看下去吧!
是的!這是一個很酷的動作技巧,在朋友面前展示時一定會讓你的朋友們驚艷連連,然而,除此之外,倒立訓練還具備有許多其它的好處:
1.打造核心和上身的肌力強度 雙手支撐倒立能同時鍛鍊你體內的十幾條肌肉,包括背部、胸部、手臂、腕部、核心甚至臀部的肌肉;定期訓練確實有助於增強這些肌肉的能力。
2.倒立對骨骼健康循環和呼吸有益 當你頭下腳上倒立的時候,身體血液流動方向會倒轉,因此,增加上半身的血液循環,同時也能減輕腳和腿的壓力;另外,倒立還可以運動到脊椎增加手腕、手臂和肩膀的骨骼健康,並且伸展橫隔膜和主要的呼吸肌,進而增加流向肺部的血液。
3.倒立促進正面情緒調節新陳代謝 倒立的時候不但可以使自己變得更強壯外,還可以有效的改善心情。當你感到沮喪或壓力大時,流向大腦的多餘血液,可以使你恢復精力並使心情平靜下來;另外,倒立甚至可以減少壓力荷爾蒙- 皮質醇的產生,因此可緩解輕微的抑鬱和焦慮,同時,由於倒立時能刺激甲狀腺和腦下垂體,所以可以實際有助調節你的新陳代謝速度,這意味著每天的倒立練習對保持健康的體重也有積極成效。
現在你準備好要跟我們一起練倒立了嗎?
無論你從那一個階段開始,以下的4種訓練步驟將幫助你達成無支撐時雙手倒立的目標,其它要的技巧就是耐心以及經常性的練習,要記住!堅持訓練是倒立動作成功的重要關鍵因素!
1.支撐腳雙手倒立 HALF-HANDSTAND HOLD
如果你是倒立運動的新手,一開始就要做完全垂直手倒立是會令人產生恐懼感的,所以,我們可以從一些半套的倒立訓練動作開始,例如運用雙腳支撐以手倒立,可以幫助你增強肌力和肌耐力的同時,讓部分身體習慣倒立的感覺。
動作步驟:
1.找一個長凳、台階或是比你腰部高度略低的穩定物品,將雙腳放在高架的平面上,雙手則放在地面上。
2.接著將雙手向後走,直到臀部垂直於肩膀上方或是盡可能的向後移動。
3.並穩定核心肌群,將肩膀向後向天空推高身體並保持這個姿勢。
試著完成三組每組三十秒的支撐腳雙手倒立動作。
2.胸面牆雙手支撐倒立 CHEST-TO-WALL HANDSTAND
雖然,你的目標是學會在無支撐下的雙手自由倒立,但要練成這個招式有大部分的時間,都是依靠著牆壁來進行訓練,看起來雖然少了些帥氣的成分但仍是令人印象深刻的一個動作;總之,頭下腳上靠著牆面的倒立,可以增強倒立時所需的肌力和肌耐力,同時,幫助你打造穩定紮實的倒立體式。
另外,倒立的方法關乎你進步的程度,因此請捨棄許多人常用的踢腳背對牆面的倒立法,取代的是用雙腳慢慢的往牆壁的高處走上去,胸部則正面接近牆壁;這個方法在一開始就可以訓練出筆直的身體倒立線條,並幫助你避免以後習慣拱著身體變成一個倒立的香蕉。
動作步驟:
1.背對牆壁將雙手放在牆前的地上,彎下身然後將雙腳慢慢沿著牆面向天空方向直走,直到體呈垂直姿勢。 你的目標是使雙手距離牆壁幾英寸,如果你的隻腳還不能走太高,雙手離牆壁的離還沒有目標那麼小,請不用擔心!這個訓練的一開始你必須了解頭腳顛倒的感覺。隨著持之以恆的練習,動作的完成度會變得更好。
2.當你的雙手移動到對的位置,請收緊核心與肋骨,並用肩膀將自己盡全力的推高。這時你會感覺到自己正在推開地板。
3.接下來,腳趾指向牆壁利用臀肌和四頭肌讓全身保持不動!
嘗試進行至少三組,每組倒立的時間長度以你自己的狀況安排,接著以時間為標準來追 踪進步的狀況。完成胸面牆雙手支撐倒立三組,每組45至60秒。當你對倒立感到習慣自在時,請試著將腳離開牆壁,時間愈長愈好,然後用側手翻或靠牆慢慢以雙腳走回地面。
3.扶牆剪刀腳手撐倒立 WALL SCISSOR DRILL
當你在習慣頭下腳上的倒立,而且依著牆壁做愈來愈輕鬆每次都能堅持45秒以上,就是你開始掌握平衡感練習的時候。在邁向無支撐的自由倒立目標之前,你要先建立雙手指梢的平衡感,而這個訓練仍需要牆壁這個重要的道具,在練習時專注於找到無支撐自由倒立時身體的重心及線條。
這項面牆剪刀腳手撐倒立就是我最喜歡的訓練動作,能協助學習者邁進下個階段,理解倒立時身體各部位正確堆疊的位置。
動作步驟:
1.首先,從背對牆壁的姿勢將手放在地上,雙腳踩著牆面往上走呈倒立姿勢,雙手此時也向牆壁移動。
2.確保身上的各部位肌肉收緊,肩膀則確實向地面方向推,協同身體拉高拉直。
3.接下來,將你的手從牆壁旁邊移開大約30公分左右。這時,你的臀部應該仍然在你手的位置的正上方。
4.慢慢將一隻腳從牆上移開,並使其在你頭部的垂直上方並保持平衡,並與肩膀和臀部保持一條直線。如果你的腿稍微超過臀部的垂直上方也沒關係,但是要確定將注意力集中在與肩膀垂直上方的臀部。
這個訓練動作你盡可能控制身體的平衡,慢慢將另一隻腳從牆上移開,並嘗試通過手指保持體的平衡及倒立的姿勢。如果你往牆的方向倒只需將腳靠回牆壁即可;如果你要往牆的反方向倒下,那就用側翻讓自己站起來。
學習倒立的的一部分功課就是學習如何跌倒!倒立時緩慢地前後移動雙腿,感覺指尖如何平衡你的身體,還有肩膀和臀部呈一直線時的重心。在練習中定期錄下自己的動作以評估進度。練習最忌急燥,找到你的平衡體位需要時間!
4.自由倒立 FREESTANDING HANDSTAND
只要能將自己靠著牆壁倒立45秒或更長的時間,你就可以開始練習自由倒立。倒立的進階過程中,依靠在牆壁的時間只要增長,能夠無支撐倒立也越快上手;當然,沒有利用任何支撐做雙手倒立會比撐牆雙手倒立挑戰得多。
倒立時,不僅需要足夠的肌力和肌耐力讓自己倒著直立,而且你需要具有良好的本體感受(了解你的身體在三度空間的相對位置),以及對如何在器官垂直顛倒時保持身體平衡的意識。儘管有些人可以在練習後的幾個月內就學成自由倒立,大部分的人則可以期待以一年或者更長的時間達到目標。
耐心的練習,嘗試著享受這成長的過程。嘗試倒立的起腳式大多以單腳分腿踢或是,雙腳彈跳的方法讓腳上頭下;大多數人反應單腳踢比較容易,因為用兩條腿往空中彈跳起來需要運用上背部大部分的肌肉力量及仰賴肩膀的靈活性。
分腿踢的倒立練習,也仍請慢慢進行!這個動作需要多次的嚐試,如果踢腿的力度不夠大,腳即難以抬高身體也不能垂直;如果踢的力度太大,則容易摔倒或往側身翻,總之,邁向成功的過程一定要保持耐心給自己時間和練習。就像牆式剪刀腳手撐倒立的動作一樣,要嘗試練習用手指尖來保持平衡。另外,集中精神將肩膀和臀部疊高在手臂的上方,肋骨往內收以避免背部向後彎曲。
當你確實準備好將自己的雙腳移開牆壁,也不要完全停止牆式的倒立訓練。因為自由倒立可以強調雙手擁有最好的平衡感,而經常依著牆壁訓練,將時間拉長,則是訓練更大的肌力和肌耐力,不論你採取什麼倒立法,請努力完善你倒立時的最佳身體線條。
一旦訓練達到自由倒立的水平,請利用大約一半的時間繼續做扶牆式的倒立,另一半時間則用於練習在沒有支撐的情況下,單腳分踢完成雙手撐地的倒立動作。只有當你真正能穩定地倒立並支持這個姿勢達一分鐘或更長時間時,再調整訓練比例,花多一點時間在自由倒立。學習不依靠牆的自由倒立總有些令人沮喪和害羞的過程,但是不要氣餒!只要投入時間堅持練習,你也可以掌握這個動作的技巧。下定決心,專注於姿勢並不斷調整錯誤,一定可以成功。
• 本文摘自莫克文化,克麗絲塔•斯特雷克著
《十二分鐘徒手高效健身訓練》一書。
本書簡介
如果你曾經認為不花數小時在健身房就無法獲得效果,那你也永遠無法做到引體向上或者被自己耗到為時已晚。只要你想達到最佳狀態,NSCA認證的私人教練斯特雷克(Krista Stryker)這本《十二分鐘徒手高效健身訓練》將改變你的想法、身體和生活。
在《十二分鐘徒手高效健身訓練》中還會找到:
1.適用於任何健身水平的基本健美操和體重及訓練指南,像是進行漸進式訓練實現看似「不可能」的壯舉,例如單腳深蹲,單臂伏地挺身,引體向上和倒立等。
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