季節轉換,尤其早晚溫差大,這樣的天氣許多人容易感冒。台大醫院物理治療師陳昭瑩舉出研究實證,正確與適度的運動可以增強個人的免疫能力,對於生病後的康復也有相當大的好處,雖然這是大家都懂的道理,但是具體做什麼運動?做多久有效果?是很多人的困擾。
研究顯示,20分鐘以上的有氧運動可以增強免疫力,降低急性上呼吸道感染的危險;而30分鐘以上的有氧運動,則可以降低身體的慢性炎症反應。
可不要小看「發炎」的問題,如果常常沒有原因的疲憊、痠痛,或是有過敏的問題,這些都是身體發炎的症狀。2004年2月號《TIME》雜誌把「發炎」稱為「神祕殺手」(Secret killer),包括癌症、糖尿病、心臟疾病、關節炎、憂鬱症、乾癬、失智症等,都與慢性發炎有關。
但是,這樣慢性發炎的問題,並不像特定疾病能夠讓醫生對症下藥,還是需要靠類似「調整體質」的方式,從生活習慣慢慢調整起。「所以對於所有的國人來說,無論是對抗新冠病毒還是一般的季節性感冒,自我的超前佈署,就是提早養成每天規律運動的習慣。」陳昭瑩建議。
什麼運動最好呢?陳昭瑩推薦了 4 種有氧運動,包括有氧運動操、跑步、騎腳踏車、游泳等。
陳昭瑩建議,運動時間最少要20分鐘以上。運動頻率需要每周大於5天運動;運動強度要達到中等強度等級,即運動時的心跳需介於64%到76%的最大心率(最大心率粗估計算:220-年齡,詳細介紹請點此)。
如果養成了運動習慣,在體能訓練達到瓶頸後,原本的訓練模式不夠了。但是上班族運動的時間有限,陳昭瑩表示,屆時可以採用「高強度間歇性訓練(High Intensity Interval Training HIIT)」。
所謂的高強度間歇性訓練,就是頭尾10分鐘中阻力中速度熱身,中間以「10-20秒高速衝刺→2分鐘減速」間歇式方式持續30-40分鐘。陳昭瑩表示,HIIT的模式可以在相同的運動時間內,達到更強的有氧體能與肌力訓練的效果。
運動不只是增強免疫力,也有助於病後的修復。陳昭瑩指出,台大在收治的新冠病患中,觀察到病人在急性症狀控制好,進入恢復期時,普遍會出現體能與活動力衰退的現象。
物理治療師可以說是醫療界的運動專家,陳昭瑩指出,在大病初癒時,就可以透過物理治療師教導病人床邊運動,協助病人可以在較佳體能狀況下出院,重新回到家庭與社會活動。
天氣炎熱,運動中要補充足夠的水分,在水分中含糖30-60克可幫助維持運動血糖穩定;大約運動1小時喝一瓶500-1000毫升含6%-8%碳水化合物的運動飲料。
不想喝含糖運動飲料的人,可以飲用純水加上吃富含糖與植物多酚的水果類,如柑橘、香蕉、芭樂、蘋果等水果,可達到一樣的效果。
文/林以璿
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隨著我們的年紀增長,身體的素質、免疫力都會因為衰老而退化,因此變得虛弱無力。一般來說,實際年齡應該跟外表年齡以及身體年齡相符,但有些人的身體年齡卻比實際年齡年輕許多;而研究人員發現,有些人之所以可以保持年輕的狀態,是因為他的腹部脂肪比較少,簡單來說,如果腹部脂肪較多且特別大,老化的速度就會較快。
根據瑞士伯恩大學生物醫學研究部(DBMR)的研究人員針對老化進行分析,發現慢性發炎會加速身體衰老,並且增加老化產生疾病的機率,而其中發現,腹部脂肪扮演很重要的角色。這份研究也刊登在《自然代謝》(Nature Metabolism)期刊上。專家表示,腹部脂肪細胞是非常特別的細胞,它本身可以分泌類似白血球的激素,讓身體出現發炎反應,同時也能儲存負責免疫活動的嗜中性白血球、嗜酸性白血球。
腹部脂肪較多會影響老化外,過量的反式脂肪對心血管也有害。根據美國心臟協會(American Heart Association)曾發布一項研究結果,過度攝取反式脂肪,將大幅提高人體血液中壞膽固醇的含量,不僅會造成肥胖,還會增加罹患心臟病、中風以及第二型糖尿病的風險。此外,根據衛福部食藥署於曾宣布,最快將於2018年底將禁止在食品中使用反式脂肪(不完全氫化油),以降低食用過多反式脂肪對健康造成危害。然而董氏基金會也提醒,日常生活含有反式脂肪的食品應避免過量攝取,才不致危害健康。
更年期後的肥胖,小心健康出問題!許多人在過40歲以後,肌肉量和基礎代謝率呈現逐年下降的趨勢,同時運動量也會大大減少,以致能量消耗減少了,如果食量跟過去一樣多,發胖是必然的。再加上更年期雌激素下降的影響,明顯的在於改變脂肪的分布,更容易使得脂肪在腹部堆積,導致身材走樣。此外,更年期後還是繼續喜歡吃甜食,腹部脂肪更容易囤積,因此會得更快。手搖飲料或餅乾以及糖果中常見的高果糖糖漿,對肚子來說最危險,根據研究發現,這種糖特別容易造成腹部脂肪囤積。
腹部脂肪是儲存在腹腔深處的脂肪,被許多醫師認為對心臟有害,然而也有統計指出,近2/3的心血管疾病高危險族群的腹部脂肪超標,這是一件相當可怕的事!因此,我們都要檢視好自己腹部脂肪,來檢視自己的身體健康。
資料來源/Verywellfit、Healthline
責任編輯/妞妞