在觀察孩子上課、寫作業時,是否發現他們的專注力不夠呢?其實,是因為身體活動力不足所產生的關係。讓小朋友進行適當的體適能活動,可以促進他們有氧心肺能力,並讓腦部獲取氧的能力變更好,在上課、讀書時,注意力也會比較好,不僅如此,體適能較好的小朋友,健康狀況也比較佳,並且對身心成長都會有更正面的幫助。
下四種體適能遊戲,都可以增加小朋友的心肺耐力以及提升大腦專注力,讓孩子們不僅每天都充滿活力,在學習上面還可以更有效率。
這個動作可以訓練到小朋友的下肢耐力、注意力以及轉換能力。
步驟1:首先,放置一個小板凳在孩子與自己面前,綠燈代表向上踏步,紅燈代表原地不動。
步驟2:大人開始運用口令一起和小朋友進行,過程中,可以互相拍手或是丟球來增加趣味性。
這個動作可以訓練到小朋友的敏捷度、聽覺注意力、心肺耐力。
步驟1:首先,放一些娃娃或積木在終點,小朋友必須從起點奔跑到終點,並將物品再帶回起點位置。
步驟2:在奔跑的過程中,如果聽到大人喊:123木頭人,小朋友就必須停下腳步。
這個動作可以訓練到小朋友的敏捷度、聽覺注意力、心肺耐力。
步驟1:首先,準備1到5的數字字卡,並將字卡隨意擺在地面上。
步驟2:過程中,可以將字卡的間距拉大,這樣可以增加遊戲的挑戰性。
這個動作可以訓練到小朋友身體的穩定度以及分散注意力。
步驟1:首先,準備ㄧ條彈力帶,繞在小朋友的身體,像是,屁股、大腿、胸口,小朋友雙腳與肩綁同寬。
步驟2:踩穩在地板上,大人在拉的同時可以唱歌或是與孩子對話,分散他們的注意力, 如果小朋友移動腳步。
你是否在訓練時,總是一口氣做完一系列動作,中間都沒有小歇片刻?其實,休息有助我們身體狀態更好。根據紐約理工學院運動科學計畫協調員暨合格的肌力與體能專家建議,在訓練時,安排1~2次的休息,有利於你在剩下的訓練裡發揮良好的表現。
恢復身體的方式不只是喝高蛋白而已,還需要透過滾輪按摩和休息。想要充分發揮肌肉潛力,運動過程中就該讓身體開始恢復。根據紐約理工學院運動科學計畫協調員,同時也是合格的肌力與體能專家 Alex Rothstein 表示:「不妨想想足球賽的中場休息、籃球比賽的暫停時間,或是拳擊賽每一回合間短暫的休息時間,這些都是比賽過程中的休息時間,有助於選手重整身心,又不會打亂比賽的節奏。」 後面這段話所傳達出的訊息是關鍵所在:運動過程中的恢復或休息,並不是要讓你在例行訓練時偷懶或滑手機。這是在適當時機降低強度的好策略,不論是進行恆速有氧運動、肌力訓練,還是高強度間歇訓練(HIIT),都能在你突破自我極限的當下淋漓盡致地發揮表現。
在進行均速跑或騎自行車等耐力運動時,過程中的恢復可以抵銷、平衡所謂的心血管循環轉變現象 (指的是即使不提高運動強度,心率也會逐漸增加)。密西根州大急流城的運動生理學家 Todd Buckingham 博士指出:「會引起這樣的現象,主要是因為從事這類型的運動比較容易缺水。」他表示,如果沒有適當地補水,每一次心跳所能送出的血液就會比較少,因此心臟得更頻繁地跳動,才能將足夠的血液和氧氣送往肌肉。這會讓你在活動時所感受到的強度比實際強度還高。他指出,在長跑或騎乘時,稍事休息(例如在進行超過一小時的運動時,每隔八或九分鐘讓自己有一到兩分鐘的休息時間,基本上就足夠),可以減緩心率,也能因此減少體感的賣力程度。如此一來,就能讓自己跑得更遠或維持更快的配速。
想在跑步過程中進行恢復,最簡單的方式就是放慢速度,改為走路。《Journal of Science and Medicine in Sport》上所發表的研究結果指出,在跑步時穿插進行一分鐘走路的馬拉松新手,和那些一口氣跑完、中間完全沒有停下來的跑者相比,在跑步後比較少出現肌肉疼痛或疲勞,而且跑完全程所花的時間也差不多。
Rothstein 表示,不論休息方式如何,基本上來說,進行快速重整最合理的時間點就是運動到一半或是稍微超過一半之後,這是因為運動時間越久,疲勞感只會增加,表現也會因此變差。此外,若能補充一些水分就更好了。
Rothstein 表示,運動時,身體會消耗三磷酸腺苷和葡萄糖來產生能量。他解釋說,在進行重量訓練時,這兩者會因為對能量需求的增加而耗盡,而小憩片刻能讓身體獲得必要的休息,藉此恢復能量的供應。 此外,如果能善用這樣的休息時間,Rothstein 表示:「就能讓肌肉代謝一些廢棄物,主要像是二氧化碳和乳酸,讓肌肉準備好進入下一輪運動。」他指出,不妨在展開訓練最具挑戰性的環節,或是在最後奮力一搏前,花五分鐘做些舒適的動態伸展。
他建議,可以把重點放在全活動幅度的溫和運動上,盡可能用到你所鍛鍊的所有肌群,例如伸展下半身的高提膝運動 (挺直站立,同時將一側腿部彎曲提起貼近胸部,或者伸展上半身的手臂轉圈運動。你也可以就只是在每一組運動之間稍微走一走,研究顯示,和坐在板凳或躺在板凳上比起來,這麼做能更快速地排除廢棄物。Buckingham 表示:「和休息時間只是靜靜坐著比起來,這麼做能讓你完成更多下的動作或進行更強的重量訓練,也能把姿勢做得更標準。」運動結束後,應該也就能擁有更好的狀態讓自己更快地恢復。
高強度間歇訓練會交替進行奮力衝刺和休息階段,在形式設計上直接就涵蓋了運動過程中的恢復。安排休息時間是為了降低心率,藉此讓心率的峰值上下起伏波動,進而改善心肺健康。然而,一如重量訓練,Buckingham 表示:「這些休息的間歇時段也能清除體內廢棄物,避免各種廢棄物累積過快,導致無法持續出力運動下去。」 很顯然,每個 HIIT 運動計畫各不相同。
舉例來說,在跑道上進行的 HIIT 可能會是三組各四次的 400 公尺衝刺跑,間歇搭配一分鐘的休息時間,而傳統的 Tabata 自身體重訓練則是做 20 秒、休息 10 秒,如此重複八回合。不論是進行哪種訓練,Rothstein 表示,休息時間的長度應該要能讓你喘過氣來,可以聊天說話,但又不會讓肌肉緩和冷卻下來,以便再次投入,全力以赴展開下一輪鍛鍊。想要讓休息時間發揮最大效果,不妨站著將雙手放在膝蓋上;西華盛頓大學的研究指出,這個姿勢能讓呼吸更順暢,有利於你在間歇交替運動時更快地再次全力投入。
不論如何安排運動過程中的恢復休息時間,都別忘了這麼做的目的是為了充分休息,讓自己能在適當的時刻充分發揮。如果發現休息過後卻有點難再次進入狀況,可以適著調節休息時間的長度,直到感覺對了為止。越能充分投入運動的每一個環節(即使是暫停時間也一樣),就越能從中得到身心上的收穫。
資料來源/NIKE
責任編輯/妞妞
做運動按摩常常被認為是種奢侈的享受,但專業人士都知道,這個做法除了可能改善運動表現,對於長跑職業運動員來說,在高強度訓練後或比賽後做運動按摩,更能成為訓練的一部分,是加速恢復、防止受傷的重要方式。本文帶你了解在台灣已漸漸發展,卻仍鮮少人想掏荷包嘗試的運動按摩。
以美國運動醫學醫師、哥倫比亞大學醫學中心修復與再生醫學助理教授 Julia Iafrate 為運動按摩下的定義為:「合格的專業人員對肌肉和軟組織進行徒手操做,目的是改善運動表現或促進恢復。」
事實上,運動按摩不僅限於針對運動員,因為按摩有多種不同風格,了解它們之間細微的差別和目的較重要。例如,運動按摩與SPA放鬆相比,前者著重於修復與調整問題,除了預防傷害,最大的好處就是透過鬆開關節、在髖部和腳踝處創造出空間,讓你更能靈活運用身體以改善運動表現。
如果把此問題去問一位運動按摩師,他會告訴你運動按摩真是太棒了!但如果你問一位科學家,他會告訴你確切的益處仍在研究中。
不過,根據發表於《生理學前沿 Frontiers in Physiology》的一項研究分析,與冷凍治療、緊身服和電刺激等方式,按摩更能減緩延遲性肌肉痠痛(DOMS)和疲勞感。
另一項發表於《英國運動醫學雜誌 British Journal of Sports Medicine》的研究,證實了按摩與 DOMS 的關聯,卻也發現運動按摩並不能真正改善短跑、跳躍、力量、耐力和疲勞。但在統計學來說,運動按摩對柔軟度有明顯的好處,柔軟度改善能幫助跑步時生物力學上可以放鬆,以便最有效率地移動。
《物理治療雜誌 Journal of Physiotherapy》一項研究則顯示,按摩可以減輕跑者股四頭肌的疼痛強度;而其他研究也曾證實按摩可增加局部血流,進而減輕發炎,使訓練後受損的肌肉更容易恢復。甚至 2020 年最新研究分析指出,運動按摩可以促進心理恢復。
大多數人認為運動按摩是「深層組織按摩」的代名詞,確實沒錯,但運動按摩更像一個概括性術語。按摩時揉捏的動作往往使用手指頭、指關節、拇指甚至手肘做更多壓縮和大量擠壓,摩擦力能更深層地滲透到肌肉組織中,以癒合舊傷。
要注意的是,接受運動按摩時,疼痛不等於效益,太過用力反而會適得其反。因此當你按摩時處於嚴重痛苦,那請大聲說出來。美國賓夕法尼亞州骨科按摩治療師 Rosemarie Rotenberger 提醒:「疼痛和不適之間有一條細微的界線,每個人不同。深層壓力不同於按到深層組織,這是一個很普遍的誤解,實際上,治療師在特定肌肉上施加少少的壓力才有效。」
運動按摩之後,有點痠痛是正常的,甚至可顯示弱點區域。但如果是正確地按摩, 48 小時內通常緊繃感會消失,並感覺身體煥然一新,也就是說,運動按摩不會讓人感到不適。
很多人覺得運動按摩很揮霍,但事實上,請不要只在受傷時才做運動按摩!否則你會損失更多。每年與波士頓馬拉松精英運動員合作的按摩治療師 Anna Gammal 強調:「按摩不是奢侈品,是一項投資。」
如果經濟負擔的起,建議固定每 6 週進行一次運動按摩,即便是 30 分鐘都好。如果能固定做運動按摩,可以快速解決問題,而不用忍受痛苦或加重痛苦。
時間點上,在訓練完、伸展後做運動按摩,可以解決一些肌肉緊繃的問題,另外,賽前和賽後按摩能幫助促進運動表現和恢復。要注意的是,賽前按摩應該在前 2-7 天做,如果在賽前 48 小時內按摩,可能會使跑者在比賽當天處於痠痛之中;賽後按摩則建議在比賽完數小時至 48 小時內,安排對恢復有幫助的按摩。
不過,如果你已受傷,在做任何按摩之前應先諮詢專業醫師評估。因為按摩師沒有資格為你診斷傷害,而診斷結果可能會改變按摩師決定進行的按摩方式。
1. 建議找經骨科、復健科相關治療和評估培訓的按摩治療師,因為如果你遇到的慢性疼痛無法透過按摩解決,他較能知道如何轉介給其他專業。
2. 按摩前不要吃太飽。否則在飽腹狀態時面朝下躺會有不適感,按摩也會減慢消化速度。
3. 按摩前確保先補充水分。因為脫水會使筋膜和肌肉變硬,使按摩更加痛苦。
4. 按摩後如果感到痠痛,當晚可以泡濃縮浴鹽澡,有助消除痠痛。
資料來源/Runner's World
責任編輯/Dama