季節轉換，尤其早晚溫差大，這樣的天氣許多人容易感冒。台大醫院物理治療師陳昭瑩舉出研究實證，正確與適度的運動可以增強個人的免疫能力，對於生病後的康復也有相當大的好處，雖然這是大家都懂的道理，但是具體做什麼運動？做多久有效果？是很多人的困擾。

研究：有氧20分鐘提升免疫、30分鐘降低炎症

研究顯示，20分鐘以上的有氧運動可以增強免疫力，降低急性上呼吸道感染的危險；而30分鐘以上的有氧運動，則可以降低身體的慢性炎症反應。

可不要小看「發炎」的問題，如果常常沒有原因的疲憊、痠痛，或是有過敏的問題，這些都是身體發炎的症狀。2004年2月號《TIME》雜誌把「發炎」稱為「神祕殺手」（Secret killer），包括癌症、糖尿病、心臟疾病、關節炎、憂鬱症、乾癬、失智症等，都與慢性發炎有關。

但是，這樣慢性發炎的問題，並不像特定疾病能夠讓醫生對症下藥，還是需要靠類似「調整體質」的方式，從生活習慣慢慢調整起。「所以對於所有的國人來說，無論是對抗新冠病毒還是一般的季節性感冒，自我的超前佈署，就是提早養成每天規律運動的習慣。」陳昭瑩建議。

物理治療師推薦 4 種有氧運動

什麼運動最好呢？陳昭瑩推薦了 4 種有氧運動，包括有氧運動操、跑步、騎腳踏車、游泳等。

陳昭瑩建議，運動時間最少要20分鐘以上。運動頻率需要每周大於5天運動；運動強度要達到中等強度等級，即運動時的心跳需介於64%到76%的最大心率（最大心率粗估計算：220-年齡，詳細介紹請點此）。

突破體能瓶頸可以嘗試HIIT

如果養成了運動習慣，在體能訓練達到瓶頸後，原本的訓練模式不夠了。但是上班族運動的時間有限，陳昭瑩表示，屆時可以採用「高強度間歇性訓練(High Intensity Interval Training HIIT)」。

所謂的高強度間歇性訓練，就是頭尾10分鐘中阻力中速度熱身，中間以「10-20秒高速衝刺→2分鐘減速」間歇式方式持續30-40分鐘。陳昭瑩表示，HIIT的模式可以在相同的運動時間內，達到更強的有氧體能與肌力訓練的效果。

大病初癒也需要運動復原體力

運動不只是增強免疫力，也有助於病後的修復。陳昭瑩指出，台大在收治的新冠病患中，觀察到病人在急性症狀控制好，進入恢復期時，普遍會出現體能與活動力衰退的現象。

物理治療師可以說是醫療界的運動專家，陳昭瑩指出，在大病初癒時，就可以透過物理治療師教導病人床邊運動，協助病人可以在較佳體能狀況下出院，重新回到家庭與社會活動。

運動補水很重要！ 1小時需500-1000毫升

天氣炎熱，運動中要補充足夠的水分，在水分中含糖30-60克可幫助維持運動血糖穩定；大約運動1小時喝一瓶500-1000毫升含6%-8%碳水化合物的運動飲料。

不想喝含糖運動飲料的人，可以飲用純水加上吃富含糖與植物多酚的水果類，如柑橘、香蕉、芭樂、蘋果等水果，可達到一樣的效果。

文／林以璿

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跑鞋的防滑、抓地力及耐磨度，過往全靠硬質的橡膠大底發揮效用，但大面積橡膠材質直接影響了跑鞋重量，如何能兼顧橡膠大底的效能與輕盈腳感呢﹖UNDER ARMOUR顛覆傳統製概念，捨棄橡膠大底，研發UA Flow一體式中大底技術，並推出全新科技跑鞋UA Flow Velociti Wind，大量減輕跑鞋重量並保有中底避震緩衝、推進回饋與穩定性能。UA跑步教練Hank陳政翰實測後，表示UA Flow Velociti Wind將是間歇訓練、路跑比賽的最佳戰友！

UA Flow中底技術最早出現在去年底上市的Curry Flow 8籃球鞋款，也是UNDER ARMOUR首款採用UA Flow中底技術的鞋款。NBA金洲勇士隊當家球星Stephen Curry曾表示，UA Flow中底技術提供無法置信的輕盈感受，即便沒有橡膠外底的防護，仍然可以帶來極佳的抓地力與絕佳的柔軟回彈，幫助創造更卓越的運動表現。

Hank陳政翰教練搶先實測心得

擅長科學化分析跑步訓練、並曾任奧林匹克路跑賽官方訓練班教練的Hank陳政翰搶先體驗UA Flow Velociti Wind科技跑鞋 (白、黑、紅三色，$4,980)，他表示：「UA Flow Velociti Wind科技跑鞋大膽捨棄了橡膠外底，跑動瞬間感覺相當輕盈，緩衝與回彈力表現出色，並且在短距離速度訓練中保持絕佳的抓地力與穩定度，鞋底流暢性也很好，讓腳步交換時靈活度非常高。」沒有橡膠大底最容易讓人擔心鞋底耐磨度，對此，已著UA Flow Velociti Wind實測近50公里的Hank說：「鞋底實際上比想像中會有的磨損輕微。」

「UA Flow Velociti Wind是UA最輕量的跑鞋款式，這雙鞋將會是我今年比賽的最佳戰友，也會拿來做日常的間歇訓練。」不過Hank提醒：「考慮到跑鞋的里程壽命，平常的長跑訓練我應該會穿其它跑鞋，等到接近比賽前的訓練再開始使用UA Flow Velociti Wind。」

UA最輕量跑鞋 凌駕速度敏捷推進

UA Flow Velociti Wind擺脫橡膠外底以減輕整體重量，為UNDER ARMOUR至今跑鞋陣容中最輕 量的款式。UA Flow科技材質柔軟、緩衝性佳，卻同時擁有強勁韌性與抓地力，讓腳步無論轉彎、煞停及加速時都能穩定且快速應對，將橡膠大底效能完美呈現的全新UA Flow科技，給予 跑步愛好者與運動選手截然不同的輕盈、敏捷與疾速體驗。

跑者進行以速度為目標的訓練時，跑鞋整體穩定度與靈活性是很關鍵的一環，UA Flow Velociti Wind的UA Warp編織鞋面，從生物力學角度考量設計，彌補了多數人認為「編織鞋面穩定性差」的印象。鞋面織帶能依據跑步動作提供絕佳支撐性，並準確地在跑步過程中跟著腳步活動放鬆或收緊，完美貼合足部發揮出色性能，讓動作保持流暢並全程感受安穩不受拘束地奔馳快感。

延續UA智能跑鞋系列的數據分析功能，UA Flow Velociti Wind中底同樣置入了感應晶片，不須充電且能離線使用，與跑步應用程式「UA MapMyRun」連接便能獲取即時的個人訓練數據以及語音教練給予的訓練提醒，使訓練更有效率，同時也能依照個人目標和習慣規劃長期訓練挑戰。獨家「觸地角度」數據功能改善跑步姿勢與習慣，大幅降低受傷風險。輕量競速的機能搭配應用程式科學化訓練輔助，讓UA Flow Velociti Wind幫跑者全力朝目標大步邁進！

編輯實測：完美的流暢感

運動星球編輯Dama本身是馬拉松跑者，今（16）天搶先體驗UA Flow Velociti Wind，剛穿上它首當其衝的印象就是極度輕盈的腳感；起跑後，雙腳相當流暢地被帶動向前；體驗新鞋在街頭試跑800公尺，無論要加速、閃避路面物品、轉彎時，跑鞋都能提供相當穩定的支撐力，這是我穿過的編織鞋面跑鞋支撐度相當優異的一款。UA Flow Velociti Wind設計採競速取向，著地時有直接地面接觸的腳感，編輯雖然是長期習慣以厚底跑鞋參賽的跑者，不過這雙鞋的優異性能讓我想拿來做為半馬以內距離的比賽鞋！

資料來源／UNDER ARMOUR
採訪撰稿／Dama
攝影／David

跑鞋可說是跑者最重要的裝備之一，其舒適程度與性能將會大大影響跑步表現，穿著適合自己的跑鞋除了有助於提高成績，也能降低受傷的機會；反之，穿著自己不適應的鞋子，既跑不出該有的表現，也可能提高受傷風險。最近我的一位選手從原本穿習慣的 Nike 4％，嘗試另一雙彈性更好的新跑鞋卻明顯感到更加吃力，回來看 Stryd 的跑步功率數據也發現跟以往有很大的落差，在此分享這次的經驗給大家。

下圖是最近兩次輕鬆跑的數據記錄，06/15 是穿著習慣的跑鞋，06/16 則是穿近期新嘗試的跑鞋，兩次路線相同，跑步距離同樣是 10 公里，也同樣以 6:00/km 的配速完成。

可以發現在相同配速下，平均功率卻高了 4W（157 → 161W），換算功率體重比從 2.80W/kg 上升至 2.88W/kg，高了將近 3％，因此跑步效能（RE）也從 0.99 大幅降低至 0.96，代表新鞋明顯降低了他的跑步經濟性，跑起來更耗力。再深入一點看，垂直振幅從 5.95cm 提高到 6.63cm，姿勢功率（Form Power）也從 49W 增加到 53W，剛好高了 4W，代表多出來的功率全都來自姿勢功率（無助於水平前進的功率）。另外，觸地時間從 276ms 縮短至 253ms，下肢剛性（LSS）更是從 7.6kN/m 提高到 9.2kN/m，雖然說兩者都跟跑步經濟性呈正向關係，但前提是在維持差不多的垂直振幅下才成立，像這次大幅縮短的觸地時間與更高的剛性只不過是因為新鞋帶來過多的彈性所導致（垂直振幅跟騰空時間增加，每步重心下墜需要花更多力量接住自己），對於水平前進並沒有任何的幫助，這並不是我們想要的結果。

因此，大家在找適合自己的跑鞋時，除了自我主觀感受外，也可以根據 Stryd 的數據作為輔助：

1.跑步效能：

在相同環境下，當同樣的配速下功率增加，或是同樣的功率下配速變慢，都會導致跑步效能變差；最適合自己的跑鞋，應該能讓你跑出較高的跑步效能。

2.姿勢功率／垂直振幅：

如果跑鞋不適合你，跑步效能變差通常都是來自於姿勢功率的增加，把它們放在一起看，就能確認多出來的功率是來自哪裡。

3.下肢剛性：

就像賽車的懸吊系統，無論是過硬或過軟都會影響性能表現；跑者也一樣，腿的剛性太高或太低，都會影響跑步表現，並不是只單絕追求越高就是越好。通常在維持差不多的垂直振幅下，下肢剛性的提高才會帶來真正的效益，否則可能只是更多上下彈跳所造成。