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  • 哪種按摩滾筒適合你?購買滾筒的3大準則
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按摩滾筒
哪種按摩滾筒適合你?購買滾筒的3大準則
2
想養出有型的肩部小南瓜之前,你必需要知道5種常見的三角肌訓練阻礙!
3
街頭健身(Street Workout):自由自在地表現自己
運動星球
運動星球

哪種按摩滾筒適合你?購買滾筒的3大準則

2020-08-31
知識庫 跑步 健身 運動恢復 運動傷害 運動器材 觀念 肌肉痠痛

無論跑者、健身人或任何項目的運動咖,按摩滾筒可說是再熟悉不過「自我肌筋膜放鬆(SMR)」工具。滾筒藉由自己體重的壓力,精準控制去刺激和放鬆肌筋膜,促進組織的再含水作用。許多研究顯示,它不只有助運動後放鬆恢復、減少延遲性痠痛;運動前熱身時使用,更可增加柔軟度、減少肌肉僵硬感,幫助運動表現。恢復是訓練的一環,滾筒則是運動恢復的重要工具,卻常見因為用到不適合的滾筒而不見其效或造成傷害,那麼,市面上形形色色滾筒,你該如何選擇呢?以下是購買滾筒的 3 大準則。

延伸閱讀:研究證實滾筒按摩的最佳時間、使用方法

按摩滾筒
哪種按摩滾筒適合你?購買滾筒的3大準則

1. 密度(硬度)

每個滾筒的密度不同,這是影響深層組織按摩效果的主要因素,也決定了使用它的感覺以及適合對象。例如,使用太軟的滾筒可能無法提供足夠的壓力,太硬的滾筒則可能造成瘀傷或創傷,反對運動表現產生負面影響。

滾筒的硬度多為 60% 到 100% 不等。數字越低越軟,適合運動新手、剛開始使用滾筒的人;數字越高越硬,例如 100% 適合專業運動員。新手如果使用過硬的滾筒,反而像是折磨你的工具,不過要注意的是,較軟的滾筒在大量使用後可能永久變形,此時表示你該換一個了!經過一陣子辛苦訓練,同時使用滾筒的技術進步之後,你會逐漸適應痠痛的肌肉,此時可換成密度更高(更硬)的滾筒,刺激深層組織的效果更佳,而且硬度高的滾筒較耐用,適合長期使用。

一般來說,滾筒的顏色可以提示其密度,例如白色等淡色系最柔軟、黑色最硬,藍色和紅色通常是中等密度。不過,顏色分類因品牌而異,除了看數值,一種簡易的測試滾筒硬度方法是:擠壓滾筒以評估其相對硬度。

滾筒的密度影響深層組織按摩的效果
滾筒的密度是影響深層組織按摩效果的主要因素

2. 表面材質

滾筒的表面材質和密度一樣,決定了使用時的強度。大家應該都看過,有些滾筒有平滑的表面,有些則像狼牙棒一樣有尖尖的顆粒起伏,這也代表使用它按摩時的強度從溫和到非常強烈。

表面平滑的滾筒:這樣的基本設計,可讓整個滾筒提供均勻的壓力,對於初學者、運動量較小的人來說非常適合,因為壓力不比凹凸面的滾筒強。

表面凹凸的滾筒:不同形狀、幅度的凹凸面用於施加不同壓力,這些凹凸表面彷彿按摩師的手,更精確地提供針對性的按摩效果,以解決排列不規律的肌筋膜。不過,凹凸顆粒越大的滾筒越針對運動量大的人,如果你的運動量普通,就不需要買個狼牙棒!

滾筒從平滑表面到顆粒起伏
滾筒從平滑表面到尖尖的顆粒起伏,代表使用它按摩時的強度從溫和到非常強烈

3. 長度與直徑

滾筒的長度與直徑影響著你的使用方式。

長度:滾筒長度大多落在 46-92 公分。長滾筒(60-90 公分)用途廣泛,是第一次買滾筒的理想選擇,因為它的長度足以橫跨整個背部,也可垂直於脊椎放置,適合背部按摩;當你滾大腿前側股四頭肌、大腿後側膕旁肌等大肌肉群時,長滾筒也比短滾筒更穩定。60 公分以下較短的滾筒適合滾手臂、小腿等小肌肉群。另外 10-30 公分更短的滾筒,較適合在有限的訓練空間,以及出外需要攜帶方便的人。

直徑:大多數滾筒直徑約在 13-16 公分之間,這是個舒適的高度,便於你在控制下滾動。有些人則選擇直徑 8-11 公分的滾筒,來進行更深入、有針對性的按摩。

滾筒長度大多落在46-92公分
滾筒長度大多落在 46-92 公分

選購滾筒除了三大重點,你可能還會考慮到攜帶方便性,讓你能輕鬆底帶去比賽場地。另外,市面上另有震動、增加熱量等額外功能的滾筒,主要是為了加強活化肌肉。

延伸閱讀:
一次收錄全身肌筋膜放鬆的10大必做動作
6個超簡單的滾筒按壓動作  就能讓緊繃的肌筋膜恢復彈性
你用滾筒是在破壞還是放鬆肌筋膜?用30秒了解這4個關鍵點!

資料來源/REI Co-op, Runner’s Word, 肌內效EX
責任編輯/Dama 

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運動星球
運動星球

想養出有型的肩部小南瓜之前,你必需要知道5種常見的三角肌訓練阻礙!

2019-08-20
增肌補帖重量訓練運動傷害肩部肌群健身知識庫

想要打造出完美的球狀肩或是小南瓜,相信是許多男人們的夢想,它可讓你的上半身看起來更加的強悍之外,也有修飾穿衣時的視覺感,然而,肩部又是一個常常會被大家所遺忘的神秘肌群,它又稱為三角肌(主要由前中後束所組成),需要分別採用不同的方式與重量來做訓練,但在我們開始訓練之前你必需要先知道,開發肩部肌肉(三角肌)常遇到的五個阻礙。

1.肩膀太過狹窄

一般而言,當我們的鎖骨越長的人相對來說肩膀也會越寬大,因此,有部分的人因為天生鎖骨就比較短,所以,在先天來說肩膀就會比別人看起來狹小;然而,天生窄肩的人是無法透過改變鎖骨來增加寬度,只能透過不斷的訓練三角肌群來增加肩膀的寬度,進而改善這個屬於視覺面的問題。

2.肌肉太過薄弱

三角肌群如同身體上的所有肌群一樣,也有肌肉分量的大小多寡問題,這也是我們走上健身之路會遇到的比例問題,這對於天生窄肩又粗腰的人來說;擁有一個粗大的三角肌就顯得更加的重要。

3.前後比例失衡

三角肌除了我們剛剛前述所說的天生問題之外,三角肌群也很少能均衡的生長!我們都知道三角肌由前中後束三塊肌肉所組成,根據1989年Jerosch的研究報告指出,人體的三角肌群常見的狀況為前束肌肉比中束與後束要來的發達,如果與較少運動的人來比較;健身者的前三角肌是一般人的5倍大,而側三角肌是3倍大;但後三角肌卻只有大上10-15%而已。

三角肌除了我們剛剛前述所說的天生問題之外,三角肌群也很少能均衡的生長!

這樣失衡的狀況並不是故意造成的問題,Jerosch透過研究統計發現前後三角肌,進行平均訓練的組數其實不相上下,但為何後三角肌的增加比例這麼少?事實上,後三角肌確實比其它的部位還要難以獨立訓練到,主要是因為它為在難以定位的位置,因此,也就很難在訓練中被獨力徵召。

4.斜方肌失衡

斜方肌與三角肌有著密切的關係,對於鎖骨不長的人來說在進行三角肌訓練時,很容易徵召到鄰近的斜方肌群,因此,常常訓練完三角肌之後斜方肌也跟著痠痛,這當然跟訓練的姿勢也有著很大的關聯,同時,肥厚的斜方肌也會讓肩膀看起來更加的窄小。唯一解決的方式,就是限制斜方肌群的訓練,讓三角肌群有機會可以成長。

對於鎖骨不長的人來說在進行三角肌訓練時,很容易徵召到鄰近的斜方肌群。

5.肩膀容易疼痛

肩膀與其它關節部位相比,特別容易引發各種的痠痛問題,正因為這樣也進而侷限了訓練的成果和肌力的提升。然而,肩膀容易受傷的四個原因分別為:

1.不穩定度提升

為了能讓手臂做出各種方向的動作,肩關節的不穩定度也相對的提高,因此,保護機制也相對的減少。

2.三角肌被過度使用

你要知道幾乎所有的上半身訓練動作,都會使用到肩部的三角肌群,例如胸部訓練的臥推、飛鳥夾胸或是背部訓練的引體向上與滑輪下拉等動作,幾乎都會使用到三角肌群。另外,下半身常練的動作如深蹲與硬舉也是如此,正因為這樣的訓練動作與方式,讓三角肌群幾乎很少有足夠的時間可以恢復,因此,三角肌群就常常被過度使用。

3.遺忘肩部的安全

當我們在做肌力訓練的時候,很少會注意到肩膀的安全問題。試想一下,當你在做仰臥推舉、肩上推舉或是引體向上這些動作時,是否都為了能舉起或抬起最大重量,毫不遲疑的使用了三角肌群與肩關節的部位。

4.肌力的不平衡

肩膀肌力的不平衡,這是一個十分普遍的現象!因為,當我們單側肩膀感受到疼痛的時候,就會傾向使用對側的三角肌來做為代償,以完成仰臥推舉或肩上推舉這種雙側的訓練動作,這樣的肌力失衡狀態會讓原本健康的對側肌肉,因為過度的使用引發不可抗拒的傷害性問題。

資料參考/bodybuilding

責任編輯/David

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街頭健身(Street Workout):自由自在地表現自己

2017-09-14
街頭健身健身知識庫

什麼是街頭健身?

一般人聽到健身,第一個想到的畫面通常是上健身房舉啞鈴,或是利用槓鈴坐臥推、深蹲,把身材練得像阿諾史瓦辛格一樣魁梧壯碩。但是,街頭健身並不是把器材帶到室外練,而是直接利用室外的一切來健身。

廣泛的街頭健身泛指不利用健身房器材—不論是機械式或槓鈴、啞鈴等,只利用日常生活伸手可及的物品—舉凡公園裡的單槓、雙槓、直桿,甚至地板、圍牆、電線杆,來鍛鍊健身。

簡單來說,如:伏地挺身、引體向上、仰臥起坐、深蹲、空翻,這些利用體重與地心引力之間的阻力對抗,在不使用器材或藉由有限的器材輔助下,漸漸提高訓練強度,獲得肌力及身材上的進步,即為自體重量訓練,而自體重量訓練便是街頭健身的一環。

狹義的街頭健身是指利用徒手做到許多高難度動作,這些動作包含目前流行的街頭元素,如街舞、武術、嘻哈音樂等,可說是新興的極限運動。這些動作需要超強的力量、爆發力、肌耐力與協調性,往往招式一使,圍觀群眾都會忍不住發出「哇」的讚嘆聲。

其中某些靜態動作也被譽為「街頭健身五大神技」,包含人體國旗、暴力上槓、前水平、後水平、俄挺,也是街頭健身運動員最常訓練的五項特技。

一旦練成這些特技般的動作,除了獲得莫大的成就感,不論在肌力或身材上,相較於過去,肯定有極大的進步,進而提升自信。這也印證了街頭健身的延伸含意—透過街健訓練自由自在展現獨一無二的能力。

「街頭健身」達人彭羿旻Vic(左)與邱仁政Leon(右)

街頭健身賽事

2011年4月8日,世界街頭健身協會(WSWCF)在拉脫維亞的里加創立。同年8月舉辦有史以來第一次街頭健身世界盃賽事,至今每年都會定期舉辦一次。

每年固定舉辦一次的街頭健身世界盃比賽,最開始是由各國世界街頭健身協會依序各自舉辦,而該場比賽名稱也會利用國家或城市當作賽事的站名。每位參賽選手必須先拍攝2分鐘短片,中間不能剪輯,利用影片參加預賽,由裁判團決定複賽資格。

進入複賽後,會選在該國家特定地點進行面對面比賽。比賽通常會有4個(或以上)裁判,評分項目分為:靜態、動態、動作連接度及綜合元素,每項評分為1~10分,四項總和分數最高者為冠軍。而區域性複賽會選出各站冠軍為該站代表,代表參加每年12月中旬左右舉辦的世界盃Super Final。

2017年街健世界盃台灣站決賽:(左上)俄挺支撐(右)雙槓自由倒立(左下)人體國旗。 馮脩齊、吳念真、陳秉暄/攝影 台灣極限街頭健身運動協會/提供

台灣街頭健身運動的發展

街頭健身正在全世界蓬勃發展,多數運動員通常會組成地域性團隊並且定期互相交流。截至目前為止,全世界在Madbarz網站登錄的街頭健身團隊至少有180個,而在各地舉行的競賽活動也逐年增加。

世界街頭健身與體操聯盟每年舉辦的世界盃比賽,已經是全球性的活動,台灣也成為WSWCF在亞洲的第一個會員國,而台灣極限街頭健身運動協會(TSWCF,前身為2012年創立的台灣極限街頭健身運動聯盟/團體),則為台灣最大的街頭健身組織,負責承辦每年台灣區街健世界盃預賽,同時推廣在地街頭健身運動。

除了協會主辦的活動外,地方上的活動比賽及推廣團體更如雨後春筍般出現,未來台灣出現人人熱血街健的盛況指日可待!

(左上)Vic選手正聚精會神準備做出一套雙槓街健動作 (左下,右)2017年街健世界盃台灣站決賽主辦人。 馮脩齊、吳念真、陳秉暄/攝影 台灣極限街頭健身運動協會/提供

街頭健身(street workout):自由自在地表現自己

街頭健身的目的在於透過自體重量或利用簡易器材達成肌力、體能、身材上的絕對進步。有人會懷疑,這樣真的能像其他健身運動,練出強壯健美的身材嗎?答案絕對是肯定的,只要訓練模式符合肌肥大模式即可(後面會再說明)。肌肉其實是很笨的,在相同的訓練模式下,並不會因為運動項目或使用器材不同,而有不同的發展。

街頭健身可以利用數個不同的訓練動作循序漸進(也就是透過訓練動作的變化來慢慢增加自體負重),從初學者需要的神經適應,再來是提升肌耐力,進而加強整體肌力及訓練技巧,達成更高難度的訓練動作。當訓練上可以做出更高難度的動作時,例如書中的五大神技,每組動作的訓練力竭次數(reputation maximum,簡稱rm)減少到每組為8~12 rm時,即為一般所說,滿足肌肉成長的適當訓練次數,因此街健的訓練當然也可獲得肌肥大的成果。如以下範例:

上圖為一個街健金字塔動作進階圖,為了習得暴力上槓這五大神技之一,初學者必須先從一開始的初階動作,即反式划船及長凳撐體開始,先從簡單的動作開始打好體能及肌力基礎,再進入中階動作,即引體向上及單(雙)槓撐體,等達到書中說明的組數及次數要求後,便獲得進階動作所需要的體能及肌力,再透過書中的進階動作專項訓練,便能登上金字塔頂端,習得神技,一旦練成進階動作,你的肌力及身材絕對和初學時不可同日而語!

書籍資訊
◎文字摘自如何出版社出版,邱仁政(Leon)、彭羿旻(Vic)著作《街頭健身:倒三角、胸大肌、人魚線‧勇氣自信一練上身》一書。

第一本台灣人所寫、針對亞洲人的街頭健身工具書!
肌力、體能、身材的絕對進化!推、拉、蹲,全身肌群鍛鍊一次到位!
練出違背地心引力的靈活力量!運用自身重量,自由自在表現自己。

◎你就是自己的教練,體重是最好的健身器材,走到哪裡都是你的健身房。

街頭健身是不利用健身房器材——不論機械槓鈴或啞鈴等,只利用日常生活伸手可及的物品,舉凡公園裡的單槓、雙槓、直杆,甚至是地板、圍牆、電線杆等進行鍛鍊。透過自體重量達成肌力、體能及身材上的絕對進化。

本書主要內容為「街頭健身五大神技」,包含人體國旗、暴力上槓、前水平、後水平、俄挺,每個動作皆有步驟示範圖,對照能練到的身體肌群,幫助讀者充分評估自身肌力,依照不同難易度的訓練菜單及課表完成自我鍛鍊。

一旦練成這些特技般的動作,不僅能獲得莫大的成就感,更重要的是在肌力和身材上也有極大的升級,進而提升自信。

本書所介紹的三種基本動作,包含推(push)、拉(pull)及蹲(squat)的變化,已鍛鍊到全身上下的所有肌群,還可融合你喜歡的酷炫花招,是一種沒有拘束的運動形式。「當你由弱變強後,會變得更有自信,就能無拘無束的表現自己。」


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責任編輯/Oliver Wu

《運動星球》徵稿,針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題,需要您的獨特觀點,歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com,文長至少800字,圖片請標註來源,並請附上個人100字內簡介,文章若採用將由編輯潤飾,標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。

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