你在舉手、伸懶腰或是游泳划手時曾覺得「關節卡卡」嗎﹖身體上各個關節活動度對任何運動、日常活動都相當重要,而每一項運動最關聯的部位不同,例如跑者相當需要訓練髖關節,而自由式泳者的胸椎關節與肩關節就非常重要。然而現在多數人長期久坐、滑手機,關節活動度都不夠,讓我們在家做些簡單訓練,打開胸椎和肩關節吧!
每次游泳訓練前都要進行這兩個關節的活動度訓練。有次跟好朋友山姆伯伯談到胸椎關節與肩關節活動度的問題,他提出的觀念非常棒,對自由式來說尤其重要,他說:「肩膀活動度需要先有胸椎的旋轉能力,而胸椎旋轉的活動度又涉及胸椎伸展的能力,所以如果胸椎伸展的活動幅度卡住了,那你的胸椎旋轉與肩關節活動度也會跟著一起受限。而改善胸椎伸展能力的最佳訓練動作是『貓牛式』。」
活動度的訓練在按摩之後進行效果最佳,最好趁著軟組織放鬆完後,緊接著進行特定關節的活動度訓練。
在進行下列活動度訓練時,動作要慢,而且不要用力、不要憋氣,也不要主動用力吸氣或吐氣,要感覺空氣是透過屈曲與伸展的動作「被動地」在身體內進出。下面每個動作都持續30秒。
動作貓牛式呼吸
反覆下面兩個姿勢,重複30秒。
姿勢1:雙手先支撐在肩膀正下方,膝蓋支撐於臀部正下方,抬頭、挺 胸、翹屁股的同時被動吸氣,肚臍往地面的方向推出,此時肩胛骨會收攏 夾緊。
姿勢2:拱背縮腹,用手撐地把背向上推出,肩胛骨就會打開。
蟹式呼吸
反覆下面兩個姿勢,重複30秒。
姿勢1:仰姿,雙手支撐在肩膀正下方,屈膝使腳跟離臀部約兩個腳掌的距離。
姿勢2:把肚臍往天上頂,挺胸收攏肩胛骨的同時吸氣,使大腿、腹部與胸部形成一直線。
靠牆四足跪抱頭抬肘訓練
靠牆的目的為了確保旋轉胸椎時,支撐邊的肩膀和臀 部不跟著轉動。反覆下面兩個姿勢,重複30秒。
姿勢1:先採取四足跪姿,支撐邊貼牆,活動邊的手掌抱頭。
姿勢2:在全身其他部分都不動的情況下,盡量抬高手肘。
(另有胸椎關節旋轉活動度訓練、肩關節活動度訓練動作,詳見本書。)
◎ 以上文章摘自臉譜出版,徐國峰著作《自由式的科學化訓練:從動作原理、技術練習到訓練課表,教你如何降低水阻、建立水感、增加推進力,游得輕鬆又快速》一書。
本書特色
華文世界第一本結合技術理論+水感與專項力量訓練法+泳力表
與個人化泳速區間+自主訓練課表的自由式科學化訓練專書
● 專門寫給已會游泳且熱中訓練,想游得更好更快的泳者及三鐵愛好者。
● 本書結合理論與訓練法,通透每個動作背後的原理,讓訓練更有邏輯、更加聚焦,練就優美的泳技。
● 透過FINA泳分與歷年來世界紀錄的研究,創建泳力表及個人化泳速區間,檢測實力展開最適合自己的自主訓練。
● 設計400公尺自由式訓練課表,拍攝128支由專業選手與教練示範的水感與專項力量訓練影片,藉由線上線下完整學習。
◎ 更多臉譜出版《自由式的科學化訓練》資訊 請點此
責任編輯/Dama
對大部分的人來說,完美的泳姿是非常困難且難以捉摸,需要去注意到很多細節與技巧,然而在沒有經過反覆練習的情形下,很難專注在所有的動作上,所以就很容易養成錯誤的習慣動作。以下為常見五大游泳常見錯誤技巧,會讓你降低鐵人三項游泳的表現以及成績,一起來透過這些錯誤觀念來校正自己。
身體的旋轉對游泳效率有很深的影響。雖然扁平的身體在水中看起來很精簡,但實際上他仍然會受到肩膀轉動範圍的影響而增加前進的阻力,首當其衝影響到的就是你的呼吸,因為換氣時,動的不只是只有我們的肩膀,身體還有很多部位都需要幫忙,否則游泳的方式很容易導致所謂的「蛇行」。
當在水中身體旋轉不足時,可能就會產生過多的頭部動作。因為我們會想要將頭抬更高以獲取足夠的空氣,而這可能也會產生連鎖反應,並導致划手的過程中產生蛇行的效果。如果又因為換氣不順,開始讓感到恐慌時,我們自然而然又會將頭抬得更高,久了之後反而讓你覺得疲憊不堪,甚至讓你的划手效率變得更低。然而頭部的旋轉動作確實會影響我們在游泳的效率,如果我們頭埋得太低、離水面太遠,有時候會沒辦法吸取到足夠的空氣;相反的,若頭抬的太高,臀部相對就會處於較低的位置,促使我們想要在把側面換氣改至前方換氣。
蛇行游泳通常是多個錯誤的結合。包括上述所提到的頭部運動太多、在水中身體很少或根本沒有旋轉。想在水中快速前進的方式,是將自己呈現一條直線。若像蛇一樣扭曲,此時肩膀和臀部都會造成更多阻力,讓我們在水中前進更加艱難,這絕非所有鐵人三項的泳者所想要的結果,然而除了頭部過度運動或旋轉的問題,划手停頓也會導致蛇行。
為了使自己在水中有效率的前進,抓水是一個很關鍵的因素。抓水需要用到你的手掌和前臂,這時如果你的手肘下沉,你會很難抓到水,另外如果你有將手肘抬高,也會幫助你運用到強而有力的背部肌群。如果我們在抓水這個環節有所改善,將會在速度與時間上看到顯著的進步。想要改善,可以參考下列三種做法:
一:可以把你的手腕略微彎曲,這會促使你的肘部保持較高的位置。
二:可以想像前方有一個桶子,而你的手要越過這個桶子的上方,當你這樣想時,你的手肘自然就會上升,幫助抓水。
三:採用狗爬式。採用這個訓練方式可以看到自己的划手姿勢。從彎曲手腕開始,前臂當作槳,肘部則保持在上。透過檢查和重複練習,讓自己習慣不要讓手肘下沉。
划手時間過短是最常見的錯誤之一,如果已經完成一個完整的划手動作,將自己往前推進,沒有必要太過急促的在一隻手還沒完全伸直之前,就想進行下一次的划手。然而改善的方式可以將浮板夾在大腿中間,嘗試每次的划手除了碰到大腿、也要觸摸到浮板,在這段時間同時要注意讓另外一隻手伸直回到最前方。划手的時間太長的問題,或者是因為划手的過中有停頓,這個錯誤可能會導致你過度延展和太多旋轉,但最重要的是它會降低整個划手頻率,在開放性水域的影響會更大。然而想練習在開放性水域游泳的鐵人們,以下推薦一個訓練方式:
模仿水球的選手:游泳的姿勢很像是在進行水球運動,這會迫使你進行划手、避免太長的延伸,進而幫助維持一個良好的划手頻率,同時也想像你要越過前方的桶子。
以上這些錯誤動作都會導致成績不理想,以及無法提升運動表現。所以我們可以根據這些錯誤的觀念來督促自己,若找到適合自己的訓練方式,並反覆練習、不要輕言放棄,相信每一位鐵人泳者一定可以在游泳領域上有所進步與收穫。
資料來源/don1don、YOUTUBE、RUNNER'S WORKLD
責任編輯/妞妞