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斜腹扭轉 RECLINED OBLIQUE TWSIT
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5種超有效的核心訓練,幫你瓦解腹部脂肪
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結合數個伸展操招式,徹底雕塑局部曲線:瘦小腹方案
運動星球
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斜腹扭轉 RECLINED OBLIQUE TWSIT

2016-06-01
健身 動學堂 初階訓練 核心訓練 訓練動作

斜腹扭轉 (Reclined Oblique Twist)是一個全身性的訓練。運用手部支撐的力量加上身體的轉動讓斜腹肌得到伸展。熟悉後,可手腳並用將身體撐起增加難度。

斜腹扭轉

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

雙腳打開,與肩同寬,手肘彎曲放於身體兩側,上半身微離地面預備。

STEP 2 向左旋轉

左腳抬起,上半身向左旋轉,右手觸碰左腳腳尖。

STEP 3 向右旋轉

右腳抬起,上半身向右旋轉,左手觸碰右腳腳尖,左右輪替,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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5種超有效的核心訓練,幫你瓦解腹部脂肪

2016-10-28
核心肌群健身動學堂訓練動作減脂核心訓練

我們常聽到做什麼運動項目前要先把核心訓練好,到底核心多重要呢?核心所指的是身體得中軸線,也就是我們俗稱的脊椎骨。位於人體軀幹中心的肌肉群統稱為核心肌群,主要功能為維持脊椎的穩定以及各個肌群。不管我們在做什麼樣的動作,第一個動用到的肌群就是核心肌群,例如重量訓練的各式訓練動作、走路、跑步……等等。所以核心肌群的功能越強,所能使用的肌群就能越多。

以下五種動作能強化腹部、腿部肌肉、核心肌群以及訓練下腹部的肌肉。

 1  上下擺腿

步驟1:準備一張墊子,平躺在上,雙手平放在身體兩側。
步驟2:將雙腳伸直,上下擺動。過程中保持腹部收緊。(一組做 10—20 下,一次做 2~3 組)

上下擺腿 ©muscleandfitness.com

 2  直腿抬高

步驟1:找一個椅腳或是拿抓住的東西,雙手握住後平躺在上。
步驟2:吸氣時把注意力集中在腹部,用腹部的力量拔將雙腿直直的舉起。(一組做 10—20 下,一次做 2~3 組)

 3  側棒式

做法:利用手臂力量,將身體慢慢側撐起來,過程中雙腳打直,腹部收緊。(一邊約做10—15秒,一邊約做3—5次。)

側棒式 ©muscleandfitness.com

 4  交叉仰臥起坐

步驟1:身體躺在墊子上,膝蓋彎曲呈 90 度,雙手放在後腦勺。
步驟2:上半身起來後向右扭轉,同時抬起右膝、以左肘盡量靠近右膝,並伸直左腿。回正穩定後換邊進行,左右完成算 1 下。(一組做 10—20 下,一次做 2~3 組)

交叉仰臥起坐 ©muscleandfitness.com

 5  臀推

步驟1:身體靠在椅子上或是健腹板,雙手平放在上面,膝蓋呈90度。
步驟2:利用腹部力量,將身體往上舉起。(一組做 10—20 下,一次做 2~3 組)

推臀 Youtube
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結合數個伸展操招式,徹底雕塑局部曲線:瘦小腹方案

2016-07-28
訓練動作書摘伸展瘦身健身知識庫

保證效果好的原創雕塑方案

以下要介紹的局部曲線雕塑方案,是特別鎖定某個身體部位,從前面幾章介紹過的基礎伸展操與強化部位曲線伸展操中,組合幾個招式編排而成。

本章鎖定的局部雕塑部位分別是:雙臂、背部、腹部、臀部、大腿、小腿。以上6個部位都特別容易囤積脂肪,因此突顯肥胖。所以只要好好雕塑以上6大部位,就能擁有緊緻的身體線條。

只要好好雕塑以上6大部位,就能擁有緊緻的身體線條。

在此先向各位說明局部瘦身方案的選操原則。每套局部瘦身方案會鎖定一個身體部位,推薦「Menu」,招式數量不盡相同,只要每週撥出5天,每天完成一套伸展操,就能明顯感受到局部雕塑的成效。本章分別為每一式伸展操清楚訂出操練量,請各位依照提示的量做操。靜態伸展操的基本操練量是1分30秒;動態伸展操的基本操練量是30~40次,反覆速率請設定在1分鐘內完成30~40次。由於每套局部瘦身方案的招式或次數各不相同,在此無法確切提示各位每天必須花費多少時間做操。原則上,每套局部雕塑方案都規劃在20~30分鐘內結束。

本書除了為每套局部瘦身方案列出「Menu」以外,還額外列出幾個「Option」。如果各位覺得「Menu」不好做,或是想變換內容時,就可以用「Option」取代,而且擁有相同的成效。

有關各局部瘦身雕塑方案的伸展招式,所列舉的「Menu」只是推薦,各位可自行重新編列內容。已經完整做完方案所推薦的招式仍覺得不夠的朋友,可以自行從前面介紹過的伸展招式中多選幾個招式加入。

不過最終要提醒各位, 重點是要「持之以恆」!另外也提醒覺得完成建議操練量可能太勉強的朋友,不妨先減少做操時間或次數。一般人通常在持續做操兩個星期以後,就可以毫無負擔地完成本書所建議的時間或次數了。

以下為您介紹瘦小腹方案:

瘦小腹方案包含:
動態伸展操4式、
靜態伸展操3式。
全套約25~30分鐘。

[註] 圈圈色塊內的「動」「靜」指「動態柔軟操」與「靜態柔軟操」。

書籍資訊
◎圖文摘自岩井隆彰新書《體硬人也能做的伸展操,2週見效! 》——跟著日本奧運復健教練這樣做:筋骨不僵硬,身體不痠痛,降低體脂肪,提升代謝循環,給你好氣色!

全身痠痛、體脂肪高、手腳冰冷、容易抽筋……一切都因為你是體硬人!
你知道嗎?其實伸展操不只是運動前的暖身,或運動後的緩和,更是減重與健身的最佳利器。藉由伸展操使身體恢復應有的柔軟度,讓幫助血液循環的肌肉變得有力,進而提升代謝,有效燃燒體脂!

跟著日本奧運復健教練這樣做,你就能……
▶ 打通循環凝滯的部位,不再痠痛
▶ 揮別手腳冰冷,全身暖呼呼
▶ 提升新陳代謝,長保年輕氣色好
▶ 有效燃燒脂肪,肥胖退散,拒當泡芙人
▶ 舒緩緊繃肌肉,消除疲勞,每一天都神清氣爽,睡得好
▶ 雕塑局部,肌肉線條再進化
▶ 徹底伸展深層肌肉,擴大活動範圍,效果加倍

書籍資訊 請點此

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