動輒12小時以上的超馬賽不僅是體力的挑戰，一些繞圈式的賽事對於參賽者來說，更是精神方面的一大考驗。在同一個跑道上重複跑上幾百圈，若沒有足夠的心理準備大概會發瘋，更別說打破紀錄了。

據Runner’s World網站報導，全美超馬紀錄保持者扎克·比特 (Zach Bitter) 去年再度創造紀錄，他以每英里7分1秒的平均速度 (約每公里跑4分21秒)，以接近12小時的成績完成了100英里 (160公里) 超馬賽，創造了新的美國紀錄。

2013已締造過紀錄

以11小時40分55秒跑完一百英里，配速是每英里7分1秒，這樣的距離是在一條400公尺標準跑道上跑402圈，換算成全程馬拉松則是每場以3小時3分的配速連續完成近四場全馬。

這個令人目眩的成績的是現年30歲，來自加州戴維斯的比特，在2015年12月19日於美國鳳凰城所舉行的「沙漠冬至邀請賽 Desert Solstice Invitational」上所締造。雖然沒能打破11小時28分3秒的世界紀錄，但是能夠刷新美國一百英里超馬紀錄，比特仍顯得相當輕鬆。

早在2013年的沙漠冬至邀請賽上，比特就以11小時47分21秒的成績創造了全美紀錄，更早之前，他也在阿拉斯加跑過室內超馬賽，在南卡羅萊納州跑過戶外賽，並在加州做自主超馬訓練。「在加州我只跑了57英里。每次比賽都讓我學到很多東西，特別是這個周末。」比特說。

對於超馬這種極限又小眾的比賽，比特已經算得上是世界級的田徑場超馬專家與老手。

超馬好手的訓練

「我最瘋狂的紀錄是連續三個星期分別跑了170英里、143英里和144英里的距離，當時我保持非常高的跑步量，不過在其中也會採取一些特殊的跑法，例如漸進跑 (progression run) 與節奏跑 (tempo run)。」比特說，「在比賽之前的練習中，我會以20分鐘至25分鐘跑步跑到會場上來熱身，然後在跑道上用比賽的速度漸進跑上12英里，最後三英里再把每英里配速降低5分鐘。」

在平時的訓練裡，比特有90%的時間都是在跑道或平坦道路上進行，每周至少要做三到五次的健身，也多半是在田徑場上進行。

長距離的超級馬拉松繞圈賽對於選手的體能與心志的考驗都是超乎尋常。在沙漠冬至邀請賽與大多數計時賽上，跑者每四個小時要改變一次方向。在這次比賽中，由於比特的個人因素，他跑了將近八小時才改變方向。「一直在繞同一個方向，會讓你的肌肉習慣於轉向，反之亦同。」

折磨人的繞圈賽

相較於2013年比特第一次締造美國紀錄時，「我連停下來上廁所的時間都更加有效率。」比特說，「2013年的時候我上了四次廁所，但是今年我只停下來兩次。所以我大概只多花了一分鐘到一分半鐘的時間。」

在過去的比賽中，他會在50英里時戴上耳機，今年卻在10英里處就打開音樂來聽。「在這樣的一種比賽，背景的雜音會有很大的影響，我要盡可能地保持專注力的集中。」甚至連一些很有經驗的超馬跑者都很難克服在一條400米的跑道上重複繞圈一整天，然後周遭一直不斷傳來各種令人分心的呼喊聲的這種對於心志耐力的嚴峻挑戰。

「我一直努力要調整自己的意識狀態，以便讓我集中精神，甚至沒有覺得自己是在一條跑道上。」比特說，「對於最後20到25英里時更是加倍困難。」

「在比賽的前四分之三時，我都在想著其他事情，避免自己被正在跑的這個圈圈框住。」他說，「這就像靈魂出竅，好像你的靈魂浮在半空中看著那個正在跑步的自己。在封閉的跑道上你可以辦到，因為你不用擔心路上會有石頭、樹枝或上下坡。除了基本的跑步動作之外，你不用把精神花在其他地方。」

雖然他的靈魂可能不知道飛到哪裡，比特大部分時間還是維持一個很快速的步伐。「那是肌肉的記憶，」他解釋道，「這些無意識的動作都在比賽的步速上，特別是最近幾週或一些持續比賽的時間裡。你的身體已經被訓練到可以自動跑步及自動轉向。」

比特說，「我今年的確比2013年有比較大的每圈速度差，從93秒到2分鐘。不過，大多數的圈速是在1:37到1:45之間，我可以很輕鬆跑出這個速度。」

雖然比特已經做了這麼多訓練，而且他已經這麼成功，他還是認為自己有改善的空間。談到沒有打破世界紀錄，他說：「我的肌肉『拋錨』了。」

不像2013，當他以11小時47分完成100英里的距離，並緊接著打破12小時的超馬紀錄時 (他跑了101.66英里)，他在完成紀錄沒幾步路就倒臥在跑道上。「我的右後腿抽筋了，我當時想說也許我可以走上一圈恢復一下然後再繼續跑，沒想到我一慢下來，我的右小腿就立即變得更緊繃了。我沒有其他選擇，只能坐下來。」他說。

未來計劃

談到未來的計劃，比特表示，「若去跑24小時超馬賽意味著需要在另一條跑道上跑更多，我可能只能多跑一兩英里。現在有更多超馬賽事了，也許我可以參加一些我能夠維持在同一個跑道上的比賽，這樣我就更只要專注於轉同一個方向。」

你會跑得上氣不接下氣嗎？跑步這項運動，一直是最受歡迎、最具群眾影響力的運動，但是，有些跑者常常在跑步完後，除了腳會痠之外，還容易喘以及呼吸換氣次數變得較頻繁，其實，這是因為呼吸肌力不足的關係。如果想要增強自己的呼吸肌，可以藉由呼吸訓練來進行改善，不管是專業運動員還是一般跑者，都應該透過呼吸訓練來提升自己的呼吸品質。

呼吸訓練，又稱為呼吸肌訓練，是藉由訓練來強化深層的呼吸肌肉以及橫膈肌等，讓呼吸肌更有力。從事呼吸訓練後，可以讓你儘量運用到自己肺部的所有容積，達到最大攝氧量，攝氧量提高了，呼吸就會變得更輕鬆。

但是，一般呼吸法的訓練，其強度往往有一定的限度，無法讓自己的呼吸肌力有效提升，此時，若能使用一些輔助器材，以增加阻力的方式來鍛鍊呼吸肌群，就能讓你更容易達成最大攝氧量的目標，並且在日常生活中來改善自己的呼吸品質。

為此，我們請到一位熱愛運動的女生，藉其豐富的運動經驗以及對自己身體狀況的了解，對呼吸訓練做一個實際的測試，以下是她的實測心得：

運動美人珍珠：提升呼吸品質，讓運動狀態更加良好

珍珠profile

經歷
2015年 環觀音山越野賽21公里組女子第一名 2
2016年 RUNIVORE 探索你家後花園10公里組女子第三名
2016年 叢林野跑越野賽10公里組女子第三名
2016年 水返腳兩棲越野賽14.5公里組女子第12名
2016年 虎豹雙溪越野挑戰賽12公里組女子第五名
2017年 東海大峽谷越野挑戰賽10公里組女子第二名
2017年 ​叢林野跑越野賽10公里組女子第二名 最遠台北大學12小時賽80公里

一直都非常熱愛跑步的運動美人珍珠，每天都花許多時間專注在跑步上，我們提供了一款呼吸訓練器，並請她在訓練期間每天搭配呼吸訓練器來增強鍛鍊呼吸肌，看看一段時間之後她的呼吸品質有什麼變化。

珍珠：「我時常覺得，在進行任何活動時，雖然身體不累，但都會明顯感到很容易喘以及胸悶，而跑步一直是我熱愛的運動，但每次跑步時，都會一直覺得很喘很不舒服並且還會增加身體能量消耗與疲勞。運動星球介紹健氣家BRAVO舒呼樂呼吸訓練器給我時，光聽名字就想說，呼吸也可以訓練？但是，為了想了解這產品對我在運動時有沒有幫助，於是就欣然接受，開始投入到這項訓練上。

在開始訓練前，健氣家的專員先使用了專業的Powerbreather電子式呼吸訓練機來幫我檢測自己的呼吸品質，測量後發現，呼吸的頻率以及肺容量都比從未進行呼吸訓練者來的高，可能是因為我都有定時地去運動，但是，我的呼吸速度頻率及穩定度在數據方面顯示都不太穩定，這代表我的呼吸品質不夠好，所以才每次在跑步完後，都顯特別喘以及需要大口大口的換氣。所以，在測量完並與健氣家專員討論後，他們先幫我設定適合我阻力的強度來進行訓練，看看在快四周的訓練過後，會不會在跑步和呼吸方面有明顯差異。於是，我按照建議在每天早晚做30次的吸氣訓練，強度由阻力等級二開始起跳，慢慢地，大概快兩週的時間裡，我開始覺得有明顯的效果出來。」

珍珠：「在我使用呼吸訓練氣約兩週的時間裡，我在測量跑5K的時候，發現我的成績有明顯進步，在跑的過程中，雖然還是覺得喘和身體沈重，但沒想到成績出來是有進步的，這讓我很訝異。像是我每週都有團練，都需要跑8k的山路，每次跑完的成績都約落在一小時十幾分的成績，而這次團練出來的成績，明顯比之前減少了有快20分鐘，才55分多而已。而且，不僅我成績有進步，連整個呼吸也變得比較順暢，我想真的是呼吸訓練氣幫助我這樣明顯的進步，讓我跑步的狀態越來越良好。之後，在經過快四周的訓練時間後，更可以明顯地感受到，我每一次跑步後，喘的次數有大幅減少，胸悶的感覺也漸漸消失，感覺整個人的狀態有比使用呼吸訓練器前來得更加良好。」

珍珠也表示，在日常活動上，也明顯感到呼吸越來越順暢，在跑步時，換氣的次數變得比較少，感覺所需要消耗的能量也相對減少、比較不容易累，在呼吸方面也比訓練前來得更為舒暢。在經過快四周的訓練過後，健氣家幫我再做了一次訓練後的檢測，測量結果發現，呼吸肌力比之前更為穩定，而且數據都比訓練前來的更加提升，真是非常令人開心。

以下就是運動美人珍珠使用呼吸訓練器鍛鍊後的數據分析：

此圖數據是珍珠在未使用呼吸訓練器前的檢測，圖分別代表：第一個是訓練組抗強度&肺容積、第二個是功率（可作為斷定呼吸肌的力量）、第三個是吸氣速率、第四個單口累積能量。則此圖數據是珍珠使用呼吸訓練器訓練後的測試，從數字上面觀察，發現都有明顯的提升，呼吸肌也越來越強。

每次測試時，都是吸氣30口，珍珠每一口所使用的力量都持續上升，代表使用呼吸訓練器後，呼吸肌的力量有因為訓練而增加，且呼吸越來越穩定。

從數據方面顯示，使用呼吸力訓練器對運動的表現真的大幅提升許多，這對熱愛運動的珍珠來說，確實是一個非常有幫助的訓練。此次由珍珠所做的使用測試顯示，擁有越好的呼吸肌力，才會提升呼吸品質，在運動方面，更能提升更好的表現，而且在女性身上，差異似乎更為明顯。

簡而言之，如果能隨時隨地以及持之以恆地做呼吸訓練，就能輕鬆增進自己的呼吸品質，因此，不管是一般有運動習慣者或是專業運動員，都可以透過呼吸訓練器來鍛鍊身體深層的呼吸肌群，幫助自己輕鬆吸入更多空氣來換氣，進而可以獲得更良好的呼吸品質，並在運動表現上有更明顯的提升。


 

健氣家BRAVO舒呼樂呼吸訓練器 ​

詳細資訊  健氣家粉絲專頁｜健氣家購物官網

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資訊、圖片提供：nike