1  衛生紙180度蹲跳

步驟1：將衛生紙疊放成一直線，雙腳打開與肩同寬，站在衛生紙前面預備。
步驟2：利用深蹲跳的姿勢蹲下，抓到第一卷衛生紙。
步驟3：再跳耀轉身180度，將衛生紙放於身後。
步驟4：重複動作，直到衛生紙全部拿完至另一側。

 2  衛生紙棒式訓練

步驟1：雙腳打開與肩同寬，雙手掌稱於地面預備。
步驟2：將衛生紙疊於右邊。
步驟3：利用左手從第一捲衛生紙拿到左邊，待拿完後，再換右手拿到右邊，共做20秒。

 3  衛生紙單腳平衡練習

步驟1：將衛生紙分別在地上放成半圓形，右腿站直，左腿向後彎曲預備。
步驟2：右腿微彎，上半身往下傾斜，用左手觸碰最左邊的衛生紙。
步驟3：每次傾斜，以此類推摸至右邊衛生紙，再換右邊，共做20秒。

 4  衛生紙單腿升降訓練

步驟1：將衛生紙直線堆疊，坐在地板上，將雙腳打開放於兩衛生紙兩側，上半身微微向後傾斜預備。
步驟2：將左腿向上抬高放至右邊，右腳再抬高放至左邊。
步驟3：以此類推，每邊做20秒。

 5  衛生紙伏地挺身

步驟1：以掌撐棒式預備。將其中兩卷衛生紙放於臉下，並在腋下的兩側位置放置另外兩捲衛生紙。
步驟2：將手撐於四捲衛生紙中央位置，以雙手跳耀的方式將手推至臉下2捲衛生紙的兩側，並做一個伏地挺身。
步驟3：起來後，再將雙手已跳耀的方式回推中央位置，再推至腋下2捲衛生紙兩側，做一個伏地挺身，來回重複，共做20秒。

 6  衛生紙橫向訓練

步驟1：將四卷衛生紙放成一橫線，右腿站直於衛生紙邊，左腿膝蓋微彎預備。
步驟2：右腿跳耀過衛生紙，左手觸碰右腳腳趾。
步驟3：左腿跳耀過衛生紙，右手觸碰左腳腳趾，連續跳耀，共跳20秒。

 7  側棒式腳趾點衛生紙

步驟1：將兩捲衛生紙分別放於膝蓋前面，左側臥，並用前臂和腳部支撐重量，雙腿交疊伸直預備。
步驟2：利用右腳腳趾分別向前點2捲衛生紙，途中身體與腳都不可彎曲。
步驟3：再換另一邊，每邊各做20秒。

 8  衛生紙手腳協調訓練

步驟1：仰臥姿，雙腳伸直，手裡拿一卷衛生紙預備。
步驟2：上半身抬起，同時將雙腳掌合併抬起，這時雙手也同時伸於雙腳之中。
步驟3：再將身體回到仰臥姿，重複以上動作，做20秒。

 9  衛生紙馬甲線訓練

步驟1：將衛生紙疊放成一直線，坐在地板上，身體呈v字型預備。
步驟2：將雙腿從右側向上提至左側，再從左側上提至右側。
步驟3：重複動作，做20秒。

2020年就像是一場艱困的比賽，每個人或多或少都面對了不同的挑戰。在新的一年，我們希望憑藉著無所畏懼的態度，扭轉逆勢並迎接更好的未來。帶著這樣的願景以及對新年的期盼，Jordan Brand推出全新CNY新年系列產品，在設計細節中註入中華傳統元素象徵新年祥瑞，更祝福所有人能在新的一年 “牛”轉一切。

本次CNY新年系列結合了“爆竹辭舊”、“春暖花開”和“牛年祥瑞”等靈感，並透過新年傳統元素的圖案設計及刺繡等形式呈現在Air Jordan V Low 、Jordan Delta Breathe 以及同系列服飾等多項產品上。新的一年即將到來，Jordan Brand希望以無所畏懼的精神激勵人們：無論面臨什麼樣的挑戰，我們都要勇於扭轉逆勢。

Air Jordan V Retro Low CNY

Jordan Brand CNY新年系列重新演繹經典鞋型－Air Jordan V Low，設計師以傳統鞭炮包裝紙上的印花圖案為靈感來源，將其蘊藏在半透明編織鞋面下，劃開編織鞋面便能清楚看到像徵新年除舊的醒目圖案，更添熱鬧的歡慶氛圍。淺黃色外底具有夜光效果，在為鞋款賦予復古風格的同時，注入了更多未來感。本次Air Jordan V Low不同於以往經典鞋型的設計，在於鞋後跟的經典Logo替換成了更具新年感的 “廿三” 設計字樣，不僅展現出本次CNY系列的設計風格，同時保有Jordan Brand的經典特色。

Air Jordan V Low CNY 將以全尺寸進行販售，幼童款的鞋面同樣也以鞭炮包裝紙的花紋圖案呈現。

Air Jordan XXXV CNY PF

此次CNY 新年系列產品中的Air Jordan XXXV CNY 以黑、紅為主色調，向Michael Jordan 輝煌的職業生涯致敬，並採用了與Air Jordan V Low CNY 相同元素的設計理念，以傳統鞭炮概念搭配可撕鞋面，讓消費者可發揮靈感於鞋面上進行創作，穿出專屬的全新風格。

Air Jordan I Low OG CNY

適逢牛年，Jordan Brand 鞋款設計師為Air Jordan I Low OG 注入多種牛年元素。鞋款以Bred 配色為基底，在黑、紅布面材質的鞋面上，設計了許多具牛年祥瑞特色的刺繡圖案。極具新年傳統韻味的色彩組合－紅、黑、金，運用在可拆卸的紅色編織掛繩、結合金色流蘇的特殊設計，該鞋款更將採用以金色點綴的特殊黑紅鞋盒包裝，代表著新年喜慶，也同時祈求來年一切順遂、美好，一同迎接新年的來臨。

Jordan Delta Breathe CNY

Jordan Delta Breathe 作為休閒鞋款Jordan Delta 的升級版本，在延續舒適腳感的基礎上採用更加輕薄透氣的鞋面材質，黑色半透明鞋面帶來更多的搭配選擇；粉橘色漸層的Swoosh Logo 貫穿鞋面，鞋款後跟及內襯泡棉均印有鮮豔的牡丹花圖案，以此象徵著充滿生命力的春天，更代表著對未來的美好期望。鞋身內側45.507N 122.827W 的經緯度標識，則是代表了Jordan Brand 位於美國波特蘭的總部座標。

Jordan Brand CNY新年系列產品中，亦推出了融入相同設計風格的新年系列服飾，與多雙鞋款產品相互搭配，其中包括印有以鞭炮包裝圖案為設計靈感的短袖上衣、連帽長袖和長褲等；更有靈感源自於中華傳統服飾的外套和長版裙裝，運用絲綢質感的織物材質，以經典Jumpman Logo點綴，極具新年氣氛。

Air Jordan V Low CNY、Air Jordan XXXV CNY 、Jordan Delta Breathe CNY 以及CNY新年系列服飾產品將於1月14日起陸續發售；Air Jordan I Low OG CNY將在1月31日起進行發售。

資料來源／NIKE

責任編輯／妞妞

年初去挪威參觀當地的運動產業機構，當中一個全球具有知名度的復健醫療單位就提到：「我們在診斷客戶時，最沈睡的肌肉之一就是臀中肌！尤其是經歷過生產的媽媽們，我幾乎沒看過媽媽的臀中肌是醒著的！」

這是什麼樣的一條肌肉？它睡著了又會怎麼樣呢？

以下狀況讀者們可以先想想看，自己有沒有中標：常常覺得膝蓋不舒服，下背痛？ 深蹲時無法控制膝蓋，膝蓋老是往內跑？走路時屁股搖來搖去，肢體也跟著晃動大？先來看一下臀中肌長在哪邊？從側面看，它的位置位於起始於髂骨外翼，一直連結到大腿股骨大轉子的外側。

它長在臀大肌的下面，許多運動人，鍛鍊臀部時臀中肌沒醒，只是一直使用表層的臀大肌，這時候就可能會逐漸累積出運動傷害！臀中肌會讓你做出哪些動作呢？其實非常多！

髖屈動作

髖內旋動作

髖外旋動作

髖外展動作

很重要的，髖外展動作

單腳支撐動作中，控制骨盆不往左右傾斜，維持穩定性。如果記不起來沒關係，你只要記得，臀中肌有一個最大的功能，就是『讓你在動作中保持骨盆的穩定性』！那為什麼臀中肌這麼重要，還會睡著哩？主要還是因為現代人坐式生活導致！一天超過七八個小時都是坐著，臀部肌群不是長時間被拉長（骨盆可能因此前傾）/就是長時間太緊繃（骨盆可能因此後傾），不論肌肉是過度拉長或緊繃，都不是健康肌肉該有的狀態，無法適當發力，因此我們才會說臀中肌睡著了。

臀中肌失去功能後，通常會發生的狀況，程度重一點的就會開始發生膝蓋痛（通常會是膝蓋外側）與下背痛狀態。這是因為臀中肌主要功能是保持骨盆穩定，那麼睡著時，就代表你在動作中時骨盆是晃來晃去不穩定的，這時候協同維持骨盆穩定的肌群就得加工幫忙，於是它們開始超負荷工作，因此容易提早陣亡（肌肉過度使用/肌肉過度緊繃/肌肉周遭軟組織開始發炎/最終影響骨頭）。

往上會影響到協同穩定骨盆的腰方肌，腰方肌與對側臀中肌、臀小肌合作，一起維持骨盆穩定，腰方肌也有自己的工作，例如骨盆側抬與側彎動作，所以當臀中肌無力，對側腰方肌就開始超負荷工作，開始影響到下背健康。

要把臀中肌叫醒的方法很多！理解初學者運動時間不多，這次影片教大家結合臀大肌與核心訓練一起的方式，就是臀橋側展腿，但是先找牆壁當成支撐開始練習。（找不到牆壁，可以學影片中用椅子替代）。當你能夠離開支撐物也可以好好控制骨盆時，就可以進行影片最後的臀中肌運動囉！