擁有6塊肌或是馬甲線是許多健身男女都想要的目標,然而,腹肌是在廚房練出來這句話也深深烙印在每個人的腦中,這也再次強調要練出腹肌在飲食上佔有絕大多數的比例,由此可知,訓練動作與設定對於腹肌是否能呈現只佔有少許的比例,但是,這並不代表腹肌(核心)的訓練知識就變得不再那麼重要。反而,你更需要了解腹肌的訓練頻率以及組間的休息時間,到底該如何來進行設定!這篇我們將針對大家都很容易隨性的組間休息時間來說明。
腹肌訓練的組間休息時間,簡單來說從1-60秒之間都可以,然而,這樣的休息時間區間長短,將取決於你的訓練動作難度及訓練目標,越困難的動作我們就休息越長時間,例如懸吊式舉腿與仰臥起坐,反之,越簡單的動作我們就休息越短時間,例如腹部捲曲這類;另外,腹肌的訓練也跟其餘肌群的訓練一樣,負荷越大休息越長;負荷越輕休息越短。那該如何決定哪些動作的休息時間要長或短?基本上,你只要注意自己的呼吸節奏是否已經恢復正常,或是感覺體能有恢復不再疲倦,以上這兩點都可以當作簡單的評估。
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在每一次開始進行訓練時,你也可以運用手錶或任何計時工具幫自己計時,這樣的方式除了可以督促自己不要休息太久之外,還可以了解自己的身體狀態是否太過疲倦。另外,計時也可幫助自己更加了解及控制訓練強度與持續時間,並更加精準的調整出最適合自己的訓練方式。
但如果你在休息後接著做下一組訓練時,體能產生不在預期內的下滑狀態,這時後你就要先注意是否訓練組數已經做超過負荷;或是組間的休息時間過短必需要增加。這時你就可先試著增加休息時間,看看體能狀態是否有恢復或改善,如果仍然沒有改善的話,就表示你的訓練組數已經超過你的體能負擔,必需要試著將訓練組數下修。
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腹部肌群的訓練與身體其它的肌肉群一樣,都需要先設定訓練目標在進行設定強度、頻率及組間休息時間,因此,當你要了解組間休息時間該如何制定之前,這四種訓練目標你可先參考再進行調整。
目標1.加強腹肌力量
如果你的目標是要加強腹肌力量,那表示你在訓練的強度上就必需要增加,因此,組間休息的長度也相對增加,才能讓肌肉在組間獲得充分的恢復;否則,超量的訓練會讓肌肉疲勞度增加,並讓姿勢與動作出現代償的現象,除了訓練品質與效能減低之外,還有可能會增加受傷的風險性。另外,組間的休息你可嘗試不完全的躺下或是讓腹肌放鬆,而是持續保持腹肌的張力與緊繃,這裡建議休息時間為45-60秒左右,最多不要超過120秒。
目標2.減少腰圍尺寸
有需多的人都認為想要讓腰為變小就必需要做大量的腹肌訓練,然而,有可能腹肌訓練做越多反而腰圍會變的越粗大,這將跟你做哪些腹肌(核心)訓練動作有關。回到正題!要減少腰圍我們的組間休息時間相對較短,通常都不會設定超過30秒的時間,這就表示在訓練的強度選擇為較輕,因此,是以反覆次數增加為主,比如嘗試將原本休息30秒的運動改為休息25秒,進而提高肌肉的能量代謝,當你做幾組之後感受到腹肌出現無力感時,就可將休息時間再次調回30秒。
目標3.提高心肺能力
想要達成提高心肺能力目標,最裡想的做法就是進行循環式訓練。簡單來說就是透過不同的訓練動作組合來進行,因此,在組間的休息時間就變為只有在轉換動作時進行,這時後當你的訓練動作越來越困難,或訓練強度越來越高的時後,可以再轉換動作之外給自己再10秒的休息時間,以調整整體的肌力及恢復效能。
目標4.加強運動表現
有許多的核心訓練是在增加運動專項的表現,因此,你就必需要針對運動專項的需求來進行調整。例如你的運動是需要短時間爆發力,就可以依據目標1的增強肌力方式訓練,但如果運動項目必需要兼具耐力與爆發力時,就可參考目標2減少腰圍尺寸的方式;最後,如果你只是要單純的耐力型運動,那就可以參考目標3的提高心肺能力的訓練方式來進行。
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沒有任何特定的組間休息時間規定你該休息多久,這完全都需要透過你每次的身體狀態來進行調整,如果休息30秒可以讓你的訓練成效獲得提升,你何必去按照大家口中的休息45秒或60秒呢?所以,在進行腹肌(核心)訓練時,隨身帶著計時器能幫助你紀錄每次的訓練過程,進而讓訓練的成效更加符合你的需求。
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責任編輯/David
因為疫情管制的關係,大家待在時間很多,也在家運動,雖然待在家運動很方便,也有許多動作也是不需要器材就能進行,不過也有很多地方是需要注意的哦!今天我們搜集了許多專家與私人教練的建議,當然,如果你有任何疑問,別忘記還是要諮詢你的醫師或教練哦!
美國國家體育教練員協會(National Athletic Trainers’Association)有8個安全提示,說明如何在健身時,能保持肌肉有效鍛鍊並減少受傷風險:
開始運動前,最重要的是確保你的環境沒有任何障礙,並有足夠的空間進行你該做的活動,然後能夠運動的穿著,運動衣、運動鞋。對於大多數訓練計劃,也建議不要穿拖鞋、涼鞋或是只穿襪子。
需要使用傢俱輔助動作時,一定要先經過測試。如果想要在把身體靠在沙發上進行動作,卻發現實際靠上去時沙發開始下沉、移動,不僅容易造成姿勢不標準,也容易造成運動傷害。
傢俱不是你想像的那麼堅強:
有很多人會想利用門或牆壁來進行引體向上等需要支撐全身重量的動作,其實這是非常危險的,最好在進行動作之前拿出工具,鑽也好、釘也好,確保所有東西都是牢固的!再個例子,當你需要一張椅子來練三頭肌的時候,確認它平整以及是不會滑動絕對是非常重要的,畢竟當你真的出力時,平常支撐你力量的總是健身房的專用器材,所以人往往會忽略自己的力氣能大到摧毀傢俱。
不要在狹小空間嘗試新動作:
這應該很明顯,但有時候人就是鐵齒,會想要「挑戰」看看,例如網路上的倒立挑戰。如果你還對這個動作不熟悉,請好好在安全的地方練習(練習時也請旁人協助),以確保自己完全了解要做什麼,然後找到足夠的空間(遠離最脆弱的家具)進行。
在進行任何體育鍛鍊時,適當的熱身和降溫對於降低受傷風險至關重要,建議先進行10至15分鐘的動態暖身、低強度運動,讓血液流動並使你的肌肉開始暖起來。增加強度的同時,也會增加你的心律,讓你出汗。動態熱身運動包括就地慢跑,跨步走等等,讓肌肉更柔韌,可以更好地進行任何動作,並避免受傷。 (注意:如果你打算進行更劇烈的鍛鍊,則應花更多時間進行熱身。)
結束運動前,至少要進行5至10分鐘的全身低強度運動,以幫助防止肌肉痠痛,僵硬或受傷的可能性,並將心率從高水平安全地降低到較低水平。動態降溫應包括鍛鍊或熱身的低強度版本。例如,跑步後走路,走路後減慢腳步,輕打拳擊和抬高膝蓋。
伸展運動也非常很重要,伸展運動有助於安全地準備肌肉和關節間的運動。伸展運動的一個例子是通過瑜伽和類似於皮拉提斯的運動來移動整個身體,這些運動主要在於增加身體的延展性。
適當的睡眠也是非常重要的,甚至有研究發現,運動後充足睡眠的人肌肉成長幅度會提升!睡眠這件事,從恢復、新陳代謝、肌肉生長、體重控制、心理健康等所有方面。一種改善睡眠的方法是在睡前至少 30 分鐘消除任何干擾,例如電子設備的藍光、燈光和噪音。
在進行任何形式的運動之前(在戶外或是在家都是),隨時都要保持水分的補給以避免抽筋、疲勞和其他認知問題。如果運動量大或出汗率高,則可能需要考慮電解質含量高的運動飲料。不過對於運動飲料也要小心,因為它們的糖分可能很高!另外,不建議使用含咖啡因的能量飲料,因為也會導致脫水。
注意飲食和營養素,對,就算在家運動,營養補充也不能忽視。維生素C、維生素D、鈣、鐵和電解質都能避免傷害,也對運動表現以及整體健康方面起著至關重要的作用。
本篇文章由「健身工廠」授權刊登
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