• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 哪種按摩滾筒適合你?購買滾筒的3大準則
1
按摩滾筒
哪種按摩滾筒適合你?購買滾筒的3大準則
2
啞鈴彎曲到底是練肱二頭肌還是斜方肌?
彎舉練到的不是肱二頭肌而是斜方肌?5個技巧避免代償
3
從一天30瓶啤酒到成為超馬跑者的心路歷程
運動星球
運動星球

哪種按摩滾筒適合你?購買滾筒的3大準則

2020-08-31
知識庫 跑步 健身 運動恢復 運動傷害 運動器材 觀念 肌肉痠痛

無論跑者、健身人或任何項目的運動咖,按摩滾筒可說是再熟悉不過「自我肌筋膜放鬆(SMR)」工具。滾筒藉由自己體重的壓力,精準控制去刺激和放鬆肌筋膜,促進組織的再含水作用。許多研究顯示,它不只有助運動後放鬆恢復、減少延遲性痠痛;運動前熱身時使用,更可增加柔軟度、減少肌肉僵硬感,幫助運動表現。恢復是訓練的一環,滾筒則是運動恢復的重要工具,卻常見因為用到不適合的滾筒而不見其效或造成傷害,那麼,市面上形形色色滾筒,你該如何選擇呢?以下是購買滾筒的 3 大準則。

延伸閱讀:研究證實滾筒按摩的最佳時間、使用方法

按摩滾筒
哪種按摩滾筒適合你?購買滾筒的3大準則

1. 密度(硬度)

每個滾筒的密度不同,這是影響深層組織按摩效果的主要因素,也決定了使用它的感覺以及適合對象。例如,使用太軟的滾筒可能無法提供足夠的壓力,太硬的滾筒則可能造成瘀傷或創傷,反對運動表現產生負面影響。

滾筒的硬度多為 60% 到 100% 不等。數字越低越軟,適合運動新手、剛開始使用滾筒的人;數字越高越硬,例如 100% 適合專業運動員。新手如果使用過硬的滾筒,反而像是折磨你的工具,不過要注意的是,較軟的滾筒在大量使用後可能永久變形,此時表示你該換一個了!經過一陣子辛苦訓練,同時使用滾筒的技術進步之後,你會逐漸適應痠痛的肌肉,此時可換成密度更高(更硬)的滾筒,刺激深層組織的效果更佳,而且硬度高的滾筒較耐用,適合長期使用。

一般來說,滾筒的顏色可以提示其密度,例如白色等淡色系最柔軟、黑色最硬,藍色和紅色通常是中等密度。不過,顏色分類因品牌而異,除了看數值,一種簡易的測試滾筒硬度方法是:擠壓滾筒以評估其相對硬度。

滾筒的密度影響深層組織按摩的效果
滾筒的密度是影響深層組織按摩效果的主要因素

2. 表面材質

滾筒的表面材質和密度一樣,決定了使用時的強度。大家應該都看過,有些滾筒有平滑的表面,有些則像狼牙棒一樣有尖尖的顆粒起伏,這也代表使用它按摩時的強度從溫和到非常強烈。

表面平滑的滾筒:這樣的基本設計,可讓整個滾筒提供均勻的壓力,對於初學者、運動量較小的人來說非常適合,因為壓力不比凹凸面的滾筒強。

表面凹凸的滾筒:不同形狀、幅度的凹凸面用於施加不同壓力,這些凹凸表面彷彿按摩師的手,更精確地提供針對性的按摩效果,以解決排列不規律的肌筋膜。不過,凹凸顆粒越大的滾筒越針對運動量大的人,如果你的運動量普通,就不需要買個狼牙棒!

滾筒從平滑表面到顆粒起伏
滾筒從平滑表面到尖尖的顆粒起伏,代表使用它按摩時的強度從溫和到非常強烈

3. 長度與直徑

滾筒的長度與直徑影響著你的使用方式。

長度:滾筒長度大多落在 46-92 公分。長滾筒(60-90 公分)用途廣泛,是第一次買滾筒的理想選擇,因為它的長度足以橫跨整個背部,也可垂直於脊椎放置,適合背部按摩;當你滾大腿前側股四頭肌、大腿後側膕旁肌等大肌肉群時,長滾筒也比短滾筒更穩定。60 公分以下較短的滾筒適合滾手臂、小腿等小肌肉群。另外 10-30 公分更短的滾筒,較適合在有限的訓練空間,以及出外需要攜帶方便的人。

直徑:大多數滾筒直徑約在 13-16 公分之間,這是個舒適的高度,便於你在控制下滾動。有些人則選擇直徑 8-11 公分的滾筒,來進行更深入、有針對性的按摩。

滾筒長度大多落在46-92公分
滾筒長度大多落在 46-92 公分

選購滾筒除了三大重點,你可能還會考慮到攜帶方便性,讓你能輕鬆底帶去比賽場地。另外,市面上另有震動、增加熱量等額外功能的滾筒,主要是為了加強活化肌肉。

延伸閱讀:
一次收錄全身肌筋膜放鬆的10大必做動作
6個超簡單的滾筒按壓動作  就能讓緊繃的肌筋膜恢復彈性
你用滾筒是在破壞還是放鬆肌筋膜?用30秒了解這4個關鍵點!

資料來源/REI Co-op, Runner’s Word, 肌內效EX
責任編輯/Dama 

分享文章
運動星球
運動星球

彎舉練到的不是肱二頭肌而是斜方肌?5個技巧避免代償

2019-11-20
觀念槓鈴啞鈴上半身肌群手部肌群增肌重量訓練健身知識庫

有在健身的人都知道「彎舉」是訓練肱二頭肌的單關節動作,而訓練器材也不外乎就是使用啞鈴、槓鈴或繩索等等,然而,這個看似簡單的彎舉動作做起來卻不是這麼容易,其中又有許多的細節需要注意及掌握,其中又以斜方肌代償現象最為常見。

肱二頭肌的成長
彎舉是肱二頭肌最基本的訓練動作,但通常都會出現斜方肌代償現象。

要如何才能知道斜方肌是否代償?仔細想想當你在做肱二頭肌彎舉動作的過程中,是否都會有脖子痠痛的情形出現?如果你的答案是「有」,這就表示你的斜方肌已經出現發力的情況,這也就是斜方肌代償的現象,同時,還會伴隨著肩部的受力情況一同出現。

頸部痠痛有可能是斜方肌代償現象
當頸部痠痛就是斜方肌出現代償現象。

什麼原因導致?

我們都知道一個正確的啞鈴彎舉動作,應該是身體自然站立並雙腿與肩同寬保持身體穩定,同時利用肱二頭肌的力量帶動小臂彎曲,來完成這個簡單又經典的訓練動作,但有許多的人都忽略了背部肌肉和肩胛骨的問題, 當你在進行彎舉的過程中,啞鈴是在身體前側以弧線進行運動,這個時候身體整體的重心就會發生向前移動的變化,這也就是你會看到很多人身體晃動的原因,如果你要控制身體不進行晃動,就會藉由背部的力量將肩胛骨固定,但如果你的背部肌力不足以穩定肩胛骨,就會將這個力量轉移到斜方肌來承受。

常見的啞鈴彎舉訓練
訓練肱二頭肌彎舉時,千萬不要追隨大重量。

除此之外,另一個原因是盲目的追隨大重量訓練,這也是造成斜方肌借力的原因之一。因為,當我們的肩部不能完全控制這個重量的時候,就需要更多的肌肉來參與發力,這個力就落到了斜方肌上面;隨後我們在做啞鈴二頭彎舉的同時,斜方肌也在進行著拉伸與收縮;有很多的時候你並沒有感覺到這個問題,但是在做了幾次之後就會發現斜方肌也參與了發力。

最後一個就是低頭的問題,這是一個做啞鈴二頭彎舉很常見的一個問題,尤其是在我們在訓練的過程中,會有一種習慣性的把目光轉移到啞鈴運動軌跡上,這個時候我們就會低頭去注意,而這樣的動作過程中,就會由脖子將力量傳達到上斜方肌的位置,進而造成斜方肌的代償讓脖子酸痛。

5點避免斜方肌代償

1.充分放鬆斜方肌

斜方肌一旦代償就會保持充血的狀態參與發力,這個時候就很難改正。所以我們要在進行二頭彎舉之前將我們的斜方肌進行放鬆,使它不參與發力。

2.身體可以輕微晃動

你一定有聽說過,做肱二頭肌彎舉時身體不能晃動,這個說法當然是正確的;但是這句話最主要的用意是不要用身體的晃動借力來把啞鈴「甩」起來;而我們在運動的過程中隨時會有重心變化的問題,這時後可以將身體跟隨力量的變化方向進行小幅度的前移與復位,這樣的動作就能減少身體其餘部位的參與以及發力。

3.眼光目視正前方

練習改正目視啞鈴運動軌跡的不良習慣,只要將眼光目視正前方就可以避免低頭與斜方肌受力的情況,如果你想要觀看自己的訓練動作是否正確,可以找一面鏡子來進行訓練動作的矯正,這也就是為何許多健身房在啞鈴區會設置鏡子牆的原因。

4.找出適合訓練的重量

有許多的人都是大重量訓練的愛好者,尤其是男性健身者更有著重量迷思的追隨,但當你的重量超出肌力負荷的狀況時,就會開始產生身體晃動、借力以及不穩定的情況,這樣的訓練方式將不會達成該有的訓練成果,反而會造成運動傷害或肌肉痠痛,因此,找出一個適合你肱二頭肌的訓練重量就變得格外的重要。

5.背部收緊穩定肩胛骨

當我們雙手握住啞鈴的時候,這樣的重量將會使得背部承受向下的拉力,這時你就必需要將背部收緊維持住上半身的穩定狀態,這樣才能讓肱二頭肌彎舉動作的過程中,減少背肌參與訓練過程的發力與借力。

資料參考/muscleandfitness、barbend

責任編輯/David

分享文章
運動星球
運動星球

從一天30瓶啤酒到成為超馬跑者的心路歷程

2017-08-17
故事馬拉松跑步人物誌

在美國愛荷華州的達文波特街道上,每天都會看到一位拿著溜溜球跑上跑下的男子身影,他正是40歲的跑者Scott Searle。別看他現在每天都在跑步,8年前,他還是一位連出門都有困難的男人,因為某些原因為,他在過去的生活中曾經歷過艱苦的戰鬥,更別說跑步,對他來說根本是不可能的事。

從一天30瓶啤酒到成為超馬跑者的心路歷程 ©Quad-City Times/SCOTT SEARLE

想盡辦法就是要喝到酒

從2008年10月開始,Searle多次因酒後無照駕駛而被吊銷駕照,經常入獄服刑,所以他也被規定須與父母同住。他的父母希望他戒酒,但當時的Searle沒有辦法做到。為了尋找喝酒的方式,他報名了當地YMCA的運動課程,假裝自己每天要到這裡鍛鍊身體。實際上,當Searle進入裡面後,他只是將衣服放入衣櫥,接著走出後門,去附近的酒吧喝酒。

沒錯!他是一個酒鬼。從18歲起,Searle每天至少喝30瓶啤酒,有時甚至喝到昏迷、癲癇發作,醒來後,他的第一句話就是:「我渴了,我需要酒。」漸漸地,他發現自己患有社交恐懼和焦慮抑鬱等精神問題,為了克服這些障礙,那時他也嘗試開始了十幾天不喝酒的日子。

跑步是為了證明自己清醒了

2008年11月,Searle一如往常地前往YMCA,過去的他不是翹課就是跑到旁邊的酒吧喝酒,但神奇的是那天,他突發奇想地跳上橢圓機,開始鍛鍊自己的身體,直到下課後,他與父母一同回家時,Searle竟然還清醒著。Searle:「這是相當不可思議的事,因為在10年內我從來沒有清醒過。」接著第二天、第三天,他都持續保持著清醒的狀態。
 
後來的一個星期、一個月,他真的持續保持清醒的狀態,他的父母再也沒聽見瓶子打破的聲音。為了證明自己可以變更好,Searle決定開始嘗試對他來說是相當大的挑戰「跑步」。

©Quad-City Times

不僅是興趣,更是一種責任

Searle剛開始在健身房裡的跑步機上連30秒都跑不動,不少健身房的同伴都建議他可以以快走的方式開始,於是他用先跑30秒然後再快走三分鐘的方式開始訓練。
 
就這樣,從跑步機上到馬路上,2009年Searle在春天的時候參加了第一場半程馬拉松比賽,當年的九月份,他完成了人生的初馬。
 
此外,玩溜溜球也是Searle的興趣,他邊跑邊玩溜溜球的技巧也在不知不覺中得到了一些關注,他不僅喜歡帶著它跑步,甚至遛狗以及到別的國家旅行時,他都會帶著,因為對他來說,帶著溜溜球跑步,就是一種負責任的態度,不僅要練跑,也要持續將甩球的技巧練熟。

Searle說:「人們經常看到我跑步,更激發我保持清醒、向前邁進、繼續為奔跑負責。」現在的他已成為這個地區的名人,大家都叫他「玩溜溜球的人」,他非常認真地對待自己的跑步。

©Runners World/SCOTT SEARLE

資料來源/Runners World、Quad-City Times
責任編輯/瀅瀅

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務