運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20200810145418_179.jpg'), '_blank');){kind=link}
關於腹肌訓練的組間休息時間 從1-60秒你應該怎麼去選擇它？
2020-08-10
擁有6塊肌或是馬甲線是許多健身男女都想要的目標，然而，腹肌是在廚房練出來這句話也深深烙印在每個人的腦中，這也再次強調要練出腹肌在飲食上佔有絕大多數的比例，由此可知，訓練動作與設定對於腹肌是否能呈現只佔有少許的比例，但是，這並不代表腹肌（核心）的訓練知識就變得不再那麼重要。反而，你更需要了解腹肌的訓練頻率以及組間的休息時間，到底該如何來進行設定！這篇我們將針對大家都很容易隨性的組間休息時間來說明。
腹肌是在廚房練出來這句話也再次強調要練出腹肌飲食佔有絕大多數的比例。
腹肌訓練的組間休息時間，簡單來說從1-60秒之間都可以，然而，這樣的休息時間區間長短，將取決於你的訓練動作難度及訓練目標，越困難的動作我們就休息越長時間，例如懸吊式舉腿與仰臥起坐，反之，越簡單的動作我們就休息越短時間，例如腹部捲曲這類；另外，腹肌的訓練也跟其餘肌群的訓練一樣，負荷越大休息越長；負荷越輕休息越短。那該如何決定哪些動作的休息時間要長或短？基本上，你只要注意自己的呼吸節奏是否已經恢復正常，或是感覺體能有恢復不再疲倦，以上這兩點都可以當作簡單的評估。
【延伸閱讀】在腹肌訓練中你常犯的幾個錯誤
腹肌訓練的組間休息時間，簡單來說從1-60秒之間都可以。
在每一次開始進行訓練時，你也可以運用手錶或任何計時工具幫自己計時，這樣的方式除了可以督促自己不要休息太久之外，還可以了解自己的身體狀態是否太過疲倦。另外，計時也可幫助自己更加了解及控制訓練強度與持續時間，並更加精準的調整出最適合自己的訓練方式。
但如果你在休息後接著做下一組訓練時，體能產生不在預期內的下滑狀態，這時後你就要先注意是否訓練組數已經做超過負荷；或是組間的休息時間過短必需要增加。這時你就可先試著增加休息時間，看看體能狀態是否有恢復或改善，如果仍然沒有改善的話，就表示你的訓練組數已經超過你的體能負擔，必需要試著將訓練組數下修。
【延伸閱讀】你要剷平腹部練出六塊肌的時間表
運用手錶或任何計時工具幫自己計時，除了可以督促自己不會休息太久還能觀察狀態。
訓練目標與組間時間
腹部肌群的訓練與身體其它的肌肉群一樣，都需要先設定訓練目標在進行設定強度、頻率及組間休息時間，因此，當你要了解組間休息時間該如何制定之前，這四種訓練目標你可先參考再進行調整。
目標1.加強腹肌力量
如果你的目標是要加強腹肌力量，那表示你在訓練的強度上就必需要增加，因此，組間休息的長度也相對增加，才能讓肌肉在組間獲得充分的恢復；否則，超量的訓練會讓肌肉疲勞度增加，並讓姿勢與動作出現代償的現象，除了訓練品質與效能減低之外，還有可能會增加受傷的風險性。另外，組間的休息你可嘗試不完全的躺下或是讓腹肌放鬆，而是持續保持腹肌的張力與緊繃，這裡建議休息時間為45-60秒左右，最多不要超過120秒。
目標2.減少腰圍尺寸
有需多的人都認為想要讓腰為變小就必需要做大量的腹肌訓練，然而，有可能腹肌訓練做越多反而腰圍會變的越粗大，這將跟你做哪些腹肌（核心）訓練動作有關。回到正題！要減少腰圍我們的組間休息時間相對較短，通常都不會設定超過30秒的時間，這就表示在訓練的強度選擇為較輕，因此，是以反覆次數增加為主，比如嘗試將原本休息30秒的運動改為休息25秒，進而提高肌肉的能量代謝，當你做幾組之後感受到腹肌出現無力感時，就可將休息時間再次調回30秒。
訓練目標的設定跟訓練動作及訓練頻率與強度息息相關。
目標3.提高心肺能力
想要達成提高心肺能力目標，最裡想的做法就是進行循環式訓練。簡單來說就是透過不同的訓練動作組合來進行，因此，在組間的休息時間就變為只有在轉換動作時進行，這時後當你的訓練動作越來越困難，或訓練強度越來越高的時後，可以再轉換動作之外給自己再10秒的休息時間，以調整整體的肌力及恢復效能。
目標4.加強運動表現
有許多的核心訓練是在增加運動專項的表現，因此，你就必需要針對運動專項的需求來進行調整。例如你的運動是需要短時間爆發力，就可以依據目標1的增強肌力方式訓練，但如果運動項目必需要兼具耐力與爆發力時，就可參考目標2減少腰圍尺寸的方式；最後，如果你只是要單純的耐力型運動，那就可以參考目標3的提高心肺能力的訓練方式來進行。
【延伸閱讀】你應該多久練一次核心肌群？
無論你訓練的目標為何，詳細的做好訓練紀錄能有效幫助調整訓練模式。
結論
沒有任何特定的組間休息時間規定你該休息多久，這完全都需要透過你每次的身體狀態來進行調整，如果休息30秒可以讓你的訓練成效獲得提升，你何必去按照大家口中的休息45秒或60秒呢？所以，在進行腹肌（核心）訓練時，隨身帶著計時器能幫助你紀錄每次的訓練過程，進而讓訓練的成效更加符合你的需求。
【延伸閱讀】強化側腹肌線條讓腹肌刻劃更加立體
責任編輯／David
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325160218_114.jpg'), '_blank');){kind=link}
核心訓練的基礎──棒式
2017-03-31
核心肌群是所有運動的基礎，能增加我們上半身以及下半身的活動性，直接啟動肢體的效能，穩定人體脊柱、胸廓和骨盆，以對抗這些運動所產生的壓力或加諸在表面的外界張力，在所有日常活動都需要核心的參與，因此，建造並維持良好的核心力量也相對顯得非常重要。而棒式 (plank) 便是核心肌群最基礎的訓練之一，能夠訓練到深層核心肌群，可說是最受歡迎的核心訓練之一。
在進行基本棒式動作時，肚子要保持收緊，身體呈一直線，不可拱背或凹腰。熟練基本動作後，便可做一些變化來增強核心的力量，並訓練到身體更多肌群。
基礎核心訓練──棒式與變化
1 棒式
步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
棒式(1)
步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸，維持30秒。
棒式(2)
將棒式做好做熟，就可以來進行下面的變化式：
2 肘撐腳尖點地
肘撐腳尖點地 (Hip Plank)是一個腹部核心的訓練。利用左右腳內外點地來增強核心的力量。在執行途中，肚子要保持收緊，身體呈一直線，不可拱背或凹腰。初次嘗試者保持在原地即可。
步驟1：雙手肘撐，肚子收緊，雙膝呈跪姿打開，與肩同寬預備。
肘撐腳尖點地(1)
步驟2：吐氣時將雙腳往後伸直，肚子收緊，保持身體穩定。
肘撐腳尖點地(2)
步驟3：右腳腳尖上下點地，接著換左腳腳尖上下點地，左右輪替，做1分鐘。
肘撐腳尖點地(3)
3 棒式抬腿
棒式抬腿 (Single Leg Plank) 是一個腹部核心的訓練。利用左右腳上下抬離地面來增強核心的力量。在執行途中，肚子要保持收緊，身體呈一直線，不可拱背或凹腰。初次嘗試者保持在原地即可。
步驟1：雙手打開與肩同寬，雙腳伸直，肚子收緊，身體呈平行預備。
棒式抬腿(1)
步驟2：左右腳交替，向上抬舉，約30秒。
棒式抬腿(2)
4 肘撐上下推臀
肘撐上下推臀 (Hip Raise And Lower)是一個全身性的訓練。利用腹部的放下和升起加上四肢的支撐力量來加強核心和手臂、雙腳的力量，在執行此動作時，速度請放慢，讓四肢徹底伸展到。
步驟1：雙手肘撐，雙腳打開與肩同寬，肚子收緊預備。
肘撐上下推臀(1)
步驟2：腰部慢慢向下沉至地面，停留5秒。
肘撐上下推臀(2)
步驟3：腰部拱起，使身體呈三角形，停留5秒，重複動作，做1分鐘。
肘撐上下推臀(3)
做完這些基礎的棒式動作之後，我們就可以來挑戰一些較為複雜的連續動作囉：
5 進階棒式變化
進階棒式變化 (Plank Series)是一個全身性的訓練，也是平板式中較高難度的動作，結合腳尖點地、登山式及旋轉式來增強身體核心的力量。
步驟1：雙手掌撐，雙腳打開與肩同寬，肚子收緊預備。
進階棒式變化(1)
步驟2：肚子收緊，左腳、右腳互相交替，上下點地，相互交替，做10下。
進階棒式變化(2)
步驟3：肚子收緊，左腳彎曲，觸碰左手手肘，右腳彎曲，觸碰右手手肘，相互交替，做30秒。
進階棒式變化(3)
步驟4：回到雙手雙腳打開與肩同寬，肚子保持收緊。
進階棒式變化(4)
步驟5：左手彎曲抬起，身體向左側旋轉，停留10秒。
進階棒式變化(5)
步驟6：右手彎曲抬起，身體向右側旋轉，停留10秒，左右交替，做1分鐘。
進階棒式變化(6)
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325155619_591.jpg'), '_blank');){kind=link}
7種居家有氧運動，幫你快速燃脂減重
2016-10-27
有氧運動從1960年代開始於美國推廣，隨著時代演進、運動科學研究並發展出各式各項不同的多功能有氧運動。有氧運動能促進運動機能以及維護身體健康。隨著居家健身開始流行，在家做運動是相當節省時間以及金錢的方式。進行居家有氧運動時，不必透過健身器材就能減去身上的脂肪以及燃燒大量的卡路里，不管在任何時間以及任何地方就可以進行。
1 跳繩
跳繩是一款非常不錯的有氧運動，可以在任何時間任何地點就可以立即進行，如果每天跳10分鐘，就能夠燃燒將近400卡的熱量。每週跳三天，每次跳3分鐘，就能開啟身體的動能，進而帶動燃燒脂肪的效力。
跳繩
2 開合跳
開合跳是一個十分常見的熱身及有氧的運動，在很多運動的暖身操中都會出現，而男性在當兵時也會遇到開合跳的動作。除了能快速高心跳率之外，也有助於肩膀、手臂、腿部等肌肉的訓練。開合跳會訓練到不同肌肉部位，像是肩膀、臀部、小腿⋯等等，每做20分鐘就可以燃燒300卡路里。
開合跳 ©goodpixcool.com
3 原地跑步
跑步是一項全身性燃脂的有氧運動，慢跑30分鐘就能消耗300卡路里。其中，原地跑步是對減肥是最簡便有效的。原地跑步10分鐘後脂肪開始供給能量，跑步30分鐘後脂肪代謝才達到較高地水平，原地跑步30-40分鐘後，脂肪逐漸成為主要的能量來源，而消耗糖原的比例會減少，如果以減肥為目的話，原地跑步最好堅持跑完30分鐘。
原地跑步
4 波比跳
波比跳是一個很進階的有氧運動，可以訓練我們肌肉的強度和幫助燃燒脂肪。在做波比跳時，會用到大量的肌肉，像是胸大肌、三頭肌、腹肌、臀肌、大腿肌⋯⋯等等，還可以提升血壓和心臟速率，每次只要做10分鐘就可以燃燒500大卡。
波比跳 ©wereblog.com
5 登山者
登山者訓練它是一個模擬爬山的全身性的動作，這個動作幾乎能訓練到全身肌群，同時也提升心跳率，是個很棒的健康塑身訓練。在髖關節有動作的情況下，核心、肩膀及手臂要保持穩定，不隨著髖關節的動作而搖晃。
6 深蹲跳
深蹲跳可以訓練到更多下半身的肌群跟爆發力，它可以提升心律以及消耗大量熱量。要將臀部重心往後方坐下，膝蓋自然就會跟著彎曲。跳耀落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點，初次嘗試者，建議可先在原地練習深蹲即可，待核心更穩定後再加入跳耀之動作。
深蹲跳 ©verywell.com
7 爬樓梯
爬樓梯是一項健康的有氧運動，它主要的運動部位是大腿，但又能訓練到全身。爬樓梯能讓身體發熱、增強心肺功能、增強新陳代謝，加快整個身體中的血液迴圈，幫助大腿部位的脂肪代謝，這項運動很適合忙碌的上班族，可以利用回家時間在公寓裡的樓梯進行訓練。
爬樓梯 ©umcomo.com.br