「街頭路跑」社團創辦人,著有《玩跑步》。
「路跑女神」雷艾美14日受邀參加Reebok新品發表記者會中,特別示範「雷氏」獨家跑前熱身技巧。跑齡已十多年、從小跟天才跑者妹妹雷理莎一起跑到大,她自稱跑步就像吃飯喝水一樣,是生活的一部分。跑步成績亮眼的她,這次大方公開成為路跑女神的3項跑前小秘訣,快來學學吧!
每次在比賽開跑之前,參賽選手們都會聚集在起跑點前,沒有太多活動空間。雷艾美指出,最基本且一定要做的是原地小跑步或高抬腿,這個動態暖身在空間狹小的場合相當有用。等動態暖身後身體熱了,再開始做靜態暖身。
雷艾美表示,跑步最常使用到的是前大腿和後小腿,所以我會盡力以這個動作伸展我的前大腿﹕用手拉住單腳的腳踝位置,並盡量靠近臀部,保持平衡、膝蓋靠攏,直立的另一隻腳可稍微彎曲,慢慢放下後換邊重複相同動作。她提醒,如果平衡有困難可扶牆或椅子;進行時注意不要抓腳背,減少拉傷機會。
高壓腿可伸展到整條後大腿﹕站立雙腳打開約兩個肩膀寬,雙手撐在大腿上,右腿伸直、左膝蓋彎曲到右大腿內側肌肉感到緊繃,停8-10秒;做完換邊重複此動作。雷艾美強調﹕「這動作我一定要做,一整條(大腿後側)完全都拉得到!後大腿開了,步伐才會跨得比較大、比較輕鬆。」
進階可採低壓腿:右腳完全下蹲,左腳伸直,感覺大腿後側肌肉緊繃時停8-10秒。做完換邊重複。此時後大腿及小腿能同時拉到,不過初學者或空間狹小的情況下,建議僅採高壓腿。
雷艾美在記者會上同時搶先體驗Reebok的FLOATRIDE ENERGY,並穿上SMARTVENT系列服裝。熱愛跑步的她從一開始陪著妹妹跑,到後來征戰各大賽事,從裝備到暖身都有自己的一套標準:「當真正開始進入跑步領域,才發現有好的裝備有多重要,尤其一雙好的跑鞋更能事倍功半;我最在意的就是跑鞋的穩定性,要有好的抓地和牽引力,同時回彈能力也要好,Reebok FLOATRIDE ENERGY就完全符合這些需求,現在跑步都離不開它、回不去了!」。
談到運動穿搭,雷艾美認為挑選重點應放在簡約、透氣、剪裁好看。她指出﹕「很多運動服都有透氣問題,曾穿過排汗不好的上衣,在跑步時衣服太濕黏在身上、太重又不舒服,當時乾脆把衣服綁在腰間繼續跑。因此在透氣和剪裁的選擇上格外重要!我認為簡單設計的款式就是最安全的選擇,很推薦SMARTVENT系列」。
資料來源/Reebok
採訪攝影/Dama, Moose
參加馬拉松、鐵人三項、自行車賽事時,能量膠是許多選手必備的補給品,但你已經習得一身「邊跑邊輕鬆補給能量膠」的功夫了嗎﹖還是光是拿取能量膠就手忙腳亂弄得滿手黏答答﹖以下7種建議是專業人士在跑步比賽或鍛鍊中攜帶能量膠的實戰方法,以市售常見的GU能量膠為例。
現在市售的許多跑褲都設計有口袋或鑰匙袋,一般能量膠包裝幾乎適合任何口袋,因為包裝可隨意彎曲折疊,甚至也能擠進跑褲後側的鑰匙袋。建議盡量放在靠近腰帶或腰背附近的口袋,以防止劇烈彈跳讓能量膠不翼而飛。
提醒:如果將能量膠放在鑰匙口袋,請考慮將鑰匙放在其他位置,雖然包裝在一般情況下不易受損,但如果能量膠包裝持續對著鑰匙尖銳部位約16公里,仍可能導致包裝破裂。
在沒有多餘口袋空間可利用時,以一個安全別針固定能量膠是個原始而好用的方法。以下教你怎麼做:
1. 將能量膠塞入跑褲內側,位於臀部外側和伸縮腰帶之間。
2. 將三分之二的能量膠包裝分部在腰帶下方,並把包裝頂部開口反摺於跑褲腰帶上(此方法能更加確保跑步時不會碰撞到能量膠)。
3. 將安全別針穿過包裝頂部(沒有膠的包裝部位),並將別針固定在腰帶外側。
4. 收緊腰帶,你就可以放心開跑!
能量膠包裝通常能夠一手掌握,握在手上的好處是能隨時拿取。如果你覺得握累了想休息,可以用橡皮筋或髮圈協助固定能量膠位置。
另一有種握在手掌上的turbo版方式,例如Nike職業越野跑運動員Alex Varner,習慣把4-5包能量膠集中放入一個軟瓶中,再加入少許水降低黏度。依照這個概念,GU有出一款可裝進多包能量膠份量、搭配高流量噴嘴的軟瓶「GU Energy Flask」,不過目前只在amazon等海外通路買得到。
部分女跑者習慣單穿運動內衣跑步,這其實有一個額外好處,就是為能量膠創造了一個存放空間。妳可將能量膠塞在胸罩兩側,或放一個在胸罩後方肩胛骨之間。
提醒:如果妳的身體容易發燙,請使用防摩擦膏來減輕皮膚刺激,更重要的是,千萬別把房摩擦膏混進能量膠一起吃進肚!
帽子:將能量膠用少許膠帶固定在帽子邊緣或頭部側面,如果你戴的是有多餘空間的帽子,例如棒球帽,甚至可以直接把能量膠放在頭上。
手套:這是在天寒地凍下跑步的限定版方法,台灣較少見。Salomon職業跑者Caitlin Smith指出,如果戴著手臂保暖器,可將1-2包能量膠塞在肩膀或手腕附近;如果戴跑步手套,把能量膠放在手套裡,能讓膠溫暖利於食用。
頭燈:這是夜跑、跨夜和越野跑者適合的方法。頭燈的前照燈鬆緊帶上相當適合放能量膠,如果跑者從凌晨跑到太陽升起,第一個補給時間可能和脫下頭燈的時間點恰巧吻合。
運動衣常見的萊卡® (LYCRA)面料具備良好的伸縮性、吸濕排汗,因此跑者愛用的緊身服、緊身褲常使用此面料。「緊身」趨勢意味著有更多能量膠儲存空間,因為緊身衣褲已將碰撞和滑動機會降到最低,建議可把能量膠放在臀部外側、近下背部的外側。
這個聰明的方法是從自行車手身上學來,如果你跑步時會攜帶運動水壺,那麼將能量膠的頂部壓進瓶蓋並拴緊,補給時就能直接撕掉能量膠開口,一秒內瞬間補給。
(同場加映能量膠補給策略:跑馬幫手能量膠怎麼吃?吃多≠滿滿能量)
資料來源/GU, Runners Connect
責任編輯/Dama