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一個月內有兩場馬拉松賽事,該如何準備?
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UA推出「ColdGear ® Infrared Fleece」獨家高科
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一個月內有兩場馬拉松賽事,該如何準備?

2017-01-18
知識庫 跑步 馬拉松 跑步訓練 觀念 運動恢復

現正馬拉松的熱們季節,不少大型的馬拉松賽事接續地在這個月開跑,時間距離緊湊,很多人不想錯過這些難得的機會,只得在短時間內報上兩場馬拉松。若真的發生這種情況,其間到底該如何準備呢?

一個月內有兩場馬拉松賽事 該如何準備 ©ultra-adventures.com

首先,你需要制訂正確的方法:在這兩場馬拉松之中,你需要設定不同的目標,而這兩個目標並非跑兩場馬拉松,而是一場馬拉松,一場恢復馬拉松。
 
在4週之內跑兩場馬拉松是相當具有挑戰性的,因為在練習時,你的腦中同時要塞下兩場馬拉松的目標,這不僅是身體的負荷,心理壓力也會很大。如果沒有調整好的話,當進行到第二場比賽時,你只會認為對你是種殘酷的考驗。

所以我們的第一個觀念應當是:不要擔心你的完成時間。相對來說,一個真正好的目標是指安全完成兩場比賽,次者才是打破自己新的個人紀錄。
 
當你為你的兩個馬拉松進行訓練時,首先,我們得先了解這2場的地形與海拔高度,假設以台南古都馬來說,它的地勢較為平坦,相較於渣打馬拉松,雖然大部分為平坦地形,但卻有幾個路段是有坡度的。
 
所以開始可以先以長跑為主,在一個平坦且長距離的路線進行一個星期的長跑練習,接著找到有坡度的地方進行第二階段的練習。這樣既模擬了古都馬的平坦,也訓練到了渣打馬有坡度的地形。大約2個月之後,訓練到了某個階段,便開始要重視訓練的時間;像古都馬是5:45起跑,那麼就可以找一天同樣起跑的時間進行練習。
 
在其他休息或是不跑步的日子裡,可以進行力量訓練,或較具有柔韌性工作,以及低衝擊交叉訓練。其中像騎自行車,使用橢圓機、划船機、游泳…等訓練和補充,都是在兩個馬拉松之間非常有效的主動恢復模式。這不僅會讓你在賽季中保持健康,而且會幫助你在兩個比賽中都能跑得更強壯。

兩場馬拉松間,該如何配速?

配速是跑兩個馬拉松的重點,如果將配速規劃得妥當,那麼想要安全完賽馬拉松,也就不難了。

跑馬拉松的時候,你所設定的目標是要陪你到終點,所以你可以很容易的開始,建議可以將配速目標分成低、中、高三個階段,例如:
古都馬拉松:可以以輕鬆能說話的速度開始,當通過10公里之後,便可進階到中等呈度,並慢慢的到高等呈度,直到35公里之後,在開始放鬆,慢慢回到最一開始的狀態直到終點線。這樣較不會遇到瓶頸,且能在一個享受觀光的情況之下完賽。

渣打馬拉松:運用穩定的配速跑完前30公里,接著依著自己的能力適度加快或是再放慢速度,途中經過有坡度的地方,建議可以將身體微向前傾,放慢速度,待通過以後,在回到原本穩定的配速直到終點。
 

兩場馬拉松間,該如何恢復?

你的第二次馬拉松的成功很大程度是取決於你在兩個馬拉松之間的這四個星期是如何休息恢復以及練習的。最好的建議是恢復的時間大於繼續訓練的時間,不過還是要依個人狀況做適度的調整。
 
以下是關於第一次馬拉松到第二次馬拉松之間的恢復方式:
 

©Scott Draper/Competitor

第一次馬拉松比賽後:

第一週:
星期一:休息日/按摩
星期二:20分鐘的低衝擊運動(游泳,橢圓機)+滾筒按摩
星期三:30分鐘的低衝擊運動+滾筒按摩
星期四:30分鐘輕鬆跑
星期五:30至40分鐘的低衝擊運動+滾筒按摩
星期六:45分鐘輕鬆跑
星期日:休息日
 
第二週:
星期一:45分鐘輕鬆跑
星期二:休息日
星期三:45分鐘輕鬆跑
星期四:30分鐘的低衝擊運動+滾筒按摩
星期五:30分鐘輕鬆跑
星期六:9 - 10英里的長距離跑
星期日:休息日/按摩
 
第三週:
星期一:50分鐘輕鬆跑
星期二:30分鐘的低衝擊運動+滾筒按摩
星期三:50 到60分鐘輕鬆跑
星期四:30分鐘的低衝擊運動+滾筒按摩
星期五:30分鐘輕鬆跑
星期六:7 - 8英里的長距離跑
星期日:休息日

第四週:
星期一:45分鐘輕鬆跑
星期二:休息日
星期三:40分鐘輕鬆跑
星期四:20分鐘的低衝擊運動+滾筒按摩
星期五:30分鐘輕鬆跑
星期六:休息日
星期日:下一場馬拉松
 
當你專注於整個過程時,聰明地訓練和調整自己,在你恢復與訓練之間保持耐心,你將可以安全安心地完成這兩場馬拉松。

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UA推出「ColdGear ® Infrared Fleece」獨家高科

2016-12-20
運動配備跑步UNDER ARMOUR服裝配備館

冬天已正式來臨,寒冷的氣溫容易讓人活動力降低進而影響運動表現,因此為幫助運動者在冬天依舊能鍛練體魄,UNDER ARMOUR推出「ColdGear ® Infrared Fleece」高科技保暖衣,提供運動者絕佳的保暖裝備。此款使用UA獨家科技 「ColdGear ® Infrared」的陶瓷熱傳導特性,將高科技陶瓷印花塗層運用於衣服內裏,能準確吸收熱能並儲存於衣著內,讓人體溫度可保持在平衡的最佳溫度;新增的雙面刷毛讓運動者穿著時更加舒適保暖,並維持輕量特性,幫助運動者在抵禦寒風的同時不需要犧牲靈活度,能持續在冬季進化自我、增強體能!

獨家陶瓷印花塗層,吸收熱能長保體溫平衡

「ColdGear ® Infrared」科技研發靈感源自於美國隱形戰機,此類型的戰機機身都會塗上具有陶瓷性的雷達波吸收材料(Radar-Absorbing Material)。這種材料能吸收雷達信號與能量,同時能夠避免飛機本身所發出的熱能外漏現象,如此才能夠躲避敵方的偵查。UNDER ARMOUR將這層陶瓷性材料纖維塗抹在服飾裏層,透過特殊編排的印花圖騰,讓這層纖維能自動偵測、吸收、循環散發熱能到身體最需要的部位,讓體溫可保持在平衡的最佳溫度。

雙面刷毛提昇舒適度,針對女性設計全方位防寒保暖

「ColdGear ® Infrared Fleece」的雙面刷毛設計,增加穿著上的舒適度並維持輕量感,同時保有透氣性;兩側大口袋的設計,可置放手機、耳機等隨身必需品,便利性極佳;考量到許多女性在冬季氣候容易手腳冰冷,因此在女生款式也特別加上拇指孔和連帽設計,幫助防止體溫散失、緊鎖體內溫度;而寬大的3片布料拼接式高領風帽設計,能有效保護頸部與頭部不受寒。UNDER ARMOUR「ColdGear ® Infrared Fleece」是一款兼具高保暖度、輕巧性、防護性、便利性的高科技保暖衣,要為運動者打造不間斷的舒適保暖效果,幫助運動者對抗冬天、展現無限潛能!

「ColdGear ® Infrared Fleece」系列

⚡獨家高科技熱陶瓷印花:採用陶瓷熱傳導和隔熱特性,將印花塗層於衣服內裏以確保熱能的吸收、儲蓄體熱能,為運動者們打造不間斷的保暖效果。
⚡保暖刷毛設計:外層正反兩面新增刷毛設計,提升保暖效果,同時保留輕量不厚重的自在感,讓運動者們在訓練時也能擁有溫暖、舒適、柔軟的穿著感受。
⚡穿著便利性:兩側大口袋的設計,可以置放手機、耳機等物品,提供運動者們訓練便利性。

⚡緊鎖體內溫度:女生款式貼心加上拇指孔和連帽設計,幫助防止體溫散失、緊鎖體內溫度,保護身體不受寒。

資訊、圖片提供:Under Armour

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