有時候我們「走好像飛」，有時卻「疲於奔命」。當我們幸運「嗨」起來的時候，一點都不會累、還要再跑三天三夜。可惜，我們不是每次都這麼幸運。你一定很好奇，為什麼跑步時，有時候「很嗨」，有時候卻「不嗨」呢？

最近，科學家試圖找出這個讓大腦「嗨」起來的運作機制。在一份最新的研究報告中，研究團隊發現，這個越跑越嗨的機制，可能是人類先祖早就內建在基因裡的存活機制：很久很久以前，人類祖先能夠存活下來的原因，在於能夠成功捕獲獵物。這個事關生存的強大動機，便是讓人們跑得越快越遠的影響因素。

而在跑得越快越遠的同時，大腦也發展出了一套獎勵機制，會釋放出一些讓我們「自我感覺良好」的化學物質，不僅讓我們「自嗨」，還是天然的止痛劑，讓疲累的雙腿與灼熱的腳掌，暫時不那麼折磨人，讓你繼續跑跑跑、向前跑。

腦內啡：「自體鴉片」

這個讓我們「嗨」起來的化學物質，就是「腦內啡（Endorphins）」。腦內啡是一種我們自體就能製造的「鴉片」，效用就如醫療用的嗎啡，甚至比嗎啡的效果更好。雖然腦內啡長久以來讓許多跑者「嗨」過，但一直到2008年才由德國科學家經過腦部掃描，證實這種「自體鴉片」是在腦下垂體分泌生成的。

實驗發現，跑者在經過兩個小時的長時間奔跑後，大腦前額葉及周邊系統（掌管情緒的部位）會噴發大量的腦內啡。腦內啡噴得越多，人們跑起來越「嗨」。
要如何得到這種美妙的感覺呢？用力跑！但別太用力。

當身體遭遇生理不適時，腦內啡就會開始分泌。但這不代表你需要使勁狂奔。你必須找到一個具有足夠挑戰性，但又不會太快虛脫的強度。（試試看「節奏跑（tempo run）」）在上述實驗中，跑者的速度大約是每小時十公里上下。

受試者腦內啡噴發的時機，是在穩健推進里程的時候，而不是在全力衝刺時。輕鬆的短程跑步，不足以引起身體不適，腦內啡當然也不會被激發。但一下子嘗試太高強度，反而會讓你受傷。腦內啡可不能避免受傷，請千萬要小心。

你也可以試著跟上他人的腳步：牛津大學的研究指出，數名賽艇選手同時練習時，相較於一名選手獨自練習，能激發更多腦內啡分泌。或者試試戴上耳機，跟著你喜愛的音樂節奏邁開步伐，也能幫助大腦分泌更多的腦內啡喔。

內生性大麻素：「自體大麻」

除了腦內啡以外，其實我們的身體也會製造「內生性大麻素（Endocannabinoids）」，其功效跟吸食大麻時產生的藥理反應幾乎相同，能創造出平靜的感覺。不若腦內啡只在大腦分泌，內生性大麻素幾乎在你身體上下所有細胞都能分泌，所以這種「自體大麻」更有潛力影響大腦的感知。

不同於腦內啡是透過生理不適而觸發，內生性大麻素則是會因壓力而激發。雖然你根本很難辨別在跑步時帶給你的到底是不適還是壓力，但這同時也意味著：具挑戰性的運動訓練不僅帶給你「自體鴉片」，還會產生「自體大麻」呢。

如何達成具挑戰性的運動訓練呢？專家建議，從事運動時應達最大心律值（常用推估方式：(220-年齡)±10）的70%到85%之間。舉例來說，一個三十歲的成年人，最大心律值約在190±10，運動時的每分鐘心跳就應盡量達到140才夠。

心理的壓力也能製造小劑量的內生性大麻素，像是馬拉松賽前的跑前亢奮期，就是產生「自體大麻」的時機。不過要注意的是，慢性心理壓力只會抵銷這個效果。所以專家也建議，為了製造「純度更高」的「自體大麻」，每天盡量能睡到八個小時。而且，晨間製造的內生性大麻素濃度又是睡前的三倍之多！

雖然我們現在不用在草原上追逐獵物當晚餐了，但是瞭解這個機制，下次在小巨蛋旁邊的田徑場跑步時，別擔心旁邊的居民抗議，盡情大唱《三天三夜》吧。

曾幫助不少菁英跑者跑進奧運的漢森馬拉松訓練法（Hanson's Marathon Method），最被熟知的是16英里長跑，以及一週跑6天不同組合菜單的訓練計畫。本文針對只求完賽者、初階跑者以及進階跑者提出最適合的每週課表，以訓練身體各個系統來激發你最佳的馬拉松潛能、助你跑得更快、更穩！

我們為什麼分享這篇文章？
當你看完本站《漢森馬拉松訓練法：助菁英跑者登上奧運殿堂的鐵血訓練》一文後，想必對漢森訓練已有初步了解，而本篇將實際針對各類跑者的漢森課表單獨成篇，目的是將知識背景／實用技巧分類，讓你在全面性了解一個訓練方法的知識後，不用費力尋找，直接點進這篇就能開啟吃課表計劃！

​只求完賽訓練計畫

隨著馬拉松比賽的盛行，各種不同的比賽形式也出現，許多跑者可能是跑初馬，也可能只求完賽，甚至是慈善比賽。因此Hanson's Marathon Method也為這些跑者設計屬於他們的課表。這樣的課表跑步天數一樣，但里程數和強度大大降低。因為通常增強強度比增加跑量更容易受傷，所以對於新手要將強度調整得更低。因為只求完賽，這些跑者對速度的要求也不高，課表的設計就不要太複雜，也使用較多的輕鬆跑。

Tips
．最重要的目的是讓跑者建立能完賽的體能。
．想跑快一點也可以，但是隔天降低強度。
．這不是個跑走課表，走路休息是被允許的，但也代表這個配速對你來說太快了。
．進入這個課表前你需要至少16公里的週跑量。

​初階跑者訓練計畫

這個訓練計劃適合已有馬拉松經驗，雖然可能成績不那麼出色，但是心中又有個想要完賽的目標，對於質量訓練不是那麼熟悉的跑者。前5週是用來建立跑量，這時候不要用太高的訓練強度，且將跑量分散在不同的天數裡。如果原來的跑量已經跟第3、4週接近，則維持原本計畫，讓課表跑量追上你現在的跑量。接下來會進入質量訓練。速度訓練會在課表的早期就安排，其中一個理由是藉由速度訓練，來找出你設定的馬拉松目標是否合適。同時可在累積跑量的基礎期增加課表的變化性，並且讓你熟悉質量訓練。

同時會在初期加上節奏跑，讓你熟習馬拉松的目標配速。當熟悉速度訓練及節奏跑後，就可以開始進行間歇課表及更長距離的節奏跑。在隨著節奏跑增量的同時，長跑也會逐漸增加至25.2公里。但是周末的長跑會一週25.2公里，一週16公里，因為節奏跑會增量到16公里，而加上節奏跑前後的暖身及緩和跑，總量也會來到24公里。如果每個周末的長跑都是25.2公里，等於每8天就有3次長跑，總計一個月的時間可能增加你的受傷風險。

進階課表

適合已有馬拉松經驗，且對成績有所期望的跑者，最好已經有高跑量的經驗。會使用進階課表的跑者，很多可能一年跑好幾場馬拉松，但只跑長跑跟節奏跑訓練，而沒有進行速度訓練。進階課表要進行比較多的質量訓練來改善這些跑者的速度，因為他們已經有良好的跑量基礎。相對於初階跑者課表中16公里被視為長跑，進階跑者則是被歸在輕鬆跑。

一般跑者半程馬拉松完賽平均時間約兩小時，如果有人說，想在1小時55分鐘內「走」完半馬，你相信嗎？12月18日登場的台北馬拉松，請大家一起來看看，「720競男孩」梁哲睿、羅柏穎和蔣苡維，是否真能「走得比跑得快」？！

馬拉松賽不是用跑的，為何要用「走」的？這個「走」完半程馬拉松的決定，背後有個故事。

梁哲睿、羅柏穎和蔣苡維是想拚進世大運競走賽的選手，但台灣競走比賽很少，所以他們決定在台北馬拉松賽半馬項目以賽代訓。這股堅持和傻勁跟720armour運動墨鏡「我的舞台我作主」的理念契合，所以720armour決定助他們一臂之力。

「720競男孩」梁哲睿、羅柏穎和蔣苡維，除將在台北馬拉松賽「走」完半馬外，還將和另兩位競走好手張珈鳳和林函蓁，一起戴著720限量梅花版運動墨鏡，參加2017日本東京元旦競走賽，希望精進技巧提升速度，拚進2017年台北世大運。

競走雖是奧運項目，但在台灣相當冷門，世大運中的20公里競走項目，原本就只有全國競走賽及全運會有辦，今年全國競走賽又停辦，想達標台北世大運，只能出國參賽，經費是很大問題，而更重要的，是要先提升實力。

由於距離接近馬拉松的半馬(21.0975公里)，「蘿蔔」羅柏穎因此連續兩年在台北渣打馬拉松，用競走方式完成半馬。2015年花了1:44:48，2016年進步到1:35:20，這一次台北馬拉松索性揪梁哲睿和蔣苡維合組「720競男孩」，一起作伴「走」。

20km最佳成績1:33:15的「蘿蔔」羅柏穎，國小時打棒球，因老師希望他兼項參加田徑賽冷門項目而加入競走，國中一度中段，目前是20KM競走全國第二傑，這次是他第三次用「競走」挑戰半馬，希望能在100分鐘內完走完台北馬半馬。

國立台灣體育運動大學三年級的羅柏穎，2014年勇奪亞青男子10KM競走銀牌。競走之路是由范萬宇教練啟蒙，目前接受許績勝、鐘瓊珠和黃勇彰教練指導。「拚世大運是首要目標，接下來只要有機會代表國家出賽，我都會盡全力爭取」。

梁哲睿就讀台北市立大學陸上運動學系三年級，原本練八百和千五，成績一直無法突破，全中運開辦競走項目時，因姿勢協調性佳被教練高慶華相中，展開競走生涯，目前教練是翁竹毅，20KM競走個人最佳成績1:51。

這次挑戰台北馬半馬，梁哲睿希望能在1小時55分內走完。「接下來我會以追上『蘿蔔』為目標，我倆曾勢均力敵，但自己兼任教練外務太多，無法專心練習，現在得好好拚成績，未來希望能當競走教練，為臺灣的競走圈盡一份心力。」

雖然家境不好，但梁哲睿從沒放棄競走夢。有人說，直接把時間拿去打工賺錢不是更實際？梁哲睿說：「打工只能改善一時的生活，我想『走』出屬於自己的一片天，靠競走專長取得教練資格，取得穩定的工作，真正地改變人生。」

1998年5月4日出生的蔣苡維，就讀台北市立大學陸上運動學系一年級，啟蒙教練陳志龍，現任教練為翁竹毅，是103年全國中等學校競走錦標賽金牌得主。「20KM競走我還沒比過，這次台北馬半馬初體驗，希望在1小時55分內完賽。」

也請18日參加台北馬拉松的朋友們，在路上遇到「720競男孩」梁哲睿、羅柏穎和蔣苡維，這三位用挑戰用「競走」完成半程馬拉松的逐夢男孩時，不吝給他們一個讚！

「720競男孩」梁哲睿、羅柏穎和蔣苡維除了將在台北馬拉松的半馬組以賽代訓外，還將和女子競走全國紀錄保持人張珈鳳、女子 20KM第五傑林函蓁，五個人一起到日本參加2017日本東京元旦競走賽。

國立臺灣體育運動大學競技系研究碩二年級的張珈鳳，現任教練是許績勝。20KM最佳成績1小時40分17秒，是女子競走全國紀錄保持人。「競走改變我的人生，非常感謝啟蒙教練陳志隆的提拔與照顧，將我推上競走的國際舞台。」

已參加過世大運和亞運的張珈鳳，目前除力拚世大運參賽標準，尋求將個人最佳成績繼續往前推進外，對2018亞運，以及2020年東京奧運也躍躍欲試。「競走很適合亞洲人發展，東京奧運還有四年，我相信只要努力，一定有機會的。」

台北市立大學陸上運動學系三年級的林函蓁，因愛吃地瓜小名「蕃薯」(台語)，由朱芳德啟蒙，現任教練翁竹毅，原為中距離選手，目前是國內女子 20km 第五傑。「珈鳳學姐是我追逐的目標，畢業後我想當教練，讓更多人喜歡這項運動。」

被稱為徑賽中最優雅項目的「競走」源於英國，競賽規則最重要的兩項核心規定是，一：選手必須保持一隻腳在地面上，雙腳不能同時離地（騰空）。二：前腳落地那刻起，腿部必須保持直線（膝蓋不能彎曲）。

儘管競走在台灣很冷門，但，路是人走出來的！這群用競走逐夢的選手告訴我們：運動場上不是只有追趕跑跳碰，只要找到努力的方向，用走的，人生一樣精采！