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  • 台大治療師提供運動菜單:20分鐘增強免疫、30分鐘逆轉發炎
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運動菜單增強免疫、逆轉發炎
台大治療師提供運動菜單:20分鐘增強免疫、30分鐘逆轉發炎
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台大治療師提供運動菜單:20分鐘增強免疫、30分鐘逆轉發炎

2021-03-03
知識庫 保健 跑步 觀念 有氧運動 間歇訓練 單車 游泳

季節轉換,尤其早晚溫差大,這樣的天氣許多人容易感冒。台大醫院物理治療師陳昭瑩舉出研究實證,正確與適度的運動可以增強個人的免疫能力,對於生病後的康復也有相當大的好處,雖然這是大家都懂的道理,但是具體做什麼運動?做多久有效果?是很多人的困擾。

運動菜單增強免疫、逆轉發炎
台大治療師提供運動菜單:20分鐘增強免疫、30分鐘逆轉發炎

研究:有氧20分鐘提升免疫、30分鐘降低炎症

研究顯示,20分鐘以上的有氧運動可以增強免疫力,降低急性上呼吸道感染的危險;而30分鐘以上的有氧運動,則可以降低身體的慢性炎症反應。

可不要小看「發炎」的問題,如果常常沒有原因的疲憊、痠痛,或是有過敏的問題,這些都是身體發炎的症狀。2004年2月號《TIME》雜誌把「發炎」稱為「神祕殺手」(Secret killer),包括癌症、糖尿病、心臟疾病、關節炎、憂鬱症、乾癬、失智症等,都與慢性發炎有關。

但是,這樣慢性發炎的問題,並不像特定疾病能夠讓醫生對症下藥,還是需要靠類似「調整體質」的方式,從生活習慣慢慢調整起。「所以對於所有的國人來說,無論是對抗新冠病毒還是一般的季節性感冒,自我的超前佈署,就是提早養成每天規律運動的習慣。」陳昭瑩建議。

慢性發炎與心臟疾病
慢性發炎與癌症、糖尿病、心臟疾病、關節炎、憂鬱症、乾癬、失智症等都有關

物理治療師推薦 4 種有氧運動

什麼運動最好呢?陳昭瑩推薦了 4 種有氧運動,包括有氧運動操、跑步、騎腳踏車、游泳等。

陳昭瑩建議,運動時間最少要20分鐘以上。運動頻率需要每周大於5天運動;運動強度要達到中等強度等級,即運動時的心跳需介於64%到76%的最大心率(最大心率粗估計算:220-年齡,詳細介紹請點此)。

突破體能瓶頸可以嘗試HIIT

如果養成了運動習慣,在體能訓練達到瓶頸後,原本的訓練模式不夠了。但是上班族運動的時間有限,陳昭瑩表示,屆時可以採用「高強度間歇性訓練(High Intensity Interval Training HIIT)」。

所謂的高強度間歇性訓練,就是頭尾10分鐘中阻力中速度熱身,中間以「10-20秒高速衝刺→2分鐘減速」間歇式方式持續30-40分鐘。陳昭瑩表示,HIIT的模式可以在相同的運動時間內,達到更強的有氧體能與肌力訓練的效果。

HIIT
HIIT

大病初癒也需要運動復原體力

運動不只是增強免疫力,也有助於病後的修復。陳昭瑩指出,台大在收治的新冠病患中,觀察到病人在急性症狀控制好,進入恢復期時,普遍會出現體能與活動力衰退的現象。

物理治療師可以說是醫療界的運動專家,陳昭瑩指出,在大病初癒時,就可以透過物理治療師教導病人床邊運動,協助病人可以在較佳體能狀況下出院,重新回到家庭與社會活動。

運動補水很重要! 1小時需500-1000毫升

天氣炎熱,運動中要補充足夠的水分,在水分中含糖30-60克可幫助維持運動血糖穩定;大約運動1小時喝一瓶500-1000毫升含6%-8%碳水化合物的運動飲料。

不想喝含糖運動飲料的人,可以飲用純水加上吃富含糖與植物多酚的水果類,如柑橘、香蕉、芭樂、蘋果等水果,可達到一樣的效果。

文/林以璿

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跑步扭到腳踝冰敷就沒事? 再輕微的損傷都可能傷到這兩部位

2021-12-10
跑步保健知識庫觀念運動傷害

打球拐到腳翻船、跑個步扭到腳踝,運動中不少人都遇到足踝扭傷的問題,有些只要經過冰敷就能改善,但也有不少是嚴重到傷及韌帶,骨科醫師提醒:「足踝扭傷雖然常見,但不要太過輕忽,即使不嚴重也可能造成韌帶等軟組織損傷,伴隨骨折風險。」

跑步扭到腳踝冰敷就沒事? 再輕微的損傷都可能傷到這兩部位
跑步扭到腳踝冰敷就沒事? 再輕微的損傷都可能傷到這兩部位

由於足踝扭傷十分常見,讓許多民眾不以為意,除非痛到無法行走否則大多數人都不會就醫,衛生福利部臺中醫院骨科醫師楊維宏說:「就臨床經驗而言,扭傷多為腳底朝內、腳背朝外的足踝內翻,加上由上而下的壓力,會造成足踝前外側的韌帶傷害。」

依據受力大小,甚至會讓韌帶部分或完全斷裂,出現踝關節不穩定的現象。最常見的足踝受傷是「軟組織扭傷」,包含關節囊、肌腱、肌肉、血管、神經、韌帶、皮下組織及皮膚等骨骼以外的組織損傷。

最常見的足踝受傷是「軟組織扭傷」
最常見的足踝受傷是「軟組織扭傷」(圖為足部的外觀、肌肉韌帶與骨骼)

扭傷程度分三級 照護方式不同

楊維宏指出,根據扭傷的嚴重程度,可以分成三個等級:

第一級扭傷
症狀:輕微扭傷、局部會有疼痛腫脹或輕微瘀血。
處置方式:前3天需給予冰敷,併用彈性繃帶包紮壓迫,將患肢抬高休息;3 天後再熱敷,之後休息約 1 至 2 星期就會痊癒。

第二級扭傷
症狀:因為韌帶部分斷裂,局部有嚴重壓痛,淤血範圍大,走路相當疼痛,腫脹厲害。
處置方式:建議就醫諮詢,視情況利用石膏或護木保持固定,需休息及固定 6 至 8 週,以利韌帶癒合。

第三級扭傷
症狀:韌帶完全斷裂,踝關節變形會歪向一邊,關節移動時劇痛,無法行走。
處置方式:建議就醫並接受手術治療。 

扭傷到底要不要就醫? 5 種症狀出現不能輕忽

足踝扭傷除了可能造成韌帶等軟組織損傷外,也伴隨骨折風險。楊維宏解釋:「常見足踝骨折發生的位置以內踝及外踝居多,少數也有踞骨或嚴重的關節面粉碎性骨折。」不少民眾無法判斷自己扭傷到底該不該看醫師?醫師建議有以下狀況一定要就醫:
.嚴重疼痛
.外型改變
.關節不穩定
.嚴重瘀血
.行走活動困難

楊維宏分享在臨床上的個案,一名 23 歲王姓同學,打籃球中不甚扭傷腳踝,看了兩次醫師都無法獲得改善,腳踝持續性的劇烈疼痛,讓他一度無法行走,直到後來才發現王男外踝韌帶早已斷裂。當有持續疼痛時不應該輕忽,可能是受傷程度比想像還嚴重。

足踝扭傷經過治療多數都能恢復良好,楊維宏強調:「但再小的損傷都不能不管,因為都可能產生後遺症,即使不嚴重也可能會導致扭傷一再復發,嚴重者會導致關節炎而不良於行。」建議民眾扭傷後要尋求專業醫師處理,切勿胡亂推拿、拔罐讓病情惡化,錯失最佳治療時機。 

文/王芊淩
圖/何宜庭

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永不放棄生命!被大火紋身的越野跑女孩即將步入禮堂

2016-09-27
越野跑路跑馬拉松故事跑步話題

現年 29 歲的澳洲人圖莉亞∙皮特(Turia Pitt)微笑地說,她覺得自己是世界上最幸運的女孩。但她的經歷實在談不上有多幸運。

2011 年 9 月,圖莉亞參加了澳洲金伯利的一場 100 公里超級越野馬拉松比賽。在途中,她被突如其來的森林大火圍困,造成了 65%的全身面積燒傷。絶大部分其他參賽者都在山的另一邊,躲過了這一劫。當中有四個小時,她無助地躺在峽谷頂上,等待救援人員用直升飛機將她送往醫院。這場大火困住了她與其他另外三個跑者,他們在報名時,誰也沒想到,在這場超級越野賽之中,居然會有真正的火焰將他們無情吞噬。

Turia Pitt ©abc.net.au

火勢太過於兇猛,圖莉亞無法衝出火線的包圍,她只得用外套包裹住自己的頭部,在空氣溫度爬升以及火舌舔舐她衣服的時候尖叫。這時她只跑了30公里,深入比賽路線腹地,進退兩難。她的主治醫生甚至覺得,也許再也不醒過來,反而對她來說是一件好事。「如果她真的倖存下來,她以後的生活品質也會很差,那種艱難的人生可能並不值得一個人去勉強活下去。」陷入重度昏迷長達一個月,截除了幾根手指,在手術台上三次心跳停止……她在醫院一共度過了864天,接受的大大小小的手術超過200次。

運動是圖莉亞從孩童時就非常熱衷的休閒愛好。跑步也在成長過程中逐漸成了她生活的一部分,在高中時,她獲得了幾次州長跑冠軍。在大學中,儘管教授與同學都勸她不要同時攻讀兩個學位,那樣的話課程會太過於繁重,但她還是成功地獲得了採礦工程與採礦科學兩個學位。她的天資與努力讓她很快就在一家鑽石開採公司裡找到了工作。

受傷前的圖莉亞 ©Mirror.co.uk

2011年,因為參賽人數低於預期,RacingThePlanet: Australia 2011這場賽事的主辦單位為了吸引更多的選手參加比賽,主動為圖莉亞免除了1,600澳幣(約37,600台幣)的報名費用。圖莉亞欣然接受了這個機會。

當她跑到三分之一處時,她看到了向選手們逼近的森林大火。這場大火是幾天以前就從幾英里以外燒起來的,但主辦單位並沒預料到那天的風向會突然改變。「我當時很害怕,我們原本可以在谷底待著的,但那裡的植被非常茂密,我們覺得這對於火焰來說是極好的燃料。我們還可以選擇翻到山的另一邊去,我知道火在山頂會燒得更快些,但那裡可供燃燒的植被也更好。所以,最後大家都選擇了去山的另一邊。」

絶大多數跑者成功了,但圖莉亞和另一位選手凱特·桑德森都遭受了致命的燒傷。圖莉亞被送往醫院後,開始了漫長而艱苦的治療過程。她的右手手指全都被截掉了,而她左手的手指也被大火燒得幾乎熔化在了一起。「我掙扎著從死亡線爬回人間,然後重新學習走路和說話。以前那些理所應當的技能,也變得如不可能的任務一般。」

Turia Pitt 燒傷後送醫 ©dailymail.co.uk

老實說,在她復健過程中,讓她最苦悶的,就是不能透過跑步來調整自己、舒緩情緒了。「真是很沮喪的事,我是一個非常熱愛運動的人,現在卻得從頭學習基本的動作——比如說怎麼站立,怎麼坐下,怎麼把我的手臂抬高90度,怎麼自己吃飯,」圖莉亞說,不服輸的脾氣又上來了,就像她從前不認為自己拿不下雙學位一樣,她不相信自己學不會走路。「在我終於又能走路、甚至跑步的時候,那種喜悅真是難以形容。」她也總共花費了超過3百萬澳幣(約7千萬台幣)來做臉部、手部以及身體其他部位的重建手術。

復健中的圖莉亞 ©Turia Pitt/Instagram

由於主辦單位明知有森林大火卻不停賽或更改路線,更未告知參賽者,致使這場意外發生,圖莉亞決心提告,希望給日後的賽事主辦者與跑者提供一個警示與榜樣。經過多年的訴訟,她在2014年取得庭外和解,獲得1千萬澳幣(約2.35億台幣)的賠償金,但再多的錢也挽不回她的健康與容貌。

Turia Pitt 復出後成為一位勇者,應邀演講激勵人心。 ©carlyfindlay.blogspot.com

經過3年的復健,2014年,她已經能從雪梨騎自行車到烏盧魯,在西澳洲參加了20公里游泳比賽,還攀爬了中國的長城。此外,她還寫了一本書,而且正在攻讀工程碩士學位。她還登上了同年的七月號《Woman Weekly》雜誌封面,展現出無比的自信與美麗,週刊編輯表示:「任何拿來形容她的辭彙都顯得陳腔濫調,我從來沒有見過比她更出色的女人。」而這一切都離不開她的未婚夫麥可·霍斯金(Michael Hoskin)的幫助。在圖莉亞出院以後,麥可辭去了工作,專心照顧女友。

Turia Pitt 復出後仍積極從事各種運動。 ©dailytelegraph.com.au
Turia Pitt 登上雜誌封面。 ©Australian Women’s Weekly

在2014年接受訪問時,麥可對記者說:「事故發生後,當圖莉亞還在加護病房搶救的時候,我到市中心去買了一枚鑽戒,」麥可說,「我和我父親一起站在她的醫院外邊等待的時候,我把戒指拿給他看,然後我告訴他『如果她活下來了,我就和她結婚。』」

那場大火已無法困擾這對幸福的未婚夫妻了。比起過去的苦痛,他們更願意往前看。去年受訪時,圖莉亞說:「明年我們會有一場盛大的婚禮。比起浪漫來,倒不如說這其中的紀念意義要更多一些。這是一個感謝我們所有朋友與家人的機會,在過去的這幾年裡,是他們陪伴我們度過了這段不尋常的旅程。」

男友麥可對圖莉亞不離不棄,摯愛感動世人。 ©womansday.co.nz

就在2015年7月,圖莉亞和麥可已經在她的生日之前宣佈訂婚,即將於不久的將來步入禮堂。在稍早他們於馬爾地夫旅行時,麥可在絕美的風景氛圍中正式提出了求婚,並拿出他藏了幾年的那枚鑽戒。她說:「在那一刻,我感覺自己完全被愛包圍了。」

圖莉亞傷後除了積極復健做運動,也到處去做公開演講激勵人心,此外,她也成為一位人道主義者,在2014年5月去攀爬長城,為Interplast這個主要從事身殘重建的慈善單位募集了超過20萬美元的善款。

圖莉亞和麥可宣佈訂婚。 ©dailymail.co.uk
圖莉亞和麥可的故事以各種形式被流傳。 ©Australian Women’s Weekly
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