美國德州開了一家專給寶寶的SPA「Float Baby」，讓嬰兒們做做SPA，可以暫時忘卻自己整天被抱著、被呵護得無微不至的「嬰兒」身分，最近蔚為話題。

該SPA使用特製游泳圈，讓嬰兒自在漂浮於水上20分鐘，解放日常生活壓力後，父母再接受專家指導學習嬰兒按摩，這樣一個「療程」要價65美金（約1950台幣），目前已有130名嬰兒享受過這種SPA，一群大眼娃套著游泳圈漂在水上的畫面超萌。由於價格不貴，漂浮水上看來又極悠閒自在，連做媽媽的都喊著「我也想做這種SPA！」十分有趣。

你在舉手、伸懶腰或是游泳划手時曾覺得「關節卡卡」嗎﹖身體上各個關節活動度對任何運動、日常活動都相當重要，而每一項運動最關聯的部位不同，例如跑者相當需要訓練髖關節，而自由式泳者的胸椎關節與肩關節就非常重要。然而現在多數人長期久坐、滑手機，關節活動度都不夠，讓我們在家做些簡單訓練，打開胸椎和肩關節吧！

訓練目的

每次游泳訓練前都要進行這兩個關節的活動度訓練。有次跟好朋友山姆伯伯談到胸椎關節與肩關節活動度的問題，他提出的觀念非常棒，對自由式來說尤其重要，他說：「肩膀活動度需要先有胸椎的旋轉能力，而胸椎旋轉的活動度又涉及胸椎伸展的能力，所以如果胸椎伸展的活動幅度卡住了，那你的胸椎旋轉與肩關節活動度也會跟著一起受限。而改善胸椎伸展能力的最佳訓練動作是『貓牛式』。」

訓練時機

活動度的訓練在按摩之後進行效果最佳，最好趁著軟組織放鬆完後，緊接著進行特定關節的活動度訓練。

訓練方式

在進行下列活動度訓練時，動作要慢，而且不要用力、不要憋氣，也不要主動用力吸氣或吐氣，要感覺空氣是透過屈曲與伸展的動作「被動地」在身體內進出。下面每個動作都持續30秒。

動作貓牛式呼吸
反覆下面兩個姿勢，重複30秒。
姿勢1：雙手先支撐在肩膀正下方，膝蓋支撐於臀部正下方，抬頭、挺 胸、翹屁股的同時被動吸氣，肚臍往地面的方向推出，此時肩胛骨會收攏 夾緊。
姿勢2：拱背縮腹，用手撐地把背向上推出，肩胛骨就會打開。 

蟹式呼吸
反覆下面兩個姿勢，重複30秒。
姿勢1：仰姿，雙手支撐在肩膀正下方，屈膝使腳跟離臀部約兩個腳掌的距離。
姿勢2：把肚臍往天上頂，挺胸收攏肩胛骨的同時吸氣，使大腿、腹部與胸部形成一直線。

靠牆四足跪抱頭抬肘訓練
靠牆的目的為了確保旋轉胸椎時，支撐邊的肩膀和臀 部不跟著轉動。反覆下面兩個姿勢，重複30秒。
姿勢1：先採取四足跪姿，支撐邊貼牆，活動邊的手掌抱頭。
姿勢2：在全身其他部分都不動的情況下，盡量抬高手肘。

（另有胸椎關節旋轉活動度訓練、肩關節活動度訓練動作，詳見本書。）

書籍資訊

◎ 以上文章摘自臉譜出版，徐國峰著作《自由式的科學化訓練：從動作原理、技術練習到訓練課表，教你如何降低水阻、建立水感、增加推進力，游得輕鬆又快速》一書。

本書特色

華文世界第一本結合技術理論+水感與專項力量訓練法+泳力表
與個人化泳速區間+自主訓練課表的自由式科學化訓練專書 

● 專門寫給已會游泳且熱中訓練，想游得更好更快的泳者及三鐵愛好者。
● 本書結合理論與訓練法，通透每個動作背後的原理，讓訓練更有邏輯、更加聚焦，練就優美的泳技。 
● 透過FINA泳分與歷年來世界紀錄的研究，創建泳力表及個人化泳速區間，檢測實力展開最適合自己的自主訓練。 
● 設計400公尺自由式訓練課表，拍攝128支由專業選手與教練示範的水感與專項力量訓練影片，藉由線上線下完整學習。

 ◎ 更多臉譜出版《自由式的科學化訓練》資訊 請點此

責任編輯／Dama

對大部分的人來說，完美的泳姿是非常困難且難以捉摸，需要去注意到很多細節與技巧，然而在沒有經過反覆練習的情形下，很難專注在所有的動作上，所以就很容易養成錯誤的習慣動作。以下為常見五大游泳常見錯誤技巧，會讓你降低鐵人三項游泳的表現以及成績，一起來透過這些錯誤觀念來校正自己。

身體過度僵直

身體的旋轉對游泳效率有很深的影響。雖然扁平的身體在水中看起來很精簡，但實際上他仍然會受到肩膀轉動範圍的影響而增加前進的阻力，首當其衝影響到的就是你的呼吸，因為換氣時，動的不只是只有我們的肩膀，身體還有很多部位都需要幫忙，否則游泳的方式很容易導致所謂的「蛇行」。

過多的頭部動作

當在水中身體旋轉不足時，可能就會產生過多的頭部動作。因為我們會想要將頭抬更高以獲取足夠的空氣，而這可能也會產生連鎖反應，並導致划手的過程中產生蛇行的效果。如果又因為換氣不順，開始讓感到恐慌時，我們自然而然又會將頭抬得更高，久了之後反而讓你覺得疲憊不堪，甚至讓你的划手效率變得更低。然而頭部的旋轉動作確實會影響我們在游泳的效率，如果我們頭埋得太低、離水面太遠，有時候會沒辦法吸取到足夠的空氣；相反的，若頭抬的太高，臀部相對就會處於較低的位置，促使我們想要在把側面換氣改至前方換氣。

蛇行游泳

蛇行游泳通常是多個錯誤的結合。包括上述所提到的頭部運動太多、在水中身體很少或根本沒有旋轉。想在水中快速前進的方式，是將自己呈現一條直線。若像蛇一樣扭曲，此時肩膀和臀部都會造成更多阻力，讓我們在水中前進更加艱難，這絕非所有鐵人三項的泳者所想要的結果，然而除了頭部過度運動或旋轉的問題，划手停頓也會導致蛇行。

手肘下沉

為了使自己在水中有效率的前進，抓水是一個很關鍵的因素。抓水需要用到你的手掌和前臂，這時如果你的手肘下沉，你會很難抓到水，另外如果你有將手肘抬高，也會幫助你運用到強而有力的背部肌群。如果我們在抓水這個環節有所改善，將會在速度與時間上看到顯著的進步。想要改善，可以參考下列三種做法：

一：可以把你的手腕略微彎曲，這會促使你的肘部保持較高的位置。

二：可以想像前方有一個桶子，而你的手要越過這個桶子的上方，當你這樣想時，你的手肘自然就會上升，幫助抓水。

三：採用狗爬式。採用這個訓練方式可以看到自己的划手姿勢。從彎曲手腕開始，前臂當作槳，肘部則保持在上。透過檢查和重複練習，讓自己習慣不要讓手肘下沉。

太長或過短的划手

划手時間過短是最常見的錯誤之一，如果已經完成一個完整的划手動作，將自己往前推進，沒有必要太過急促的在一隻手還沒完全伸直之前，就想進行下一次的划手。然而改善的方式可以將浮板夾在大腿中間，嘗試每次的划手除了碰到大腿、也要觸摸到浮板，在這段時間同時要注意讓另外一隻手伸直回到最前方。划手的時間太長的問題，或者是因為划手的過中有停頓，這個錯誤可能會導致你過度延展和太多旋轉，但最重要的是它會降低整個划手頻率，在開放性水域的影響會更大。然而想練習在開放性水域游泳的鐵人們，以下推薦一個訓練方式：

模仿水球的選手：游泳的姿勢很像是在進行水球運動，這會迫使你進行划手、避免太長的延伸，進而幫助維持一個良好的划手頻率，同時也想像你要越過前方的桶子。

以上這些錯誤動作都會導致成績不理想，以及無法提升運動表現。所以我們可以根據這些錯誤的觀念來督促自己，若找到適合自己的訓練方式，並反覆練習、不要輕言放棄，相信每一位鐵人泳者一定可以在游泳領域上有所進步與收穫。

資料來源／don1don、YOUTUBE、RUNNER'S WORKLD

責任編輯／妞妞