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再跑三天三夜!腦內啡讓你越跑越「嗨」
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跟著 NRC 訓練,陳意涵帶領跑者勇敢迎向半馬
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BCAA──耐力運動員的肌肉缺口營養
運動星球
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再跑三天三夜!腦內啡讓你越跑越「嗨」

2016-07-06
知識庫 跑步 運動生理 路跑

有時候我們「走好像飛」,有時卻「疲於奔命」。當我們幸運「嗨」起來的時候,一點都不會累、還要再跑三天三夜。可惜,我們不是每次都這麼幸運。你一定很好奇,為什麼跑步時,有時候「很嗨」,有時候卻「不嗨」呢?

最近,科學家試圖找出這個讓大腦「嗨」起來的運作機制。在一份最新的研究報告中,研究團隊發現,這個越跑越嗨的機制,可能是人類先祖早就內建在基因裡的存活機制:很久很久以前,人類祖先能夠存活下來的原因,在於能夠成功捕獲獵物。這個事關生存的強大動機,便是讓人們跑得越快越遠的影響因素。

而在跑得越快越遠的同時,大腦也發展出了一套獎勵機制,會釋放出一些讓我們「自我感覺良好」的化學物質,不僅讓我們「自嗨」,還是天然的止痛劑,讓疲累的雙腿與灼熱的腳掌,暫時不那麼折磨人,讓你繼續跑跑跑、向前跑。

腦內啡:「自體鴉片」

這個讓我們「嗨」起來的化學物質,就是「腦內啡(Endorphins)」。腦內啡是一種我們自體就能製造的「鴉片」,效用就如醫療用的嗎啡,甚至比嗎啡的效果更好。雖然腦內啡長久以來讓許多跑者「嗨」過,但一直到2008年才由德國科學家經過腦部掃描,證實這種「自體鴉片」是在腦下垂體分泌生成的。

實驗發現,跑者在經過兩個小時的長時間奔跑後,大腦前額葉及周邊系統(掌管情緒的部位)會噴發大量的腦內啡。腦內啡噴得越多,人們跑起來越「嗨」。
要如何得到這種美妙的感覺呢?用力跑!但別太用力。

當身體遭遇生理不適時,腦內啡就會開始分泌。但這不代表你需要使勁狂奔。你必須找到一個具有足夠挑戰性,但又不會太快虛脫的強度。(試試看「節奏跑(tempo run)」)在上述實驗中,跑者的速度大約是每小時十公里上下。

受試者腦內啡噴發的時機,是在穩健推進里程的時候,而不是在全力衝刺時。輕鬆的短程跑步,不足以引起身體不適,腦內啡當然也不會被激發。但一下子嘗試太高強度,反而會讓你受傷。腦內啡可不能避免受傷,請千萬要小心。

你也可以試著跟上他人的腳步:牛津大學的研究指出,數名賽艇選手同時練習時,相較於一名選手獨自練習,能激發更多腦內啡分泌。或者試試戴上耳機,跟著你喜愛的音樂節奏邁開步伐,也能幫助大腦分泌更多的腦內啡喔。

內生性大麻素:「自體大麻」

除了腦內啡以外,其實我們的身體也會製造「內生性大麻素(Endocannabinoids)」,其功效跟吸食大麻時產生的藥理反應幾乎相同,能創造出平靜的感覺。不若腦內啡只在大腦分泌,內生性大麻素幾乎在你身體上下所有細胞都能分泌,所以這種「自體大麻」更有潛力影響大腦的感知。

不同於腦內啡是透過生理不適而觸發,內生性大麻素則是會因壓力而激發。雖然你根本很難辨別在跑步時帶給你的到底是不適還是壓力,但這同時也意味著:具挑戰性的運動訓練不僅帶給你「自體鴉片」,還會產生「自體大麻」呢。

如何達成具挑戰性的運動訓練呢?專家建議,從事運動時應達最大心律值(常用推估方式:(220-年齡)±10)的70%到85%之間。舉例來說,一個三十歲的成年人,最大心律值約在190±10,運動時的每分鐘心跳就應盡量達到140才夠。

心理的壓力也能製造小劑量的內生性大麻素,像是馬拉松賽前的跑前亢奮期,就是產生「自體大麻」的時機。不過要注意的是,慢性心理壓力只會抵銷這個效果。所以專家也建議,為了製造「純度更高」的「自體大麻」,每天盡量能睡到八個小時。而且,晨間製造的內生性大麻素濃度又是睡前的三倍之多!

雖然我們現在不用在草原上追逐獵物當晚餐了,但是瞭解這個機制,下次在小巨蛋旁邊的田徑場跑步時,別擔心旁邊的居民抗議,盡情大唱《三天三夜》吧。

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跟著 NRC 訓練,陳意涵帶領跑者勇敢迎向半馬

2017-04-13
馬拉松NIKE路跑跑步話題

人稱「陳大發」的陳意涵,對於跑步已經不只是「熱愛」,幾乎可以算是「癡狂」的地步。從2010年開始跑出第一步,陳意涵每天寧願少睡1小時也要出門跑步,最多一個月可以跑快300公里。即將於4月23日挑戰2017 WOMEN RUN TPE半馬賽事的她,對於自己的成績表現並沒有設限,但是對於開始接觸跑步、即將首次迎戰半馬的所有女孩們,大發以「凡事不過8公里」勉勵她們。她說,沒有甚麼事情是她跑完8公里後還想不明白的,她勉勵女孩們享受跑步和自己對話的美好過程。

陳意涵帶領跑者勇敢迎向半馬

透過NRC相互傳遞正能量RUN BETTER TOGETHER

陳意涵是NIKE+ RUN CLUB APP的愛好者,常和好友們在NRC的運動社群中相互「嗆聲」、彼此激勵。此外,她也會參加實體的NRC訓練課程,「跟朋友一起的時候,我通常會跑得比較快!因為自己一個人的時候比較愜意慵懶,但是如果去NRC的時候跟著大家一起的時候不知不覺速度又可以變快,是很不一樣的感覺。」

「我覺得運動的人都會散發出一種舒服的能量!不論是工作還是課業再累,只要想到等一下要去NRC又會遇到一群這麼熱愛運動的人,那種氣息就會互相感染。好像一到了那裡就可以把所有壓力都丟掉、專心地在NRC的時間內享受跑步、一聽到音樂就全身充滿能量,透過NRC可以跟很多跑者相互傳遞更多正能量!」

陳意涵:「一套合適的裝備、一顆愉悅的心, 就是我的必勝搭配。」

合適的裝備就是我必勝搭配

為了精進跑步,陳意涵平時也有利用NIKE+ TRAINING CLUB APP自我訓練。工欲善其事,必先利其器,針對不同種類的運動,她也會選擇不同的專業裝備以達到最佳的訓練效果。她說,除了對於裝備外型她有高度的要求外,「不論是服裝還是鞋子也都追求適合的機能性,像是針對跑步跟NTC訓練的不同,就分別需要穿著不同的裝備才能正確幫助到運動的靈活與舒適。」

陳意涵平時常一個人跑步,她表示,她跑步的時候很喜歡放空、專注在自己身體的感受上,比較忙的時候也會思考自己工作上的事情,甚至思考戲中的一句對白就讓她默默的前進了兩公里。她說,跑步幫助她思考,因此,她一想不到解答的事情就會去跑步,「跑步變成我解決問題的一個方式。在運動的過程中,更容易去追尋到問題的答案。」

八公里的跑步哲學

對於剛開始接觸跑步的女孩,陳意涵提出了她「八公里的跑步哲學」。她說,「凡事不過8公里」,因為沒有什麼事情是她跑完8公里還想不明白的,跑完這8公里她總會突然覺得豁然開朗。她認為,跑步是一段可以好好面對自己的時間,因為平時工作或生活繁忙,但是「跑步的時候是最單純的時間,在那個當下可以跟自己的身體當朋友一樣的好好對話。」

不管是跑步或是工作,陳意涵都盡心盡力、全力以赴。她說,從她少女時期至今,她的人生座右銘就是「累到成功為止」,一直以來,她都是秉持這樣的信念不斷鼓勵著自己向前邁進。而今年,她更給自己提出一個的新的跑步目標—完成一場全馬賽事。因此,陳大發也會以同樣的信念鞭策、激勵自己,不管再累,她都會高標準自我鍛鍊,直到成功為止,也期待4月23日在賽道上和所有愛跑步的女孩們一起迎向挑戰,Run Better Together!

資訊、圖片提供:Nike

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鄭匡寓
鄭匡寓

BCAA──耐力運動員的肌肉缺口營養

2016-05-25
健身運動部落跑步字典跑步運動生理營養補給運動補給

BCAA是什麼

BCAA(Branched Chain Amino Acids)支鏈胺基酸,其實是三種氨基酸:白胺酸Leucine、異白胺酸Isoleucine和頡胺酸Valine。它是人體的必需胺基酸,也是支持骨骼肌的必需品。

©sportsdietitians.com.au

為什麼需要BCAA

耐力運動的過程中,體能燃燒來自於脂肪跟肝醣作為主要來源,但是當這兩種熱量不夠用的時候,燃燒薪材就會轉向對肌肉纖維抓取。人體很奧妙,當燃燒薪材不足又持續運動下,身體會自然地找尋對生理機能少影響的骨骼肌蛋白,但當運動燃燒掏空了骨骼肌內的氨基酸時,人就會因此產生肌耐力不足、抽筋的問題(哎呀好痛)。

 你想為什麼體能燃燒不會抓取脂肪當薪材呢?體脂肪很高啊!一來因為脂肪的燃燒效率很差,高心跳狀態下身體必須要能快速補充體能薪材。二來脂肪其實是人體內建的保護機制,預防寒冷、飢荒等問題,所以要能燃燒脂肪只有靠低心律的LSD才能有所幫助。最重要的是,脂肪並不是支援骨骼肌的要項!

 骨骼肌內的BACC被掏空的速度,遠比你想像得更快。可以想像,跑步過程中骨骼肌內的BCAA被掏空時,你趕緊補上BCAA補充品,就能適時地保護骨骼肌仍保持一定的肌耐力。

©thebalancedbeautyblog.blogspot.com

BCAA的其他功能

基本上骨骼肌與BCAA的關係是『缺』與『補』的關係。吃BCAA並不會提升運動表現(那是禁藥),也不會增進肌耐力成長(要靠訓練),它能做的就是『減緩肌肉作用疲勞與保護肌肉組織』。

 在國外的研究中,有許多論文說明BCAA對中樞神經疲勞、免疫功能影響、及耐力運動上的變化。但事實上,BCAA確實對免疫功能確實有正面幫助,對耐力運動更為顯著,但對中樞神經疲勞仍是持假說之論(註A)。AND,它並不能幫助減肥!

運用時機跟怎麼吃

進行長時間耐力運動,約莫開賽前一小時吃到2到5克,實際開始競賽後,平均每小時只要補充1克,或三個小時後補充3到5克都可,賽後再補充個5克做肌肉組織修補。簡單來說,通常10個小時的耐力運動,可能會補充15到25克之間,端照選手自己的運動強度跟狀態而定。

有些做法是賽前兩天於睡眠前,補充2到5克讓身體預先將骨骼肌內的BCAA缺口填滿。BCAA本身不具有毒性,過多的BCAA將會被代謝,而不會留存在腎臟內造成負擔。

現有的作法是膠囊裝或是粉末原粉、以及少量混入能量果膠的方式。膠囊吃法是最快捷的作法;粉末雖然可以混入飲料用水中,但吸收得不算快。而混入能量果膠的方式與果膠一併使用,雖然有計算卡路里的問題,但卻也成為受歡迎的方式。基本上沒有一定的規則,只要牢記吃足量,以及在大抽筋之前吞服都可。

註解

支鏈胺基酸在骨骼肌代謝轉化後,可轉換成丙胺酸或麩醯胺酸,麩醯胺酸對體內之免疫功能的影響很大,包含器官間氮的傳送以及氨解毒、體內酸鹼平衡維持、核甘酸合成、調節蛋自質都很有成效。

但是當運動訓練後,短少的麩醯胺酸將會影響體內代謝。因此高強度運動或超負荷訓練後,體內的麩醯胺酸濃度明顯下降。另外,過度訓練症候群,同時造成內臟組織和免疫系統的傷害。

所以訓練過後補充支鏈胺基酸,讓骨骼肌轉化代謝成麩醯胺酸,對免疫系統的傷害有亡羊補牢的成效。

/ 關於鄭匡寓 /
鄭匡寓

因為減肥而開始運動,從此就戀上跑步。透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。多年研究運動科學及跑步技術,每天都在追求更進步的自己。同時是個患有癲癇的運動員,所以深深期望推廣健康運動給每一個人。

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