現正馬拉松的熱們季節，不少大型的馬拉松賽事接續地在這個月開跑，時間距離緊湊，很多人不想錯過這些難得的機會，只得在短時間內報上兩場馬拉松。若真的發生這種情況，其間到底該如何準備呢？

首先，你需要制訂正確的方法：在這兩場馬拉松之中，你需要設定不同的目標，而這兩個目標並非跑兩場馬拉松，而是一場馬拉松，一場恢復馬拉松。
 
在4週之內跑兩場馬拉松是相當具有挑戰性的，因為在練習時，你的腦中同時要塞下兩場馬拉松的目標，這不僅是身體的負荷，心理壓力也會很大。如果沒有調整好的話，當進行到第二場比賽時，你只會認為對你是種殘酷的考驗。

所以我們的第一個觀念應當是：不要擔心你的完成時間。相對來說，一個真正好的目標是指安全完成兩場比賽，次者才是打破自己新的個人紀錄。
 
當你為你的兩個馬拉松進行訓練時，首先，我們得先了解這2場的地形與海拔高度，假設以台南古都馬來說，它的地勢較為平坦，相較於渣打馬拉松，雖然大部分為平坦地形，但卻有幾個路段是有坡度的。
 
所以開始可以先以長跑為主，在一個平坦且長距離的路線進行一個星期的長跑練習，接著找到有坡度的地方進行第二階段的練習。這樣既模擬了古都馬的平坦，也訓練到了渣打馬有坡度的地形。大約2個月之後，訓練到了某個階段，便開始要重視訓練的時間；像古都馬是5:45起跑，那麼就可以找一天同樣起跑的時間進行練習。
 
在其他休息或是不跑步的日子裡，可以進行力量訓練，或較具有柔韌性工作，以及低衝擊交叉訓練。其中像騎自行車，使用橢圓機、划船機、游泳…等訓練和補充，都是在兩個馬拉松之間非常有效的主動恢復模式。這不僅會讓你在賽季中保持健康，而且會幫助你在兩個比賽中都能跑得更強壯。

兩場馬拉松間，該如何配速？

配速是跑兩個馬拉松的重點，如果將配速規劃得妥當，那麼想要安全完賽馬拉松，也就不難了。

跑馬拉松的時候，你所設定的目標是要陪你到終點，所以你可以很容易的開始，建議可以將配速目標分成低、中、高三個階段，例如：
古都馬拉松：可以以輕鬆能說話的速度開始，當通過10公里之後，便可進階到中等呈度，並慢慢的到高等呈度，直到35公里之後，在開始放鬆，慢慢回到最一開始的狀態直到終點線。這樣較不會遇到瓶頸，且能在一個享受觀光的情況之下完賽。

渣打馬拉松：運用穩定的配速跑完前30公里，接著依著自己的能力適度加快或是再放慢速度，途中經過有坡度的地方，建議可以將身體微向前傾，放慢速度，待通過以後，在回到原本穩定的配速直到終點。
 

兩場馬拉松間，該如何恢復？

你的第二次馬拉松的成功很大程度是取決於你在兩個馬拉松之間的這四個星期是如何休息恢復以及練習的。最好的建議是恢復的時間大於繼續訓練的時間，不過還是要依個人狀況做適度的調整。
 
以下是關於第一次馬拉松到第二次馬拉松之間的恢復方式：
 

第一次馬拉松比賽後：

第一週：
星期一：休息日/按摩
星期二：20分鐘的低衝擊運動（游泳，橢圓機）+滾筒按摩
星期三：30分鐘的低衝擊運動+滾筒按摩
星期四：30分鐘輕鬆跑
星期五：30至40分鐘的低衝擊運動+滾筒按摩
星期六：45分鐘輕鬆跑
星期日：休息日
 
第二週：
星期一：45分鐘輕鬆跑
星期二：休息日
星期三：45分鐘輕鬆跑
星期四：30分鐘的低衝擊運動+滾筒按摩
星期五：30分鐘輕鬆跑
星期六：9 - 10英里的長距離跑
星期日：休息日/按摩
 
第三週：
星期一：50分鐘輕鬆跑
星期二：30分鐘的低衝擊運動+滾筒按摩
星期三：50 到60分鐘輕鬆跑
星期四：30分鐘的低衝擊運動+滾筒按摩
星期五：30分鐘輕鬆跑
星期六：7 - 8英里的長距離跑
星期日：休息日

第四週：
星期一：45分鐘輕鬆跑
星期二：休息日
星期三：40分鐘輕鬆跑
星期四：20分鐘的低衝擊運動+滾筒按摩
星期五：30分鐘輕鬆跑
星期六：休息日
星期日：下一場馬拉松
 
當你專注於整個過程時，聰明地訓練和調整自己，在你恢復與訓練之間保持耐心，你將可以安全安心地完成這兩場馬拉松。

抽筋就是所謂的肌肉痙攣，儘管現代科學不斷進步，運動引起痙攣的真正原因尚不明確。然而這是跑者們最糟糕的噩夢：你正在跑一場馬拉松，你的小腿突然緊縮抽痛起來，或者你因為其他部位肌肉抽筋而癱倒在地。究竟是因為何種原因導致跑步抽筋？

事實是，我們對這種肌肉突然衰弱問題仍然不太了解。連美國知名運動醫療醫師默金博士 (Gabe Mirkin) 也說：「沒有人知道什麼原因引起痙攣。」

但，各國學者們還是已經發表許多研究，針對這項問題做了深入實驗調查，並提出了一些可能性的理論。

脫水和電解質流失導致痙攣？可能不是

多年來，人們認為肌肉痙攣是由於鹽份和礦物質缺乏、脫水或外部環境溫度過高所引起的。然而，越來越多的研究發現，水或礦物質的攝取與運動所引起的痙攣之間並沒有絕對的關連性。南非開普敦大學知名運動科學家諾克斯博士 (Timothy Noakes) 在2004發表的研究論文表明，他們針對發生痙攣和沒有發生痙攣的運動員之間的肌肉取樣調查發現，在水或鈉的組成方面並沒有太大差異。

「儘管缺乏一些礦物質和脫水可能導致痙攣的想法已經成為主流，但根據我們所做的許多研究，結果並不能佐證這些現象是運動中發生痙攣的原因。」南非普利托利亞大學運動醫學與生活方式研究所薛爾努斯博士 (Martin Schwellnus) 說道，他在1990年代曾對肌肉痙攣進行了一系列的研究。

鹽份流失和脫水當然可以引起運動時身體的相關問題與痙攣，但還沒有直接證據可以顯示出會引起跑步所導致的小腿或其他部位的痙攣。

美國維吉尼亞州聯邦大學健康與人類運動表現學系助理教授哈尼胥博士 (Chris Harnish) 表示，水或鹽份損失的問題在某些原因上與痙攣較為相關，但其相關性並不等於因果關係，不要因為其他不重要的因素混淆了事情發生的真正原因。

肌肉疲勞可能是抽筋主因

隨著對痙攣的研究越來越多，目前的主流推論是，痙攣是肌肉疲勞和神經訊號傳遞異常所導致。基本上，你在做跑步訓練時，肌肉不斷收縮，然後漸漸顯得疲勞。接著，當大腦傳遞訊息要小腿肌肉伸張時它卻保持收縮，這個「短路」現象便會導致抽筋。

根據薛爾努斯博士1997年發表在《Sports Sciences》期刊上的一篇論文指出，抽筋是由於疲勞導致運動神經功能障礙反射控制的結果。論文指出，肌肉收縮是由神經所啟動，這種神經稱為運動神經元，其中有一種α運動神經元負責接受來自大腦對於有意識運動的需求。而高爾基肌腱感受器 (Golgi Tendon Organ) 是一種對肌緊張產生隨意收縮的反應特別敏感的受體，以防止肌肉過度收縮。肌肉疲勞會導致肌梭 (muscle spindle) 受損與高爾基肌腱感受器的活動降低，但是因為大腦不斷發出加速肌肉運作的需求，讓α運動神經元活動還是持續增加，因而致使肌肉突然非自願性收縮，而導致痙攣。

「對於肌肉疲勞和造成肌肉痙攣與損傷的機制最好的解釋是，在肌肉神經控制系統中所發生的不平衡。」薛爾努斯博士說：「肌肉在疲勞或受傷時往往變得非常容易『緊張』」。當你在比賽中狀況不好或是要更努力增加表現，此時肌肉得更加努力工作才行，那麼，你的身體就更有可能發生抽筋。

知識便利貼｜肌梭 Muscle Spindle
解剖學名詞。存於肌肉之中，長約10mm以下，形似梭子，故稱肌梭。肌梭在肌肉內扮演著雷達（radar）天線（antenna）的任務。肌梭中間盤旋有感覺神經，兩端有支配肌梭運動的g運動神經。當肌肉伸展時，盤旋於其上的感覺受納器，將肌肉伸展情況，傳達於脊髓和腦等中樞神經，以進行肌肉收縮力的調整。正常情況下此調整在無意識中自動進行。（資料來源：國家教育研究院）

知識便利貼｜高爾基肌腱感受器 Golgi Tendon Organ
生理學名詞。位於肌纖維和肌腱結合部位，分佈有本體感覺神經。此受容器，對肌緊張產生隨意收縮的反應特別敏感，以防止肌肉過度收縮。此肌腱感受器興奮產生反應，對主動肌或共同作用肌群產生自我抑制作用，但對拮抗肌群產生興奮作用，有保護肌肉降低傷害的功能。經由力量的訓練可降低高爾基肌腱的影響，解除抑制（Disinhibition），使肌肉產生更大的收縮力量。（資料來源：國家教育研究院）

預防方法：平時做好準備

哈尼胥博士則表示，重要的是要按比賽的預計速度進行訓練，包括漸速跑 (progression run) 和間歇跑等等。你可能會在訓練時遭遇抽筋，但你也會更加適應，並對於在比賽中遇到這些問題時能夠更快解決。「我寧願在訓練中抽筋（也不要在正式比賽遇到），」哈尼胥博士說。

你該做的另一件事是確保你知道自己真正的問題是什麼。很多人說他們正在受痙攣所苦，實際上他們卻是有側腹痛或其他胃部問題。哈尼胥博士表示，胃痙攣通常只是消化道問題，不是真的抽筋。

而且，默金博士說，側腹痛與抽筋“無關”，雖然它們可能有類似的成因。當你身體狀況不好，並且在跑步時呼吸過於急促、過度伸展你的呼吸和隔膜膜肌肉時，你會更容易發生側腹痛。默金博士說，這種症狀可以比較簡單地解決，用手指按壓痛處，並以噘嘴的方式慢慢吐氣。

儘管討論了這麼多，運動引起肌肉痙攣的實際成因仍然很複雜。為人周知的「吃香蕉」可能不會有幫助，唯一有幫助的是伸展、減速和賽前訓練。

薛爾努斯博士說：「當你身體狀況不好，卻還是強迫自己進行高強度或長時間的運動時，你就有很大機率會發生痙攣。」

參考資料

1.  Competitor Running
2. Runners World
3.  WebMD
4.  維基百科

2016年里約奧運會男子100公尺巔峰對決，牙買加閃電柏特（Usain Bolt）以9秒81的成績奪得冠軍擊敗美國宿敵加特林（Justin Gatlin），摘下本屆奧運首面金牌完成在100公尺短跑奧運三連霸，寫下田徑歷史紀錄，而加特林以9秒89奪得亞軍。

過去八年，柏特一直是男子短跑的代表，里約奧運會牙買加閃電將向自己的100公尺短跑三連冠發出宣示。

本賽季，柏特的100公尺短跑最好成績是9秒88，排名今年世界第六。

100公尺決賽分3組進行，柏特被分在第6道，加特林則是分在第2道，鳴槍起跑後柏特在前段還未拉出優勢，但進入中段馬力全開，完全變成他的天下，最後以9秒81奪下100公尺金牌。

柏特在100公尺摘金，完成第一階段目標，接下來他要在200公尺及400公尺接力奪下金牌，完成兩項目的三連霸，並且喊話說要打破自己所創的200公尺19秒19世界紀錄。