想讓孩子健康地成長，達到理想身高，父母有一項重要的任務，那就是陪孩子運動。大量的研究證實，有運動習慣的孩子的身高比不運動的孩子普遍高 2-3 公分。在新書《打破基因天花板！內分泌科專家說長高》中，作者潘慧醫師提出不同年齡適合的運動形式，本文適合給 3-5 歲兒童的家長參考。

運動可以幫助孩子調節情緒。我們體內有一種激素叫「內啡肽」（endorphin，亦稱腦內啡），它是一種由腦下垂體和下視丘所分泌的氨基化合物，能夠給人帶來一種愉悅的感覺，還能幫助人緩解壓力。而運動可以幫助人體分泌更多的內啡肽，這也是為什麼我們運動完之後，雖然身體很疲憊，但是心理往往會感覺愉悅、快樂。孩子運動之後，體內的內啡肽會提高，情緒會更加積極，而積極的情緒本身就能促進生長發育。

其次，運動之後孩子因為比較疲憊，睡眠品質就會明顯提高，而生長激素的分泌峰值就是在睡眠時，好的睡眠會促進人體分泌更多的生長激素。孩子睡得越好，個子自然會越高。

我見過很多類似的例子：父母帶著孩子來就診，在給孩子進行檢查之後，我多半不會給他開藥，而是幫助他調整飲食結構，並且給他制訂運動計畫。一般來說，孩子按照我給的醫囑有規律地進行運動，不出 3 個月，他的身體就會變得比原來更好。半年或者 1 年之後，我們給孩子測量身高，多半會發現孩子的生長速度比以前快了。

再次，適當的運動還對骨骼生長有幫助，能夠促進體內血液循環，增加骨的血液供應，讓骨骼得到更多的養分。這樣一來，骨骼就能快速地增長，骨骼的品質也會變得更好。比如，骨骼的橫徑增寬、骨髓腔增大、骨的重量增加、骨皮質增厚、骨密度增加。總體而言，運動會讓我們的骨頭生長加速，而且越長越結實。

不同年齡適合的運動形式

不同年齡層的孩子應該選擇不同的運動形式，儘量遵守孩子身體發育的規律。

適合 3 歲孩子的運動形式

3 歲的孩子處於運動的起步階段，身體還比較弱小、柔嫩，不太適合複雜的運動。這個時期，我們要特別關注提高孩子手腳協調的能力。醫學上有一個概念叫感覺統和，簡單來說是孩子大腦和身體配合的能力。手腳越協調，孩子將來的大腦發育就越好。

這個時期，我們最提倡的是爬行、攀登，比如爬樓梯、爬沙發等。 再大一點以後，可以讓孩子慢慢地跑。父母可以利用各種各樣的遊戲來督促孩子跑動，比如捉迷藏、老鷹捉小雞、玩皮球、追氣球、追肥皂泡泡等。 除了正向的跑以外，還可以通過變向跑，比如故意把玩具放到身後，不斷地改變方向，讓孩子來追玩具，這種變向的跑動可以提高孩子的手腳協調能力和下肢的肌肉力量。 再接下來，可以跳繩、跳格子。通過增強孩子的協調能力，讓孩子更好地適應運動，更喜歡運動。

適合 4 歲孩子的運動形式

這個年齡層的孩子，活動能力已經得到很大的提升，可以試著多進行一些戶外運動，到太陽底下邊運動邊進行日光浴。

可以去戶外做操、跑步、打球。比如隔著 1-2 公尺給孩子一個球，讓孩子主動去抓球。通過這個過程，能夠提高孩子手指的精細運動能力，全面提高運動協調的能力。

5 歲以後哪些運動能促進身高發育

從 5 歲開始，就要進一步提高運動的強度，並且選擇多樣性的運動方式了。比較適合這些「大孩子」的運動形式是伸展性運動，比如健身操，還可以增加一些彈跳性的活動。

對於 5 歲以上的孩子，我最推薦的是跳繩。我在北京協和醫院是有名的「跳繩教授」，恨不得讓所有小朋友都去跳繩。跳繩能夠促進孩子的手腳協調，是非常有效的感覺統合訓練方式。另外，跳繩這項運動對於場地沒有限制，如果室外空氣不好，在室內跳繩也是很方便的。

 

另外，適當進行全身性的運動，比如快走、慢跑、游泳等。這些都是能夠擠壓軟骨板的運動，軟骨板受到刺激就會快速地增長，同時促進孩子長高。 總體來說，要引導孩子愛上運動，並且養成持之以恆運動的習慣。這對孩子來說，是受益終身的。

最後還要強調一個誤解：很多父母一想到讓孩子長高，就讓孩子做「吊起來」的運動，比如拉單槓、雙杠。這類運動看起來好像會讓孩子長高，事實上拉開的是關節間隙，而不是真正讓孩子的長骨變長。

 

我小的時候，媽媽特別喜歡要求我背著書包，雙手抓住門框上面，掛在門框上，希望我能長高。但是我掛著掛著發現胳膊「越變越長」了。實際上，這並不能促進長高，因為拉開的是關節間隙，不久就會被「打回原形」。

責任編輯／Dama

足弓對我們的影響從日常站姿、走路到跑步等生活和運動，擴及範圍之廣，其衍伸的常見問題如足底筋膜炎、扁平足更成為不少跑者心中永遠的痛。足弓是人體的靜態支撐結構，面對負載時，會保護足部構造與內部組織，吸收因變形造成的衝擊或失衡，並具彈性地積存能量、提升踢地力等作用。本篇深入探討足弓是怎麼保護我們的，也為你解析足底傷害如何產生，更教你一招有效舒緩足底筋膜慢性發炎的拉伸動作。

足弓的骨骼排列像座石拱橋

足部的縱弓構造含括了內側縱弓（從第一至第三蹠骨→楔骨→足舟骨→距骨→跟骨）與外側縱弓（從第四至第五蹠骨→骰骨→跟骨）。

足弓中的骨骼排列本身就像是石拱橋般，是維持弓形構造的基礎，如下圖。以前曾經很熱切議論過肌肉活動是否涉及這種弓形構造的靜態維持。有無數研究者對此議論紛紛，但根據Basmajian（1985）的彙整，以正常足部來說，在靜態的維持上弓形構造本身以及其連結的韌帶會同時發揮主要的作用，不見得需要肌肉的作用。然而一般認為，在承受龐大負荷的狀態或需要微調平衡之類時，肌肉也會 參與其中從旁輔助。

韌帶是與骨骼排列構造同等重要的靜態支撐結構，而於內側縱弓的頂點處支撐著足部的是蹠側跟舟韌帶（彈簧韌帶）。這條韌帶強韌地連接起跟骨的載距突與足舟骨的下面。這條彈簧韌帶位於搭在跟骨之上的距骨中，比載距突更往前方突出，從下方支撐著連接足舟骨與幾塊軟骨的距骨頭。載距突與足舟骨之間沒有骨性的連結，而距骨頭就搭載於這條韌帶上。

足底短韌帶（蹠側跟骰韌帶）和彈簧韌帶一樣，於外側縱弓的頂點處結合，連接跟骨與骰骨的下面，是一條極為強韌的韌帶。足底短韌帶的淺層處有條足底最長的韌帶「足底長韌帶」，於深層處連結跟骨與骰骨，於淺層處則是連接跟骨與蹠骨，在維持外側縱弓上發揮著重要的作用。

足底筋膜緊繃與發炎

於最表層連結起跟骨與蹠骨頭的這片結實結締組織稱為足底筋膜（如上圖）。腳趾那側會隨著腳趾背屈而拉扯附著部位，以結果來說，這個動作會拉抬縱弓。此結構稱為絞盤機制（如下圖）。一般推測，在步行或跑步的push off狀態中，足弓因為這種機制而變強，足部的彈簧便會被有效活用在推進上。

當腳趾呈屈曲姿勢或是在放鬆的狀態下，足底筋膜會鬆弛，沒辦法清楚摸到它，不過張力會隨著腳趾的背屈而增加，因此從足底的腳跟部位前端（跟骨隆突的遠端邊緣）附近開始，便可明確摸到在足弓中央處逐漸緊繃的筋膜。

跑者的足底筋膜有時會發生慢性發炎，不過在這類足底筋膜炎的案例中，因其構造使然，每個案例主訴的症狀百百種，有的人是足弓感到疼痛，有的則是腳跟疼痛。這種疾患若疏於適切的治療，很容易演變成慢性病，目前已知使用毛巾等讓腳趾背屈進行拉伸，或是進行所謂的踏竹板，這類拉伸動作都能發揮不錯的效果。

足弓是這樣變平的

足弓變低時所引發的問題大多為內側的問題。如前所述，距骨頭位於內側縱弓的頂點處，來自其足底側的支撐只有彈簧韌帶，並無骨頭的支撐。筆者得知此事之初也深感驚訝。實際上，我曾遇過一個足部旋前而足弓明顯變低的案例，仔細觀察其足部發現，距骨頭跑出這條韌帶的支撐而變得搖搖欲墜。在這樣的案例中，有不少主訴症狀是彈簧韌帶有明顯的壓痛，總覺得就構造上來說，內側縱弓會發生問題是必然的。

另一方面，外側足弓本來就比內側還低，幾乎沒看過這裡塌陷的案例，這點以構造來說也是可以理解的。然而必須注意的是，雖然骰骨的疲勞骨折極其罕見，但外側蹠骨發生疲勞骨折的案例卻屢見不鮮。即便是為足弓塌陷所苦的人的腳，試圖拉伸縱弓構造施加外力時，要以肉眼確認足弓伸長的模樣應該不是件容易的事。請各位讀者務必測試看看。足弓的靜態支撐結構就是如此堅固。

然而，令人意外的是，一旦對足部施加扭轉的負荷，就能輕易造成足弓變低。請固定後足部，試著讓前足部旋後。肉眼即可看出縱弓變平坦了。這樣的狀況實際上會發生在支撐中且後足部旋前的情況下。後足部若在旋前姿勢下承受負載，光是這樣就會讓距骨幾乎從跟骨往內側崩塌，而前足部也會呈旋後姿勢，導致足弓變得平坦。

根據Arangio等人（2000）運用三次元力學模型來進行計算的研究，在距下關節位於中立位的狀態下，施加約70㎏重的負載，並讓後足部旋前5°，前足部便 會呈旋後姿勢，對第一蹠骨的負荷則變大了。此時，拉伸內側足弓頂點處的距骨頭與足舟骨之間的關節的力矩增加了47％，而拉伸足舟骨與內側楔骨之間的關節的力矩則增加了58％。

像這樣讓跟骨往內側倒，或是距骨頭、足舟骨逐漸往內側塌陷，是後足部旋前最具代表性的狀態，以結果來說，此舉讓內側的縱弓伸展而變得平坦，對內側的支撐結構強加了莫大的負擔。

順帶一提，在同一項實驗中，讓後足部旋後5°的情況中，拉伸跟骨與骰骨之間的關節的力矩增加了55％。

也就是說，旋後反而會加大外側縱弓的負擔。仔細觀察彈簧韌帶的纖維走向，看得出來是從後方外側往前方內側、往能限制前足部旋後的方向延伸。假設靜態支撐結構之核心的韌帶是依目的性配置而成，那麼便可得知在內側縱弓的維持中，對前足部旋後的控制果然十分重要。

以筆者的經驗來說，實際上，沿著彈簧韌帶的走向貼上運動貼布（如上圖），強制前足部旋前，可以有效率地限制縱弓平坦化。考慮到關節的運動，並基於功能面的考量，筆者都會在競賽選手的腳上貼上限制前足部旋後的貼布，結果某天察覺到貼布的方向和彈簧韌帶的走向竟完全一致，驚訝得說不出話來。

話說回來，若稍微換個角度，從確保與地面的接觸面積或是推進的作用端這樣的觀點來看，足弓在旋前姿勢中會變平坦的這種足部關節的特性，在「應對著地位置的少許錯位」、「在轉彎處、不平整的地面或是斜坡上移動時」、「快速剎車或有效率地變換方向或往側邊推進」等情況下，都是十分重要的功能。

各位不妨也試著從這樣的視角來觀察足部。

責任編輯／Dama

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