對於任何跑者來說,馬拉松都不是一個能一蹴可幾的項目,你需要從最基本的訓練做起。若你平常只跑過路跑賽,想要來挑戰一下全馬,在訓練中應該如何逐步延長你的跑步距離呢?Runner’s World的專家們提出了以下8個方法,可以有效幫助你提升耐力並避免受傷:
很多人在剛開始練習跑步的時候都非常在意要跑得快,但那往往不能讓你跑得久。只有在跑步經驗變得更加豐富之後,你才懂得為何要讓自己的速度慢下來。放慢速度可以讓你節省不少精力,這一點在長距離的跑步中非常重要。速度到底應該有多慢?其標準就是自己的身體要感覺舒服,而且在跑步的時候還能夠進行一些交談。
如果一次增加太多的跑步里程,會大大增加你的受傷風險,並讓你的身體處於被耗盡的狀態。因此我們在增加跑步里程時,應該堅守循序漸進的原則,每次增加的路程應該是1.5-3公里。即便你已經開始在為你的初馬做準備,每周增加的里程也應該只有3-5公里。而且,在練習時不用要求自己一次就要跑到42公里的距離。
每周只選擇一天來進行新的長距離跑步(對於大部分人來說,周末是不錯的選擇)。你不希望自己是匆匆忙忙地完成這次跑步,因此你要給自己足夠的時間,讓自己以不覺困難的速度來完成它。而每隔三到四周的時間,你更要縮短自己的跑步距離,以確保自己不會訓練過度。
在執行跑步訓練的過程中,堅持不停下來可以讓你的耐力得到提升,但如果一直以較快的速度跑步,會使得你的體能太快耗盡。這個時候,你要做的就是讓跑步和快走交叉進行,在跑了一段路程或者一定的時間之後,讓自己快走一下,這樣既可以保證身體的熱度不會消退,又可以讓自己的體能得到一定程度的恢復。
每當你要進行超過1小時的跑步,你應該給自己準備一些富含碳水化合物和電解質的能量補給。為了確保自己的能量水平能一直保持在一個水平線上,你應該在起跑半小時後便開始攝取補給品,並在每15到20分鐘之後再做一次補充。鍛鍊自己的胃來適應這樣的補給策略,並以不同的產品(果膠、能量棒、電解質錠等等)來做試驗,直到找到適合自己的補給品。
不管你是在進行五公里的訓練還是馬拉松的比賽,懂得分割距離都是非常重要的。從心理角度來說,將一段距離分割成為幾個小部分,你在心理方面就比較不會產生恐懼。舉個例子,一場半馬的訓練,你可以將其分為3段7公里的訓練,這樣你就可以用比較輕鬆的心情上場去跑。
平常做跑步訓練,可以就近選擇社區的小公園那種周邊長度為1-3公里的環形路線。這樣你可以離能量補給處(便利店)、洗手間和終點線都更加接近一些。在進行長距離跑步的時候,在前不著村後不著店的地方,常會遇到一些意想不到的困難,適當地利用鄰近的環形路線或跑步機不但方便,也會有事半功倍的效果。若以跑步機訓練,請將坡度設為1-2%來模擬自然環境的風阻。
馬拉松這種運動往往需要很長的時間來建立耐力,曾先後九次贏得紐約馬拉松冠軍的長跑女王魏茲(Grete Waitz)也建議:「別太心急。堅持向前跑,但請保持耐心。」
節奏跑又稱乳酸門檻跑,是指以比10K或5K比賽速度稍慢(每公里大約慢10-15秒)的速度進行訓練,或者以平時15K到21K的配速來跑。一次節奏跑的長度按時間來算在15-45分鐘以內,換成距離則在5-12公里之間。
節奏跑幾乎出現在各種中長跑訓練中,可見它的重要,簡單來説它代表一種有強度但又可以較長時間持續的跑步狀態。因為有一定速度感,訓練時間不會過長,不像LSD慢速且平淡,又不像多組間歇那樣讓人聞聲色變,跑節奏對很多跑者來説是件很舒服的事。
節奏跑對大幅提升訓練效果非常有幫助,保持較快的速度完成20-90分鐘或者2-10英哩的訓練能夠增強有氧能力,提高跑動力並且幫助你在面對保持較高配速長時間跑步時變得更加有信心,這種形式的訓練適合半馬和全馬跑者在比賽前做最後的努力。
節奏跑全程保持相同配速看似簡單明了,但是最好在安排節奏跑訓練之前根據自己的目標準備兩種配速:半程馬拉松配速和全程馬拉松配速,在節奏跑中運用這兩種配速能夠非常有效的提高現有水平,對準備從3000公尺到超級馬拉松之間所有距離比賽都有效。如果你專門為半程馬拉松和全程馬拉松做訓練準備,節奏跑在整個訓練計劃中必須佔有非常大的比重,並且能夠練習長時間保持目標配速的能力。
暖身運動:輕鬆跑步5-10分鐘,然後進行4x50公尺的大幅跑步,約一天的節奏跑得步幅與50公尺恢復跑步或走路,然後再進行動態伸展練習。
目標:節奏跑新手,可以以4週做漸進式練習。熱身約為10-15分鐘。
第1週:15分鐘的節奏跑,60秒恢復性輕鬆慢跑,
第2週:20分鐘的節奏跑,60秒恢復性輕鬆慢跑,
第3週:20分鐘的節奏跑,90秒恢復性輕鬆慢跑,
第4週:20分鐘的節奏跑穩態節奏跑配速。
目標:5-10K
以半程馬拉松目標配速持續20-30分鐘的節奏跑訓練對於想要參加5-10公里比賽的跑者在訓練週期最初階段提高有氧能力作用明顯。
目標:半程馬拉松
如果距離自己目標半程馬拉松比賽還有2-3週,持續30-50分鐘以半程馬拉松目標配速的節奏跑是最合適的訓練,它能夠準確的預測你是否能夠達到自己設定目標。
目標:全程馬拉松
訓練時間控制在30-90分鐘範圍內,然後再根據比賽目標、比賽經驗和所處訓練週期不同階段做出具體訓練時間的調整。
參考資料