在觀察孩子上課、寫作業時，是否發現他們的專注力不夠呢？其實，是因為身體活動力不足所產生的關係。讓小朋友進行適當的體適能活動，可以促進他們有氧心肺能力，並讓腦部獲取氧的能力變更好，在上課、讀書時，注意力也會比較好，不僅如此，體適能較好的小朋友，健康狀況也比較佳，並且對身心成長都會有更正面的幫助。

下四種體適能遊戲，都可以增加小朋友的心肺耐力以及提升大腦專注力，讓孩子們不僅每天都充滿活力，在學習上面還可以更有效率。

 1  登階紅綠燈

這個動作可以訓練到小朋友的下肢耐力、注意力以及轉換能力。

步驟1：首先，放置一個小板凳在孩子與自己面前，綠燈代表向上踏步，紅燈代表原地不動。
步驟2：大人開始運用口令一起和小朋友進行，過程中，可以互相拍手或是丟球來增加趣味性。

 2  折返跑木頭人

這個動作可以訓練到小朋友的敏捷度、聽覺注意力、心肺耐力。

步驟1：​首先，放一些娃娃或積木在終點，小朋友必須從起點奔跑到終點，並將物品再帶回起點位置。
步驟2：在奔跑的過程中，如果聽到大人喊：123木頭人，小朋友就必須停下腳步。

 3  ​記憶跳跳跳

這個動作可以訓練到小朋友的敏捷度、聽覺注意力、心肺耐力。

步驟1：​首先，準備1到5的數字字卡，並將字卡隨意擺在地面上。
步驟2：過程中，可以將字卡的間距拉大，這樣可以增加遊戲的挑戰性。

 4  ​​不動如山

這個動作可以訓練到小朋友身體的穩定度以及分散注意力。

步驟1：​首先，準備ㄧ條彈力帶，繞在小朋友的身體，像是，屁股、大腿、胸口，小朋友雙腳與肩綁同寬。
步驟2：踩穩在地板上，大人在拉的同時可以唱歌或是與孩子對話，分散他們的注意力， 如果小朋友移動腳步。

動作設計與指導 群康彼拉提斯
動作示範 親子瑜珈講師—黃若婷

每個月總有三、五天，平常愛跑的妳變得興致缺缺、全身無力。大姨媽上門讓妳打亂了課表，生怕跑著跑著就出現腹部脹痛、腰痠、血崩等生理期窘境。因為各種原因，許多女生在月經來臨時都窩在家不出門、不做跑步等運動，其實，這觀念要改一改了！

首先要了解月經週期

一般情況，女生的月經週期平均為28天，每次月經可分為前半週期的卵泡期、發生在週期第14天的排卵，後半週期的黃體期。

卵泡期：始於月經週期，持續約14天（範圍可能在11-21天之間）。這個階段是在經期持續2-7天之後，雌激素水平上升，並在第14天排卵之前達到峰值，促使黃體化激素激增、開始排卵（排卵不屬於階段，而是分界線）。
黃體期：接續黃體期通常持續14天，此時黃體素水平升高，排卵後雌激素水平下降，如果沒有卵子受精，黃體素和雌激素都會急遽下降。而黃體期就終止於月經開始，進入下一個週期。

月經週期如何影響運動？

血液中鐵質
如果生理期間出血嚴重，血液中紅血球的血紅素濃度可能降低，對血液的攜氧能力產生負面影響。許多女性跑步運動員會有運動性貧血，主因運動使血液中鐵質水平降低。

體溫
人體溫度在整個月經週期中都會發生變化。在黃體期，隨著黃體素增加，體溫達到峰值。體溫升高會增加散熱的閾值，意味著體內控制體溫的機制，會讓身體在冷卻之前達到較高的溫度，此時應該盡快讓身體冷卻；但如果這時妳在炎熱潮溼的天氣跑步，身體在達到更高的溫度之前，妳無法開始出汗來冷卻身體，體溫卻持續升高，就會讓跑步更加艱難。

在黃體期，體溫升高可能增加中暑等熱傷害的風險，也讓體力加速消耗；另一方面，在雌激素水平較高的卵泡期，身體溫度則較低。但總體而言，運動可以增強調節體溫的能力。

代謝
月經週期的變化對跑步表現的影響，是因為黃體素和雌激素濃度的波動，刺激新陳代謝變化。 

雌激素可能透過改變蛋白質、脂肪和碳水化合物等能量的代謝，來增強耐力表現。我們都知道，體內儲存的肝醣會影響長時間運動的能力，當肝醣消耗會導致疲勞無力。據研究，肌肉中的肝醣含量在黃體期中段最高，在卵泡期中段則最低，女跑者可透過攝取更多碳水化合物，來增加卵泡期的肌肉肝醣含量。研究指出，女跑者如果在卵泡期參賽或跑高強度訓練，應確保每小時至少攝取40克碳水化合物。

生理期跑步的好處

跑步對身心上的好處不會因為月經來了而停止，事實上，還可以緩解月經帶來的一些不適症狀。生理期跑步最大的好處就是能釋放腦內啡。腦內啡可以幫助改善情緒，使心情愉悅；同時它也是天然的止痛藥，在生理期間釋放腦內啡，可能減輕身體疼痛和不適感。

每個女人都是獨一無二的，同理，每個女人在月經週期個階段都有不同感覺，症狀也因人而異。因此，要依據當下的感覺來決定每次訓練的持續時間和強度，建議可依照自己的月經週期重新考慮平時的訓練課表。要注意的是，如果妳生理期常常經血量大或經痛，那麼生理期間就盡量不要跑步；但如果妳身體狀況可以，只要小心訓練量和強度、保持水分充足，那就去吧！

生理期跑步注意事項

1. 保持水分：其實無論何時，保持水分都是很重要的，但在經期跑步格外重要，因為這時你會流失額外的水分，導致脫水的風險也較高。建議跑步途中每20分鐘喝110-170ml液體。

2. 不過度訓練：此時跑量和訓練強度都得視自己狀況重新評估，不要過度疲勞、保持良好休息和充足的睡眠，每週至少一天休息日促進恢復。

3. 跑前拉伸：跑前進行動態伸展運動，可以幫助訓練前的熱身，也有助緩解經痛。

4. 規劃好適合運動的衛生用品：提前嘗試和挑選適合在經期運動的產品，會讓妳訓練起來更舒服，也不用時時刻刻擔心外漏的尷尬。

5. 用口鼻呼吸：生理期請讓身體自然地呼吸。不要只靠鼻子呼吸，因為可能會限制吸入的氧氣量。同時用嘴巴和鼻子呼吸，可增加氧氣的攝入量。

生理期間，只要避免無視疼痛症狀狂操自己，跑步仍然是個好活動，且能持續對妳帶來身心許多好處！

資料來源／Flo , Runner’s World、維基百科
責任編輯／Dama