我們所有的人對於自己的身型總是充滿著想像空間，例如有的人希望能像彭于晏或是C羅這樣精壯的身材；但有的人可能想要如同巨石強森或一樣擁有巨大肌肉的身型，無論，你想要的追隨的身型為何，完全取決於你要如何安排訓練動作加上飲食的計劃設計，因此，就會出現健美（Body building）與健體（physique）這兩種不同的身型練法與飲食安排。（你應該會想看:有關WNBF自然健體職業組世界冠軍的專訪）

我們在許多的健身比賽上，都可以看到賽事項目有分為健體與健美這兩種，最大的差異性就是出場時穿的褲子不同，健體項目的選手都是穿著海灘褲出場；而健美的選手都是穿比賽專用的三角褲出場。因此，跟健美選手不同的健體選手在大腿的訓練上要求會相對低一些，但無論是胸、背、腿、手、肩、腹等等肌肉群都是必需要嚴格訓練，相對來說健體的選手會比健美選手更著重於腹肌與小腿肌的訓練，有許多的健體選手會選擇一週練3次腹肌與2次小腿肌群。

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#FBF 2019 WNBF WA State Natural Pro/Am Congratulations to Justin Shove @justinshove on his WNBF Pro Mens Physique Title last April in Edmonds, WA! Shove brought a balanced physique in terms muscular development and condition. His small waist, shredded abs, and a solid stage walk secured his win. Shove also placed in the Top 5 at 2018 Pro Worlds, and we hope to see him on the same stage in Los Angeles in November. ????ANNOUNCEMENT???? 2020 Wa State Pro/Am is scheduled for October 17, 2020 Don't miss this Worlds Qualifier. All amateurs and WNBF Pro's who compete will be eligible for Worlds in LA November 21 & 22. #INBF #WNBF #WNBFproMensPhysique #NaturalBodybuulding #NaturalBodybuildingIsClassicPhysique #Bodybuilding #MensPhysique #Bikini #Figure #fitness #fitspo #Biceps #Seattle #lift #bench #squat #deadlift #RoadToinbfwnbfWorlds #Worlds #LAworlds #LosAngeles #WNBF31 #RealDrugTesting #EliteCompeteWNBF

WNBF（@wnbfofficial）分享的貼文 於 PDT 2020 年 4月 月 10 日 下午 8:39 張貼

然而，健美雖然比較重視大塊的肌肉展現，對同樣也需要整體的美感，不能有某個肌肉群太過於突出，因此，健美與健體一樣需要訓練全身性的肌肉，只是在很多的訓練中必需要特別的針對來強化某個比較弱或是較難練的肌肉部位。

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IFBB Pro Terrence Ruffin（@ruff_diesel）分享的貼文 於 PDT 2020 年 3月 月 14 日 下午 2:29 張貼

訓練的次數

由於健體比較重視身體肌肉的均衡與線條，因此，就不需要過於大塊的肌肉組織，所以，在訓練的重量上也就比較不用刻意強調，取而代之的是讓重量與次數保持在適當的範圍內，例如上半身可以以12-15RM的重量來設計；而下半身則以12-20RM的重量，這樣的強度比較偏向肌耐力的部分。

相對於健體的身型訓練，健美的人除了要大重量的訓練之外，多次數的肌耐力訓練也同樣不能缺少。例如在訓練的初期為了能增加肌肉與提高肌力，就會採用較少次數的反覆訓練，常見的重量選擇在上半身用6-10RM；下半身則是8-12RM，當你的肌肉量增加到一定程度時，就會開始進行雕塑線條與分離度的階段，這時就比需要在大重量的訓練之下，再加入一些高次數的訓練，例如上半身訓練中，除了背肌依然維持6-10RM的訓練重量之外，其它的肌群則會嘗試加入12-15RM的重量進行訓練；同樣，下半身的訓練則會增加20-30RM的負荷強度。

訓練的方式

在訓練方式上，健體選手可能會更傾向於將肌肉組合在一起，例如許多人會將「拉」的動作組合在一天裡，比如背與肱二頭肌，而將「推」的動作組合在一天裡，比如胸、肩與肱三頭肌，另外，把腿和腹肌單獨放到第三天去，進行所謂的三天式循環訓練。除了無氧的訓練之外，為了保持比較「精實」的身型，他們會需要進行一週大約3次的有氧或間歇性訓練來增進燃脂效率。

然而，健美選手通常都會將肌群胸、背、腿、臀與肩分天訓練，因此，我們就會常常看到一些巨巨一天就只練一個肌肉部位，另外，還有一些參與國際比賽的頂尖選手，他們可能會將這些肌群分的更細，例如腿部就分成股四頭肌訓練或股二頭肌訓練，他們與健體在動作訓練上最大的不同，就是除了複合式動作之外再加入單關節動作，才能針對比較難練或比較弱的肌群進行強化。

營養攝取比例

如果你想要擁有肌肉又想要維持精壯的身材，飲食中就必需要兼顧蛋白質、碳水化合物與脂肪這三項，一般來說在比例上都會分為蛋白質40%、碳水化合物30%以及脂肪30%。但如果你想要大肌肉的身型，那在三大營養素的比例上就會以蛋白質45%、碳水化合物45%以及脂肪10%為一個基準，這樣的分配是為了能獲得更大的肌肉成長，因此，你就會更需要大量的蛋白質與碳水化合物，以及一定的脂肪含量來支持身體的運作；如果你是屬於比較瘦小又想要成為巨巨的人，在碳水化合物上可以增加到55%，蛋白質35%與脂肪10%，因為，碳水化合物有助於增加體重與肌肉的合成效率。

結論

透過上面的一些簡單分析，我們就可以知道不同的目標必要有不同的訓練方式和飲食比例，因此，在進入健身房時為何有許多的教練都會先了解你訓練的目標，這樣才能依照你目前的狀態來進行初步的訓練計劃，接著在透過不同的訓練過程來調整成適合你訓練的課表，如果你想要讓身材更加有型！那不如就先思考一下自己未來想要的樣子，再來進行課表與飲食的安排。

推薦延伸閱讀：不懂FITT原則前千萬不要說你有在健身！關鍵４大因素讓健身目標更明確

你還可以了解：如何善用肌肉預先疲勞法則 讓你主要肌群獲得更好的訓練成效

當然也可知道：健身教練沒告訴你的事情 增肌訓練的3大重點要素

資料參考／bodybuilding、mensjournal

責任編輯／David

運動時間不足或是沒時間運動，一直都是現代上班族最困擾的問題，因此，有許多的人都會採用所謂短時間高強度的間歇性訓練，例如高強度間歇訓練（HIIT）或TABATA訓練，都十分的受到歡迎；然而，有一個最新的研究表示間隔與休息的時間，關係著訓練效果是否良好，真得是這樣嗎？我們就來看看這個研究分析吧！

根據2019年12月17日在利物浦約翰·摩爾斯大學（Liverpool John Moores University）於生裡學學會（Physiological Society）會議中，發表有關未來生裡學（Future Physiology）最新的研究結果，特別強調高強度間歇訓練（High intensity interval training,HIIT）以60秒為間隔和休息進行訓練，才能有效的提高體能水準，而30秒間隔和120秒休息時間則無效。

一般我們常見或常聽到的高強度間歇訓練（High intensity interval training,HIIT），主要意味著運用20-90秒之間的短時間，採用高強度的有氧與無氧交替型運動，是一種十分節省時間的有效選擇，在過去的10年中一直都是許多運動人士的首選，具體而言，徒手型居家訓練會這樣的受到歡迎，因為，它擺脫我們去健身房運動，所需花費的時間與金錢。

尋找最佳秒數

而利物浦約翰摩爾大學的研究人員，比較了過去26個久坐的男女樣本中，兩種十分流行的HIIT訓練方案（60 HIIT和30 HIIT），60 HIIT表示6-10個60秒間隔，休息60秒，而30 HIIT表示4-8個30秒間隔，休息120秒。這個方案進行6週，每週3次的訓練頻率。

在HIIT的六週內，研究人員通過心率監測器遠程跟踪訓練者的依從性和強度，該監測器通過移動應用程序提供訊息給與研究人員有氧運動能力、動脈僵硬度和身體組成等三個數值，做為分析研究之用。

60秒的魔力

這項研究在六週之後，研究人員在三個參數中發現採用60 HIIT方案的這組，在有氧能力方面有提升的情況；但對於30 HIIT方案組而言都沒有差異，雖然，兩組均未觀察到身體組成或動脈僵硬的差異，這也意味著在執行HIIT訓練過程中想要提高身體有氧能力的人，應該要採用60 HIIT訓練方案而不是30 HIIT，也表明因為，60 HIIT訓練可以提高適應性，而30 HIIT訓練則不能。

參與研究其中一位人員漢娜·丘奇（Hannah Church）表示，為了使人們從HIIT中能獲得最好的運動能力提升，這也正是解決運動時間不足的最佳方案，因此，我們更需要正確的把握運動及休息的時間性。這次的研究對於運動計劃相當的重要，因為，我們發現採用30秒的間隔和120秒的休息時間，受測者的心率並無法保持穩定，且120秒的休息時間實在是太長了！

資料參考／ljmu、mindbodygreen

責任編輯／David

斜腹側展 (Oblique Crunch with Side BEnd)是一個上半身的訓練，除了能強化腹斜肌外，還能矯正駝背、脊椎側彎等毛病，藉由左右手沿著身體向上延伸，加上啞鈴或水瓶的輔助，帶動左右兩側腰部的肌肉，不僅肌肉能得到伸展，還能強化手部肱二頭肌。初次嘗試者，建議可先不要握其他輔助器具

斜腹側展

鍛鍊肌肉群：上半身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

雙腳打開與肩同寬，雙手握緊啞鈴伸直至頭頂預備。

STEP 2 向右彎曲

身體向右側彎曲，讓左側腰部的得到伸展。

STEP 3 向左彎曲

身體向左側彎曲，讓右側腰部的得到伸展，左右輪替，做1分鐘。