抽筋是游泳中經常遇到的問題，它又叫做肌肉痙攣，指的是肌肉發生不由自主的強直收縮，引起局部疼痛和活動障礙。下水前沒有做好暖身、身體過於疲勞、水溫過低等，都是引發抽筋的主要原因；肌肉過分緊張、體內缺鹽等，也容易引起抽筋。

而這不只是只有在游泳池中才有的問題，其他包含露天游泳和鐵人三項中也是很常見的問題之一。英國游泳大師協會特別請到英國游泳物理治療師卡爾·巴特勒（Carl Butler）來解釋為什麼在游泳時會遇到抽筋問題，以及該如何解決。

足底筋膜的解剖學

足底筋膜圍繞著足底肌肉纖維與結締組織，當肌肉疲勞和過度使用時，游泳者會因為電解質的流失而造成肌肉緊張或脫水的現象產生。
它的範圍從腳趾延伸到腳後跟，並與小腿背部的主要小腿肌肉緊密合作；包含腓腸肌、比目魚和後背肌。
這些肌肉是指腳和腳趾在流線型和踢腿過程中所涉及的主要肌肉，其中任何一種的抽筋都會出現在小腿的後面或腳底。

如何預防

首先要記住的是保持水分補充，不僅是水，還有電解質，並在訓練之前和之後吃正確的東西來幫助你的身體。其次，伸展對於保持肌肉的彈性至關重要，其中包括在池中熱身以及陸地上熱身。

以下除了應變的方法之外，平常在游泳前後可以試著伸展小腿和腳上的肌肉，每個動作2分鐘，每次20-30秒。

 1  腓腸肌伸展

步驟1：一隻腳站在另一隻腳前面，身體靠在牆上。
步驟2：彎曲前腿，並保持後腿腳跟直貼於地面，你會感覺到你的小腿後側肌肉徹底被伸展。

！ ​游泳中小腿抽筋怎麼辦？​
游泳時小腿或腳趾抽筋也較常見。抽筋時，可站立淺水中，或迅速起來坐於岸邊，或深吸一口氣仰臥水中，用患肢對側的手握住抽筋腿的腳趾，並用力向身體方向拉回；同側手壓在抽筋腿的膝部使之盡量伸直，直至抽筋消除。同時可輕輕揉捏小腿肌肉，使痙攣緩解。

 2  足底筋膜伸展

步驟1：踮起你的腳趾靠在牆上。
步驟2：保持你的足弓和腳跟儘量伸平來讓腳趾伸展，直到你感覺到你腳底被伸展。

 3  足底筋膜伸展替代方案

步驟1：將網球放在平坦地面上，光腳踩住網球。
步驟2：前後來回滾動網球，按摩腳底筋膜。如果你覺得這太痛苦，可嘗試泡溫水中幫助肌肉放鬆。

 4  比目魚肌伸展

步驟1：姿勢和直腿小腿伸展一樣，但後腳向前，腳尖和前腳腳跟平行。
步驟2：雙膝彎曲，直到後腿腳踝上方感到舒服地伸展。

！ ​游泳中大腿抽筋怎麼辦？​
先深吸一口氣仰臥水中，將抽筋的腿彎曲，雙手或單手抱住小腿使之與大腿折疊緊，並儘量使大腿貼近胸部。然後鬆手，用力將腿伸直展開。反復進行，直至抽筋消除。

這些年來，在討論游泳技術的重要性時，你有可能會聽到一些看起來似乎有理卻相當薄弱的論點，例如：當我們花大量的訓練時間在自行車上的騎行技術時，反而很難在游泳池中取得顯著的好成績。事實上並不盡然如此。

游泳技巧的改進通常只需要一些技巧性的練習，在進入水域之前，這種變化需要先被你的大腦所接受。作為一個教練、游泳者和鐵人三項的運動員，更有效率的游泳方式確實會對你的自行車以及跑步兩項有所幫助，所以，掌握下面這五大關鍵項目，能讓你在從事鐵人三項運動時，不但能節省體力消耗且能游得更好的關鍵！

 1  體位

體位是在游泳前一切基礎的開始，開始之前，你必須在水中有適當的身體調整，因為你的潛水衣不會幫助你矯正身體平衡的錯誤，所以學習身體如何在水中正確的平衡，使自己成為一個更好的泳者是必要條件。

檢視身體：頭、臀部到腳，是否成一直線？

如何改進：透過身體對正的練習。選手需要知道自己是否沒有在同一線上，以及如何在進行下一步之前的自我診斷和矯正。練習蹬壁，身體要保持一條直線，以流線型姿勢向前滑行，此時你可以自檢你的手臂、頭或肩膀、腰或腹部、膝蓋或腳跟有沒有彎曲，臉面向池底視線看池底。從前面看身體面積盡可能達到最小。

 2  入水

入水應手掌向外，約45度斜插入水中，入水為至在肩的嚴長現與頭頂之間。入水後刻意將手臂向前伸。很多鐵人們入水時仍然太靠近水面，不能適當地抓水。
 
如何改進：透過記錄和分解運動員的影片，以及陸地教學和訓練。雙手抓浮板，一邊向前滑行，邊做兩臂划水，結合轉頭呼吸。

 3  時間

當身體的定位和手的入水位置固定後，下一個重點領域是時間的推移。什麼時候開始拉水與推水，是初學者們最難掌握的地方之一。進入拉水階段，這時要保持抬肘，並使大臂內旋，同時繼續屈肘，使手的動作迅速趕上身體的前進速度，能使水動作造成合理的動作方向路線。

此外，也使主要肌肉群在良好的工作條件下進入推水動作，手向後外推至大腿側，推水時手腕外伸，推水結束時手掌游向後轉為向內轉，使手只用尾指出水，減低阻力。

 4  抓水

如果你一直在想辦法增加划水長度，試圖讓划水更有效率，你可能已經犯這個錯誤。許多泳者盡可能的想拉長划水長度，但結果導致手腕下沉或是手掌外翻，這樣的效果就像剎車一樣。

檢視：假設你入水的時間是正確的，那就要注意手腕和肘關節的位置。

如何改進：再次注意伸手的位置。是不是手腕下沉？手掌外翻？想要糾正這個動作，只需要像其他方向轉動手腕，讓你的手指微微向下。這種輕微的手腕變化能立即讓你處在一個更有用的抓水和推水的位置。你會發現你的划水次數（節奏）稍微提高。

 5  呼吸

通常最大的錯誤是呼吸的時間不對以及吸入過量的空氣。呼氣式換氣中最重要的步驟，它幫助你排出過量的二氧化碳，大多數的鐵人們吸入足夠的空氣後，約能持續20至30秒。此外，運動員們經常在把頭轉過來呼吸之前等著呼氣，這會導致吸氣不完全以及呼吸急促等問題，為了讓空氣順利進入，你必須在吸氣前呼出所有的空氣。

檢視：為了保持適當的呼吸，吸氣時側的手臂入水前伸時稍閉氣；隨著划水動作，用口、鼻在水中緩緩呼氣，當該臂劃至肩下開始推水時，隨著身體往吸氣側的轉動，頭也開始往吸氣側轉動加速呼氣。當該臂提肘出水時身體轉動達到最大幅度，臉部側對著水面，口處於由向前游進所產生的頭波的波谷之中，此時迅速張口吸氣，手臂經由空中前移超過肩部準備入水時，隨著身體的轉動，轉頭還原使臉部浸入水中，開始下一個呼吸週期。

如何改進：首先，在陸地上練習 利用嘴巴深吸一口氣，接著緩慢的從鼻子呼出，發出哼的一聲。如果當鼻子呼出氣並發出哼的一聲，這將有助於你保持呼吸適當的速度。過程中須慢慢地做，勿過快。

責任編輯／瀅瀅

里約殘奧游泳項目，香港好手鄧韋樂於男子S14級200公尺自由式決賽「泳」奪金牌，成績是1分56秒32，同時打破個人最佳時間及殘奧紀錄（之前紀錄為1分57秒19），這也是香港隊在2016里約殘奧所獲得的第一面金牌。不過，榮耀背後卻有一段辛酸的歷史。

據《香港01》報導，鄧韋樂6歲時被評定為輕度智障，報告也建議他就讀特殊學校，但是他的父母不願接受這樣的事實，仍希望送他進普通學校。可惜事與願違，就讀主流學校的鄧韋樂不但無法適應，不知道要如何和同學溝通的他開始出現暴力行為，學校更索性禁止他參加課外活動。眼見韋樂被排擠的鄧媽媽當然心痛，最終聽從社工意見不得不安排兒子轉校；長期在中國內地工作的鄧爸爸得知消息還一度反對，在鄧媽媽的努力遊說之下才首肯，讓鄧韋樂能順利轉讀特殊學校。

鄧媽媽的這一個決定，從此改變韋樂的命運。他很快速地適應了特殊學校的生活，如魚得水的韋樂也積極參與課外活動如非洲鼓和羽毛球等等；一直有在學習游泳的鄧韋樂更於2009年入選校隊，開啟了他走向世界泳壇的坦途，不過這條路當然不好走，身體有些缺陷的他必須忍受長時間的磨練，咬緊牙關訓練之餘還得改善情緒面對更廣闊的社交圈，幸好天生善泳的韋樂在水上能得到發揮，在父母的支持與教練同儕的激勵之下，他終於能夠展現自己的水上長才。

2012年倫敦殘奧，鄧韋樂初試啼聲，可惜空手而返，不過這樣的國際比賽經驗已經讓韋樂大開眼界。2014年仁川殘障亞運，鄧韋樂發揮得宜，於200公尺自由式及100公尺仰式分摘金銀，200自更打破亞洲紀錄，他因此榮膺首屆國際智障人士體育聯盟獎的最佳男子運動員。

對於能在里約殘奧奪金，鄧韋樂當然很興奮。據《體路》報導，他表示：「200米自由式贏取一面獎牌很開心，更加無想過能夠打破自己最佳時間奪牌，甚至刷新殘奧紀錄。希望（之後角逐）200米個人四式，可以突破個人最佳時間。」教練則指出：「阿樂最初有點緊張，這兩天狀態開始回升，200米自更加有超水準發揮，我十分滿意。」

9月17日，鄧韋樂在里約殘奧還有一項男子S14級200公尺混合泳賽事，無論他在這場賽事成績如何，對於韋樂的父母來說，過去的種種辛酸與付出，一切都值得了。