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  • 久坐族動起來,一分鐘改善腰酸背痛
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久坐族動起來,一分鐘改善腰酸背痛
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除了按太陽穴還能這樣做!9個瑜珈動作輕鬆舒緩偏頭痛
除了按太陽穴還能這樣做!9個瑜珈動作輕鬆舒緩偏頭痛
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跑步對健康的好處
有氧運動之王! 跑步對健康的11項驚人好處
運動星球
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久坐族動起來,一分鐘改善腰酸背痛

2016-09-22
知識庫 保健 觀念 伸展 趨勢

根據一項調查報告發現,長期久坐會導致內臟脂肪逐漸堆積,引發慢性發炎、代謝症候群,造成肥胖,並增加血栓形成風險,引發腦心血管疾病,如果繼續久坐不起,恐成為短命一族。

而現代社會越來越多的「宅男宅女」和辦公室「久坐族」,在享受坐得舒坦的同時,也不得不承受久坐帶來的不利影響─體溫下降。與之相反,運動不僅會使血液循環更加順暢,更能促進身體所有細胞、組織的代謝,因而體溫也得以保持溫暖。

上班時長期盯著電腦的姿勢工作已經導致我們身體機能受損,而下班還後懶洋洋坐在沙發上看連續劇、打電動、使用3c產品,對人體傷害更大。

久坐 ©epicstretch.com

脊椎運動可以有效的改變我們長期久坐所產身的問題,它可以減緩我們背部的痠痛問題,而脊椎運動可以帶來更持久療癒的效果。當你發現自己因為長期久坐的姿勢不良導致脊椎有問題,一定要開始做脊椎運動,預防勝於治療,不然長期久坐帶來痠痛將會一輩子跟著我們。

久坐的壞處

 1  頸椎長期固定姿勢,容易退化
 2  肌肉量變少,身體變差
 3  關節柔軟度變差
 4  血管逐漸硬化
 5  容易肥胖脂肪增多

關於楊琦琳老師太P力脊椎體況管理運動學苑 執行長
TPM國際脊動健康管理事業 執行長
TPM脊椎運動墊 專利發明人
財團法人脊椎損傷潛能發展中心 脊動講師
TutorABC兒童脊動專題講座 講師
世界國際健康管理學會 脊椎體況管理主委
民視、東森、蘋果日報脊椎體況管理 媒體專家
台北市體育學院休閒運動管理 碩士
曾任台北榮民總醫院 護理師
曾任松山醫院加護病房 護理師
著作:體重管理自己來,快樂享瘦一輩子

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除了按太陽穴還能這樣做!9個瑜珈動作輕鬆舒緩偏頭痛

2022-08-01
保健瑜伽動作瑜珈

你有偏頭痛的困擾嗎?偏頭痛通常伴隨著噁心、嘔吐,持續時間可多達數天,若置之不理,可能會影響日常生活,甚至埋下其他疾病的因子!除了按摩穴道、調整作息和飲食外,溫和的瑜珈運動也能幫助舒緩及預防偏頭痛。以下介紹 9 種日常生活中能輕鬆達成的簡單瑜珈體式,幫助你促進血液循環、放鬆神經,遠離惱人的偏頭痛。

除了按太陽穴還能這樣做!9個瑜珈動作輕鬆舒緩偏頭痛
除了按太陽穴還能這樣做!9個瑜珈動作輕鬆舒緩偏頭痛

1. 站姿前彎式 Standing Forward Bend

功效:促進頭部血液循環;伸展背部、肩膀、腿部肌肉;改善經期不適;活化骨盆

站姿前彎式 Standing Forward Bend
站姿前彎式

步驟 1:雙腳伸直併攏,軀幹挺直,雙手置於身側如山式站姿預備。
步驟 2:吸氣,雙臂伸直高舉過頭,掌心相對。
步驟 3:上半身向前彎,膝蓋微彎曲,腹部貼大腿,背部延展,手掌盡可能貼地,頸部自然放鬆。停留 3-5 個呼吸。

2. 橋式 Bridge Pose

功效:促進血液循環、活化腦部;鍛練核心、大腿、臀部;加強骨盆穩定

橋式 Bridge Pose
橋式

步驟 1:仰躺,雙腳打開與肩同寬,膝蓋彎曲,小腿垂直地面,雙臂伸直貼地,掌心向下平放骨盆兩側。
步驟 2:吸氣,腹部和背部肌肉收緊,將骨盆上提離地,身體呈一直線。停留 3-5 個呼吸。

3. 嬰兒式 Childs Pose

功效:改善頭暈和疲勞;促進血液循環;伸展髖關節、腳踝、腳背、膝蓋肌腱;舒緩肩膀、背部、脊椎

嬰兒式 Childs Pose
嬰兒式

步驟 1:跪坐姿勢,雙膝與肩同寬,吸氣,雙手伸直高舉過頭。
步驟 2:吐氣,上半身前彎,額頭貼地,雙臂打開與肩同寬向前伸展,同時延展脊椎。停留 3-5 個呼吸。

4. 貓式 Cat Pose

功效:舒緩頸部、背部;提升脊椎柔軟度;調節呼吸機能

貓式 Cat Pose
貓式

步驟 1:呈四足跪姿,手腕與肩膀呈一直線,膝蓋打開與肩同寬。
步驟 2:緩緩吐氣,背脊拱起,尾骨內收,頭部自然下垂,視線看向肚臍,並伸展後頸。停留 3-5 個呼吸。

5. 牛式 Cow Pose

功效:舒緩頸部、背部;提升脊椎柔軟度;調節呼吸機能

牛式 Cow Pose
牛式

步驟 1:呈四足跪姿,雙手手腕與肩膀呈一直線,膝蓋打開與肩同寬。
步驟 2:吸氣,腹部收緊,背部下凹,視線向上,並伸展頸部。停留 3-5 個呼吸。

6. 坐姿前彎 Seated Forward Fold

功效:調節神經系統;伸展腿部後側、臀部、背部、肩膀

坐姿前彎 Seated Forward Fold
坐姿前彎

步驟 1:坐姿,雙腳打直,腳尖勾起,雙手放在身側,脊椎挺直,挺胸。
步驟 2:吸氣,雙臂伸直高舉過頭,掌心相對,上半身向上延展。
步驟 3:上半身向前彎,腹部貼近大腿,背部延展,雙手握住腳掌,頸部自然放鬆。停留 3-5 個呼吸。

7. 下犬式 Downward Facing Dog Pose

功效:促進血液循環;改善頭部、頸部壓力;伸展肩膀、背部、腿部

下犬式 Downward Facing Dog Pose
下犬式

步驟 1:呈四足跪姿,雙腳打開與肩同寬。
步驟 2:雙腳慢慢伸直往後踩地,臀部抬高,尾椎向斜上方延伸,脊椎延展,頸部自然放鬆。停留 5-10 個呼吸。

8. 攤屍式/大休息 Corpse Pose

功效:促進新陳代謝;幫助血液循環;放鬆身體、平靜大腦;降低血壓

攤屍式/大休息 Corpse Pose
攤屍式/大休息

步驟 1:呈仰臥姿勢,雙腿伸直放鬆,打開比臀部略寬,腳掌自然呈外八姿勢,手臂置於身側,手掌朝上,肩膀放鬆下沉,脊椎放鬆延伸。
步驟 2:閉眼,仔細觀察自己的呼吸,保持頭腦平靜和放鬆狀態,持續 5-10 分鐘。

9. 蓮花式 Lotus Pose

功效:放鬆神經系統;伸展膝蓋、髖關節;改善圓肩拱背;強化脊椎和腹部

蓮花式 Lotus Pose
蓮花式

步驟 1:簡易坐姿預備,將右腳背放於左大腿根部,左腳背放於右大腿根部。
步驟 2:雙腳腳掌朝上,上半身挺直,雙手輕放膝蓋,掌心朝上,手指使用智者手印(大拇指與食指相扣),閉上眼睛均勻呼吸。停留時間不拘。

撰文、製圖/陳旻青
責任編輯/Dama

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運動星球
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有氧運動之王! 跑步對健康的11項驚人好處

2020-03-16
核心肌群運動生理觀念下半身肌群有氧運動保健跑步知識庫

大家都了解跑步對健康有益,但你知道跑步到底有多少好處嗎?我們整理了11項跑步對健康的驚人好處,如果你還沒習慣跑步,可以考慮投入這項CP值超高的運動;如果你本身就是一名跑者,繼續保持!並把這篇文當作推坑別人跑步時的說辭。

跑步對健康的好處
有氧運動之王! 跑步對健康的11項驚人好處

1. 對心臟功能好

發表於JACC期刊的一項研究顯示,有持久而規律跑步習慣者死於心血管疾病的機率,是從沒有跑步習慣者的一半。而近期一項發表於BMJ的研究更發現,每週只要低於50分鐘(也就是每天5-10分鐘)的任何形式跑步,能使心血管疾病死亡風險大幅降低30%。

2. 跑者的愉悅感

Runner’s High是真實存在的!當你跑步時,大腦會分泌出兩大讓人感覺愉悅無比的化學物質:腦內啡(Endorphins)和內源性大麻素(Endocannabinoids)。前者大家應該都知道,是緩解疼痛感與壓力、帶來愉悅感的「幸福化學元素」;而後者你沒有看錯!在化學上,內源性大麻素跟大麻沒什麼不同,它與吸食大麻的感受類似,它除了能降低焦慮和疼痛敏感度,也帶給跑者快感。

3. 消耗熱量有助燃脂

許多人利用跑步減肥,以60公斤的人在平地慢跑30分鐘來算,可消耗246大卡熱量(此數值因每個人身體狀況及基礎代謝率不同、環境中地形坡度和風向而各異)。雖然跑步並不是消耗熱量最高的運動,但相較於其他低強度運動,跑步更能增進「後燃效應」,讓身體在停止運動後還繼續消耗氧氣、熱量來燃脂;況且它的投入門檻最低、方便性高,成為許多人運動減肥的首選。

跑步瘦身的更多好處請見《4個理由告訴你 為什麼跑步是瘦身最佳選擇》

跑步燃脂
相較於其他低強度運動,跑步更能增進「後燃效應」

4. 對骨骼關節好

別再說跑步傷膝蓋了!一項針對10萬名跑者與步行者的研究發現,跑步並不會增加骨關節炎的風險,即使是常規地跑全程馬拉松的人也不會。更進一步,研究顯示跑者患有膝蓋關節炎的可能性是步行者的一半。研究結果令人驚訝,事實上,當跑者在正確的姿勢下每一次著地,都是對骨骼和軟骨施加壓力,讓它們更強而有力地回彈;反而步行、飛輪有氧、游泳等運動並沒有跑步帶來的骨骼益處。

5. 訓練人體最大肌群

腿部肌群是人體最大的肌肉組織群,不只能幫助走動,更可以幫助人體的血液循環、保護膝蓋與瘦身,正因如此,大腿肌可說是你的第二個心臟。而跑步對大腿內側和外側、臀大肌、股四頭肌、大腿後肌(膕旁肌)和小腿後肌(腓腸肌和比目魚肌)都能訓練到。

腿部肌力的更多好處請見《大腿肌是你的第二個心臟》

跑步使用臀部及腿部肌群
跑步使用到許多臀部及腿部肌群

6. 對核心肌群有益

跑步不只對腿部肌肉有幫助,如果姿勢與出力點正確,跑步還能雕塑核心肌群。無論你想挑戰六塊肌、腹直肌、還有更深層的核心肌肉,包括腹斜肌、豎脊肌、腹橫肌,跑步都可以幫助到,並促使這些深層肌肉穩定脊椎。

7. 讓專注力集中

許多跑者會發現,獨跑時能讓他專注地思考和解決問題,主因從忙碌壓力大的工作環境中抽離,以跑步暫時休息一下,可幫助恢復精神和洞察力。而越來越多研究證實,冥想可以增加大腦負責對資訊深入處理的「灰質」數量、改善注意力,並對抗憂鬱和焦慮情緒。

8. 增強記憶力

有研究顯示,定期進行跑步之類的有氧運動,可增加「灰質」數量、以及大腦負責掌管記憶及空間定位的「海馬迴」體積,進一步鍛鍊控制語言的大腦區域。也就是說,如果你常跑步,也許能更快地找出你想表達的詞彙、減少「話在嘴邊卻忘記」的初老現象。

有氧運動與初老現象的研究詳情請見《研究發現:有氧運動提高記字詞能力 避免「舌尖現象」》

9. 隨心暢跑、幫助放空

跑步時可以思考,更可以放空。專家指出,跑步時的學習曲線不會像其他身體活動那麼多,例如舞蹈團課、重量訓練、CrossFit或是瑜伽。另一方面,跑步不像游泳那麼依賴環境,是個再自然不過的運動,所以你再跑步前也不需要多加思考就能開始進行,是一項「說走就走」的運動。

10. 促進社會參與

路跑、越野跑風行,跑步圈可說是一個強大的社群。現在各地區都有不同特色的跑團,不只能找到志同道合的跑友,良好的氛圍更能讓你備感溫馨,同時得到身心上的支持,對跑者的好處是無法估量的。

跑團
跑團能找到志同道合的跑友,得到身心上的支持

11. 短時間就能延年益壽

承第一項好處所提及的研究,你不用跑全馬、半馬才能讓自己多活幾歲。事實上,每週只要跑不到50分鐘(即每天5-10分鐘,相當於每週跑5公里),就能降低27%總體死亡風險;並使心血管疾病死亡風險降低30%、所有類型癌症致死的風險降低23%。而大家都知道,盤據國人死亡人數前兩大頭號殺手正是心血管疾病和癌症。

資料來源/SHAP.COM、國民健康署   
責任編輯/Dama 

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