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  • 有運動習慣的孩子比不運動高3公分! 醫:做到這點才能快速結實長高
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有運動習慣的孩子比不運動高3公分!  醫:做到這點才能快速結實長高
有運動習慣的孩子比不運動高3公分! 醫:做到這點才能快速結實長高
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三個月讓成績破4的全馬訓練菜單
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壓縮衣褲,你真的需要嗎?
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有運動習慣的孩子比不運動高3公分!  醫:做到這點才能快速結實長高
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運動星球
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有運動習慣的孩子比不運動高3公分! 醫:做到這點才能快速結實長高

2023-12-14
知識庫 跑步 知識 親子運動 書摘 兒童 跳繩

想讓孩子健康地成長,達到理想身高,父母有一項重要的任務,那就是陪孩子運動。大量的研究證實,有運動習慣的孩子的身高比不運動的孩子普遍高 2-3 公分。在新書《打破基因天花板!內分泌科專家說長高》中,作者潘慧醫師提出不同年齡適合的運動形式,本文適合給 3-5 歲兒童的家長參考。

有運動習慣的孩子比不運動高3公分!  醫:做到這點才能快速結實長高
有運動習慣的孩子比不運動高3公分! 醫:做到這點才能快速結實長高

運動可以幫助孩子調節情緒。我們體內有一種激素叫「內啡肽」(endorphin,亦稱腦內啡),它是一種由腦下垂體和下視丘所分泌的氨基化合物,能夠給人帶來一種愉悅的感覺,還能幫助人緩解壓力。而運動可以幫助人體分泌更多的內啡肽,這也是為什麼我們運動完之後,雖然身體很疲憊,但是心理往往會感覺愉悅、快樂。孩子運動之後,體內的內啡肽會提高,情緒會更加積極,而積極的情緒本身就能促進生長發育。

其次,運動之後孩子因為比較疲憊,睡眠品質就會明顯提高,而生長激素的分泌峰值就是在睡眠時,好的睡眠會促進人體分泌更多的生長激素。孩子睡得越好,個子自然會越高。

我見過很多類似的例子:父母帶著孩子來就診,在給孩子進行檢查之後,我多半不會給他開藥,而是幫助他調整飲食結構,並且給他制訂運動計畫。一般來說,孩子按照我給的醫囑有規律地進行運動,不出 3 個月,他的身體就會變得比原來更好。半年或者 1 年之後,我們給孩子測量身高,多半會發現孩子的生長速度比以前快了。

孩子運動後體內的內啡肽提高
孩子運動後體內的內啡肽會提高,情緒會更加積極,而積極的情緒本身就能促進生長發育

再次,適當的運動還對骨骼生長有幫助,能夠促進體內血液循環,增加骨的血液供應,讓骨骼得到更多的養分。這樣一來,骨骼就能快速地增長,骨骼的品質也會變得更好。比如,骨骼的橫徑增寬、骨髓腔增大、骨的重量增加、骨皮質增厚、骨密度增加。總體而言,運動會讓我們的骨頭生長加速,而且越長越結實。

不同年齡適合的運動形式

不同年齡層的孩子應該選擇不同的運動形式,儘量遵守孩子身體發育的規律。

適合 3 歲孩子的運動形式

3 歲的孩子處於運動的起步階段,身體還比較弱小、柔嫩,不太適合複雜的運動。這個時期,我們要特別關注提高孩子手腳協調的能力。醫學上有一個概念叫感覺統和,簡單來說是孩子大腦和身體配合的能力。手腳越協調,孩子將來的大腦發育就越好。

這個時期,我們最提倡的是爬行、攀登,比如爬樓梯、爬沙發等。 再大一點以後,可以讓孩子慢慢地跑。父母可以利用各種各樣的遊戲來督促孩子跑動,比如捉迷藏、老鷹捉小雞、玩皮球、追氣球、追肥皂泡泡等。 除了正向的跑以外,還可以通過變向跑,比如故意把玩具放到身後,不斷地改變方向,讓孩子來追玩具,這種變向的跑動可以提高孩子的手腳協調能力和下肢的肌肉力量。 再接下來,可以跳繩、跳格子。通過增強孩子的協調能力,讓孩子更好地適應運動,更喜歡運動。

3歲爬行、攀登
對於3歲的孩子最提倡爬行、攀登,比如爬樓梯、爬沙發等

適合 4 歲孩子的運動形式

這個年齡層的孩子,活動能力已經得到很大的提升,可以試著多進行一些戶外運動,到太陽底下邊運動邊進行日光浴。

可以去戶外做操、跑步、打球。比如隔著 1-2 公尺給孩子一個球,讓孩子主動去抓球。通過這個過程,能夠提高孩子手指的精細運動能力,全面提高運動協調的能力。

4歲的孩子活動能力已提升,可多進行戶外運動
4歲的孩子活動能力已提升,可多進行戶外運動

5 歲以後哪些運動能促進身高發育

從 5 歲開始,就要進一步提高運動的強度,並且選擇多樣性的運動方式了。比較適合這些「大孩子」的運動形式是伸展性運動,比如健身操,還可以增加一些彈跳性的活動。

對於 5 歲以上的孩子,我最推薦的是跳繩。我在北京協和醫院是有名的「跳繩教授」,恨不得讓所有小朋友都去跳繩。跳繩能夠促進孩子的手腳協調,是非常有效的感覺統合訓練方式。另外,跳繩這項運動對於場地沒有限制,如果室外空氣不好,在室內跳繩也是很方便的。

 

跳繩
5歲以後可以增加彈跳性的活動,最推薦跳繩

另外,適當進行全身性的運動,比如快走、慢跑、游泳等。這些都是能夠擠壓軟骨板的運動,軟骨板受到刺激就會快速地增長,同時促進孩子長高。 總體來說,要引導孩子愛上運動,並且養成持之以恆運動的習慣。這對孩子來說,是受益終身的。

最後還要強調一個誤解:很多父母一想到讓孩子長高,就讓孩子做「吊起來」的運動,比如拉單槓、雙杠。這類運動看起來好像會讓孩子長高,事實上拉開的是關節間隙,而不是真正讓孩子的長骨變長。

 

我小的時候,媽媽特別喜歡要求我背著書包,雙手抓住門框上面,掛在門框上,希望我能長高。但是我掛著掛著發現胳膊「越變越長」了。實際上,這並不能促進長高,因為拉開的是關節間隙,不久就會被「打回原形」。

資訊

• 文章摘自莫克文化 ,潘慧著《打破基因天花板!內分泌科專家說長高》一書。

【本書特色】

1個觀念改變,你的孩子可能比預期多高 10 公分!
本書由內分泌科醫師、兒童生長發育專家潘慧,統整了超過 10 萬名兒童、青少年長高的案例,一步步教父母關於孩子從 0 到 14 歲生長發育的知識和技巧。讓你抓住孩子的生長黃金期、挖掘孩子的生長潛能,讓他比預期多長至少10公分!

★內容專業,涵蓋完整面向
•這是關於孩子該如何健康成長,兼具專業、系統化和通俗性的指導用書。
•內容包括身高監測、避開長高的迷思、飲食習慣、睡眠方法、運動方式、情緒管理、輔助手段、專家解惑,並加值提供大量增高食譜。

★以年齡分類,實用性高易執行
適用年齡涵蓋從孩子出生(0 歲)到青春期(14 歲),全書架構以 0-3 歲、3-7 歲、8-14 歲區分。內容附有清晰直觀的身高監測表格、資料圖、插圖、增高食譜等工具,便於父母幫助孩子管理身高。

• 更多《打破基因天花板!內分泌科專家說長高》資訊 請點此 

打破基因天花板!內分泌科專家說長高
打破基因天花板!內分泌科專家說長高

責任編輯/Dama

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三個月讓成績破4的全馬訓練菜單

2018-01-23
全馬訓練觀念馬拉松跑步知識庫

要跑全馬,就不可不做長距離的跑步訓練。如果目標是破4,盡可能每週一次,最少也要10天一次,練習跑步20至25公里,這樣才能鍛鍊出耐得住跑42公里的腳。

小出義雄是日本著名馬拉松教練,曾培育多名女子馬拉松金牌選手,以下是針對新手想在4小時內完賽馬拉松的公開練習秘技,即使是蠟燭兩頭燒的上班族、想瘦身沒路跑經驗的小資女、中廣的歐吉桑,都能根據自訂目標、自身現況與條件,在4小時內輕鬆完賽全馬!

三個月讓成績破4的全馬訓練菜單

1-8周訓練菜單

9-13周訓練菜單

全力奔跑,有效率地提高速度

對於沒什麼練習時間的人,我會推薦「全力」奔跑的訓練。事先決定好跑的時間和距離,在那個時間「距離」內盡全力快跑,努力跑到呼吸時必須大口喘氣。

雖然比跑馬拉松時的速度更快,但是沒關係,這種跑法對鍛鍊腳力和心肺機能非常有效,之後以比賽速度* 去跑也會變輕鬆。

*要達成破4「SUB4」的平均速度是1公里5分40秒,而後半型跑法必須達成的比賽速度是1公里5分30秒〈參見p97、118〉

「全力跑」是這樣跑

以自己的全速跑完決定好的距離(或是決定好的時間,選擇自己容易做到的),最初先從較短的距離開始跑,再逐漸延長距離。切記,距離越短,全速也就越快,並不是跑的距離短就比較輕鬆。

「20分鐘全力跑」有困難的話,改成「10分鐘全力跑

為了訓練腳力,必須做長跑練習

若是以1公里6分鐘的速度估算,跑完20公里要2小時,25公里要2小時30分鐘,利用假日的早晨,容易切分出完整的時間來練習,應該不難做到吧。放假前一天晚上也很推薦跑步回家。

加上速度練習,鍛鍊腳力和心肺機能

長跑時,在途中加上速度變化,不只能加強腳力,也是有複合效果的訓練。最後一段改為加速跑,跑到呼吸變急促,可以收到速度變快的效果。在習慣之後,可以全程都用加速跑,是一種類實戰的訓練法。

「長距離的加速跑」這樣做

要達成破4(SUB4),首要就是訓練腳力。長跑日的練習是最重要且不可缺少的,再加上加速跑的話,還能在長距離練習時養成速度的建立,對後半型跑法也是個好練習。

長距離的全程都用加速跑

一開始用像在走路的速度跑也OK,慢慢提高速度是後半型跑法的實踐練習。

書籍資訊
◎圖文摘自商周出版,  小出義雄 著作《秒懂馬拉松入門:零門檻!最適合路跑新手挑戰全馬的完全圖解教練書》一書。本書作者小出義雄是日本著名馬拉松教練,曾培育多名女子馬拉松金牌選手,其得意門生高橋尚子可說是21世紀初表現最耀眼的女子長跑選手,不僅在2000年雪梨奧運女子馬拉松項目奪金,一舉成為日本家喻戶曉的名人,隔年又在柏林馬拉松跑出2小時19分46秒的成績,成為當時世界紀錄保持者,名聲享譽國際體壇。

【課程特色】
★沒有長篇大論,有生動漫畫、有清楚圖解,表述輕鬆且容易理解
★學員包括想瘦身卻不擅長運動的小資女,患有代謝症候群的中廣歐吉桑,家庭、工作兩頭燒而沒時間運動的上班族,宛如現實生活中你我的化身
★由奧運女子馬拉松金牌教練、撒種催生東京馬拉松的小出義雄現身指導
★依每人設定目標、體型、運動及生活習慣不同,練習方法也各有不同
★指導學員用自己可練習的時間和目標,做三個月期、半年期與一年期練習規劃

•更多商周出版《秒懂馬拉松入門》資訊 請點此

責任編輯/瀅瀅

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運動星球
運動星球

壓縮衣褲,你真的需要嗎?

2016-11-30
跑步知識庫觀念運動生理運動配備

現在已經有不少運動健身的朋友對運動裝備的關注度開始逐漸提高,他們會認真挑選運動中所需要的裝備,比如壓縮衣,壓縮褲,跑鞋,護具等等。
 
隨著天氣越來越冷,外出跑步的你很有可能在路上會遇到穿著像緊身褲也像壓縮褲的跑者。於是你腦海中可能會問:「這究竟是緊身褲還是壓縮褲呢?」外觀上壓縮褲和緊身褲幾乎一樣,那到底壓縮褲與緊身褲這類的衣物有什麼不一樣?又該如何區分這類壓縮衣褲和緊身衣褲呢?

壓縮褲與緊身褲的差別

緊身衣褲

有一種說法,緊身衣褲最早的起源可以追溯到歐洲歷史上的婦女束腰的習俗。在20世紀初,緊身衣開始由從事馬戲和雜技表演的演員穿著,到如今演變出更多時尚的造型。可以說,緊身衣褲的製作初衷,是為了形態的美觀,並不強調功能性。
 
如今的運動緊身衣褲的作用就是減少身體在運動過程中肌肉的抖動,提供肌肉和關節支撐以及保暖排汗作用。緊身衣穿上後有的一定的緊迫感和壓縮感,有助於減少寬鬆衣物造成的累贅,用以追求更好的運動體驗。

緊身褲

壓縮衣褲

從類別上來講壓縮衣和緊身衣是同一個概念。因為緊身面料本身就具有壓縮效果(指的壓縮肌肉)。以至於壓縮衣物的品牌也會在商品的介紹會用到緊身等等的字眼。

壓縮衣褲(compression garment)亦稱壓力衣褲。早期的壓縮衣褲由特殊材料的拼接和不同針織手法製成,是醫療中的一種輔助手段。而運動中使用壓縮衣褲,最初僅限於用在跑步及游泳上,但很快就延伸到其他項目,包括:棒球、籃球、自行車、足球、高爾夫球、體操、橄欖球、滑雪、網球、舉重、摔角等。
 
壓縮衣褲透過變更面料彈力(絕大多數以聚酯與彈性纖維或尼龍與彈性纖維混紡的細支紗製作),使身體的某個部位感覺到的緊身效果與身體其他部位不同。比如在小腿肚處使用的梯度壓縮面料。這種面料的彈力是自下而上的,越往上相對的越鬆。這樣會加速血液快速流回心臟,使乳酸快速分解。

由此產生的與加速回心血流有關的一切都成為壓縮衣標榜的好處,例如提高血液為肌肉的供氧率,加速乳酸分解,減少腫脹,加速恢復等等。

如何辨別別緊身衣和壓縮衣?

首先是來自面料的差異。壓縮衣褲使用錦綸(80%或以下)+氨綸(20%或以上)製成,而緊身衣褲則更多的使用了滌綸(80%以上)+氨綸(20%以下)製成。氨綸成分更高,並且加之錦綸的超耐疲勞特性決定了壓縮衣的使用壽命更長。可能一般的緊身衣在穿幾次之後就開始變得鬆垮,彈性變弱,而壓縮衣的良好彈性則可以維持非常久。
 
另外是對肌肉的壓力差異。壓縮衣物穿上去之後,對比緊身衣物能明顯感覺到面料對肌肉的壓力更強,會有一種更緊湊的觸感。
以下兩點助你辨別兩者的差別以及選購時能更加明確。
 

  1. 價錢:由於成本和製作工藝上面的差異,壓縮衣會比緊身衣貴很多,壓縮褲的價錢平均在2000元到5000元不等,明顯比最500元到1500元左右的緊身褲要貴上一大截。
  2. 壓力:壓縮衣物相比緊身衣物的壓力會更大。由於壓縮褲採用梯度式的壓力設計,所以小腿部分的壓力會比較大。如上圖,緊身褲小腿位置的面料很容易就可以拉開,而壓縮褲需要很費力才可以拉開。

壓縮衣褲真的那麼好用嗎?

從功能來說,壓縮衣褲的確會比一般的緊身褲、運動衣物要全面。這些壓縮衣物擁有包括抗菌、 抗靜電、透氣性、耐磨性、濕度管理、易去污、恆溫、抗紫外線防曬等特性。
 
壓縮衣褲憑藉更好的貼合型能讓你無負擔地奔跑,另外其導汗性和透氣性也很出色,避免因為汗水而讓你不適;最後特別是現在這樣的秋冬季,壓縮褲能抵禦冷風直接衝擊到皮膚表面,防寒效果也不錯。
 
事實上,很多專業的馬拉松運動員雖然在比賽一般都是以短褲為主,並沒有特地去選用壓縮衣物,不過超長距離越野如UTMB中幾乎人人都穿(當然也有例外的)。運動員在運動之後,或者運動與運動之間,會喜歡穿上壓縮衣物,加快身體恢復,緩解疲勞。至於商家標榜的提昇運動表現,雖然有證據和案例支持這種說法,但支持這些說法的證據並不具公信力,許多科學家也持懷疑態度。
 
對於普通運動愛好者來說,最需要的是舒適、安全。壓縮衣物並非是必要的裝備之一,所以無須因為裝備而入手貴而不實用的壓縮衣。但假如你覺得壓縮衣物真有必要的話,在選擇購買跑步壓縮衣物時,有必要確認購買產品的壓力(mmHg) 等級、壓力分佈、丹尼數等信息,如果沒有標註這些相關數據的產品,似乎還是先確認清楚比較好。

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