想讓孩子健康地成長，達到理想身高，父母有一項重要的任務，那就是陪孩子運動。大量的研究證實，有運動習慣的孩子的身高比不運動的孩子普遍高 2-3 公分。在新書《打破基因天花板！內分泌科專家說長高》中，作者潘慧醫師提出不同年齡適合的運動形式，本文適合給 3-5 歲兒童的家長參考。

運動可以幫助孩子調節情緒。我們體內有一種激素叫「內啡肽」（endorphin，亦稱腦內啡），它是一種由腦下垂體和下視丘所分泌的氨基化合物，能夠給人帶來一種愉悅的感覺，還能幫助人緩解壓力。而運動可以幫助人體分泌更多的內啡肽，這也是為什麼我們運動完之後，雖然身體很疲憊，但是心理往往會感覺愉悅、快樂。孩子運動之後，體內的內啡肽會提高，情緒會更加積極，而積極的情緒本身就能促進生長發育。

其次，運動之後孩子因為比較疲憊，睡眠品質就會明顯提高，而生長激素的分泌峰值就是在睡眠時，好的睡眠會促進人體分泌更多的生長激素。孩子睡得越好，個子自然會越高。

我見過很多類似的例子：父母帶著孩子來就診，在給孩子進行檢查之後，我多半不會給他開藥，而是幫助他調整飲食結構，並且給他制訂運動計畫。一般來說，孩子按照我給的醫囑有規律地進行運動，不出 3 個月，他的身體就會變得比原來更好。半年或者 1 年之後，我們給孩子測量身高，多半會發現孩子的生長速度比以前快了。

再次，適當的運動還對骨骼生長有幫助，能夠促進體內血液循環，增加骨的血液供應，讓骨骼得到更多的養分。這樣一來，骨骼就能快速地增長，骨骼的品質也會變得更好。比如，骨骼的橫徑增寬、骨髓腔增大、骨的重量增加、骨皮質增厚、骨密度增加。總體而言，運動會讓我們的骨頭生長加速，而且越長越結實。

不同年齡適合的運動形式

不同年齡層的孩子應該選擇不同的運動形式，儘量遵守孩子身體發育的規律。

適合 3 歲孩子的運動形式

3 歲的孩子處於運動的起步階段，身體還比較弱小、柔嫩，不太適合複雜的運動。這個時期，我們要特別關注提高孩子手腳協調的能力。醫學上有一個概念叫感覺統和，簡單來說是孩子大腦和身體配合的能力。手腳越協調，孩子將來的大腦發育就越好。

這個時期，我們最提倡的是爬行、攀登，比如爬樓梯、爬沙發等。 再大一點以後，可以讓孩子慢慢地跑。父母可以利用各種各樣的遊戲來督促孩子跑動，比如捉迷藏、老鷹捉小雞、玩皮球、追氣球、追肥皂泡泡等。 除了正向的跑以外，還可以通過變向跑，比如故意把玩具放到身後，不斷地改變方向，讓孩子來追玩具，這種變向的跑動可以提高孩子的手腳協調能力和下肢的肌肉力量。 再接下來，可以跳繩、跳格子。通過增強孩子的協調能力，讓孩子更好地適應運動，更喜歡運動。

適合 4 歲孩子的運動形式

這個年齡層的孩子，活動能力已經得到很大的提升，可以試著多進行一些戶外運動，到太陽底下邊運動邊進行日光浴。

可以去戶外做操、跑步、打球。比如隔著 1-2 公尺給孩子一個球，讓孩子主動去抓球。通過這個過程，能夠提高孩子手指的精細運動能力，全面提高運動協調的能力。

5 歲以後哪些運動能促進身高發育

從 5 歲開始，就要進一步提高運動的強度，並且選擇多樣性的運動方式了。比較適合這些「大孩子」的運動形式是伸展性運動，比如健身操，還可以增加一些彈跳性的活動。

對於 5 歲以上的孩子，我最推薦的是跳繩。我在北京協和醫院是有名的「跳繩教授」，恨不得讓所有小朋友都去跳繩。跳繩能夠促進孩子的手腳協調，是非常有效的感覺統合訓練方式。另外，跳繩這項運動對於場地沒有限制，如果室外空氣不好，在室內跳繩也是很方便的。

 

另外，適當進行全身性的運動，比如快走、慢跑、游泳等。這些都是能夠擠壓軟骨板的運動，軟骨板受到刺激就會快速地增長，同時促進孩子長高。 總體來說，要引導孩子愛上運動，並且養成持之以恆運動的習慣。這對孩子來說，是受益終身的。

最後還要強調一個誤解：很多父母一想到讓孩子長高，就讓孩子做「吊起來」的運動，比如拉單槓、雙杠。這類運動看起來好像會讓孩子長高，事實上拉開的是關節間隙，而不是真正讓孩子的長骨變長。

 

我小的時候，媽媽特別喜歡要求我背著書包，雙手抓住門框上面，掛在門框上，希望我能長高。但是我掛著掛著發現胳膊「越變越長」了。實際上，這並不能促進長高，因為拉開的是關節間隙，不久就會被「打回原形」。

責任編輯／Dama

馬拉松帶來的挑戰是無庸置疑的，在42.195公里的距離中，它被認為是最難的公路賽。這樣的距離容易造成肌肉的傷害（包括心臟！），如果在疲憊的情況下打這場硬仗，對內分泌系統的傷害更大。不過，這一切都是暫時的，像馬拉松這樣富有挑戰性的比賽，應該要以有條不紊、戰略性的方式進行，以確保受傷的機率保持在最低限度，將成功的機會提升至最高頂點。

不幸的是，許多跑者由於時間的緊迫而以快速訓練代替有戰略性的方式，因此提升了整體的風險並對於過去的努力功虧一簣。所以，根據你的體能程度、目標和能力，你需要12到20週的時間來準備42.195公里的挑戰。現在，讓我們一起找出你的位置範圍。

初學者：專注完賽

不只是初學者，體能程度較低的人需要更多的時間來訓練馬拉松，即使是一位訓練有素的選手，如果他們想要讓跑步的時間更長，亦需要更多的心力來準備42.195公里。
 
假設你一次能跑8-10英里，那麼你需要18-20週的時間來充分準備馬拉松賽。這個週期確保了有足夠的時間，仔細把你的總里程和距離練到一個能在比賽當天持續完成馬拉松的程度。這個級別的跑者應該專注於完成比賽勝過在特定的時間目標上完賽。
 
但是如果你一周的訓練中的最長距離低於8英里的話，這樣，你還不適合參加馬拉松比賽。建議專注於半程馬拉松，到了4-5個月之後，再進階到馬拉松。

中級跑者：有目標的練習法

一個中級程度的跑者，如果每周的舒適跑量約有25-35英里，那麼你只需要在14-18週之間專做馬拉松訓練。
中級跑者並不擔心在比賽前的跑量達到20英里左右，或者是否有足夠的時間練習。相反，他們的目標也變成了績效，換句話說，就是一定要有一個具體的時間目標。這些跑者首先將目標設定在達20英里左右的距離，但在實踐中會以18-20英里目標做交替距離跑可的練習。
 
下面是中級程度的選手在馬拉松訓練最後四周的長距離練習例子：

•20英里：輕鬆配速跑
•16英里：前12英里是輕鬆配速跑，最後4英里以馬拉松的目標配速跑。
•20英里：輕鬆配速跑
•18英里：前13英里輕鬆配速跑，最後5英里以馬拉松的目標配速跑。
這種方法是根據一般耐力和馬拉松專項耐力而設定的，它將幫助你在比賽當天盡量以最快速度跑至終點。

進階跑者：具體目標訓練

一個進階程度的跑者，如果每周的舒適跑量超過40英里，每次約12-15英里。既然他們的程度已經很好了，那麼便不需要花那麼多時間專做馬拉松訓練。這一類型的選手最有效訓練方法包括12~16週時的具體馬拉松訓練，訓練計劃的前半部分將有助運選手的跑步距離長達20英里，後半部分將包括更多具體的長跑項目練習。

下面是進階跑者馬拉松訓練最後6周長距離訓練的例子：

•20英里：輕鬆配速跑
•18英里：前14英里是輕配速鬆跑，再以馬拉松速度前進了4英里。
•21英里：輕鬆配速跑
•20英里：前15英里是輕配速鬆跑，再以馬拉松速度前進了5英里。
•18英里：前10英里是輕配速鬆跑，再以馬拉松速度前進了8英里。

你會發現，在能力、水平，目標一致的情況之下，隨著目標速度的增加，跑者程度越高，他們所能掌握的里程和目標速度就越大。最後，他們會跑得越快。
 
不管你是什麼類型的馬拉松選手，如果你持續在長距離的能力中努力，雖然可能會加重你的計劃，但是這對你的比賽時間，也會有最直接的影響，現在穿起鞋子，開始跑步，一定能看到效果。

責任編輯／瀅瀅

運動傷害大致可分為兩種情況產生 : 一為由於運動本身所造成的直接性傷害或後遺症，另一種雖然不是由運動所造成，但也會影響運動的進行。對於運動傷害的預防，不外乎是提高「身體能力」、「柔軟度」與「休息」。藉由這三項最基本的方式，增加身體對抗外力的能力，以及增加身體肌肉關節的能動度減緩碰撞所帶來衝擊等等，並且透過適當的休息，讓訓練過後的肌肉達到恢復並且增強，透過這三項元素，讓身體有一定的能力預防運動傷害的發生。

一般來說，最容易發生運動傷害的部位都集中在下半身，下半身通常比較少鍛鍊，加上柔軟度不佳，當肌力不足時，長時間的運動或是突然進行強度較高的動作時，因為肌肉沒有負荷的能力，就會造成肌纖維的受損，或是過度使用，就會造成疼痛與發炎現象。

柔軟度不足時，關節與肌肉的活動範圍就會受限，所以大幅度的動作或是扭轉時就會造成扭傷，為了避免受傷，必須適當的增加關節的活動度。

身體過使用產生疲勞時，會大幅降低身體能力，如果沒有適當的休息，繼續訓練的話就會受傷。所以適當的休息，讓肌肉產生超恢復後，在進行訓練才能夠有效的達到增進體能的效果，而非盲目地一直訓練。

藉由提高身體能力與柔軟度，以及適當的休息與恢復外，也有部分的人利用護具來避免受傷，可是這些護具是否真的有用處呢？這些護具多半來說是有效果的，像是「預防型護具」與「支撐型護具」都是很好的護具選擇。

預防型護具有助於在身體碰觸性較高的運動中，達到緩衝的效果，避免強大的外力直接碰撞身體，造成受傷。

支撐型護具能夠幫助部分肌肉與關節達到支撐固定，減緩受傷的可能，但是對於這種支撐型護具，有一派的訓練者認為，當身體強壯時，這些護具會產生補力，讓肌肉無法發揮全部的力量，導致拿下護具後，運動表現變差的等等的情況，所以當身體狀況正常這種護具的選用就需要更加注意。

最後當身體一旦產生急性運動創傷時，第一步驟先實施RICE處理法，休息、冰敷、加壓然後抬高的方式，做最先的處置，接著就要找尋適合的醫療院所做更詳盡的處置，千萬不要隨便診治，因為每個人造成的原因不同，很多時候必須經由Ｘ光或其他的方式，找出問題的癥結點，在進行治療才會有幫助，以免因為不當的治療，不僅沒有復原更加重病情。

預防方法﹕
1、加強補助運動或熱身運動。
2、避免運動過度（練習過量）。
3、有正確的運動技巧（方法）。
4、身心狀況不佳或疲勞時避免過大的運動量。
5、避免過度的緊張現象。
6、考慮運動器材及場地的安全性。
7、若是要了解自己的身體狀況適合何種程度的運動﹐最好做一次徹 底的體格檢查﹐以確保身體的健康和安全。

運動傷害急性期處理原則
1、依運動傷害的嚴重程度，於受傷後24-72小時均可稱為急性期。
2、急性期的症狀，主要為紅、腫、熱、痛等急性發炎反應。

急性期的處理原則(PRICE)
1、保護(Protect) : 可用三角巾、副木及支架等器具，或貼紮來固定，或支撐受傷 的肢段，主要是保護受傷的部位，避免受到不當的外力而造成 更大的傷害。
2、休息(Rest) : 通常經由降低訓練強度及減少訓練的頻率來達到休息的目的， 使傷者疼痛減緩並降低肌肉痙臠的現象。
3、冰療(Ice)
<1> 、降低局部代謝速率。
<2> 、控制出血及腫脹。
<3> 、降低神經傳導速率。
<4> 、減緩疼痛。
<5> 、配合加壓及抬高一起使用。
4、加壓：使用彈性繃帶，減少腫脹及出血。
5、抬高：
<1> 、將受傷的肢段抬至心臟水平以上的高度。
<2> 、可幫助血液回流亦可消除腫脹及出血。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 江旻諺－全面啟動：你真的知道啟動是在幹嘛嗎？
6. 凃醫師的運動保健室－避免疲勞的秘訣─重輕分明
7. 凃醫師的運動保健室－你累了嗎？談過度訓練
8. 山姆伯伯工作坊－護具可以預防運動傷害嗎？