季節轉換，尤其早晚溫差大，這樣的天氣許多人容易感冒。台大醫院物理治療師陳昭瑩舉出研究實證，正確與適度的運動可以增強個人的免疫能力，對於生病後的康復也有相當大的好處，雖然這是大家都懂的道理，但是具體做什麼運動？做多久有效果？是很多人的困擾。

研究：有氧20分鐘提升免疫、30分鐘降低炎症

研究顯示，20分鐘以上的有氧運動可以增強免疫力，降低急性上呼吸道感染的危險；而30分鐘以上的有氧運動，則可以降低身體的慢性炎症反應。

可不要小看「發炎」的問題，如果常常沒有原因的疲憊、痠痛，或是有過敏的問題，這些都是身體發炎的症狀。2004年2月號《TIME》雜誌把「發炎」稱為「神祕殺手」（Secret killer），包括癌症、糖尿病、心臟疾病、關節炎、憂鬱症、乾癬、失智症等，都與慢性發炎有關。

但是，這樣慢性發炎的問題，並不像特定疾病能夠讓醫生對症下藥，還是需要靠類似「調整體質」的方式，從生活習慣慢慢調整起。「所以對於所有的國人來說，無論是對抗新冠病毒還是一般的季節性感冒，自我的超前佈署，就是提早養成每天規律運動的習慣。」陳昭瑩建議。

物理治療師推薦 4 種有氧運動

什麼運動最好呢？陳昭瑩推薦了 4 種有氧運動，包括有氧運動操、跑步、騎腳踏車、游泳等。

陳昭瑩建議，運動時間最少要20分鐘以上。運動頻率需要每周大於5天運動；運動強度要達到中等強度等級，即運動時的心跳需介於64%到76%的最大心率（最大心率粗估計算：220-年齡，詳細介紹請點此）。

突破體能瓶頸可以嘗試HIIT

如果養成了運動習慣，在體能訓練達到瓶頸後，原本的訓練模式不夠了。但是上班族運動的時間有限，陳昭瑩表示，屆時可以採用「高強度間歇性訓練(High Intensity Interval Training HIIT)」。

所謂的高強度間歇性訓練，就是頭尾10分鐘中阻力中速度熱身，中間以「10-20秒高速衝刺→2分鐘減速」間歇式方式持續30-40分鐘。陳昭瑩表示，HIIT的模式可以在相同的運動時間內，達到更強的有氧體能與肌力訓練的效果。

大病初癒也需要運動復原體力

運動不只是增強免疫力，也有助於病後的修復。陳昭瑩指出，台大在收治的新冠病患中，觀察到病人在急性症狀控制好，進入恢復期時，普遍會出現體能與活動力衰退的現象。

物理治療師可以說是醫療界的運動專家，陳昭瑩指出，在大病初癒時，就可以透過物理治療師教導病人床邊運動，協助病人可以在較佳體能狀況下出院，重新回到家庭與社會活動。

運動補水很重要！ 1小時需500-1000毫升

天氣炎熱，運動中要補充足夠的水分，在水分中含糖30-60克可幫助維持運動血糖穩定；大約運動1小時喝一瓶500-1000毫升含6%-8%碳水化合物的運動飲料。

不想喝含糖運動飲料的人，可以飲用純水加上吃富含糖與植物多酚的水果類，如柑橘、香蕉、芭樂、蘋果等水果，可達到一樣的效果。

文／林以璿

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運動女孩們在大姨媽報到時，常伴隨著經痛、疲累、腹痛、腰痠等不適症狀，導致難以持續運動，甚至擾亂了認真準備的比賽。月經週期如何影響女性的運動能力﹖又該怎麼讓大姨媽與運動和平共處呢﹖透過了解女性每個月的荷爾蒙波動，可以在身體準備好時加強鍛鍊，並在身體無法承受高度體力負荷時降低強度。下文將說明如何運用生理週期來循環訓練，讓妳在無法更努力訓練的時候，仍可以更「聰明」地訓練！

月經週期的 3 階段

首先，我們必須對月經週期的各個階段有深入認識。月經週期平均範圍在 23-38 天，以 28 天為最常見的平均數，包括濾泡期、排卵和黃體期 3 個階段。

1. 濾泡期
從月經來的第一天開始，此時是整個月的女性荷爾蒙（又稱雌激素）分泌濃度最低點，也因為雌激素濃度低，研究發現這是女性身體與男性最相似的時期。濾泡期將持續到月經離開後的 5-6 天，全程共 12-14天。在月經來潮期間，雌激素濃度會緩慢上升，促使黃體素和濾泡刺激素釋放，釋放現象平均發生在月經開始的第 12 天左右，此時雌激素升到最大值，並持續約 48 小時，這個過程的結果就是排卵，而排卵之前體溫會降至最低。

2. 排卵日
排卵日的推算約為月經週期天數減 14 天，如週期天數是 28 天，排卵日則為第 14 天；週期天數是 30 天，排卵日則為第 16 天。此時子宮頸因為雌激素的作用增加相當多分泌物（產生適合精蟲的介質），白帶增多讓陰道的酸性降低，利於精子儲存生命力並順利經過陰道，此時當女性的身體釋放一個卵子，如果存有精子將是懷孕的黃金機會。排卵時期除了白帶增多，性慾也會特別高，體溫則在排卵後升高約 0.3-0.6℃。

3. 黃體期
發生在排卵日之後，並持續到週期的後半段，黃體素（又稱孕酮、黃體酮）在週期第 20-22 天時到達巔峰，之後急劇下降，如果妳沒有懷孕，雌激素和黃體素都會下降並向大腦發出信號，為下一個新的月經週期做好準備條件。此時期黃體素的轉換作用會將基礎體溫提升 1/4 到 1/2 攝氏度，因此當女性在測量每天的體溫時，就能了解是否已經進入了黃體期。

月經週期各階段運動建議

了解月經週期各階段的荷爾蒙變化之後，我們就能進一步談談可能影響訓練的生理變化。

1. 濾泡期運動建議﹕趁機努力訓練
第一階段濾泡期是雌激素最低的時期，這時可以盡最大努力做訓練，因為沒有複雜的荷爾蒙症狀。

2. 黃體期運動建議﹕降低強度、避免炎熱潮溼
排卵後妳的體溫將開始升高，但對運動訓練的影響不大，體溫升高的現象將從排卵期持續到週期後半段的黃體期。黃體期期間，女性的身體對於在炎熱或潮濕環境中訓練更敏感，例如熱瑜珈、在大熱天戶外跑步等，運動表現也可能大打折扣。黃體期除了體溫上升，黃體素還會增加靜止心率和呼吸頻率，這 3 種症狀都可視為身體的額外壓力，尤其在訓練時，讓女性感到必須比平時更努力才能達成目標。

在月經週期的後半段進行力量訓練，要特別注意黃體素的分解代謝作用。力量訓練需要承受一定的負荷，例如自身體重、彈力帶、機械或自由重量訓練器材，重複承受負荷所產生的肌肉張力，使有作用到的肌肉出現微小撕裂，而身體透過重新生長肌肉組織來治癒微小撕裂，並產生更強大的肌肉。然而在黃體期間，黃體素會減少蛋白質再生，對肌肉修復過程產生負面影響。

以生理週期出發的運動指南

將妳的訓練和月經週期調整成同步，只需要培養幾個簡單習慣，就可以產生很大的不同！

方法 1. 追蹤妳的週期

毫無疑問地，讓訓練同步的前提，是要清楚自己哪時會在月經週期的哪個階段。每天早上醒來（盡可能每天早上在同一時間醒來），在做任何事包括喝水、起身之前，先測量妳的體溫並紀錄下來，這個習慣在週期前半段尤其重要，可了解妳的基礎體溫是多少。透過每天紀錄體溫，妳能觀察出體溫在週期中期左右略有升高，這顯示已經發生排卵。

手機 APP 發展蓬勃，現在已有許多紀錄生理期的 APP 可以下載使用，不過上述專屬自己的紀錄和測量若能扎實執行，更能貼近自己的真實狀況。

方法 2. 在週期不同時間選擇不同運動

在月經週期前半段的濾泡期，妳可以放心做高強度間歇訓練 (HIIT)、舉重、健力運動、增強式訓練、長跑、熱瑜珈、山坡跑，或是其他高強度的訓練方式。在高強度訓練之間切記至少休息一天，並注意有沒有過度訓練的徵兆，一些研究顯示，此階段可能更容易因過度訓練而受到肌肉損傷。

在月經週期後半段的黃體期，中等強度的有氧運動、戶外散步、健行、力量訓練（低至中等強度搭配更高的次數）、瑜珈、皮拉提斯都是不錯的選擇。這時妳的主要目標可放在增進活動度，並確保遠離炎熱的訓練環境。

總而言之，最重要的是要隨著妳身體狀態一起訓練，而非對抗它硬著頭皮練。

資料來源／healthline、維基百科、茂盛醫院生殖醫學中心
責任編輯／Dama

「2019永豐銀行 阿里山雲端路跑」日前因受梅雨與路況影響，延期至6月16日舉辦，吸引近千名來自海內外支持的跑友共同跑上阿里山雲端。賽後跑友們紛紛驚呼阿里山最美賽道盡收眼底！而主辦單位也特別舉辦賽後徵文抽獎活動，最高獎項是價值近3萬元的2019大阪馬拉松參賽名額及住宿3晚，重量級獎項活動到6月30日止，跑友們要寫要快！

賽事當天由主辦單位活動咖執行長劉榮昌、活動代言人鄒族姑娘若妍等人一起鳴槍起跑，活動現場許多跑友讚許，全台唯一能暢跑在阿里山最美賽道只有這場，同時還能漫步在雲霧繚繞的山頭、大口吸森林的芬多精、欣賞朝陽日出絕景，一場路跑帶來多重享受，只有阿里山雲端路跑才能辦得到，是非常值得推薦的優質賽事。

今年21K半馬組男子總冠軍是來自肯亞的選手THOMAS MATHEKA MULI，以大會成績01:26:57稱王；女子總冠軍楊睿慈則以01:41:40封后。除了體驗路跑賽事與高山美景，主辦單位也邀請鄒族原住民樂團在現場精彩演出，並在完賽後供應熱騰騰的道地阿里山烤山豬肉、竹筒飯風味餐，讓所有跑友們品嚐原住民美食，活動也在樂團演唱聲及跑友們牽手共舞歡樂氛圍下落幕。

活動咖執行長劉榮昌表示：「特別感謝嘉義縣政府及相關單位的支持與協助，活動咖持續第3年舉辦阿里山雲端路跑，為推廣阿里山觀光之美、宣導愛護森林的全民環保運動，以阿里山豐富的自然與人文風光為特色，結合鄒族原住民文化，今年更申請AIMS國際賽道認證，邀請海內外跑友們一同跑上雲端欣賞阿里山日出、雲海、森林、鐵道及原住民文化底蘊。也特別感謝支持阿里山雲端路跑的跑友們，不因活動延期而放棄跑上雲端」。

主辦單位這次特別舉辦賽後徵文抽獎活動，獎項包括市值近新台幣3萬元的2019大阪馬拉松參賽名額（含參賽權及住宿4天3夜旅宿）、好運福袋等諸多跑者實用好禮，無論是跑者或陪同親友，只要親臨現場參與此場賽事，都可參加徵文抽獎。主辦單位表示，期待透過參與者的不同視角，讓更多人知曉阿里山雲端路跑賽事的特色，這項徵文活動也獲得許多跑友支持分享，笑稱「跑完最美的阿里山雲端路跑還送你到日本跑大阪馬，真的很大心！」

（阿里山雲端路跑賽後徵文活動詳情請見活動咖網站）

資料來源／活動咖    
責任編輯／Dama