你是否曾在夜騎時忘記帶上你的自行車燈,然後覺得自己在黑漆漆的路上完全隱形,沒法被別人看到?或者老是覺得夜騎上路隨時都要左顧右盼,擔心害怕被不小心撞到?有了LUMOS,這種狀況不會再發生。這種下一代自行車智慧型安全帽結合了頭燈,剎車和轉向信號燈,讓你在騎單車就像騎機車一樣可以用燈號來告知其他用路人。這款概念商品在Kickstarter集資,短短幾個小時之內就達成募集到125,000美元的目標,成為Kickstarter上面有史以來增長最迅速的自行車相關集資活動之一,革命性的概念像是一場風暴般席捲了整個自行車世界!
LUMOS是款舒適的安全帽,同時兼具時尚感和防撞力,最重要的是配備60顆LED燈,讓你在夜間騎車更醒目。LUMOS運用無線技術與車把上的控制器連接,只要一個按鈕就可以讓你輕鬆在安全帽上打方向燈。它也內建加速感應器,可以偵測到騎士放慢速度,自動啟動煞車燈,讓跟在後方的人車可以清楚看到,並知道你正在換速。另外,它還有頭燈的設計,除了車頭,在安全帽上有前燈會讓你更顯眼。只要用一條USB線就可以充電,LUMOS方便操作和你的生活無縫接軌。
想要這款安全帽?現在就上他們Kickstarter下訂贊助吧,只要用美金99元早鳥價加上運費就可以擁有一頂。
在運動的過程中碳水化合物絕對是身體第一首選的能量來源,當然,對於進行自行車比賽的人來說,當下攝取適量的碳水化合物一定比吃進蛋白質要來的好吸收,然而,要攝取多少的碳水化合物才算適量又不會影響騎乘的狀態?尤其,對於參與三項鐵人賽事的然來說,在第二項轉換成自行車的途中該如何補充能量也成為一種技巧,接下來我們將提供針對短、中、長及超長程四種騎行的能量補充建議。
首先,要了解如何補充能量之前,我們必需要先知道運動營養的原則「水合作用推動營養戰略」;這個意思就是說,只有在水份充足的情況下你的營養策略才有效。無論你吃什麼或是吃多少其實並不重要,重要的是你是否有補充足夠的水份,如果你的身體處於脫水的狀態之下,那麼你吃進去的能量將會使你的肌肉吸收便的更加緩慢;以及會讓食物長時間的停留在腸道之中引起噁心想吐的症狀,因為,脫水將會減緩胃部排空與腸道乳動變慢,起初可能對你的狀態影響不大;但會隨著脫水的狀態越嚴重狀況就會越糟糕。
另外,我們都知道當從事間歇訓練或高強度運動時,身體的能量都必須透過碳水化合物的補充來進行,如果你身體內的碳水化合物不足;將會造成力量輸出與持續重複動作的能力都會下降。然而,騎乘自行車是屬於間歇性高強度的運動,這意味著在有些時期我們可透過脂肪來做能量,但隨著劇離與時間的增加,碳水化合物就成為十分關鍵的能量來源。所以,在你騎乘的過程中所吃的東西,不僅會受到距離長度的影響外,還會有騎乘強度的影響。
美國運動醫學學院建議每小時有氧運動,需要攝取約30至60克碳水化合物,這個建議的基準來自於;大多數的人每分鐘大約只能吸收約1克的碳水化合物,這吸收的問題不是來自於你的肌肉而是來自於腸道問題,因為我們的腸道可將我們吃進的碳水化合物分解為葡萄糖(glucose)輸送到血液之中讓身體吸收,因此,你如果吃進太多的食物不一定能增加吸收量,但一定會增加腸胃不適的機率。
我們常見碳水化合物超量補充的方式例如:半根能量棒(約23g碳水化合物)+一個能量凝膠(約27g碳水化合物)+一瓶運動飲料(約50g碳水化合物),這三樣東西加起來意味著一小時內你補充進約100g左右的碳水化合物,在剛吃進的前期身體可以有效率的處理這些能量,但幾個小時之後體內多餘的碳水化合物,將會使你的胃部過於晃動造成身體不適。
解決碳水化合物過量的方式,最簡單的就是吃清淡易消化的食物例如香蕉或無花果條,再喝低碳水化合物的電解質飲料,運用固體與液體分開進食的方式,就能讓你將碳水化合物控制在每小時30-60克的範圍內,並且可以確保身體吸收足夠的鈉和液體。此外,還有一些研究表明,通過食用含有醣類混合物的能量食物,例如葡萄糖和果糖或葡萄糖和麥芽糖糊精的組合,而不僅僅是攝取一種醣類食物,可將氧化作用提高到每分鐘1.7克。這表示醣離開你的腸道並更快地進入你的血液,所以當你最需要的時候,你會有更容易獲得的能量。
短程騎乘
騎乘時間:1小時以內
首要關注:補充液體
要喝什麼:普通水或低碳水化合物電解質飲料
該吃什麼:大多數的人在一個小時內的訓練,身體都有足夠的能量儲存。但建議額外帶一根香蕉,以備時間超出預期或身體能量下降時可補充。
中程騎乘
騎乘時間:1-3小時以內
首要關注:碳水化合物補充
要喝什麼:至少2瓶低碳水化合物電解質飲料
該吃什麼:總計每小時30-60克碳水化合物。因為,隨著騎行時間的延長消化會變得更加困難,因此,在騎乘初期吃固體食物,並在騎行的最後階段切換到塊狀物或咀嚼物和其它容易消化的食物;同時,要確保喝進大量的液體,這樣你就不會感到胃腸不適。
長程騎乘
騎乘時間:3-6小時以內
首要關注:熱量與水份補充,如果天氣炎熱或高強度,可將熱量與水份補充分開。
要喝什麼:水與電解質飲料
該吃什麼:從固體食物開始包括三明治與運動營養棒,在最後三分之一的路程中保存咀嚼片和凝膠。
超長程騎乘
騎乘時間:6小時以上
首要關注:熱量與水份補充,如果天氣炎熱或高強度,可將熱量與水份補充分開。
要喝什麼:水與電解質飲料
該吃什麼:在超長程騎乘的過程中強度通常是適中的,所以你能擁有足夠快速的碳水化合物吸收能力,隨身口袋可以多準備一些擁有多種口味的零食,以避免對食物口感厭倦的問題。另外,對熱量
資料參考/trainright、bicycling
責任編輯/David
小時候,尋寶遊戲是我們最愛玩的遊戲之一,因為那時的我們,對於身邊發生的人事物皆充滿著好奇心,不論是自己或是和同伴一起合作尋找,都顯得刺激又有趣。
長大後由於生活的忙碌加上環境的變化,漸漸地這些記憶也離我們越來越遠。
定向越野(Orientering),源自瑞典語,本意為借助地圖和指北針來穿越未知的區域。簡單來說就是在只有地圖的情況下,必須依照上面圈圈的指定檢察點,完成打卡後回到終點。除了體力之外,還必須要有臨場反應及路線規劃的能力,才有辦法完成,可以說是一個與智慧結合的活動項目,不分男女老少、皆可參加。
這個風靡全球的運動,在世界各地也有著不同的名稱:台灣、日本皆稱為定向越野、香港稱做野外定向,中國大陸則稱為定向運動。雖然翻譯不同,但其精神皆是相同的。
國際定向越野的競賽類型可分為:順點賽,包含短距離、中距離、長距離及超長距離賽。接力賽、積分賽、夜間定向、百米定向、常設定向等,其種類有:徒步定向、登山車定向、滑雪定向、沿徑定向。
由於地形的關係,在台灣最常見的便是徒步定向了。它是一種以步行或跑步方式進行的耐力運動,需要大量的使用腦力思考和集中力。進行時沒有指定路線,運動員利用地圖和指北針,自我判斷前進的路徑和方向,以便能快速到指定的多個控制點。
登山車定向:使用登山單車來做移動,徑比徒步定向來的遠。
滑雪定向:開始於1980年,在雪地裡進行,路徑也會比徒步定向遠。
沿徑定向:參加者必須沿著指定路徑徒步進行,到訪所有路旁的決定點,而控制點標誌則放在離開路徑的不遠的山林地勢裡,路線較簡易,其所有年齡、性別、殘疾人士皆可參加,也是少數無差別的全民運動。
上述的順點賽和積分賽也是目前最常見的。
順點式是在最短時間內按「順序」通過的參賽者就是冠軍。所謂的順序就是要順著走,所以若未按順序者進行,則會取消參賽資格。
而積分賽則是可以讓參賽者自己規劃路線,在指定的賽區內去找到大會所設立的打卡點,根據地形難度及遠近,每個檢查點的分數也會有所不同。
知道了規則之後,賽前的預備也是不可少的。
上述提到地圖和指北針是定向越野最重要的輔助工具,除此之外大會還會給你電子打卡系統,我們必須把它套在慣用的手指上,以方便到檢察點時,順利打卡。
跟一般的越野及路跑賽不同的是定向越野需自行規劃路線,他可能會經過山路、水路等不同地形。也因此,個人的裝備就顯得很重要了。輕便服飾、越野鞋、哨子、水袋等都是定向越野的基本裝備,因為我們都不知道下一秒會發生什麼事,所以齊全的裝備除了保護自己外,也減少了途中許多的不便。
有別於一般地圖,定向越野的地圖上多了許多顏色。利用各種顏色表示前進的難易度、植物分布等。各種符號代表地面的特徵,如石塊、地洞、建築物等。
一般來說,不管拿到怎樣的資料,我們肯定是將資料的內容面對自己,才能看得清楚,但是定向越野的地圖恰恰相反,我們首先拿的方向應該是保持水平,然後轉到你要向前行的位置。
再來就是規劃路線了,在此項運動當中,這部分就是關鍵,因為它比的不只是體力更是智慧,所以若有好的規劃能力,就有更正確的方向,既能節省體、又能準確到達。
跟一般運動比起,定向越野相對來說是一個非常安全的運動。因為通常在比賽前,這些路線都是大會親自規畫、實際行走過的,所以絕對是在安全範圍內設置這些打卡點,同時也能增進快速決斷、解決問題的能力。
現代的我們,一切都太方便了,找不到路就用Google Map,只要臉書一打卡,就知道你在哪,但可曾想過若有一天,當這些東西瞬間消失時,我們該怎麼辦?
回到最初、回到小時候,和朋友或家人來場有趣的定向越野,一起增加美好的回憶吧!
資料提供:中華民國定向越野協會鄭僥龍教練