• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 訓練動作
  • 上半身肌群
  • 健身
  • 啞鈴
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 跑5K
  • 跑步
  • 重量訓練
  • 核心肌群
  • 初階訓練
  • 瑜伽
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 運動器材
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 女性跑者私密處保養必知5件事
1
女性跑者私密處保養必知5件事
2
10K 跑進 50 分鐘的跑步訓練計畫
10K 跑進 50 分鐘的跑步訓練計畫
3
史上第一打破2小時馬拉松紀錄!肯亞選手Eliud Kipchoge以1小時59分40秒成績完賽
運動星球
運動星球

女性跑者私密處保養必知5件事

2016-11-01
知識庫 跑步 觀念 路跑 馬拉松

當妳準備好外出跑步時,你可能會穿上壓縮襪讓自己肌肉比較不容易痠痛、適當飲水進食以免跑到一半渴了或餓了,而且,你可能會準備好跑步音樂來讓自己的跑步有舒適的氛圍伴隨。可是,除此之外,身為女性,我們還需要在跑步時注意照顧好自身身體的一些隱私部位——乳房、子宮、陰道等,這些同時也是需要列入考慮的。

別害羞。如果想在跑步中有效地運用我們的身體,你必須要認清跑步如何影響妳的全身。下面就是Runner’s World雜誌為女性跑者所貼心整理,在跑步時必須要注意的身體隱私處小秘密:

女性跑者私密處保養也許難以啟齒,卻非常重要。

陰道分泌物

「當妳跑完步回到家,發現內褲上陰道分泌物比平時多,別緊張。」芝加哥知名婦產科醫師,同時也是資深馬拉松跑者Julie M. Levitt博士說道。儘管跑步不會導致妳的身體分泌更多陰道分泌物,但它會加快分泌物排出體外。

「當我們的身體在進行運動時,腹腔內的壓力會增加,」Levitt醫師說。而且,像跑步這樣的高度衝擊性運動就好比擠番茄醬時在瓶底敲打一樣,結果就會導致瓶內液體加速流出。

如果妳跑到一半覺得分泌物太多,讓妳覺得不舒服,Levitt醫師建議妳可以在內褲或跑褲的內襯裡加上一片薄型的襯墊。但是,如果妳發現跑完幾天或幾週之後分泌物還是持續增加,或者還伴隨出血或搔癢,那麼也許妳有乳酸菌或細菌感染,或者是PH值不平衡的問題了。

跑步會增加乳酸菌感染的可能性

妳應該知道,當妳以每分鐘180步的頻率交換腿跑著,妳的襠部一定會出汗。「如果不儘快把汗或分泌物擦乾,那麼陰道分泌物內天生的乳酸菌便會加倍增生,導致乳酸菌感染,產生不適感或搔癢感。」紐約西奈山伊坎醫學院婦產科醫生Alyssa Dweck說道。

那麼,要如何減少感染機率呢?Levitt醫師建議,妳可以選擇速乾、排汗性佳與抗菌材質的合成纖維跑褲,若是一般棉質或有肌纖維的衣服比較不利排汗,在潮濕狀態下更容易感染。Dweck醫師則建議,無論妳跑步時穿的是哪種材質的跑服,跑完之後身體冷卻下來時儘快淋浴,或至少儘快把出汗的濕衣服換掉。

跑步會導致任何尺寸的乳房變形

「儘管較大的乳房在跑步時上下擺動的幅度可能超過5英吋 (12公分),即使是較小的乳房,在跑步時也會承受巨大的拉力,」澳洲臥龍崗大學乳房研究中心運動物理治療醫師Deirdre McGhee博士說道。「女性跑者不僅僅應該注意跑步時的幅度,還需要考慮跑步的頻率。如果妳每週都跑上好幾個小時,妳的乳房會上下擺動好幾萬次,而這些受力都會慢慢累積起來的。」

通常,為了減少乳房的晃動,妳會潛意識地改變自己的跑姿,比如妳會拖著腳跑、聳起肩跑、減少手臂擺動地跑,McGhee醫師說。而這些不經意的變化常會讓妳的跑步更沒效率,而且還會導致受傷。從理論上來說,這還會使支撐乳房的軟性組織遭受結構性損傷。

「我們往往為防止腳部受傷花費不貲,」McGhee醫師說,「為什麼不能同樣好好地對待自己的乳房呢?」無論你是哪種罩杯,McGhee醫師建議妳都應該為自己選擇一款支撐性良好的運動內衣,例如杯型、胸墊、鋼圈、下圍設計等等,當然以兼顧舒適性與支撐性為最佳。試穿時最好跑一跑、動一動看看,確定胸部能完全被包覆而且不會有明顯晃動,而且排汗性也要好,才是最適合妳的運動內衣。

跑步可能會漏尿

Levitt醫師說,跑步不會導致女性子宮下垂,不過它可能會加劇已經弱化的骨盆底肌肉的症狀。通常,這些人主要是指生過小孩和接近或處於更年期的女性跑者們。骨盆底肌肉就好像是繩索一樣懸吊並支撐著子宮和其它內部器官,而處在懷孕期和分娩後、以及更年期前後的女性,體內荷爾蒙的變化會影響到骨盆底肌肉的強度。

當子宮下垂或脫垂時,會壓迫膀胱和尿道而導致漏尿。跑步時會增加腹內壓力並且讓妳體內器官上下彈跳,從而導致子宮進一步壓迫膀胱和尿道。

所以,「跑前最好先上好廁所,不要憋尿。跑步過程中如果感到尿意,就一定要去洗手間。」Levitt醫師說,「用護墊可以多點幫助,但跑步中的泄漏還是有可能會發生。」

從長遠來看,加強骨盆底肌肉的強度才是減少漏尿的治本之道。與其讓尿失禁的不便影響你所熱愛的跑步,不如儘快找專業的醫師或物理治療師來強化骨盆底肌肉力量較妥,Levitt醫師說。

跑步會導致腰部以下的皮膚擦傷

我們或許都聽說過或處理過跑步時乳房和乳頭的擦傷,但作為一個女性跑者,妳還可能遭遇過外陰部的擦傷,不過妳不必覺得羞恥,因為不只妳有這樣的困擾。「相當多的女性跑者曾抱怨,她們的外陰在跑步時受到了擦傷,」Dweck醫師說,尤其是那些外陰較為肥厚,並且在站立時就可以看到自己陰唇的女性們。

一個有效的解決辦法是塗抹抗擦傷油膏,Dweck醫師推薦「A+D Original Ointment 氧化鋅軟膏」可以安全地用於女性的隱私部位,只要確保是塗抹在外部。(編按:這種是用於嬰兒尿布疹的軟膏,因此台灣有販售的其他能治療尿布疹的軟膏應該也適用。一般台灣跑者最常用的則是凡士林,它可以使用在其他與衣物頻繁摩擦的部位例如胯下和腋下,能有效減少皮膚磨損紅腫。)她也建議可以選擇穿能夠減少外陰或大腿內側摩擦的底褲。

若是其他會與衣物直接摩擦到的部位,建議妳可以貼上醫療膠帶來徹底隔絕摩擦。若是男性跑者,也建議在乳頭部位貼上醫療膠帶,以免跑完一場馬拉松之後,胸前很尷尬地垂下兩道血痕。

分享文章
運動星球
運動星球

10K 跑進 50 分鐘的跑步訓練計畫

2021-09-08
跑10K跑步訓練跑步動學堂

10 公里是從5K新手跑者踏入半馬進階跑者的第一步,以一般跑者平均來說,如果身體健康且週跑量 24-50 公里,可在 50-70 分鐘內完成 10K,而更進階的跑者通常在 43-50 分鐘內完成。如果你也想往更進階的目標前進,從 10 公里跑進 50 分鐘,也就是用 5:00 的配速跑 10K 開始吧!

10K 平均跑步時間詳見:跑10K要花多久? 依照年齡、性別看平均成績

10K 跑進 50 分鐘的跑步訓練計畫
10K 跑進 50 分鐘的跑步訓練計畫

開啟這項訓練計畫之前,建議你的能力已可用 5:00 目標配速跑至少 1 公里,如果還沒完全到位,請以 55 分鐘跑 10K 的訓練計畫為主,等能夠以這樣的速度跑 1 公里時再開啟此計畫。

10K跑進50分訓練計畫
10K跑進50分訓練計畫

課表說明

輕鬆跑:配速不快於 5:35-5:54。
長跑:緩慢而穩定地跑,時間在 75 分鐘內。 

節奏跑:喘但可以持續以此速度跑步,時間總長約 30 分鐘,中間 4.8 km 目標配速 5:16,前後各加 1.6 km 做熱身與緩和。
800m 反覆跑:每 800m 4:00,相當於配速 5:00 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
1km 間歇:配速 5:00 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
2km 間歇:配速 5:00 ∕ 組間慢跑恢復 2 分鐘。
5km 配速跑:當作測 5000 比賽盡力跑,嘗試將 25:00 以內為目標。

雖然計畫的訓練期為 3 週加 1 週恢復時間,但可以循環使用此計畫數週,直到你覺得已經為 10K 挑戰準備好了。在每個週期結束時,你可以根據個人需求重複或調整計畫。

如果嘗試幾個循環後想增加難度,可以漸次增加上一段節奏跑、反覆跑、間歇跑與 5km 配速跑等突破性訓練的次數。例如,第一週反覆跑是 3 x 2km,第五週反覆跑改為 4 x 2km,第八週則為 5 x 2km,只要做到這個階段即可,不用將距離拉到 10K 以上。另一種增加難度的方法則是稍微把配速加快。

增加訓練難度的另一種方法是把配速加快
增加訓練難度的另一種方法是把配速加快

建議在執行此計畫 3 個月之後,空出 1-2 週做減量訓練,讓身體有時間從跑步的影響中恢復。此期間可花較多時間做交叉訓練,並搭配輕鬆跑以保持雙腿的跑感。

想讓跑步成績進步,切記訓練是累積的!無論吃任何課表並獲得想要的結果,最需要的是時間和精神的累積。

資料來源/runningfastr
責任編輯/Dama

【延伸閱讀】
世界冠軍鐵人獨家制定﹕10K跑進40分鐘的訓練計畫

10K破45分鐘的跑步訓練計畫

分享文章
運動星球
運動星球

史上第一打破2小時馬拉松紀錄!肯亞選手Eliud Kipchoge以1小時59分40秒成績完賽

2019-10-25
馬拉松故事跑步人物誌

台北時間10月12日下午,馬拉松世界紀錄保持者、肯亞著名長跑運動員埃利烏德·基普喬蓋(Eliud Kipchoge)在奧地利首都維也納的「Ineos 1:59」的挑戰中以1小時59分40秒的成績順利完賽,就此成為全球第一位馬拉松跑進兩小時大關的選手。不過,國際田徑總會認為主辦者為基普喬蓋創造了有利條件,因此他的成績不會被認可。

©ineos159challenge.com

2小時的人體極限馬拉松,唯有他才能打破

在開賽前約莫330天前,基普喬蓋在北京大學進行的飛跑征程活動後接受了採訪,當時他雖然沒有把話說死,僅僅用的是「可能」來回答問題,但在這場比賽中,他用行動把「可能」變成了現實。台北時間10月12日,在奧地利維也納的普拉特公園,基普喬蓋再次向馬拉松人類極限發起衝擊,他以1小時59分40秒,衝過終點線,這樣的成績不僅跌破眾人眼鏡,還得來歷史上無人能敵的紀錄。若今後所有人在談論起人類歷史上第一個馬拉松跑進2小時的人時,只會有一個名字被提起,就是埃利烏德·基普喬蓋。

©runnersworld.com

雖成績不被官方承認,但他推動整體運動發展的精神

前兩年基普喬蓋在義大利蒙扎進行了「Breaking2」馬拉松跑進兩小時的速度挑戰,最終他以2小時25秒的成績衝破終點線,向人類極限發出挑戰。這一舉動向全世界的跑者證明:追求偉大的目標不僅僅出於個人理想,更是秉持著推動整體運動發展的精神,雖然這次挑戰成績比「Breaking2」來得更耀眼,但由於天生條件以及環境條件讓他成績無法被官方認可。然而整個2019年,基普喬蓋在4月底倫敦馬拉松奪冠之後就沒有再參加任何世界大賽,回到肯亞的他開始全心投入「1:59 Challenge」的備戰中,接近半年的潛心準備,或許沒人真正知道基普喬蓋的身體和心靈經歷了怎樣的磨練。據當時回憶,在「Breaking2」完賽的瞬間,基普喬蓋忍不住流淚了,正巧當時下著雨,淚水得以順其自然地藏匿起來。

©dogonews.com

從小家境貧困,每日跑步到學校

西元1984年,基普喬蓋出生在肯亞西區的一個小村莊中。他的母親是一名幼兒園老師,父親則在他小時候就不幸辭世,長大的他都只能在照片中回憶父親。年少時代,基普喬蓋從家中去學校唯一的交通方式就是跑步,在唸完初中之後,基普喬蓋便沒有繼續上學。為了補貼家用,他在附近人家的農場中幫忙擠牛奶,然後跑去市場上賣,以此賺取一些微薄的收入,即便家境貧寒,但他卻從來沒有放棄過跑步這個從小養成的愛好。然而這很大程度上是受到同村著名長跑運動員派翠克(Patrick Sang)的鼓勵。派翠克在西元1992年巴塞隆納奧運上獲得了3000公尺障礙跑銀牌,在退休之後,便回到家鄉舉辦了各種跑步賽事。西元2001年,16歲的基普喬蓋在一場跑步比賽中與派翠克相見,派翠克表示,在那次比賽中,這個孩子跑過來請求我選他進入我的跑步訓練營。我同意了,之後幾個月中,每隔兩個禮拜都會叫他來跟著我的隊員們訓練。

派翠克與基普喬蓋

轉戰馬拉松後,跑出更亮眼的成績

西元2003年,18歲的基普喬蓋在國際大賽上橫空出世。在法國巴黎舉行的田徑世錦賽男子5000公尺比賽中,基普喬蓋力壓摩洛哥名將、世界紀錄保持者希查姆·艾爾·奎羅伊(Hicham El Guerrouj)奪冠。此後,基普喬蓋相繼奪得了2004年雅典奧運5000公尺銅牌、2008年北京奧運5000公尺銀牌。2012年,在肯亞國內的選拔賽中,基普喬蓋發揮不佳,無緣代表肯亞出戰倫敦奧運,當時那是他人生的最低谷,不過基普喬蓋把失敗化為了新的動力,他放棄5000公尺比賽,轉攻馬拉松,當他從田徑場中解脫出來,彷彿給自己的職業生涯注入了一股新鮮的動力。因此,讓他在「Breaking2」、「1:59 Challenge」跑出亮眼成績。

基普喬蓋第一場馬拉松,在德國漢堡奪冠 ©ineos159challenge.com

每天都要跑步,Kipchoge奪馬冠軍的訓練秘方

每天早晨,基普喬蓋會在5點準時起床,然後出門晨跑。在2019年11月底時,他在北京大學舉辦的分享會上透露自己每天要跑25至30公里,一週的跑量在210公里左右;然而平常,基普喬蓋的生活通常是家和訓練場這兩個地方。他與妻子和自己的三個孩子住在肯亞的長跑之鄉,埃爾多雷特,則訓練場設在瓦辛吉舒高原海拔2500公尺的山上。此外,基普喬蓋的飲食習慣非常嚴苛,身高170公分的他,體重只有57公斤,在他的身上沒有一絲多餘的贅肉,也正是這樣的體型賦予了他頂尖的心肺功能。另外,根據Nike科學團隊在「Breaking2」挑戰前給基普喬蓋的體測數據,他的肌肉在運動過程中產生的乳酸含量極低,也就是說,基普喬蓋的肌肉在勞累過後的恢復能力極強,他就是為馬拉松而生的!他表示:「只有自律的人才能獲得真正的自由,如果你不自律,那你只能淪為個人情緒的奴隸。」

©newyorker.com

基普喬蓋對自己的人生態度抱有十二字箴言:耐心、忍耐、勤勉、希望、信仰、自律,這不僅適用於馬拉松,也適用於我們做任何事,都必思保持嚴謹謙虛的態度,不斷學習,不斷成長,同時每個人都應該學習他的精神。

資料來源/懶熊體育、ineos159challenge

責任編輯/妞妞

分享文章
  • 訓練動作
  • 上半身肌群
  • 健身
  • 啞鈴
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 跑5K
  • 跑步
  • 重量訓練
  • 核心肌群
  • 初階訓練
  • 瑜伽
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 運動器材
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務