大多數的跑者為了一個參賽目標而練習,其最終的目的就是希望能跑得更快,所以衝刺訓練其實非常重要。但根據Strength Running的跑步總教練Jason Fitzgerald表示:會做速度訓練的長距離跑者,卻少之又少,這是為什麼呢?
因為像節奏跑、間歇跑、斜坡跑、長跑等都是跑者們比較熟悉的經典訓練方法,儘管它們能夠讓跑步速度變快,但實際上這些技術都不比真正的衝刺訓練來的快。那麼,什麼才是真正的衝刺訓練呢?長距離跑者到底是否需要進行衝刺訓練呢?
最快速度就是跑者付出100%的努力所達到的速度,而衝刺訓練通常是短距離跑者的主要訓練方式,它能夠提高跑者的最快速度、加速度和速度耐力。像里約奧運200公尺的金牌得主Usain Bolt,他最快速度能保持的距離大約在30-50公尺。
加速度就是跑者從起跑位置達到最快速度有多快,也就是多長時間能夠加速到最快速度。速度耐力則是你的最快速度能夠保持多久?而大部分人只能保持5-7秒,不過對於長距離跑者來說,這一點對於整體的表現並不會產生太大的影響。
若你從來沒有測試過自己的最快速度,那麼,在大多數情況下,以上三個的速度要素並不是目前最該在意的。所以,長距離跑者應當在日常鍛煉中加入一些衝刺訓練,有三個原因如下:
1. 衝刺訓練能夠提高跑者的最高速度。這有利於跑者衝刺階段的發揮,而且能夠掌控更大的速度範圍。同時也有助於慢速跑時感覺容易,特別是在800公尺或是3000公尺的距離比賽中,會有更險著的表現。
2. 衝刺訓練能夠刺激腿部吸收更多的肌纖維來增加能量產生。有了大量的肌纖維之後,非常有利於在比賽最後的衝刺階段。
3. 這樣的速度訓練能提升跑步效率,當體內儲存了這些額外的肌纖維,即使遇到困難的路段,如跑上坡,或是進入了疲勞期,也能夠堅持更長的時間,而不會因為這些理由而導致體力與速度下降過快。
衝刺訓練非常具有挑戰性,不光是因為訓練強度大且休息少,而是因為它會增加中樞神經系統的壓力。這種壓力是神經肌肉中挑戰大腦和肌肉之間的通信路徑,它們需要很長的恢復時間。雖然衝刺訓練可能不像艱苦的鍛煉,不過若是第一次嘗試之後,絕對會讓你非常有感。
所以,跑者進行衝刺訓練之前需要熱身運動,例如輕鬆跑、弓箭步等。以下有4種訓練麼模式,它們的難度勢逐漸增加的。
1. 每次8秒山坡跑,60-90秒步行恢復,共做四次。
2. 20公尺全速跑,90秒-2分鐘步行恢復,共做四次。
3. 25公尺全速跑,2分到2分半鐘走路進行恢復,共做六次。
4. 30公尺全速跑,2分到2分半鐘走路進行恢復,共做六次。
關於長距離跑者進行衝刺訓練時,有兩個重點,第一是訓練量不能太大;衝刺訓練不是訓練中的重點,但卻是重要的工具之一,所以適量即可,也避免不必要的運動傷害,二則是竭盡全力;以循序漸進的方式,堅持4-6週的速度訓練之後,長距離跑者就會發現自己的速度漸漸提高。很快地,這些優點將回饋到未來更長的距離之中,你將能不斷的突破個人紀錄,並感覺到這些辛苦都是值得的。
悍創自2001年成立以來,在創辦人張運智,以「強悍」又「創意」的經營下,15年來的努力,已坐穩台灣運動行銷領域的龍頭地位了。
悍創經營三大領域,一是運動賽會經營:竹科四百多家廠商中,九成都曾是悍創的客戶,包含如台積電、友達、矽品、英業達等國際大廠的年度運動會都是悍創承辦,也辦過MLB明星賽、NBA國際系列賽、世界棒球經典賽等知名賽事,都出自悍創,所以是美國職棒大聯盟指名為台灣的唯一合作夥伴;經營的第二個領域是台灣最大的運動經紀,台灣球員前後共有十五位引介加盟美國職棒小聯盟,其中包含林哲瑄、羅家仁,這兩位還上過大聯盟,成為第八位及第十位台灣打進大聯盟的球員,目前有8位簽約台灣去的球員在小聯盟拼博中,國內中職也有好多球員,如林智勝、張泰山等大咖球員都是把經紀合約交給悍創來辦;經營的第三個領域,是運動場館管的經營,竹科四百多家廠商中設有運動中心、體育館的,幾乎都委由悍創經營管理,包含聯電的「聯園運動中心」,筆者曾兩次帶學生參觀過。
去(2015)年五月,悍創選擇換檔,併入寶成集團的大家庭,並更名為「寶悍運動行銷平台」,成為寶成的子公司,加入寶成集團新接班人蔡佩君麾下,張運智當此平台的總經理,繼續帶領寶悍往前衝。悍創夠成功了,為何要賣給寶成?
中國市場實在太誘人了,張運智調查過,超過200萬人口的城市超過50個,其中有7個是1000萬以上人口超級大城市;1萬名以上員工的公司有三萬多家,去年中國國家體育局又規定小學生每天至少運動一個小時,這麼多所小學……。商機之大,難以想像。去年以來,寶成陸續增資400萬美元,讓寶悍資本額達到1.8億元台幣。有富爸爸撐腰之下,寶悍腳程變快了,短短不到一年,已在中國陸續辦了8場大型路跑活動,最北辦到黑龍江省的莫河,今年底更準備在千年古成西安首度古城牆路跑。
今週刊梁任瑋的分析,在中國經營運動賽會市場雖大,但對蔡佩君來說,寶悍絕不僅如此而已,日昨(10/22)蔡佩君把寶悍從寶成子公司,轉到另一大子公司:寶勝旗下,試圖納入通路體系的編制。寶勝如今已是中國第二大連鎖運動品牌通路,擁有一千多萬的會員,這龐大的會員如今未加善用,讓這些會員處於沈睡狀態,「激活」這一千多萬會員及七千多家的店點密切互動,讓他們動起來,這應是張運智的企圖,寶悍正在針對寶勝一千多萬會員,籌劃「會員獨享」的運動賽會,例如在北京、上海、廣州、深圳舉行「YY SPORTS」的馬拉松、三對三籃球賽等賽會,並深入中國各大專院校推廣休閒運動,透過寶悍的行銷與服務,應很容易提高既有的會員對「YY SPORTS」的忠誠度。
今週刊梁任瑋繼續分析,只要未來會員們買運動鞋的第一優先選項是「YY SPORTS」,一千多萬的會員,每年只要產生5%的回購率,就超過50萬雙寶成做的鞋子,就是12、13億的營收,這還沒包含對會員以外更龐大中國民眾的品牌行銷廣告的長遠效益。看樣子,我明天到銀行提點退休金,去買寶成的股票放著。
關於翁志成翁志成,曾任國立體大教授,完成鐵人三項17次、半程馬拉松12次、自行車環島1次,現潛心從事運動故事蒐集、撰寫與攝影。
翁志成,曾任國立體大教授,完成鐵人三項17次、半程馬拉松12次、自行車環島1次,現潛心從事運動故事蒐集、撰寫與攝影。