在運動的過程中碳水化合物絕對是身體第一首選的能量來源，當然，對於進行自行車比賽的人來說，當下攝取適量的碳水化合物一定比吃進蛋白質要來的好吸收，然而，要攝取多少的碳水化合物才算適量又不會影響騎乘的狀態？尤其，對於參與三項鐵人賽事的然來說，在第二項轉換成自行車的途中該如何補充能量也成為一種技巧，接下來我們將提供針對短、中、長及超長程四種騎行的能量補充建議。

水合作用

首先，要了解如何補充能量之前，我們必需要先知道運動營養的原則「水合作用推動營養戰略」；這個意思就是說，只有在水份充足的情況下你的營養策略才有效。無論你吃什麼或是吃多少其實並不重要，重要的是你是否有補充足夠的水份，如果你的身體處於脫水的狀態之下，那麼你吃進去的能量將會使你的肌肉吸收便的更加緩慢；以及會讓食物長時間的停留在腸道之中引起噁心想吐的症狀，因為，脫水將會減緩胃部排空與腸道乳動變慢，起初可能對你的狀態影響不大；但會隨著脫水的狀態越嚴重狀況就會越糟糕。

另外，我們都知道當從事間歇訓練或高強度運動時，身體的能量都必須透過碳水化合物的補充來進行，如果你身體內的碳水化合物不足；將會造成力量輸出與持續重複動作的能力都會下降。然而，騎乘自行車是屬於間歇性高強度的運動，這意味著在有些時期我們可透過脂肪來做能量，但隨著劇離與時間的增加，碳水化合物就成為十分關鍵的能量來源。所以，在你騎乘的過程中所吃的東西，不僅會受到距離長度的影響外，還會有騎乘強度的影響。

攝取量該怎麼抓

美國運動醫學學院建議每小時有氧運動，需要攝取約30至60克碳水化合物，這個建議的基準來自於；大多數的人每分鐘大約只能吸收約1克的碳水化合物，這吸收的問題不是來自於你的肌肉而是來自於腸道問題，因為我們的腸道可將我們吃進的碳水化合物分解為葡萄糖(glucose)輸送到血液之中讓身體吸收，因此，你如果吃進太多的食物不一定能增加吸收量，但一定會增加腸胃不適的機率。

我們常見碳水化合物超量補充的方式例如：半根能量棒(約23g碳水化合物)+一個能量凝膠(約27g碳水化合物)+一瓶運動飲料(約50g碳水化合物)，這三樣東西加起來意味著一小時內你補充進約100g左右的碳水化合物，在剛吃進的前期身體可以有效率的處理這些能量，但幾個小時之後體內多餘的碳水化合物，將會使你的胃部過於晃動造成身體不適。

解決碳水化合物過量的方式，最簡單的就是吃清淡易消化的食物例如香蕉或無花果條，再喝低碳水化合物的電解質飲料，運用固體與液體分開進食的方式，就能讓你將碳水化合物控制在每小時30-60克的範圍內，並且可以確保身體吸收足夠的鈉和液體。此外，還有一些研究表明，通過食用含有醣類混合物的能量食物，例如葡萄糖和果糖或葡萄糖和麥芽糖糊精的組合，而不僅僅是攝取一種醣類食物，可將氧化作用提高到每分鐘1.7克。這表示醣離開你的腸道並更快地進入你的血液，所以當你最需要的時候，你會有更容易獲得的能量。

距離能量補充建議

短程騎乘

騎乘時間：1小時以內

首要關注：補充液體

要喝什麼：普通水或低碳水化合物電解質飲料

該吃什麼：大多數的人在一個小時內的訓練，身體都有足夠的能量儲存。但建議額外帶一根香蕉，以備時間超出預期或身體能量下降時可補充。

中程騎乘

騎乘時間：1-3小時以內

首要關注：碳水化合物補充

要喝什麼：至少2瓶低碳水化合物電解質飲料

該吃什麼：總計每小時30-60克碳水化合物。因為，隨著騎行時間的延長消化會變得更加困難，因此，在騎乘初期吃固體食物，並在騎行的最後階段切換到塊狀物或咀嚼物和其它容易消化的食物；同時，要確保喝進大量的液體，這樣你就不會感到胃腸不適。

長程騎乘

騎乘時間：3-6小時以內

首要關注：熱量與水份補充，如果天氣炎熱或高強度，可將熱量與水份補充分開。

要喝什麼：水與電解質飲料

該吃什麼：從固體食物開始包括三明治與運動營養棒，在最後三分之一的路程中保存咀嚼片和凝膠。

超長程騎乘

騎乘時間：6小時以上

首要關注：熱量與水份補充，如果天氣炎熱或高強度，可將熱量與水份補充分開。

要喝什麼：水與電解質飲料

該吃什麼：在超長程騎乘的過程中強度通常是適中的，所以你能擁有足夠快速的碳水化合物吸收能力，隨身口袋可以多準備一些擁有多種口味的零食，以避免對食物口感厭倦的問題。另外，對熱量

資料參考／trainright、bicycling

責任編輯／David

 

聖誕節前夕，遠在世界盡頭12,790公里遠的南極長征隊捎來捷報！歷經近一個月狂風暴雪、頂著零下30度低溫，南極長征隊克服「高原路線」的險峻環境，共前進350公里，終於在智利時間12月22日傍晚6點(台灣12/23凌晨五點)成功完成挑戰，成為台灣首支以越野方式抵達南極點的長征隊。隊員中的極地教練陳彥博，繼拿下全球四大極地大滿貫總冠軍殊榮，及不丹200公里高山、冰島冰與火250公里等兩項難度極高的超馬冠軍後，足跡已踏遍全球的他，今年終於站上南極點，在世界盡頭寫下嶄新里程碑。

極地教練陳彥博：氣候極糟任務困難加劇 完成挑戰極不容易

經過多日的嚴苛挑戰，陳彥博透露：「這次任務最困難的地方，就是天氣變化，因為從大風雪到大晴天，轉變通常只有短短幾分鐘的時間，這使得隊員剛出發時有許多的不適應，而身為最有極地經驗的隊員，自己必須於極短時間內做出行動方針。」如今成功完成挑戰，面對一路扶持的隊員們，陳彥博最想跟他們說：「南極點挑戰結束後，要將在此鍛鍊出的堅強心態與學習帶回台灣，並永遠放在心裡，這才是任務最重要的收穫。」在與父母的連線中，彥博表示:「爸媽不要擔心，我完成了! 接下來我應該能戰勝更多挑戰」，放下擔心後的彥博父母，則笑著回應：「不要再挑戰了啦。」

談到此次擔任極地教練、帶隊「前進南極點」，陳彥博坦言曾經有過低潮，不過強烈的責任感驅使他堅持下去，彥博表示：「天候狀況很糟糕，身為教練還要帶著團隊前進、完成目標，這對我來說是這趟冒險中最大的挑戰，即便每天都很不安，我仍不斷鼓勵自己與大家不能放棄，要把隊員平安帶回家！」回國後，陳彥博希望借重自身經驗，繼續鼓勵年輕人把夢想做大，勇於挑戰舒適圈，無論結果如何，相信一定會獲得更多不同的人生體悟，出發，就對了。

冒險歷經重重波折困難 南極長征隊員預計1/8抵台

台灣史上第一支南極長征隊長征隊自11月13日從台北出發，挑戰過程波折不斷，原訂路線為660公里的岸到點(Coast to Pole)，但出發後即因連日暴風雪造成行程延誤，在盤點糧食、物資、南極大陸天候等各項因素後，改挑戰難度升級的「高原路線」。全隊從南緯87度、2545公尺的海拔高度出發，一路上空氣稀薄，風勢強到很難站立，隊員們更一度歷經失溫、凍傷、「white out」現象，在種種考驗身心的艱鉅挑戰之下，終於在智利時間12月22日傍晚6點左右正式到達南極點。 橘子關懷基金會十週年啟動「前進南極點」計劃寫下台灣史上的記錄，成為台灣第一支長征南極點達陣的隊伍，隊員親身挑戰極限，激勵新世代的年輕人，要更勇敢做大夢、為自己的夢想冒險。隊員們將在智利時間12月25日拔營，帶著長征世界極南盡頭的榮耀，在2019年1月8日早上回到台灣，並分享更多南極冒險故事。

關於橘子關懷基金會

橘子集團是一個夢想的集合體，匯聚了創辦人Albert、橘子人們的夢想，更乘載了許多社會大眾的夢想。在成立十幾年後、不斷地接受許多外界的支持、幫助的遊戲橘子，開始反思、期許自己能夠有更集中資源、組織性的付出—善盡「企業社會責任」。於是，2008年1月4日，橘子集團正式啟動「橘子關懷基金會」。

資料來源／橘子關懷基金會
責任編輯／妞妞