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用衛生紙就可以做的9種高強度訓練
2017-06-05
1 衛生紙180度蹲跳
步驟1：將衛生紙疊放成一直線，雙腳打開與肩同寬，站在衛生紙前面預備。
步驟2：利用深蹲跳的姿勢蹲下，抓到第一卷衛生紙。
步驟3：再跳耀轉身180度，將衛生紙放於身後。
步驟4：重複動作，直到衛生紙全部拿完至另一側。
©9gag.com
2 衛生紙棒式訓練
步驟1：雙腳打開與肩同寬，雙手掌稱於地面預備。
步驟2：將衛生紙疊於右邊。
步驟3：利用左手從第一捲衛生紙拿到左邊，待拿完後，再換右手拿到右邊，共做20秒。
©shape.com
3 衛生紙單腳平衡練習
步驟1：將衛生紙分別在地上放成半圓形，右腿站直，左腿向後彎曲預備。
步驟2：右腿微彎，上半身往下傾斜，用左手觸碰最左邊的衛生紙。
步驟3：每次傾斜，以此類推摸至右邊衛生紙，再換右邊，共做20秒。
©Making S.
4 衛生紙單腿升降訓練
步驟1：將衛生紙直線堆疊，坐在地板上，將雙腳打開放於兩衛生紙兩側，上半身微微向後傾斜預備。
步驟2：將左腿向上抬高放至右邊，右腳再抬高放至左邊。
步驟3：以此類推，每邊做20秒。
©UNILAD
5 衛生紙伏地挺身
步驟1：以掌撐棒式預備。將其中兩卷衛生紙放於臉下，並在腋下的兩側位置放置另外兩捲衛生紙。
步驟2：將手撐於四捲衛生紙中央位置，以雙手跳耀的方式將手推至臉下2捲衛生紙的兩側，並做一個伏地挺身。
步驟3：起來後，再將雙手已跳耀的方式回推中央位置，再推至腋下2捲衛生紙兩側，做一個伏地挺身，來回重複，共做20秒。
©UNILAD
6 衛生紙橫向訓練
步驟1：將四卷衛生紙放成一橫線，右腿站直於衛生紙邊，左腿膝蓋微彎預備。
步驟2：右腿跳耀過衛生紙，左手觸碰右腳腳趾。
步驟3：左腿跳耀過衛生紙，右手觸碰左腳腳趾，連續跳耀，共跳20秒。
©downvids.net
7 側棒式腳趾點衛生紙
步驟1：將兩捲衛生紙分別放於膝蓋前面，左側臥，並用前臂和腳部支撐重量，雙腿交疊伸直預備。
步驟2：利用右腳腳趾分別向前點2捲衛生紙，途中身體與腳都不可彎曲。
步驟3：再換另一邊，每邊各做20秒。
©9gag.com
8 衛生紙手腳協調訓練
步驟1：仰臥姿，雙腳伸直，手裡拿一卷衛生紙預備。
步驟2：上半身抬起，同時將雙腳掌合併抬起，這時雙手也同時伸於雙腳之中。
步驟3：再將身體回到仰臥姿，重複以上動作，做20秒。
©Making S.
9 衛生紙馬甲線訓練
步驟1：將衛生紙疊放成一直線，坐在地板上，身體呈v字型預備。
步驟2：將雙腿從右側向上提至左側，再從左側上提至右側。
步驟3：重複動作，做20秒。
©shape.com
運動星球
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台灣統計：30～50歲核心肌力不足達到48%
2020-07-06
人人都知道核心肌群有多重要，幾乎是所有的日常活動皆是由核心肌群先出力而穩固我們的脊椎，然後使我們可以輕鬆活動四肢完成所有的動作。核心肌群可以說像是全身肌肉群的心臟一樣，只要核心肌群有足夠的力量，將可支撐任何大小動作，並且是動作順暢，不會讓非常重要的脊椎承受到太大的壓力而受傷。但是根據統計，台灣有30～50歲核心肌力不足的總人數達到48%，這個數字非常壯觀。
台灣統計：30～50歲核心肌力不足達到48% ©breakingmuscle.com
核心肌群力量不足現象
人體靠肌肉來支撐骨架和對抗地心引力，核心扮演維持人體良好姿勢及保護脊柱穩定的重要角色，所以一旦核心肌群不夠力，受傷的風險也比較高，肌肉支撐力量不足以維持好的脊柱排列，也可能造成椎間盤相關病變。此外，也有許多研究指出，核心肌群的肌力和肌耐力不足，也會造成運動時下背疼痛。許多上班族工作時，都會有坐姿不良、駝背等動作，隨著時間長期累積，導致腰酸背痛、尖椎盤突出等，這其實跟核心肌群無力也有很大的關係。
年紀越大，肌肉流失速度越快
人只要不固定持續運動從30歲之後，肌肉就會以每10年3～5%的速度減少，然而大多數的人從出生到30歲時會讓肌肉的成長達到巔峰，但30歲之後你開始失去肌肉質量和功能，這種與年齡相關的肌肉質量、力量和功能的喪失我們稱為肌肉減少症，它的速度可能比你所想像中的更快。雖然，隨著年齡的增長每個人都勢必會失去一些肌肉量，但只要通過固定且持續的運動以及許多簡單的自然療法，就可以減緩甚至逆轉這種肌肉減少的速度，對於大多數的老年人來說，有效率的保持肌肉質量和功能，對於實現日常生活自主性與活動力至關重要。
如何預防核心肌群力量流失？
除了日常要維持良好姿勢外，還可以透過運動來增加核心力量。目前在肌肉減少症方面，運動已被證明可以增加體力、有氧能力和肌肉蛋白質合成外，還能增加年輕人和老年人的肌肉線粒體酶活性，特別是阻力運動這塊，已被證明可以有效減少老年人身體虛弱和提高肌肉力量，因此，建議在一週內進行多天且固定的運動習慣；如果無法每天運動那最少每週需運動三次以上，才能有效的減緩肌肉損失預防肌肉減少症，運動絕對是隨著年齡增長維持肌肉量最大的好處之一。此外飲食也非常重要一環。
資料來源／Healthline
責任編輯／妞妞
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美國104歲最強老兵練出20磅肌肉
2017-06-03
美國加州一位104歲人瑞雷蒙德·查維茲（Raymond Chavez），雖然他已經非常高齡，卻不讓年齡干擾他健身。因為曾經是一位經歷過珍珠港事件的美國大兵，希望能再次參加侵襲珍珠港75周年紀念活動，但是現在的體力大不如前，於是請了一位私人教練希望能讓自己透過健身變得更加強壯並且能參加此活動，除此之外，查維茲還在鍛鍊的過程中增加了20磅（約10公斤）肌肉。
104歲人瑞查·維茲（Raymond Chavez） ©nbcsandiego.com
西元1941年12月7日，日軍偷襲美國夏威夷州珍珠港基地，有2400多名美軍官兵陣亡，在那時，查維茲在海軍的一艘掃雷艇上服役，有許多陪他一起奮鬥的戰友都戰死在場上，這個經歷讓他時常懷念這些友人，查維茲在過去幾十年，去過珍珠港數次，這次是今年75周年紀念日，他也即將再回去那地方參加紀念儀式，但由於體力一年不比一年好，所以為此找了一位健身教練來幫助鍛鍊自己，好讓自己可以變得強壯一點來參加活動。
他的教練表示，當時知道了這個消息，決定幫查維茲出機票錢，讓他可以好好的去參加，並且制定了健身計畫幫助他能好好鍛鍊自己。他每周都會運動兩次，除了仰臥起坐和騎單車以外，他也會做一些舉腿和加強心肺體力的運動，像是在跑步機上慢跑，經過六個多月的訓練後，他終於培養出了20磅的肌肉，他也覺得身體更充滿活力。
查維茲（Raymond Chavez）健身 ©sandiegouniontribune.com
除此之外，查維茲不僅是最高齡的珍珠港生還者，也是健身房體能最好的幾個人之一。他的教練非常驚訝的表示，過了百歲的人還能練出20磅肌肉，非常相當令人驚訝，重點是他還想運動到真的不能動時才停止，他是我眼中的英雄。
查維茲（Raymond Chavez）努力健身 ©sandiegouniontribune.com