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女性跑者私密處保養必知5件事
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運動後該禁酒嗎? 酒精對運動表現及恢復的影響
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台灣最大的運動行銷公司,「悍創」變成「寶悍」的故事
運動星球
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女性跑者私密處保養必知5件事

2016-11-01
知識庫 跑步 觀念 路跑 馬拉松

當妳準備好外出跑步時,你可能會穿上壓縮襪讓自己肌肉比較不容易痠痛、適當飲水進食以免跑到一半渴了或餓了,而且,你可能會準備好跑步音樂來讓自己的跑步有舒適的氛圍伴隨。可是,除此之外,身為女性,我們還需要在跑步時注意照顧好自身身體的一些隱私部位——乳房、子宮、陰道等,這些同時也是需要列入考慮的。

別害羞。如果想在跑步中有效地運用我們的身體,你必須要認清跑步如何影響妳的全身。下面就是Runner’s World雜誌為女性跑者所貼心整理,在跑步時必須要注意的身體隱私處小秘密:

女性跑者私密處保養也許難以啟齒,卻非常重要。

陰道分泌物

「當妳跑完步回到家,發現內褲上陰道分泌物比平時多,別緊張。」芝加哥知名婦產科醫師,同時也是資深馬拉松跑者Julie M. Levitt博士說道。儘管跑步不會導致妳的身體分泌更多陰道分泌物,但它會加快分泌物排出體外。

「當我們的身體在進行運動時,腹腔內的壓力會增加,」Levitt醫師說。而且,像跑步這樣的高度衝擊性運動就好比擠番茄醬時在瓶底敲打一樣,結果就會導致瓶內液體加速流出。

如果妳跑到一半覺得分泌物太多,讓妳覺得不舒服,Levitt醫師建議妳可以在內褲或跑褲的內襯裡加上一片薄型的襯墊。但是,如果妳發現跑完幾天或幾週之後分泌物還是持續增加,或者還伴隨出血或搔癢,那麼也許妳有乳酸菌或細菌感染,或者是PH值不平衡的問題了。

跑步會增加乳酸菌感染的可能性

妳應該知道,當妳以每分鐘180步的頻率交換腿跑著,妳的襠部一定會出汗。「如果不儘快把汗或分泌物擦乾,那麼陰道分泌物內天生的乳酸菌便會加倍增生,導致乳酸菌感染,產生不適感或搔癢感。」紐約西奈山伊坎醫學院婦產科醫生Alyssa Dweck說道。

那麼,要如何減少感染機率呢?Levitt醫師建議,妳可以選擇速乾、排汗性佳與抗菌材質的合成纖維跑褲,若是一般棉質或有肌纖維的衣服比較不利排汗,在潮濕狀態下更容易感染。Dweck醫師則建議,無論妳跑步時穿的是哪種材質的跑服,跑完之後身體冷卻下來時儘快淋浴,或至少儘快把出汗的濕衣服換掉。

跑步會導致任何尺寸的乳房變形

「儘管較大的乳房在跑步時上下擺動的幅度可能超過5英吋 (12公分),即使是較小的乳房,在跑步時也會承受巨大的拉力,」澳洲臥龍崗大學乳房研究中心運動物理治療醫師Deirdre McGhee博士說道。「女性跑者不僅僅應該注意跑步時的幅度,還需要考慮跑步的頻率。如果妳每週都跑上好幾個小時,妳的乳房會上下擺動好幾萬次,而這些受力都會慢慢累積起來的。」

通常,為了減少乳房的晃動,妳會潛意識地改變自己的跑姿,比如妳會拖著腳跑、聳起肩跑、減少手臂擺動地跑,McGhee醫師說。而這些不經意的變化常會讓妳的跑步更沒效率,而且還會導致受傷。從理論上來說,這還會使支撐乳房的軟性組織遭受結構性損傷。

「我們往往為防止腳部受傷花費不貲,」McGhee醫師說,「為什麼不能同樣好好地對待自己的乳房呢?」無論你是哪種罩杯,McGhee醫師建議妳都應該為自己選擇一款支撐性良好的運動內衣,例如杯型、胸墊、鋼圈、下圍設計等等,當然以兼顧舒適性與支撐性為最佳。試穿時最好跑一跑、動一動看看,確定胸部能完全被包覆而且不會有明顯晃動,而且排汗性也要好,才是最適合妳的運動內衣。

跑步可能會漏尿

Levitt醫師說,跑步不會導致女性子宮下垂,不過它可能會加劇已經弱化的骨盆底肌肉的症狀。通常,這些人主要是指生過小孩和接近或處於更年期的女性跑者們。骨盆底肌肉就好像是繩索一樣懸吊並支撐著子宮和其它內部器官,而處在懷孕期和分娩後、以及更年期前後的女性,體內荷爾蒙的變化會影響到骨盆底肌肉的強度。

當子宮下垂或脫垂時,會壓迫膀胱和尿道而導致漏尿。跑步時會增加腹內壓力並且讓妳體內器官上下彈跳,從而導致子宮進一步壓迫膀胱和尿道。

所以,「跑前最好先上好廁所,不要憋尿。跑步過程中如果感到尿意,就一定要去洗手間。」Levitt醫師說,「用護墊可以多點幫助,但跑步中的泄漏還是有可能會發生。」

從長遠來看,加強骨盆底肌肉的強度才是減少漏尿的治本之道。與其讓尿失禁的不便影響你所熱愛的跑步,不如儘快找專業的醫師或物理治療師來強化骨盆底肌肉力量較妥,Levitt醫師說。

跑步會導致腰部以下的皮膚擦傷

我們或許都聽說過或處理過跑步時乳房和乳頭的擦傷,但作為一個女性跑者,妳還可能遭遇過外陰部的擦傷,不過妳不必覺得羞恥,因為不只妳有這樣的困擾。「相當多的女性跑者曾抱怨,她們的外陰在跑步時受到了擦傷,」Dweck醫師說,尤其是那些外陰較為肥厚,並且在站立時就可以看到自己陰唇的女性們。

一個有效的解決辦法是塗抹抗擦傷油膏,Dweck醫師推薦「A+D Original Ointment 氧化鋅軟膏」可以安全地用於女性的隱私部位,只要確保是塗抹在外部。(編按:這種是用於嬰兒尿布疹的軟膏,因此台灣有販售的其他能治療尿布疹的軟膏應該也適用。一般台灣跑者最常用的則是凡士林,它可以使用在其他與衣物頻繁摩擦的部位例如胯下和腋下,能有效減少皮膚磨損紅腫。)她也建議可以選擇穿能夠減少外陰或大腿內側摩擦的底褲。

若是其他會與衣物直接摩擦到的部位,建議妳可以貼上醫療膠帶來徹底隔絕摩擦。若是男性跑者,也建議在乳頭部位貼上醫療膠帶,以免跑完一場馬拉松之後,胸前很尷尬地垂下兩道血痕。

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陳柏長
陳柏長

運動後該禁酒嗎? 酒精對運動表現及恢復的影響

2019-03-08
跑步運動部落觀念運動營養飲食馬拉松陳柏長醫師專欄

不少職業或是業餘運動員為了運動表現,在賽季或是訓練期間滴酒不沾。但也可以看到職業運動員在酒吧酒醉鬧事,甚至在休息室喝酒的新聞。理論上,喝酒會影響運動表現,但是職業選手面對酒精的行為並不一致。

不管職業或是業餘運動員應該如何面對酒精,一直沒有很好的答案,有的人建議應該禁酒,有的則建議少量無害。或許我們能從一些科學的證據中去找尋答案。完全禁酒對於有些人的生活或是工作並不可行,酒精畢竟在我們的社交生活中扮演了一定的角色。

運動後該禁酒嗎? 酒精對運動表現及恢復的影響

我們為什麼分享這篇文章?
日常交際應酬、完賽後慶功,甚至世界著名的法國紅酒馬拉松...,運動員要滴酒不沾,除了有極佳的自制力,還需要親友同事間的理解尊重。可能你會認為「那我運動後再喝酒就好啦!」事情沒有這麼簡單,最常被人忽略的時機就是運動後。陳柏長醫師用科學研究為我們解答:運動後攝取酒精是否會影響代謝、修復、內分泌?那麼運動員在需要喝酒時該怎麼適度控制呢?這無論對運動員或認真在某一運動項目的業餘選手來說,都是相當實用的參考。

過度飲酒?

過度飲酒會造成癌症、肝硬化、胰臟炎、精神疾病等等,並且造成近4%的死亡成因,也會因為過度飲酒酒駕肇事或是產生暴力事件,這些都是大家再清楚不過的事情。

各國對於每日建議飲酒的上限建議差異極大,從每日8g酒精到20g都有,相信各國政府的建議都是有所本。但對於運動員合理的飲用量並無法從中得到答案,理論上運動員在比賽及訓練中喝酒,會造成肌肉損傷,酒精會影響肌肉修補,但合理的量是多少應該跟一般人有所不同。

根據針對大學生的研究發現,有參與運動比賽的學生,喝更多的酒、更會讓自己喝到掛。過度飲酒佔一般人的比率約16%,在運動員中比例勢必會更高,尤其在飲酒行為調查,高度肢體碰觸的團隊運動,過度飲酒的比例更是高不少。

過度飲酒佔一般人的比率約16%

酒精對於運動表現的影響

根據美國運動醫學會(ACSM)對於酒精造成運動表現的影響,會降低肌力、肌耐力、速度、心肺耐力;但是對於最大攝氧量、心律、心輸出量、肌肉血流等不會產生負面影響。不過許多研究卻得到跟ACSM不同的結論,這跟研究設計及所參與的運動會有所相關聯。

總結現有的證據,少量的酒精不會對運動表現產生正面的影響,對於耐力運動卻可能有所傷害。雖然有些教練或運動員認為賽前喝少量的酒,可以降低緊張感而去面對重要賽事,但是多數運動員還是在運動後才喝酒,因此酒精是否影響當下運動表現,似乎變得不是那麼重要。酒精對於後續恢復及密集賽事的影響可能才是重點。

​酒精對於運動後代謝的影響

酒精被列為有利尿作用,運動員如果有脫水的狀況,會造成運動表現的下降。因此運動後飲酒似乎會造成更嚴重的脫水狀況。

有科學家發現在產生脫水狀態的人身上,要飲用4%以上酒精才會產生利尿作用。但這樣的數字並不精確也不實用。另一組科學家研究運動後脫水的狀態,實驗了酒精0、0.24、0.49、0.92 g/kg當作部分水分的來源,發現只有0.92這組有脫水狀態,所以就脫水這個議題,0.49g/kg以下是不會增加脫水的嚴重性,但是仍然要強調,水分沒有補充足夠,仍然會影響隔天的運動表現。

比賽或訓練後,會消耗部分或是多數的肝醣,補充肝醣會對隔天的訓練品質或是比賽產生重要影響。研究發現,運動後酒精(1.5g/kg)搭配高碳水化合物飲食、酒精配低碳水化合物、正常飲食,發現只有酒精配低碳水化合物有缺乏足夠肝醣的情況。

軟組織修復

運動及訓練都會造成肌肉等軟組織損傷,軟組織如果有受傷的情況會造成運動表現下降,更可能因為特定肌群無法正確使力,而造成更多組織受傷,也會讓訓練效果大打折扣。

在正常情況下,身體面對受傷會引起發炎反應,發炎反應由許多不同的激素、賀爾蒙偕同去修補組織。如果長期或是短時間大量飲酒會抑制這些免疫反應,使得軟組織無法正常修復。身體免疫機制被抑制,也會進一步造成容易生病、感染等運動員不樂見的情況。

受傷時,我們會採冰敷加上適度壓力性的包紮,這樣的做法除了止痛,還可以避免組織過度腫脹,延緩傷後恢復。然而飲酒會改變局部組織的血流,造成更多的血流積聚在受傷部位,造成更嚴重的水腫,因而延遲組織修復。

內分泌系統改變

長期或是短時間大量飲酒,會破壞身體內分泌系統的平衡,有些賀爾蒙會增加分泌,有些則是減少。一些明顯變化像是降低睡眠品質、情緒不穩定、血糖平衡遭到破壞(可能增高也可能降低)。

當喝酒的量達到1.5g/kg會降低雄性激素分泌,進一步減少肌肉量、骨質密度、紅血球數量,也會造成男性女乳症及睪丸萎縮等情況。當飲酒量降低到0.5g/kg,則可能反而增加雄性激素(無法完整證實,但至少相對沒有明顯證據證明有害)。

長期或是短時間大量飲酒,會破壞身體內分泌系統的平衡

蛋白質合成

運動員在訓練,就是需要為小肌肉損傷,藉由蛋白質合成來修補肌肉,讓肌肉更有力或是更加健美。在老鼠的實驗上發現,大量酒精會在24小時內減少肌肉75%合成,這樣的量換算成一般成人體重,約等於250g的酒精,約略是10瓶500cc啤酒的量。雖然一般人較少喝下這樣多啤酒,但並非不可能,如果長期喝烈酒或是紅酒就更有機會喝下這樣的量。

相對大量的飲酒研究,除了利用問卷調查,要設計人體實驗,因為事先已經知道極度危害身體安全,因此要在人體身上進行實驗變得非常困難,也讓動物實驗變成少數能解答問題的方式。

運動員該如何飲酒

要所有進行運動的人都戒酒,顯然並不可行也無法長久。我們當然佩服有些運動員可以滴酒不沾,但是一般人工作、應酬、社交、參觀酒莊,要避免飲酒是相當困難的。以下建議一般人的飲酒原則:
1. 低濃度低量飲酒(4%以下、0.5g/kg,對於成年男子約等於500cc啤酒)
2. 酒精不能取代能量來源,應搭配正餐使用
3. 每週飲酒次數男性應低於3次,女性應低於2次(在此提醒女性運動員飲酒的研究相對較少,更應該要注意身體的反應)

/ 關於陳柏長 /
陳柏長

經歷

Pose Method® Level 1 認證教練

Garmin 亞太區跑步教練培訓

RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員

醫師高考及格

衛生福利部署定專科醫師

部落格 陳柏長醫師的跑步筆記

FB 陳柏長醫師 跑步讀書室

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翁志成

台灣最大的運動行銷公司,「悍創」變成「寶悍」的故事

2016-12-14
跑步運動部落翁志成馬拉松專欄

悍創自2001年成立以來,在創辦人張運智,以「強悍」又「創意」的經營下,15年來的努力,已坐穩台灣運動行銷領域的龍頭地位了。

悍創經營三大領域,一是運動賽會經營:竹科四百多家廠商中,九成都曾是悍創的客戶,包含如台積電、友達、矽品、英業達等國際大廠的年度運動會都是悍創承辦,也辦過MLB明星賽、NBA國際系列賽、世界棒球經典賽等知名賽事,都出自悍創,所以是美國職棒大聯盟指名為台灣的唯一合作夥伴;經營的第二個領域是台灣最大的運動經紀,台灣球員前後共有十五位引介加盟美國職棒小聯盟,其中包含林哲瑄、羅家仁,這兩位還上過大聯盟,成為第八位及第十位台灣打進大聯盟的球員,目前有8位簽約台灣去的球員在小聯盟拼博中,國內中職也有好多球員,如林智勝、張泰山等大咖球員都是把經紀合約交給悍創來辦;經營的第三個領域,是運動場館管的經營,竹科四百多家廠商中設有運動中心、體育館的,幾乎都委由悍創經營管理,包含聯電的「聯園運動中心」,筆者曾兩次帶學生參觀過。

去(2015)年五月,悍創選擇換檔,併入寶成集團的大家庭,並更名為「寶悍運動行銷平台」,成為寶成的子公司,加入寶成集團新接班人蔡佩君麾下,張運智當此平台的總經理,繼續帶領寶悍往前衝。悍創夠成功了,為何要賣給寶成?

中國市場實在太誘人了,張運智調查過,超過200萬人口的城市超過50個,其中有7個是1000萬以上人口超級大城市;1萬名以上員工的公司有三萬多家,去年中國國家體育局又規定小學生每天至少運動一個小時,這麼多所小學……。商機之大,難以想像。去年以來,寶成陸續增資400萬美元,讓寶悍資本額達到1.8億元台幣。有富爸爸撐腰之下,寶悍腳程變快了,短短不到一年,已在中國陸續辦了8場大型路跑活動,最北辦到黑龍江省的莫河,今年底更準備在千年古成西安首度古城牆路跑。

今週刊梁任瑋的分析,在中國經營運動賽會市場雖大,但對蔡佩君來說,寶悍絕不僅如此而已,日昨(10/22)蔡佩君把寶悍從寶成子公司,轉到另一大子公司:寶勝旗下,試圖納入通路體系的編制。寶勝如今已是中國第二大連鎖運動品牌通路,擁有一千多萬的會員,這龐大的會員如今未加善用,讓這些會員處於沈睡狀態,「激活」這一千多萬會員及七千多家的店點密切互動,讓他們動起來,這應是張運智的企圖,寶悍正在針對寶勝一千多萬會員,籌劃「會員獨享」的運動賽會,例如在北京、上海、廣州、深圳舉行「YY SPORTS」的馬拉松、三對三籃球賽等賽會,並深入中國各大專院校推廣休閒運動,透過寶悍的行銷與服務,應很容易提高既有的會員對「YY SPORTS」的忠誠度。

今週刊梁任瑋繼續分析,只要未來會員們買運動鞋的第一優先選項是「YY SPORTS」,一千多萬的會員,每年只要產生5%的回購率,就超過50萬雙寶成做的鞋子,就是12、13億的營收,這還沒包含對會員以外更龐大中國民眾的品牌行銷廣告的長遠效益。看樣子,我明天到銀行提點退休金,去買寶成的股票放著。

寶悍運動行銷平台舉辦的2016 WTA TAIWAN OPEN 台灣網球公開賽 圖片來源:寶悍運動行銷平台官方網站

關於翁志成翁志成,曾任國立體大教授,完成鐵人三項17次、半程馬拉松12次、自行車環島1次,現潛心從事運動故事蒐集、撰寫與攝影。

/ 關於翁志成 /
翁志成

翁志成,曾任國立體大教授,完成鐵人三項17次、半程馬拉松12次、自行車環島1次,現潛心從事運動故事蒐集、撰寫與攝影。

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