翁志成,曾任國立體大教授,完成鐵人三項17次、半程馬拉松12次、自行車環島1次,現潛心從事運動故事蒐集、撰寫與攝影。
現年27歲的美國跑者傑瑞·瓦德 (Jared Ward) 在一年之前可能還沒沒無名,不過,才參加過四場正式馬拉松比賽的他已經以2:12:56的驚人成績拿到奧運門票。身為一個統計學家、運動科學碩士與奧運選手,他已經花費許多時間投注在馬拉松研究之上,並在運動表現上面有了顯著的進展。究竟他是如何在這麼短的時間達成這麼亮眼的成績呢?以下5點就是他分享給馬拉松愛好者的小撇步:
馬拉松訓練是一項非常艱苦的工作,尤其是一些非常重要的長距離跑練習的身體負擔。瓦德在日常的訓練中往往都跑上35公里左右,他會將定期的恢復日排進行事曆中。在一周的訓練時間中,他會固定將周日設定為自己的休息日;另外,在三到四個月的期間,他會安排一次較為激烈的大型賽事,然後讓自己有數週的時間休息恢復。他說,這樣做的好處是,你的身體不會一直處於疲勞狀態,在某個時刻你的運動能力可以達到一個高峰,等到比賽來臨的時候,你只需要將這個峰值調整到與比賽同步,你的成績就能有明顯的提升。
瓦德認為自己之所以能避免一些重大的運動傷害問題,是因為他身上一出現任何不尋常的疼痛,他就會暫停訓練去把問題找出來。他說,停下來休息1-2天並不會耽誤你的訓練與運動表現,而且,這可能能讓你避免那種持續幾個月甚至是一年的傷病。另外,他也建議,不要草率的處理你身體的疼痛,有任何問題盡可能尋找專業醫生諮詢解決。
瓦德並不提倡某種固定的飲食食譜,他的建議是儘可能均衡地攝取健康食物,不過當訓練比較艱苦的時候,他會適時補充大量的碳水化合物,尤其是在完成訓練之後,馬上補充碳水化合物可以幫助疲憊的身體迅速恢復。他建議跑者可以在訓練後90至120分鐘後享用一份完整的飲食,他對於這方面倒是有非常嚴謹的規劃。在要參加一項馬拉松比賽之前幾天,他會逐漸減少自己食物中的脂肪和蛋白質含量,而碳水化合物的含量將會明顯提升。(可參考:肝醣超補法)
瓦德之前在長跑時有過肚子痛的經驗,不過他現在已經找到適合自己的運動飲料配方。接著,他試著在長跑時儘可能增加喝水的次數與份量。他說,「在冷涼的天氣中跑步,水分補充也許不是個大問題,不過,在炎熱的日子裡,能不能及時補充水分就是跑不跑得下去的關鍵因素了。」研究顯示,透過訓練,跑者能夠逐漸增加自己對於飲水的最大攝取量,瓦德也採取了這樣的方式來強化自己的補水能力。藉由這樣的補水戰略,他也在洛杉磯舉行的2015美國馬拉松錦標賽跑出2:12:56的佳績。當我們的身體逐漸適應能夠帶著更多的水分去參加馬拉松比賽時,不僅可以幫助我們擁有更好的體能,還能夠在心理上帶來積極的暗示──我可以跑得更遠更快。
註:這裡的補充水分指含有身體所需電解質的飲水。
對於很多馬拉松初學者來說,這是最難保持的一個基本法則,他們往往在剛開始的時候跑得很快,但是很快就進入體能的瓶頸期,然後在比賽的後半段感到難以為繼。不過,這對於瓦德來說可是一件理所當然的事,因為他的碩士論文就是在研究馬拉松的配速。他的研究顯示,能夠在大致為降坡的聖喬治馬拉松跑進波士頓馬拉松合格時間的跑者,在跑馬時通常也能夠有比較適當的平均配速。瓦德自己在2016奧運測試賽,也跑出1:06:31和1:06:29的前後半場配速。有人認為比賽一開始應該放慢速度,不過瓦德可不這麼認為,他說,「我自己很難在一場比賽中安排幾種速度,我寧可全程都跑一樣的速度。」
Jared Ward傑瑞·瓦德/profile
個人最佳成績
5000公尺:13:34.74(2014美國 Walnut Mt. SAC 接力賽)
10,000公尺:28:36.15(2013美國 Palo Alto Stanford 邀請賽)
半馬:1:01:42(2015美國半程馬拉松錦標賽,亞軍)
全馬:2:12:56(2015美國馬拉松錦標賽,冠軍。他同時獲得20和25K錦標賽的冠軍)
其他獎項
2014明尼蘇達州雙城馬拉松亞軍
2014美國馬拉松錦標賽亞軍
2016奧運馬拉松測試賽第三名(2:13:00)
2016里約奧運男子馬拉松第六名
曾有人問我,他今年51歲,所有中年男性該有的生理問題都有了。跑步對於解決這些問題會有幫助嗎?
有!讓我們逐一地檢視跑步對中年男子帶來的直接好處(見中年男子跑步受益示意圖)。跑步運動從腹部開始往下的所有器官都帶來直接的好處,首先你看跑步的人很少是挺著啤酒肚的吧?因為跑步能消耗脂肪,一段時間之後,小腹會漸漸變平,外型恢復年輕時體型。腹腔內部的器官也都受益,減輕脂肪肝,肝膽消化器官恢復生氣,消化吸收正常。
接著是消化與排泄器官部分。跑步能促進胃腸蠕動,能解決便祕問題,痔瘡因為運動身體循環增強也會逐漸縮小。一般中年男子泌尿系統會因為肌力減弱而產生輕微尿失禁,可能忍不住尿意而尿濕褲子,解小便時也不像年輕時強而有力,小便滴滴答答,排不乾淨還弄濕了褲襠,很是尷尬!跑步時泌尿系統附近的肌群會不斷的收縮放鬆,鍛鍊肌力的結果,幾週之後尿失禁和小便的困擾就會明顯改善或解決。
在讓人在意的性能力問題方面,中年男子絕大多數會有勃起問題,不像年輕時那麼容易勃起或者堅硬,這是正常的生理退化現象。但是因為跑步運動循環系統增強,陰莖的充血能力也會增加,加上會鍛鍊到泌尿系統的肌群,跑步一段時間之後,性功能會有顯著改善,是跑步令人驚喜的收穫!
再往下到大腿部分,由於跑步可以鍛鍊大腿肌肉,尤其是股四頭肌,它能分攤膝蓋的受力,減輕或免除中老年人膝蓋退化無力的現象。臀部部分由於跑步能鍛鍊到大臀肌,屁股明顯的贅肉會消失,臀型變明顯,穿衣服也會變得有型美觀。腰臀有力,站起來不駝背,恢復年輕人「玉樹臨風」之姿。最後是小腿變得強健有力,走路時步頻高,看起來就年輕有勁。
人難免隨年紀增長而生理退化,但是跑步可以直接鍛鍊腹部以下肌肉群,讓生理退化程度變緩,維持我們的生活品質,再加上對於血壓、血醣、膽固醇有明顯的控制能力,跑步真正在是追求健康與生活品質者的佳音!