季節轉換,尤其早晚溫差大,這樣的天氣許多人容易感冒。台大醫院物理治療師陳昭瑩舉出研究實證,正確與適度的運動可以增強個人的免疫能力,對於生病後的康復也有相當大的好處,雖然這是大家都懂的道理,但是具體做什麼運動?做多久有效果?是很多人的困擾。
研究顯示,20分鐘以上的有氧運動可以增強免疫力,降低急性上呼吸道感染的危險;而30分鐘以上的有氧運動,則可以降低身體的慢性炎症反應。
可不要小看「發炎」的問題,如果常常沒有原因的疲憊、痠痛,或是有過敏的問題,這些都是身體發炎的症狀。2004年2月號《TIME》雜誌把「發炎」稱為「神祕殺手」(Secret killer),包括癌症、糖尿病、心臟疾病、關節炎、憂鬱症、乾癬、失智症等,都與慢性發炎有關。
但是,這樣慢性發炎的問題,並不像特定疾病能夠讓醫生對症下藥,還是需要靠類似「調整體質」的方式,從生活習慣慢慢調整起。「所以對於所有的國人來說,無論是對抗新冠病毒還是一般的季節性感冒,自我的超前佈署,就是提早養成每天規律運動的習慣。」陳昭瑩建議。
什麼運動最好呢?陳昭瑩推薦了 4 種有氧運動,包括有氧運動操、跑步、騎腳踏車、游泳等。
陳昭瑩建議,運動時間最少要20分鐘以上。運動頻率需要每周大於5天運動;運動強度要達到中等強度等級,即運動時的心跳需介於64%到76%的最大心率(最大心率粗估計算:220-年齡,詳細介紹請點此)。
如果養成了運動習慣,在體能訓練達到瓶頸後,原本的訓練模式不夠了。但是上班族運動的時間有限,陳昭瑩表示,屆時可以採用「高強度間歇性訓練(High Intensity Interval Training HIIT)」。
所謂的高強度間歇性訓練,就是頭尾10分鐘中阻力中速度熱身,中間以「10-20秒高速衝刺→2分鐘減速」間歇式方式持續30-40分鐘。陳昭瑩表示,HIIT的模式可以在相同的運動時間內,達到更強的有氧體能與肌力訓練的效果。
運動不只是增強免疫力,也有助於病後的修復。陳昭瑩指出,台大在收治的新冠病患中,觀察到病人在急性症狀控制好,進入恢復期時,普遍會出現體能與活動力衰退的現象。
物理治療師可以說是醫療界的運動專家,陳昭瑩指出,在大病初癒時,就可以透過物理治療師教導病人床邊運動,協助病人可以在較佳體能狀況下出院,重新回到家庭與社會活動。
天氣炎熱,運動中要補充足夠的水分,在水分中含糖30-60克可幫助維持運動血糖穩定;大約運動1小時喝一瓶500-1000毫升含6%-8%碳水化合物的運動飲料。
不想喝含糖運動飲料的人,可以飲用純水加上吃富含糖與植物多酚的水果類,如柑橘、香蕉、芭樂、蘋果等水果,可達到一樣的效果。
文/林以璿
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在一場專業的超級鐵人三項比賽中,跑步項目的距離就是一個全程馬拉松的長度。許多耐力運動員在日常訓練中,也會透過長跑來強化自己的跑步能力,那麼,長跑訓練的頻率該怎麼安排才是合適的呢?下面兩位鐵人三項教練的意見將有助你決定自己的每週訓練安排。
安迪·布洛 (Andy Blow),曾是職業國際鐵人三項運動員,現在是專職鐵人三項教練。他認為在比賽前的數月中,每個月至少做三次全馬的長跑訓練是在鐵人賽中取得好成績的基礎之一,唯有透過平時的訓練累積才能讓你在賽程中的馬拉松長跑堅持到最後。
為此,布洛教練特別提出了三點需要運動員注意:
1.平時長跑訓練的速度應該要多數達到或者超過比賽跑步的速度,尤其是在賽前的訓練階段。以緩慢的步速跑個數小時,對於比賽表現一點幫助也沒有。
2.認真對待訓練。長跑是枯燥無味的,又消耗能量,每次訓練都需要充分休息,否則容易訓練過度或受傷。
3.這是一個循序漸進的過程,不能急於求成,需要數月的訓練累積才能助你逐漸適應正式比賽的配速與距離。
那麼,長跑訓練的距離是否能超過比賽距離呢?布洛認為可以超過,但一次就夠了。如果經常在訓練時跑個42K,即使是專業選手也會感到疲累,所以,布洛建議,訓練時持續跑個30公里左右即可。布洛在之前的運動生涯中,他有一次跑了40多公里,作為給自己的體能和精神的一大挑戰,讓他更加自信能夠拿下鐵人賽的跑步項目。跑了這樣的距離之後,他覺得一場全馬對他來說已不再是威脅。
專業鐵人教練賽門·沃德 (Simon Ward) 的觀點則略有不同,他認為沒必要每周都進行一次長跑訓練。沃德表示,70-80%的鐵人三項運動傷害都跟跑步有關。大部分原因是力量不足、跑姿不佳或者不適當的訓練量。當你長跑的時候,疲勞是必然的,就算有較佳的跑姿也不可能全程都維持得住。疲勞會導致步態改變(代償作用),短時間內連續去參加好幾場比賽肯定免不了要以受傷收場。
跑步時,每邁一步都對身體產生衝擊,會引起肌肉的酸痛和疲勞。越長距離的跑步,就需要越長時間的恢復,這對於後續的訓練都將產生負面影響。沃德認為,每個月進行一次長跑訓練比較合適,他並建議此次長跑之後可透過低強度的自行車或游泳等運動進行為期兩天的恢復。長跑訓練的衡量不要以距離,而是以時間來衡量,這有助於提升對於跑步耐力性的信心。比如,每一次長跑都增加10-15分鐘,最長時間保持在兩個半小時內。
在不進行長跑訓練的其他周的時間內,沃德建議可以通過「雙跑 (Double Run)」來代替長跑。比如,上午進行40-75分鐘的輕鬆跑(賽前數週可以將速度提升到比賽配速),第二次跑步的速度加快,以半馬或者10K的比賽速度進行45-60分鐘。一天雙跑的好處就是不會讓你因為疲勞而有損技巧,同時在一天之內又能跑很長的距離。兩次跑步之間的間隔時間較長,足以讓你補充營養和讓肌肉稍做恢復。
對於比賽跑步表現的關鍵因素在於訓練的持續性與跑步時的調整狀況,而非跑了多少次全馬。事實上,頂尖的馬拉松跑者們,平時訓練時也很少以全馬的距離來做訓練。
資訊來源/Triathlete Magazine
責任編輯/Oliver Wu