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  • 游泳抽筋怎麼辦?這四步隨機應變
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游泳抽筋怎麼辦?這四步隨機應變
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鐵人如何挑好泳鏡? 三鐵教練讚Speedo鐵人泳鏡給足安全感
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殘奧會上的華麗飛魚Daniel Dias:我熱愛生命!我相信我自己的夢想
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游泳抽筋怎麼辦?這四步隨機應變

2017-06-03
知識庫 水上運動 游泳 運動傷害 鐵人三項 初鐵515

抽筋是游泳中經常遇到的問題,它又叫做肌肉痙攣,指的是肌肉發生不由自主的強直收縮,引起局部疼痛和活動障礙。下水前沒有做好暖身、身體過於疲勞、水溫過低等,都是引發抽筋的主要原因;肌肉過分緊張、體內缺鹽等,也容易引起抽筋。

而這不只是只有在游泳池中才有的問題,其他包含露天游泳和鐵人三項中也是很常見的問題之一。英國游泳大師協會特別請到英國游泳物理治療師卡爾·巴特勒(Carl Butler)來解釋為什麼在游泳時會遇到抽筋問題,以及該如何解決。

游泳抽筋怎麼辦? ©nutritionbreakthroughs.com

足底筋膜的解剖學

足底筋膜圍繞著足底肌肉纖維與結締組織,當肌肉疲勞和過度使用時,游泳者會因為電解質的流失而造成肌肉緊張或脫水的現象產生。
它的範圍從腳趾延伸到腳後跟,並與小腿背部的主要小腿肌肉緊密合作;包含腓腸肌、比目魚和後背肌。
這些肌肉是指腳和腳趾在流線型和踢腿過程中所涉及的主要肌肉,其中任何一種的抽筋都會出現在小腿的後面或腳底。

如何預防

首先要記住的是保持水分補充,不僅是水,還有電解質,並在訓練之前和之後吃正確的東西來幫助你的身體。其次,伸展對於保持肌肉的彈性至關重要,其中包括在池中熱身以及陸地上熱身。

以下除了應變的方法之外,平常在游泳前後可以試著伸展小腿和腳上的肌肉,每個動作2分鐘,每次20-30秒。

 1  腓腸肌伸展

步驟1:一隻腳站在另一隻腳前面,身體靠在牆上。
步驟2:彎曲前腿,並保持後腿腳跟直貼於地面,你會感覺到你的小腿後側肌肉徹底被伸展。

©physiowarzish.in

! ​游泳中小腿抽筋怎麼辦?​
游泳時小腿或腳趾抽筋也較常見。抽筋時,可站立淺水中,或迅速起來坐於岸邊,或深吸一口氣仰臥水中,用患肢對側的手握住抽筋腿的腳趾,並用力向身體方向拉回;同側手壓在抽筋腿的膝部使之盡量伸直,直至抽筋消除。同時可輕輕揉捏小腿肌肉,使痙攣緩解。

 2  足底筋膜伸展

步驟1:踮起你的腳趾靠在牆上。
步驟2:保持你的足弓和腳跟儘量伸平來讓腳趾伸展,直到你感覺到你腳底被伸展。

©physiohub.com

 3  足底筋膜伸展替代方案

步驟1:將網球放在平坦地面上,光腳踩住網球。
步驟2:前後來回滾動網球,按摩腳底筋膜。如果你覺得這太痛苦,可嘗試泡溫水中幫助肌肉放鬆。

©zamst.us

 4  比目魚肌伸展

步驟1:姿勢和直腿小腿伸展一樣,但後腳向前,腳尖和前腳腳跟平行。
步驟2:雙膝彎曲,直到後腿腳踝上方感到舒服地伸展。

©physiowarzish.in

! ​游泳中大腿抽筋怎麼辦?​
先深吸一口氣仰臥水中,將抽筋的腿彎曲,雙手或單手抱住小腿使之與大腿折疊緊,並儘量使大腿貼近胸部。然後鬆手,用力將腿伸直展開。反復進行,直至抽筋消除。

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鐵人如何挑好泳鏡? 三鐵教練讚Speedo鐵人泳鏡給足安全感

2018-06-20
運動配備SPEEDO水上運動配備館

鐵人三項近年越來越風行,比賽項目中,游泳成為許多未曾訓練過、尤其是從馬拉松轉戰三鐵的選手們的初期罩門,對他們而言,最大挑戰莫過於必須長時間在開放水域游泳。國際知名游泳裝備品牌Speedo深知三鐵選手需求,推出舒適度高、給足選手安全感的「成人運動鐵人泳鏡Futura Biofuse Tri」。這次Speedo邀請同為「過來人」、7年前從跑馬轉戰三鐵的劉光武教練試戴,並分享戴上Futura Biofuse Tri的實際感受。

鐵人如何挑好泳鏡? 三鐵教練讚Speedo鐵人泳鏡給足安全感

兩大新升級亮點  讓長泳途中舒適安心

說到Speedo Biofuse系列泳鏡,首先會想到的是它究極舒適貼合的不敗優點,而今年Speedo加碼祭出兩大升級技術,更加強了它的舒適度與便利性。
 
Biofuse採用智能臉型記憶系統科技,高彈性鏡架能貼合各種臉型、防止進水,且越戴越服貼臉型。搭配今年新升級的超柔軟3D槽狀墊片,特殊槽狀設計能與眼窩更緊密,同時減少泳鏡對眼眶造成的壓力,讓三鐵選手們在長時間游泳途中感到舒適不壓迫,也降低脫下泳鏡變成「熊貓眼」的機會。
 
另一個新升級的亮點在鏡架左側「SpeedFIT便利調整鈕」。別小看這個小巧的按鈕,它能讓鏡帶調整更簡單快速,壓住按鈕輕鬆調整,放開後鏡帶就此固定,不易拉鬆,讓選手不用邊游泳邊顧慮泳鏡鬆脫問題。

Speedo成人運動鐵人泳鏡Futura Biofuse Tri(藍橘色),下為SpeedFIT便利調整鈕固定鏡帶示意

三鐵教練劉光武的選泳鏡要領


 
要挑選一副適合自己的泳鏡,最主要的三大考量是:視角、鏡面及墊片。      - 劉光武

劉光武7年前原本是個單純的跑者,因為跑久了想「換個口味」,於是一頭栽進三鐵世界。身經百戰的他戴過無數泳鏡,先來看看他對挑選泳鏡的獨到見解:

視角:在未知的戶外開放水域游泳,視角大相對較有安全感。可以看到更開闊的周遭環境,就能在遇到突發狀況時快速判斷並改變方向或速度。然而要注意的是,如果泳鏡不服貼臉型,鏡面越寬可能提高進水的機會,選擇寬鏡面泳鏡時必須小心。
 
另有一個「不會加分但會扣分」的細節:部分寬鏡面泳鏡的鏡面呈弧形,如果你戴上它觀察游泳池底部的線條,會發現原本的直線歪曲變形;如果在戶外戴上它,就像透過魚眼鏡頭看世界一樣,視線外圈變形失真,容易使人錯誤判斷環境。因此,選擇鏡面不只要求視線廣,也應該試著觀察各種物體,看看是否有變形狀況。

視角夠廣不失真以及鏡面抗光,是挑選泳鏡的必備條件

鏡面:在任何戶外場所游泳,鏡面的抗光功能相當重要!如果常注意泳鏡外觀,會發現每副泳鏡的鏡面鍍膜顏色不同,其實不是為了美觀,而是提供各種視覺功能,例如綠色鏡面讓視覺更自然舒適、黃色鏡面增加明亮度。三鐵泳鏡主要需求則是抵擋頭抬至水面時,陽光直射眼睛造成的眩光,鏡面呈灰黑色的偏光鏡能避免這種情形發生。

知識便利貼|偏光鏡
偏光鏡是把水面、非金屬物體的反光過濾消除的透鏡。原理是利用光線反射後產生的偏振性,不只把整體光線過濾減弱,還針對反射的過強光線做特定的消除。因為偏光鏡可消除反光同時使色彩更鮮艷,平面和動態攝影上都會使用到,而許多太陽眼鏡也使用偏光鏡來消除反光、保護眼睛。(維基百科)

墊片:泳鏡墊片的首要功用是防止進水,其次是提升舒適度。墊片透過柔軟的矽膠讓鏡框和眼眶服貼,使任何臉型都能與泳鏡密合;然而墊片也是最「因人而異」的挑選重點,因為每個人臉型不同,A戴得舒適B不一定有同樣感受,所以沒有挑選準則,只能靠試戴來選則最適合自己的泳鏡。

泳鏡墊片要貼合臉型才能防止進水,Futura Biofuse Tri舒適服貼同時能減低泳鏡對眼眶的壓力

劉光武體驗分享:Biofuse鐵人泳鏡設計到位

我在投入三鐵領域初期戴過一些百元泳鏡,後來都戴千元或數千元以上的泳鏡。以千元泳鏡價位來說,Speedo的Futura Biofuse Tri表現相當不錯,可以滿足我對參加三鐵的需求,還有幾處特別具巧思的細節。
 
我因為怕在比賽途中進水,不特別喜歡戴寬鏡面泳鏡,而Futura Biofuse Tri的視角約有180度,比一般泳鏡廣,但外觀看起來並不大,能在游泳時與眼眶密合不易進水,並且保持相當的舒適度。另外,平面的鏡面減少畫面失真程度、雙層防霧設計能降低游到一半起霧的機會,讓我戴上泳鏡看周遭環境也不會變形,提升游泳時的安全感。至於鏡面採用灰黑色的偏光鏡,即便在戶外遇到刺眼強光,我也能繼續張大眼睛觀察周圍。
 
值得一提的是,這款泳鏡有個小細節相當具巧思,就是鏡帶的便利調整鈕。我能在按鈕輔助下較快地把鏡帶調到適合的長度,而且大力拉都不會拉鬆;有些泳鏡輕拉鏡帶時沒感覺鬆脫,但大力一點就很危險,而便利調整鈕完全解決了這個問題,讓我在游泳時更安心,設計非常到位!

劉光武戴過各種泳鏡身經百戰,認為舒適服貼、視野廣闊且抗光是三鐵泳鏡的選擇要件

比起單純在泳池訓練,要挑選適合三鐵的泳鏡多了一些考量,例如戶外的刺眼陽光、開放水域的視線廣度、戶外水溫不穩定等因素。無論是熱愛三鐵的「勇者」,或是喜歡在開放水域游泳的「泳者」,一副舒適服貼、視野廣闊且抗光防霧的泳鏡,絕對能讓你在賽事或練習途中更安全地游完全程。

 劉光武教練小檔案
證照
中華民國鐵人三項協會B級教練證
中華民國游泳裁判教練協會C級游泳教練證
BLACKROLL按摩滾筒國際認證教練
IRONMAN Certified Coach                  
   
經歷
國泰產險鐵人隊-簽約選手
Leader領袖人-鐵人三項簽約教練
 
近2年賽事成績
2017/01/08 LAVA大鵬灣鐵人三項賽-冠軍賽 分組第4名
2017/02/12 台北渣打公益馬拉松 3小時03分
2017/03/13 台南安平二鐵賽-菁英組 第10名
2017/03/14 台南安平錦標賽-全程 分組第4名
2017/04/08 普悠瑪超鐵-226 分組第3名
2017/04/30 ChallengeTaiwan-51.5 分組第2名
2017/05/21 LAVA苗栗通霄鐵人賽 分組第4名
2017/06/25 LAVA新北福隆鐵人賽 分組第1名
2017/09/10 CTML日月潭鐵人三項賽-半程 分組第1名
2017/09/23 台東之美鐵人三項賽-半程 分組第2名
2017/09/24 台東之美鐵人三項賽-全程 男總排第5名
2017/10/01 Ironman澎湖 M30分組第4名(國內M30分組第1名)
2017/10/07 天利盃梅花湖鐵人三項賽-半程 分組第3名
2017/10/15 台東超鐵賽-51.5 男總排第4名
2017 IRONMAN積分M30-34 台灣排名 Country Rank 1
2018/02/25 LAVA大鵬灣鐵人三項賽
2018/03/18 「IRONMAN 70.3台東」
2018/03/24 台南安平全國鐵人三項錦標賽 分組第3名
2018/04/14 普悠瑪超級鐵人三項賽226公里 分組第1名
2018/04/15 普悠瑪鐵人三項賽51.5公里 分組第3名

撰文/Dama
攝影/鄧穎謙

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殘奧會上的華麗飛魚Daniel Dias:我熱愛生命!我相信我自己的夢想

2016-09-14
水上運動話題游泳奧運新聞里約殘奧

殘奧會游泳運動員丹尼·蒂亞斯(Daniel Dias)來自聖保羅北部的坎皮納斯。是巴西近10年來最成功的殘疾運動員,在過去的兩屆殘奧會中,他己獲得15面獎牌,蒂亞斯於剛剛結束的2016年巴西殘障奧運中又再度摘下8面奬牌,其中包含四面金牌,也讓他在帕運已累積進帳14面金牌,驚人的表現讓人將他與生涯在奧運拿下23面金牌的美國泳將「飛魚」費爾普斯(Michael Phelps)相比,並稱他為「殘奧版費爾普斯」。

2008年,蒂亞斯首次亮相北京殘奧會,贏得4金4銀1銅,4年後的倫敦殘奧更贏得6枚金牌,同時創下4項世界紀錄,而本屆里約殘奧他共出戰9個項目。面對高張力的比賽及全國民眾的期待,蒂亞斯度過壓力滿載的一週,對此他認為,他知道包括現場和電視機前的觀眾都等著看他的表現,這些期待鞭策著他,促使他拿出最好的表現,同時盡可能的享受比賽,「我試著享受比賽,接受這些正向的壓力」,蒂亞斯說。

Daniel Dias ©hojeemdia.com.br

蒂亞斯先天罹患上肢和下肢畸形。在2004年的雅典殘奧會上,他看到自己的朋友 Clodoaldo Silva 的比賽,受到了很大的鼓舞,於是16歲那年開始了他個人的游泳訓練。蒂亞斯僅用了兩個月就掌握了四種游泳姿勢,並且首次參加在南非德班舉辦的國際賽事——國際殘奧會所舉辦的世錦游泳錦標賽。僅僅兩年後,就在游泳比賽中獲得3枚金牌和2枚銀牌。

DANIEL DIAS ©globoesporte.globo.com

回想蒂亞斯在聖保羅出生那天,她的母親拉奎爾·蒂亞斯(Raquel Dias)當時不自覺地痛哭起來。「生產後完後有人告訴我,我的兒子的沒有手也沒有腳,我當時聽到這樣的事情發生,我抱頭痛哭。但是想到現在覺得一點都不難過,蒂亞斯16歲就開始學習游泳,當然這一路所走下來的路程都不容易,很開心他已找了屬於自己的地方以及興趣,我以他為榮。」

在2008年北京殘奧會上,蒂亞斯獲得9塊獎牌,其中金牌就得了四塊,蒂亞斯是那次殘奧會上獲得獎牌數最多的運動員。而在2010年的世界錦標賽上他繼續保持優越的成績,獲得了8塊金牌和1塊銀牌。2012年倫敦殘奧會上還獲得了6塊獎牌!
 
在巴西競選2016年奧運會、殘奧會舉辦城市的的時候,蒂亞斯作為運動員大使一直在競選中參加工作,幫助巴西獲得了主辦權。除了比賽,蒂亞斯更加關注激勵下一代殘奧運動員,他說:「我希望我的成功可以鼓勵更多年輕的殘障人士來參加游泳項目。」

Daniel Dias ©zimbio.com

他在賽場上贏得驚人的獎牌數量,也受到大家熱烈的討論,如果蒂亞斯在2020年再次出征東京奧運,他甚至會有機會打敗菲爾普斯並刷新紀錄。「謝謝支持我的大家把我與菲爾普斯相比討論,我感到相當榮幸!但是我就是蒂亞斯,我想締造屬於我自己的一頁,不過能被大家拿去與一位偉大的運動員相提並論,我很開心。但是說真的我只想盡全力游泳比賽,獎牌只不過是努力過程的附帶品。」蒂亞斯開心的說道。

結束里約殘奧的賽事後,蒂亞斯表示接下來他想多花點時間陪伴家人,同時他也很期待2020年的東京殘障奧運,屆時他希望能在東京的觀眾面前有所表現,並說 :「為了達成這個目標,接下來我有4年的時間要努力」。

蒂亞斯的成功讓他被視為身障人士的典範,對此他想對其他身障人士說,「要相信自己,每個人絕對有自己獨特的價值,只要不放棄,盡力的展現自我,相信一定可以擁有令人驕傲的一刻」。
 

Daniel Dias ©dailymail.co.uk
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