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澳洲健身女神Kayla Itsines：用滿滿的正面能量分享給全世界

2016-12-12
話題 健身 故事

凱拉·伊賽納斯（Kayla Itsines）是一位在澳洲非常有名氣的網路健身諮詢師，同時也是專業的私人健身教練，現年25歲的她在Instagram上擁有著五百多萬的粉絲，從2008年開始就在社交軟體上分享她透過健身開啟環遊世界的旅程。從小，伊賽納斯的父親就讓她擁有健身的觀念和想法，每天早上起床時，總是會先來個伏地挺身或是仰臥起坐來暖身。

凱拉·伊賽納斯（Kayla Itsines） ©nytimes.com

伊賽納斯：「父親也是一位熱愛健身的人，從小時候就帶著我去運動，所以在我還很小的時候，頭腦中就有要運動保持身材的觀念，從小父親不准我玩任何電動或是一直看電視，而我的父母都希望她能待在戶外並盡情奔跑。」

在大學時期時，伊賽納斯只讀了一個學期就決定朝私人健身教練發展，於是她進入一家女性專屬的健身中心工作，但在教學的過程中，她發現一般的健身教學方法並不能幫助學生獲得滿意的身材與自信，於是她便開始鑽研健身的秘訣，並研發了一套獨特的健身方法。她將有氧訓練跟健身器材結合，並進行一套28分鐘的高強度訓練，再配合健康的飲食規劃，就能讓學員鍛鍊出擁有「比基尼身材」，而這套訓練被稱為BBG（Bikini Body Program）。在這套訓練的飲食方面上，伊賽納斯會將早中晚的食譜都設計好，讓學員每天都能吃到不一樣的營養餐點。

凱拉·伊賽納斯（Kayla Itsines） ©fitnessista.com

這套鍛鍊法不僅讓許多女性們登門上課並瘋狂鍛鍊，還讓許多知名好萊塢明星、模特兒紛紛聘她當自己的御用教練，由於「比基尼身材」鍛鍊法實在太受到大家喜愛，於是伊賽納斯就將這一套訓練出版為一套電子書，售價50美元（約1500台幣），讓大家能在家中或是一般健身房都能鍛鍊，這套課程一開始銷售，就瘋狂熱賣，並讓伊賽納斯在5年內的時間裡賺到4,600萬澳幣（約10億台幣）。

凱拉·伊賽納斯（Kayla Itsines）獨特的比基尼鍛鍊法。 ©sporteluxe.com

伊賽納斯：「我每天早上5點就會起床，對一般人來說5點真的是很早，我會先開始進行跑步、一些基礎運動，像是仰臥起坐等，然後就開始回家吃早餐，我個人認為，蛋白質、碳水化合物對人體來說是非常重要的營養來源，所以我早上運動完後，都會吃幾顆水煮蛋再搭配全麥麵包，午餐我都會吃上一個雞肉捲、低脂優格、一些蔬菜，下午再進行一些有氧訓練以及重量訓練，像是波比跳、舉啞鈴等，晚餐就會吃一些鮭魚、蔬菜以及優格，盡量少碰一些澱粉類的食物。」

凱拉·伊賽納斯（Kayla Itsines） ©observer.com

伊賽納斯不僅出了書，還開設了一家健身器材店，裡面所有健身周邊的商品都是由伊賽納斯自己精心設計出來，她還時常在雪梨、歐洲、英國、和美國等世界各地舉辦健身訓練營，指導大家進行健身以及和粉絲們見面並一起專研健身秘訣。

在伊賽納斯的社交平台上，幾乎每一張照片或影片都是有關於健身的任何事物，也看得出來伊賽納斯是真的很熱愛健身這塊領域，她還時常將自己的學生健身過程分享在社交平台上。伊賽納斯說，「我想將健身的美好分享給全世界的人，讓大家可以因為健身讓自己更完美，並成為人群中的一顆閃耀之星，運動不只讓你身材變好，還會讓整個人更加有自信。」

2016年11月，伊賽納斯在墨爾本舉辦了一項獨特的健身活動，讓想透過「BBG」瘦身女性們，來一起體驗這場活動，在不到一個小時的時間裡，就有一萬多人前來朝聖，並成為史上最大的女性健身群體。

凱拉·伊賽納斯（Kayla Itsines）舉辦的「BBG體驗營」 ©neoskosmos.com

現在，不管哪個女生，看到伊賽納斯的健身方式以及認真的心，都想像她一樣漂亮又性感，伊賽納斯已經不僅是許多男性們的夢中情人，對許多女性來說更加崇拜，能透過健身獲得健康的生活方式以及為自己帶來更好的心情，這樣的生活方式有誰不想呢？

現在的伊賽納斯還是持續將正面力量傳給全世界，讓各地的人們都能透過健身帶來更正面的身心。

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 撐起自己的重量，從居家徒手訓練開始

2017-01-23
健身菜單徒手訓練核心肌群核心訓練動學堂健身

訓練項目：跪姿伏地挺身(胸大肌)、坐姿三頭肌訓練(二頭肌)、捲腹訓練(腹肌)、腳踏車訓練(臀大肌)、V字捲腹訓練、單膝跪姿訓練、深蹲

 1  跪姿伏地挺身

動作：雙膝跪於地面，雙手與肩同寬握於椅子兩側，背部挺直
執行：吸氣下、吐氣上
組數：依個人能力，6-8組
注意：手肘夾緊勿外翻、打8分至9分直即可
錯誤示範：手肘過直、駝背

 2  坐姿三頭肌訓練

動作：雙腳合併，雙手與肩同寬握於椅子兩側，背部挺直，屁股微離開座椅 (與椅子邊緣切齊)
執行：吸氣下、吐氣上
組數：依個人能力，6-8組
注意：手肘夾緊勿外翻、打8分至9分直即可
錯誤示範：屁股過度出去、速度過快、手肘外翻
進階版：其中一腳打直離開地面

 3  捲腹訓練

動作：雙腳打直合併離開地面，雙手與肩同寬握於椅子兩側，背部挺直
執行：吸氣彎曲雙膝、吐氣打直雙膝
組數：依個人能力，6-8組
注意：手肘夾緊勿外翻、打8分至9分直即可
錯誤示範：屁股坐滿椅子、腿靠於椅面

 4  腳踏車訓練

動作：雙腳打直合併離開地面，雙手與肩同寬握於椅子兩側，背部挺直
執行：雙腳如踩腳踏車，配合呼吸，上下踩踏
組數：依個人能力，6-8組
注意：手肘夾緊勿外翻、打8分至9分直即可
 

 5   V字捲腹訓練

動作：雙腳打直合併離開地面，雙手與肩同寬握於椅子兩側，背部挺直
執行：吸氣雙腳向右上方延伸、吐氣雙腳向左上方延伸
組數：依個人能力，6-8組
注意：雙腳畫V、手肘夾緊勿外翻、打8分至9分直即可
錯誤示範：雙腳畫成圓弧形

 6   深蹲

動作：雙腳打開與肩同寬，膝蓋與腳間切齊，屁股向斜後方延伸(與椅子邊緣切齊)
執行：吸氣下、吐氣上
組數：依個人能力，6-8組
注意：雙膝打8分至9分直即可，勿全部鎖死
錯誤示範：膝蓋先行出去、上半身過度前傾

 7   單膝跪姿訓練

動作：右腳呈90度在前，後腳跪於地面，背部挺直，雙手握於椅子邊緣
執行：吸氣下、吐氣上，膝蓋微觸碰地面
組數：依個人能力，6-8組
錯誤示範：上半身過度前傾、腳跟墊腳、起立時身體後仰

訓練項目：跪姿波浪形伏地挺身、棒式腹肌訓練、登山式

 2   棒式腹肌訓練

動作：肘撐，雙手雙腳打開與肩同寬，肚子收緊，背部打直
執行：上半身吸氣上、吐氣下
組數：依個人能力，6-8組
注意：身體下沉時，勿直接跪下

 3   登山式

動作：肘撐，雙手雙腳打開與肩同寬，肚子收緊，背部打直
執行：右腳觸碰左手肘，左腳觸碰右手肘
組數：依個人能力，6-8組
注意：屁股勿往下壓

只要跟著上述課表專心練習30分鐘，就能完整的訓練到核心肌群，長期堅持下來，一定能達到自己想要的效果。

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每天只要5分鐘，幫你緊實過多的小腹肉

2016-12-05
核心訓練徒手訓練健身知識庫動學堂訓練動作增肌減脂

美國知名健身教練——安娜（Anna Renderer），她不僅擁有美國運動協會證照（ACE）同時也是美國知名健身頻道 POPSUGAR Fitness 的健身教練，近日，她為了許多長期久坐的上班族或是腹部較多脂肪的人訂製了這份只要花上5分鐘就能有感的訓練菜單，這個訓練不只可以鍛鍊到腹部，同時連大腿以及臀部都可以訓練到。

Anna Renderer ©listal.com

 1  High-knee Sprint 原地抬腿跑

步驟1：雙腳打開與肩同寬，雙手可向前平舉或是抓舉啞鈴。
步驟2：腹部收緊，背部打直，開始在原地抬膝跑，持續30秒。

原地抬腿跑 ©POPSUGAR Fitness

 2  Standing Rainbow Crunch 站姿捲腹

步驟1：雙腳打開與肩同寬，雙手打直抓舉啞鈴。
步驟2：腹部收緊，背部打直，將啞鈴從左邊繞頭到右邊，臀部也跟著往下蹲，膝蓋微彎，持續30秒。

站姿捲腹 ©POPSUGAR Fitness

 3  Wood Chop With Knee Raise 伐木抬膝

步驟1：雙腳打開與肩同寬，雙手打直握住啞鈴，將啞鈴往左上方舉。
步驟2：雙手往下擺置右側，下去時，右腳抬起。（一邊做30秒，再換邊）

伐木抬膝 ©POPSUGAR Fitness

 4  Figure 8 With Twist 8字扭轉

步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手握住啞鈴，背部打直，腹部收緊。
步驟2：雙手開始畫8字，從左邊開始畫到右邊，持續一分鐘。

8字扭轉 ©POPSUGAR Fitness

 5  Sumo Squat With Side Bend 側彎相撲深蹲

步驟1：雙腳打開比肩寬，腳尖朝外後，深蹲下去。
步驟2：雙手握住啞鈴，將啞鈴舉在頭頂上，背部打直，腹部收緊。
步驟3：將上半身往左邊側彎，再保持水平往右邊，持續一分鐘。

側彎相撲深蹲 ©POPSUGAR Fitness

 6  High Kinks 抬腿踢

步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手握拳在胸口，膝蓋微彎。
步驟2：背部打直，腹部收緊，將右腿往右側踢，持續30秒，再換邊。

抬腿踢 ©POPSUGAR Fitness

Anna Renderer：「每天只要5分鐘，一星期過後就會明顯感受到，比起仰臥起坐，這樣的訓練更值得做。」

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