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斜腹扭轉 RECLINED OBLIQUE TWSIT
2016-06-01
斜腹扭轉 (Reclined Oblique Twist)是一個全身性的訓練。運用手部支撐的力量加上身體的轉動讓斜腹肌得到伸展。熟悉後，可手腳並用將身體撐起增加難度。
斜腹扭轉
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
雙腳打開，與肩同寬，手肘彎曲放於身體兩側，上半身微離地面預備。
STEP 2 向左旋轉
左腳抬起，上半身向左旋轉，右手觸碰左腳腳尖。
STEP 3 向右旋轉
右腳抬起，上半身向右旋轉，左手觸碰右腳腳尖，左右輪替，做1分鐘。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
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訓練三角肌群你該先從哪個部位下手？透過2個簡單的姿勢調整就能立即有感
2019-10-24
能讓人在視覺上展現出又寬又厚的上半身，除了我們必練的背部肌群外就屬三角肌群最為重要。三角肌(Deltoid)是肩膀上一個十分重要的肌群，簡單來說三角肌的形狀如同一個三角形一般，主要可分為前、中、後三束肌肉所組合而成，它呈彎曲狀的形式並包覆在肩胛棘與鎖骨周圍，從寬闊的肩膀起端開始向下延伸到手臂，能協助手臂朝各種方向靈活運用。
要有效率的訓練三角肌群你該先從哪個部位下手？透過2個簡單的姿勢調整就能立即有感
增大三角肌
我們已經知道三角肌是由肩膀起端開始向下延伸到手臂，因此，它就跟我們的鎖骨有著密切的關聯，而人一生下來就注定鎖骨的大小與長度，既然我們的鎖骨無法靠後天來增加，因此，想要有寬闊的肩膀就必需要從三角肌訓練來下手，而三角肌群的肌肉有分為三個部分，到底該從何先下手？接下來有四點你就必需要注意。
1.優先訓練
三角肌群中以中束肌肉最為重要也最為龐大，因此，我們就要將中束做為最優先訓練的考量，要訓練中三角肌應該不是很難，只要我們能將訓練動作排定好優先順序，並減少許多有關肩推舉這類的動作，因為，肩推舉主要是會運用到前束與中束肌肉，所以，避免過多的前束參與動作能更加專注於中束肌肉的訓練，接下來的就是時間與訓練量的累積。
2.針對中束
要專注於徵召中束肌肉最基本的就是側舉動作，當你在進行側舉動作訓練時，不要一昧的增加訓練重量，而是要將注意力集中在使用中束肌肉將手臂抬起，過多的重量只會徵招到更多的斜方肌或前三角肌來進行代償。
3.單側訓練
一般來說我們再進行多數訓練的時候，都會使用左右兩邊一同進行，但也正因為左右兩側的肌力與肌耐力不盡相同，因此，為了要局部加強較為瘦弱的肌肉，所進行單側訓練方式是有其必要性，同樣的道裡在三角肌中束這塊來說，一次只做單側的動作能讓注意力更加的集中，也能有注於肌肉的定位及感受度，並且能避免斜方肌過多的介入阻礙三角肌的徵召。
4.遞減阻訓練
你一定有聽過金字塔訓練法，其中有一個被稱為倒三角形訓練又稱為遞減阻訓練(Drop Sets)，這種訓練方式可以讓健身者在高負重的情形之下，運用代償的動作徵召其它的肌肉來完成訓練，同時也能有效的刺激肌肉生長，接著再運用較低的負重以標準的姿勢與良好的關節靈活度完成動作。這個訓練方式對於前束與後束訓練一樣有效。
三角肌群中以中束肌肉最為重要也最為龐大，因此，我們就要將中束做為最優先訓練的考量。
分別訓練
為了能有效率的加快肩膀三角肌群的成長，我們可以將訓練分為三個部分，交替使用三種不同的訓練方式，在不訓練過度的情形之下盡可能的提升訓練頻率，中束與後束的交界是訓練的重點；要更有效率的訓練首先我們先從三角肌的前半部開始，這塊肌肉對於訓練在反應上就不是非常的理想，尤其越往後方走肌力就越失衡，主要的原因是我們的側三角肌的前半部，在各種推舉動作上都扮演著十分重要的角色，另外，在執行側舉動作時，因為我們前三角肌比後三角肌的肌肉更為強壯，因此，在採用大重量訓練時前方肌肉的徵召就會比後方多。
所以，如何讓側舉動作能更有效的訓練到中束與後束？我們可以採取在側舉時將上半身向前傾10-20度，這個動作建議使用啞鈴或是滑輪機比較容易進行，另外，也可以在一開始時將小指側微微向上，而不是如同一般的方式讓手指與地面平行，這樣當我們手臂用力進行平舉的時候，啞鈴稍微向前側靠攏，你會發現小指頭會比拇指更高，這動作有點像是拿水瓶倒水時的動作，這樣的姿勢可以防止三角肌做出不必要的轉動。簡單來說，只要將身體前傾與手掌位置的調整，就會有效的將中束與後束交界獨立出來訓練。
在訓練時嘗試將小指側微微向上，這樣的姿勢可以防止三角肌做出不必要的轉動。
當你了解我們肩部肌肉的注意事項，並學會這兩個技巧性的動作調整，就能讓肩部三角肌群難以訓練的後束，獲得更有效率的加強以避免這三塊肌肉之間的肌力不均衡。
資料參考／bodybuilding、menshealth
責任編輯／David
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2017年12星座最適合的健身招式
2017-01-26
現代社會生活節奏太快，很多人都不疲於學習和工作，卻將運動這個項目擺在最後的選項。其實無論學習再緊張，工作再忙，都一定要愛惜自己的身體，2017年，給自己一個新的目標，開始鍛鍊吧！一起來看看你適合甚麼樣的健身招式呢？
12星座最適合的健身招式 ©uncommongoods.com
牡羊座：滑式跳躍
牡羊座的精力旺盛，愛冒險，喜歡新鮮刺激的事物，可能缺乏堅忍不拔的耐力與恆心。推薦健身55式滑式跳躍，讓你將其中的精力發揮極致。
金牛座：短跑仰臥起坐
金牛座穩重、務實，面對逆境多能忍耐，最終度過難關柳暗花明。可能過於沉穩，比較宅，或者長期埋頭於事業缺乏運動。推薦健身50式短跑仰臥起坐，訓練良好的耐力，讓你不斷突破極限。
雙子座：抬膝吧旋轉
雙子座好奇心強，渴望接觸新生事物、新鮮事物，生活豐富多彩。較以自我為中心或三分鐘熱度，容易變換興趣點。推薦健身71式抬膝吧旋轉，既變化多端又能培養專注。
巨蟹座：拳擊式
巨蟹座富有家庭觀念，善於維持溫馨而長久的親密關係。但有時後過於戀家導致生活圈較小，故推薦健身76式拳擊式。除了能活動全伸的筋骨之外，當做熟悉後，還可以與家人朋友一起互動喔，讓你擴大視野、提升魄力。
獅子座：單腳跳躍
獅子座精力充沛，喜歡展現自己的魅力，富有獅王爭霸的領袖慾望。可能個性過於突出，缺乏剛柔相濟的圓融。推薦健身66式單腳跳躍，除了能多元的展現自我魅力外，同時也能磨練出於靈活、圓融的人際關係處理能力。
處女座：霹靂舞者
處女座思維縝密，情感細膩，追求細節完美，作風精益求精。但過於追求細節有時會讓人覺得壓力較大。推薦健身81式霹靂舞者，既富有美感又注重細節的經典健身招式，很可能會成為你的最愛。
天秤座：21訓練法
天秤座善於理性思考，營造和諧、寧謐的氛圍，生活有條理，人際關係融洽。往往不擅長應對突發事件和混亂局面，故情感比較脆弱。推薦健身36式21訓練法較鬥智鬥巧的招式，除了有趣有創意外，也很適合天秤的貴族氣息。
天蠍座：左右拍地
天蠍座喜歡神秘的事物，內心充滿千奇百怪的激情。有時後可能會有不切實際的傾向，或者有太多夢想但執行力不足。推薦健身31式左右拍地，在身體旋轉與坐起躺下之中，做好按部就班的執行以及應急預案。
射手座：啞鈴拳擊
射手座多數渴望速度感和有挑戰的體驗，是富有創造性的鬼才。安全意識和規則意識往往比較淡漠。推薦健身40式啞鈴拳擊，將會成為射手座的最愛。但是再進行之前，必須做好必要的安全防護，以免太過興奮導致受傷嚴。
摩羯座：深蹲進階者
摩羯座目標明確，並善於按部就班地達成目標，具有管理者的特質。但有時後容易自我設限，如果目標訂得太低，將長期難以突破自我。推薦健身54式深蹲進階者，不但能夠不斷突破當下極限、進而設定並挑戰新目標的運動。
水瓶座：四肢伸展
水瓶座性格有很多側面但能保持動態均衡，往往兼具樸實與新潮、可愛與老沉、忠誠與叛逆等要素，為人處世有很大的靈活性。但過於圓融的背後，往往會缺乏成功者的執著乃至偏執精神。推薦健身62式四肢伸展，起初貌似游刃有餘，上手輕鬆，但你會逐漸感受到學無止境，唯有執著、專注才能讓你越學越精。
雙魚座：交叉伏地挺身
雙魚座性格多變、複雜，幾乎所有方向都擁有無限潛能。但選擇機會過多，有時反而會讓你徬徨，多變的性格也會讓你缺乏恆心。推薦健身84式交叉伏地挺身，以維持你不需要特定方向，只需要不斷變幻的性格。
