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  • 首次4胞胎參賽紐約馬,三姊妹與截肢兄一起圓夢
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首次4胞胎參賽紐約馬,三姊妹與截肢兄一起圓夢
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10K 跑進 50 分鐘的跑步訓練計畫
10K 跑進 50 分鐘的跑步訓練計畫
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陳彥博﹕每一次落淚都是最真實的釋放
運動星球
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首次4胞胎參賽紐約馬,三姊妹與截肢兄一起圓夢

2016-11-03
話題 跑步 馬拉松 六大馬 賽事

在今年里約奧運的馬拉松比賽中,有三胞胎姊妹一起參賽,還有其他各國的攣生兄弟…等。本周日11/6 2016紐約馬拉松即將登場,在有著45年歷史的紐約城市馬拉松賽道上,將迎來史上第一次有四胞胎一起參賽。

美國四胞胎Brian Siemann、Jessica Siemann、Maria Siemann、Amanda Siemann將於11/6紐約馬拉松一同從起點出發 ©newyorker.com

家庭成員,如同籃球隊

1989年,出生在紐約布魯克林的Teresa Siemann被醫生告知她懷上了4胞胎,本身身為醫院婦產科護士的她當時並沒有特別驚訝,因為在這麼長的工作經驗之中,也不是第一次聽到類似這樣的消息,話雖如此,但畢竟是4個小孩,內心仍然有些焦慮。.
 
在4胞胎出世以前,他們已經有了1個3歲大的兒子John。Teresa表示:「至今想起來還是有些神奇,因為當時我並不是非常期待這4個孩子的到來。」不過他們的爸爸卻不同,當得知這個消息之後,便興奮地到處和別人說:「我們家要組一個籃球隊了!」因為等到4胞胎出生後,他們5個孩子就是一組快樂的藍球隊了!

四胞胎剛出生的樣子 ©newyorker.com

輪椅馬拉松是表達自我最好的方式

大概因為重量因素,4胞胎在預產期的前兩個月,提早來到世界上,逼不得已,4個小寶貝在保溫箱一住便是兩個月。但沒有料到的是,4個寶貝中的唯一男孩Brian,卻在出生的幾天之後,腿部便得到骨髓炎,可憐的兩條小腿被迫截肢…從此一輩子得靠輪椅維生。

不過勇敢的他卻特別熱愛運動,喜歡馬拉松的他,不但已連續參與了2屆殘奧會,再召集三姊妹一起參加紐約馬拉松之前,他自己也已經完成了4場全馬。Brian說:「輪椅馬拉松是表達自我最好的方式之一。」

Brian已參加過2012和2016的殘奧會 ©richmond.com

運動,讓他們感情更融洽

關於運動,五兄妹一直相當感謝父母的鼓勵和引領。他們擁有各自的運動專長,大哥John擅長冰球,其他像是籃球、壘球、曲棍球也都是他們熱愛的運動項目。母親Trersa笑說:「他們常各自有不同的比賽,我常覺得自己像在車上工作一樣,周末不同時段常常要奔到不同的比賽場為他們加油。」
 
至於馬拉松,妹妹Amanda和Maria也曾經一起完賽過芝加哥馬拉松,小妹Jessica雖然還未有全馬經歷,但也與姐姐們一起有過好幾次的半馬經驗,剛好這次的紐約馬拉松,也能成為她的初馬。

Siemann一家人 ©nydailynews.com

27歲的他們,如今也都有各自美好的生活和工作。Brian和Maria目前住在Illinois,兩家住得非常近,可以互相照應。而Amanda則繼承母業,在Connecticut擔任婦產科護士,Jessica則在一家管理諮詢的公司工作;身為資深跑者的她,如果遇到還沒有接觸過跑步的客戶,她會熱心地向客戶傳達跑步的好處,若遇到也喜歡跑步的跑友那就更好了,在共同語言之下,Jessica更會熱心地告訴他們該怎麼避免受傷。

每到路跑賽的日子,她也會為了參賽而向公司請假,而她的同事也都相當支持她,只要一有空便會前往現場當Jessica的啦啦隊。

當爸爸知道他們要一起跑在紐約的街頭時,他甚至比4胞胎還興奮。他仔細幫他們研究路線圖,赫然發現在42.195公里數中,剛好可以穿越整個紐約程式,也能好好回憶小時候每個快樂的場景。
 
當一家人能夠在起點一起出發其實是很可貴的事情,4胞胎雖然本身就愛跑步,但是這份珍貴卻與過去的意義截然不同,讓我們一起為他們加油,順利完賽紐約馬拉松。
 

四胞胎準備好要一起迎戰11/6的紐約馬拉松 ©nydailynews.com
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運動星球

10K 跑進 50 分鐘的跑步訓練計畫

2021-09-08
跑步動學堂跑10K跑步訓練

10 公里是從5K新手跑者踏入半馬進階跑者的第一步,以一般跑者平均來說,如果身體健康且週跑量 24-50 公里,可在 50-70 分鐘內完成 10K,而更進階的跑者通常在 43-50 分鐘內完成。如果你也想往更進階的目標前進,從 10 公里跑進 50 分鐘,也就是用 5:00 的配速跑 10K 開始吧!

10K 平均跑步時間詳見:跑10K要花多久? 依照年齡、性別看平均成績

10K 跑進 50 分鐘的跑步訓練計畫
10K 跑進 50 分鐘的跑步訓練計畫

開啟這項訓練計畫之前,建議你的能力已可用 5:00 目標配速跑至少 1 公里,如果還沒完全到位,請以 55 分鐘跑 10K 的訓練計畫為主,等能夠以這樣的速度跑 1 公里時再開啟此計畫。

10K跑進50分訓練計畫
10K跑進50分訓練計畫

課表說明

輕鬆跑:配速不快於 5:35-5:54。
長跑:緩慢而穩定地跑,時間在 75 分鐘內。 

節奏跑:喘但可以持續以此速度跑步,時間總長約 30 分鐘,中間 4.8 km 目標配速 5:16,前後各加 1.6 km 做熱身與緩和。
800m 反覆跑:每 800m 4:00,相當於配速 5:00 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
1km 間歇:配速 5:00 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
2km 間歇:配速 5:00 ∕ 組間慢跑恢復 2 分鐘。
5km 配速跑:當作測 5000 比賽盡力跑,嘗試將 25:00 以內為目標。

雖然計畫的訓練期為 3 週加 1 週恢復時間,但可以循環使用此計畫數週,直到你覺得已經為 10K 挑戰準備好了。在每個週期結束時,你可以根據個人需求重複或調整計畫。

如果嘗試幾個循環後想增加難度,可以漸次增加上一段節奏跑、反覆跑、間歇跑與 5km 配速跑等突破性訓練的次數。例如,第一週反覆跑是 3 x 2km,第五週反覆跑改為 4 x 2km,第八週則為 5 x 2km,只要做到這個階段即可,不用將距離拉到 10K 以上。另一種增加難度的方法則是稍微把配速加快。

增加訓練難度的另一種方法是把配速加快
增加訓練難度的另一種方法是把配速加快

建議在執行此計畫 3 個月之後,空出 1-2 週做減量訓練,讓身體有時間從跑步的影響中恢復。此期間可花較多時間做交叉訓練,並搭配輕鬆跑以保持雙腿的跑感。

想讓跑步成績進步,切記訓練是累積的!無論吃任何課表並獲得想要的結果,最需要的是時間和精神的累積。

資料來源/runningfastr
責任編輯/Dama

【延伸閱讀】
世界冠軍鐵人獨家制定﹕10K跑進40分鐘的訓練計畫

10K破45分鐘的跑步訓練計畫

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陳彥博﹕每一次落淚都是最真實的釋放

2019-05-08
陳彥博專訪跑步人物誌越野跑生活故事超馬

極地超馬好手陳彥博不只身兼運動員、演說家和作者等多重身分,更當起電影主角。在5月31日即將上映的紀錄片電影《出發》中,全片剪輯陳彥博10年來參賽與訓練的影像紀錄,並耗資六千萬台幣,由黃茂森導演帶領劇組飛越各大極地拍攝,完整記錄陳彥博在勇奪全球四大極地超馬總冠軍的熱血奮鬥之路。運動星球專訪陳彥博與黃茂森導演,揭開訓練、賽事和影片攝製過程中不為人知的一面。

陳彥博﹕每一次落淚都是最真實的釋放

《出發》簡介

《出發》是由知名MV與廣告導演黃茂森(以下簡稱瓜導),整理陳彥博從接觸超級馬拉松起,十年來錄製的珍貴影像紀錄,並帶領劇組飛越智利、阿根廷、南極半島、阿拉斯加、北冰洋等地,前後花費近半年拍攝、近2年製作而成。

全片隨著陳彥博的腳步,能欣賞非洲撒哈拉沙漠、中國戈壁沙漠、智利阿他加馬沙漠以及南極之美;情緒更隨著陳彥博不斷跌倒、腳底起水泡、指甲剝落流血、熱衰竭等諸多困難下,體會世界冠軍背後的艱辛和堅持,以及他與父母間的催淚情感、與競爭對手兼夥伴之間相互扶持的友誼。  

真實的情感釋放

預告片中,陳彥博在戈壁沙漠抱著瑞士戰友哭叫「我不想輸!」,大家可能會覺得「這大男孩怎麼一直哭」,但陳彥博坦言「眼淚對我來說是最真實的,如果在一場比賽中完全沒有任何情緒、喜悅,那麼你對這場比賽已完全不熱愛了。」

陳彥博回憶起每次到終點線前,不管名次是第一名或第五名,賽事最後一天他都會衝到終點,不保留任何體力,這時情緒是被放大的、最真實的。「以前賽事過程都是我自己記錄,後來有了瓜導,無論任何拍攝形式,在每一場比賽中,我的面前只有賽道,只有這條路線是專屬我、會發亮的路,其他事情是不會發亮的。所以,每次的落、哭叫都是我最真實的釋放,背後包括開心的、辛苦的、挫敗的感覺,全都釋放開來。」

瓜導則指出,這部片的畫面來自各種錄像工具,連GoPro都有,因為真實的情緒比較重要,影像品質、工具都是其次。他透露,其實這部片原本設定是劇情長片,連女主角都找來了,第一版剪輯成有點像偶像劇的劇情片,但怎麼看都不對、不真實,後來才打掉重練剪成紀錄片。「我們也曾試過不真實的演出,但就是不像、很難演。最後全片大多採真實的紀錄,連陳爸爸在終點線等兒子回來時『很厲害』的口哨,都是真的!」

全球四大極地大滿貫總冠軍賽的戈壁沙漠站,陳彥博抱著瑞士戰友Filippo哭叫「我不想輸!」,後來在他陪伴下抵達終點
陳彥博無論跑第幾名,每次達終點線前都用盡全身力氣衝,並把所有情緒透過哭喊一起釋放

遇到困難時,陳彥博會告訴自己「過了就沒事」

陳彥博在參賽和訓練過程中遇過數不盡的困難,在片中有一一呈現,甚至有挫敗到想脫離跑步的念頭,但最後他都熬過來了。面對恐懼,陳彥博都跟自己講「過了就沒事、過了就過了」,他坦言﹕「我也會怕黑、怕跑不完,但當下會跟自己講說『如果放棄一次,下一次就八九不離十會再次放棄』。這時會透過大喊『陳彥博』來激勵自己,對我來說,我的名字代表著勇氣、堅持跟信念,透過不斷地喊出來而得到力量,是我自己的方式。」

陳彥博回顧18年運動生涯,遇到很多事曾想過要放棄,「後來我才了解,只要不危及生命或造成永久傷害,任何事都不用去避免,只要記得這件事是你愛的、有熱情的就好。」

 

面對恐懼,陳彥博會透過不斷地喊自己的名字而得到力量

至於在拍片時,陳彥博認為最難的是「等待」,像是等導演喊卡、等天氣(曾在智利冰川等了3天多)。「等待很累,尤其訓練時要跟劇組配合,全程一直在適應跟調整。」

拍片有多辛苦﹖陳彥博舉例﹕「有個鏡頭設定在零下四十多度的北冰洋向前跑,但冰柱太多我根本無法往前,導演在遠處又看不到冰柱,重覆拍了幾個cut,真的很崩潰!」另一次要拍攝陳彥博跌進冰河裡畫面,導演說「你跌進去多少,等於戲劇張力有多大」。跌進冰河相當冷甚至可能凍傷,問及喊卡後導演有沒有安慰﹖陳彥博笑著模仿導演﹕「這個好!這個好!」

對於導演兼出資者的瓜導而言,這部片最困難的就是「錢」,耗資六千萬有一半都是他自己掏腰包出的,從頭到尾募款沒募到半個人。他不諱言「這片子鐵定不可能回收,所以我們就做瘋一點,多一張票就是多賺!」

「後來發現有些東西要硬著來!」瓜導笑說﹕「像陳彥博參加加拿大育空700公里極地超馬,當時他年紀輕輕什麼都不知道,但『硬要』,最後還是辦到了。等他參加全球四大極地超馬賽時,已經相當專業、不只靠意志力跑完。」瓜導強調﹕「人生沒那麼美滿,有時候不得不『硬要』才會要的到,不是計劃好就可以完成。」

陳彥博在四大滿貫的最後一站南極洲獲得四大極地總冠軍

透過影片感染更多人

瓜導不諱言「這部片算是給我自己的禮物,也是我最後一支紀錄片了。」很認真地製作2-3年終於完成《出發》,瓜導希望透過陳彥博的故事影響更多人,像是交棒一樣,從媒體、朋友、觀眾,一個個感染下去。他強調「不要有錢人,要有緣人」,與其找幾個人募款,不如很多人花兩百塊進電影院看!

陳彥博則說,無論ㄧ般人或是年輕一輩的運動員,心理嚮往冒險,那就先看《出發》紀錄片,再出發去準備吧!

影片、圖片來源/陳彥博Tommy Chen臉書粉絲團
採訪撰稿/Dama

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