季節轉換，尤其早晚溫差大，這樣的天氣許多人容易感冒。台大醫院物理治療師陳昭瑩舉出研究實證，正確與適度的運動可以增強個人的免疫能力，對於生病後的康復也有相當大的好處，雖然這是大家都懂的道理，但是具體做什麼運動？做多久有效果？是很多人的困擾。

研究：有氧20分鐘提升免疫、30分鐘降低炎症

研究顯示，20分鐘以上的有氧運動可以增強免疫力，降低急性上呼吸道感染的危險；而30分鐘以上的有氧運動，則可以降低身體的慢性炎症反應。

可不要小看「發炎」的問題，如果常常沒有原因的疲憊、痠痛，或是有過敏的問題，這些都是身體發炎的症狀。2004年2月號《TIME》雜誌把「發炎」稱為「神祕殺手」（Secret killer），包括癌症、糖尿病、心臟疾病、關節炎、憂鬱症、乾癬、失智症等，都與慢性發炎有關。

但是，這樣慢性發炎的問題，並不像特定疾病能夠讓醫生對症下藥，還是需要靠類似「調整體質」的方式，從生活習慣慢慢調整起。「所以對於所有的國人來說，無論是對抗新冠病毒還是一般的季節性感冒，自我的超前佈署，就是提早養成每天規律運動的習慣。」陳昭瑩建議。

物理治療師推薦 4 種有氧運動

什麼運動最好呢？陳昭瑩推薦了 4 種有氧運動，包括有氧運動操、跑步、騎腳踏車、游泳等。

陳昭瑩建議，運動時間最少要20分鐘以上。運動頻率需要每周大於5天運動；運動強度要達到中等強度等級，即運動時的心跳需介於64%到76%的最大心率（最大心率粗估計算：220-年齡，詳細介紹請點此）。

突破體能瓶頸可以嘗試HIIT

如果養成了運動習慣，在體能訓練達到瓶頸後，原本的訓練模式不夠了。但是上班族運動的時間有限，陳昭瑩表示，屆時可以採用「高強度間歇性訓練(High Intensity Interval Training HIIT)」。

所謂的高強度間歇性訓練，就是頭尾10分鐘中阻力中速度熱身，中間以「10-20秒高速衝刺→2分鐘減速」間歇式方式持續30-40分鐘。陳昭瑩表示，HIIT的模式可以在相同的運動時間內，達到更強的有氧體能與肌力訓練的效果。

大病初癒也需要運動復原體力

運動不只是增強免疫力，也有助於病後的修復。陳昭瑩指出，台大在收治的新冠病患中，觀察到病人在急性症狀控制好，進入恢復期時，普遍會出現體能與活動力衰退的現象。

物理治療師可以說是醫療界的運動專家，陳昭瑩指出，在大病初癒時，就可以透過物理治療師教導病人床邊運動，協助病人可以在較佳體能狀況下出院，重新回到家庭與社會活動。

運動補水很重要！ 1小時需500-1000毫升

天氣炎熱，運動中要補充足夠的水分，在水分中含糖30-60克可幫助維持運動血糖穩定；大約運動1小時喝一瓶500-1000毫升含6%-8%碳水化合物的運動飲料。

不想喝含糖運動飲料的人，可以飲用純水加上吃富含糖與植物多酚的水果類，如柑橘、香蕉、芭樂、蘋果等水果，可達到一樣的效果。

文／林以璿

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運動就是良方

你是否曾獨自一人或與朋友一同漫步，享受著新鮮空氣時，突然徹悟此時此刻，生活中的一切是如此地契合？你是否曾在忙碌的一天後，拖著疲累的身軀好不容易回到家，卻還是出門跑步，而這能使你對一整天所發生的大小事產生新的見解? 這些見解與徹悟的最根本便是動態跑步療法（DRT）的基礎。

DRT 是一種強大且具吸引力的漸進式治療手段，能透過運動克服生活中的煎熬與困境。藉由結合運動、談話治療（talk therapy）和古老的「正念」智慧，讓你恢復健康而充實的生活。傳統上，正念的意思著重於：去意識到身體與身處的環境所帶給你的感覺，此後這個概念將透過DRT 被進一步地實踐。DRT 還會使你與自己內心的交流更加緊密，幫助你更順暢地感受、知覺情感的變化。比起過去強調要增進解決問題的技巧和個人的成就感，DRT 能提供更多積極而自然的痊癒方法。

DRT 也適用於任何強度的運動健身，甚至當你想要挑戰自己的體能時也能獲得滿足。這意謂著如果散步能使你充分運動，那麼就將此視為DRT 的一部份；同樣地，如果衝刺才能滿足你，你也可以將此設為你的DRT 步調。其目的在於要找到一個可以讓血液流動起來的方式。你不需要勉強自己，或是在整個過程中維持相同的步調。自由地改變節奏吧！無論是每一分鐘或是每一次的課程間，即使是在雨天或是身體過度痠痛的時候，休息一會兒都是很棒的。

 

 

對我來說，如果要把生活歸結為一件事，那就是運動。要活就要動。—傑里．賽恩菲爾德

如果你是一個在散步或公路旅行中願意對朋友敞開心胸的人，那你應該也能體會那種邊走邊聊的輕鬆感，那種一句接著一句，流暢而舒適的談話。感受那股力量，你發現自己在心裡正沿著一條敞開的道路前進，或許你不知道它將帶你前往何方，但你也不會想要就此停下腳步。或是陷入過去某段重要的回憶，而不太明白自己說的話有何意義。又或是以往很少與人分享的秘密，此時卻變得容易說出口。還有當沉默降臨，卻像是原本就存在於此般自然，彼此都不會感到不自在。有些人將這種感覺稱為「心流（flow）」——一種像是你此時此刻就身處於你應該存在的地方，做著你應該做的事情的感覺。

DRT 不會承諾你可以有意識地去感受心流，但由於DRT 結合了談話治療與運動，所以這是能使「心流」時常顯現的練習。事實上，運動是具有療效的——無論身體還是心靈，我們生來就知道這個道理。運動是一種本能，它早已深植於我們的基因中——這就是為什麼我們能感受到「心流」，以及為什麼當我們聽到節奏就會忍不住搖擺的原因。

因此，既然運動中的身體是如此有益，那麼我們為什麼只從言語或思想去體會呢？肢體也是很棒的溝通語，它能告訴你所有事情，包括能讓你開心和難過，以及讓你感到壓力和憤怒的事情。你癱坐的姿勢反映出你的生活有多麼沉重。昨日的升遷使你今日的步伐變得輕盈。你跑步的樣子或許也顯示你在這廣闊世界中的生存模樣，例如人際關係和職場生涯的狀態。你是不是事事皆急於開始但卻容易厭倦呢？你是不是常常有所顧慮而總綁手綁腳的呢？或者你總是急於求成卻忘了執行的細節也是很重要的呢？

這是DRT
• DRT 是一個開放式的練習，你可以持續到自己決定停止為止。
• 一切由你自主進行，因此你可以調整到你喜歡的強度。
• 其中大多關於坐姿與步行——好好地扎根基礎並且參與運動的各個階段，因為它攸關你的跑步。
• 它是主動的—這是—種你在生活中對於感覺的身體反應，以及你想要的改變。

這不是DRT
• 這不是一種新式鍛鍊計劃。
• 這不是一種針對身體、心理或是情緒方面的快速健身法。
• 這不全只是跑步練習。
• 這個計劃不要求高強度的健身水平。

運動在我們的生活中至關重要。為了成長或克服衝突，我們通常需要一種經歷過程或過渡期的感覺。然而，運動會改變你的視野，藉此使你徹悟，並開啟希望、動力和可能性。此方法的力量關鍵在於一種被稱為「運動中的情感（emotion in motion）」的現象，這種現象係指在動態中感到充實並連結我們的情感。我們可能會開始與隱藏在深處的感覺相互聯繫。我們的情緒也會隨著我們的動作開始升高，並且因我們施加的能量與對自己說的故事而有所鼓舞。運動彷彿會在某種程度上成為我們內心情感的一種展示或表現。這種「內在行為」可以使我們對自己產生更大的歸屬感，我們彷彿因此與自己變得更加緊密一致。這種透過進入或經由自身感受去進行的步行或跑步會形成一個產生驚人洞察力與釋放感的強大過程，而這也是DRT 的基石。

有時候我們的經歷與其深刻度息息相關，也與深入理解更多具體的情感有關。在其他時候，經歷是痛苦的，那些壓抑的情感大多時候都會不停地流竄。然而有時候經歷又只是靜靜地前進，並且使我們更充分地意識到自己是誰和我們在世界上的立足之地。無論你是獨自一人或是與朋友一起，你都要知道你當下在做什麼。重要的是要尊重這個過程所產生的力量，並使它成為你的盟友。一個動能通常能發展或帶來啟發的一瞬間——某段記憶突然變得歷歷在目，或是你第一次想起某件事中的細節。或者那也可以是一種你過去從未有過的滿足感。這可以是愉悅的，也可以是痛苦的；或者那會令你回想起某個只在當下才會清晰記得的特別時刻或讚美；或者那會是與親人的某次爭吵、某一段關係的結束。慢慢來，不要急。別勉強你自己向朋友傾訴這些事情，或是對此感到壓力。

避免拼命

在進行DRT 時，竭盡所能地避免「拼命」是很重要的環節。「拼命」是造成焦慮的幫兇以及現代社會的首要禍根。實現理解與療癒的最佳方法就是清除在此過程中的阻礙，而非衝撞或略過。不停地勉強自己是不會獲得平靜的；追求距離與速度的跑步是毫無用處的，你得盡可能地去理解才行。隨著你的進步，你便能找到自己的步調——別只是直直地衝向終點。

書籍資訊
◎圖文摘自晨星出版，William Pullen 威廉‧普倫著作《動態跑步療法：透過跑步與心靈對話 療癒低潮邁向健康人生》一書。

我們都知道慢跑可以讓人放鬆、重整思緒甚至振奮精神，而動態跑步療法（DRT）將進一步釋放運動所帶來的療癒力，解決焦慮、憂鬱、選擇困難等低潮情緒，協助我們克服生活的煎熬與困境，並調整生理及心理的狀況。

這不是一本指導你如何跑步才正確的書，而是藉由動態跑步療法，「告別絕望與壓力的一帖藥方」。──VOGUE雜誌

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責任編輯／Oliver Wu

中華臺北選手鄭兆村26日晚間在臺北田徑場以91公尺36的驚人成績贏得臺北世大運男子標槍金牌，除了創下亞洲紀錄、全國紀錄及大會紀錄，更超越去年里約奧運金牌的90公尺30，名列史上第12佳成績，優異成績吸引國際田總（IAAF）目光，除了以專文報導，還放上該協會網站首頁。

國際田總（IAAF）專文報導中指出，擲出91公尺36佳績的鄭兆村和91公尺07個人最佳成績的銀牌德國選手Andreas Hofmann世界排名分別上升到了第12和14名，並成為該會第17和18位晉升到專屬「90公尺俱樂部」的成員。

該文並詳細描述鄭兆村在比賽中6次投擲的過程，並特別提到他的進步也激勵了Hofmann達成自己的最佳成績。文中更提到這場比賽是繼2001年田徑世錦賽之後，第二次同時出現兩個擲出超越91公尺成績的比賽。

責任編輯／Oliver Wu