2016鐵人三項世界錦標賽於上周在夏威夷舉行。住在加拿大奧克維爾的Rob Buren，與其他的選手有著相當不同的人生。 喜愛運動的他自2008年起，開始與妻子規劃自己想要完成鐵人三項的夢想，也因著這個目標並開始加緊練習。

人算不如天算，在一次不幸的練習的意外之中，造成Rob的雙腿癱瘓，必須永遠以輪椅維生，但堅持不懈的他仍不放棄自己當初所設立的目標，經過努力，最終他成為了加拿大第一位以輪椅完成鐵人三項世界錦標賽的人。

以下是他當天親自紀錄的實況：

出發前的小插曲

在世錦賽的現場，每個人的手臂上都貼著各式各樣為自己加油的紋身貼紙，正當我東張西望欣賞著每個人身上不同的紋身時，突然看見自己的手上忘了帶最重要的心率錶，緊張的我立即詢問工作人員是否可以借用他們的電話打給我的妻子，但我的妻子正在睡夢之中，並未接到電話…我心想「好吧！看來是上帝給我的安排，我只能靠自己了….。 」

過了一會兒，我在場上遇到了其他好友，不死心的我再次與他們借了手機打給我的妻子，呼~終於撥通了。我的妻子也以飛奔的速度前來會場遞手錶給我，當下真的是有一種得救的感覺啊！同時我也相信，今天的比賽一定能夠順利進行。

賽中看見另一到風景

07:10分，嘣！轟隆一聲後比賽開始了。經由工作人員的幫忙，我順利地進到水裡面。為了不踢到線，我平靜的游再水中靠左的位置，一面游，一面看著其他不管男生或女生的優秀選手，我都打心底佩服他們。同時，這也是我有生以來第一次在海洋之中游泳。這個比賽真的不錯，裡頭水很清澈，除了能看見每一個人之外，還能看見各種不同的珊瑚和熱帶魚。

經過了第一個彎道，我看見我的手錶顯示41:41，一切皆在掌控之中，我想第二輪是沒有問題的，只需要再快一點即可。並希望我會快一點回來。

我加快我的速度，試圖通過在我前方的幾個人，1小時35分到達終點後，工作人員幫我抬上岸，我為此感到興奮不已，因為我終於完成人生中最艱難的游泳了。另外，我很感謝我的朋友們，上岸之後，他們除了幫我擦拭身體外，還幫我重新補上了防曬油，讓我待會再比賽的時候，不會曬傷。

再熱也要撐下去

我對於180公里的自行車比賽的目標是保持在每公里8至9分的配速。依著這樣的速度，來到8公里處，我看見了我的車友傑森已騎到我的前面，但我一點也不感到緊張，對於這場比賽我是以一個享受和體驗的心情前來參賽，我只盡我所能完成，如果一直抱持著雙贏的心情，反而會做不好吧！

12公里開始的路段與天氣，彷彿是打開剛烤好蛋糕的烤箱門那般的熱，這感覺也不會很快結束，因為我知道在接下來的時間裡，我都必須忍下去。

在上坡之前，終於遇到一個補給站，我喝了一半的水，另一平則到在我的身體上幫忙降溫。就這樣一路在曝曬之下，來到最後的40公里，也是最難的。雖然氣溫不在那麼炎熱，但當下的風向瞬間變成逆風，我努力維持自己的配速，因為我希望自己能夠在7小時內完成自行車的項目，但經過一番努力，最終他以8小時15分19秒完成。

感動超出身體的痛

輪到最後跑步的項目，此時我的妻子與女兒也已來到現場為我加油！彷彿又多了一條能量棒一樣，最後跑步以3小時26分09秒完成；總成績以13時30分26秒通過鐵三項世錦賽的終點線，並獲得分組第二名的佳績。

賽後的他雖感到身體有些脫水，但是Rob自己認為一路走到這裡，他的感動早已遠遠超出身體的疼痛。對於許多人來說，Rob不斷尋求進步的精神也在鐵人三項的世界立下了標竿，給運動員或是熱愛運動的人們很好的模範。

對於長跑運動員及愛好者，常常利用間歇運動來刺激最大攝氧量(Vo2max)，雖然Vo2max可以被當作預測運動表現的能力之一，但是目前已經認為Vo2max對於精確預測比賽結果有不小誤差，因此有人開始用vVo2max、50公尺衝刺成績、5000公尺或10000公尺測驗等方式來預測半馬或是全馬成績。雖然如此，越高的Vo2max，還是有可能展現更佳的運動表現。

Vo2max越高，代表身體能將越多的氧氣運送到肌肉，去幫助燃燒脂肪、碳水化合物去產生能量，一旦比賽的速度高於能量產生的速度，就會產生撞牆現象，不是降速就是跑不動。能量產生決定在氧氣或是碳水化合物誰先缺乏(脂肪只佔有氧代謝的10%，且比賽中是同時啟動有氧及無氧系統，因此脂肪代謝不是決定能量耗竭的關鍵因素)。

速率決定步驟 能量決定跑步成績

氧氣或是碳水化合物（肝醣）的存量決定了跑步成績。當我們專注在提升Vo2max時，可能忽略了再多的氧氣，沒有足夠的薪材可以去燒，就如同開著空著油箱的藍寶堅尼一樣，是跑不快也跑不動的。

對於90分鐘內的比賽（有些人的半馬、5000公尺、10000公尺），只要有在賽前做好補充肝醣的準備（賽前24小時，每公斤體重7-10克碳水化合物），不太會在比賽中產生肝醣耗竭，對於能量的補充也是相對不那麼重要。但是對於超過90分鐘的長跑，像是馬拉松或是超級馬拉松，能量的補充就相形重要。

碳水化合物補充：長跑中每小時75-90克

在較長時間的賽事上，最新的研究建議在賽前36小時，補充每公斤體重10-12克碳水化合物。早期的研究認為，人體最高代謝碳水化合物的速率是60g/h。但是後續的研究發現，真正的限制步驟是在小腸的吸收速度，而小腸的吸收速度又以鈉依賴型葡萄糖共同運輸蛋白（Sodium-dependent glucose cotransporters，簡稱SGLT）最為重要。

小腸的吸收速度，可以隨著高糖份的吸收訓練而增加吸收速度。最高可以提升到1.75g/min，對於長距離跑步運動表現，以每小時補充75-90克最為理想。相對距離較短的比賽，些微或是不進食碳水化合物對於運動表現的影響不大。短距離比賽同時還要考慮在相對高速的情況下，進入水站是否能夠將能量膠或是運動飲料完整吃下，並且進入水站可能會需要降速，進而影響比賽成績及名次。

肝醣吸收及儲存：訓練後40分鐘黃金時間

一個健康成人每天需要約130g碳水化合物的基礎消耗，當進行中高強度的運動或是活動，就會去消耗儲存在肝臟或是肌肉裡的肝醣。肝臟平均儲存80g的肝醣，肌肉平均儲存500g肝醣，儲存量會隨著每個人身體狀況而有所不同。

每1g肝醣在身體裡會伴隨著3g的水儲存，因此當連日訓練後體重明顯下降，代表著運動員沒有攝取足夠的熱量及水分，這樣熱量攝取不足的情況，會影響接下來的訓練品質或是比賽的運動表現。

肝醣只占身體能量儲量的4%，但是在進行中高強度運動時（60%以上的Vo2max強度），肌肉內肝醣及血液中葡萄糖，就是會被優先使用的能量來源。不管運動的強度或是時間，肌肉內肝醣最終只會使用到90%，基於身體的保護機制，並不會被完全消耗殆盡。

葡萄糖進入肌肉細胞內儲存，需要借助胰島素的幫忙。但是在中高強度訓練之後，身體的肝醣存量降低，可以以高速率且不用胰島素的幫忙下直接進入細胞，而這約莫只有30-40分鐘的黃金時間，也就是為何一般會建議在訓練後1小時內要進食。錯過了這段黃金時間，葡萄糖進入細胞的速率就會降低，但是如果額外進食較多的碳水化合物，可以藉由胰島素的幫忙而提升肌肉細胞儲存肝醣的速率，但是還是比最初的30-40分鐘慢上不少。

訓練後有正常碳水化合物補充，通常不易造成肌肉肝醣存量過低的狀況。當肌肉內肝醣的存量降低，會改變肌肉內離子幫浦的正常運作，使得肌肉力量輸出降低，並且可能是造成肌肉痠痛的來源。

在訓練中的運動員，如果進食高碳水化合物飲食，可以發現有明顯的進步；而卻無法在低碳水化和飲食的運動員身上，看到任何的訓練效果。不管是液體還是固體的碳水化合物食物，都不會影響肝醣的合成，因此只要攝取運動員喜愛的食物即可（垃圾食物-薯條，也不會影響肝醣合成，但是還是應該食用高品質的食物）。

運動後食用高GI的食物，可以刺激胰島素的分泌，同時升高血液中的單糖，讓肝醣的儲存相較低GI食物更為有效率。但是在賽前不管是攝取高GI或低GI食物，都對運動表現有明顯助益，目前也無法得出賽前補給，是高GI比較好還是低GI比較好的結論。

肝醣存量高，能維持更久的比賽配速

東非黑人在近代主宰了長跑的世界，對於肯亞、衣索比亞選手的研究相當多，從基因、氣候、飲食到身體散熱能力等，有的可以找出跟其他人種的差異，像是基因等就無法找出明顯的優勢。南非的一個團隊，在比較了東非跑者跟白人菁英選手的身體組成後，發現東非跑者身體可以儲存更多的肝醣，這被認為可以延緩疲勞，同時能夠維持更久的比賽配速。

除了想辦法增加身體肝醣的存量外，目前多數的共識是，在比賽中額外補充易於吸收的糖份，盡量減少肝醣的消耗，在相對高強度長時間的比賽中，外來的糖份補充，並不足以支持整場比賽所需，但是能減少肝醣的消耗，讓肝醣能盡量能持續使用到比賽終了，避免撞牆的現象產生。

碳水化合物進食策略

．超過90分鐘的比賽，在賽前36小時進食10-12g/kg的碳水化合物。

．超過90分鐘的比賽，在比賽中每小時攝取75-90g的碳水化合物。

．低於90分鐘的比賽，視比賽規定，可飲少量運動飲料。

．運動後1小時內（40分鐘內最理想）進食高GI食物，並搭配蛋白質幫助肌肉組織修補。

．要在比賽中吸收相對大量碳水化合物，平常訓練就要訓練腸胃道去習慣吸收這樣的量。

延伸閱讀

馬拉松賽前12小時的飲食策略

馬拉松減量週期 營養補充4步驟

長跑練習 水怎麼喝?能量膠怎麼吃?

85歲的拉金（Deirdre Larkin）是一位從英國移民到南非的退休鋼琴家，雖然已經是一位高齡的阿嬤但卻有著過人的體力。僅僅是去年，拉金不僅參加過60幾場馬拉松和大大小小的路跑賽，還能以2小時5分跑完半馬，除了打破分齡世界紀錄，至今總共還獲得500多面獎牌，老當益壯的她著實讓人深深佩服。

拉金在2000年時，被診斷出患有骨質疏鬆症。後來於2010年，她的兒子擔心她行動不方便，於是搬去南非跟她住，拉金的兒子看著母親日益衰老、走路越來越吃力，非常難受，於是有一天心血來潮想帶拉金去運動，希望能透過運動讓自己的母親身體機能可以更好些。後來在醫生的建議下，拉金開始和兒子每周慢跑3次，但是拉金表示，一開始相當吃力，自己每天5點中起床跑步，但是跑了幾步就沒力氣，都要走三步再跑三步再走三步才能前進。

長久下來，拉金的體能不僅越來越好，連骨質疏鬆的症狀也沒有再惡化，除了運動之外，她在飲食方面也攝取無糖、無鹽，並且戒咖啡吃上許多蔬果、蛋白質的食物。

由於拉金阿嬤參加了許多場路跑賽，以她的實際行動證明沒有什麼不可能，就算六七十歲還是可以重拾跑步，而且越跑越健康！因為她已經成為當地一個激勵人心的代表性人物，還被媒體譽為「蘭德堡超級阿嬤 Grande Dame of Randburg 」！

過了七年後，拉金體力已經越來越好，並且在今年五月份時因為在一場半程馬拉松以2小時12分37秒創下世界紀錄，受到瑞士日內瓦馬拉松主辦單位的邀請，在這場日內瓦馬拉松，拉金僅僅花了2:05:13完成這場半馬比賽，又打破她自己日前所保持的世界紀錄！

「在日內瓦跑步令人感到非常夢幻，而且比賽本身很平易近人。地勢很平坦，你在花園裡起跑，接著你來到田野裡，然後你就跑到了湖邊，」她說。

老當益壯的拉金。

儘管到9月份準備朝向86歲的拉金，依然也要堅持跑下去。拉金：「我無法想像沒有跑步的生活，這是一種緩慢死亡的感覺，即使哪天我只剩下一條腿，我也會繼續奔馳。」

「我們希望發掘更多南非的勵志故事，並支持南非的人才。在這兩個方面，Deirdre Larkin以驚人的精力和令人難以置信的精神激勵了全國各地的人們。我們認為，作為一家大型公司，我們幫助她實現自己的野心，這是非常理所當然的。她的成功完全是她自己不懈的努力所達成的。」 - 拉金的贊助商之一 M-Net CEO Yolisa Phahle說。

資料來源／Hindustan Times、Randburg Harriers、Modern Athlete、Straits Times、goodthingsguy.com
責任編輯／妞妞