數年前，有個採購裝備的小插曲，我至今仍記憶猶新。那次在登山用品專賣店中發現一件輕量型保暖毛褲，顏色圖案是波西米亞風格，我非常喜歡。試穿之後，發現M號太大，便請老闆拿S號的給我，老闆卻表示：「我們進貨的最小尺寸就是M尺寸。」詢問原因，老闆手一攤：「台灣爬山的女生又不多，其中身材瘦小的更少，S號的需求太少了啦！」

其實戶外活動領域中，許多女生的膽量、見識都是巾幗不讓鬚眉，但老闆的進貨標準確實反映了那個時期男多於女且比例懸殊登山人口結構，畢竟在野外生活，女生在先天生理條件上會比較受限。不過這幾年登山女性人口扶搖直上，一點兒也不輸男生，近幾次爬山，甚至經常碰到全團清一色都是女生。因此，只要事前工作準備得宜，女生在高山上也能自在又時尚。

「好朋友」也想跟著去爬山？

每個女生在生理期來臨時的身體狀況都不一樣。像我是屬於比較不會生理痛的類型，因此，即便登山行程遇上好朋友報到，我多半還是會按照計畫出發，只是背包中就需要多備一些生理用品。基於無痕山林原則，垃圾都要自己帶下山，為了減少生理用品產生的垃圾體積，我會用棉條代替衛生棉，使用完畢後，用一層薄套袋裹住，再放入塑膠袋中。為了便於清潔且以防不時之需，我也會多帶幾份衛生紙、濕紙巾和免洗內褲。不過。若是生理痛反應強烈的女生，就不建議在這段期間登山，這時，可以到藥房請藥師幫忙調配提前或延後生理期的藥品，就可以避開好朋友相隨的不便。

不能洗澡怎麼辦？

「不能這件洗澡」這件事情是很多女生的罩門，也是部分女孩遲遲不願跨足百岳的原因。其實，山上溫度低，入夜後更冷，身體不容易顯髒，不洗澡也不會像大家想得那麼不舒服。若真的很在意，只要簡單擦澡，就足以感覺清爽了。天氣溫暖、過夜處水源充足時，可以用頭巾代替毛巾，沾濕後用來擦拭臉部和身體，但天氣酷寒時，最好就改用濕紙巾或卸妝棉來清潔。記得千萬不要直接用水潑濕臉部，免得水溫太低，造成臉部乾裂。

克服「戶外解放」障礙

在野外內急時，女生要「回歸自然」總是不比男生來得方便。若真的也心理障礙、擔心走光，可在重量能負荷的範圍內帶一把輕量摺疊傘，如廁時用傘面遮擋，會感到安心許多。若不想增加重量，也可以考慮用長直傘取代登山杖，只是長傘的缺點是無法隨地形調整長度，協助健行的功能會減弱。

慢慢走，總是到得了

一般來說，若跟男生相比，女生多半耐力優於爆發力，因此，爬山過程中若硬跟男生的快步調，會感覺累得特別快。這時，最好的方式就是調整呼吸、用自己的速度前進。若是怕落後太多，可以減少休息的次數或縮短每次休息的時間。放慢速度、用緩和步調前進，會比拉高速度卻時不時就停下來休息輕鬆得多。

簡單保養品帶上山，入鏡也能美美的

在登山輕量化的原則下，雖然一切盡量從簡，但女孩兒家畢竟還是希望拍照時能亮麗入鏡，上一點淡妝會很有幫助（千萬別想在山上化大濃妝，健行過程中若流了汗、弄花了妝，會適得其反）。建議將保養化妝品的品項簡化在五項之內，便不至於增加太多重量。我自己會選擇的五項化妝品為：保濕精華液、潤色隔離霜、眼線筆、腮紅、淺色護唇膏，同時我會利用平時拿到的小包裝試用包，將體積降到最小。若剛好沒有試用包，則可以利用小瓶罐或吸管來分裝液體保養品。

多層次搭配＋運用配件，增加山中時尚感

帽子＋太陽眼鏡：遮陽帽本來就是登山必攜的裝備之一，戴上帽子，一頭亂髮便也看不出來了。挑一頂帽簷可折的圓盤帽，拍起照來更顯精神飽滿。運動遮陽帽加上太陽眼鏡，則可以營造出俐落的感覺。

壓縮褲＋短褲或登山裙：登山褲一般都是設計成直筒型，但有些女生會覺得穿起來視覺上顯得較寬鬆，這時就可利用運動緊身褲或壓縮褲搭配短褲、登山裙，會顯得較纖瘦。功能上，壓逤庫也能提高腿部的穩定度、減緩肌肉疲勞；登山群則方便女生穿脫、如廁。小腿處再利用亮色系的登山襪或襪套來搭配，更可以創造視覺亮點。不要要注意的是，登山褲多半都有防水功能，壓縮褲則沒有，若遇到下雨，一定要迅速穿上雨褲，以免因淋濕而失溫。另外，壓縮褲材質通常不保暖，抵達營地後，也要立即穿上毛褲。

書籍資訊
◎圖文摘自啟動文化出版，段慧琳著作《轉個彎就到了 給新手的20條台灣登山路線》一書。

民視《Go Go Taiwan》節目主持人、旅遊作者Windy段慧琳，是個十足的戶外派，慢跑、自行車、拳擊、攀岩都難不倒她；每年生日必定環島旅行，加上節目外景，跑遍台灣大鄉小鎮，飽覽各種美景及人文風情。此外，她還鍾情於登山，已在她生命中佔上舉足輕重的地位。

Windy的登山歷程是從什麼都不懂的「拖油瓶」開始，因為自己的錯誤示範，讓她更認真鑽研路線、熟悉裝備、加強自我訓練，為的就是成為一個對自己也對隊友負責的登山者。遇上同樣喜愛登山的另一半，在高山上互許終生，先生更成為全職戶外運動工作者，登山，自此不只是興趣，而是理所當然的生活。

針對登山新手精心挑選的20條路線，從熱門人氣步道開始，循序增強難度進入百岳攀爬，Windy以優美生動的文字，搭配美不勝收的照片，讓讀者未出發就先盡攬台灣美麗的高山景致。平易近人的合歡群峰，是百岳入門最親切可達成的路線；而要登上台灣第一高峰玉山，最難的其實不是攻頂，而是抽到排雲山莊的床位；而美得屏息的嘉明湖，Windy在這挑戰了高山婚紗的拍攝。

在資訊爆炸、大腦轉速爆表的都市生活，誰不渴望暫時離開塵囂繁瑣？山永遠都張開懷抱歡迎著我們，隨著一步一步的爬攀，專注在當下的風景及自我挑戰的過程，是與自然最親密的接觸，與自己最真切的對話，與台灣這土地最浪漫的共舞。

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文章摘錄自《一萬天不休跑：地才跑步教練黃崇華與他的31年跑界風雲》「兩張切結書換3952公尺－奧林匹克盃玉山高山馬拉松賽」

賽道上的風景，永遠比終點更精彩迷人；
賽道上的感動，永遠比終點更難以言喻。

眼前一片壯麗遼闊，工作人員對我說：「來，先拍一張！」接著問我要不要喝水，我心想「真的很需要，我已經兩小時沒有喝到水了！」最後有點捨不得地多看了一眼。在低溫低氣壓中，我只停留了一分多鐘就趕著離開， 因為我仍在比賽中，所在位置卻是台灣最高峰 — 玉山主峰。

這場賽事由中華民國健行登山會主辦，名為「奧林匹克盃玉山高山馬拉松賽」。我當時越野跑的跑齡約四年，殊不知「越野跑」與「高山越野跑」是兩回事，即便在相同困難度（海拔高度、距離、總爬升、路況、爬升曲線 等）之下，個人運動能力的差異將會展現不同的運動型態。例如運動能力較佳者，運動型態屬於越野跑；運動能力較弱者，則屬於登山或健行，兩者因為運動時間落差極大，所需裝備也截然不同。

玉山單攻從海拔高度約2,610公尺的玉山登山口開始，登上海拔高度約3,952公尺的玉山主峰，總距離約22公里，爬升1,342公尺高度，相當於連續爬2.6座台北101大樓高度；如果精算累積總爬升，可能接近三座台北101。複雜的地形路況以及空氣稀薄等環境因素，讓單攻己不是一件輕鬆的挑戰，還要應變高山變化多端的氣候。

一般登山客會安排兩天一夜行程入住排雲山莊，第二天清晨攻頂後返回。近幾年開始流行單攻玉山主峰，玉山國家公園管理處也開放單日往返申請，但每日僅60位名額限制。單攻因個人運動能力、經驗、裝備等因素，花費時間差異甚大，大部分登山客往返約8-12小時不等，如果能在8小時內完成，屬於登山好手等級；若能在4-6小時內完成，則屬於越野跑好手等級。 

玉山高山馬拉松賽的報名簡章清楚寫著「限18歲以上」，當時我明知不符合資格，但運動員的性格就是不到最後一刻絕不放棄！ 賽前一天，我心想「反正先去再說，有去有機會」，抱持著試看看的心態前往賽事說明會場，並將命運交給上天。

主辦單位深知這場比賽有相當難度與一定風險，賽前一夜特地舉辦一場賽前 說明會，詳細說明路線困難度與注意事項，所有參賽選手幾乎都到場仔細聆聽。 說明會結束後，我與父親立刻拉住主辦單位負責人，不斷尋求能讓我報名參賽的 任何可能性，我們坐下來商量很久，負責人詢問我的運動能力、馬拉松成績以及登山經驗等，但就是沒有詢問越野跑經驗。因為在二十五年前，台灣運動界還沒 有「越野跑」運動型態一詞，甚至更早期台灣路跑賽簡章中，還常以「越野賽」為活動名稱，但實際上全程皆是一般道路。當時台灣越野賽除了沒有強制裝備(註)的觀念，更沒有GPS衛星定位手錶輔助，僅能倚賴傳統計時碼錶、個人方向感及體力分配經驗，或是參賽者在賽前預先路線勘察，來熟悉賽道與高山變化多端的天候。

最後，負責人經不起我苦苦哀求的攻勢，沈思許久後終於說出：「好吧！ 既然你那麼堅持要參賽，父親與當事人都要簽下切結書，我才能讓你報名。」聽到終於可以參賽的我雀躍不已，根本不管切結書的法律效力與嚴重性，隨 手拿了兩張白紙，在大會負責人指導之下，一字一句寫上切結書內容，最後也被要求要親筆簽名、蓋上手印與壓上日期。

切結書內容我早已忘記，甚至根本沒有在記，我只知道不斷與對方再三確認， 如果我得獎是否可比照一般選手，具有錄取領獎資格及完賽證明？ 等到對方當場允諾後，我才心滿意足地離開。

由於賽前一天才確定獲得參賽資格，我在訓練上並沒有特別針對性的準備， 僅維持一週早晚訓練6天的節奏、假日參加越野跑團體活動，跑山比例維持在每週4次以上。但我認為如果能做好模擬賽、移地訓練、裝備訓練、高度適應等針對性訓練，雖然不一定能完全反應於成績表現，但一定能將運動風險降至最低，這是高山越野跑競賽最基本也是最重要的觀念。

直到賽前，我只知道總距離約二十多公里、主峰海拔高三千九百多公尺，如果經過排雲山莊就代表快到了，其餘賽道資訊完全不清楚。這是場風險相當高的 賽事，現在回想起當時的我僅憑著一股傻勁。

在補給方面我更是非常外行，可說是幾乎零分。全身裝備跟參加馬拉松一模一樣，不過那時台灣還沒有水袋背包裝備的觀念，為了求速度和成績排名，僅以 最輕便的裝備應戰，全程倚賴大會設立的補給。而大會除了在會場外，賽道上僅在登山口、主峰折返等兩處設有簡易補給。 所幸平常訓練已習慣並適應在2小時運動時間內、30公里距離內可以全程不用補給。不過這有兩項前提條件，第一是訓練前後必須充分補給，讓水分與肝醣充分儲存於人體肝臟與肌肉中（現代跑者過度依賴大會補給，而遺忘身體原 本就擁有最佳的儲存能量系統）；第二是紮實的訓練，在相同距離、速度、強度、 氣溫變化之下，實力較佳的選手在競賽途中的身體能量耗損程度相對較低，體重 較輕的跑者能量保存也相對較高。

現在我不會建議一般跑者效仿2兩小時不補給的訓練法則，畢竟這存在一定的風險，也不是完全健康的做法。競技選手與健康運動法則，仍存在一定的衝突與抵觸。不過，不能過度依賴大會補給這方面是肯定的，也是選手訓練的基本原則。

玉山高山馬拉松賽的起終點設於塔塔加遊客中心，出發後很快就遇到山路上坡，我猜主辦單位用意是藉此疏散選手密度，避免在登山口發生選手擁擠狀況， 這也是國內外所有越野賽道設計上的基本程序。

大會鳴槍，選手們從塔塔加遊客中心出發，自己像是無頭蒼蠅地盲目跟從，這條約3公里的山路道路位於海拔2,600公尺高度，跑起來不算輕鬆。所有選手皆爭先恐後，搶在進登山口之前取得最佳位置，到登山口前己不像出發時擁擠，大家也陸續搶入山徑。

不過，因為比賽一開始的卡位爭奪戰，不少選手在折返前，甚至進山徑後不久的上坡段，即發生體力衰竭等狀況，代表大家在體力分配、路線熟悉度，甚至競賽心態等各方面，都還有提升與進步空間。再加上25年前的玉山路況與危險困難度高上許多，多年後我才聽說，玉管處修補許多危險的登山路段，沿路架設不少木棧道與木橋。

進入山徑不久，我的前後就看不到任何選手，只遇見幾位一般登山民眾，因此幾乎是獨自一人在山林中奔跑，遇到較陡峭上坡時，就改以快走前進。不知過了多久時間，我終於來到排雲山莊，賽前得到的賽道資訊顯示，抵達排雲山莊後距離玉山主峰就更近了，只是這最後一哩路、關鍵攻頂段，更加考驗體能與毅力。

峭壁、鐵鏈、大小碎石相繼來打擊挑戰者的決心，這段路我花費了不少時間，也曾多次嘗試切小徑上攻，但數度以滑落失敗收場，只得乖乖沿原路徑而行。就 在不斷遭遇打擊時，終於看見第一名選手吳有家，大幅領先群雄率先折返下山， 此時無疑是對自己注入一劑強心針，不斷告訴自己：「主峰真的不遠了！」

繼續加油、不能放棄，更不能放慢。眼前的霧氣都是自己的喘息，我也終於深刻體會到，在高山上拼鬥、生存，是如此的殘酷與現實。最後聽到前方山頭有眾人呼喊聲音，我才知道即將攻頂。

攻頂那一刻，我聽到大家接連的鼓掌聲，還有人說：「這位好像比較年輕噢！」攻頂後，眼前的壯麗景色沒有讓我淚流滿面、感動不已，心裏只想著：「台灣最高峰長這樣喔，終於看到了！」

大會工作人員先幫我拍一張照片，背景是于右任銅像（後來銅像遭人破壞移除了），接著我趕緊喝了幾杯純水，回眸一眼便趕緊下山，在主峰僅短暫停留一分多鐘。此時我大約在總排前十名左右，換句話說約有十名選手比我更早攻頂。

下山後，我繼續奔跑於高原山林之間。當天所有登山客都知道有這場玉山攻頂比賽，所以在途中遇見我們，都會禮讓比賽選手優先通行，每位選手胸前也都配掛顯眼清楚的號碼布，在遠方即可辨識。

返程途中遇到一處斷崖段，此時前方有兩名登山客看到我迎面而來，立即做出禮讓動作，我也急忙揮手表達感謝之意。但是當我接近時卻發現，兩名登山客面朝峭壁、背朝著斷崖站立不動，但他們的登山背包相當龐大，以致可通過的空間相當有限，我小心翼翼地經過時看著下方斷崖，心想「萬一不小心滑落下去， 就真的掰掰了，我還年輕啊！」此刻才是我在這場比賽印象最深刻的一幕。

驚險萬分地通過後，接著延綿不絕的長下坡似乎沒有上坡輕鬆，可能此時體力已大幅衰退，也可能心態上急於奔回終點失去耐心，無論如何，正好驗證「上 山容易下山難」這句名言。

衝出登山口後還得面對3公里道路，雖然知道完賽已不成問題，總排名也在前段班，但總覺得相當煎熬與折磨，因此衝進終點後的畫面，我著實一點印象也沒有！

跨過終點線，大會準備不少熱湯熱飲，為每位選手驅寒暖身，也慰勞選手的辛勞，此時的粗茶淡飯肯定不亞於平地的美味佳餚。

簡易果腹充飢之後，我聽到大會廣播我的名字—黃崇華！ 是的，我獲得分組錄取，準備上台接受頒獎。當屆大會分組範圍相當廣，男子組只分甲、乙、丙、 丁四組，我這組是男丁組29歲以下最年經的組別。 雖然早已忘記自己是分組第四或第五名，但是總時間成績卻記得非常清楚， 因為這場成績與我人生第二場馬拉松，也是人生唯一「破四」（在此指超過4小時）的馬拉松成績相近，總時間4小時10分左右；若從玉山塔塔加登山口至玉山 主峰往返，換算約花費3小時40分。

本場賽事總冠軍吳有家以3小時02分23秒成績，超越上屆冠軍黃世瓊所保持的3小時08分最佳紀錄。而大會登記吳有家選手僅花費1小時45分登頂成功，如果扣掉前段道路約3公里時間，吳有家從玉山登山口至主峰實際登頂時間大約1小時32分（我則花費約2小時07分），此驚人成績雖有當年的報紙為證， 現在卻無法在網路上搜尋到相關紀錄，實為可惜！

據傳，吳有家選手為了本場賽事積極特訓備戰，更提前在賽前一週前往當地適應調整，最終如願奪下冠軍並創下紀錄，實至名歸，更展現台灣數十年越野跑霸主地位。

就在心滿意足地完成玉山登頂任務，捧著獎盃準備驅車離開會場之際，大約下午一點多，大會工作人員、選手，應該說是會場的所有人，包含許多等待的選手家屬不斷議論紛紛。 當我坐上車後，會場才傳開來不幸的消息：大會工作人員接到山上無線電傳回來，一名選手不幸掉落山谷，可能兇多吉少，也有人說已經氣絕身亡！ 大會現場可能為了查證消息，也避免還在等待選手返回的家屬過於焦慮，在我們離開前尚未正式宣布這件令人震驚錯愕的不幸消息，我們則帶著遺憾與祈禱離開會場。 

賽後一個月，我收到主辦單位寄來一張登頂成功的證書，證書中間放上一張照片，正是我登上玉山主峰的照片。

「一登玉山，二單車環島，三勇渡日月潭」。此三項戶外運動曾是身為台灣人最流行，也是必須做的三大壯遊。

民國82年，也是我15歲的這一年，前後不到兩個月時間就完成了登玉山、跑步環島兩項任務。然而這27年來，卻沒有完成勇渡日月潭最後這塊拼圖。原因無它，當我沒有把握、沒有準備好時，絕不貿然嘗試，更不心存僥倖。

即便我早在15歲就以2小時站上玉山主峰，27年來，我仍然對玉山心存敬畏。

註：強制裝備
越野賽特有的賽事 規範，所有參賽選 手出發前，必須先通過大會列舉的裝 備檢查項目，全部 合格後才能取得正式出賽資格。

責任編輯／Dama

 

 

作為第一位不借助任何義肢登頂吉力馬札羅山（Kilimanjaro）的先天性四肢殘障運動員，Kyle Maynard秉持著“沒有藉口，Just Do It”的精神，不斷向新的高峰挑戰 。

“意志 不信極限”向勇往直前的登山運動員Kyle Maynard以及他征服一切挑戰的決心致敬。

Kyle Maynard說 “對我來說，第一次在橄欖球場上戴上頭盔，全力撲倒對手完成推進，可以說是改變一生的決定性時刻。”

秉持“十八般武藝樣樣精通”的人生哲學，今年30歲的Kyle Maynard是一名登山者、作家、運動員與演講者。他也是第一位不借助任何義肢成功登頂吉力馬札羅山（Kilimanjaro）的先天性四肢殘疾的登山者。

Kyle Maynard生於華盛頓，不幸地患有一種極為罕見的先天性四肢切斷綜合症。他國中時在橄欖球場上邁出了那勇敢的第一步，並在高中時開始練習摔角。“在剛開始練習摔角的一年半的時間裡，我連輸35場比賽，屢敗屢戰，直到我終於掌握技巧。等到我高年級的時候，已經能在不少比賽中取得壓倒性的優勢了。”

Kyle Maynard說，“有些時候，人們在看待那些不循常規、成就非凡、特立獨行的運動員時，往往只看到他們的成功，容易忽略在成功背後要經歷的數不清的失敗。然而正是那些失敗能讓我們知道該如何改進，走向成功。”

Kyle Maynard秉持著這種不屈不饒的態度與“沒有藉口，Just Do It”的精神，成為了征戰國際賽事的柔道運動員、打破世界紀錄的舉重運動員，以及憑著自製裝備、克服身體限制登頂非洲最高峰的登山運動員。現在已經開始使用專業的登山裝備，但是Kyle Maynard最初的登山裝備竟然是包在手臂末端並用膠帶固定的毛巾而已。

“如果你正在嘗試某項前無古人的壯舉，沒有前車之鑒，那麼你只能勇往直前，摸索出一條道路，” Kyle Maynard解釋道。“你將學會真正動腦思考。你將學會在面對惡劣環境時如何不失足跌落、如何克服更大的困難、如何做出調整。你在運動中獲得的每一條領悟都將讓你在生活與人際關係中受益匪淺，甚至幫助你的夢想展翅高飛。”

資訊、圖片提供：Nike