對於任何跑者來說，馬拉松都不是一個能一蹴可幾的項目，你需要從最基本的訓練做起。若你平常只跑過路跑賽，想要來挑戰一下全馬，在訓練中應該如何逐步延長你的跑步距離呢？Runner’s World的專家們提出了以下8個方法，可以有效幫助你提升耐力並避免受傷：

 1  放慢速度

很多人在剛開始練習跑步的時候都非常在意要跑得快，但那往往不能讓你跑得久。只有在跑步經驗變得更加豐富之後，你才懂得為何要讓自己的速度慢下來。放慢速度可以讓你節省不少精力，這一點在長距離的跑步中非常重要。速度到底應該有多慢？其標準就是自己的身體要感覺舒服，而且在跑步的時候還能夠進行一些交談。

 2  逐漸增加跑步里程

如果一次增加太多的跑步里程，會大大增加你的受傷風險，並讓你的身體處於被耗盡的狀態。因此我們在增加跑步里程時，應該堅守循序漸進的原則，每次增加的路程應該是1.5-3公里。即便你已經開始在為你的初馬做準備，每周增加的里程也應該只有3-5公里。而且，在練習時不用要求自己一次就要跑到42公里的距離。

 3  每周只進行一次長距離跑步

每周只選擇一天來進行新的長距離跑步（對於大部分人來說，周末是不錯的選擇）。你不希望自己是匆匆忙忙地完成這次跑步，因此你要給自己足夠的時間，讓自己以不覺困難的速度來完成它。而每隔三到四周的時間，你更要縮短自己的跑步距離，以確保自己不會訓練過度。

 4  跑步快走交叉進行

在執行跑步訓練的過程中，堅持不停下來可以讓你的耐力得到提升，但如果一直以較快的速度跑步，會使得你的體能太快耗盡。這個時候，你要做的就是讓跑步和快走交叉進行，在跑了一段路程或者一定的時間之後，讓自己快走一下，這樣既可以保證身體的熱度不會消退，又可以讓自己的體能得到一定程度的恢復。

 5  及時補充能量

每當你要進行超過1小時的跑步，你應該給自己準備一些富含碳水化合物和電解質的能量補給。為了確保自己的能量水平能一直保持在一個水平線上，你應該在起跑半小時後便開始攝取補給品，並在每15到20分鐘之後再做一次補充。鍛鍊自己的胃來適應這樣的補給策略，並以不同的產品（果膠、能量棒、電解質錠等等）來做試驗，直到找到適合自己的補給品。

 6  把跑步分段

不管你是在進行五公里的訓練還是馬拉松的比賽，懂得分割距離都是非常重要的。從心理角度來說，將一段距離分割成為幾個小部分，你在心理方面就比較不會產生恐懼。舉個例子，一場半馬的訓練，你可以將其分為3段7公里的訓練，這樣你就可以用比較輕鬆的心情上場去跑。

 7  從事繞圈跑或利用跑步機訓練

平常做跑步訓練，可以就近選擇社區的小公園那種周邊長度為1-3公里的環形路線。這樣你可以離能量補給處（便利店）、洗手間和終點線都更加接近一些。在進行長距離跑步的時候，在前不著村後不著店的地方，常會遇到一些意想不到的困難，適當地利用鄰近的環形路線或跑步機不但方便，也會有事半功倍的效果。若以跑步機訓練，請將坡度設為1-2%來模擬自然環境的風阻。

 8  保持耐心

馬拉松這種運動往往需要很長的時間來建立耐力，曾先後九次贏得紐約馬拉松冠軍的長跑女王魏茲（Grete Waitz）也建議：「別太心急。堅持向前跑，但請保持耐心。」

POCARI SWEAT RUN第二屆寶礦力水得路跑於6日在台北市大佳河濱公園熱鬧開跑。這屆賽事特地邀請百萬訂閱Youtuber「滴妹」擔任路跑大使，與現場寶礦力青春女團用熱情為八千名跑友應援。今年除了原有的4K、10K項目，也首開半馬21K組吸引各路好手挑戰，目標未來加開全馬42公里、晉升專業賽事。 

6日一早，路跑大使滴妹、NIKE RUN CLUB吳文騫總教練、金車集團李玉鼎總經理、金車大塚安達裕紀總經理等多位貴賓親自到現場為選手加油，現場除了許多家長帶小孩一起同歡，還有民眾特地打扮成英雄聯盟角色參與，為賽事添加趣味。

這屆寶礦力水得路跑挑戰自我，針對賽事專業度、趣味性、CP值創造三大突破，期望讓跑友體驗超越去年4.1分好評的全新趣味賽事。金車集團李玉鼎總經理表示：「很感謝跑友去年的支持，今年我們增加新賽事組別，活動內容規劃更加完善，今年也特地邀請家扶中心的小朋友一起參加，期望藉由賽事鼓勵更多民眾將運動融入生活，從此更愛運動、暢快享受健康生活！」。

賽事除了原本的4公里、10公里賽程，首次增開21公里賽程，搭配賽前NRC專業訓練、NRC Pacer 專業領跑列車，提升整體賽事專業度；金車大塚總經理安達裕紀更親自下場參與21公里項目，與跑友共同挑戰自我。寶礦力水得指出，期望活動一年比一年專業，目標未來將加開全馬42公里，晉升專業賽事。 

路跑大使滴妹獻出人生初體驗，接下4K領跑員重責大任，率領眾跑友熱血開跑。從沒參加過路跑的滴妹表示：「今年是滴妹的運動年，為了這次的路跑也特地做了一些訓練與健身，雖然今天只是擔任領跑，但看到大家今天都那麼熱情，未來也會想要挑戰完成整趟賽事」。現場除了滴妹之外，寶礦力水得更邀請寶礦力青春女團一同到場，在賽事過程中與跑友們做最近距離的互動。

寶礦力也大手筆祭出豐富完賽禮，從衣服、毛巾、帆布袋、手機臂包到束口袋，設計實用度高的物資，以及專屬客製化完賽獎牌；此外，10K&21K組跑友還有NRC限量聯名禮，更提供ANA台北-東京來回機票、日本珠寶festaria TOKYO鑽石項鍊等高達500萬元的精美獎品供跑友抽獎。會場周邊也搭設眾多趣味拍照牆、足撞球歡樂體驗、寶礦力天堂路等活動供跑友體驗，堪稱是物超所值的高CP值路跑。

資料來源／金車大塚
責任編輯／Dama

全球首場以日本超人氣熊本熊部長為主題的「酷MA萌 友情集氣路跑」在昨(22)日上午七點在高雄市前鎮區林森四路（市立圖書館總館旁）活力起跑，熊本熊部長特別南下與大小朋友一同暖場、在起點為跑者加油，主辦單位更將為每名跑者捐出新台幣50元，協助災後的熊本城重建。現場除了路跑活動外，還有非跑者也能參加的嘉年華活動，民眾可前往觀賞舞台表演、街頭藝人、抽獎活動，並逛逛各式展售攤位相挺地方小農，度過熱鬧非凡的一天。

超人氣公務員熊本熊部長現身南台灣 「酷MA萌 友情集氣路跑」超萌起跑

10/22（六）高雄市街頭掀起一波熊本熊熱潮，遠從日本熊本縣來台的熊本熊部長親臨「酷MA萌 友情集氣路跑」的活動現場，驚人魅力吸引三千名民眾共同參與。現場可見跑者們與部長一起跳體操舞為路跑活動進行暖身，熊本熊並在上午7:00整為路跑活動鳴槍，由本次活動10K集氣組率先開跑。主辦單位為感謝愛好熊本熊的民眾參與，本次活動更推出了各式各樣的「酷MA萌 友情集氣路跑」跑友限量商品，更可在賽道上看見通過折返點後民眾們紛紛帶上熊本熊的耳朵造型髮箍，跟部長一起裝萌跑高雄。

高雄市與熊本縣攜手促觀光 高雄熊與熊本熊雙熊人氣無法擋

「酷MA萌 友情集氣路跑」現場熊本熊與高雄熊一起為跑者加油，雙熊魅力無法擋。此外，熊本縣政府官方十分重視本次的跨國合作，由熊本縣商工觀光勞動部觀光經濟交流局中川 誠局長（Makoto Nakagawa），代表熊本縣官方出席，並與高雄市政府觀光局副局長吳明昌一同期許未來可以更加促進兩地的觀光與交流合作。吳明昌表示：「很開心可以透過路跑活動促進兩地的觀光與交流，觀光局也持續透過各類型的休閒運活動結合地方特色，推廣運動休閒觀光。希望透過與熊本縣的合作，可以展開兩地更緊密的關係與合作。」

本次活動地點特別選於高雄展覽館旁，搭乘輕軌至展覽館站，步行3分鐘即可到達會場，鼓勵民眾節能減碳多使用大眾交通工具。此外，高雄市政府觀光局持續推動各式休閒選擇，如「乘風而騎」單車旅遊活動、四季消遙遊套裝行程等，詳情請上「高雄旅遊網」查詢。

多元嘉年華添色彩 贊助廠商活動及抽獎好禮獎不斷

由熊本熊部長號召的「酷MA萌 友情集氣路跑」，特別感謝同樣來自熊本的日商再春館製藥所台灣分公司朵茉麗蔻、中華航空、秋刀魚雜誌、一卡通票證股份有限公司、水素水以及太平洋崇光百貨，由於企業的投入讓整場活動更加豐富，中華航空並在現場抽出3張高雄-熊本來回機票，希望更多台灣的民眾可以實際一探熊本之美，期待未來透過多元類型的合作，讓兩地的觀光旅遊可更密切蓬勃發展。