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  • 用衛生紙就可以做的9種高強度訓練
1
用衛生紙就可以做的9種高強度訓練
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擺脫弱肌男吧!你知道肌力負荷如何設定? 簡單5個規劃增肌課表的觀念
3
跑者在家花20分鐘就可以看見效果的HIIT訓練
運動星球
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用衛生紙就可以做的9種高強度訓練

2017-06-05
知識庫 健身 訓練動作 核心訓練

 1  衛生紙180度蹲跳

步驟1:將衛生紙疊放成一直線,雙腳打開與肩同寬,站在衛生紙前面預備。
步驟2:利用深蹲跳的姿勢蹲下,抓到第一卷衛生紙。
步驟3:再跳耀轉身180度,將衛生紙放於身後。
步驟4:重複動作,直到衛生紙全部拿完至另一側。

©9gag.com

 2  衛生紙棒式訓練

步驟1:雙腳打開與肩同寬,雙手掌稱於地面預備。
步驟2:將衛生紙疊於右邊。
步驟3:利用左手從第一捲衛生紙拿到左邊,待拿完後,再換右手拿到右邊,共做20秒。

©shape.com

 3  衛生紙單腳平衡練習

步驟1:將衛生紙分別在地上放成半圓形,右腿站直,左腿向後彎曲預備。
步驟2:右腿微彎,上半身往下傾斜,用左手觸碰最左邊的衛生紙。
步驟3:每次傾斜,以此類推摸至右邊衛生紙,再換右邊,共做20秒。

©Making S.

 4  衛生紙單腿升降訓練

步驟1:將衛生紙直線堆疊,坐在地板上,將雙腳打開放於兩衛生紙兩側,上半身微微向後傾斜預備。
步驟2:將左腿向上抬高放至右邊,右腳再抬高放至左邊。
步驟3:以此類推,每邊做20秒。

©UNILAD

 5  衛生紙伏地挺身

步驟1:以掌撐棒式預備。將其中兩卷衛生紙放於臉下,並在腋下的兩側位置放置另外兩捲衛生紙。
步驟2:將手撐於四捲衛生紙中央位置,以雙手跳耀的方式將手推至臉下2捲衛生紙的兩側,並做一個伏地挺身。
步驟3:起來後,再將雙手已跳耀的方式回推中央位置,再推至腋下2捲衛生紙兩側,做一個伏地挺身,來回重複,共做20秒。

©UNILAD

 6  衛生紙橫向訓練

步驟1:將四卷衛生紙放成一橫線,右腿站直於衛生紙邊,左腿膝蓋微彎預備。
步驟2:右腿跳耀過衛生紙,左手觸碰右腳腳趾。
步驟3:左腿跳耀過衛生紙,右手觸碰左腳腳趾,連續跳耀,共跳20秒。

©downvids.net

 7  側棒式腳趾點衛生紙

步驟1:將兩捲衛生紙分別放於膝蓋前面,左側臥,並用前臂和腳部支撐重量,雙腿交疊伸直預備。
步驟2:利用右腳腳趾分別向前點2捲衛生紙,途中身體與腳都不可彎曲。
步驟3:再換另一邊,每邊各做20秒。

©9gag.com

 8  衛生紙手腳協調訓練

步驟1:仰臥姿,雙腳伸直,手裡拿一卷衛生紙預備。
步驟2:上半身抬起,同時將雙腳掌合併抬起,這時雙手也同時伸於雙腳之中。
步驟3:再將身體回到仰臥姿,重複以上動作,做20秒。

©Making S.

 9  衛生紙馬甲線訓練

步驟1:將衛生紙疊放成一直線,坐在地板上,身體呈v字型預備。
步驟2:將雙腿從右側向上提至左側,再從左側上提至右側。
步驟3:重複動作,做20秒。

©shape.com
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擺脫弱肌男吧!你知道肌力負荷如何設定? 簡單5個規劃增肌課表的觀念

2019-05-13
觀念初階訓練增肌健身知識庫

當想要建構出強壯肌肉的你,知道該拿多少重量?每組動作該做幾下才有效?要了解這兩個問題之前,你必須要先確認好你要訓練的目標是肌肥大(增肌)或是增加肌力耐力?然而,我們這篇將針對肌肥大的目標來做說明,無論你的目標是哪個方向,都必須要了解這個最重要的課題「關於肌力訓練的負荷設定」。

你知道肌力負荷如何設定? 簡單5個增肌課表的秘訣。

我們的身體擁有一個十分神奇又精密的系統,它具有適應環境的強大潛力,這裡也包含著組織對於重複性的適應能力,尤其,當我們面對高強度高負荷的外在力量時,肌肉會透過學習成長來對抗它。因此,當我們講到肌肥大的時候,就必須要知道「肌肥大」可以被認為是肌肉纖維的增厚,這是身體受到「適當」壓力時就會發生的現象,如同,上述所表明的它必須產生更大更強壯的肌肉,才能夠承受這種新的負荷,這種需要引起細胞反應(cellular response);導致細胞和成更多的物質。

肌纖維的成長

然而,為了肌肉纖維的成長,就必須要做這兩件事:「刺激」和「修復」。稱為衛星細胞的休眠細胞存在於肌纖維的外膜和基底膜之間,受到創傷或損傷的刺激,觸發免疫系統反應導致「炎症」,在細胞上就會開始產生自然清理和修復過程;所有這些的前提都有可能是重量訓練對肌肉所產生的壓力。在此同時,激素反應被觸發,導致生長因子、皮質醇和睾酮激素的釋放;這些激素有助於調節細胞活動,生長因子有助於刺激肌肉肥大;而睾酮激素可增加蛋白質合成效率,這個過程導致衛星細胞繁殖,其子細胞遷移到受損組織;在這裡它們與骨骼肌融合,並將其細胞核貢獻給給肌纖維使用,幫助它們變厚和成長,好應付接下來更大的負荷力量,這就是所謂的肌肥大(增肌)過程。

為了肌肉纖維的成長,就必須要做這兩件事:「刺激」和「修復」。

肌力訓練5要件

了解了肌肉增長的基礎生理原理之後,我們就可以開始了解如何設定增肌的訓練目標。首先,你必需要將訓練的目的明確化,並依據目的來設定訓練條件與課表,因此,你必需要考量以下這5個要件:

1.負荷強度

2.反覆次數

3.間隔時間

4.訓練組數

5.訓練頻率

如果,你不想要肌肥大但想增加「肌力」時,就要進行高強度、低次數與長間隔的訓練;反之,若是你以肌肥大做為主要目標時,則必需要將訓練方式變成中強度、中次數與短間隔;還有一種是以肌耐力做為訓練目的的人,原則上就是以低強度、高次數與短間隔做為訓練方式。為了決定訓練的內容,你就必須要根據目的來設定接下來的這五個條件:

 

1.要用多大的重量訓練?

2.要連續做多少次數?

3.組與組之間的休息時間?

4.要進行幾組的訓練?

5.每週要訓練幾天?

訓練的目的與重量負荷的建議參考值

訓練的目的與重量負荷的建議參考值,也可依據你的特殊需求去做調整!

資料參考/bodybuilding、jenreviews

責任編輯/David

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跑者在家花20分鐘就可以看見效果的HIIT訓練

2017-05-23
跑步動學堂跑者肌力訓練動作間歇訓練健身

許多跑者都有上健身房的習慣,除了固定的團課時間外,其餘若要使用器材的訓練,可能得加上等待的時間,有時工作累了,一想到還須等待,連去的動力也沒有了。

以下有一套只需花20分鐘就可以在家完成的直接鍛煉HIIT,過程中能夠幫助你釋放身體的大量汗水,提高心率,並增加整體的敏捷及身體肌肉量。每個動作只需做30秒,可以依照自己的程度調整強度,總之,想開始,只需要一張瑜珈墊即可。

這套只需花20分鐘就可以在家完成的直接鍛煉HIIT!

 1  開合跳

有助於快速高心跳率之外,也有助於肩膀、手臂、腿部等肌肉的鍛練。

 2  T型脊椎伸展

雙手打開成平行,右手向左下點左側腳踝,左手向右下點右側腳踝,做30秒。

 3  上半身旋轉

上半身帶動腰,向左側右側選轉,共30秒。

 4  雙臂旋轉

雙臂向前向繞圈,共繞30秒。

©clipartfest.com

 1  伏地挺身鳥狗

步驟1:雙手打開與肩同寬撐在地上,繃緊腹肌並收緊臀肌,使肩膀至雙腿形成一直線。
步驟2:將身體往下放,直到胸部快碰到地面,再回到起始位置。
步驟3:手臂用力往地上推,目的在於讓肩胛骨肌肉參與動作,同時讓肩胛骨與肋骨保持齊平。
步驟4:現在開始進行鳥狗動作,依照上述二個步驟來預備動作,不但能夠強化肩胛穩定性,還可以透過手臂及腿的伸展來達到更好的動作。每邊做5個,共做3-5組。

©ihaveblog.com

 2  螃蟹式

步驟1:雙腳與肩同寬,雙手置於肩膀下方,預備。
步驟2:雙手撐起直到屁股與地面平行,停留3秒
步驟3:將身體向後延伸直到雙腳打直,停留3秒
步驟4:再回到起始位置,重複動作,做30秒。

 3  反向弓部伸展

步驟1:上身挺直縮背,雙腳與肩同寬。腳步向後跨的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角。
步驟2:雙手跟著同時伸直
步驟3:站起,右腳向前伸直,雙手觸碰右腳
步驟4:回到起始位置,換左腳,每邊5次,做3-5組

©womenshealthsa.co.za

 4  熊走路

步驟1:雙手打開與肩同寬撐在地上,雙膝離地
步驟2:右腳向前走,右手同時向前,接著左腳向前走,左手同時向前
步驟3:右腳向後走,右手同時向後,接著左腳向後走,左手同時向後,共做30秒

©keywordsuggests.com

 5  螃蟹走路

步驟1:雙腳與肩同寬,雙手置於肩膀下方,同時撐起預備。
步驟2:雙手雙腳向前走4步,左腳抬起,右手觸碰,右腳抬起,左手觸碰,每邊2次
步驟3:雙手雙腳向後走4步,左腳抬起,右手觸碰,右腳抬起,左手觸碰,每邊2次,前後互換,共做30秒

 6  深蹲跳+側彎

步驟1:雙腳打開,略比肩寬,呈深蹲姿勢預備,雙腳跳起來,回到深蹲姿勢,連續動作,做30秒。
步驟2:停留在深蹲的姿勢,上半身向右側彎,右手觸碰右腳踝,上半身向左側彎,左手觸碰左腳踝,共做30秒。

©Semra Madrigal

 7  跳繩

模仿跳繩動作上下跳躍30秒。

 8  高抬膝跳繩

步驟1:先從高抬膝跑開始
步驟2:當其中一腳抬高時,可試著將繩子帶進來,以跑跳的方式跳躍,另一邊一是如此,跳30秒。

 9  站立觸碰腳尖

步驟1:雙腳打開與肩同寬
步驟2:左腳抬起至90度,雙手同時觸碰腳尖,再換右腳抬起至90度,雙手同時觸碰腳尖。左右邊各10下,做3組。
 

©Shape Magazine

 10  蜘蛛人側棒式

步驟1:身體側躺,左手撐在地上,左腳屈膝,右腳點地呈一直線預備。
步驟2:右腳彎曲,觸碰右手手肘,來回約五次。
步驟3:左腳彎曲,觸碰左手手肘,來回五次,左右輪替,做30秒。

©POPSUGAR

 11  腳趾觸碰

步驟1:仰臥,雙腳伸直,上半身彎起,雙手盡量觸碰雙腳腳趾,連續做15秒。
步驟2:雙腳彎曲呈90度,上半身彎起,雙手盡量向上延伸,連續做15秒。

©bodybyrobes.com

 12  V字捲腹訓練

步驟1:雙腳打直合併離開地面,雙手與肩同寬放於身體兩側,背部挺直。
步驟2:吸氣雙腳向右上方延伸、吐氣雙腳向左上方延伸,左右替換,做30秒。

 1  背部伸展

步驟1:身體趴在瑜伽墊上,手掌支撐於胸部兩側做準備。
步驟2:雙手撐地幫助上半身抬離地面,維持30秒。

©kristinmcgee.com

 2  小腿伸展

步驟1:身體趴在瑜伽墊上,左手向後伸抓左腳踝往前勾,停留15秒。
步驟2:身體趴在瑜伽墊上,右手向後伸抓右腳踝往前勾,停留15秒。

©bodybuilding.com

 3  弓部伸展

步驟1:左腳往後伸直,右腿彎曲,上身保持挺直,頸部與背部保持同一條線上,雙手向上延伸,停留5秒。
步驟2:上半身向後傾,直到右腿向前伸直,停留5秒,再換左邊,左右互換,做30秒

©movenourishbelieve.com

 4  上臂伸展

步驟1:將左手臂放在右手臂上,彎曲左手給予右手臂向身體方向施加壓力,停留15秒。
步驟2:將左手臂放在右手臂上,彎曲右手給予左手臂向身體方向施加壓力,停留15秒。

©highplainsenergy.org

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