• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 跑步
  • 跑步訓練
  • 核心訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 增肌
  • 瘦身
  • 運動生理
  • 徒手訓練
  • 觀念
  • 飲食
  • 跑5K
  • 瑜伽動作
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 用衛生紙就可以做的9種高強度訓練
1
用衛生紙就可以做的9種高強度訓練
2
英國挑戰美國
美國空軍的基本體能項目讓英國健美先生挑戰到吐
3
有氧加肌力運動
規律做有氧+肌力運動 降低感染風險
運動星球
運動星球

用衛生紙就可以做的9種高強度訓練

2017-06-05
知識庫 健身 訓練動作 核心訓練

 1  衛生紙180度蹲跳

步驟1:將衛生紙疊放成一直線,雙腳打開與肩同寬,站在衛生紙前面預備。
步驟2:利用深蹲跳的姿勢蹲下,抓到第一卷衛生紙。
步驟3:再跳耀轉身180度,將衛生紙放於身後。
步驟4:重複動作,直到衛生紙全部拿完至另一側。

©9gag.com

 2  衛生紙棒式訓練

步驟1:雙腳打開與肩同寬,雙手掌稱於地面預備。
步驟2:將衛生紙疊於右邊。
步驟3:利用左手從第一捲衛生紙拿到左邊,待拿完後,再換右手拿到右邊,共做20秒。

©shape.com

 3  衛生紙單腳平衡練習

步驟1:將衛生紙分別在地上放成半圓形,右腿站直,左腿向後彎曲預備。
步驟2:右腿微彎,上半身往下傾斜,用左手觸碰最左邊的衛生紙。
步驟3:每次傾斜,以此類推摸至右邊衛生紙,再換右邊,共做20秒。

©Making S.

 4  衛生紙單腿升降訓練

步驟1:將衛生紙直線堆疊,坐在地板上,將雙腳打開放於兩衛生紙兩側,上半身微微向後傾斜預備。
步驟2:將左腿向上抬高放至右邊,右腳再抬高放至左邊。
步驟3:以此類推,每邊做20秒。

©UNILAD

 5  衛生紙伏地挺身

步驟1:以掌撐棒式預備。將其中兩卷衛生紙放於臉下,並在腋下的兩側位置放置另外兩捲衛生紙。
步驟2:將手撐於四捲衛生紙中央位置,以雙手跳耀的方式將手推至臉下2捲衛生紙的兩側,並做一個伏地挺身。
步驟3:起來後,再將雙手已跳耀的方式回推中央位置,再推至腋下2捲衛生紙兩側,做一個伏地挺身,來回重複,共做20秒。

©UNILAD

 6  衛生紙橫向訓練

步驟1:將四卷衛生紙放成一橫線,右腿站直於衛生紙邊,左腿膝蓋微彎預備。
步驟2:右腿跳耀過衛生紙,左手觸碰右腳腳趾。
步驟3:左腿跳耀過衛生紙,右手觸碰左腳腳趾,連續跳耀,共跳20秒。

©downvids.net

 7  側棒式腳趾點衛生紙

步驟1:將兩捲衛生紙分別放於膝蓋前面,左側臥,並用前臂和腳部支撐重量,雙腿交疊伸直預備。
步驟2:利用右腳腳趾分別向前點2捲衛生紙,途中身體與腳都不可彎曲。
步驟3:再換另一邊,每邊各做20秒。

©9gag.com

 8  衛生紙手腳協調訓練

步驟1:仰臥姿,雙腳伸直,手裡拿一卷衛生紙預備。
步驟2:上半身抬起,同時將雙腳掌合併抬起,這時雙手也同時伸於雙腳之中。
步驟3:再將身體回到仰臥姿,重複以上動作,做20秒。

©Making S.

 9  衛生紙馬甲線訓練

步驟1:將衛生紙疊放成一直線,坐在地板上,身體呈v字型預備。
步驟2:將雙腿從右側向上提至左側,再從左側上提至右側。
步驟3:重複動作,做20秒。

©shape.com
分享文章
運動星球
運動星球

美國空軍的基本體能項目讓英國健美先生挑戰到吐

2020-05-21
健身話題體適能趣味無氧運動有氧運動

空軍在許多人的印象中都認為不太注重於體能訓練,尤其相較於其它軍種的體能訓練模式強度,因此,也時常被大家稱呼為少爺兵,然而,這樣的印象不光光出現在台灣,在英國有一位健美先生Matt Morsia特別與她的妻子Sarah在沒有任何訓練的情況之下,將挑戰美國空軍的體能測驗,最後的結果卻令他痛苦萬分!

英國挑戰美國
英國健美先生挑戰美國空軍體能測驗,最後結果卻令他痛苦萬分。 ©MattDoesFitness

英國健美先生Matt Morsia同時也是一名YouTuber(MattDoesFitness),他在武漢肺炎嚴重疫情隔離期間,曾經嘗試在自己的房子裡進行短跑鐵人三項,其中還包含有在游泳池進行400公尺的挑戰,另外,他也曾經跟隨奧運體操運動員Nile Wilson進行過體操訓練到與著名的CrossFit倡導者Obi進行一連串的嚴格訓練,因此,他認為他自己的體能狀態對於一般的軍事體能測驗來說綽綽有餘。

在 Instagram 查看這則貼文

MattDoesFitness(@mattdoesfitness)分享的貼文 於 PDT 2020 年 5月 月 12 日 上午 7:01 張貼

因此,他在2020年5月17日與她的妻子Sarah,進行一項挑戰美國空軍基礎體能測驗(PFT)的影片,這項測試包含1分鐘伏地挺身、1分鐘仰臥起坐以及1.5英哩(2.4公里)的路跑,他們決定以最低的合格標準(免做引體向上)做為目標來進行挑戰。

Matt Morsia所設定的目標:

男子/

一分鐘伏地挺身27下

一分鐘仰臥起坐39下

1.5英哩跑步11分57秒完成

女子/

一分鐘伏地挺身14下

一分鐘仰臥起坐29下

1.5英哩跑步14分26秒完成

美國空軍的PFT

美國空軍的基本軍事體能訓練,是以伏地挺身、仰臥起坐、引體向上以及跑步這四項運動內容做為標準,主要是用於測試你的肌耐力與心肺能力是否達到標準,所有的軍校生都必需要通過這項基本軍事體能測驗(PFT)才可以畢業。在BMT期間它們都必需要接受一週5天的體能訓練,同時進行幾天的肌耐力訓練和有氧訓練,並在畢業前都能完成這項最低表準的體能測驗。美國空軍體能測試(PFT)的官方標準如下表:

美國空軍官校基本體能測驗標準
美國空軍體能測試(PFT)的官方標準

Morsia開始挑戰

在影片一開始Morsia就說:我覺得我的心肺能力絕對不是一般人,所以這項挑戰我應該可以輕鬆完成。面對第一個挑戰「一分鐘伏地挺身」Morsia做了標準的46下,而Sarah則做了27下;第二個挑戰「一分鐘仰臥起坐」Morsia做了標準的39下,而Sarah則做了31下,這時候的Morsia對於自己的表現不甚滿意,甚至大喊:我是怎麼了!隨後,他們繼續進行最後一項挑戰「1.5英哩跑步」Morsia邊跑邊告訴大家,他超極不愛跑步每次跑完他都覺得身體糟糕透了。最後,Morsia以11分29秒完成,Sarah則以14分19秒到達目的地,Morsia在抵達目的地的時候,幾乎呈現筋疲力盡並瀕臨嘔吐的情況。

挑戰的全程影片:

雖然,他們都標準完成了修改版的空軍基本體能測驗,但這些都只是抵達合格的標準門檻而已,那現在你也會想要挑戰看看自己可達到哪個標準嗎?

資料參考/military、MattDoesFitness

責任編輯/David

分享文章
運動星球
運動星球

規律做有氧+肌力運動 降低感染風險

2020-02-14
觀念體適能有氧運動健身保健知識庫高齡

新冠肺炎疫情不斷,董氏基金會食品營養中心提醒,顧好免疫力除了吃好、睡好之外,運動是不可或缺的!據國外研究,規律做有氧搭配肌力運動,有助增強免疫力和降低感染風險,中等強度運動更可能改善因老化而下降的免疫功能。

有氧加肌力運動
規律做有氧+肌力運動 降低感染風險

2016年刊登於《American journal of lifestyle medicine》期刊的英國研究指出,規律適度的運動有助於增強免疫力和降低感染風險;另2008年《European Review of Aging and Physical Activity》期刊的義大利研究指出,中等強度運動可能改善因老化而下降的免疫功能、增加生活品質。

此外,據《運動醫學研究期刊》2016年發表的研究,追蹤銀髮族運動狀況8個月後發現,只要有做運動,對降低體脂肪、血脂和提升肌力都有幫助;其中合併有氧和肌力運動的組別,降低血脂的狀況最好(三酸甘油脂可降低19%、總膽固醇可降低14.7%)。另同期刊2018年發表的研究亦顯示,銀髮族實施12週的有氧搭配肌力運動後,可顯著提昇下肢肌力、腿部力量及步行速度,有助於降低跌倒、住院風險及死亡率。

延伸閱讀:科學證實跑步能抵抗感染、增免疫力、降低罹癌機率

有氧、肌力及合併組對血脂下降的影響表格
有氧、肌力及合併組對血脂下降的百分比

食品營養中心主任許惠玉表示,運動有做就有效,有氧和肌力兩種運動搭配效果最好!除了能提升免疫力,還有許多好處:如預防三高、降低體脂、增加肌力、預防骨鬆、改善血液循環、提升新陳代謝、延緩大腦退化、讓心情變好和預防失智等。尤其銀髮族、三高慢性病患者的免疫力相對較弱,易受細菌病毒侵害,可惜的是,體育署108年調查發現,銀髮族大多只做有氧運動,卻常忽略了肌力訓練。

許惠玉建議,銀髮族每週5天做半小時以上有氧運動,如快走、游泳、慢跑、健行、排舞等;並搭配2天肌力運動,如太極拳、瑜伽、重訓等。在疫情期間,應避免人潮密集的團體課程,可到較空曠的戶外或郊區健行。

有氧運動如游泳
建議銀髮族每週5天做半小時以上有氧運動,搭配2天肌力運動

藥補不如食補,食補不如運動補!最近新冠肺炎防疫期間,許多人都減少出門,但董氏基金會提醒,銀髮族如果不規律運動,就更容易衰退、免疫力變弱,所以別忘了動起來!除了能在冬季身體暖呼呼、手腳不冰冷,還能促進食慾,攝取足夠熱量、蛋白質和蔬果,增強自我防禦能力,降低感染風險。

資料來源/董氏基金會
責任編輯/Dama

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 跑步
  • 跑步訓練
  • 核心訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 增肌
  • 瘦身
  • 運動生理
  • 徒手訓練
  • 觀念
  • 飲食
  • 跑5K
  • 瑜伽動作
ABOUT
Copyright © 2023 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務