改變全民運動方式的鐵人三項風潮正在席捲全世界，不過，這個新興運動項目的創始人之一傑克·約翰史東本人卻未能戰勝宿疾，就在今年2月初，他因為阿茲海默症的併發症而身亡。

據Runner’s World網站報導，鐵人三項運動的共同創始人傑克·約翰史東 (Jack Johnstone) 2016年2月2日在美國聖地牙哥逝世，享壽80。約翰史東曾是一名數學教師，大學時期是一名游泳運動員，直到35歲才開始從事跑步運動。2013年1月，他被診斷罹患了阿茲海默症。

大學時期即是游泳健將 因為發胖而開始跑步

1957年，還在美國賓州西切斯特州立學院（West Chester State College，現為大學）讀書的約翰史東，成為了一名游泳健將，還入選全美代表隊。不過，直到35歲的時候他才開始跑步。約翰史東的妻子貝蒂對記者表示：「那個時侯他開始發胖，想重塑體形，所以選擇跑步來瘦身。那個時侯他覺得跑步是個更容易的運動選擇，因為他們住在一所高中的附近，他可以去學校操場跑步。」

四年之後，也就是1974年，約翰史東在米遜灣馬拉松 (Mission Bay Marathon) 以3小時08分的成績完成他的初馬。「他知道他可以有更好的成績，所以他不停地跑馬。」貝蒂說，1977年，她先生參加了米遜灣和橘郡馬拉松，兩次成績都是2小時50分。

後來，約翰史東開始考慮嘗試挑戰超級馬拉松賽，但是當他跑出兩場 Sub 3（少於3小時完賽）的成績之後，他決定花更多的時間來訓練自己的五個孩子從事運動。因此，他開始參加半馬、10公里和5公里的路跑賽。

突發奇想 結合跑步、騎車與游泳創立鐵人三項運動

就在第一次參加馬拉松的那一年，約翰史東和同為聖地牙哥田徑俱樂部會員的唐·沙納漢 (Don Shanahan) ，在聚會時半開玩笑地想出了一個古怪的點子：創立一項將跑步、騎自行車和游泳結合在一起的比賽。「當我們開始把這個想法付諸行動時，我和傑克都沒有想到比賽會發展成為今天的樣子。」唐·沙納漢去年接受Runner’s World採訪時說，「那真是一種與眾不同的、有點愚蠢但很有趣的活動。」

但是約翰史東對於這項賽事始終非常熱衷。「我們粗略地談了關於比賽的樣貌，幾天之後傑克便打電話給我，說自己已經列出了賽事規劃。他就是那樣的人，他是一個數學老師，當他決定追蹤一個計畫，他就會嚴密地加以執行，」唐·沙納漢說。在最開始的時候，當時的比賽與現在的鐵人三項並不相同，46名參賽者先要完成3英里的跑步，然後參加5英里的自行車賽，接著選手們要游一段短距離到達聖地牙哥米遜灣。上岸之後，他們要光腳跑過沙灘和草地到達另一個小海灣，接著游泳過去對岸，在沙灘上再度赤腳跑一段，再游泳一小段距離之後，最後赤足衝上陡岸抵達終點。將游泳放在比賽的後段，對於某些運動員來說「可能是問題，因為其中多數是跑者，只有少數是游泳運動員。幸運的是沒出現什麼問題，多數人選擇自由式和仰式。」

無心插柳 鐵人三項成為新興熱門運動

有些首次玩三鐵的運動員完賽的時間比約翰史東和沙納漢所預計的還要長，當時的比賽在下午5點45分開始，所以人們可以在下班之後來參加，有些人90分鐘就完賽了，但是由於部分選手花了更多時間，但天色已經漸漸暗了下來，於是約翰史東和沙納漢找來幾輛車並且打開大燈進行照明。約翰史東本人也參加了那場史上第一次三鐵賽，以1小時2分18秒完成，排名第六位。

約翰史東多年後在網站上記錄了當時的情景：「當我從自行車上下來，並試圖跑（到游泳出發線）的時候，我覺得雙腿仿佛不屬於自己的。我痛苦地呻吟著，並且，記得當時有人在對著我喊：『看吧，這就是你出的主意！』」

所幸，經過這次比賽之後，大眾對於鐵人三項運動的興趣漸漸地熱絡了起來，聖地牙哥的跑者們舉辦了更多場三鐵賽。接著，在1978年，首場賽事參賽者之一約翰·柯林斯 (John Collins) 將鐵人三項推上更高的階段，他創立了「Ironman」鐵人三項比賽，成為現代鐵人三項賽事標竿。「這給了鐵人三項運動一針強心劑。」沙納漢說，「當Ironman賽事被電視媒體實況轉播出來，吸引了很多人的關注。」

1998年，約翰史東和沙納漢被選入鐵人三項雜誌《Triathlete》的名人堂。兩年之後，鐵人三項運動成為奧運競賽項目之一。貝蒂回憶說，這是約翰史東最重要的時刻：「我們對於這個事件覺得好笑，因為這是我們從來沒有預料到會發生的事，但我們也為此感到非常自豪。」約翰史東也在自己網站上記錄了他的驕傲：「在這個小路上，我改變了世界，改變了運動歷史的進程。」

「髖部屈曲」的力量在許多運動項目中是一項不可或缺的能力，尤其在短距離衝刺的下肢擺動階段，髖部屈曲的力量是獲得更大加速度的重要因素。因此，擁有優秀的髖屈肌能力對於運動能力的提升十分重要。

短跑速度、步幅和步頻，與髖屈肌強度的關係

過去已有研究使用手提式測功機與等速測功機 (Isokinetic dynamometer) 測量髖屈肌的力量，但是這些器材皆無法有效評估衝刺運動下的真實情況，更不用說其所需要的昂貴儀器和專業知識。此外，也有研究嘗試使用垂直跳躍測驗，間接評估髖關節屈曲能力，但是此測驗方式不容易在現場精確評估。鑑於以上測驗方法的限制，若能找出一種簡單且準確的方法來評估髖關節屈曲能力，對於想預測衝刺成績與監控訓練成效的教練與運動員會有很大的幫助。

為了能準確的計算肢段運動參數，通常需要使用到運動捕捉系統 (Motion Capture)來獲得各部位的端點座標，但此系統操作複雜且價格昂貴，難用於現場與日常監控。慣性感測器 (IMU, Inertial Measurement Unit) 是由加速規、陀螺儀和磁力計所組成的輕巧無線設備，非常適合攜帶並用於實際現場測試。通過感測器中的座標轉換和角度變化，可以估算出關節力矩與功率，如此一來就可以使用 IMU 準確地獲取髖關節屈曲力矩和力量，而這些數據信息對於預測短跑成績十分重要。因此，利用 IMU 來預測髖屈力量或許是一個簡單且有效的方法。

2020 年有一篇實證性的研究就嘗試使用 IMU 發展出一套髖屈肌檢測方式，並驗證其作為短跑表現指標的有效性。此研究分成兩個部分，第一個實驗先招募 8 位參與者同時使用動作捕捉系統與 IMU 紀錄測試期間腿的運動，再進行 6 次的髖屈肌強度測試 (如下圖)；每位參與者分別以最大努力的 50%、75% 和 100% 來進行兩次測試，並以最快的速度屈曲和伸展髖部，過程中不可以改變膝蓋和腳踝角度。

第二個實驗，是招募 24 位男性運動員，使用慣用腳進行兩次最大努力的髖屈肌強度測試，兩次測驗間休息至少 1 分鐘，並以第一個實驗相同的程序紀錄髖關節屈伸運動；測驗結束後再進行兩次最快速度的 50 米衝刺，兩次試驗間休息時間至少為五分鐘，觀察短跑速度、步幅和步頻與 IMU 髖屈肌強度測試的關係。

抬腿與垂直彈跳能力都會影響髖屈肌強度

根據研究的結果，IMU 可以準確提供與動作捕捉系統相當的髖屈角衝量、平均力矩、正向功和力量，尤其是平均力矩呈現較小的偏差，因此建議將平均力矩視為髖屈肌強度測試的最佳指標。而藉由 IMU 測得的髖屈肌平均力矩通過衝刺性能和步幅的正相關關係被認為是衝刺性能的最佳指標，並且在衝刺過程中的第 5-8 步時呈顯著相關性，而步頻則沒有。作者認為，可能是因為提高髖部屈曲能力會導致步幅增加且不會影響步頻，進而提高了短跑的速度與性能。

但這篇研究也表明，雖然此測試可以作為短跑加速中期到後期的性能指標，但數據變量僅能解釋不到 50% 的短跑成績，在過去已有研究發現垂直跳躍能力 (例如：反向跳躍、腳踝連續回彈測試)，對於初始和後期的加速度階段有顯著的關聯。因此建議可以將髖屈肌強度測試與垂直跳躍測試一起進行，確保對運動員進行更全面的身體素質評估，該測試的準確性使其成為監測運動員短跑成績的有效工具，並提供傷害預防和康復計畫的方向。

參考文獻： Nagahara, R., Kameda, M., Neville, J., & Morin, J. B. (2020). Inertial measurement unit-based hip flexion test as an indicator of sprint performance. Journal of Sports Sciences, 38(1), 53-61.

撰文／楊琇甯 、相子元
*文章授權轉載自《運動科學》網站，原文：抬腿對衝刺表現的影響

完美跑姿真的存在嗎？這是有跑步這項運動以來一直都有的爭議。2000年初期，各個跑姿學派開始百家爭鳴，大家都宣稱可以增加跑步的效率、減少受傷、跑得更快，許多人就跟著去練習各門各派的跑姿。到了2010年代，回頭去看，就可以得到不少答案。尤其跑姿學習在2010年後才開始在台灣流行起來，歐美的經驗值得借鏡。

Runner World（編按：中文名為《跑者世界》，一本國際性跑步主題月刊）出版的專書上開頭就提出兩個問題：
．真的有完美的跑姿嗎?
．跑姿真的可以改善跑步的速度、效率嗎？

我們為什麼分享這篇文章？
跑姿是許多想精進跑步表現的跑者都相當關切的問題，但過度拘泥某一學派、某一跑法，真的對自己有幫助嗎？這篇類似讀後心得的文章不會給你一個明確答案，因為適合每位跑者的答案都不同；我們希望的是，透過陳柏長醫師的讀後分享，提供給你多一層思考面向，讓每個人都能自然而自在地用「最適合現在的自己」的跑姿邁開步伐。

有完美的跑姿嗎

對於跑姿，跑者世界認為跑姿是一種宗教，他不是一個科學。這些宗教進入台灣，產生了許多信眾，也產生了很多有趣的事情，例如姿勢跑法信眾，認為台灣奧運選手會受傷不進步，就是因為沒有學習新知的無知行為。

去分析100個跑者，會有100個不同的跑步姿勢，你可能從遠遠的地方看著對方跑步的姿勢，就可以知道他們是誰。去分析每個菁英跑者，也會發現他們的跑姿都有相異之處。但相同的是，他們跑起來都很優雅、很美、輕盈、足不點地般的輕鬆，可是沒有人是一模一樣的。

川內優輝贏得2018波士頓馬拉松後（編按：川內被譽為日本「最強市民跑者」，為2018波士頓馬拉松男子組總冠軍），一時之間，大家都開始對於他跑步姿勢產生很大的興趣。歐美跑者覺得川內的擺手過低很奇怪，但事實上日本的跑者擺手相對低，也能跑出好成績，而且也發現之前有些歐美名將擺手也是相對低。姿勢好不好看，並不會決定你跑步有沒有效率、跑得快不快。

各個流派常常拿特定一兩個跑者的跑步姿勢，放大到全部跑者一體適用。以我最熟悉的姿勢跑法來說，Usain Bolt是被每一個姿勢跑法教練都拿來當作樣板的選手，但是這裡犯了至少2個錯誤。

Usain Bolt是短跑選手，20-30年前的許多著作上，已經明確表示出短跑跟長跑的跑步姿勢不一樣。多數人喜愛上跑步、參與路跑，基本上都是從5K起跳，從5K到全馬找不到幾個選手姿勢接近Usain Bolt，全馬選手上，更幾乎找不到符合姿勢跑法標準的菁英選手。

會造成這樣的狀況，是因為每個人一生出來就都不一樣。每個人的柔軟度、骨頭的角度（內旋、外旋）等等都不一樣，加上每個人生長的環境不同，身體會根據目前最有效率的方式、跑步時不會疼痛的跑姿去運作，也因此造就了每一個人跑步的姿勢都不太一樣。

跑步姿勢或是效率能改善嗎

隨著現代化的生活，我們已經習慣了長時間坐姿，想想看我們坐著滑手機、看電視的樣子，髖關節屈著，雙手往前伸，彎著頭看著手機，可能身體側彎靠在扶手上。這些姿勢長期都會改變我們身體的排列、肌肉張力、活動度等等，因此如果能改善這些狀態，跑步的效率就可能有所提升。

絕大多數跑姿學派都把重點放在下半身。跑步的腳怎麼落地，是前腳掌還是足跟？膝蓋怎麼彎曲？步頻是要多少？等等問題，但這是看到結果所做出的論述。最常見的謬誤就是腳跟著地會造成剎車效應，但卻拿不出真的科學文獻證明，而也有不少菁英選手是腳跟著地的方式長期生存在比賽中。

多數跑姿派忘了跑步的起點不是下半身（更不是落下或是地心引力），跑步的起點是臀部。跑步的一切都與臀部有關，推蹬離地要有好的髖伸；落地的時候又有足夠的臀部肌肉支撐，讓阿基里斯腱儲存最大的彈性位能；核心要能穩定，讓上下半身能夠串連成一個整體。沒有臀部，不要說跑步，連走路都變得不可行。

手部因為長時間坐姿、打電腦等現代生活方式，導致手臂相關肌群的活動度改變。在跑步時擺臂會產生限制，手臂往後的能力會變差，導致身體的平衡需要重新改變，連帶影響到核心的穩定度。

同樣的，頭頸部在坐姿時往前傾，會造成身體頭頸部習慣性，在跑步時無法直立往正前方看，這又會進一步破壞平衡。頭顱的重量有數公斤重，當這樣的重量不是在理想平衡位置上時，就算其他部位是平衡的，也為了要平衡頭部的不平衡而產生新的代償，破壞舊有的平衡。

我們躺在沙發上看電視、看書、睡覺，這都會造成軀幹的肌肉產生不對稱的緊繃，這些不平衡都會影響到跑步的效率。從頭到腳的不平衡都會讓跑步無法達到最高效率，浪費能量在不必要的地方。例如關節的穩定度，原本是小肌肉就可以做到的事，但是持續地不平衡，使得大肌肉必須參與平衡，但大肌肉是應該要讓我們用來跑步出力的，這樣的狀態，就會讓我們浪費精力在穩定身體，而非更有效率地使用到跑步上。

這些長期的姿勢不良，書上提供了一些方式改善，透過改善身體排列、活動度、柔軟度、肌力，跑步自然會更有效率。雖然書上對於這些改善方式提供了很詳盡的做法，個人認為還是應該找專業的教練指導，改變永遠伴隨的風險；台灣教練費用相對低廉，有人幫忙確認姿勢是否正確，可避免新的不平衡產生。台灣有能力指導這樣技術的教練並不多，需要好好篩選，但可見未來有這樣能力的教練會越來越多。

跑姿風潮之後

2000年以來在西方吹起學習跑步姿勢的風潮，經過了超過10年期間，書上也提供了很多案例讓我們去思考。

書上訪問了很多著名的運動醫學專家、足部治療師、國家代表隊的教練，皆認為不要去刻意改變跑步姿勢。其中一些國家代表隊的教練，因為去改變選手的跑步姿勢，反而造成選手受傷。這幾年因為跑姿風潮進入台灣後，受傷的跑者開始逐漸出現。如果你從來沒有受傷過，就不需要人云亦云，等風潮過後確定有效再去學習也不遲。

保持身體的直立，建立更好的本體感覺，從低階的動作去知道自己在做一些動作時，哪些關節或動作不順，哪些肌肉緊繃或是沒有參與到動作。當這些低階動作確認身體狀態後，如果能保留到更高階的運動像是跑步，都可以降低受傷機會。

現有的證據，國家隊教練對於一般市民跑者的建議，基本上都是不要去改變現有的跑步姿勢。你現在跑步的姿勢，反映你現在身體的條件；改善了身體條件，你的跑步自然會更有效率，不必冒險花錢又賭上受傷機會。出門，自然自在得跑，反而是現在大多數專家的建議。