運動星球
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真人版「少年Pi」！英漢隻身划艇橫越太平洋
2016-09-20
你應該看過電影《少年Pi的奇幻漂流》，它描述一名印度男孩在太平洋上與一頭孟加拉虎共處227天的生存故事；在現實中，的確有不少人曾經嘗試過要獨自划著小艇橫越太平洋，不過，這的確不是件容易的事，因為太平洋上詭譎多變的天氣和海象，有許多人功敗垂成。不過，有一名英國冒險家，已經成功從美國西岸的舊金山出發，中間沒有停頓休息地獨力划艇，經過超過200天的時間，終於平安抵達澳洲北部，成為完成這項壯舉的第一人。
John Beeden ©stuff.co.nz
據英國媒體《Sky News》報導，這名英國人叫做約翰·比登 （John Beeden） ，現年54歲，他於2015年6月1日自舊金山出發，划著他20英尺長的小船，花了209天獨自划過6,500海浬 (約12,100公里，此數據為比登的個人網站所記載)，於2015年12月27日抵達澳洲北岸凱恩斯的一個小城市，成為史上獨自划艇自北美西岸成功橫越太平洋航行到澳洲的第一人。比登事後表示，他平均每天都划了15個小時，並且，他「沒有意識到這次旅行會如此困難。」
他6月從舊金山出發時，原本預計在10月中可以完成這個挑戰，但是沿路上極端惡劣的天氣阻礙了他的旅程，他最終花了超過6個月才到達目的地。
John Beeden ©bbc.com
根據《衛報》報導，來自英國雪菲爾德的比登，現居加拿大，之前也曾於大西洋挑戰過比較短的橫越划行旅程。根據他的網站，他於53天之內划了2,600海浬，這是這項橫越大西洋壯舉的第二快紀錄。
「要成為實現如此規模壯舉的第一人實在是一件令人難以置信的事，而且到現在我都還在消化它。」他於上陸後告訴記者。「這一路上都很艱難，但平心而論，這正是我一直在尋求的挑戰。我只是不知道，當你真正上路才發現實際上是這麼困難。」
「我三年前完成了橫越大西洋的挑戰，那雖然也很辛苦，但我發現實際上去做的那53天相對來說容易得多。這只是一些辛苦的工作而已，你付出時間心力就可以辦到。所以，我想去尋找一些更難的挑戰來將自己推到極限。在這次挑戰中，我有好幾次真的覺得自己已經在這個極限邊緣，而且不知道自己能不能撐得下去了。」
他告訴Sky News的記者說，每一天，這片汪洋都給予他「一些極大的挑戰」。他說，這次的橫越是「10、15、甚至100倍於我自己所想像的難度」。
在1983年，另一位冒險家彼得·伯德 (Peter Bird) 也曾挑戰過獨力而且中間不休息地從舊金山划到澳洲，但他最終沒能完成登陸。他的船困在大堡礁附近而被澳洲海軍救出來，但這也使他成為最接近獨自划艇從美國橫越太平洋到澳洲的這項金氏世界紀錄的人。
John Beeden ©cbc.ca
比登說，相較於整趟橫越大西洋的挑戰，他對於是否創下世界紀錄實在是沒什麼興趣。
當他最終划進澳洲大陸時，他的妻子雪兒和兩個女兒在凱恩斯的碼頭迎接他。據英國廣播公司 (BBC) 報導，雪兒說：「他真是一個了不起的傢伙。他和其他很多人比起來是那麼不同。不管那一天遭遇好壞，他總是盡最大的努力要划到預定的進度，……他非常熱愛划艇，也應該會一直划下去。」
「我們一直都知道他能辦到，只是他這趟旅程花了超乎我們預期更多的時間。當然，我們最高興的是他能安全回家。」雪兒開心地談到，「他說，他短時間內應該不會再上船了，但我相信，幾個星期後，他又會想到一些其他的冒險，而我則不得不稍微制止他一下了。」
她告訴記者，她丈夫的成就真的令人不可思議，並補充說她這7個月以來一直生活在提心吊膽之中。然而，但她知道他能辦到的，她說。
在安全到達凱恩斯之後，比登接受了妻小和當地居民的祝賀，並於自己的Twitter上面感謝他們：「謝謝凱恩斯人們的盛大款待，我實在是不勝感激，您們讓我這趟209天的辛苦都值得了。感謝老天，它終於結束了！」
在2001年，英國賽艇選手吉姆·雪克達 (Jim Shekhdar) 也完成過從南美獨自划艇橫越太平洋來到澳洲，成為挑戰這條路線的第一人。
騎公路車什麼坡都難不倒的訓練技巧
2017-07-31
公路車各家好手會到處找尋合適地點，進行短程卻極度陡上的計時爬坡賽，而他們針對騎乘技巧的經驗談以及建議，正好可幫助一般玩家做好爬坡前的準備，在團騎或是大型長距離活動都能游刃有餘。
騎公路車什麼坡都難不倒
轉速取勝
公路車各家好手會到處找尋合適地點， 進行短程卻極度陡上的計時爬坡賽，而 他們針對騎乘技巧的經驗談及建議，正好可以幫助我們這些一般玩家做好爬坡前的準備，進而在團騎或是大型長距離活動都能游刃有餘。根據2008年英國爬坡賽冠軍麥特‧柯林頓（Matt Clinton）的 說法，輕齒比、高踏頻（指踩踏速度)是爬坡的不二法門。「現在已經不流行重踩爬坡了，」柯林頓說，「輕快上坡，比起咬牙切齒地重踩加蛇行，來得更有效率。」 長距離爬坡時，要盡量以輕齒比、坐姿踩踏。《自行車手訓練手冊》（The Cyclist's Training Manual， 暫譯）作者蓋‧安德魯斯（Guy Andrews）說，「我們不要求你得像環法選手每分鐘轉速（rpm）達120 下，只要齒比運用得當，就可輕鬆將踏頻維持在85到95rpm之間，關鍵在於如何配合坡度作調 整。建議出發前先研究路線，起碼對距離與坡度有個概念。」 安德魯斯建議，「如果為了克服坡度或舒緩肌肉痠痛，不得不起身抽車，可將重心放在踏板 上，把齒比加重，以維持速度及動能。」
坐下吧
五屆爬坡賽冠軍史都華‧丹吉菲爾（Sturart Dangerfield）表示，若非必要，其實坐騎的效率比站姿抽車還高。因為抽車相當費力，得一邊支撐體重，一邊把身體往上推。「如果每次爬坡都得站起來抽車，表示你的齒比可能選錯了，或者還需多訓練肌力。」 丹吉菲爾的觀點獲得法國弗朗什－孔泰大學與美國猶他州立大學證 實：法國研究人員發現，當人體最大攝氧量（VO2 max，運動時身體可 利用的氧氣含量）低於75%時，抽車的效率反而更低；美國的研究則顯示，坡度為5%的時候，坐騎的速度比抽車還要快上3.7%，輸出功率更高達400瓦。不過，同一份報告也指出，當坡度高於15%時，兩者的速 度差微不足道。對此，《自行車超群表現》（Elite Performance: Cycling，暫譯）作者理查‧艾倫 （Richard Allen）大表同意，「站起來抽車很耗體力，比坐騎更容易累。但團騎有時必須進入氧氣負 債，好跟上高速行進的隊伍，等車速帶起來後，大幅節省體力。」
Tips：立即見效
爬坡時，抽車其實不 比坐騎來得有效率， 因為會耗費更多氧 氣，尤其在最大攝氧 量低於75%的狀態下。
爬坡時，抽車其實不 比坐騎來得有效率， 因為會耗費更多氧 氣，尤其在最大攝氧 量低於75%的狀態下。
循序漸進
「爬坡時，心理因素占了絕大部分，」另一位五屆爬坡賽冠軍吉姆‧韓德森（Jim Henderson）說，「尤其 長距離時，最好把一座山拆成好幾段，將爬坡視為一連串階段性的勝利，才不會被漫漫長路擊倒。」韓德森建議，每遇到轉彎處，就試著轉移注意力，預測前方10公尺（不是10公里）會發生什麼事，「我學會邊踩踏，邊默數迴轉數，讓我保持前進的動力與專注。」但眼光看得太遠也不好。運動心理學家傑米‧艾德華茲（Jamie Edwards) 說，「面對眼前沉重的任務，容易使體內寶貴的肝醣大量燃燒，無法心平氣和。然而，平心靜氣正是達到最佳表現的前提，因此當專注在太遙遠的事情時，後果就是無法把握當下。」
深呼吸
對抗緊繃神經，不妨好好練習腹式呼吸法：手臂微張，握住煞把，讓胸腔打開，容納更多空氣。 接著以鼻子吸氣，數到三暫停，用嘴巴慢慢吐氣，默數到四。艾德華茲解釋，「呼吸太急促時， 體內容易產生過多的二氧化碳，表示腦部與其他部位的肌肉供氧量不足，無法正常運作。深呼 吸會啟動副交感神經系統，緩和心跳，有助於維持正常呼吸。」
深呼吸秘訣大公開
深呼吸會啟動副交感 神經系統，也可緩和 心跳、排出體內過多 的二氧化碳，增加肌 肉含氧量。
深呼吸會啟動副交感 神經系統，也可緩和 心跳、排出體內過多 的二氧化碳，增加肌 肉含氧量。
騎士的各種藉口
很多人以「住家附近沒有山」或「每天都要上全天班」作為逃避爬坡練習的藉口。但兩屆爬坡賽 冠軍詹姆士‧多賓（James Dobbin）可不這麼認為，他天天通勤往返英國巴斯和布里斯托，「重點其實在輸出功率，只要有心，就算是平路也能練成。我會在通勤途中做短暫但密集的間歇訓練，以接近時速50公里的速度，連續踩踏30秒，然後休息，再重複。晚上則在家踩訓練台。我比較重視練習的強度，時間長短倒是其次。」 教練安迪‧華德森（Andy Wadsworth）建議，練習深蹲跳以提升輸出功率，「深蹲跳結合增強式 訓練的爆發強度，以及健力的力道控制。」首先，拿一對啞鈴，重量加起來是深蹲可舉重量的30%。接著，雙腳打開與髖骨同寬，手握啞鈴，垂放大腿外側。然後抬頭挺胸，原地蹲下，將臀部向後推，膝蓋呈90度彎曲。就定位後吐氣，猛力向上蹬，將身體直直向上拉開，保持雙臂在 身體兩側，舉起啞鈴。落下時吸氣，臀部向後推，膝蓋彎曲，輕輕著地後回到起始姿勢。「稍作休息，再重複一次動作，讓肌肉快速熱起來。」華德森說，「試著一次連續跳五到八下，注意每一下都要跳到最高點，著地時則盡量輕緩。」期刊《體能及狀態研究》（Journal of Strength and Conditioning Research）發現，從事深蹲跳練習的運動員， 其立定垂直跳的高度在八周內進步了大約17%，而20公尺衝刺項目的速度也有差不多幅度的進步。
舉例來說，有一位車手體重90公斤，身高155公分，平路輸出功率200瓦，平均時速約32公 里。如果他減到73公斤，輸出功率相同，時速就會增加至33.7公里。套用到坡度10%的山路， 爬坡速度會從原本每小時約6.8公里，進步到8.2公里。「減重的關鍵在於循序漸進，以健康為主。」《吃得強壯》（Food for Fitness，暫譯）作者安妮塔‧ 畢茵（Anita Bean）說。例如慢慢調整飲食習慣，增加堅果類的攝取。加州希望之城國家醫療中心 （City of Hope National Medical Centre）曾進行一項實驗：受試者每人每天食用70顆堅果，為期六個 月，目標減重8%。畢茵說，「堅果營養含量高，富含單一不飽和脂肪、蛋白質、纖維，而且容易 產生飽足感。」嘴饞時抓一把來吃，正餐時也比較不會吃太多。澳洲新南威爾斯大學研究發現，把原本一速到底的練習方式改成間歇訓練，也有助於減重。在 一項針對男性、歷時15周的實驗中，受試者每周騎車三次，每次20分鐘，搭配8秒重踩與12秒 輕踩交替的間歇訓練，結果每人體重平均減少2.72公斤，比單純輕踩40分鐘的人多減了足足三倍。簡單來說，爬坡的祕訣是：轉速、坐騎、衝刺、飲食控制，接著一路飆速攻頂。
輕握手把
有意識地讓雙手不要緊抓握把，釋放手臂及肩膀的緊繃感。身體一旦僵硬就容易受車子震動影響，使凹凸不平的路面感覺更加顛簸。此外，由於人體比車身重很多，慣性又大，必須一直調整回正，會很吃力。肢體僵硬也容易讓人心生恐懼。建議把大部分重量維持在踏板上，屁股微微離開座墊，任由車身自然彈跳。如果遇到路面突起，雙腿就成了避震器。或者直線下滑時將踏板保持水平位置，也能達到同樣效果。
踩踏不要停
下坡前，幾乎都得先經過一段艱苦的爬坡，此時如果突然放鬆，停止踩踏，反而會讓雙腿僵掉。 尤其當你原本若呈低趴姿勢，更是如此。下坡時，請仍不時踩踏，就算不是大幅加速也沒關係。 這樣一來，當前方又有上坡出現時，至少還可保有腿力。
保持安全距離
別忘了，不管是你或前方車友，都沒人有煞車燈，因此如果有人突然煞車或轉彎，根本毫無預 警。切記，視線不光只是盯著前方車友的後輪，一定還要能涵蓋遠處的道路，才能保持安全距離，讓你有時間反應。但是多遠的距離才算安全呢？何不善用公路的「兩秒鐘原則」？至於超車時，也請靜待對向無來車的空檔。
隨時注意路況
要正確預知路面變化、積水、前後方車友以及兩側車輛等危險，就必須隨時觀察周遭環境。如果路標顯示前方有岔路、當心行人或路障，代表轉彎處可能有視線死角；如果發現頭頂上枝葉茂密，小心下方路面可能相當溼滑；如果觀察到路面的白色標線磨損，顯示可能常有汽車違規轉彎；如果看到柏油路面凹凸不平，表示車輛可能時常在此急煞，也有可能是前方有急彎或人孔蓋，造成彎道突然緊縮；如果出現交叉路口，則得留意其他駕駛。簡單來說，專注前方路況，餘光留意四周，並隨時以手指輕含車把（就算只用食指)，有助於緊急應變。
夾緊趴低會更快
身體趴得越低，手臂夾得越緊，就能縮小迎風面，降低風阻，也就更容易讓地心引力帶著你下 滑。肢體夠靈活的話，還可保持抬頭，看向前方。如果想提高車速，可改握下把，身體趴向上管，並選擇適合的大齒比，才不會踩空。此外，使用前方大盤可讓鏈條保持一定張力，避免因路面顛簸而落鏈。
挺胸坐正慢下來
降低風阻可讓下坡速度更快；反之，如果想減速，但又不想因長時間煞車磨損輪圈，請將身體坐正，增加受風面積。改握變把或上把也有助於增加風阻，或試著將手肘及膝蓋外張，亦有同樣效 果。利用身體作為最原始的煞車，有助於控車，打滑時也較容易穩住車身。急煞時，坐挺的姿勢較能支撐你的體重。
書籍資訊
◎圖文摘自紅樹林出版， Cycling Plus Magazine著作《公路車技術指南：從新手到選手的基礎概念、騎乘技巧、體能訓練、清洗維修、飲食計畫全手冊》一書。英國暢銷公路車雜誌，由Immediate Media出版集團發行，其內容涵蓋的主題多元。不僅針對初學者，以精美的圖文深度解析體能訓練、騎乘技巧、運動後恢復、營養補給等知識，為甫入門的新手提供最專業的指導；亦有蒐羅自資深教練、冠軍車手、運動生理學家及營養學家等各方專家的第一手資訊，為專注競速或追求體能卓越的資深玩家，開啟更進階、嶄新的運動視野。
這是一本深入淺出、選材多元的全方位公路車指南。翻開它吧！不論你是首次跨上公路車的菜鳥，或是準備解開塵封已久的愛駒，重出江湖。
人類代步工具發展的速度之快，不下奔馬，然而其中有這麼一匹鐵馬，風馳電掣，如同光一般，飛掠文明所及的通衢。它，就是追風者的車，公路車。
公路車不僅是一門講求速度、功率的運動，同時考驗個人絕佳的體能與專注度。
自古以來，公路車始終領著人們旅行他方，冒險啟程，穿梭腳力無法抵達之境。此刻，我們再次攬轡跨鞍……
•書籍資訊 請點此
責任編輯／瀅瀅
輕握手把
有意識地讓雙手不要緊抓握把，釋放手臂及肩膀的緊繃感。身體一旦僵硬就容易受車子震動影響，使凹凸不平的路面感覺更加顛簸。此外，由於人體比車身重很多，慣性又大，必須一直調整回正，會很吃力。肢體僵硬也容易讓人心生恐懼。建議把大部分重量維持在踏板上，屁股微微離開座墊，任由車身自然彈跳。如果遇到路面突起，雙腿就成了避震器。或者直線下滑時將踏板保持水平位置，也能達到同樣效果。
踩踏不要停
下坡前，幾乎都得先經過一段艱苦的爬坡，此時如果突然放鬆，停止踩踏，反而會讓雙腿僵掉。 尤其當你原本若呈低趴姿勢，更是如此。下坡時，請仍不時踩踏，就算不是大幅加速也沒關係。 這樣一來，當前方又有上坡出現時，至少還可保有腿力。
保持安全距離
別忘了，不管是你或前方車友，都沒人有煞車燈，因此如果有人突然煞車或轉彎，根本毫無預 警。切記，視線不光只是盯著前方車友的後輪，一定還要能涵蓋遠處的道路，才能保持安全距離，讓你有時間反應。但是多遠的距離才算安全呢？何不善用公路的「兩秒鐘原則」？至於超車時，也請靜待對向無來車的空檔。
隨時注意路況
要正確預知路面變化、積水、前後方車友以及兩側車輛等危險，就必須隨時觀察周遭環境。如果路標顯示前方有岔路、當心行人或路障，代表轉彎處可能有視線死角；如果發現頭頂上枝葉茂密，小心下方路面可能相當溼滑；如果觀察到路面的白色標線磨損，顯示可能常有汽車違規轉彎；如果看到柏油路面凹凸不平，表示車輛可能時常在此急煞，也有可能是前方有急彎或人孔蓋，造成彎道突然緊縮；如果出現交叉路口，則得留意其他駕駛。簡單來說，專注前方路況，餘光留意四周，並隨時以手指輕含車把（就算只用食指)，有助於緊急應變。
夾緊趴低會更快
身體趴得越低，手臂夾得越緊，就能縮小迎風面，降低風阻，也就更容易讓地心引力帶著你下 滑。肢體夠靈活的話，還可保持抬頭，看向前方。如果想提高車速，可改握下把，身體趴向上管，並選擇適合的大齒比，才不會踩空。此外，使用前方大盤可讓鏈條保持一定張力，避免因路面顛簸而落鏈。
挺胸坐正慢下來
降低風阻可讓下坡速度更快；反之，如果想減速，但又不想因長時間煞車磨損輪圈，請將身體坐正，增加受風面積。改握變把或上把也有助於增加風阻，或試著將手肘及膝蓋外張，亦有同樣效 果。利用身體作為最原始的煞車，有助於控車，打滑時也較容易穩住車身。急煞時，坐挺的姿勢較能支撐你的體重。
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◎圖文摘自紅樹林出版， Cycling Plus Magazine著作《公路車技術指南：從新手到選手的基礎概念、騎乘技巧、體能訓練、清洗維修、飲食計畫全手冊》一書。英國暢銷公路車雜誌，由Immediate Media出版集團發行，其內容涵蓋的主題多元。不僅針對初學者，以精美的圖文深度解析體能訓練、騎乘技巧、運動後恢復、營養補給等知識，為甫入門的新手提供最專業的指導；亦有蒐羅自資深教練、冠軍車手、運動生理學家及營養學家等各方專家的第一手資訊，為專注競速或追求體能卓越的資深玩家，開啟更進階、嶄新的運動視野。
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如何預防登山抽筋及高山症？
2017-01-18
登山基本知識
登山活動相對於其他運動，例如路跑、騎自行車、游泳等，是非常危險的運動，尤其是想要挑戰海拔三千公尺以上高山的行程，對於想要登山的新鮮人而言，具備登山的基本常識是絕對需要的，本章節列出登山客最容易遇到的幾種狀況，有些知識談到如何正確使用登山杖與正確地打包（登山背包），讓你能更輕鬆地完成登山旅程。有些常識甚至關係到生命安危，例如失溫及高山症等，因此千萬不能輕忽以對。
抽筋
抽筋是剛開始登山的人最常遇到的狀況，久不運動，突然從事這麼劇烈耗費體能的活動，在登山途中最容易發生抽筋現象，因為抽筋疼痛不已而無法繼續前進，讓原本美好的登山活動變成了痛苦的折磨。
1 吸為什麼會抽筋？
腿部肌肉在長時間反覆劇烈的運動下，如果超過平常負荷量，再加上過度的出汗，導致鹽分過度流失及電解質失衡，就會造成不自主的肌肉收縮，也就是我們所謂的抽筋現象。
抽筋有時會持續3～5分鐘，有時則會持續半小時或更久，但是只要我們適時給予處置，抽筋部位的肌肉便能恢復正常。
2 吸抽筋了，怎麼辦？
抽筋發生時，抽筋部位的肌肉處於極度收縮的狀態，此時我們要朝收縮的反方向，將抽筋肌肉慢慢拉開，即可慢慢紓緩疼痛的感覺。
大腿部位抽筋時，我們可以將膝部拉直，一手放在腳跟下並抬高腿部，而另一手按壓膝部輕輕按摩抽筋的肌肉，直到疼痛症狀減緩。
小腿抽筋時，我們可以先在地上平坐，雙手伸直觸摸腳趾，用手抓牢抽筋那隻腿的大腳趾，向上反拉，並且保持小腿緊貼地面伸直，等待大約30秒至一分鐘便可慢慢恢復正常。
另外，因為抽筋是由於鹽分過度流失及電解質失衡所導致的，所以抽筋發生時，我們也可以立刻服用鹽巴或飲用含有電解質的運動飲料來減緩疼痛症狀。所以，我們在準備登山裝備時，可以準備一小撮鹽巴隨身攜帶，必要時可以供自己或他人食用註①。
註①：鹽巴的功用除了可以減緩抽筋，還可以用來對付惱人的螞蝗（或水蛭），在山中遇到螞蝗吸食的時候，千萬不要硬拔，這時只要將一小撮鹽巴放在螞蝗身上，不消幾秒鐘，螞蝗便會乖乖從你身上脫離。
3 吸如何預防抽筋？
● 平時要經常鍛煉身體，跑步或爬樓梯是最簡單且有效的方法，如果可以再加上負重訓練（視狀況背負5～15公斤不等）則效果更好，這些平時的訓練都可以防止登山時肌肉過度疲勞。另外，運動時也應隨時補充足夠的水分與鹽分。
● 登山出發前做好暖身與適度的伸展，也可以適度降低抽筋發生的機率。
● 登山途中要適度多次喝水，不要等到口渴的時候再喝，但喝水時切忌豪飲，每次大約喝50～100cc潤口即可。
失溫
失溫是登山活動中最危急且致死率最高的狀況，一旦登山客進入失溫狀況，極有可能在數小時之內死亡，因此當我們遇到失溫的狀況時，一定要立刻採取必要的措施。
一般而言，人體的體溫在低於攝氏35度的情況下，就有失溫的危險，在攝氏32度以上，人體仍有對抗低溫的能力，一般會以發抖、心跳加快、血壓升高等方式來讓體溫升高。然而一旦體溫下降到32度以下，人體對抗低溫的機制會失效、患者意識會含糊不清、肌肉開始不受意志控制、患者甚至失去意識，或發生休克等緊急情況。
©sofar.co.za
1 吸失溫的原因
台灣雖然地處亞熱帶，但是在高山上（尤其三千公尺以上），由於高度所造成的低溫（高度每上升一千公尺，溫度會下降攝氏六度），加上風寒效應及潮溼，失溫也是發生山難的主要原因之一。只要身處的環境溫度夠低、身體的熱量流失的速度夠快、暴露
的時間夠久，就有可能導致失溫的危險。
失溫應以事先預防為主，登山前做好防寒準備，早期察覺並迅速給予適當處置，才是防止失溫的最佳策略。
2 吸失溫的症狀
患者會感覺極度寒冷、皮膚轉為蒼白、身體會產生劇烈而無法控制的顫抖、意識含糊不清且反應遲鈍，症狀嚴重後可能脈搏心跳變得極慢、呼吸也很細微、甚至失去意識或停止呼吸及心跳，患者一旦進入失溫狀況，極有可能在數小時之內死亡，因此碰到失溫狀況，情況會變得非常危急，一定要立刻給予適當處置才能保住性命。
3 吸如何預防失溫
衣著方面：理想的登山穿衣方法由內到外應為排汗衣、中層保暖層及防水排濕外套。一天以上的登山活動，更應該攜帶至少一套備用衣物，以塑膠袋或防水袋包好。另外，頭部也會流失大量體熱，所以必須攜帶頭巾或保暖帽。若是在冬天時節登山，四肢部位因為處於血管末端，離心臟最遠，也最容易感覺冰冷，因此也必須做好禦寒措施，防寒手套（WINDSTOPPER或GORE-TEX等級）、毛襪等都是冬天登山必備的衣物。
食物方面：在登山途中應隨時隨地補充能量，在行進間嘴裡含顆鹽糖或巧克力等高熱量食品，在休息時則可吃麵包、混合堅果、葡萄乾等，這些都是補充熱量的好方法。另外，登山應攜帶保溫瓶裝溫熱開水，登山途中應飲用溫熱開水以增加身體的熱量。
©sofar.co.za
4 吸失溫時的處置
● 立刻將患者移到溫暖的地方，例如趕緊進入山屋，或就地找安全地點緊急紮營。
● 立刻脫掉患者身上潮濕冰冷的衣物，並換上溫暖的衣物（備用衣服）、或以睡袋等包覆患者全身。
● 若患者意識清醒，可提供溫熱飲料（如薑湯或熱茶）並進食高熱量食物。
● 若患者已經失去意識，則讓患者以復原姿勢側臥（如下圖），以維持呼吸道暢通，並隨時檢查其呼吸、心跳、膚色及體溫回升狀況，並持續給予回溫處置。必要時（例如停止呼吸或心跳），則必須給予適當的急救程序（如心肺復甦術）。
● 可將水壺加熱水放在患者身體四周，或施救者以自身體溫與患者共臥，可有效提升患者體溫。
● 不可給患者喝酒註②，不要按摩其四肢註③，也不要鼓勵患者作運動。
註②：酒精會使人體表面血管擴張，造成快速散熱。
註③：按摩四肢，會讓四肢冰冷的血液回流心臟，導致身體器官溫度更低。
什麼是高山症？
「高山症」是指一般人在高海拔的地方，尤其是海拔超過三千公尺以上，因為空氣中氧氣濃度降低所引起的各種身體不適的高原生理反應。一般人初到高海拔地區都會有不同程度的高原反應，有些人會在一兩天內適應或消除，而適應力較弱的人則可能需要三～五天或更久來適應或是會直接引發高山症。由以下的高度―氧氣含量對照表可以清楚看出，在海拔三千公尺的高度，大氣中的氧氣含量只有在平地的68%，而到了五千公尺，氧氣含量就只剩下平地的一半而已。
人體在高原上的生理反應
一般人在高海拔的地方，尤其是海拔超過三千公尺以上，身體為了應付因為空氣中氧氣濃度降低，因此生理上會做出適當的反應以供給充足的氧氣給各部位器官。
在這些心理反應中，最明顯的就是心跳加速，平常人在平地的脈搏一般大約為每分鐘72下，到高山上時可增加至每分鐘80～90下，也有些人甚至超過100多下。而心跳越快的人，表示他身體所需要的耗氧量越高，當空氣中的氧氣明顯不足時，心臟便以加快跳動的方式，加速將氧氣送到身體各部位，但這類心跳較快的人也意味著較容易引發高山症，因此我們在登山途中，如果發現某人的心跳特別快，我們就要注意該人是否有高山症的症狀產生，並提前給予適當處置。
同樣的道理，在高山上由於缺氧，人體另一個會產生的反應是呼吸加快，而且會隨著缺氧的程度而加快呼吸的頻率，嚴重時會感到胸悶或者是吸不到空氣的感覺。另外在高山上，人體的唾液、腸液、膽汁等分泌物都會較在平地時少，因此腸胃功能會明顯減弱，常會出現食欲不振、腹脹、腹瀉（或便秘）等消化系統不適症狀。
如何預防高山症
出發前
● 到醫院或診所的家醫科檢查，確定身體狀況是否適宜前往高海拔地區，也可以跟醫師索取丹木斯（Diamox）處方藥，以防止有高原反應時服用。
出發後
● 抵達登山口可以立刻服用丹木斯，尤其海拔三千公尺以上，丹木斯可以迅速加強血液造氧功能。
● 儘量放鬆心情，不要過於興奮或緊張，以降低心跳加快的頻率與心臟的負荷。
● 儘量放慢腳步，不要跑步，甚至連快步走都不可以，尤其是在爬坡時。
● 儘量減輕負擔，背太重的裝備會讓身體消耗更多的氧氣，因此裝備要輕量化。
● 慎防風寒與注意保暖，以避免感冒或發燒而引起高山症。如果在出發前就已經有感冒症狀，則應取消登山活動為佳。
● 儘量避免菸酒，吸菸會消耗多餘的氧氣，飲酒也會使心跳加快而令血液供氧不足，這些都會引發高山症。
● 儘量不要洗熱水澡，尤其不可以洗頭，因為洗熱水澡時，毛細孔會放大加速體內的熱量散發與氧氣消耗而引發高山症。
● 最後一點也是最重要的一點，身體如有不適就必須休息或服藥，如果情況沒有改善甚至惡化就必須立刻下山，忽視病情而延遲下山只會導致更嚴重的後果。
書籍資訊
◎本文摘自尖端出版， 黃政豪著作《原來百岳離我們這麼近，來自海拔3000公尺的夢想實踐手冊》一書。本書，由一位成功征服每一座百岳，擁有20多年登山、攝影經歷的專業領隊「Joe Joe Huang（黃政豪）」，為你我彙整出數條風景優美、容易入門的「私房」休憩登山（攝影）路線。並且提供許多關鍵的登山知識（例如：認識高山症、輕便與專業登山裝備的剖析、登山杖的正確用法），以及最簡明易瞭的山岳攝影器材解說、拍攝指南。
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