有跑者膝之名的「髂脛束症候群 ITBS」是許多跑者腳上永遠的痛,常見於長距離跑者或自行車選手。不幸遇到這困擾時該如何緩解?且看以下物理治療師解說。
髂脛束是一條由臀大肌及闊筋膜張肌延伸下來密度較高的筋膜組織,這條筋膜往下連接到脛骨外側,可以幫助膝關節伸展及髖關節做外展的動作,在單腳站立的情況下可輔助臀中肌,提供髖關節與膝關節外側的穩定。而髂脛束症候群 ITBS是因為在過量運動下使得髂脛束的張力過大,造成髂脛束與股骨間富含神經與血管的軟組織受壓迫而產生疼痛。
.成因:
下肢的活動屬於閉鎖鍊運動,因此髂脛束症候群的成因比想像中來得複雜,不論是髖關節、膝關節、踝關節的功能失衡或結構性問題,都可能是造成疼痛的原因,以下僅歸納出較為常見的因素。
① 臀中肌、臀大肌無力或髖關節不穩定,迫使闊筋膜張肌過度活化導致髂脛束張力增加,以維持髖關節與膝關節外側的穩定。
② 膝關節的外翻與內翻。
③ 踝關節的不穩定,尤其是足弓較為塌陷或足外翻的情形。
④ 跑鞋選擇錯誤。
⑤ 跑步姿勢不良。
⑥ 跑步或騎車訓練量突然增加。
⑦ 跑過多的上坡與下坡。
.常見位置:膝關節外側、大腿外側。
.發生模式:
① 運動的負荷超過平時的訓練量,膝關節外側有明顯的刺痛與壓痛點,少數會往上蔓延至大腿外側。
② 膝關節變換動作由彎曲到伸直時,因為增加了髂脛束的張力,容易感到疼痛。
評估方法
請參照下肢的選擇性組織張力測試(STTT)進行詳細評估,也可進行以下的特定性檢查。
諾博氏加壓測試(Noble compression test):測試者一手用手指壓在被測者患側腳的股骨外上髁,另一手將被測者的膝關節從90°彎曲到完全伸直,過程中在彎曲20 ∼ 30°時特別疼痛則測試即為陽性。
伸展與訓練
① 闊筋膜張肌、髂脛束的伸展:站姿,將健側腳跨至患側腳的前方,再將身體側彎至健側來進行伸展。
② 臀中肌的訓練:側躺的姿勢,健側在下,膝關節、髖關節微微彎曲提供穩定。患側在上,膝關節伸直,腳尖朝前,做髖關節外展的動作,過程中髖關節不彎曲。
效果:組織支撐、痛點減壓。以肌內效貼紮做軟組織的支撐與痛點減壓,使動作功能恢復。
STEP1 大腿外側髂脛束支撐
側躺且下方腳彎曲、上方腳伸直準備貼紮,從大腿外側大轉子下緣往下量到脛骨粗隆左右,約 8-9 格。I 型貼紮,錨點放在大轉子的下緣,以中度拉力往脛骨貼紮,即完成。
STEP2 受傷區域痛點支撐
觸診尋找到受傷區域的痛點,剪取兩條貼布,各約 4-5 格。I 型貼紮,上下各一條,錨點放在痛點的中間,以中度拉力往膝部的上下圓弧形支撐貼紮,即完成。
• 圖文摘自如何出版,蔡忠憲、張高華、黃安華、楊宛青合著《提升表現、預防傷害、減緩疼痛,運動肌內效貼紮》一書。
本書特色
四位物理治療師因為運動傷害處理這個共同志趣而結為好友,經常一起參與各種運動賽事,協助場邊的運動傷害防護。2011年起攜手投入中華肌內效協會的培訓課程建置,共同開發出肌內效貼紮認證課程,8年來授課總和超過300場,以教學嚴謹、考核扎實著稱。適合各階層學習,不只醫療人員、運動員,連一般民眾都能輕鬆掌握技巧。
四位治療師亦師亦友,除了在各自領域以自費物理治療形式,藉由徒手治療、運動治療方法為臨床患者服務外,也時常聚在一起討論和分享各式治療法的操作和練習心得,更時常到國內外進修,保持吸收新知的熱忱,並將新技術整合內化成治療患者的利器。行有餘力不忘戮力寫作,讓更多人認識運動傷害處理與防護知識,以致全民都能擁有健康的肌骨與幸福的人生。
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責任編輯/Dama
平日有固定運動習慣的人,只要遵循均衡飲食原則,能量絕對充足。但運動量較大的人,飲食和營養補充就和一般人不一樣。例如,一般慢跑五公里屬於輕度,十公里則是中度,半馬與全馬以上屬於強度,訓練內容和強度不同、能量需求不同,營養的給予自然也不相同。
為什麼呢?因為慢跑是典型的有氧運動,身體因為運動而血液循環旺盛,氧氣被血液帶到全身後,細胞也因此相當活躍。由於體內必須不斷產能以供應運動所需,所以用葡萄糖作為燃料、以加速電子傳遞來產生能量的動作,就要非常順暢。
而在這些過程中,維生素B群(尤其B1、B2和菸鹼酸)和維生素C,扮演著潤滑與催化的重要角色,當訓練強度或運動時間拉得越長,這些營養素的補給量需求就越多。
但在計算營養的給予量之前,我們還是要先了解自己的總熱量需求。
建議每天每公斤體重乘以二十五大卡,但每週有三次(或以下)、運動三十分鐘的五公里固定跑者,會建議每天每公斤體重乘以三十大卡。
熱量需求會以每天每公斤體重乘以五十大卡計算,並多攝取維生素B群和維生素C,建議從全穀雜糧及天然蔬果來補充,若有不足則由營養補充品中取得。
醣類是提供能量的來源,供應量會隨訓練強度的增加而提高(訓練期間要補充中升糖指數或低升糖指數的醣類,才能有效儲存),每日運動或慢跑四十五至六十分鐘的中度訓練,醣類的補充量為每天每公斤體重乘以五至七公克。
以六十公斤的人為例,則需要三百至四百二十公克的醣類(熱量為一千兩百至一千六百八十大卡),占總熱量(三千大卡)的四○%至五六%。
熱量需求會以每天每公斤體重乘以六十五大卡計算,醣類的補充量為每天每公斤體重乘以七至十公克。
熱量需求會以每天每公斤體重乘以八十大卡計算,醣類的補充量為每天每公斤體重乘以十至十三公克。
訓練期間蛋白質需求維持在每天每公斤體重一.二至一.四公克(會建議大豆蛋白質與乳清蛋白質一:一,各占一半)。脂肪則保持在總熱量的二○%至三○%即可(飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸之比例為一:一:一)。以下是我個人建議的耐力型運動者菜單:
鮭魚蒸豆腐一份(富含大豆蛋白及單元不飽和脂肪酸)。
牛奶一杯(補充乳清蛋白)。
番茄肉醬義大利麵(肉醬、番茄醬含少許飽和脂肪,葵花油清炒富含多元不飽和脂肪酸)。
A:跑步後出現頭暈或嘔吐感,有三個可能原因:一是因為肺活量不夠所致;二是跑步姿勢不正確,與平日鍛鍊少密切相關;三是鉀離子補充不足導致。
這並非疾病表現,建議可逐步鍛鍊身體,漸進增加慢跑的距離與速度;另外,平時可增加富含鉀離子食物(如香蕉等)的攝取,此外要注意,飯後兩小時內不要跑步。