季節轉換,尤其早晚溫差大,這樣的天氣許多人容易感冒。台大醫院物理治療師陳昭瑩舉出研究實證,正確與適度的運動可以增強個人的免疫能力,對於生病後的康復也有相當大的好處,雖然這是大家都懂的道理,但是具體做什麼運動?做多久有效果?是很多人的困擾。
研究顯示,20分鐘以上的有氧運動可以增強免疫力,降低急性上呼吸道感染的危險;而30分鐘以上的有氧運動,則可以降低身體的慢性炎症反應。
可不要小看「發炎」的問題,如果常常沒有原因的疲憊、痠痛,或是有過敏的問題,這些都是身體發炎的症狀。2004年2月號《TIME》雜誌把「發炎」稱為「神祕殺手」(Secret killer),包括癌症、糖尿病、心臟疾病、關節炎、憂鬱症、乾癬、失智症等,都與慢性發炎有關。
但是,這樣慢性發炎的問題,並不像特定疾病能夠讓醫生對症下藥,還是需要靠類似「調整體質」的方式,從生活習慣慢慢調整起。「所以對於所有的國人來說,無論是對抗新冠病毒還是一般的季節性感冒,自我的超前佈署,就是提早養成每天規律運動的習慣。」陳昭瑩建議。
什麼運動最好呢?陳昭瑩推薦了 4 種有氧運動,包括有氧運動操、跑步、騎腳踏車、游泳等。
陳昭瑩建議,運動時間最少要20分鐘以上。運動頻率需要每周大於5天運動;運動強度要達到中等強度等級,即運動時的心跳需介於64%到76%的最大心率(最大心率粗估計算:220-年齡,詳細介紹請點此)。
如果養成了運動習慣,在體能訓練達到瓶頸後,原本的訓練模式不夠了。但是上班族運動的時間有限,陳昭瑩表示,屆時可以採用「高強度間歇性訓練(High Intensity Interval Training HIIT)」。
所謂的高強度間歇性訓練,就是頭尾10分鐘中阻力中速度熱身,中間以「10-20秒高速衝刺→2分鐘減速」間歇式方式持續30-40分鐘。陳昭瑩表示,HIIT的模式可以在相同的運動時間內,達到更強的有氧體能與肌力訓練的效果。
運動不只是增強免疫力,也有助於病後的修復。陳昭瑩指出,台大在收治的新冠病患中,觀察到病人在急性症狀控制好,進入恢復期時,普遍會出現體能與活動力衰退的現象。
物理治療師可以說是醫療界的運動專家,陳昭瑩指出,在大病初癒時,就可以透過物理治療師教導病人床邊運動,協助病人可以在較佳體能狀況下出院,重新回到家庭與社會活動。
天氣炎熱,運動中要補充足夠的水分,在水分中含糖30-60克可幫助維持運動血糖穩定;大約運動1小時喝一瓶500-1000毫升含6%-8%碳水化合物的運動飲料。
不想喝含糖運動飲料的人,可以飲用純水加上吃富含糖與植物多酚的水果類,如柑橘、香蕉、芭樂、蘋果等水果,可達到一樣的效果。
文/林以璿
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《跑騎全台灣》歷時近 2 年的精心籌備,由醫護鐵人創辦人陳彥良邀請來自各領域的 18 位傑出鐵人好手,共同完成這本《跑騎全台灣:狂飆的 18 鐵人 ╳ 32 條私房跑步單車訓練路線 ╳ 38 場亞洲經典賽事守則》的超強訓練著作,同時也是《狂飆的 18 鐵人:台灣經典賽事與備賽攻略》的延續作品,並獲得本屆總統候選人與佛光山共同推薦的突破性訓練書!昨(6 日)舉行新書分享暨作者簽書會,到場多達 9 位作者眾星雲集,更有近八十位讀者熱情支持,熱鬧萬分。
歷時近 2 年的精心籌備,醫護鐵人再次匯聚來自各領域的 18 位傑出鐵人好手,共同完成了名為《跑騎全台灣:狂飆的18鐵人 ╳ 32 條私房跑步單車訓練路線 ╳ 38 場亞洲經典賽事守則》的著作。本書有鑑於前一本《狂飆的 18 鐵人:台灣經典賽事與備賽攻略》在 2021 年首次問世,連續兩個月內榮登新書暢銷排行榜佳績,再次於 2023 年中旬推出最新力作《跑騎全台灣》。
本次推薦者也是一大亮點,由跨領域多位專家名人聯手推薦,不僅凸顯了各產官學重量級人士對於體育運動的高度關注與推薦,更是佛光山積極參與全民運動倡導的實際體現。此外,《跑騎全台灣》承襲前一本的理念,落實社會公益,這次將作者版稅的一半捐贈給失親兒福利基金會,以支援受疫情影響的公益事業,完美呈現了各界對於全民運動共識與支持公益的融合。
《跑騎全台灣》於 9 月 6 日晚間在台北城邦書房舉行新書分享暨作者簽書會,由書中作者鐵人名模王心恬與統籌作者暨醫護鐵人創辦人陳彥良領銜主持,並由作者們面對面和讀者分享在推薦路線上的跑騎訓練心法。
統籌作者陳彥良透露:「我們一本書 19 位作者合寫,每人只寫 10 頁,讓寫書這件事簡單化,但不因為簡單而把深度簡化,書裡濃縮了各作者的訓練精華,滿滿的乾貨讓讀者們挖掘。」他更指出:「在作者黃柏青的倡議、全數作者投票之下,帶著大家滿滿的愛把本書的作者版稅 50% 捐贈給『失親兒福利基金會』,希望讓更多人關心這些孩子。」
受贈代表失親兒福利基金會東北區主任闕嘉玉表示:「很謝謝作者們的愛心,我代表失親兒福利基金會全台 5,688 位孩子獻上感謝。已成立 53 年的失親兒福利基金會在全台有 14 個服務處,主要服務沒有安置機構的失親兒,謝謝作者們讓這些孩子知道大家都在支持他們。」
不只版稅捐贈,本書也許多作者長時間關注公益。知本老爺酒店總經理劉祖寧表示,知本老爺近年催生了公益路跑賽「知本溫泉公益馬拉松」,他也因此開始愛上耐力運動,並致力於推廣運動結合觀光。在書裡推薦了一條知本溫泉區的194縣道,這條路線最有趣的是,平常很少人在此訓練,如果清晨或傍晚來練跑,猴子會比人還多。
身心障礙運動平權推手、國立臺灣師範大學教授姜義村也在書中推薦了對所有愛運動的民眾來說較平民的路線-河濱版國手之道與西濱公路。他指出:「全台灣登記在冊的身心障礙者超過 120 萬,而沒有手冊但有失能狀況的人約 3 倍,以每人有 2 位家人計算,全台有一千多萬人身邊或自己就是身心障礙者,且將近9成是後天造成。我們每個人都是身心障礙的候選人,然而這個社會對身心障礙處處不公平,我們享受為了身心障礙者研發的便利科技,卻處處限制著身心障礙者參與社會。」他也呼籲:「我們非常需要視障陪跑員以及視障協力車領航員,很希望大家都能來當視障者的眼。」
在會中擔任主持人的鐵人名模王心恬表示:「我覺得這本書能滿足到各種不同運動嗜好的人,喜歡旅行的就可以看像是我推薦的路線,注重訓練的人就可以挑戰難度較高的路線。最棒的是,這本書可以提供想鼓勵親友運動的人一個入門參考,是非常面面俱到的一本書。」
會中,公路車小馬何航順分享了南部許多「山道猴子」愛騎、在公路車車友間也相當熱門「水桶彎」路段。最速空姐林美佐(Misa)分享了台北美堤河濱、大湖山莊至風櫃嘴路線,她坦言自己平常跑步都看地板,為了書把這些地方重新跑一次,才發現路線如此美。丸鐵運動總經理郭修森分享了高雄佛光山與愛河畔的訓練路線,他表示,很期待《跑騎全台灣》能帶動讀者「踩點」的風潮,把 32 條訓練路線都踩完。台灣蛙后李詹瑩分享了自己從小跑到大的中和烘爐地,坡度達 10%-17%,訓練起來非常有效率。特別的是,目前懷二胎的詹瑩,在 2021《狂飆的 18 鐵人:台灣經典賽事與備賽攻略》出書時正懷著第一胎,她甚至懷疑自己是不是每出一本新書就要懷一次寶寶!焦耳極限訓練中心總教練暨運動專欄作家黃柏青(柏青哥)則表示,自己在台北住這麼久,很難找到同時可以練三項的場所,近年發現青年公園原來是個很好的三項訓練環境,游泳池人較少不擁擠,在公園跑步或在河濱練騎之後,還可以回泳池洗澡。
《跑騎全台灣》是台灣首本以「訓練」為主題的跑步和單車路線工具書,集結 18 位在地鐵人的專業知識,為讀者提供 32 條訓練路線的介紹和專屬地圖,包括作者所設計的路線距離、爬升、補給點、交通等實用資訊。書中更對應訓練路線,分享了 38 場國內及亞洲各國經典耐力賽事的模擬訓練重點和比賽策略。
書的另一個單元中,專業教練提供了課表安排、跑姿改善和裝備選擇等實用建議;跑步和單車高手們也從不同的角度分享對初學者的貼心提醒,以及可能遇到的挑戰和解決方法。此外,書中還匯集了台灣北、中、南、東各地耐力運動團體的固定團練與連絡資訊,為讀者提供更全面的實用指南。
這本書籍不僅僅是一本運動指南,更是一個連接社會、凝聚共識的平台。從 32 條訓練路線的精心規劃,到 38 場經典耐力賽事的比賽策略,《跑騎全台灣》為讀者提供了實用且深入的知識,無論是初學或是進階的跑者、單車騎士、鐵人,甚至是有教學或帶團的專業教練,都能從中獲得靈感和説明。
本次新書分享會也相當感謝現場贊助單位提供現場來賓小禮物、咖啡茶飲以及運動能量飲料,包括:金門王大夫一條根、LP Support Taiwan、維他露食品股份有限公司、咖啡小鎮以及櫻島家。
以下另有兩場在台中及台東舉辦的作者新書簽書會,歡迎有興趣的朋友與書中部份的作者們相見歡:
• 時代騎輪節『跑騎全台灣:狂飆的 18 鐵人新書簽書會』
活動日期:2023 年 9 月 15 日 11:00 - 12:00
活動地點:台中市政府前廣場
• 『跑吧!孩子 2023 知本溫泉公益馬拉松』
活動日期:2023 年 11 月 5 日 6:00 - 14:30
活動地點:東遊季 7-11 前廣場
《跑騎全台灣:狂飆的18鐵人 ╳ 32條私房跑步單車訓練路線 ╳ 38場亞洲經典賽事備戰守則》紙本書與電子書已於全台各大實體及線上通路熱烈銷售中。
《跑騎全台灣》作者名單:
統籌作者:醫護鐵人 陳彥良
作者群:
1. 王千由—雙棲女王、277自轉車競佐訓教練
2. 王心恬—鐵人名模
3. 江昇峰—樂高鐵人
4. 江晏慶—XTERRA專業教練
5. 吳承泰—鐵人夢想家、FXT第三屆冠軍
6. 何航順—公路車小馬暨醫護鐵人
7. 李詹瑩—台灣蛙后
8. 李翰暄—光頭神童
9. 林美佐—最速空姐
10. 姚焱堯—運動筆記創辦人
11. 姜義村—身心障礙運動平權推手
12. 許仁茂—地表最強的鐵人老爸、FXT第一屆冠軍
13. 郭修森—Vertex丸鐵運動創辦人
14. 黃柏青—鐵人運動專欄作家「柏青哥」
15. 楊志祥—鐵人暖男
16. 詹益榮—舒跑哥
17. 劉祖寧—老爺鐵人-知本老爺酒店總經理
18. 簡翊倫—知名YouTuber「一輪」
(以上依照姓氏筆畫排列)
資料來源/運動星球