擁有6塊肌或是馬甲線是許多健身男女都想要的目標，然而，腹肌是在廚房練出來這句話也深深烙印在每個人的腦中，這也再次強調要練出腹肌在飲食上佔有絕大多數的比例，由此可知，訓練動作與設定對於腹肌是否能呈現只佔有少許的比例，但是，這並不代表腹肌（核心）的訓練知識就變得不再那麼重要。反而，你更需要了解腹肌的訓練頻率以及組間的休息時間，到底該如何來進行設定！這篇我們將針對大家都很容易隨性的組間休息時間來說明。

腹肌訓練的組間休息時間，簡單來說從1-60秒之間都可以，然而，這樣的休息時間區間長短，將取決於你的訓練動作難度及訓練目標，越困難的動作我們就休息越長時間，例如懸吊式舉腿與仰臥起坐，反之，越簡單的動作我們就休息越短時間，例如腹部捲曲這類；另外，腹肌的訓練也跟其餘肌群的訓練一樣，負荷越大休息越長；負荷越輕休息越短。那該如何決定哪些動作的休息時間要長或短？基本上，你只要注意自己的呼吸節奏是否已經恢復正常，或是感覺體能有恢復不再疲倦，以上這兩點都可以當作簡單的評估。

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在每一次開始進行訓練時，你也可以運用手錶或任何計時工具幫自己計時，這樣的方式除了可以督促自己不要休息太久之外，還可以了解自己的身體狀態是否太過疲倦。另外，計時也可幫助自己更加了解及控制訓練強度與持續時間，並更加精準的調整出最適合自己的訓練方式。

但如果你在休息後接著做下一組訓練時，體能產生不在預期內的下滑狀態，這時後你就要先注意是否訓練組數已經做超過負荷；或是組間的休息時間過短必需要增加。這時你就可先試著增加休息時間，看看體能狀態是否有恢復或改善，如果仍然沒有改善的話，就表示你的訓練組數已經超過你的體能負擔，必需要試著將訓練組數下修。

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訓練目標與組間時間

腹部肌群的訓練與身體其它的肌肉群一樣，都需要先設定訓練目標在進行設定強度、頻率及組間休息時間，因此，當你要了解組間休息時間該如何制定之前，這四種訓練目標你可先參考再進行調整。

目標1.加強腹肌力量

如果你的目標是要加強腹肌力量，那表示你在訓練的強度上就必需要增加，因此，組間休息的長度也相對增加，才能讓肌肉在組間獲得充分的恢復；否則，超量的訓練會讓肌肉疲勞度增加，並讓姿勢與動作出現代償的現象，除了訓練品質與效能減低之外，還有可能會增加受傷的風險性。另外，組間的休息你可嘗試不完全的躺下或是讓腹肌放鬆，而是持續保持腹肌的張力與緊繃，這裡建議休息時間為45-60秒左右，最多不要超過120秒。

目標2.減少腰圍尺寸

有需多的人都認為想要讓腰為變小就必需要做大量的腹肌訓練，然而，有可能腹肌訓練做越多反而腰圍會變的越粗大，這將跟你做哪些腹肌（核心）訓練動作有關。回到正題！要減少腰圍我們的組間休息時間相對較短，通常都不會設定超過30秒的時間，這就表示在訓練的強度選擇為較輕，因此，是以反覆次數增加為主，比如嘗試將原本休息30秒的運動改為休息25秒，進而提高肌肉的能量代謝，當你做幾組之後感受到腹肌出現無力感時，就可將休息時間再次調回30秒。

目標3.提高心肺能力

想要達成提高心肺能力目標，最裡想的做法就是進行循環式訓練。簡單來說就是透過不同的訓練動作組合來進行，因此，在組間的休息時間就變為只有在轉換動作時進行，這時後當你的訓練動作越來越困難，或訓練強度越來越高的時後，可以再轉換動作之外給自己再10秒的休息時間，以調整整體的肌力及恢復效能。

目標4.加強運動表現

有許多的核心訓練是在增加運動專項的表現，因此，你就必需要針對運動專項的需求來進行調整。例如你的運動是需要短時間爆發力，就可以依據目標1的增強肌力方式訓練，但如果運動項目必需要兼具耐力與爆發力時，就可參考目標2減少腰圍尺寸的方式；最後，如果你只是要單純的耐力型運動，那就可以參考目標3的提高心肺能力的訓練方式來進行。

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結論

沒有任何特定的組間休息時間規定你該休息多久，這完全都需要透過你每次的身體狀態來進行調整，如果休息30秒可以讓你的訓練成效獲得提升，你何必去按照大家口中的休息45秒或60秒呢？所以，在進行腹肌（核心）訓練時，隨身帶著計時器能幫助你紀錄每次的訓練過程，進而讓訓練的成效更加符合你的需求。

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責任編輯／David

Burpees波比跳對於許多有當過兵的男生都不陌生，這是一個結合「深蹲」、「伏地挺身」、「跳躍」這三大動作而成的高效能訓練動作，是由一位美國生理學家Royal H. Burpee於1930年所發明，並被美國軍方列入於體能測驗課程之中，同時，也因為這個動作可在短時間內將心率提升到接近人體最大值，所以它是屬於高強度無氧運動的一種，除了可以燃脂之外，還可以訓練到身體百分之70左右的肌肉群，包含背部、腹部核心、腿部、臂部等重要肌群，再加上不需要太大的活動空間，可隨時隨地進行操作訓練，因此也被列為想燃脂、瘦身的人必做的動作之一。但這樣高效能的訓練動作，除了上述所說的效能之外，對於我們身體健康還有哪5種好處呢？這篇我們將告訴你為何要將這個訓練動作，融入於你日常的訓練計畫內的理由。

執行Burpees的5個理由

1.全身鍛煉

如同我們在前言所講的，它除了燃脂之外還可以訓練到身體百分之70左右的肌肉群，試想一下，如果你的時間有限只能選擇一種全身性的訓練，那你除了進行Burpees波比跳之外你還能做什麼？，正因為Burpees波比跳可以解決大量刺激肌肉和加強心肺的問題，因此，也被許多人將這個動作納入HIIT的訓練之中，甚至於你也可以透過一些動作來進行修改動作，例如可以在平板撐體動作時，進行伏地挺身的肱三頭肌訓練，這樣你就可以在訓練腿部、核心與其它上半身肌肉時，加入肱三頭肌的練習。

2.增強肌力

有進行過Burpees波比跳的人一定都了解，這個動作可以算是地獄級的訓練項目，因此，有可能一開始你只能做3下標準的Burpees，但只要持續不斷的練習就會漸漸的加強次數與動作速度。經過一項最新的研究報告指出，與特定的單次間歇鍛煉（例如腿部推舉）相比，進行全身性的高強度鍛煉時，對於活躍肌肉耐力與心肺功能的評估數據表明，儘管耐力與低強度的訓練可以改善心血管健康與肌力，但是透過全身性的有氧強度訓練，更能改善骨骼肌耐力並帶來更多的好處。

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Claire Johnson（@alphafitfemale）分享的貼文 於 PDT 2020 年 6月 月 21 日 上午 5:05 張貼

3.隨時進行

這個訓練動作受到許多健身愛好者的喜歡，其中有個原因就是不用購買任何的器材只需要自身體重，因此，使Burpees波比跳成為在任何地方都可進行的完美訓練，所以，當你在旅行或是器材有限的地方，就再也沒有理由不運動了吧！另外，在美國陸軍預備役軍官訓練學員中，進行了一項針對高強度間歇訓練（HIIT）的效果如何影響健身水平的研究調查，這項研究由26名大學年齡的參與者在短短3天內完成了為期4週的運動訓練，這包括60分鐘的基本運動訓練或全身性間歇性高強度訓練，這其中還包括4-7組30秒的Burpees波比跳動作，最後發現儘管運動訓練的時間很短，但對於進行全身性間歇性高強度訓練（HIIT）的學員來說，都可以保持有氧能力與肌耐力的成長，對於提升武裝部隊人員的身體狀況有著十分重要的要素。

4.挑戰體能

這個訓練動作主要是訓練到背部、腹部核心、腿部、臂部、手臂等重要肌群，雖然透過這個訓練動作並無法明確的指出，可獲得更強大的肌力成長但對於肌耐力與心肺功能的好處將無庸置疑，另外，正確的動作是一個關鍵要素，你只需要在訓練的過程中多花些時間注意姿勢，就可以確保運動傷害的發生及增加更多的訓練好處，一旦掌握了正確的訓練動作便可以用更快速的速度挑戰自己的體能狀態。美軍在二次世界大戰測量士兵體能，就是以一分鐘可以做幾下Burpees波比跳做為衡量標準，在當時以1分鐘可以做41下為優秀27下為較差。

5.增加耐力

當你進行連續10下的Burpees波比跳之後，就會發現心臟不停的高速跳動並大口的呼吸，有一項研究也表明，這樣的訓練動作與騎自行車相比可以帶來更多的心血管好處，發生這種情況是因為每次的訓練都是加強全身超過7成的肌肉並增加組織對於氧氣的需求，隨著訓練時間的延伸身體更能有效率的運用氧氣輸送，並將身體的協調性與肌肉強度做出完美的結合。

資料參考／MEN’S FITNESS、barbend

責任編輯／David

核心穩定性就是為了改善體態和肢體運動的效率，它能控制身體位置和身體的軀幹運動能力，訓練的目標要在腹部、髖部和脊柱深層的肌肉建構支撐的基礎。

以下訓練是由棒式動作衍伸出來，不同變化的棒式，可以增加訓練核心時的趣味。每一組訓練為20下，做3組，每組訓練中間休息時間為10秒。

 1  肘撐抬腿棒式

STEP 1 準備動作
俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。

STEP 2 正式動作
用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，將左腳水平往上抬起後，再換右腳。

 

 

 2  側棒式捲腹

STEP 1 準備動作
俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。

STEP 2 正式動作
將左腳往上彎曲抬起，做完一組後換邊進行。

 

 

 3  肘撐

STEP 1 準備動作
俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。

STEP 2 正式動作
用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸。

 

 

 4  棒式滾動

STEP 1 準備動作
俯臥姿，雙手手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。

STEP 2 正式動作
利用核心將下半身向左右翻動。

 

 

 5  肘撐旋轉

STEP 1 準備動作
單手肘撐在地，一隻手擺在往身體下方。

STEP 2 正式動作
將擺在下方的手，往上打直延伸。

 

 

場地提供：Train For Life ── TFL 淬煉體能訓練中心

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