根據一項調查報告發現，長期久坐會導致內臟脂肪逐漸堆積，引發慢性發炎、代謝症候群，造成肥胖，並增加血栓形成風險，引發腦心血管疾病，如果繼續久坐不起，恐成為短命一族。

而現代社會越來越多的「宅男宅女」和辦公室「久坐族」，在享受坐得舒坦的同時，也不得不承受久坐帶來的不利影響─體溫下降。與之相反，運動不僅會使血液循環更加順暢，更能促進身體所有細胞、組織的代謝，因而體溫也得以保持溫暖。

上班時長期盯著電腦的姿勢工作已經導致我們身體機能受損，而下班還後懶洋洋坐在沙發上看連續劇、打電動、使用3c產品，對人體傷害更大。

脊椎運動可以有效的改變我們長期久坐所產身的問題，它可以減緩我們背部的痠痛問題，而脊椎運動可以帶來更持久療癒的效果。當你發現自己因為長期久坐的姿勢不良導致脊椎有問題，一定要開始做脊椎運動，預防勝於治療，不然長期久坐帶來痠痛將會一輩子跟著我們。

久坐的壞處

 1  頸椎長期固定姿勢，容易退化
 2  肌肉量變少，身體變差
 3  關節柔軟度變差
 4  血管逐漸硬化
 5  容易肥胖脂肪增多

關於楊琦琳老師太P力脊椎體況管理運動學苑 執行長
TPM國際脊動健康管理事業 執行長
TPM脊椎運動墊 專利發明人
財團法人脊椎損傷潛能發展中心 脊動講師
TutorABC兒童脊動專題講座 講師
世界國際健康管理學會 脊椎體況管理主委
民視、東森、蘋果日報脊椎體況管理 媒體專家
台北市體育學院休閒運動管理 碩士
曾任台北榮民總醫院 護理師
曾任松山醫院加護病房 護理師
著作：體重管理自己來，快樂享瘦一輩子

天氣轉涼，很多人喜歡洗完澡後，鑽進被窩滑手機、追劇，一不小心沒關燈就睡著，小心夜間亮光影響，恐增加罹患糖尿病的機率。醫師指出，研究顯示，手機裡的藍光會刺激眼睛，使褪黑激素分泌量減少，長期在亮光環境中入睡，罹患第2型糖尿病的風險最高可能增加 67%。

只是在被窩滑手機，有這麼嚴重嗎？初日診所家庭醫學專科醫師魏士航表示，這項刊登於《柳葉刀區域健康—歐洲》（The Lancet Regional Health – Europe）的研究，由英國生物樣本庫蒐集近8.5萬名受試者、追蹤長達近8年。

研究團隊以光感測器記錄受試者夜間光線暴露量，結果發現，若長期於於夜間暴露在光線下越多，罹患第2型糖尿病的風險越高。若與在完全黑暗環境下睡眠的人相比，暴露在最亮光線環境的族群，第2型糖尿病風險更是整整高出整整67%。

夜間亮光影響血糖代謝

魏士航說明，夜晚的人造光（Light At Night），包含手機、平板、電視螢幕光及室內照明與路燈光污染等，會干擾體內的生理時鐘，抑制褪黑激素分泌，讓身體無法進入休息狀態，進而影響胰島素敏感性與血糖代謝。如果又習慣晚睡或睡眠時間不固定，身體長期在半休息、半清醒的代謝狀態中運作，糖尿病風險自然提高。

許多人以為控制飲食與運動就能穩定血糖，但夜間光線干擾也是「隱藏的破口」。魏士航指出，當身體的晝夜節律被打亂，不僅會睡不好，還會影響白天精神與食慾，讓人更容易攝取過多熱量，導致體重上升與代謝惡化。良好的睡眠與環境光線管理，應與飲食和運動並重，才能真正維持血糖穩定。

4招落實正常作息減少疾病風險

想讓打亂的生理時鐘重新回到健康作息，魏士航建議可從下列4個方向調整：

營造適合的睡眠環境：保持臥室黑暗，必要時使用遮光窗簾或眼罩，並確保室溫舒適，有助於褪黑激素正常分泌與深層睡眠。

控管電子產品使用時機：睡前1小時盡量遠離手機、平板或電腦等螢幕，減少藍光暴露。若無法避免，可開啟夜間模式或使用藍光濾鏡眼鏡，以降低對大腦的刺激與對入睡的干擾。

提升白天的光照與活動量：白天多接觸自然光、保持規律運動，除了能幫助生理時鐘「重新校準」，也可促進能量代謝，有助改善夜間睡眠品質。

調整飲食節奏與內容：白天攝取足夠蔬菜與蛋白質，避免高油、高糖、高脂食物，穩定血糖曲線。睡前2～3小時不進食，減少夜間代謝負擔。

魏士航提醒，當燈光暗下，身體的修復才真正開始。若在改善飲食與作息後，仍持續出現入睡困難、晨起口渴、疲倦或體重上升的情況，就建議進一步到醫療院所進行代謝檢查，找出血糖與睡眠節律失衡的根本原因，及早擬定治療方向。

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本文獲優活健康網授權轉載。

原文：睡前在被窩滑手機，糖尿病風險增67%！醫揭「夜間亮光」影響血糖代謝

 

骨質疏鬆這四個字已經成為現代人常見的健康問題，根據2019年的一項統計數據發現，全台灣已經有700萬人有骨質疏鬆的症狀，近半數的人骨質密度不足，然而，對於預防和治療骨質疏鬆症常見的有透過飲食及藥物來治療外，選擇正確且適當的運動方式也成為重要的一環，雖然，運動能增加骨質密度及改善骨骼的健康狀態，但並非所有的運動項目都有著預防與改善的效果，同時，也有許多的研究發現，運動對於骨質疏鬆的改善也具有局部性的成效，例如下肢訓練能對下肢及脊椎產生良好的作用，因此，建議想要預防骨質疏鬆症的人必需要充分且全面性的進行訓練。那怎麼樣的運動訓練比較適合想改善骨質密度的人？以下我們將從一些研究報告看起。

骨骼生長因素

在2019年發表的一篇論文中，密歇根大學的研究人員回顧了1961年至2009年的數據，以確定運動對骨密度的影響。在研究中報告中，研究人員發現運動訓練這三個特點對骨密度（BMD）的影響最大： 1.一項運動所施加的肌肉拉緊力的大小：此類運動包括舉重和體操，因為施加在肌肉和骨骼上的力量很大。 2.訓練所施加的肌肉勞損率：這表示執行重複的且高影響力的訓練（如網球）的速度。 3.出現肌肉拉傷的頻率：跑步是最典型的例子，因為對肌肉的影響不僅是重複的，而且會持續很長時間。

儘管這項研究的人員沒有確定這三個特點因素，哪個對於骨質密度（BMD）最為重要，但該實驗的結論得出，只要每週進行12-20分鐘的負重訓練，就可以有效的達到增加骨質密度的目的性。

不同訓練的影響

我們可以合裡的假設，對於骨骼施加大量重複性應力的任何訓練都會得到相同的好處，但根據美國楊百翰大學（Brigham Young University）於2015年所發表的研究，發現跳躍這項運動訓練遠比其它訓練要來的更加有效率。研究小組發現，每天進行2組10-20下間歇性的跳躍訓練，在16週之後可以改善25-50歲之間的女性髖骨質量密度（BMD），同時，骨密度的增加直接與運動量相吻合；根據研究人員的說法，每天兩次跳躍20次的人比每天兩次跳躍10次的人在BMD上要高出75％。

雖然，我們常聽見的跑步也能改善BMD值，但確遠遠不及跳躍的訓練成效；這也表明跳躍型運動項目應該安排到任何一項運動訓練計劃之中，包含騎自行車、游泳和跑步等影響較小的活動。

骨質密度生成

要知道並非任何一項運動或訓練項目都能增加骨質密度（BMD），例如與騎自行車這樣的低衝擊力的運動相比跑步就能增加更多的BMD，這是因為跑步這個動作是直接將壓力施加於腿部和臀部上，而騎自行車雖然可以增加肌力，但對於骨質疏鬆並沒有明顯的幫助，這是因為騎自行較沒有負重，相對來說身體就不認為需要促進骨質的生成。另外，根據尼柯爾斯的研究報告指出，騎自行車的過程中身體會產生大量的熱量消耗及流汗，在這個同時也會流失大量的礦物質，長期以往之下容易造成骨頭密度的不足。

最佳的訓練動作

無論在任何年齡每週只要固定運動2-3天，就可以充分的感受到運動所帶來的改變，若將運動依照對人體衝擊力大小來做為區分，將可分為低衝擊性和高衝擊性這兩種。而高衝擊性是屬於腳很少接觸地面的運動項目，例如快走、慢跑、快跑和跳繩等等，那低衝擊性運動則是在運動時，雙腳或至少一隻腳會接觸地面的運動，例如走路、橢圓形划歩機、舞蹈、瑜伽或是皮拉提斯等。那為何負重式訓練能有效的增加骨密？根據美國密蘇里大學(University of Missouri)的研究，發現負重訓練能增加人體分泌特殊激素控制抑硬素(Sclerostin)的水平，並有效的幫助其骨骼的生長。然而，抑硬素是人體中天然的蛋白質之一，如果骨頭中積累的量過高骨質會變得更加稀疏，因此，透過負重就可幫助預防骨質疏鬆症，即使是骨質疏鬆症患者也可藉由漸進式的負重訓練來延緩骨質流失的情況。

資料參考／healthline、draxe

責任編輯／David