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  • 用雙腳實踐守護精神,王心恬、范逸臣為公益挑戰SUPERACE吳哥窟超馬
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用雙腳實踐守護精神,王心恬、范逸臣為公益挑戰SUPERACE吳哥窟超馬
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跑步減重開始很難,維持更難! 其實大家都忽略了這一點
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三個月讓成績破4的全馬訓練菜單
運動星球
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用雙腳實踐守護精神,王心恬、范逸臣為公益挑戰SUPERACE吳哥窟超馬

2016-12-23
話題 跑步 超馬 馬拉松 賽事

極限運動對很多人來說是一場可以重新認識自己的挑戰,但對王心恬來說,她對極限運動的定義不只是超越自己,而是透過雙腳親自去體驗、關懷每一個她所跑過的地方,藉由親自踩踏過的感受,重新詮釋這個世界獨特的美與文化。

王心恬來到洞里薩湖水上人家的學校,送給當地小朋友筆記本和鉛筆

今年12月,王心恬特地排開所有行程,參加由極地探險家林義傑所創立的SUPERACE極地超馬賽。這次王心恬不但放下名模矜持,跑到遙遠的吳哥窟,除了需背上自己三天的食物與行李外,更需忍受不能洗澡、上廁所無遮蔽,雙腳長水泡與掉指甲的威脅,完成111公里的長距離挑戰。對最遠只跑過半馬的她來說,是什麼樣的理由讓她願意參與挑戰?

除了首次參賽的王心恬,這次身為SUPERACE超馬賽學長的范逸臣也共同前往參加,在賽前更是不斷教授如何完賽的密技,兩人也約定好,要一起在吳哥窟跑出屬於自己的極限意義,互相鼓勵。

從三鐵甜心晉升超馬領域 跑出自己的極限視野

首次挑戰超馬賽的王心恬在三天兩夜賽程中,其中有段路需要爬山,林義傑跟王心恬說:「不難啦!就跟爬象山差不多。」沒想到王心恬親自挑戰後,忍不住對林義傑大罵說:「這不是爬山,這是攀岩,而且這哪像爬象山!」
 
在跑的過程中,王心恬坦言無時無刻都是身心靈的煎熬,覺得「世界上最遠的距離,不是我在你面前你卻看不見,而是在艱困環境下永遠跑不完的111公里。」但為了公益報名吳哥窟超馬的她,卻在這一百多公里的賽程中,看到更多偏鄉需要幫助的現況。

第二天長達50公里賽程中,王心恬努力不懈的往山上爬

SUPERACE帶你跑進偏鄉部落 用雙腳重新省思

回憶起這三天賽程,王心恬表示,這次比賽的路線大都是在暹粒當地的偏鄉、部落及山林間,所以你會看到當地最真實的生活樣貌,我很不願意相信的事實是,對大部份的人來說,都只知道吳哥窟是世界文化遺產之一,一個旅遊必去的觀光聖地,但在光鮮亮麗的背後,很多當地人卻是過著極度貧困、取水不便,以及無法受教育的生活。
 
這是王心恬實際看到的現況,也是SUPERACE為何要在當地造一口井的原因,不單單只是舉辦賽事,更希望透過選手的力量、一年一口井紀錄片的拍攝,讓更多人明白,SUPERACE極地超級馬拉松更重要的精神與意義,是關懷與守護。

SUPERACE超馬賽結合公益,范逸臣與王心恬於水井前合照
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跑步減重開始很難,維持更難! 其實大家都忽略了這一點

2019-10-07
徒手訓練健身跑步話題黃崇華教練課程跑步訓練

研究發現慢跑是降低「肥胖基因」最有效的運動!但你是不是想靠跑步維持體重卻覺得自己越跑越重﹖想透過徒手訓練維持體態,練半天連馬甲線的影子都沒看到﹖曾維持運動習慣一段時間卻無疾而終﹖許多人覺得跑步、徒手訓練不用學,看網路教學影片就好,但其實在剛入門時有專業教練在一旁帶領並指點觀念,會讓之後的訓練更如魚得水、加速進步,也間接延長運動習慣。

跑步減重開始很難,維持更難! 其實大家都忽略了這一點

跑步對維持體重的好處

好處1: 降低「肥胖基因」
如本文第一段所說,今年(2019)8月台灣大學公共衛生學院剛發表一項研究,指出即使天生較多肥胖基因,仍可透過後天的規律運動獲得改善,而他們在18種運動項目中,發現慢跑(每分鐘超過120步)對降低5大項肥胖指標最有效!相較於無運動習慣者,每月慢跑15次、每次平均42分鐘的人,BMI指數少了1.02(kg/ ㎡)、體脂肪率少1.2%、腰圍與臀圍分別少1.76及1.3 公分。

好處2: 增進後燃效應
強度較高的跑步運動比其他低強度運動更能增進「後燃效應(Afterburn Effect)」,也就是停止運動後身體持續消耗熱量來燃脂的能力。也因如此,如果比較相同距離,研究發現跑步促進減重的效果比走路好;更有一項針對跑者和步行者的長期比對研究指出,透過跑步消耗的卡路里遠比步行多出90%。

好處3: 時間效率高
跑步能在較快時間下消耗卡路里,雖然有許多高強度、短時間的間歇性訓練,例如HIIT、TABATA,在相同時間下能比跑步燃燒更多熱量,但這些訓練的時間太短,總消耗熱量不會比跑步來的好。

好處4: 入門花費低
對務實的人來說,投入一項運動要花多少錢,將是入門前的考慮重點。而「便宜」對於許多跑步初學者來說,是選擇這項運動的最大好處。除了一雙適合的跑鞋,練跑初期不需準備任何裝備或工具、不用花太多錢,在任何戶外場域都能開跑,下雨天還能躲進健身房跑跑步機,甚至出國都能保持習慣。雖然進階跑者會買GPS運動錶、運動太陽眼鏡、壓縮褲等貴桑桑的配備,但如果你只是想用跑步減重,別想這麼多,跑就對了!

對於忙於工作的上班族,時間效率高且入門花費低的跑步,是相當務實且易於投入的運動

開始很難,維持更難﹖你需要的其實是…

該如何啟動跑步計畫、維持跑步習慣,讓體態更符合夢幻目標呢?為了幫助你達成目標,我們特別邀請到跑齡30年、The North Face簽約教練、國際超級馬拉松總會(IAU)台灣100K分齡20-24歲組紀錄保持人(台灣歷年第十傑)的知名馬拉松及越野跑教練黃崇華,專為想透過跑步控制體重、透過徒手訓練維持體態的初階跑者、每週保持1次運動習慣,或曾有運動習慣卻因故中斷者,量身設計一堂專對女性族群的跑步訓練課程!

這堂課將帶給你

1. 完整的熱身、主課表、收操三大環節
2. 單人、雙人、團體徒手核心肌力訓練要領
3. 常見的錯誤姿勢、易導致受傷的錯誤等注意事項
4. 基礎跑步原理
5. 對體態維持有助益的運動時間點
6. 對跑步運動和體態維持有益的飲食方式

運動星球跑步課程重點

必來上課的人

.對自己體態在意但不知如何透過運動改變的妳
.想透過跑步和徒手訓練達到目標體態的妳
.保持每週1次運動習慣的妳
.曾有運動習慣卻因故中斷者的妳
.想投入跑步的跑步新手
.想找方法預防跑步受傷的跑者

專業講師:黃崇華

現任:

華通概念運動執行長、The North Face簽約教練、Without limits長跑訓練中心總教練、三重箭歇團總教練

賽事成績﹕
IAU世界超級馬拉松總會認證 100KM 8:10:06 (2000年9月)
台灣100公里成績8小時10分06秒(暫列歷年總排第十名)
國際超級馬拉松總會(IAU)台灣100K分齡20-24歲組紀錄保持人
馬拉松最佳成績2:40:48(1997臺北國際國道慶豐馬拉松賽)
1993 曾文水庫馬拉松賽17歲以下組冠軍2:55(破大會記錄)
1995 高雄國際慶豐馬拉松賽19歲以下組冠軍2:53
1995 中華奧林匹克玉山攻頂賽優勝4小時08分

教學經歷﹕
2018-2019 The North Face國際越野挑戰賽訓練營總教練
2017-2019 The North Face簽約教練
2018 新北市萬金石馬拉松官方訓練營總教練
2018-2019 Without limits長跑訓練中心總教練
2016 Under Armour 鬥陣跑團第三季總教練
2016 FILA DNA夜跑应援團 台灣區總教練
2014 台北市體育局馬拉松夢想班總教練

專長:馬拉松、越野跑

黃崇華教練 ©黃崇華

課程簡介

第一階段﹕實際運動操作(約100分鐘)
1. 熱身關節操
2. 熱身動態協調
3. 徒手肌力訓練
4. 靜態收操

第一階段﹕跑步原理講座(約35分鐘)
1. 基礎跑步原理
2. 有助體態維持的運動時間點及飲食

實際運動操作 ©黃崇華
於本次活動場的實際運動操作

課程報名資訊

課程主題 成為跑者的入門訓練課 

課程時間 2019年11月14日(四) 18:30~21:00(可提早半小時報到)

課程地點 台北市民生東路二段141號1F (城邦書房)

報名時間 即日起至11月13日23:59止

報名費用 原價NT$ 1,000、早鳥價NT$ 800(2019/10/25前購票)

主辦單位 運動星球

注意事項

1.請學員穿著全套運動衣物及運動鞋,便於課程現場實際操作動作。

2.建議學員上課前2小時進食完畢,肌力訓練有一定強度!

3.現場準備茶水及飲用水。

4.課程實際操作時身體會接觸到地板(場地為地毯地面),若在意可自行帶瑜伽墊。 

課程報名 請點我

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三個月讓成績破4的全馬訓練菜單

2018-01-23
跑步知識庫全馬訓練觀念馬拉松

要跑全馬,就不可不做長距離的跑步訓練。如果目標是破4,盡可能每週一次,最少也要10天一次,練習跑步20至25公里,這樣才能鍛鍊出耐得住跑42公里的腳。

小出義雄是日本著名馬拉松教練,曾培育多名女子馬拉松金牌選手,以下是針對新手想在4小時內完賽馬拉松的公開練習秘技,即使是蠟燭兩頭燒的上班族、想瘦身沒路跑經驗的小資女、中廣的歐吉桑,都能根據自訂目標、自身現況與條件,在4小時內輕鬆完賽全馬!

三個月讓成績破4的全馬訓練菜單

1-8周訓練菜單

9-13周訓練菜單

全力奔跑,有效率地提高速度

對於沒什麼練習時間的人,我會推薦「全力」奔跑的訓練。事先決定好跑的時間和距離,在那個時間「距離」內盡全力快跑,努力跑到呼吸時必須大口喘氣。

雖然比跑馬拉松時的速度更快,但是沒關係,這種跑法對鍛鍊腳力和心肺機能非常有效,之後以比賽速度* 去跑也會變輕鬆。

*要達成破4「SUB4」的平均速度是1公里5分40秒,而後半型跑法必須達成的比賽速度是1公里5分30秒〈參見p97、118〉

「全力跑」是這樣跑

以自己的全速跑完決定好的距離(或是決定好的時間,選擇自己容易做到的),最初先從較短的距離開始跑,再逐漸延長距離。切記,距離越短,全速也就越快,並不是跑的距離短就比較輕鬆。

「20分鐘全力跑」有困難的話,改成「10分鐘全力跑

為了訓練腳力,必須做長跑練習

若是以1公里6分鐘的速度估算,跑完20公里要2小時,25公里要2小時30分鐘,利用假日的早晨,容易切分出完整的時間來練習,應該不難做到吧。放假前一天晚上也很推薦跑步回家。

加上速度練習,鍛鍊腳力和心肺機能

長跑時,在途中加上速度變化,不只能加強腳力,也是有複合效果的訓練。最後一段改為加速跑,跑到呼吸變急促,可以收到速度變快的效果。在習慣之後,可以全程都用加速跑,是一種類實戰的訓練法。

「長距離的加速跑」這樣做

要達成破4(SUB4),首要就是訓練腳力。長跑日的練習是最重要且不可缺少的,再加上加速跑的話,還能在長距離練習時養成速度的建立,對後半型跑法也是個好練習。

長距離的全程都用加速跑

一開始用像在走路的速度跑也OK,慢慢提高速度是後半型跑法的實踐練習。

書籍資訊
◎圖文摘自商周出版,  小出義雄 著作《秒懂馬拉松入門:零門檻!最適合路跑新手挑戰全馬的完全圖解教練書》一書。本書作者小出義雄是日本著名馬拉松教練,曾培育多名女子馬拉松金牌選手,其得意門生高橋尚子可說是21世紀初表現最耀眼的女子長跑選手,不僅在2000年雪梨奧運女子馬拉松項目奪金,一舉成為日本家喻戶曉的名人,隔年又在柏林馬拉松跑出2小時19分46秒的成績,成為當時世界紀錄保持者,名聲享譽國際體壇。

【課程特色】
★沒有長篇大論,有生動漫畫、有清楚圖解,表述輕鬆且容易理解
★學員包括想瘦身卻不擅長運動的小資女,患有代謝症候群的中廣歐吉桑,家庭、工作兩頭燒而沒時間運動的上班族,宛如現實生活中你我的化身
★由奧運女子馬拉松金牌教練、撒種催生東京馬拉松的小出義雄現身指導
★依每人設定目標、體型、運動及生活習慣不同,練習方法也各有不同
★指導學員用自己可練習的時間和目標,做三個月期、半年期與一年期練習規劃

•更多商周出版《秒懂馬拉松入門》資訊 請點此

責任編輯/瀅瀅

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