對於一般市民跑者而言,跑步 5 公里能在 24-25 分鐘內完成,多半是有規律訓練的進階跑者。如果你想挑戰 5K 跑進 24 分鐘,也就是用 4 分 46 秒配速、四百公尺操場一圈 1 分 54 秒的時間持續跑 5K,歡迎參考這篇文章。不過,在開啟這項訓練計畫之前,建議你的 5K PB 已低於 26 分鐘,並且可用 4:46 配速跑至少 1 公里。如果還沒達到上述建議條件,可先遵循其他目標時間的 5K 跑步訓練計畫。
均速跑:確保配速不應超過 5:16-5:29 。
長跑:緩慢而穩定地跑,時間在 1 小時以內。
法特雷克跑:無故定規則,詳細介紹請見:法特雷克跑 Fartlek Run。
400m 反覆跑:每圈 1:54,相當於配速 4:46 ∕ 組間休息 60 秒,站立恢復。
800m 反覆跑:每 800m 3:48,相當於配速 4:46 ∕ 組間慢跑恢復 200m。
1km 間歇:配速 4:46 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
山坡跑:在 Kenyans Hills(緩坡上不斷進行間歇跑)與 Hill Sprints (斜坡衝刺)之間交替進行,以達到力量與耐力訓練的平衡。
■ 5K 跑進 24 分鐘訓練計畫過程中,每週應投入約 3 小時左右進行訓練,具體時間取決於交叉訓練時間。
■ 主訓練期為 3 週,搭配 1 週恢復週,在 4 週訓練結束時,你可根據個人需求重複或調整計畫。
■ 建議在執行此計畫 2-3 個月後,可運用減量訓練來休息並犒賞自己幾週。就如同恢復週一樣,減量訓練期間應該從全休 2-3 天之後開始,並在一週內進行幾次恢復性課表,如均速跑、長跑、法特雷克跑。
資料來源/runningfastr
責任編輯/Dama
在阿拉伯聯合大公國拉斯海瑪半程馬拉松賽道上,衣索比亞奧運選手Ababel Yeshaneh及馬拉松世界紀錄保持人、肯亞名將Brigid Kosgei,前後以1:04:31及1:04:49的驚人成績,狠刷女子半馬世界紀錄!Yeshaneh更將世界紀錄推進了20秒之多。
原女子半程馬拉松紀錄是2017年由Joyciline Jepkosgei所創的1:04:51, 現年28歲的Yeshaneh於上週五(21日)跑出驚人成績1:04:31,同時大破個人最佳紀錄1分15秒。
比賽上半場由Kosgei領先,在前5K處,緊跟著5K以15:07完成(此配速高達完賽成績1:03:47的速度)配速員的領先集團多達9人。當Kosgei用30:18的高速(此配速僅比2019田徑賽季的世界最佳成績慢1秒鐘)跑完10K時,只剩Yeshaneh看得到她的車尾燈,落後她約11秒鐘。
下半場,當Yeshaneh用45:38通過15K之後約1英里處,她超越了Kosgei並繼續將距離拉開,在跨過終點線前,她一直保持著世界紀錄的速度,並於1:04:31越過終點線。比世界紀錄快了20秒鐘,平均配速每公里3分03秒。緊跟在後的Kosgei則以1:04:49完賽。
值得玩味的是,Kosgei在去年10月芝加哥馬拉松以2:14:04打破女子馬拉松世界紀錄時,第二名就是來自衣索比亞的Yeshaneh,當時她以個人最佳成績2:20:51完賽;而在這次半馬世界冠軍爭霸賽道上,兩人正好相反。
新科女子半馬世界紀錄保持人Yeshaneh,之前的半馬最佳成績是在2018年哥本哈根半馬賽創下的1:05:46,當時也打破了衣索比亞的國家紀錄。不到兩年內,Yeshaneh進步了超過1分鐘,更進一步打破世界紀錄。她在賽後表示:「我從來沒想到這個結果,我是世界紀錄保持人!」
資料來源/WORLD ATHLETICS, Runner’s World
責任編輯/Dama