我們所有的人對於自己的身型總是充滿著想像空間，例如有的人希望能像彭于晏或是C羅這樣精壯的身材；但有的人可能想要如同巨石強森或一樣擁有巨大肌肉的身型，無論，你想要的追隨的身型為何，完全取決於你要如何安排訓練動作加上飲食的計劃設計，因此，就會出現健美（Body building）與健體（physique）這兩種不同的身型練法與飲食安排。（你應該會想看:有關WNBF自然健體職業組世界冠軍的專訪）

我們在許多的健身比賽上，都可以看到賽事項目有分為健體與健美這兩種，最大的差異性就是出場時穿的褲子不同，健體項目的選手都是穿著海灘褲出場；而健美的選手都是穿比賽專用的三角褲出場。因此，跟健美選手不同的健體選手在大腿的訓練上要求會相對低一些，但無論是胸、背、腿、手、肩、腹等等肌肉群都是必需要嚴格訓練，相對來說健體的選手會比健美選手更著重於腹肌與小腿肌的訓練，有許多的健體選手會選擇一週練3次腹肌與2次小腿肌群。

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#FBF 2019 WNBF WA State Natural Pro/Am Congratulations to Justin Shove @justinshove on his WNBF Pro Mens Physique Title last April in Edmonds, WA! Shove brought a balanced physique in terms muscular development and condition. His small waist, shredded abs, and a solid stage walk secured his win. Shove also placed in the Top 5 at 2018 Pro Worlds, and we hope to see him on the same stage in Los Angeles in November. ????ANNOUNCEMENT???? 2020 Wa State Pro/Am is scheduled for October 17, 2020 Don't miss this Worlds Qualifier. All amateurs and WNBF Pro's who compete will be eligible for Worlds in LA November 21 & 22. #INBF #WNBF #WNBFproMensPhysique #NaturalBodybuulding #NaturalBodybuildingIsClassicPhysique #Bodybuilding #MensPhysique #Bikini #Figure #fitness #fitspo #Biceps #Seattle #lift #bench #squat #deadlift #RoadToinbfwnbfWorlds #Worlds #LAworlds #LosAngeles #WNBF31 #RealDrugTesting #EliteCompeteWNBF

WNBF（@wnbfofficial）分享的貼文 於 PDT 2020 年 4月 月 10 日 下午 8:39 張貼

然而，健美雖然比較重視大塊的肌肉展現，對同樣也需要整體的美感，不能有某個肌肉群太過於突出，因此，健美與健體一樣需要訓練全身性的肌肉，只是在很多的訓練中必需要特別的針對來強化某個比較弱或是較難練的肌肉部位。

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IFBB Pro Terrence Ruffin（@ruff_diesel）分享的貼文 於 PDT 2020 年 3月 月 14 日 下午 2:29 張貼

訓練的次數

由於健體比較重視身體肌肉的均衡與線條，因此，就不需要過於大塊的肌肉組織，所以，在訓練的重量上也就比較不用刻意強調，取而代之的是讓重量與次數保持在適當的範圍內，例如上半身可以以12-15RM的重量來設計；而下半身則以12-20RM的重量，這樣的強度比較偏向肌耐力的部分。

相對於健體的身型訓練，健美的人除了要大重量的訓練之外，多次數的肌耐力訓練也同樣不能缺少。例如在訓練的初期為了能增加肌肉與提高肌力，就會採用較少次數的反覆訓練，常見的重量選擇在上半身用6-10RM；下半身則是8-12RM，當你的肌肉量增加到一定程度時，就會開始進行雕塑線條與分離度的階段，這時就比需要在大重量的訓練之下，再加入一些高次數的訓練，例如上半身訓練中，除了背肌依然維持6-10RM的訓練重量之外，其它的肌群則會嘗試加入12-15RM的重量進行訓練；同樣，下半身的訓練則會增加20-30RM的負荷強度。

訓練的方式

在訓練方式上，健體選手可能會更傾向於將肌肉組合在一起，例如許多人會將「拉」的動作組合在一天裡，比如背與肱二頭肌，而將「推」的動作組合在一天裡，比如胸、肩與肱三頭肌，另外，把腿和腹肌單獨放到第三天去，進行所謂的三天式循環訓練。除了無氧的訓練之外，為了保持比較「精實」的身型，他們會需要進行一週大約3次的有氧或間歇性訓練來增進燃脂效率。

然而，健美選手通常都會將肌群胸、背、腿、臀與肩分天訓練，因此，我們就會常常看到一些巨巨一天就只練一個肌肉部位，另外，還有一些參與國際比賽的頂尖選手，他們可能會將這些肌群分的更細，例如腿部就分成股四頭肌訓練或股二頭肌訓練，他們與健體在動作訓練上最大的不同，就是除了複合式動作之外再加入單關節動作，才能針對比較難練或比較弱的肌群進行強化。

營養攝取比例

如果你想要擁有肌肉又想要維持精壯的身材，飲食中就必需要兼顧蛋白質、碳水化合物與脂肪這三項，一般來說在比例上都會分為蛋白質40%、碳水化合物30%以及脂肪30%。但如果你想要大肌肉的身型，那在三大營養素的比例上就會以蛋白質45%、碳水化合物45%以及脂肪10%為一個基準，這樣的分配是為了能獲得更大的肌肉成長，因此，你就會更需要大量的蛋白質與碳水化合物，以及一定的脂肪含量來支持身體的運作；如果你是屬於比較瘦小又想要成為巨巨的人，在碳水化合物上可以增加到55%，蛋白質35%與脂肪10%，因為，碳水化合物有助於增加體重與肌肉的合成效率。

結論

透過上面的一些簡單分析，我們就可以知道不同的目標必要有不同的訓練方式和飲食比例，因此，在進入健身房時為何有許多的教練都會先了解你訓練的目標，這樣才能依照你目前的狀態來進行初步的訓練計劃，接著在透過不同的訓練過程來調整成適合你訓練的課表，如果你想要讓身材更加有型！那不如就先思考一下自己未來想要的樣子，再來進行課表與飲食的安排。

推薦延伸閱讀：不懂FITT原則前千萬不要說你有在健身！關鍵４大因素讓健身目標更明確

你還可以了解：如何善用肌肉預先疲勞法則 讓你主要肌群獲得更好的訓練成效

當然也可知道：健身教練沒告訴你的事情 增肌訓練的3大重點要素

資料參考／bodybuilding、mensjournal

責任編輯／David

全球收入超過15億美元，一舉拿下影史第三高全球票房排名的第四集《侏羅紀世界Jurassic World》，可說是相當風光！影迷們除了關心續集進度，新劇的男主角會是誰呢？據報導將是第四集的克里斯普瑞特（Chris Pratt）回歸續演，身高185公分的Chris Pratt過去在電影中的表現可圈可點，然而他大幅改頭換面的體格及難以置信的減重之旅同樣令人難忘。

克里斯到目前為止已經扮演過各種大膽和挑戰的角色，不論是胖是瘦，這段路必須付出巨大的奉獻精神和毅力才能把樣貌變成電影裡合適的角色。為了《侏羅紀世界Jurassic World》，他的飲食和訓練不僅讓他達成期望的體重，更將他推上了演藝人生的另一個高峰。

克里斯在他的私人教練和營養師的幫助下改變了他的飲食習慣，改用健康的食物，如水果，蔬菜，堅果，種子等，避免各種酒精飲料。除此之外，克里斯採取低碳水化合物飲食和多種類的食物，為他提供複雜的碳水化合物來源。他還減少脂肪食品的消費，如紅肉，火雞等，只吃瘦肉來吸收動物性蛋白質。

克里斯的健身教練則為他安排了一週六天的健身訓練，每天3~4個小時，訓練內容包括 P90X® workout program，跑步，游泳，拳擊，跆拳道，在這段訓練過程中他甚至完成了一次鐵人三項。經過8個月，嚴格的飲食控制及高強度訓練後的成果都拿到電影裡做為炫耀上身赤膊的體魄了。

各位朋友們在讚賞他俊俏的外型時，是不是跟小編一樣盤算如何啟動那8個月或更長的奮起之路。我們一起來先看看一些剪輯畫面，聽聽克里斯自己怎麼說。

霹靂舞者 (Break Dancer)是一個全身性的訓練動作。除了加強腹部核心外，當雙手延伸，腰間轉向時，同時也能鍛鍊到腹內、腹外斜肌以及腹橫肌，不僅如此，在旋轉的過程中，也會帶動到骨盆，訓練臀大肌的穩定度。

霹靂舞者

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

雙手放肩膀下方兩側，雙腿屈膝預備。

STEP 2 向右旋轉

左手伸直，屁股平行抬高，腰間向右旋轉，停留5秒。

STEP 3 回到第一步驟

坐下，回到雙腿屈膝。

STEP 4 向左旋轉

右手伸直，屁股平行抬高，腰間向左旋轉，停留5秒，左右交替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。