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  • 用衛生紙就可以做的9種高強度訓練
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用衛生紙就可以做的9種高強度訓練
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原來小腿粗與腿部肌肉量不足有關!
3
NO PAIN, NO GAIN是健身的神話還是訓練的真相?從4個不同運動角度及方向來說明
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用衛生紙就可以做的9種高強度訓練

2017-06-05
知識庫 健身 訓練動作 核心訓練

 1  衛生紙180度蹲跳

步驟1:將衛生紙疊放成一直線,雙腳打開與肩同寬,站在衛生紙前面預備。
步驟2:利用深蹲跳的姿勢蹲下,抓到第一卷衛生紙。
步驟3:再跳耀轉身180度,將衛生紙放於身後。
步驟4:重複動作,直到衛生紙全部拿完至另一側。

©9gag.com

 2  衛生紙棒式訓練

步驟1:雙腳打開與肩同寬,雙手掌稱於地面預備。
步驟2:將衛生紙疊於右邊。
步驟3:利用左手從第一捲衛生紙拿到左邊,待拿完後,再換右手拿到右邊,共做20秒。

©shape.com

 3  衛生紙單腳平衡練習

步驟1:將衛生紙分別在地上放成半圓形,右腿站直,左腿向後彎曲預備。
步驟2:右腿微彎,上半身往下傾斜,用左手觸碰最左邊的衛生紙。
步驟3:每次傾斜,以此類推摸至右邊衛生紙,再換右邊,共做20秒。

©Making S.

 4  衛生紙單腿升降訓練

步驟1:將衛生紙直線堆疊,坐在地板上,將雙腳打開放於兩衛生紙兩側,上半身微微向後傾斜預備。
步驟2:將左腿向上抬高放至右邊,右腳再抬高放至左邊。
步驟3:以此類推,每邊做20秒。

©UNILAD

 5  衛生紙伏地挺身

步驟1:以掌撐棒式預備。將其中兩卷衛生紙放於臉下,並在腋下的兩側位置放置另外兩捲衛生紙。
步驟2:將手撐於四捲衛生紙中央位置,以雙手跳耀的方式將手推至臉下2捲衛生紙的兩側,並做一個伏地挺身。
步驟3:起來後,再將雙手已跳耀的方式回推中央位置,再推至腋下2捲衛生紙兩側,做一個伏地挺身,來回重複,共做20秒。

©UNILAD

 6  衛生紙橫向訓練

步驟1:將四卷衛生紙放成一橫線,右腿站直於衛生紙邊,左腿膝蓋微彎預備。
步驟2:右腿跳耀過衛生紙,左手觸碰右腳腳趾。
步驟3:左腿跳耀過衛生紙,右手觸碰左腳腳趾,連續跳耀,共跳20秒。

©downvids.net

 7  側棒式腳趾點衛生紙

步驟1:將兩捲衛生紙分別放於膝蓋前面,左側臥,並用前臂和腳部支撐重量,雙腿交疊伸直預備。
步驟2:利用右腳腳趾分別向前點2捲衛生紙,途中身體與腳都不可彎曲。
步驟3:再換另一邊,每邊各做20秒。

©9gag.com

 8  衛生紙手腳協調訓練

步驟1:仰臥姿,雙腳伸直,手裡拿一卷衛生紙預備。
步驟2:上半身抬起,同時將雙腳掌合併抬起,這時雙手也同時伸於雙腳之中。
步驟3:再將身體回到仰臥姿,重複以上動作,做20秒。

©Making S.

 9  衛生紙馬甲線訓練

步驟1:將衛生紙疊放成一直線,坐在地板上,身體呈v字型預備。
步驟2:將雙腿從右側向上提至左側,再從左側上提至右側。
步驟3:重複動作,做20秒。

©shape.com
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原來小腿粗與腿部肌肉量不足有關!

2021-01-27
觀念腿部肌群下半身肌群健身知識庫

小腿是距離心臟相當遠的一個部位,如果你的腿部肌肉不夠的話,可能會造成血液循環不順暢,使小腿產生浮腫、水分代謝機能差等等的情況。想要知道自己是否小腿有肌肉,其實只需墊起腳尖,就可以知道你究竟有沒有足夠的小腿肌肉,如果墊起腳尖後發現沒有一塊小肌肉,基本上你就是腿部肌肉太少。此外,再來捏捏看小腿觀察脂肪層到底候不厚,如果脂肪太厚,需要克制飲食並且多做一些腿部肌力運動,這樣有助於減少小腿腫大的形況,並且良好的雕塑小腿線條。

原來小腿粗與腿部肌肉量不足有關! ©rachaelattard.com

腿部肌力不足時,對身體影響非常大

近年來腿部的鍛鍊開始流行,當人們不再追尋過去那種又細又直,沒有什麼肌肉的大腿,轉而追求結實且線條好看的蜜大腿以及有線條的小腿時,這時你的身體慢慢開始出現了許多「好」的改變。腿部的肌群是「人體最大的肌肉組織群」,主要負責我們腿部的動作,然而我們都以為只有年長者腿部肌肉較無力,且會出現行走緩慢或是跌倒等症狀,其實,這個狀況已經在低年齡層發生。如果在正常的情況下,你發現自己有這樣的問題出現,別懷疑,你的下但身肌肉力量可能逐漸在流失!然而當腿部肌力不足時,會影響平時走路活動以及平衡感。人類是靠腳行走的生物,當下半身肌肉不足或年紀增長,身體功能老化,慢慢會出現雙腿無力的情形,如果因此減少活動讓雙腳多休息,這是非常不適合的行為,因為當我們更不動時,肌肉會逐漸流失,因此我們平時就該養成運動的好習慣,常常多用雙腳行走,讓大腿每天都動一動,同時也要多攝取肉類蛋白質,對於恢復肌力很有幫助。

腿部肌力不足時,對身體影響非常大 ©hog.org

腿部肌肉不足易出現退化性關節炎

而腿部肌肉不足可能會產生以下兩大問題,第一就是「關節代償」。什麼樣的情形下關節會產生代償作用?我們身上每個關節都由肌肉之間相互牽引,膝蓋就是其中一個情況,當我們腿部肌肉不足時,很容易造成膝蓋的角度不正確,久而久之讓我們膝蓋的韌帶受到傷害。第二個問題則是大家都害怕的「退化性關節炎」,退化性關節炎簡單來說就是關節內部的軟骨發生磨損。時常在股骨(大腿的骨骼) 與脛骨(小腿的骨骼)的地方發生,而骨骼中間就是關節軟骨。 關節軟骨在膝蓋中所扮演的角色如同車子的輪胎,可以提供轉動與避震的效果,然而退化性關節炎基本上是一個不可逆的變化。

如何改善小腿粗?

許多女性都有蘿蔔腿或是腿部有脂肪的困擾,如果想要瘦小腿,基本上除了透過肌力訓練外,也需要做放鬆腿部的動作,像是按摩或是做瑜伽等的平日保養,以及透過泡腳來舒緩腿部的疲累感,使血液逐漸的恢復順暢的循環,並且增加新陳代謝率,降低小腿水腫發胖的情況發生。

資料來源/healthline

責任編輯/妞妞

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NO PAIN, NO GAIN是健身的神話還是訓練的真相?從4個不同運動角度及方向來說明

2019-07-17
新知觀念運動恢復運動傷害體適能健身話題

有在健身的人一定都有看過「NO PAIN, NO GAIN」沒有痛苦沒有收穫這句話,但這句話對於訓練成效真的是這樣嗎?無數健身者都誤解了這句話的真正意義。在對於一些人來說,經歷越艱難的訓練過程,很明顯的可以在結果得到收益;然而,對於大多數的人來說「沒有痛苦,沒有收穫」或「只有強大的生存」這些激勵式的格言並不具備真正重大的意義,你有想過訓練必須要傷害痛苦才能有效嗎?

「NO PAIN, NO GAIN」這句話對於訓練成效真的是這樣嗎?

在一般的情況下,這個問題我們不能用簡單的是或否來回答,因此,接下來將以減重、力量訓練、伸展運動和提高跑步表現,這四個方面來解說「NO PAIN, NO GAIN」的說法有多少的真相!

1.減重

如果你的目標是要減去幾公斤的體重或脂肪,那麼「負能量平衡」這件事就是一定不能缺少的觀念,當你攝取的卡路里比你消耗的卡路里少的時後,你身體就會出現能量赤字,想當然的就會讓體重下降。但我們總不能一直吃低於基礎代謝率的卡路里,所以,最好的方式就是增加全身運動訓練課程,來增加卡路里的消耗量。全身訓練無論你是使用有氧運動或是間歇性運動,都非常適合燃燒熱量,雖然,現在很多人都推崇HIIT高強度間歇訓練,能讓你在更高的強度之下燃燒更多的熱量,這個觀念與邏輯在學理來說是正確的方式,但你真的沒有必要把自己的身體逼到這種境界,甚至於造成不可預期的運動傷害。

當你的身體產生出疼痛的訊號時,就是在警告你這樣的訓練方式已經超出你的負荷。要知道你的被動肌肉骨骼系統,包含關節、軟骨、韌帶和肌腱之間的問題,幾乎總是由於不正確的訓練或超出負載所造成的;即使是常見的延遲性肌肉痠痛也不應掉以輕心,非常艱苦的訓練或新的訓練動作,會導致肌肉中的微小撕裂,這在學理上稱為微創傷(Microtrauma)。當你在訓練的過程中或訓練後,肌肉產生非常疼痛的現象時,你絕對應該避免再做任何激烈的訓練;這時要做的就是給你身體足夠的時間恢復,並等待疼痛緩解後再次開始你的訓練。

如要減重「負能量平衡」這件事,就是一定不能缺少的觀念

2.力量訓練

NO PAIN, NO GAIN這句座右銘,在力量訓練的環境中特別受到歡迎,首先,如果你的目標是要建立肌肉量的話,那這句話就有一些道理的存在;一般來說,身體需要足夠大的訓練量及強度,來刺激肌肉使它能獲得破壞與成長,但也因為我們身體的適應能力極強,因此,換句話說,你就需要讓身體能脫離其舒適區域也稱為動態平衡,以便將適應過程設置為運動過程。

例如你每天只做一下伏地挺身,你的肌肉沒有受到刺激與破壞,相對來說它就不會獲得成長造成發達,因為,這樣的訓練量就是太低;但是,如果你在較長時間內進行適當的力量訓練,例如每週兩次並且有足夠的伏地挺身次數,使得肌肉感受到疲勞與刺激,那接下來你的身體肌肉就為了能適應及對抗這樣的外力,就會被迫適應及改變組織纖維的強韌度,所以,經驗豐富的健美運動員們,都會經常執行訓練直到肌肉疲勞,從而優化他們身體肌肉的適應性反應,但是這些資深的健身人也都會確保,在嘗試下一次力量訓練之前給肌肉足夠的休息時間來恢復。

當我們訓練直至完全肌肉疲勞,其實對於肌肉成長是非常有效的方式,但建議有經驗的健美運動員來進行這項訓練;反之,身為一般人的你應該專注於正確的進行訓練動作與角度修正;一旦你發現自己的肌肉力量,已經不再能夠正確執行訓練時,就應該停止這項動作的訓練,這樣,才能避免圖如起來的運動傷害與風險。

NO PAIN, NO GAIN這句座右銘,在力量訓練的環境中特別受到歡迎!

3.伸展運動

我們一定都看過一些體操運動員做一些伸展動作訓練,這些運動訓練方式幾乎都把他們推向痛苦的門檻,甚至可能超出他們身體能承受的痛苦程度,但是,對我們來說並不需要讓自己做到這樣的程度,因為並不是每個人都需要將腿放在頭上或與地面呈平行狀態。正確且基本的伸展規則是拉伸到你感到輕微的肌肉緊張,在任何情況下你都不應該會感受到疼痛,這個標準同樣適用於關節放鬆訓練上。

正確且基本的伸展規則是拉伸到你感到輕微的肌肉緊張,不應該感受到疼痛!

4.提高跑步表現

想要提高跑步速度,如果你認為唯一方法是每次都跑到崩潰的地步,那你的觀念就大錯特錯!當然,如果是為特定比賽做準備並希望提高個人最佳成績的跑者,就必須在訓練過程中加入一些非常艱難的訓練方式,這些訓練方式可能會為身體帶來一些痛苦,但即使是職業運動選手也不會做很多這些超乎身體極限的訓練方式。尤其,對於新手和休閒型跑者來說,建立身體良好的基礎肌力與跑步姿勢,遠比試著去讓自己跑到肌肉疲勞要來的重要,當你的肌力與跑步觀念漸漸加強的時後,相對你的訓練標準也會慢慢的有所提升。

想要提高跑步速度就必須要跑到崩潰?

結論

「NO PAIN, NO GAIN」沒有痛苦,沒有收穫這句話只適用於特殊情況,甚至比較適用於競技體育;雖然,大多數的人都認為需要非常艱苦的訓練以獲得大的訓練成果,但總是應該避免身體承受過量的痛苦,最重要的是你要傾聽身體的聲音而不要忽視疼痛之類的信號,如果你有給足自己身體肌肉恢復所需的時間,那你將可以在很長的一段時間內享受無痛苦且成果較好的訓練。

資料參考/runtastic、bodybuilding

責任編輯/David

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