現正馬拉松的熱們季節,不少大型的馬拉松賽事接續地在這個月開跑,時間距離緊湊,很多人不想錯過這些難得的機會,只得在短時間內報上兩場馬拉松。若真的發生這種情況,其間到底該如何準備呢?
首先,你需要制訂正確的方法:在這兩場馬拉松之中,你需要設定不同的目標,而這兩個目標並非跑兩場馬拉松,而是一場馬拉松,一場恢復馬拉松。
在4週之內跑兩場馬拉松是相當具有挑戰性的,因為在練習時,你的腦中同時要塞下兩場馬拉松的目標,這不僅是身體的負荷,心理壓力也會很大。如果沒有調整好的話,當進行到第二場比賽時,你只會認為對你是種殘酷的考驗。
所以我們的第一個觀念應當是:不要擔心你的完成時間。相對來說,一個真正好的目標是指安全完成兩場比賽,次者才是打破自己新的個人紀錄。
當你為你的兩個馬拉松進行訓練時,首先,我們得先了解這2場的地形與海拔高度,假設以台南古都馬來說,它的地勢較為平坦,相較於渣打馬拉松,雖然大部分為平坦地形,但卻有幾個路段是有坡度的。
所以開始可以先以長跑為主,在一個平坦且長距離的路線進行一個星期的長跑練習,接著找到有坡度的地方進行第二階段的練習。這樣既模擬了古都馬的平坦,也訓練到了渣打馬有坡度的地形。大約2個月之後,訓練到了某個階段,便開始要重視訓練的時間;像古都馬是5:45起跑,那麼就可以找一天同樣起跑的時間進行練習。
在其他休息或是不跑步的日子裡,可以進行力量訓練,或較具有柔韌性工作,以及低衝擊交叉訓練。其中像騎自行車,使用橢圓機、划船機、游泳…等訓練和補充,都是在兩個馬拉松之間非常有效的主動恢復模式。這不僅會讓你在賽季中保持健康,而且會幫助你在兩個比賽中都能跑得更強壯。
配速是跑兩個馬拉松的重點,如果將配速規劃得妥當,那麼想要安全完賽馬拉松,也就不難了。
跑馬拉松的時候,你所設定的目標是要陪你到終點,所以你可以很容易的開始,建議可以將配速目標分成低、中、高三個階段,例如:
古都馬拉松:可以以輕鬆能說話的速度開始,當通過10公里之後,便可進階到中等呈度,並慢慢的到高等呈度,直到35公里之後,在開始放鬆,慢慢回到最一開始的狀態直到終點線。這樣較不會遇到瓶頸,且能在一個享受觀光的情況之下完賽。
渣打馬拉松:運用穩定的配速跑完前30公里,接著依著自己的能力適度加快或是再放慢速度,途中經過有坡度的地方,建議可以將身體微向前傾,放慢速度,待通過以後,在回到原本穩定的配速直到終點。
你的第二次馬拉松的成功很大程度是取決於你在兩個馬拉松之間的這四個星期是如何休息恢復以及練習的。最好的建議是恢復的時間大於繼續訓練的時間,不過還是要依個人狀況做適度的調整。
以下是關於第一次馬拉松到第二次馬拉松之間的恢復方式:
第一次馬拉松比賽後:
第一週:
星期一:休息日/按摩
星期二:20分鐘的低衝擊運動(游泳,橢圓機)+滾筒按摩
星期三:30分鐘的低衝擊運動+滾筒按摩
星期四:30分鐘輕鬆跑
星期五:30至40分鐘的低衝擊運動+滾筒按摩
星期六:45分鐘輕鬆跑
星期日:休息日
第二週:
星期一:45分鐘輕鬆跑
星期二:休息日
星期三:45分鐘輕鬆跑
星期四:30分鐘的低衝擊運動+滾筒按摩
星期五:30分鐘輕鬆跑
星期六:9 - 10英里的長距離跑
星期日:休息日/按摩
第三週:
星期一:50分鐘輕鬆跑
星期二:30分鐘的低衝擊運動+滾筒按摩
星期三:50 到60分鐘輕鬆跑
星期四:30分鐘的低衝擊運動+滾筒按摩
星期五:30分鐘輕鬆跑
星期六:7 - 8英里的長距離跑
星期日:休息日
第四週:
星期一:45分鐘輕鬆跑
星期二:休息日
星期三:40分鐘輕鬆跑
星期四:20分鐘的低衝擊運動+滾筒按摩
星期五:30分鐘輕鬆跑
星期六:休息日
星期日:下一場馬拉松
當你專注於整個過程時,聰明地訓練和調整自己,在你恢復與訓練之間保持耐心,你將可以安全安心地完成這兩場馬拉松。
2020 HOOD to COAST越山向海人車接力台灣賽,今年將於11月28日在台東鹿野高台登場。邁入第四屆的HOOD to COAST開發全新路段首次由南跑到北,一日收盡台灣東岸最美風景,知名藝人雷艾美與雷理莎姊妹花、范逸臣將一同熱血參賽。2020 HOOD to COAST於13日已正式開放早鳥報名至7月26日 ,號召全台跑者一起完賽與玩賽,共創美好回憶。
今年全球受新冠肺炎(COVID-19)疫情影響,各大賽事紛紛取消延期,台灣防疫有成疫情趨緩,全台掀起一波戶外運動風潮,HOOD to COAST台灣賽更成為目前本年度唯一照常舉行的海外系列賽。
2020 HOOD to COAST在11月28日於台東鹿野高台登場,賽事路段全面更新,一路由台9線花東縱谷往北跑向台11湛藍公路,沿途經過台東八仙洞及花蓮石梯坪等著名觀光勝地。HOOD to COAST越山向海人車接力賽進駐台灣邁向第四年,獨特的山海賽道體驗及強調團隊合作的人車接力賽,吸引各界好手共襄盛舉,本次賽事更有最美跑步姊妹花雷理莎、雷艾美,及首位挑戰世界極地超馬的藝人范逸臣一同參賽。
賽事為了號召更多女性跑友響應,今年首創「妳當靠山」全女子專屬報名組別,除提供女子組專屬參賽禮之外,HOOD to COAST 將會替每一位參加者捐出1,000元給勵馨基金會,做為「Formosa台灣女兒獎」之推廣經費,鼓勵台灣女兒多元發展。伊梓帆成員、虎牙甜心伊伊擔任女子組推廣大使,組隊投入賽事,透過參加訓練營及自主練習展現女力精神,更鼓勵女跑者們揪姊妹為2020 立下共同目標、攜手完賽。
今年訓練營設定不同於以往,目標為帶領沒參賽過的跑者,搶先體驗HOOD to COAST賽事特色內容,本次訓練營與森林跑站合辦,教練團由李智群、李翰暄、江晏慶組成,透過課程設定,幫助跑友強化跑步能力,針對賽事路段模擬、越野跑訓練、補給設計系列課程,提升跑友正式競賽時的參賽體質。賽事訓練營將自8月起於台北及新竹YYsports竹科概念店正式啟動,提供食、衣、住、行、育樂各項「完賽」與「玩賽」攻略,讓過往害怕挑戰HOOD to COAST的跑友完賽不再是夢想。
主辦單位 大林聖賢忠義慈善會
報名詳情請洽伊貝特報名網