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澳洲健身女神Kayla Itsines:用滿滿的正面能量分享給全世界
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水梨型身材有救了!超越鄭多燕的南韓超高人氣健身網紅親傳瘦下半身運動
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肱二頭肌彎舉時手肘要如何才正確?其實在一般訓練你其實可這樣做
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澳洲健身女神Kayla Itsines:用滿滿的正面能量分享給全世界

2016-12-12
話題 健身 故事

凱拉·伊賽納斯(Kayla Itsines)是一位在澳洲非常有名氣的網路健身諮詢師,同時也是專業的私人健身教練,現年25歲的她在Instagram上擁有著五百多萬的粉絲,從2008年開始就在社交軟體上分享她透過健身開啟環遊世界的旅程。從小,伊賽納斯的父親就讓她擁有健身的觀念和想法,每天早上起床時,總是會先來個伏地挺身或是仰臥起坐來暖身。

凱拉·伊賽納斯(Kayla Itsines) ©nytimes.com

伊賽納斯:「父親也是一位熱愛健身的人,從小時候就帶著我去運動,所以在我還很小的時候,頭腦中就有要運動保持身材的觀念,從小父親不准我玩任何電動或是一直看電視,而我的父母都希望她能待在戶外並盡情奔跑。」

在大學時期時,伊賽納斯只讀了一個學期就決定朝私人健身教練發展,於是她進入一家女性專屬的健身中心工作,但在教學的過程中,她發現一般的健身教學方法並不能幫助學生獲得滿意的身材與自信,於是她便開始鑽研健身的秘訣,並研發了一套獨特的健身方法。她將有氧訓練跟健身器材結合,並進行一套28分鐘的高強度訓練,再配合健康的飲食規劃,就能讓學員鍛鍊出擁有「比基尼身材」,而這套訓練被稱為BBG(Bikini Body Program)。在這套訓練的飲食方面上,伊賽納斯會將早中晚的食譜都設計好,讓學員每天都能吃到不一樣的營養餐點。

凱拉·伊賽納斯(Kayla Itsines) ©fitnessista.com

這套鍛鍊法不僅讓許多女性們登門上課並瘋狂鍛鍊,還讓許多知名好萊塢明星、模特兒紛紛聘她當自己的御用教練,由於「比基尼身材」鍛鍊法實在太受到大家喜愛,於是伊賽納斯就將這一套訓練出版為一套電子書,售價50美元(約1500台幣),讓大家能在家中或是一般健身房都能鍛鍊,這套課程一開始銷售,就瘋狂熱賣,並讓伊賽納斯在5年內的時間裡賺到4,600萬澳幣(約10億台幣)。

凱拉·伊賽納斯(Kayla Itsines)獨特的比基尼鍛鍊法。 ©sporteluxe.com

伊賽納斯:「我每天早上5點就會起床,對一般人來說5點真的是很早,我會先開始進行跑步、一些基礎運動,像是仰臥起坐等,然後就開始回家吃早餐,我個人認為,蛋白質、碳水化合物對人體來說是非常重要的營養來源,所以我早上運動完後,都會吃幾顆水煮蛋再搭配全麥麵包,午餐我都會吃上一個雞肉捲、低脂優格、一些蔬菜,下午再進行一些有氧訓練以及重量訓練,像是波比跳、舉啞鈴等,晚餐就會吃一些鮭魚、蔬菜以及優格,盡量少碰一些澱粉類的食物。」

凱拉·伊賽納斯(Kayla Itsines) ©observer.com

伊賽納斯不僅出了書,還開設了一家健身器材店,裡面所有健身周邊的商品都是由伊賽納斯自己精心設計出來,她還時常在雪梨、歐洲、英國、和美國等世界各地舉辦健身訓練營,指導大家進行健身以及和粉絲們見面並一起專研健身秘訣。

在伊賽納斯的社交平台上,幾乎每一張照片或影片都是有關於健身的任何事物,也看得出來伊賽納斯是真的很熱愛健身這塊領域,她還時常將自己的學生健身過程分享在社交平台上。伊賽納斯說,「我想將健身的美好分享給全世界的人,讓大家可以因為健身讓自己更完美,並成為人群中的一顆閃耀之星,運動不只讓你身材變好,還會讓整個人更加有自信。」

2016年11月,伊賽納斯在墨爾本舉辦了一項獨特的健身活動,讓想透過「BBG」瘦身女性們,來一起體驗這場活動,在不到一個小時的時間裡,就有一萬多人前來朝聖,並成為史上最大的女性健身群體。

凱拉·伊賽納斯(Kayla Itsines)舉辦的「BBG體驗營」 ©neoskosmos.com

現在,不管哪個女生,看到伊賽納斯的健身方式以及認真的心,都想像她一樣漂亮又性感,伊賽納斯已經不僅是許多男性們的夢中情人,對許多女性來說更加崇拜,能透過健身獲得健康的生活方式以及為自己帶來更好的心情,這樣的生活方式有誰不想呢?

現在的伊賽納斯還是持續將正面力量傳給全世界,讓各地的人們都能透過健身帶來更正面的身心。

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水梨型身材有救了!超越鄭多燕的南韓超高人氣健身網紅親傳瘦下半身運動

2020-05-19
瘦身攻略減脂健身瘦身人物誌

還在煩惱下半身該怎麼瘦嗎?是不是已經嘗試過許多方法都覺得困難呢?或許你這個煩惱可以消失了。這位來自南韓超高人氣健身網紅朴自美(SMI),她影響力與人氣竄升速度超越了瘦身女王Miss金以及鄭多燕。然而她曾經因為下半身肥胖而缺乏自信,因此開始專研針對如何瘦下半身的運動,最後因此成功還當上了健身網紅。

水梨型身材有救了!超越鄭多燕的南韓超高人氣健身網紅親傳瘦下半身運動 ©smitruti1010

下半身較胖自卑,自創減重運動進而成為網紅

朴自美已經是擁有兩個孩子的母親,但因從以前下半身較肥胖而自卑,隨後面對產後鬆弛、肥胖與掉髮倍感憂鬱,雖然試過各種瘦身方法,不僅成效不好,甚至還導致嚴重復胖。為了重拾自信,她進而開始研究瘦身資訊,然而在沒有健身教練的指導下,自創「居家鍛鍊馬甲線」計畫並成功塑身,因效果卓越而受網友效法與推崇,進而以素人之姿風靡韓國瘦身界且成為網紅。她的YouTube頻道還破100萬點擊率,以及Instagram粉絲追蹤人數還高達快40萬。

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스미홈트(@smitruti1010)分享的貼文 於 PDT 2020 年 5月 月 8 日 下午 11:35 張貼

她的毅力讓人深感佩服,朴自美只花了5個月的時間,救將失控的肥肚練出深邃川字線,成效讓人下巴都掉下來。

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스미홈트(@smitruti1010)分享的貼文 於 PST 2019 年 11月 月 25 日 下午 7:23 張貼

然而現在很多沙發馬鈴薯喜歡廢在床上,因此,朴自美推薦給喜歡賴在床上的人也可以試試這一招。透過仰臥起坐、抬腿、左右扭轉腰部等動作,都能緊實腹部核心,長時間下來可以讓腰、腹、腿都瘦下來。

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스미홈트(@smitruti1010)分享的貼文 於 PST 2020 年 2月 月 6 日 上午 12:01 張貼

看完朴自美的健身方式,是不是該動起來了呢?即便你是一顆沙發馬鈴薯,也千萬不要氣餒,因為在床上還是可以好好運動,運動完累了你便可以倒下了(笑)。如果要看更多運動方式,可以上朴自美的INSTAGRAM上學習動作,趁夏天即將到來,一起展現出最傲人的身材。最後但朴自美表示,當然一定要配合飲食,少吃讓下半身肥胖的食物會更有效喔。

資料來源/INSTAGRAM

責任編輯/妞妞

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肱二頭肌彎舉時手肘要如何才正確?其實在一般訓練你其實可這樣做

2020-03-02
上半身肌群手部肌群重量訓練健身知識庫觀念槓鈴啞鈴

一般來說,如果想要訓練肱二頭肌時,我們最常做的動作就是彎舉。無論是槓鈴彎舉或啞鈴彎舉,都是大家最常見的訓練動作。但是你有想過這樣的動作是屬於多關節還是單關節運動?手肘因該要在前方還是後方呢?但當以往的訓練方式無法讓肌肉成長時,我們該怎麼樣來調整訓練策略?

普遍的觀念都認為要建立強壯的肱二頭肌,針對其肌肉群進行多關節運動是不可或缺的訓練方式,而槓鈴彎舉又是一個最適合肱二頭肌成長的多關節動作。一般而言,多關節運動的確是增進肌肉生長及強化肌力最有效的動作,但如果你採用這樣的訓練方式並沒有達到你設定的目標時,也不用太過於執著這樣的訓練動作。同時,我們傳統常見的肱二頭肌彎舉並非我們所認知的多關節運動,反而是屬於單關節運動的範疇之中。

定義多關節運動三要素

那為何我們的肱二頭肌彎舉是屬於單關節而非多關節運動?首先,你要知道多關節運動要符合下列三項要素:

1.必需要牽扯兩個關節的動作。但肱二頭肌彎舉在訓練的過程中,只會有肘關節有進行動作。

2.要跨越多關節的肌肉在進行所謂的多關節運動時,其中一端會產生收縮而同時另一端會延展,這樣對於肌肉的整體來說長度沒有太多的變化。然而,我們的肱二頭肌跨越了肩關節與肘關節,在進行彎舉的運動過程中靠近肘關節這端,會因為肌肉縮收而縮短,假設我們的手肘稍微抬高一點時,就會發現我們的肱二頭肌靠近肩關節處,也一樣會跟著縮短。簡單來說,只要兩端同時縮短無論肌肉是否有跨越兩個關節,這動作都還是屬於單關節運動。

3.多關節的運動基本上都是屬於一直線的軌跡形式,而單關節的動作軌跡比較屬於圓弧形;例如我們常見的肱二頭肌彎舉的軌跡。

傳統彎舉無成效?

當我們使用傳統的肱二頭肌彎舉訓練,能有效的刺激肌肉生長時,那你就不需要改變訓練的方式,只需要在成效不彰的狀態之下來做一點點調整就好。然而,傳統式彎舉的訓練並非是對肱二頭肌增大最佳的方式,如果要更有效率的成長就必需要在最佳的肌肉長度時進行訓練。

最佳的肌肉長度

何謂最佳肌肉長度?這裡以常見的反手槓鈴划船來做說明,當我們將槓鈴用力拉向身體的時後,肱二頭肌的的近端會縮短;而靠近肩部這端則會延長,如果我們能將整個訓練過程的肌肉都維持在這樣的長度之下,整個運動範圍就能維持肱二頭肌最佳的肌力狀態;而不是像採用彎舉動作時,讓肌肉長度縮短,這個時後我們應該是要將手肘放在身體後方,才能有效的大幅提升肱二頭肌的徵招程度,接下來將舉「上斜彎舉」與「背後滑輪彎舉」兩個例子來做為說明。

將槓鈴用力拉向身體的時後,肱二頭肌的的近端會縮短而靠近肩部這端則會延長。

上斜彎舉

我們在健身房都可以看到有些人,會使用斜長椅來進行啞鈴肱二頭肌彎舉的訓練,一般來說大家都會以45度左右來進行練習,但很多人不清楚其實椅背越接近與地面平行,我們的手肘懸垂的狀況就越大,這樣的狀態就會讓肱二頭肌靠近肩部這端延展性越大,這也是一般傳統彎舉比較做不到的角度,同時,也是一種截然不同的肱二頭肌徵招動作,這樣的訓練方式在長頭肌肉處會快速出現燃燒感,而長頭位於我們上臂的外側;因此這樣的動作對於我們手臂的外觀會有較大的變化,所以,要先訓練長頭的部份,之後再改用手肘位於身體前方的位置進行短頭的訓練;常見的動作有傳統式的肱二頭肌彎舉、集中彎舉以及斜板彎舉等等。

背後單臂滑輪彎舉

一般我們採用滑輪機彎舉都是面向滑輪,但如果我們改成將背面向滑輪時,就會讓肱二頭肌獲得比較良好的伸展,特別是單側進行訓練的時後。滑輪機的高度位於腰際附近又能增加肌肉伸展的程度,但如果是初學者建議先從低位滑輪開始練習起,等動作以及感受度都有所提升之後在漸漸拉高訓練高度。

資料參考/barbend

責任編輯/David

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