「街頭路跑」社團創辦人,著有《玩跑步》。
練腿能促進肌肉生長,而腿部肌群比身體其他部位的肌肉量高,所以想增肌就不能忽略腿部訓練。對於常常使用臀腿力量的跑者,練腿更是增加表現、降低傷害的必要訓練。那麼,如果你沒上健身房待在家,還能克服萬難練腿嗎?答案是肯定的。
以下腿部訓練是紐約市健身專家與 Forzag Fitness 創辦者 Mathew Forzaglia 所制定,分為 3 種腿部訓練計畫,共 15 個動作。只要一個瑜伽墊空間、一些負重小工具,你就能在家完成練腿日!
以下常規訓練主要由深蹲、硬舉、弓箭步等動作以及其變化式組合而成。主要訓練的目標肌群包括臀部、大腿後側膕旁肌、股四頭肌等,全面鍛鍊腿部。
由於我們的運動方向並非單一,多方向訓練肌肉是很重要的,複合式訓練可同時鍛鍊多部位肌肉,從而節省時間並燃燒更多熱量。透過負重、阻力帶、自體重量,可以增加力量和活動度,以支持你的運動和日常活動。
制定者 Forzaglia 建議腿部肌力訓練每週做 2-3 次,強化肌力同時也應空出時間讓肌肉恢復,一般來說,一套腿部常規訓練約 4-6 週可獲得最大效益。你可以視情況調整次數和重量,以繼續增強肌肉。
以下動作所需負重的工具,可為啞鈴、壺鈴、槓鈴,或任何有重量的物體如水壺、瓶裝洗衣精、拖把等。
1.酒杯蹲︰3組,每組12次
目標肌群︰股四頭肌、臀肌。
步驟︰將重物放在胸前,雙腳站立在臀部寬度之外,臀部如坐椅子般一樣向後下方蹲。全程保持挺胸,注意力放在臀部與膝蓋之間,擠壓臀部同時將重量推向腳後跟。接著回到站姿。
2. 擺腿弓箭步︰3組,每組單腿各10次
目標肌群︰臀肌、大腿後側膕旁肌、小腿(同時加入平衡和穩定核心)
步驟︰將重物放在胸前,弓箭步右腳向前,重量放在右腳跟,左腳保持穩定,雙腳膝蓋盡量呈 90 度彎曲。推後腳跟站起身,立刻右腳向後做反向弓箭步。前後各一為 1 次,做 1 次後再換另一側腿。
3.羅馬尼亞硬舉︰3組,每組12次
目標肌群︰大腿後側膕旁肌、臀肌、核心和上背部
步驟︰雙腳站在臀部下方,雙手握住槓鈴或拖把等長棍物自然下垂。接著稍微彎曲膝蓋,臀部向後推直到大腿後側感覺緊繃為止,使身體平行地面,槓鈴沿著腿部向下放但不落地,同時保持核心穩定、脊椎中立,收肩胛。臀部夾緊往前推,並恢復站立。
4. 負重登階︰單腿3組,每組10次
目標肌群︰臀肌與大腿後側膕旁肌(小腿、核心和下背部肌肉也同時參與訓練)
步驟︰找一個可以踩的凳子、盒子或台階,其需要有一定高度。將重物放在胸前,抬起右腳放在台階上,保持挺胸、右小腿垂直將右腳跟推向地面,接著另一隻腳也踩上台階呈站姿。雙腳分別返回到起始位置。
5. 負重橋式︰3組,每組12次
目標肌群︰臀肌、大腿後側膕旁肌、髖內收肌、核心及腹斜肌
步驟︰仰臥,腳底平放地面,膝蓋彎曲至可用手指尖觸摸到腳後跟。將啞鈴、壺鈴或其他重物放在臀部前方。保持核心穩定,臀部緊縮,推腳後跟並抬起臀部,直到肩膀、臀部和膝蓋呈一直線為止。接著慢慢降低臀部回到地面。
用自己的身體重量,就能鍛鍊肌力、肌耐力並增肌,同時對增加穩定性和活動度非常有幫助。
1. 深蹲跳︰3組,每組10次
目標肌群︰股四頭肌、大腿後側膕旁肌、核心及下背部
步驟︰雙腳站立比臀部稍寬,臀部向後下方如坐椅子一樣。全程保持挺胸,注意力放在臀部與膝蓋之間。用腳跟向下推的力量站立或是跳起(跳起能增加強度並燃燒較多熱量),回到蹲姿並接續下一次。
2. 橋式︰3組,每組12次
目標肌群︰臀肌、大腿後側膕旁肌、髖內收肌、核心及腹斜肌
步驟︰仰臥,腳底平放地面,膝蓋彎曲至可用手指尖觸摸到腳後跟。保持核心穩定,臀部緊縮,推腳後跟並抬起臀部,直到肩膀、臀部和膝蓋呈一直線為止。接著慢慢降低臀部回到地面。
3. 反向弓箭步或跳躍弓箭步︰3組,每組單腿各10次
目標肌群︰股四頭肌、臀肌、大腿後側膕旁肌、小腿、核心及髖關節穩定肌群
步驟︰始於站姿,左腳後退呈弓箭步,右足平坦貼地,右小腿垂直地面,雙腳膝蓋盡量呈90度彎曲。全程保持挺胸。推左腳跟向前跨,立刻換右腳重複。
如果做跳躍弓箭步,請從雙腳呈90度時迅速向上彈跳,在空中切換雙腳並控制著地。跳躍弓箭步可增加心血管和穩定性方面的強度。
4. 單腳硬舉︰3組,每組單腿各10次
目標肌群︰股四頭肌、臀肌、大腿後側膕旁肌、小腿、核心及髖關節穩定肌群
步驟︰始於左腳單腳站在地面。左膝稍微彎曲,右腳向後推,雙手臂向前延伸,專注於將臀部和肩膀保持在一直線上。彎曲後腳踝,並將腳跟壓向身後的牆壁。臀部夾緊,驅動右腿返回到單腳站立的初始位置。
5. 登階︰單腿3組,每組10次
目標肌群︰臀肌、大腿後側膕旁肌、小腿及核心
步驟︰找一個可以踩的凳子、盒子或台階,其需要有一定高度。抬起右腳放在台階上,保持挺胸、右小腿垂直將右腳跟推向地面,接著另一隻腳也踩上台階呈站姿。雙腳分別返回到起始位置。 如果找不到墊高可踩的物體,可改為始於跪姿,將右腳向前踩之後站起身,再回到跪姿。
(示意請見上文「負重登階」影片)
阻力帶對於肌力訓練的新手,或是傷後恢復的人特別有用。請根據你的力量和能力來挑選適合自己阻力的阻力帶。
1. 阻力帶跨步︰3組,每組10次
目標肌群︰臀肌、髖屈肌、小腿、大腿後側膕旁肌及股四頭肌
步驟︰將阻力帶放在膝蓋下方,臀部向後下蹲,全程保持挺胸。雙腳在臀部外,右腳先向外側踏出然後踏回,接著換左腳重複。
提醒︰如果是阻力較低的阻力帶可置於腳踝處;阻力較高的則應置於腳踝上方,因為將阻力帶至於腳踝周圍可能增加膝蓋的負擔和受傷風險。
2. 阻力帶深蹲︰3組,每組12次
目標肌群︰臀肌、髖外展肌群和股四頭肌
步驟︰將阻力帶放在膝蓋上方。雙腳站立在臀部寬度之外,臀部向後下方如坐椅子一樣,全程保持挺胸,注意力放在臀部與膝蓋之間。擠壓臀部,同時將重量推向腳後跟,接著回到站姿。
3. 阻力帶單腳羅馬尼亞硬舉︰單腿3組,每組15次
目標肌群︰臀肌、大腿後側膕旁肌、髖部與核心
步驟︰始於左腳單腳站在地面,雙手抓住阻力帶一端,另一端放在左腳的腳掌下方。左膝稍微彎曲,右腳向後推,專注於臀部、肩膀與腳後跟呈一直線。接著臀部夾緊,驅動右腿返回到單腳站立的初始位置。
4. 阻力帶橋式︰3組,每組15次
目標肌群︰臀肌、大腿後側膕旁肌、髖內收肌、核心及腹斜肌
步驟︰仰臥,腳底平放地面,膝蓋彎曲,將阻力帶放在膝蓋上方。保持核心穩定,臀部緊縮,推腳後跟並抬起臀部,直到肩膀、臀部和膝蓋呈一直線為止。在臀部推到頂時,雙腳膝蓋同時往外側延展再收回原位,接著慢慢降低臀部回到地面。
5. 觸地開合跳︰3組,每組12次(兩邊交替)
目標肌群︰核心、臀肌和小腿
步驟︰始於站姿,將阻力帶放在膝蓋以下。雙腳跳起並向外展開至於臀部外側,順勢臀部後推屈膝蹲下,用左手觸摸地板。雙腳跳回站姿,並重複該動作,輪流用左、右手觸摸地板。
資料來源/GREATIST
責任編輯/Dama
12年前,美國一位馬拉松跑者被診斷出罹患腦癌,雖然她膀胱功能與左眼視力漸失,還需要使用導尿管導尿,不過,現年47歲的她從不向病魔屈服,她還將參加世界馬拉松挑戰賽,在7天前往7大洲挑戰7場馬拉松!
住在美國維吉尼亞州,現年47歲的貝絲安·泰爾福德 (BethAnn Telford) ,是一個勇敢、強大、堅定且關懷他人的一位熱愛運動的女子。貝絲安在她的醫療、身體和情感的各項挑戰中,始終堅持一個詞:希望 HOPE。這個詞激勵她大步躍過生命中每一個障礙,並在她的路上帶領著大家的心一起前進。
2004年,在參加當年海軍陸戰隊馬拉松的時候,貝絲安跑到30公里處,她聽見腦中出現砰的一聲,感到一陣爆發。完賽後隔週一,她回到工作,但卻發現自己開始記不得許多事情,包括一些日期與名字。貝絲安立即去看了醫生,不過診斷結果極為可怕:在經過核磁共振(MRI)檢查後,她被告知患有惡性腦腫瘤,她也被迫暫停經常運動的生活方式來進行手術。醫生在手術後立即測試她的肌肉力量與四肢,以確保她可以感覺到她的腿、腳趾等等。她在過程中承受非常大的痛苦,害怕她日後將不能移動,與失去身體功能。幸好,手術一切順利,但作為她復健過程的一部分,貝絲安不得不逼自己嘗試走路。當她重獲身體力量,她站起來,然後開始踏出她的第一步。她決心加速恢復進度,而且不放棄自己。隨著她每天肌肉力量的改善,她開始使用醫院病房的走廊做繞圈步行,並試圖每天在她的朋友和家人的陪伴下走得更遠。
「我驚呆了,」貝絲安說,「12年前,我從來沒有聽說過腦瘤,我也從不知道有那種東西會在我的腦中生長。」貝絲安隱瞞她的診斷結果將近半年,「我不想讓我家人崩潰,因為我不想讓他們知道我可能活不久了。」她說。
第二年,外科醫師移除了大部分腫瘤,不過也發現一些新的併發症。
「我發現自己不能懷孕、我的左眼漸漸失去視力,我不得不學習如何再次站立與行走,而且,我得到癲癇症,我的膀胱功能漸失,我必須要學會如何打理自己的生活。」她說。「我不是一個坐著眼睜睜看著自己身體惡化的人。」
貝絲安當然害怕失去身體的基本認知功能。即使現在,當她在漫長的一天結束,呈現非常疲累的狀態時,她會發生有話說不出口的狀況。手術後5個月,貝絲安重拾跑步,參加了一場當地的5K路跑比賽,這是她第一次有機會證明她獨特的力量和決心。受到醫生、家人和朋友的鼓勵與建議,她暫時以走路代替跑步,直到她完成大約一半路程時,她看到她父親正在為她加油,這點燃了她心中的火花,於是她開始跑了起來,就這樣完成了後半場比賽。
同年,貝絲安繼續推動自己跨出去,她又報名參加了海軍陸戰隊馬拉松比賽。然後,她參加了幾項短跑賽和標規鐵人三項比賽,以及半程IRONMAN鐵人三項比賽;沒有什麼能阻止她了!罹患腦癌,與其說拖慢她的速度,反而推動她完成了三場IRONMAN鐵人三項賽和三場波士頓馬拉松,更不用說在維吉尼亞州跑了幾場感恩節火雞路跑賽 (Turkey Trots)。
約翰·霍普金斯醫院神經外科主任亨利·布雷姆 (Henry Brem) 是貝絲安主治醫師之一。他說他對她對抗病症的堅決意志感到驚訝,因此,他也被激勵去尋找新的治療方式。「作為一個在前線的神經外科醫生,我們當然訓練有素,並且有動力幫助別人,」布雷姆說道,「不過,像貝絲安這樣反過來激勵我們,讓我們獲得尋求更多解決方案的病人可說是少之又少。」
受到「腦癌是20歲以下兒童的頭號殺手」這個知識的激勵,貝絲安經常在清晨3點便起身做訓練。現在,罹患腦癌的孩子們是推動她去參加下一場比賽的動力。貝絲安現在每跑一場馬拉松,就將它的每一英里奉獻給一個她認識的罹癌孩童,或是她知道已經去世的孩子。二十六個孩子(或他們的親人),將在每一英里作為她的「教練」,在她身邊一起跑步並鼓勵她。
在與癌症的對抗戰鬥中,貝絲安有一個巨大的夢想:去夏威夷可納參加IRONMAN鐵人三項世界錦標賽。2012年,由Ironman公司推出的“Kona Inspired”計劃,貝絲安被運動員和粉絲們投票選為最鼓舞人心、最堅定和最忠誠的一位選手,讓她實現她在IRONMAN世界錦標賽上場競逐的終生夢想,她完成了2.4英里(3.86公里)游泳,112英里(180.25公里)的自行車騎行和26.2英里(42.2公里)的馬拉松跑步。
在她完成了夏威夷可納的鐵人三項賽之後十天,貝絲安回到了位於華盛頓的美國政府印刷辦公室工作,每次她從賽事回到工作,她都贏得了一位新的仰慕者。同事、保安人員和來訪的客人 - 所有人都為這位特別活動協調員祝賀,恭喜她完成世界上最艱難的比賽之一。許多人只是驚奇地看著她。
貝絲安從她的父親身上學會獨立,只要下定決心,她可以做到任何事物。跑步是一種方式來測試她的極限,看看她能走多遠。手術後,她決心回到她以前積極運動的生活方式,不讓身體上的疾病改變她的生活。它成為衡量自己的標準,而且她決心不抄捷徑,要多遠走多遠。
自她身體恢復以來,她平均每年會參加三到四場馬拉松賽。通常在春天參加一到兩場,在秋天參加另外一或兩場,所以她會說她可能會參加大約30場馬拉松。「我認為我在一年中跑最多的大概就五場,春天的三葉草馬拉松和波士頓馬拉松,另外空軍馬拉松、Steamtown馬拉松和海軍陸戰隊馬拉松在秋天,」她說。
來自喬治華盛頓大學醫院的蒂芬妮·索特羅 (Tiffany Sotelo) 醫師對她進行了兩次神經刺激器的植入手術,以幫助她控制膀胱功能。雖然這些手術有所幫助,她的膀胱功能還是繼續在減弱,並達到Sotelo博士所擔憂她腎臟功能的一個臨界點。貝絲安接著接受了膀胱成形術,以減輕其對她腎臟的壓力,這將有助於她控制尿失禁。作為一個運動員,她仍然要擔心什麼時候她不能控制她的膀胱,但她越來越學會了更大膽些,不要對這事有太大的心理負擔。
「我已經對癌症宣告我是一個鬥士。雖然我的腦癌仍然沒有完全治好,但從診斷我已經確實接受每一項療程。現在,我為那些不能為自己戰鬥的癌症兒童戰鬥。我的座右銘是從不、永不放棄!」貝絲安說。
現在,貝絲安的新挑戰就是7天7大洲的7場馬拉松賽。在這個「世界馬拉松挑戰賽」期間,貝絲安將在南極洲、智利、美國、西班牙、摩洛哥、杜拜和澳洲參加比賽。
貝絲安此次與「加速腦癌症治療 (Accelerate Brain Cancer Cure,ABC2) 基金會」合作,這是一個為腦癌研究致力於籌集資金的非營利性組織。ABC2的拓展和夥伴合作主管Nicola Beddow說:「她籌集的錢將幫助我們找到最快的治療途徑。貝絲安正在全世界提高世人對於這類病症的認知,希望這將有助於研究人員為每個人尋求新的治療。」貝絲安至今已經籌集了超過80萬美元,她這項挑戰目標是達到100萬美元。
在她的旅程中,她會穿上印有腦癌兒童照片的跑鞋。她說這是對所有患有該疾病的兒童的致敬,特別是那些不能負擔得起治療的兒童。「我們非常需要這筆資金給這些孩子們,」她說。
至於貝絲安是否能夠完成比賽,她說:「我的終點線不在這個史詩般賽事的終點,而是在於當有人宣布發現新治癒處方的時候。」
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