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如何從路跑進階到馬拉松？8撇步助你跑得更遠

2016-10-17
話題 跑步 馬拉松 觀念 路跑 全馬訓練

對於任何跑者來說，馬拉松都不是一個能一蹴可幾的項目，你需要從最基本的訓練做起。若你平常只跑過路跑賽，想要來挑戰一下全馬，在訓練中應該如何逐步延長你的跑步距離呢？Runner’s World的專家們提出了以下8個方法，可以有效幫助你提升耐力並避免受傷：

如何從路跑進階到馬拉松？8撇步報你知

 1  放慢速度

很多人在剛開始練習跑步的時候都非常在意要跑得快，但那往往不能讓你跑得久。只有在跑步經驗變得更加豐富之後，你才懂得為何要讓自己的速度慢下來。放慢速度可以讓你節省不少精力，這一點在長距離的跑步中非常重要。速度到底應該有多慢？其標準就是自己的身體要感覺舒服，而且在跑步的時候還能夠進行一些交談。

 2  逐漸增加跑步里程

如果一次增加太多的跑步里程，會大大增加你的受傷風險，並讓你的身體處於被耗盡的狀態。因此我們在增加跑步里程時，應該堅守循序漸進的原則，每次增加的路程應該是1.5-3公里。即便你已經開始在為你的初馬做準備，每周增加的里程也應該只有3-5公里。而且，在練習時不用要求自己一次就要跑到42公里的距離。

 3  每周只進行一次長距離跑步

每周只選擇一天來進行新的長距離跑步（對於大部分人來說，周末是不錯的選擇）。你不希望自己是匆匆忙忙地完成這次跑步，因此你要給自己足夠的時間，讓自己以不覺困難的速度來完成它。而每隔三到四周的時間，你更要縮短自己的跑步距離，以確保自己不會訓練過度。

 4  跑步快走交叉進行

在執行跑步訓練的過程中，堅持不停下來可以讓你的耐力得到提升，但如果一直以較快的速度跑步，會使得你的體能太快耗盡。這個時候，你要做的就是讓跑步和快走交叉進行，在跑了一段路程或者一定的時間之後，讓自己快走一下，這樣既可以保證身體的熱度不會消退，又可以讓自己的體能得到一定程度的恢復。

 5  及時補充能量

每當你要進行超過1小時的跑步，你應該給自己準備一些富含碳水化合物和電解質的能量補給。為了確保自己的能量水平能一直保持在一個水平線上，你應該在起跑半小時後便開始攝取補給品，並在每15到20分鐘之後再做一次補充。鍛鍊自己的胃來適應這樣的補給策略，並以不同的產品（果膠、能量棒、電解質錠等等）來做試驗，直到找到適合自己的補給品。

 6  把跑步分段

不管你是在進行五公里的訓練還是馬拉松的比賽，懂得分割距離都是非常重要的。從心理角度來說，將一段距離分割成為幾個小部分，你在心理方面就比較不會產生恐懼。舉個例子，一場半馬的訓練，你可以將其分為3段7公里的訓練，這樣你就可以用比較輕鬆的心情上場去跑。

 7  從事繞圈跑或利用跑步機訓練

平常做跑步訓練，可以就近選擇社區的小公園那種周邊長度為1-3公里的環形路線。這樣你可以離能量補給處（便利店）、洗手間和終點線都更加接近一些。在進行長距離跑步的時候，在前不著村後不著店的地方，常會遇到一些意想不到的困難，適當地利用鄰近的環形路線或跑步機不但方便，也會有事半功倍的效果。若以跑步機訓練，請將坡度設為1-2%來模擬自然環境的風阻。

 8  保持耐心

馬拉松這種運動往往需要很長的時間來建立耐力，曾先後九次贏得紐約馬拉松冠軍的長跑女王魏茲（Grete Waitz）也建議：「別太心急。堅持向前跑，但請保持耐心。」

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打破傳統框架限制 UNDER ARMOUR HOVR Infinite強調男女有別

2019-01-31
配備館鞋子UNDER ARMOUR跑步

誰說鞋款只能擁有單一性能？UNDER ARMOUR近期發表HOVR家族新一代旗艦性能跑鞋UA HOVR Infinite，是透過運動員步態與足壓研究，深入了解長距離跑者需求，以創新中底技術HOVR為核心，打造結合緩震、回彈和推進三大性能的最佳組合方案。UA HOVR Infinite代表UNDER ARMOUR拒絕傳統限制，透過創新科技HOVR打破過往舒適緩震和輕盈回彈難以兼顧的預設，幫助運動員發揮更佳的運動表現。UA HOVR Infinite更在右腳中底置入智能晶片，毋須攜帶手機即可紀錄跑步數據，連結MapMyRun掌握了解你的跑步習慣，避免受傷，跑得更加出色！

UNDER ARMOUR HOVR Infinite完美結合緩震、回彈、推進，提供零重力暢跑體驗！

長距離跑步的最佳組合方案

UA HOVR Infinite是UNDER ARMOUR拒絕傳統限制的之作，打破過往舒適緩震和輕盈回彈難以兼顧的預設。針對長距離跑步情境需求，結合運動員步態與足壓研究，透過結合緩震、回彈、推進三大性能，讓每一步更省力，有效減少跑者的肌肉疲勞，讓每一公里都像第一公里一樣輕鬆。UA HOVR Infinite針對“鎖定核心”進行全新升級，首先是搭載全掌HOVR中底科技，結合緩震、能量反饋和前傾推進三大性能；外底前掌部位則以紋理抓地圖案設計，提供更強的抓地力與額外緩震；鞋面則採延展和支撐性強的透氣鞋面，為跑者帶來零干擾的腳感。
 
此外，UNDER ARMOUR生物力學團隊研究也發現，女性足後跟通常更短，足弓更敏感，前腳掌面積較小，因此鞋款針對男女生理差異，發展出男款鞋墊6毫米單層設計，女款則在後跟增高2毫米，以更好貼合鞋領的悉心設計。首波主打配色以日初（Sunrise）作為靈感來源，象徵UA HOVR Infinite能提供跑者源源不絕的動能！

研究團隊根據男女足後跟的差異性來做設計，讓長距離跑者能更加舒適輕快！

智能感應晶片分析跑步模式

完善的跑步數據是改善運動表現的基礎。因此UA HOVR Infinite右腳中底置入智能感應晶片，毋須攜帶手機、跑錶即可監測步頻、步幅、配速、卡路里等跑步數據。透過連結MapMyRun更可進一步分析跑步模式，透過語音教練的專屬指導，避免受傷，跑得更輕鬆。此外，MapMyRun更可依你的跑步目的和習慣，提供中文語音指導和專屬訓練計劃。訓練計劃分成基礎級和比賽級，前者針對跑步減重與建立基本功的跑者；後者則包括比賽長度提供5-42公里，4-32週不等的專屬訓練計劃。現在加入全球2.45億跑步社群MapMyRun，與朋友互相激勵訓練，展開訓練計劃，幫助你跑得更好！

中底內建智能晶片連結MapMyRun 不帶手機也能紀錄跑步數據！

資料來源／星裕國際
責任編輯／David

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國際級萬金石馬拉松 台灣選手成績不俗

2017-03-19
賽事話題馬拉松跑步

2017新北市萬金馬拉松，新北市江翠國中代課老師林育宏異軍突起，以2小時34分34秒的個人最佳成績，首度拿下國內總排第一，「720 one跑團」張哲豪、陳聖崴包辦亞季軍，三人是台北市立大學學長學弟。國內女子組由林于馨連莊。

720 one跑團張哲豪(左二)和陳聖崴(右三)拿到萬金石馬拉松國內組二、三名，左一為冠軍林育宏。 720armour運動眼鏡／提供

逾12,000人參賽的萬金石馬拉松，19日上午6時30分在萬里翡翠灣鳴槍開賽，全馬男子組由肯亞耶哥以2小時17分02秒封王，女子組由曾代表蒙古參加北京世錦賽與里約奧運的孟荷札雅，以2小時38分08秒封后。

萬金石馬拉松賽熱鬧登場。 720armour運動眼鏡／提供

肯亞耶哥說，儘管小雨不斷，但對跑者來說，微涼的氣溫跑起來很舒服，萬金石賽道景色非常漂亮，跑過山坡迎向海風，跟一般的城市馬拉松相比，也較具有挑戰性。蒙古孟荷札雅說：「跑到35公里處還身處領先集團，才自覺有奪冠機會。」

萬金石馬拉松吸引多位外籍好手參加。 720armour運動眼鏡／提供

1990年2月25日出生的男子組林育宏意外拿下國內總一，自己也嚇一跳。「我之前馬拉松最佳成績2小時45分，加上腰部有舊傷，本來只想跑進2小時40分，沒想到在學長張哲豪幫忙配速下，竟跑出2小時34分34秒個人最佳成績。」

萬金石馬拉松國內男子組冠軍林育宏。 720armour運動眼鏡／提供

任職三創數位的「720 one跑團」張哲豪，去年奪得萬金石國內第四，「因為工作關係沒太多時間練習，近來以半程馬拉松為主，此次只將目標鎖定2小時40分以內，沒給自己太大壓力，加上隊友有些失常，最後以02:36:18排名第二。」

720 one跑團張哲豪(前)拿到萬石金馬拉松國內組第二名。 720armour運動眼鏡／提供

去年萬金石全馬國內第二的「小八」陳聖崴，本有機會拚到國內男子總一，35公里前也都維持第一，沒料到生平第一次在比賽中失溫，教練翁竹毅鼓勵下撐回終點時，整個人跪倒在地上，成績02:37:45排名第三，和總一無緣。

720 one跑團陳聖崴抵終點時跪坐在地上。 720armour運動眼鏡／提供

國內女子組方面，上屆冠軍林于馨以03:03:28順利連莊，不過她對自己的成績並不滿意，抵達終點後邊走邊哭，哭得唏哩嘩啦的，教練忙著在一旁安撫。林于馨表示，今天的雨下得有點大，視線看得不大清楚，希望明年有機會三連霸。

萬金石馬拉松國內女子組冠軍林于馨。 720armour運動眼鏡／提供

海軍陸戰隊士官長「皮叔叔」鄧維富，本來希望能在2小時57分完賽，但因報名時忘了報成績，出發時被排到C組，「光是要從後面的C區往前追，就花了不少時間。」前32公里狀況還不錯，34公里時體能下滑，最後以03:14:44完賽。
 
二月渣打馬拉松賽剛創個人半程馬拉松最佳成績的「720 one跑團」楊永均，本希望能在2小時35分內完賽，但18公里時速度往下掉，32公里時決定放棄。一個月前右大腿後側的舊傷復發的江晏慶也因為拉傷，在24公里處棄賽。

720 one跑團成員出發前互相加油打氣。 720armour運動眼鏡／提供

資訊、圖片提供：720armour運動眼鏡

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