擁有6塊肌或是馬甲線是許多健身男女都想要的目標,然而,腹肌是在廚房練出來這句話也深深烙印在每個人的腦中,這也再次強調要練出腹肌在飲食上佔有絕大多數的比例,由此可知,訓練動作與設定對於腹肌是否能呈現只佔有少許的比例,但是,這並不代表腹肌(核心)的訓練知識就變得不再那麼重要。反而,你更需要了解腹肌的訓練頻率以及組間的休息時間,到底該如何來進行設定!這篇我們將針對大家都很容易隨性的組間休息時間來說明。
腹肌訓練的組間休息時間,簡單來說從1-60秒之間都可以,然而,這樣的休息時間區間長短,將取決於你的訓練動作難度及訓練目標,越困難的動作我們就休息越長時間,例如懸吊式舉腿與仰臥起坐,反之,越簡單的動作我們就休息越短時間,例如腹部捲曲這類;另外,腹肌的訓練也跟其餘肌群的訓練一樣,負荷越大休息越長;負荷越輕休息越短。那該如何決定哪些動作的休息時間要長或短?基本上,你只要注意自己的呼吸節奏是否已經恢復正常,或是感覺體能有恢復不再疲倦,以上這兩點都可以當作簡單的評估。
【延伸閱讀】在腹肌訓練中你常犯的幾個錯誤
在每一次開始進行訓練時,你也可以運用手錶或任何計時工具幫自己計時,這樣的方式除了可以督促自己不要休息太久之外,還可以了解自己的身體狀態是否太過疲倦。另外,計時也可幫助自己更加了解及控制訓練強度與持續時間,並更加精準的調整出最適合自己的訓練方式。
但如果你在休息後接著做下一組訓練時,體能產生不在預期內的下滑狀態,這時後你就要先注意是否訓練組數已經做超過負荷;或是組間的休息時間過短必需要增加。這時你就可先試著增加休息時間,看看體能狀態是否有恢復或改善,如果仍然沒有改善的話,就表示你的訓練組數已經超過你的體能負擔,必需要試著將訓練組數下修。
【延伸閱讀】你要剷平腹部練出六塊肌的時間表
腹部肌群的訓練與身體其它的肌肉群一樣,都需要先設定訓練目標在進行設定強度、頻率及組間休息時間,因此,當你要了解組間休息時間該如何制定之前,這四種訓練目標你可先參考再進行調整。
目標1.加強腹肌力量
如果你的目標是要加強腹肌力量,那表示你在訓練的強度上就必需要增加,因此,組間休息的長度也相對增加,才能讓肌肉在組間獲得充分的恢復;否則,超量的訓練會讓肌肉疲勞度增加,並讓姿勢與動作出現代償的現象,除了訓練品質與效能減低之外,還有可能會增加受傷的風險性。另外,組間的休息你可嘗試不完全的躺下或是讓腹肌放鬆,而是持續保持腹肌的張力與緊繃,這裡建議休息時間為45-60秒左右,最多不要超過120秒。
目標2.減少腰圍尺寸
有需多的人都認為想要讓腰為變小就必需要做大量的腹肌訓練,然而,有可能腹肌訓練做越多反而腰圍會變的越粗大,這將跟你做哪些腹肌(核心)訓練動作有關。回到正題!要減少腰圍我們的組間休息時間相對較短,通常都不會設定超過30秒的時間,這就表示在訓練的強度選擇為較輕,因此,是以反覆次數增加為主,比如嘗試將原本休息30秒的運動改為休息25秒,進而提高肌肉的能量代謝,當你做幾組之後感受到腹肌出現無力感時,就可將休息時間再次調回30秒。
目標3.提高心肺能力
想要達成提高心肺能力目標,最裡想的做法就是進行循環式訓練。簡單來說就是透過不同的訓練動作組合來進行,因此,在組間的休息時間就變為只有在轉換動作時進行,這時後當你的訓練動作越來越困難,或訓練強度越來越高的時後,可以再轉換動作之外給自己再10秒的休息時間,以調整整體的肌力及恢復效能。
目標4.加強運動表現
有許多的核心訓練是在增加運動專項的表現,因此,你就必需要針對運動專項的需求來進行調整。例如你的運動是需要短時間爆發力,就可以依據目標1的增強肌力方式訓練,但如果運動項目必需要兼具耐力與爆發力時,就可參考目標2減少腰圍尺寸的方式;最後,如果你只是要單純的耐力型運動,那就可以參考目標3的提高心肺能力的訓練方式來進行。
【延伸閱讀】你應該多久練一次核心肌群?
沒有任何特定的組間休息時間規定你該休息多久,這完全都需要透過你每次的身體狀態來進行調整,如果休息30秒可以讓你的訓練成效獲得提升,你何必去按照大家口中的休息45秒或60秒呢?所以,在進行腹肌(核心)訓練時,隨身帶著計時器能幫助你紀錄每次的訓練過程,進而讓訓練的成效更加符合你的需求。
【延伸閱讀】強化側腹肌線條讓腹肌刻劃更加立體
責任編輯/David
對於初進健身房的健身新手或已經有健身基礎老手而言,練好胸大肌幾乎像是一向全民運動一樣!畢竟,男人擁有一個厚實的胸膛與寬厚的背部一樣的重要,也正因為胸肌往往最優先練也是最容易練的大肌群之一,但通常經過一段時間的訓練之後,胸肌中縫(內側胸肌)偏小的問題就會變的明顯,對着鏡子怎麼看怎麼不協調;於是,很多人會開始加大胸肌的訓練強度,但之後會發現不但沒有進展,反而,讓這個問題變得更大!那麼問了要解決胸大肌最難練的厚與縫這兩個問題,我們將推薦下列這四個訓練動作,讓你能夠有效率的訓練好胸大肌。
通常我們都會發現外側胸肌較容易發展,但內側的發展總是差強人意,會發生這樣狀況的最大原因;就是區域性的肌肉徵召所導致,因為,當我們採用寬握槓的方式將會專注於外側的胸肌發展;而握距越窄則就越能徵召到胸肌的內側肌肉,換言之,如果雙手的距離不夠靠近便無法充分訓練到內側胸肌。
練縫 1 機械式飛鳥夾胸
機械式飛鳥(Machine Flyes)主要訓練部位為胸部,用機械式訓練的好處是不會因手臂位置的變化而變化,因此,對整個胸縫部位都有很強的刺激作用,且可通過變換握把形式著重刺激胸縫上部。
練縫 2 滑輪繩索飛鳥夾胸
在練習滑輪繩索飛鳥夾胸的時候,我們會由身體的兩邊向前拉,所以,滑輪的高低將決定拉的角度與方向,因此,就可透過調整滑輪的高低來找到最適合刺激胸肌的位置。另外,繩索能保證你在整個訓練的過程中胸肌都能持續保持張力,操作時需將手臂保持伸直增加胸肌的刺激度;當力竭時可稍微彎曲雙臂在多做幾組收尾。
胸大肌的角色是牽動手臂向前進行環抱的動作,再加上胸肌的訓練動作上會使用到很大比例的肱二頭肌、肱三頭肌、脊下肌與背肌;所以,如果你的肩膀或手臂較為強壯,就會更難在各種推力動作上有效率的徵招胸部肌群的運作,因此,必須透過單關節的運動增加敏感度,逐漸學會感受胸大肌的運動。
練厚 1 槓鈴平板臥推
槓鈴平板臥推是一個專注於胸肌、肩膀與肱三頭肌的複合式動作訓練,也是健身房大家常會運用的練胸器材,而想要增厚胸大肌你除常規的8-12RM練習之外;因該要安排幾個大重量4-6RM做為訓練日,來打破身體所產生的適應期。
練厚 2 啞鈴平板臥推
大家常練的臥推除了槓鈴平板臥推外,還有啞鈴平板臥推。它擁有比槓鈴更多的優點,例如雙手位置在動作後段可以靠攏讓肌肉收縮度更好;也因為下降的動作不受限制,讓伸展範圍更大。另外,除了正常的起落位置外,還可刻意將啞鈴放低一些以增大胸廓及刺激下胸,新手開始建議用較輕的重量來抓軌道及適應正確的動作,習慣後就應增大重量來刺激胸大肌
資料來源/barbend、mensjournal
責任編輯/David