擁有6塊肌或是馬甲線是許多健身男女都想要的目標,然而,腹肌是在廚房練出來這句話也深深烙印在每個人的腦中,這也再次強調要練出腹肌在飲食上佔有絕大多數的比例,由此可知,訓練動作與設定對於腹肌是否能呈現只佔有少許的比例,但是,這並不代表腹肌(核心)的訓練知識就變得不再那麼重要。反而,你更需要了解腹肌的訓練頻率以及組間的休息時間,到底該如何來進行設定!這篇我們將針對大家都很容易隨性的組間休息時間來說明。
腹肌訓練的組間休息時間,簡單來說從1-60秒之間都可以,然而,這樣的休息時間區間長短,將取決於你的訓練動作難度及訓練目標,越困難的動作我們就休息越長時間,例如懸吊式舉腿與仰臥起坐,反之,越簡單的動作我們就休息越短時間,例如腹部捲曲這類;另外,腹肌的訓練也跟其餘肌群的訓練一樣,負荷越大休息越長;負荷越輕休息越短。那該如何決定哪些動作的休息時間要長或短?基本上,你只要注意自己的呼吸節奏是否已經恢復正常,或是感覺體能有恢復不再疲倦,以上這兩點都可以當作簡單的評估。
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在每一次開始進行訓練時,你也可以運用手錶或任何計時工具幫自己計時,這樣的方式除了可以督促自己不要休息太久之外,還可以了解自己的身體狀態是否太過疲倦。另外,計時也可幫助自己更加了解及控制訓練強度與持續時間,並更加精準的調整出最適合自己的訓練方式。
但如果你在休息後接著做下一組訓練時,體能產生不在預期內的下滑狀態,這時後你就要先注意是否訓練組數已經做超過負荷;或是組間的休息時間過短必需要增加。這時你就可先試著增加休息時間,看看體能狀態是否有恢復或改善,如果仍然沒有改善的話,就表示你的訓練組數已經超過你的體能負擔,必需要試著將訓練組數下修。
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腹部肌群的訓練與身體其它的肌肉群一樣,都需要先設定訓練目標在進行設定強度、頻率及組間休息時間,因此,當你要了解組間休息時間該如何制定之前,這四種訓練目標你可先參考再進行調整。
目標1.加強腹肌力量
如果你的目標是要加強腹肌力量,那表示你在訓練的強度上就必需要增加,因此,組間休息的長度也相對增加,才能讓肌肉在組間獲得充分的恢復;否則,超量的訓練會讓肌肉疲勞度增加,並讓姿勢與動作出現代償的現象,除了訓練品質與效能減低之外,還有可能會增加受傷的風險性。另外,組間的休息你可嘗試不完全的躺下或是讓腹肌放鬆,而是持續保持腹肌的張力與緊繃,這裡建議休息時間為45-60秒左右,最多不要超過120秒。
目標2.減少腰圍尺寸
有需多的人都認為想要讓腰為變小就必需要做大量的腹肌訓練,然而,有可能腹肌訓練做越多反而腰圍會變的越粗大,這將跟你做哪些腹肌(核心)訓練動作有關。回到正題!要減少腰圍我們的組間休息時間相對較短,通常都不會設定超過30秒的時間,這就表示在訓練的強度選擇為較輕,因此,是以反覆次數增加為主,比如嘗試將原本休息30秒的運動改為休息25秒,進而提高肌肉的能量代謝,當你做幾組之後感受到腹肌出現無力感時,就可將休息時間再次調回30秒。
目標3.提高心肺能力
想要達成提高心肺能力目標,最裡想的做法就是進行循環式訓練。簡單來說就是透過不同的訓練動作組合來進行,因此,在組間的休息時間就變為只有在轉換動作時進行,這時後當你的訓練動作越來越困難,或訓練強度越來越高的時後,可以再轉換動作之外給自己再10秒的休息時間,以調整整體的肌力及恢復效能。
目標4.加強運動表現
有許多的核心訓練是在增加運動專項的表現,因此,你就必需要針對運動專項的需求來進行調整。例如你的運動是需要短時間爆發力,就可以依據目標1的增強肌力方式訓練,但如果運動項目必需要兼具耐力與爆發力時,就可參考目標2減少腰圍尺寸的方式;最後,如果你只是要單純的耐力型運動,那就可以參考目標3的提高心肺能力的訓練方式來進行。
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沒有任何特定的組間休息時間規定你該休息多久,這完全都需要透過你每次的身體狀態來進行調整,如果休息30秒可以讓你的訓練成效獲得提升,你何必去按照大家口中的休息45秒或60秒呢?所以,在進行腹肌(核心)訓練時,隨身帶著計時器能幫助你紀錄每次的訓練過程,進而讓訓練的成效更加符合你的需求。
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責任編輯/David
你是否常覺得自己的肌肉好像非常頑固,以往顯著的鍛鍊成果好像遇到了「瓶頸」?不管如何加強重量、訓練次數、嚴格規劃飲食,卻覺得肌肉量就是上不去?答案或許就在你「心裡」!是的,你沒看錯,儘管舉重被許多人視為嚴格的體育鍛鍊,但它有許多重要的心理層面值得探討,甚至是經得起科學驗證的,而我們今天就要來討論健美運動中最重要的心理方面:「肌肉感應(Mind-Muscle Connection)」。
我們都知道,在鍛鍊時要集中精神可能沒有想像中那麼容易,尤其是當你生活忙碌、利用短暫的閒暇時間才得以鍛鍊發洩時,很多時候那些訓練往往會淪為純粹的「執行動作」,例如當你正在胸推時,腦中浮現的可能是等等練完要吃什麼、或是明天上班要提案的壓力;我們都懂,這是非常正常的事,但如果就這樣放任下去,你可能會錯過了健身最重要秘訣之一,那就是「心智與肌肉的連接」。
大家都知道 ,身體的動作是由大腦控制的,當你肌肉收縮時,最初的第一步是來自大腦向肌肉發出的信號,指令它們進行收縮。而肌肉感應(MMC)就是發生在所謂的「神經肌肉接合處」,這是思想與身體相遇的地方,意指運動神經上的動作電位到達軸突末梢時,會使得細胞外的鈣離子流入細胞內,促成軸突末梢釋放出一種神經傳導物質「乙醯膽鹼(Acetylcholine),與體內的肌肉進行通訊。
研究發現,只要你越能改善這種交流,就能吸收越多的肌肉纖維。單個肌肉頭由許多單獨的肌肉纖維組成。透過改善你的肌肉感應,你可以在進行舉重時增加肌肉纖維的數量,這也代表你能得到更有效率的鍛鍊,以及更好的肌肉收縮品質(就是更壯的意思啦)。
首先,我們必須了解人體有非常多大大小小的肌肉,例如,胸大肌是臥推時我們主要訓練的肌肉,而肱三頭肌和三角肌則是次要會訓練到的部分,當你開始進行臥推時,你腦中的想法是什麼?你是否只是去想推出的重量有多重?沒關係,這很正常,因為有太多人沈迷於進行鍛鍊的「重量」,而不是身上實際正在運作的肌肉,而肌肉感應能夠帶來的好處,就是能讓「最大化」施加在目標肌肉上的力量。
舉例來說,如果你臥推 250 磅,但是,由於你的MMC較差,因此三頭肌和三角肌正在承受很大的重量,而你真正想練的胸部可能只承受了 150 磅的重量,也就是 60% 的負荷。取而代之的是,你可以嘗試減輕重量,讓重點放在 MMC 上。假設你將重量減輕到220磅,這次由於改善了MMC,胸部得以承受 80% 的負荷。現在,你用目標肌肉推著 176 磅(220的80%),因此你胸部實際上其實鍛鍊到了更多重量。
很多人都會忽略的是,僅僅增加重量並不代表著你的目標肌肉就鍛鍊到更多,如果你只考量重量,而不惜一切代價舉重(有時甚至會扭動身體造成姿勢不能而逼出最後一下),那麼不僅目標肌肉的力量不足,而且還會增加你的受傷風險,如果你持續進行這樣的訓練,你的大腦將永遠學不會如何與肌肉進行正確的交流。因此,你應該將精力集中在目標肌肉上。
1.正確的心態:
很多人無法建立適當的肌肉感應最常見原因之一,是因為他們沉迷於越來越重的體重。請試著不要太刻意去在意要加多少重量,而是專注於每次重複的質量。
2.熱身運動:
在開始鍛鍊前,嘗試做一些重量很輕的熱身運動(15–20次)。閉上眼睛,專注於目標肌肉。
3.緩慢地進行鍛煉:
為此,你可能會傾向使用比平常輕的重量。目的是要讓你專注去感受,執行動作時身體的肌肉是如何運作。
4.在組間休息時繃緊你的目標肌肉:
繃緊肌肉是怎麼一回事?其實就是擺出健美選手「秀肌肉」的樣子,這會迫使更多的血液進入你的肌肉,同時也會讓你能感受自己的肌肉,從而更容易進行MMC。
總而言之,你當然還是可以根據自身的需要進行艱苦的訓練,但是如果你的身心連接沒有得到充分發展,這也代表你無法發揮全部的潛能。就像「心流理論」中的運動員的進入「領域(Zone)」時,往往能發揮出比平常更精準、更優秀的表現,而這種身心合一的狀態,不僅是最需要練習的,也是最困難的事之一。
當你能夠從精神上阻斷來自外界的壓力和其他令你分神的事時,運動表現會因此得到增強。鍛鍊時,身體的耐力很重要,但要用「心」練習、放開自我,往往是更困難的。如果你想要在鍛鍊上更進一步,肌肉感應絕對是不可或缺的要素。
本篇文章由「健身工廠」授權刊登
責任編輯/林彥甫