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  • 用衛生紙就可以做的9種高強度訓練
1
用衛生紙就可以做的9種高強度訓練
2
肩部三角肌分為前中後三塊
肩部三角肌後束訓練技巧 別再只用大重量低組數
3
UA攜手超勵志代言人,用意志力打破不可能的定律
運動星球
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用衛生紙就可以做的9種高強度訓練

2017-06-05
知識庫 健身 訓練動作 核心訓練

 1  衛生紙180度蹲跳

步驟1:將衛生紙疊放成一直線,雙腳打開與肩同寬,站在衛生紙前面預備。
步驟2:利用深蹲跳的姿勢蹲下,抓到第一卷衛生紙。
步驟3:再跳耀轉身180度,將衛生紙放於身後。
步驟4:重複動作,直到衛生紙全部拿完至另一側。

©9gag.com

 2  衛生紙棒式訓練

步驟1:雙腳打開與肩同寬,雙手掌稱於地面預備。
步驟2:將衛生紙疊於右邊。
步驟3:利用左手從第一捲衛生紙拿到左邊,待拿完後,再換右手拿到右邊,共做20秒。

©shape.com

 3  衛生紙單腳平衡練習

步驟1:將衛生紙分別在地上放成半圓形,右腿站直,左腿向後彎曲預備。
步驟2:右腿微彎,上半身往下傾斜,用左手觸碰最左邊的衛生紙。
步驟3:每次傾斜,以此類推摸至右邊衛生紙,再換右邊,共做20秒。

©Making S.

 4  衛生紙單腿升降訓練

步驟1:將衛生紙直線堆疊,坐在地板上,將雙腳打開放於兩衛生紙兩側,上半身微微向後傾斜預備。
步驟2:將左腿向上抬高放至右邊,右腳再抬高放至左邊。
步驟3:以此類推,每邊做20秒。

©UNILAD

 5  衛生紙伏地挺身

步驟1:以掌撐棒式預備。將其中兩卷衛生紙放於臉下,並在腋下的兩側位置放置另外兩捲衛生紙。
步驟2:將手撐於四捲衛生紙中央位置,以雙手跳耀的方式將手推至臉下2捲衛生紙的兩側,並做一個伏地挺身。
步驟3:起來後,再將雙手已跳耀的方式回推中央位置,再推至腋下2捲衛生紙兩側,做一個伏地挺身,來回重複,共做20秒。

©UNILAD

 6  衛生紙橫向訓練

步驟1:將四卷衛生紙放成一橫線,右腿站直於衛生紙邊,左腿膝蓋微彎預備。
步驟2:右腿跳耀過衛生紙,左手觸碰右腳腳趾。
步驟3:左腿跳耀過衛生紙,右手觸碰左腳腳趾,連續跳耀,共跳20秒。

©downvids.net

 7  側棒式腳趾點衛生紙

步驟1:將兩捲衛生紙分別放於膝蓋前面,左側臥,並用前臂和腳部支撐重量,雙腿交疊伸直預備。
步驟2:利用右腳腳趾分別向前點2捲衛生紙,途中身體與腳都不可彎曲。
步驟3:再換另一邊,每邊各做20秒。

©9gag.com

 8  衛生紙手腳協調訓練

步驟1:仰臥姿,雙腳伸直,手裡拿一卷衛生紙預備。
步驟2:上半身抬起,同時將雙腳掌合併抬起,這時雙手也同時伸於雙腳之中。
步驟3:再將身體回到仰臥姿,重複以上動作,做20秒。

©Making S.

 9  衛生紙馬甲線訓練

步驟1:將衛生紙疊放成一直線,坐在地板上,身體呈v字型預備。
步驟2:將雙腿從右側向上提至左側,再從左側上提至右側。
步驟3:重複動作,做20秒。

©shape.com
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肩部三角肌後束訓練技巧 別再只用大重量低組數

2020-08-03
上半身肌群健身知識庫重量訓練肩部肌群

肩部肌群是許多人都會練到的部位,它也是撐起整體上半身外觀最重要的肌肉之一,然而,有許多的人也將它稱為三角肌(Deltoid muscle),這是由於主要肌肉群分為前束( anterior fiber)、中束( middle fiber)與後束( posterior fiber)這三塊肌肉,主要是協助手臂朝各個方向活動,在練法與功能性也有些許的差異性,再加上有許多的人都容易遺忘三角肌後束這塊肌肉的訓練,尤其對於背部肌肉較為發達的人來說,三角肌後束有許多的工作都會被背肌所取代,以我們將後束的訓練技巧來做解說,讓想要練好或從沒練過它的你能更有效率的做好訓練。

肩部三角肌分為前中後三塊
對於難以徵召的肩部三角肌後束,你別再只會用大重量低組數來做訓練。

許多人都認為肌肉的訓練就要使用大重量少數的方式來進行,然而,總是在訓練上盡可能的增加重量,對於三角肌後束訓練上卻不見得是一個好方式,再加上後束也是一個不易徵召的部位,因此,我們的重點就在於如何將注意立集中後束,並採用輕重量多次數的訓練,讓三角肌後束的肌肉方面能更有感。

三角肌的後束該如何訓練
一般來說三角肌會分為前中後三束,分別採用不同的動作來進行訓練。

後束的訓練技巧

為了能加速肩膀後側的肌肉成長,我們可以將後側肌肉分為三個小部位來進行訓練,並在不過度的訓練狀態之下,盡可能的提升出這個部位的訓練效率,基本上我們可將三角肌後束分為以下三個部位,來進行不同的訓練方式。

1.三角肌側與後交界

通常從三角肌的前半部開始,肌肉對於訓練的反應就呈現較弱的狀態,尤其是越往後側肌肉走就會越弱,這是由於側三角肌在各種推舉的動作上,都扮演著極為重要的角色,另外,在進行側舉訓練動作時,會發現側三角前半部較為強壯也比後半部更為有力,如果想要運用側舉的方式訓練到三角肌側與後交界,可以運用啞鈴或繩索滑輪機將上半身前傾10-20度進行訓練,或是一開始訓練時就將小指側微微朝上,當手臂用力平舉時啞鈴就會稍向前靠攏,這時小指的位置就會比拇指來的略高,可防止三角肌做不必要的轉動。簡單來說,就是透過身體的前傾和手掌的位置影響肌力的表現,可有效的將三角肌側與後交界處獨立出來訓練。

2.後三角肌中間

這個部位是三角肌後束肌肉最重要的部位,我們可以採用俯身側舉這個動作來做為主要訓練動作,無論使用啞鈴、繩索滑輪機或健身機都可以訓練到這個部位,其共通點就是盡可能將手臂往兩側伸展,另外,俯身側舉這個動作可以頻繁的進行訓練外,也能在每次訓練採用遞減組(倒三角訓練技巧)的方式來進行。

3.後三角肌後側

要強化肩膀最後側的肌肉,最好的方式就是將三角肌增厚,但由於光靠傳統的肩部訓練方式很男有效率的徵召到此處的肌肉,反而是透過脊下肌的訓練動作(滑輪旋肩)可有效的訓練到,另外,如想要強化這部位的訓練效果,最好將注意力集中於收縮期而非伸展期。

JEFF說明後三角肌訓練與運作影片:

三角肌後束訓練關鍵

肩膀後側與許多較為不發的肌肉部位一樣,可以採用較為頻繁的訓練頻率來進行加強,但這並不表示我們在訓練時,隨時都要使用最大重量及最大組數的訓練策略,反而,可適度的採用輕重量和大重量交替進行,就能每天訓練又不超過負荷量。在重量的選擇關鍵上,以能做5-10組訓練量的重量就可以,這也是對於及難以徵召的肌肉重要的訓練方式,千萬不要再認為用大重量低組數是最好的訓練方式。

資料參考/menshealth、muscleandfitness

責任編輯/David

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UA攜手超勵志代言人,用意志力打破不可能的定律

2017-03-15
UNDER ARMOUR生活流行服裝配備館健身

新女性力量當道!UNDER ARMOUR宣布推出品牌2017春夏全新UA Misty系列女子訓練裝備。
 
Misty Copeland是美國第一位非洲美國籍的芭蕾獨舞者。她13歲時申請芭蕾學院卻收到一份拒絕信,然而2年後,15歲的她已經被稱為是芭蕾舞界的明日之星,17歲進入著名的美國芭蕾舞劇院,成為ABT歷史上第三位非裔芭蕾獨舞者,更於2015年獲得時代雜誌百大人物的殊榮。運動員般的身軀和優美的舞姿加上強大的內心,Misty Copeland用自己真實的人生經歷完美詮釋了運動不分性別和膚色,全新UA Misty系列女子訓練裝備的設計靈感正是來源於此。

UA Misty

為鼓勵每位女性都能以自己的方式成為心目中理想的樣子,UNDER ARMOUR與Misty Copeland攜手合作,以女性堅韌不屈的形象及Misty面對舞台的三種重要時刻為靈感,打造結合運動機能及簡約設計的訓練裝備系列,向所有為了夢想而努力不懈的女性致敬!

「Opening Night」- 光芒閃耀無可取代的魅力

Misty的每場演出都在觀眾們崇拜抑或是質疑的眼光中翩翩起舞。每一次踮著腳尖深蹲都是為了再次跳躍的更高,優雅卻強而有力肢體訴說對芭蕾的堅持與信仰,最終Misty總是能征服舞迷的心。UNDER ARMOUR以Misty內斂卻充滿力量的形象打造「Opening Night系列」,大logo圖樣的寬邊運動內衣,粗曠的令人為之著迷;短版立領外套的圓弧下擺設計增添了街頭時尚的帥氣,搭配印有金屬線條的無縫設計緊身長褲,降低摩擦提升耐用度的設計,讓所有喜愛運動的女性也能跟Misty一樣穿上UNDER ARMOUR與身體深度對話,專注達成目標的「I WILL」態度就是女性無可取代的魅力。

「Rehearsal」-努力不懈,全力以赴迎接每個演出

滿分的演出來自勤奮的練習!Misty曾在一次受訪時提及,為了力求表演時的完美呈現,在排練季時她會每週練習六天,每天平均花費八個小時專注練習。「Rehearsal」是具有輕量彈性及高延展性服飾,連帽罩衫俐落率性的開襟設計適合多種穿搭,特殊的抗異味技術可以抑菌防臭。此外,並可選擇垂墜設計哈倫長褲,再搭配以UA籃球鞋發想的銀色絨面Charged Pivot OPNNT中筒休閒訓練鞋,不但兼顧實用性,而且讓運動日常更出色率性!讓每位女性與Misty一樣,以秉持追求完美的態度鞭策自己,穿上UNDER ARMOUR能讓妳全力以赴迎接每個演出!

「Show Stopper」-沉潛凝視,演出來自深刻的自省

Misty的成功絕非偶然,在質疑的聲浪中仍能保持對芭蕾的熱情,除了不斷的練習,仰賴的就是不斷自省並保持相信自己的信念。「Show Stopper」採用指標性面料StudioLux,快速排汗能迅速帶走表面濕氣。低調簡約的連帽設計,融入俐落束口及前短後長的流行元素,在看似樸實簡單的設計裡將專業機能藏於細節之中,正如同掌聲背後的Misty,沉潛卻蓄勢待發的內在力量,每一次安靜的自省都是為了下一次更精湛的突破!

資訊、圖片提供:Under Armour

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