• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 女性跑者私密處保養必知5件事
1
女性跑者私密處保養必知5件事
2
10K跑進55分鐘的跑步訓練計畫
10K跑進55分鐘的跑步訓練計畫
3
跑者強化臀腿必練弓箭步
強化臀腿必練弓箭步 跑者最佳的單方向訓練
運動星球
運動星球

女性跑者私密處保養必知5件事

2016-11-01
知識庫 跑步 觀念 路跑 馬拉松

當妳準備好外出跑步時,你可能會穿上壓縮襪讓自己肌肉比較不容易痠痛、適當飲水進食以免跑到一半渴了或餓了,而且,你可能會準備好跑步音樂來讓自己的跑步有舒適的氛圍伴隨。可是,除此之外,身為女性,我們還需要在跑步時注意照顧好自身身體的一些隱私部位——乳房、子宮、陰道等,這些同時也是需要列入考慮的。

別害羞。如果想在跑步中有效地運用我們的身體,你必須要認清跑步如何影響妳的全身。下面就是Runner’s World雜誌為女性跑者所貼心整理,在跑步時必須要注意的身體隱私處小秘密:

女性跑者私密處保養也許難以啟齒,卻非常重要。

陰道分泌物

「當妳跑完步回到家,發現內褲上陰道分泌物比平時多,別緊張。」芝加哥知名婦產科醫師,同時也是資深馬拉松跑者Julie M. Levitt博士說道。儘管跑步不會導致妳的身體分泌更多陰道分泌物,但它會加快分泌物排出體外。

「當我們的身體在進行運動時,腹腔內的壓力會增加,」Levitt醫師說。而且,像跑步這樣的高度衝擊性運動就好比擠番茄醬時在瓶底敲打一樣,結果就會導致瓶內液體加速流出。

如果妳跑到一半覺得分泌物太多,讓妳覺得不舒服,Levitt醫師建議妳可以在內褲或跑褲的內襯裡加上一片薄型的襯墊。但是,如果妳發現跑完幾天或幾週之後分泌物還是持續增加,或者還伴隨出血或搔癢,那麼也許妳有乳酸菌或細菌感染,或者是PH值不平衡的問題了。

跑步會增加乳酸菌感染的可能性

妳應該知道,當妳以每分鐘180步的頻率交換腿跑著,妳的襠部一定會出汗。「如果不儘快把汗或分泌物擦乾,那麼陰道分泌物內天生的乳酸菌便會加倍增生,導致乳酸菌感染,產生不適感或搔癢感。」紐約西奈山伊坎醫學院婦產科醫生Alyssa Dweck說道。

那麼,要如何減少感染機率呢?Levitt醫師建議,妳可以選擇速乾、排汗性佳與抗菌材質的合成纖維跑褲,若是一般棉質或有肌纖維的衣服比較不利排汗,在潮濕狀態下更容易感染。Dweck醫師則建議,無論妳跑步時穿的是哪種材質的跑服,跑完之後身體冷卻下來時儘快淋浴,或至少儘快把出汗的濕衣服換掉。

跑步會導致任何尺寸的乳房變形

「儘管較大的乳房在跑步時上下擺動的幅度可能超過5英吋 (12公分),即使是較小的乳房,在跑步時也會承受巨大的拉力,」澳洲臥龍崗大學乳房研究中心運動物理治療醫師Deirdre McGhee博士說道。「女性跑者不僅僅應該注意跑步時的幅度,還需要考慮跑步的頻率。如果妳每週都跑上好幾個小時,妳的乳房會上下擺動好幾萬次,而這些受力都會慢慢累積起來的。」

通常,為了減少乳房的晃動,妳會潛意識地改變自己的跑姿,比如妳會拖著腳跑、聳起肩跑、減少手臂擺動地跑,McGhee醫師說。而這些不經意的變化常會讓妳的跑步更沒效率,而且還會導致受傷。從理論上來說,這還會使支撐乳房的軟性組織遭受結構性損傷。

「我們往往為防止腳部受傷花費不貲,」McGhee醫師說,「為什麼不能同樣好好地對待自己的乳房呢?」無論你是哪種罩杯,McGhee醫師建議妳都應該為自己選擇一款支撐性良好的運動內衣,例如杯型、胸墊、鋼圈、下圍設計等等,當然以兼顧舒適性與支撐性為最佳。試穿時最好跑一跑、動一動看看,確定胸部能完全被包覆而且不會有明顯晃動,而且排汗性也要好,才是最適合妳的運動內衣。

跑步可能會漏尿

Levitt醫師說,跑步不會導致女性子宮下垂,不過它可能會加劇已經弱化的骨盆底肌肉的症狀。通常,這些人主要是指生過小孩和接近或處於更年期的女性跑者們。骨盆底肌肉就好像是繩索一樣懸吊並支撐著子宮和其它內部器官,而處在懷孕期和分娩後、以及更年期前後的女性,體內荷爾蒙的變化會影響到骨盆底肌肉的強度。

當子宮下垂或脫垂時,會壓迫膀胱和尿道而導致漏尿。跑步時會增加腹內壓力並且讓妳體內器官上下彈跳,從而導致子宮進一步壓迫膀胱和尿道。

所以,「跑前最好先上好廁所,不要憋尿。跑步過程中如果感到尿意,就一定要去洗手間。」Levitt醫師說,「用護墊可以多點幫助,但跑步中的泄漏還是有可能會發生。」

從長遠來看,加強骨盆底肌肉的強度才是減少漏尿的治本之道。與其讓尿失禁的不便影響你所熱愛的跑步,不如儘快找專業的醫師或物理治療師來強化骨盆底肌肉力量較妥,Levitt醫師說。

跑步會導致腰部以下的皮膚擦傷

我們或許都聽說過或處理過跑步時乳房和乳頭的擦傷,但作為一個女性跑者,妳還可能遭遇過外陰部的擦傷,不過妳不必覺得羞恥,因為不只妳有這樣的困擾。「相當多的女性跑者曾抱怨,她們的外陰在跑步時受到了擦傷,」Dweck醫師說,尤其是那些外陰較為肥厚,並且在站立時就可以看到自己陰唇的女性們。

一個有效的解決辦法是塗抹抗擦傷油膏,Dweck醫師推薦「A+D Original Ointment 氧化鋅軟膏」可以安全地用於女性的隱私部位,只要確保是塗抹在外部。(編按:這種是用於嬰兒尿布疹的軟膏,因此台灣有販售的其他能治療尿布疹的軟膏應該也適用。一般台灣跑者最常用的則是凡士林,它可以使用在其他與衣物頻繁摩擦的部位例如胯下和腋下,能有效減少皮膚磨損紅腫。)她也建議可以選擇穿能夠減少外陰或大腿內側摩擦的底褲。

若是其他會與衣物直接摩擦到的部位,建議妳可以貼上醫療膠帶來徹底隔絕摩擦。若是男性跑者,也建議在乳頭部位貼上醫療膠帶,以免跑完一場馬拉松之後,胸前很尷尬地垂下兩道血痕。

分享文章
運動星球
運動星球

10K跑進55分鐘的跑步訓練計畫

2021-09-14
跑10K跑步訓練跑步動學堂

10 公里是 5K 新手跑者踏入半馬進階跑者的第一步,以一般跑者平均來說,如果身體健康且週跑量 24-50 公里,可在 50-70 分鐘內完成 10K。不過,對一般剛接觸 10K 跑步不久的跑者來說,踏進一小時門檻後,就不是自在地輕鬆跑就能達到目標了。如果你想往更進階的 50 分甚至 40 分邁進,先以 55 分鐘跑 10K、也就是全程用 5:30 配速完成,也許是你達成目標最適合的墊腳石。

10K跑進55分鐘的跑步訓練計畫
10K跑進55分鐘的跑步訓練計畫

如同其他訓練計畫,這項計畫偶爾會要求你用比目標配速稍快的速度短時間跑步,因此在開始之前,建議你的能力已可用 5:30 目標配速跑至少 1 公里。如果還沒完全到位,請以 60 分鐘跑 10K 的訓練計畫為主,等能以這樣的速度跑 1 公里再開啟此計畫。

10K跑進55分鐘的跑步訓練計畫
10K跑進55分鐘的跑步訓練計畫

課表說明

輕鬆跑:配速不快於 6:12。
長跑:緩慢而穩定地跑,時間在 75 分鐘內。

節奏跑:喘但可以持續以此速度跑步,時間總長約 30 分鐘,中間 4.8 km 目標配速 5:51,前後各加 1.6 km 做熱身與緩和。
800m 反覆跑:每 800m 4:24,相當於配速 5:30 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
1km 間歇:配速 5:30 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
2km 間歇:配速 5:30,2km 以 11:30 完成 ∕ 組間慢跑恢復 2 分鐘。
5km 配速跑:當作測5000比賽盡力跑,嘗試將跑進 27:30 為目標。

計畫的週期是循環的,可以循環使用數週,直到你覺得已經為 10K 挑戰做好準備。在每個週期結束時,你可以根據個人需求重複或調整計畫。

如果嘗試幾個循環後想增加難度,可以漸次增加上一段節奏跑、反覆跑、間歇跑與 5km 配速跑等突破性訓練的次數。例如,第一週反覆跑是 3 x 2km,第五週反覆跑改為 4 x 2km,第八週 5 x 2km。你只要做到上述階段即可,不用將距離拉到 10K 以上。另一種方法則是稍微把配速加快。

跑步成績想進步,切記訓練是累積的
跑步成績想進步,切記訓練是累積的

建議在執行此計畫 3 個月後,空出 1-2 週做減量訓練,讓身體有時間從跑步的影響中恢復。此期間可花較多時間做交叉訓練,並搭配輕鬆跑以保持雙腿的跑感。想讓跑步成績進步,切記訓練是累積的!無論吃任何課表並獲得想要的結果,最需要的是時間和精神的累積。

資料來源/runningfastr
責任編輯/Dama

【延伸閱讀】
10K跑進50分鐘的跑步訓練計畫
10K破45分鐘的跑步訓練計畫
世界冠軍鐵人獨家制定﹕10K跑進40分鐘的訓練計畫

分享文章
運動星球
運動星球

強化臀腿必練弓箭步 跑者最佳的單方向訓練

2020-07-21
下半身肌群健身跑步知識庫跑者肌力訓練動作核心肌群

跑步是一個單方向的運動,因此,將單方向的訓練納入常規肌力訓練是相當必要的。弓箭步不只對跑者就是個絕佳訓練動作,對任何人都是最好的單方向訓練,它不僅能強化臀部、腿部肌力,還能保持平衡、穩定與協調,並能藉由動作幫你發現可能導致受傷的弱點。不過,你以為單腳前跨下蹲就可以做出對的弓箭步?先看看如何快速練習、正確執行。

跑者強化臀腿必練弓箭步
強化臀腿必練弓箭步 跑者最佳的單方向訓練

弓箭步的好處

弓箭步幫助跑者控制臀部,並加強股四頭肌、大腿後側膕旁肌、臀肌和核心肌群,這些肌群都是我們跑步時最需要的出力的部分。此外,做弓箭步還有助於辨識可能導致跑步受傷的弱點。跑者每週可進行1-2次單方向運動,除了弓箭步,也可將其他如登階、分腿蹲、羅馬尼亞單腳硬舉等納入訓練。

大腿後側膕旁肌與臀肌
弓箭步幫助跑者加強股四頭肌、大腿後側膕旁肌、臀肌和核心肌群

做弓箭步常見的 4 個錯誤

不正確的姿勢可能會對膝蓋造成不必要的壓力,使你感到不穩定,或讓動作無效。常見的弓箭步錯誤包括︰
1. 軀幹過於向前傾斜,或讓胸部過度下放 
2. 前腳或後腳彎曲的不夠低 
3. 前腳跟踮起 
4. 臀部下垂

為了避免出現這些錯誤,以完沒的外型來執行弓箭步、或嘗試其他變化式,你需要掌握正確方式。

做弓箭步常見的錯誤
做弓箭步常見的錯誤包括軀幹過於向前傾斜 ©Sergio Pedemonte on Unsplash

如何做完美的弓箭步

1. 雙腳與臀同寬站立,上身挺直、核心緊縮。
2. 跨出右腳,同時保持左腳在原位,腳步的距離要讓雙腿的大腿與小腿呈90度直角。右膝蓋的位置不超過右腳趾頭頂部,從側面看,小腿和背部應呈平行線;左腳膝蓋則不能碰地。
3. 收回右腳並恢復站立,換左腳向前跨做弓箭步。
4. 來回5-8次為一組,可視自身情況做2-3組,如果使用較重的啞鈴一組5次即可。如果場地夠大,可以改為弓箭步走路。

TIPS

1. 一開始練習先以自體重量執行,之後可慢慢加入壺鈴、啞鈴。弓箭步需要協調和穩定性,因此在增加阻力之前,需先用自體重量來先適應這些動作。
2. 全程必須專注於保持軀幹直立(若過度前傾可能表示髖屈肌緊繃)。
3. 盡量不讓膝蓋超越前腳腳趾或是太過向內,但因為每個人身體構造不同,如果膝蓋超越腳趾時你沒有感到任何疼痛,即可接受。

如何讓弓箭步做的更容易?

以反向弓箭步開始練習,可以更容易讓你學習和做出弓箭步的正確技巧,以下是反向弓箭步的動作技巧﹕
1. 雙腳朝前站立,右腳向後跨一大步,讓腳跟離開地面。
2. 雙膝彎曲,直到左大腿與地面平行,右膝蓋懸在地面上方不觸地,雙腿的大腿與小腿呈90度直角。
3. 推左腳腳跟並恢復站立。

更多弓箭步變化式:如何做出完美的弓箭步?
練腿效果大比拚:弓步蹲跟深蹲哪個練腿效果比較好?

資料來源/Runner's World, GREATIST
責任編輯/Dama

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務