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斜腹扭轉 RECLINED OBLIQUE TWSIT

2016-06-01
健身 動學堂 初階訓練 核心訓練 訓練動作

斜腹扭轉 (Reclined Oblique Twist)是一個全身性的訓練。運用手部支撐的力量加上身體的轉動讓斜腹肌得到伸展。熟悉後，可手腳並用將身體撐起增加難度。

斜腹扭轉

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

雙腳打開，與肩同寬，手肘彎曲放於身體兩側，上半身微離地面預備。

STEP 2 向左旋轉

左腳抬起，上半身向左旋轉，右手觸碰左腳腳尖。

STEP 3 向右旋轉

右腳抬起，上半身向右旋轉，左手觸碰右腳腳尖，左右輪替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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居家訓練肱三頭肌造成肩部疼痛！有3個常見的錯誤動作與解決方案

2021-06-28
居家肌力訓練知識庫觀念上半身肌群手部肌群徒手訓練健身

如果不能進健身房訓練又想要強化肱三頭肌和三角肌，那最建議進行肱三頭肌屈伸動作。反向式撐體是一項十分簡單上手又非常棒的自重運動，我們可以運用這個動作隨時隨地進行上半身肌力強化；這個訓練同時也非常適合居家徒手訓練，能完整的刺激到肱三頭肌、三角肌與背部伸肌，這幾個部位的肌肉，對於上半身進行日常基本活動至關重要。

肱三頭肌徒手訓練
居家訓練肱三頭肌造成肩部疼痛！有3個常見的錯誤動作與解決方案 ©womenshealthmag

肱三頭肌訓練的重要性

肱三頭肌英文名「triceps brachii」中的「tri」說明它有三個頭：肱長頭肌附著在肩胛骨上，而另兩個附著在肱骨上，另外，肌肉的遠端有一條有力的腱在肘處附著在尺骨上；如果你盡量伸直手臂時，就會感到這條腱繃緊。而肱三頭肌位置是在人體上臂後面再延伸到肩膀下，它可使雙臂伸直或伸展，一般來說，訓練肱三頭肌的時間會比肱二頭肌需要更多的時間，因為肱三頭肌比肱二頭肌的肌肉面積來得更大，在日常生活中，像是在做家事、搬物品、訓練上半身時都會運用到肱三頭肌。

肱三頭肌的分佈
肱三頭肌英文名中的「tri」說明它有三個頭。 ©kalnics

接下來我們將介紹用反向撐體訓練時，肱三頭肌會遇到的3的問題及解決方式。

1.訓練時肩部疼痛

當你在訓練的過程中肩部與下半身的高低將會有所影響，如果你沒有注意到高低的問題，將會有可能拉傷你肩部的肌肉組織，造成關節疼痛與運動傷害的狀況；嚴重一點甚至會造成肩袖的撕裂傷。因此，在進行肱三頭肌屈伸練習動作時，必須要小心手臂的彎曲角度，基本上前臂與上臂之間彎曲的角度以90度為佳，下次訓練時在特別注意一下這個問題吧！

2.臀部離支撐物太遠

我們在進行反向撐體訓練時，如果臀部離支撐物太遠的話，這將意味著你在推動的力量是使用臀部肌肉而非手臂肌肉，然而，進行這動作最主要的目的是訓練我們的肱三頭肌，而不是利用下半身的肌力來進行。所以，抱持肘部、核心肌群與臀部肌群收緊，將能有助於我們正確使用手臂和肩部三角肌群來完成這個特定的動作。

3.身體前傾的問題

在訓練的過程中，當你將身體向前傾一些時，就會發現這個訓練動作變的更加的舒適輕鬆，但這樣的角度將會讓你將所有的重量，從肱三頭肌移至胸大肌部位，所以，無論你在這個動作上進行多少的訓練，都無法在肱三頭肌上看到任何的成效與進展，所以你在進行這個動作之前，請盡量保持背部與脊椎的垂直。

延伸閱讀：

收錄12個完整的肱三頭肌訓練動作

應該多久訓練一次肱三頭肌？

資料提供／mensjournal、generationiron

責任編輯／David

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深蹲跳躍式弓箭步 SPLIT LUNGES INTO PULSING SQUATS

2016-06-01
動學堂訓練動作核心訓練初階訓練健身

深蹲跳耀式弓箭步  (Split Lunges into Pulsing Squats)是一個下半身的訓練，也是兩個動作深蹲加弓箭步的結合。除了鍛鍊下半身的肌力外，也可訓練心肺耐力。是一個高強度的訓練。初次嘗試者建議先作其中一項即可。

深蹲跳躍式弓箭步

鍛鍊肌肉群：下半身

動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

右腳在前彎曲呈90度，左腳在後彎曲呈90度預備。

STEP 2 交互蹲跳

左右交互蹲跳，共四下。

STEP 3 呈深蹲姿勢

雙腳打開，略比肩寬，呈深蹲姿勢。

STEP 4 往上跳

雙腳跳起來，重複來回，共四下。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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