斜腹扭轉 (Reclined Oblique Twist)是一個全身性的訓練。運用手部支撐的力量加上身體的轉動讓斜腹肌得到伸展。熟悉後，可手腳並用將身體撐起增加難度。

斜腹扭轉

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

雙腳打開，與肩同寬，手肘彎曲放於身體兩側，上半身微離地面預備。

STEP 2 向左旋轉

左腳抬起，上半身向左旋轉，右手觸碰左腳腳尖。

STEP 3 向右旋轉

右腳抬起，上半身向右旋轉，左手觸碰右腳腳尖，左右輪替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

健身界一直有句話說「新手練胸老手練背」，所以你練什麼？然而，背部肌群也是全身最重要的三大必練肌群之一，但背肌的訓練動作可以只練一個就好嗎？這篇我們將為大家介紹有練背之王與黃金招牌動作稱號的「引體向上」，可是這個動作有兩派人馬的說法，有的人認為單純只做引體向上就可以練出寬厚的背肌，另一派人認為引體像上這個動作太過於局限，無法讓背部肌群獲得充分的發展，那到底能不能只練「引體向上」這個動作？

不能只做引體向上？

支持背部肌群不能單練引體向上的這派人，主要有以下這兩個觀點：

1.動作難度太大

首先，要進行引體向上這個動作時，需要上肢肌力負載自身體重100%的拉力，這對於許多的人來說是一項非常大的挑戰，再加上這個動作很難找出正確的背肌發力點，有許多的人都會使用到肱二頭肌發力，造成背部肌力沒用到卻讓肱二頭肌先無力。 另外，引體向上這個動作對於剛開始的初學者來說，也沒辦法立刻上手。煮要的原因除了無法正確找到發力點之外，還有就是背部肌力與核心肌力不足，因此，無法正確的訓練到背肌。

2.著重於側邊

背肌要練得漂亮需要著重於厚度與寬度，然而，單純引體向上煮要是練背闊肌（寬度），再加上單純的引體向上訓練只有上下的垂直拉力，進而缺乏了橫向左右的拉力。因此，有些人就會建議使用徒手或是器械式訓練，來增加背肌的各種角度訓練，讓體態能更加完美。

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EMILY（@emily_hpf）分享的貼文 於 PST 2020 年 2月 月 7 日 下午 12:02 張貼

訓練動作越多越好？

網路上有許多的練習動作，讓很多的新手們完全不知道該如何選擇自己所需要的動作，因此，有許多的人就開始東拼西湊，完成一份超大量的訓練菜單。其實，訓練動作在精不在多，你可以試著去看看許多健身老手或是健美選手，它們的菜單就是那幾個動作在練，只有在一段時間之後調整自己的訓練角度獲式訓練節奏頻率而已。

因此，你必需要先知道自己的目標為何？如果你不是為了要去參加比賽或是追求很大的視覺度的人，其實，引體向上可能就已經足夠你的背肌發展，而且，有很多的人都低估了引體向上的效果，這個動作對於一些喜愛追求有趣健身動作的人來說，引體向上就是一個不二選的動作。你可以先從基本的標準引體向上開始練起，等有一定水平的時候就可以開始進行一些變花招式，例如前水平、拉弓式引體向上或是打字機引體向上等變化動作。

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上西隆史 Takashi.J - ᴀɪʀғᴏᴏᴛᴡᴏʀᴋs（@takashi_jonishi）分享的貼文 於 PDT 2020 年 3月 月 28 日 上午 7:05 張貼

維持刺激的三個重點

引體向上會不會練一段時間之後，身體習慣這樣的強度讓肌肉失去刺激與成長？畢竟，引體向上是一種自重型的徒手訓練，因此，我們的體重無法像機械訓練一樣可以隨時增減重量與強度，並且時間久了之後，身體出現適應性訓練的效果就會下降，那該如何繼續維持肌肉的刺激度？以下這三種建議你可以參考。

1.進階訓練

這個字眼非常好理解吧！就是當你正常的引體向上已經可以做標準之後，就可以改用寬握距引體向上來訓練，接著還可以練單手引體向上等等，也可以在進階到前水平引體等動作，引體向上只要改變一些距離或動作，就可以重新刺激肌肉的發展。

2.嘗試負重

引體向上主要是運用我們自身的體重來進行訓練，沒有辦法如同機械器材一般的隨時增加重量，因此，你可以採用背包放置書本或沙袋背心來增加自身的重量，這樣的方式對於爆發力與訓練次數都有絕對的好處。

3.控制速度

控制上下的速度是最容易的方式，例如你原本引體向上是拉一秒停一秒再下降一秒，那下次訓練時你可以採用拉一秒停兩秒下降一秒或是拉一秒停兩秒下降兩秒，這樣的訓練步調來控制速度，同時也可以增加肌肉的刺激度，這也就是人家常說的離心與向心訓練。

結論

首先，要再次說明這篇不是強調引體向上就一定優於其他的訓練動作，而只是要說明引體向上可以符合一般大眾對於健身的需求，而這個動作也是不需要太多的器材，只要去公園或是學校操場就可進行的背肌訓練動作，或是在家裡拿著桌子也可以進行訓練，再加上正確的引體向上動作能練出不錯的背部肌肉，因此，非常的建議大家可以進行這項動作的練習。

延伸閱讀：引體向上如何做才上的去？

資料參考／generationiron

責任編輯／David

在健身房中最常見的器材有兩種：機械式器材與自由重量器材。該如何選擇機械式或者自由重量來做訓練呢，從文中的介紹來了解。

機械器材的操作是坐在固定的位置上，藉由機械的力學並依照固定的運動方向以及活動範圍來拉動旁邊槓片，同時不會因為使用者的力竭讓槓片害到自己，所以機械器材的使用比較適合兩種人：初學者以及高強度訓練者。

初學者

許多剛接觸健身運動的初學者，在訓練上比較不容易抓到特定肌肉的出力方式，而運用到了其他的肌肉做補力，錯誤的動作讓真正需要鍛鍊的肌肉沒有鍛鍊到，反而鍛鍊到了其他的肌肉。這時候為了避免這樣的情況發生，就可以選擇機械訓練，藉由固定身體姿勢，以及在固定的運動方向以及範圍動作，更能夠讓初學者學習到如何正確的施力。

直到初學者真的能夠隨心掌握正確的肌肉出力方式之後，在進行自由重量的訓練，效果會更好。

高強度訓練者

在進行大重量及高強度的訓練時，危險性相對增加，在使用自由重量時很有可能因為自身力竭，反而被器材傷害到，所以這時候會選擇機械來做高強度的訓練。

就像初學者在練習時一樣，因為身體姿勢被固定住，而且也背限制了運動方向，更可以讓訓練戀者可以專心使用特定的一塊肌群出力，達到他們想要鍛鍊的目的，同也更加安全。

以下是幾種比較常見的健身機械：
背部：滑輪下拉、輔助引體向上機、坐姿划船機。
胸部：機械推舉機、蝴蝶機、滑索。
腿部：腿部推舉機、大腿彎舉機、大腿伸展機

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)