運動星球
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用衛生紙就可以做的9種高強度訓練
2017-06-05
1 衛生紙180度蹲跳
步驟1：將衛生紙疊放成一直線，雙腳打開與肩同寬，站在衛生紙前面預備。
步驟2：利用深蹲跳的姿勢蹲下，抓到第一卷衛生紙。
步驟3：再跳耀轉身180度，將衛生紙放於身後。
步驟4：重複動作，直到衛生紙全部拿完至另一側。
©9gag.com
2 衛生紙棒式訓練
步驟1：雙腳打開與肩同寬，雙手掌稱於地面預備。
步驟2：將衛生紙疊於右邊。
步驟3：利用左手從第一捲衛生紙拿到左邊，待拿完後，再換右手拿到右邊，共做20秒。
©shape.com
3 衛生紙單腳平衡練習
步驟1：將衛生紙分別在地上放成半圓形，右腿站直，左腿向後彎曲預備。
步驟2：右腿微彎，上半身往下傾斜，用左手觸碰最左邊的衛生紙。
步驟3：每次傾斜，以此類推摸至右邊衛生紙，再換右邊，共做20秒。
©Making S.
4 衛生紙單腿升降訓練
步驟1：將衛生紙直線堆疊，坐在地板上，將雙腳打開放於兩衛生紙兩側，上半身微微向後傾斜預備。
步驟2：將左腿向上抬高放至右邊，右腳再抬高放至左邊。
步驟3：以此類推，每邊做20秒。
©UNILAD
5 衛生紙伏地挺身
步驟1：以掌撐棒式預備。將其中兩卷衛生紙放於臉下，並在腋下的兩側位置放置另外兩捲衛生紙。
步驟2：將手撐於四捲衛生紙中央位置，以雙手跳耀的方式將手推至臉下2捲衛生紙的兩側，並做一個伏地挺身。
步驟3：起來後，再將雙手已跳耀的方式回推中央位置，再推至腋下2捲衛生紙兩側，做一個伏地挺身，來回重複，共做20秒。
©UNILAD
6 衛生紙橫向訓練
步驟1：將四卷衛生紙放成一橫線，右腿站直於衛生紙邊，左腿膝蓋微彎預備。
步驟2：右腿跳耀過衛生紙，左手觸碰右腳腳趾。
步驟3：左腿跳耀過衛生紙，右手觸碰左腳腳趾，連續跳耀，共跳20秒。
©downvids.net
7 側棒式腳趾點衛生紙
步驟1：將兩捲衛生紙分別放於膝蓋前面，左側臥，並用前臂和腳部支撐重量，雙腿交疊伸直預備。
步驟2：利用右腳腳趾分別向前點2捲衛生紙，途中身體與腳都不可彎曲。
步驟3：再換另一邊，每邊各做20秒。
©9gag.com
8 衛生紙手腳協調訓練
步驟1：仰臥姿，雙腳伸直，手裡拿一卷衛生紙預備。
步驟2：上半身抬起，同時將雙腳掌合併抬起，這時雙手也同時伸於雙腳之中。
步驟3：再將身體回到仰臥姿，重複以上動作，做20秒。
©Making S.
9 衛生紙馬甲線訓練
步驟1：將衛生紙疊放成一直線，坐在地板上，身體呈v字型預備。
步驟2：將雙腿從右側向上提至左側，再從左側上提至右側。
步驟3：重複動作，做20秒。
©shape.com
運動星球
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上身訓練五大招！人人都可擁有結實的手臂及肩膀
2022-09-05
擁有強壯的手臂線條及寬大的肩膀，相信都是許多男性想要的身形。但要擁有這樣的上半身就一定要去健身房訓練嗎？其實，你也可以運用一些簡單的徒手訓練動作，打造出令人羨慕的倒三角喔！現在就快利用以下這五個動作，鍛鍊自己的上半身。
上身訓練五大招！人人都可擁有結實的手臂及肩膀
1.手腕訓練正手向上
主要訓練：
增強手腕的伸展和腕力的增強，活化手腕關節。
動作步驟：
Step1. 跪在地上，雙手放在地上，手掌朝下，手指頭朝外。
Step2. 輕輕地來回搖動身體，使掌心內側感到繃緊，手掌前部放鬆。
手腕訓練正手向上
2.伏地挺身
主要訓練：
伏地挺身是同時鍛練手臂、背部、和核心肌肉的最佳訓練，上身的部分包含了胸、肩膀和三頭肌，可以替你打造最完美的身型。
動作步驟：
Step1. 將手掌及腳尖四點平放在地板上，全力推高肩膀，縮緊臀部並將核心收緊，讓身體呈一直線。
Step2. 將手肘靠近肋骨，身體直直放下至到胸部距離地面不超過一顆網球的高度。
伏地挺身
3.單腳伏地挺身
主要訓練：
透過單腿支撐跟往上抬的這個動作，能夠增加肌群的受力跟肌耐力，也同時可以訓練到腿部肌群的肌力，是一個很好的伏地挺身進階動作。
動作步驟：
Step1. 身體先平躺在地上，雙手約與肩同寬，手掌放在約胸口的位置，手肘向後45度，兩手盡量貼近身體。
Step2. 利用一支腳撐地，雙手用力水平把身體往上推。
Step3. 再慢慢回到伏地挺身姿勢，全程因為單腳，核心須保持出力，抬起的那支腳也因為要伸直，同時可以鍛練到股四頭肌的部份。
單腳伏地挺身
4.蝦型伏地挺身
主要訓練：
這個訓練動作主要是針對手臂彎曲的肌力強化，能為肩膀及上半身力量大造出令人難以置信的肌力。
動作步驟：
Step1. 先採取伏地挺身標準姿勢，雙手張開比肩膀略寬。
Step2. 臀部往上抬高，腳趾穩穩頂住地面，使身體呈倒「V」字形。
Step3. 慢慢將頭頂往下貼近地面，頭部即將碰到地面時，停頓一下，然後將身體撐起回到起始姿勢。
蝦型伏地挺身
5.屈膝板凳撐體
主要訓練：
主要可以訓練到三頭肌與胸大肌，對您日常生活中推、壓等動作無往不利，另外通常在鍛鍊三頭肌時，也可以一起鍛鍊二頭肌。
動作步驟：
Step1. 背對一個長凳或堅固的高架表面，將手掌放在身後的長凳上。
Step2. 將雙腿至於身體前方，膝蓋彎曲，雙腳要放在地面上，肩膀向後，胸部挺高，然後微微降低身體使肘部成90度。
Step3. 將身體全力推高，再慢慢回到低位，並重複動作。
屈膝板凳撐體
撰文、製圖／郭彥呈
史考特醫師
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【迷思】女性不容易練出肌肉？
2016-11-02
史考特在「女孩也該重量訓練」系列文中，告訴各位女孩不用怕練太壯變金剛芭比，因為女生沒有雄性激素的幫助，肌肉不易生長。
兩年時間過去了，歲月增長，智慧可不能停在原地，我被新學到的知識狠狠地打臉，因為女生增長肌肉的潛能並不比男性差。
立場澄清
寫到這裡，我知道許多讀者要跳腳了。
「女生舉重明明就只會變女神，不會變大隻！」、「A女可以硬舉體重1.5倍，身材還是一樣纖細火辣呀」、「史考特你騙了我這麼久，看看現在要怎麼賠人家！」
©giphy.com
先別急，我並沒有改變一貫的立場，這包括：
- 重量訓練對女性健康相當有益。
- 女生不會「不小心」練太壯而變成金剛芭比。
- 我鼓勵大多數女性讀者進行重量訓練。
而我「有」改變的立場包括：
- 荷爾蒙並不是阻礙女性長肌肉的主因。
- 女性增肌不比男性困難，也不比男性容易。
好了，破完題，以下是我用來佐證論點的內容。
內分泌：男女有別
目前明確能促進肌肉生長的荷爾蒙包括雄性激素（Testosterone）與生長激素（Growth hormone），這兩者也是健身界最常見的體能增強藥物。
正常的男性性腺能製造充足的雄性素，女性雖然也能生產雄性素，但血中濃度僅是男性的1/15左右。如果雄性素是決定肌肉成長的唯一因素，那麼女性平均的肌肉量應該也只有男性的1/15。
還好現實世界中，男女肌肉量差距並沒有那麼大，未經訓練的女性肌肉量約為男性的2/3。
上天如果為你關了一道門，一定會再給你開扇窗。少了雄性素，女性還有生長激素可以倚賴。
1995年國際運動醫學期刊的報導中，重量訓練僅能使男性產生更多雄性素，但男女的生長激素濃度在運動後都有升高。
學者曾比較過沒運動的女性與國手級的菁英舉重選手，這兩個族群的肌肉量差異甚大，但她們血中雄性激素濃度相似，這說明了女性長肌肉，並不需倚賴雄性激素。
女性的增肌潛力
過去的研究顯示，女性生長肌肉的潛力與男性並無不同。
美國馬里蘭州大學學者Roth在2001年發表了一篇研究，他招募年輕男女、年長男女共四組人，讓他們接受半年的重量訓練，菜單如下：
- 每週練三天。
- 訓練項目包括單腳推腿（Leg press）、單腳屈腿（Leg curl）、胸推、滑輪下拉、過肩推、划船、三頭下壓、以及二頭彎舉（Biceps curl），這都是健美訓練的常見動作。
- 每組以5RM為基準，當學員做到第五下時差不多力竭了，這時立刻減輕重量讓學員多做一至兩下，然後再度減輕重量，直到完成一組15下為止。有重量訓練經驗的讀者應該能體會，這是非常高強度的訓練法。
- 每次訓練中，每個下半身動作做兩組，上半身訓練做一組。
- 過程皆受監控，以確保執行正確。
這樣的地獄生活過了六個月，四組人的身體發生什麼變化呢？
重點來了，四組人體脂率有些下降有些不動，但他們增長肌肉的相對百分比是不相上下的，真要說起來，年輕女性還是進步最多的一群（增加了8.1%的肌肉量，雖然統計上四組沒有差異）。
男性先天較女性擁有更多肌肉，但經過重量訓練，男女老少所能獲得的進步幅度相仿。
「經過適當重量訓練後，男女老少皆可獲得一樣幅度的肌肉成長。」
在類似的研究設計下，美國學者Walts也認為重量訓練可讓男女可相同幅度的肌肉生長。
身為女性的妳，要增加肌肉並不比男生困難，但也不比男生容易。
女性能長多少肌肉？
2014年愛爾蘭學者Healy找來693位國手級或國際級的菁英運動員，仔細記錄他們的內分泌及各項身體數值。
這些運動員的專項包括有健力、籃球、足球、馬拉松、划船、舉重、田徑、曲棍球等。
既然是菁英選手，想必是集先天優勢與後天努力於一身，藉由分析他們身體，我們更可以知道男女身體的極限在哪。
下圖的橫軸是體重，縱軸是肌肉量。我們可以看到，菁英運動員的肌肉量與體重呈現穩定的正向線性關係，在同一體重之下，女性運動員的肌肉量約是男性的85%。
也就是說，男女肌肉增長極限確實有差，但這個差距遠不如一般人想像的大。
Healy認為，男女之間體能的差異完全是來自於肌肉量的不同，身為男或女並不會給你任何優勢或劣勢。
女性肌肉量少的原因
如果女性不需雄性素就能增肌，經訓練後的成長潛力又不輸男性，那為什麼健身房裡的辣妹多半比猛男纖細，頂尖男女運動員間又有15%的差距呢？
我認為可以由下列幾點解釋：
- 先天體型：如前面提到，在未經訓練的情況下，女性肌肉量約是男性的2/3。儘管訓練後男女肌肉增長幅度相仿，但初始的差距永遠存在。
- 體脂肪：由於雌激素的影響，女性先天就有較多體脂肪。根據美國運動學會（ACE）的資料，男性體脂率正常值落在18-24%，女性落在25-31%。而「必要體脂率」，也就是維繫健康所必須的體脂率，男性不得低於2-5%，女性不低於10-13%。所以在同一體重下，女性有很高的機率會有更多體脂，更少肌肉，這點能解釋為什麼男女運動員間會有15%肌肉量差距。
- 社會心理性因素，這是我認為最重要的一個因素：
從出生起，我們就不斷接受父母、親友、社會對我們投射的性別期待，男性要霸氣外露，女性要柔順服從。沒有遵從性別刻板印象的個體將遭受到莫大的社會心理壓力，就連台灣奧運舉重選手許淑淨在奪下金牌後，媒體主播都要她「把裙子穿回來，把頭髮留長」。
在性別刻板印象之下，女性對長肌肉有著莫大的恐懼。也因此不論國內外，只要講到女性健身的文章，一定都得再三強調重訓只會變女神，不會變「金剛芭比」，否則根本沒有女生敢踏出有氧器材區一步。
過去的研究顯示，預期性心理對健力選手表現有巨大影響，給一群健力老鳥選手服用「偽裝成雄性素的安慰劑」，竟然使他們的深蹲、握推、硬舉成績增加達30公斤以上。當研究者拆穿這個謊言後，這些健力選手們竟又立刻失去那30公斤的肌力成長，可見心理因素影響肌力表現之深！
女性受限於後天施加的性別意識，總認為自己不該長肌肉，不該舉太重。我認為女性的力量與肌肉量普遍輸給男性，未必是先天生理限制所致，後天社會心理因素也要負很大一部分責任。
結語
本篇文章沒有任何的價值立場，各位女性讀者如果就是偏好纖細體態，不想長太多肌肉，史考特完全尊重妳們。但相反地，如果有女生用了洪荒之力來追求強壯的體魄，也沒人有權要求她「穿回裙子」。
©giphy.com
本篇想強調的重點在於：
- 女性增肌能力並不受限於雄性素的缺乏。
- 恰當的訓練下，男女增肌的潛力大致相等。
- 同一體重下，女性的肌肉成長極限約是男性的85%，女性的體脂偏高是這個差距的主因。
- 女性增肌的障礙主要來自心理與社會因素，而非生理因素。
儘管如此，對多數女性來說「怕練太壯」仍然是不必要的擔憂。大家讚嘆敬畏（或懼怕）的那些超人體態，都是投資了無數訓練時數、飲食控制、甚至違法藥物的使用才能達成。
增肌對男女來說都是相當緩慢而困難的一件事，看史考特就知道（淚），各位女性讀者絕不需害怕摸到槓鈴就會變身金剛芭比
/ 關於史考特醫師 /
史考特醫師，本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動，空閒時間不是在運動／烹飪／進食，就是在研究運動／飲食／健康的科學知識，是個健身呆。