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  • 用雙腳實踐守護精神,王心恬、范逸臣為公益挑戰SUPERACE吳哥窟超馬
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用雙腳實踐守護精神,王心恬、范逸臣為公益挑戰SUPERACE吳哥窟超馬
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5招小腿訓練   助你提高步幅和步頻、跑得更快﹗
5招小腿訓練 助你提高步幅和步頻、跑得更快﹗
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臺北超馬國際好手齊聚 期升級世界唯一48小時金牌賽事
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用雙腳實踐守護精神,王心恬、范逸臣為公益挑戰SUPERACE吳哥窟超馬

2016-12-23
話題 跑步 超馬 馬拉松 賽事

極限運動對很多人來說是一場可以重新認識自己的挑戰,但對王心恬來說,她對極限運動的定義不只是超越自己,而是透過雙腳親自去體驗、關懷每一個她所跑過的地方,藉由親自踩踏過的感受,重新詮釋這個世界獨特的美與文化。

王心恬來到洞里薩湖水上人家的學校,送給當地小朋友筆記本和鉛筆

今年12月,王心恬特地排開所有行程,參加由極地探險家林義傑所創立的SUPERACE極地超馬賽。這次王心恬不但放下名模矜持,跑到遙遠的吳哥窟,除了需背上自己三天的食物與行李外,更需忍受不能洗澡、上廁所無遮蔽,雙腳長水泡與掉指甲的威脅,完成111公里的長距離挑戰。對最遠只跑過半馬的她來說,是什麼樣的理由讓她願意參與挑戰?

除了首次參賽的王心恬,這次身為SUPERACE超馬賽學長的范逸臣也共同前往參加,在賽前更是不斷教授如何完賽的密技,兩人也約定好,要一起在吳哥窟跑出屬於自己的極限意義,互相鼓勵。

從三鐵甜心晉升超馬領域 跑出自己的極限視野

首次挑戰超馬賽的王心恬在三天兩夜賽程中,其中有段路需要爬山,林義傑跟王心恬說:「不難啦!就跟爬象山差不多。」沒想到王心恬親自挑戰後,忍不住對林義傑大罵說:「這不是爬山,這是攀岩,而且這哪像爬象山!」
 
在跑的過程中,王心恬坦言無時無刻都是身心靈的煎熬,覺得「世界上最遠的距離,不是我在你面前你卻看不見,而是在艱困環境下永遠跑不完的111公里。」但為了公益報名吳哥窟超馬的她,卻在這一百多公里的賽程中,看到更多偏鄉需要幫助的現況。

第二天長達50公里賽程中,王心恬努力不懈的往山上爬

SUPERACE帶你跑進偏鄉部落 用雙腳重新省思

回憶起這三天賽程,王心恬表示,這次比賽的路線大都是在暹粒當地的偏鄉、部落及山林間,所以你會看到當地最真實的生活樣貌,我很不願意相信的事實是,對大部份的人來說,都只知道吳哥窟是世界文化遺產之一,一個旅遊必去的觀光聖地,但在光鮮亮麗的背後,很多當地人卻是過著極度貧困、取水不便,以及無法受教育的生活。
 
這是王心恬實際看到的現況,也是SUPERACE為何要在當地造一口井的原因,不單單只是舉辦賽事,更希望透過選手的力量、一年一口井紀錄片的拍攝,讓更多人明白,SUPERACE極地超級馬拉松更重要的精神與意義,是關懷與守護。

SUPERACE超馬賽結合公益,范逸臣與王心恬於水井前合照
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5招小腿訓練 助你提高步幅和步頻、跑得更快﹗

2021-08-05
跑步姿勢下半身肌群跑者肌力跑步動學堂

如果你跑得好、跑得強,那真該感謝你的小腿肚﹗紐約 Mile High Run Club 認證跑步較練 Raj Hathiramani 指出,因為每一步觸地時,小腿後方的肌肉都在雙倍為你工作,以保護腳踝並提供動力。所以,強化這些肌肉將能增強腳踝穩定性,進而提高步幅和步頻、幫你突破更快的速度高牆﹗

5招小腿訓練   助你提高步幅和步頻、跑得更快﹗
5招小腿訓練 助你提高步幅和步頻、跑得更快﹗

小腿後側的「腓腸肌」是腿部最大的屈肌,俗稱為小腿肚,從膝蓋後方一直延伸到腿的下半部,可支持快速和爆發性動作;「比目魚肌」則從膝蓋後方外側延伸到腳跟,可保持腳踝穩定性和安全。跑步時,小腿透過使膝蓋彎曲和腳跟抬起,來幫助你的步伐往前邁進,因此,強壯的小腿可以讓你提高步幅和步頻,因而跑得更快。

以下由Hathiramani設計的5招循環訓練,結合了跑者需要的力量、活動度和爆發力,看似基礎簡單,但其實只要練一趟就能啟動你的小腿肌肉。

小腿後側的腓腸肌與比目魚肌
小腿後側的腓腸肌與比目魚肌

怎麼做:依序照指定次數做下列訓練動作,每組之間休息 30 秒,重複做 3 趟循環。
準備工具:一組中等重量的啞鈴、瑜珈墊。

1. 站姿提踵 Isometric Calf Raise

Step1:雙腳與肩同寬站立,雙手臂垂放兩側(要增加強度可各握一個啞鈴)。
Step2:緊縮腹部核心以保持穩定性,雙腳跟抬離地面,用前腳掌蹠骨部位著地。維持5秒鐘再回到起始位置。
共做10次

2. 腳尖農夫走路 Farmer’s Walk on Toes

Step1:雙腳與肩同寬站立,雙手各握一個啞鈴,手臂垂放在身體兩側。
Step2:緊縮腹部核心,保持抬頭挺胸、肩膀向後。
Step3:雙腳跟抬離地面,用前腳掌蹠骨部位著地,向前走幾小步,再向後退幾小步(步數視環境而定)。
來回走60秒鐘

3. 下犬式腳踏板 Downward Dog With Foot Pedal

Step1:雙手掌位於肩膀的正下方平貼地面,類似高平板式姿勢,並張開手指,將手掌往地面壓。
Step2:臀部抬高呈倒V形,保持雙腳伸直。
Step3:先將左腳跟盡可能貼近地面,以伸展左小腿,此時右膝蓋稍微彎曲。換邊同樣,將右腳跟盡可能貼近地面,以伸展右小腿,此時左膝蓋稍微彎曲。雙腳不斷交替。
每側重複20次

4. 深蹲跳 Jump Squat

Step1:雙腳略比肩寬站立,腳趾略為向外,雙手抱胸保持平衡,呈深蹲預備姿勢。
Step2:膝蓋彎曲同時臀部向後,盡可能降低胸部位置,呈深蹲姿勢。
Step3:可利用向後擺手獲得動力,雙腳跳起來,在空中身體呈垂直跳躍。落下時回到深蹲姿勢。
連續動作20次

5. 開合跳 Jumping Jack

Step 1:雙腳併攏站直,雙手垂放身體兩側預備。
Step 2:跳起時,雙腳往外張開到大於臀部寬度,雙手經過身體兩側向頭頂上方拍手(也可不拍手)。落地回到起始動作,此時雙腳屈膝緩衝,以保護膝蓋。
重複跳躍20次

資料來源/Runner's World
責任編輯/Dama

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臺北超馬國際好手齊聚 期升級世界唯一48小時金牌賽事

2019-02-15
賽事馬拉松跑步話題

亞洲唯一48小時場地賽「2019臺北超級馬拉松」將在今(15日)下午3時在花博新生公園起跑!賽事吸引包括前世界紀錄保持人稲垣寿美惠等日本、歐美、澳洲、中國等13個國家的超馬好手共襄盛舉。賽事主辦單位表示,期待高手雲集能讓賽事成績順利達標,在金豬年升級成為世界唯一的48小時金牌賽事。

臺北超馬國際好手齊聚 期升級世界唯一48小時金牌賽事(圖為日本隊合照)

這屆賽事自年2月15日至17日(週五六日),共有5種賽程9個組別,包括超馬賽48小時、24小時、12小時、6小時,還有5小時接力賽,總計近800人參賽。參賽者來自全世界4大洲13個國家/地區,包括日本、中國、香港、馬來西亞、亞塞拜然、印度、新加坡、澳洲、加拿大、美國、匈牙利、英國以及台灣,成為該賽事有史以來參加地區分布最廣、參賽人數最多的一次,76位外籍跑者中更有多位是世界級高手。
 
超馬菁英除了有稲垣寿美惠,還包括來自日本的大滝雅之、沖山健司、梅澤功、堀竜麿,以及來自中國的蘭福生、徐揚、欒開雲等外籍跑者;加上台灣本地超馬好手黃筱純、汪道遠、楊皇蘭、曾哲信等人,實力堅強!
 
目前國內48小時男子紀錄為李芳吉380.801公里,女子紀錄則為黃筱純353.054公里,兩人分別在2016與2018年的該賽事創下個人最佳,並達到國際級成績水準。而24小時男子最佳紀錄為陳俊彥於2003東吳超馬創下的244.835公里,此紀錄已高掛15年;女子紀錄則是周玲君在杭州超馬突破的225.267公里。

本屆賽事有13個國家/地區的超馬好手齊聚一堂

臺北超級馬拉松48小時組獲得IAU(國際超馬總會)2018銀標賽事認證;24小時及12小時組獲IAU2018銅標賽事認證。主辦單位中華民國超級馬拉松運動協會表示,賽事舉辦以來提供超馬跑者彼此良性競爭與交流平台,每年都能更在亞洲好手的激勵下提升國內超馬成績紀錄,比賽已連續多年獲得IAU肯定,期待今年參賽者在工作人員、志工、觀眾、特別是漸凍人協會成員的鼓勵下跑出佳績,大會已準備禁藥檢測措施,如果有5位達到國際級成績(男360公里、女330公里),就能順利申請IAU認證,成為世界唯一的48小時金牌賽事。

今年由超馬協會主辦的「2019臺北超級馬拉松」,特別感謝台灣開廣公司提供跑者手拿式小容量環保飛跑杯,讓跑友們重複再使用,以達綠色賽事目標。嘉里大榮提供快速便捷的全台物流作業,將賽事物資送到每位參賽跑者手中。創力發展有限公司提供Ultimate Direction與RAD品牌商品做為賽季活動獎品,有興趣的跑友可在這周六(16日)至賽事會場展示區實際體驗。台灣味之素則提供amino VITAL頂級胺基酸,為跑者補充運動耗損所需的蛋白質營養。Wellcon運動按摩也特派專人到會場服務跑者,讓每位挑戰者能保持最佳狀態在賽道上邁進!

資料來源/中華民國超級馬拉松運動協會  
責任編輯/Dama

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