如果你正在遭受憂鬱症之苦，或者你的朋友有憂鬱症的困擾，也許你可以試試不太一樣的療癒方式：動態跑步療法（Dynamic Running Therapy，簡稱DRT）。DRT特別適用於那些覺得卡住了、或被折磨、或是有情緒低落、焦慮、壓力或憂鬱的人。這是因為加入DRT元素的運動將「體現」或進行一種讓你能夠排除障礙的過程。研究顯示步行與跑步能夠有效舒緩上述種種症狀。

許多人在面對痛苦與挑戰時，都會產生無助感。因此你可能出現的症狀通常包括壓力累積、睡眠困難、煩躁、孤獨等等，症狀多到說不完。DRT可以帶給你賦權感（sense of empowerment）、積極性與成就感以療癒這些症狀，讓你有更多的空間可以深入處理。

現在就先來了解何謂憂鬱症與情緒低落，以及DRT可以如何處理它們。

「憂鬱症」已經成為廣泛症狀的通稱，其中某些症狀也被列於本章節之中。憂鬱症究竟會如何演變仍然是一個謎。對某些人來說，這些症狀或許可歸咎於某種化學失衡、創傷事件、生產或藥物濫用。而另外有些人也許是因為孩提時期的創傷、孤獨、飲食或負面行為模式的結果。任何這些原因都會讓你有一種無力感或動彈不得的感覺。我曾經與許多患有憂鬱症的人一起工作，而我相信即使你沒有遭受過憂鬱症之苦，但在你的生活圈裡至少會認識一位有這種煩惱的人。這是一種不斷增長的流行病——英國國民保健署認為全英國有百分之十的人會在生活中的某個時期經歷憂鬱之苦。我懷疑實際的數字會比百分之十更高。

憂鬱症會以許多方式來顯現——或許是某件你無法接受卻一直揮之不去的事情；或許是一個會導致你的幸福感和健康下滑的生活重大改變，例如裁員、離婚或喪親。甚至在許多時候，你的不開心似乎是毫無來由的。憂鬱症會在任何環境、任何時候打擊任何人。

 

 

自由，不是沒有承擔，而是能去選擇並承擔對我最好的。——保羅．科爾賀 PAULO COELHO,《查希爾》THE ZAHIR​

認識憂鬱症與情緒低落

憂鬱症會影響各行各業的人，甚至包括那些看似成功且「擁有一切」的人。這裡有一些你可能已經知道會讓你憂鬱或處於情緒低落的跡象和症狀：

• 疲勞和能量流失
• 揮之不去的悲傷
• 失去自信和自尊
• 難以專注
• 無法享受一般覺得愉悅或有趣的事情
• 總是感到焦慮
• 迴避人群，有時候甚至迴避你親友
• 感到無助和絕望
• 睡眠問題——比平時還難以入睡或是比平時早起
• 非常強烈的內疚或卑微感
• 覺得難以適應職場、大學、學校的生活
• 食慾不振
• 喪失性慾或有其他性方面的問題
• 身體疼痛不適
• 有自殺和死亡的念頭
• 自殘

如果你符合上述四個項目以上，你或許應該向你的醫生諮詢DRT是否能適用於你。如果你患有嚴重或臨床性的憂鬱症，DRT 也許並不適合你。

憂鬱症的常見病源

生活事件
你在生活中的重大變化可能會引發一系列的憂鬱症，例如裁員、關係的破滅或在某些方面的濫用。

失去
在許多時候我們都會面臨失去之苦，例如失去某個我們所愛的人；失去你的工作或是搬家。這或許也可歸咎於年齡增長、你的孩子離家獨自生活，或是歸咎於某些原因而失去某部份的自我。

憤怒
有些人將憂鬱症稱為「被冰凍的憤怒」。對於其他人而言，憤怒可以是一種比不被表現出來的悲傷更為安全的情緒表現。

僵化思維
當某些思維或思維方式變得僵化或停滯時，它可能導致頑固和憂鬱。

童年經歷
如果你經歷過童年創傷如虐待、被忽視，或是你沒有被教導如何面對生活的困境，這或許會使長大成人的你在處理問題時，顯得特別地棘手，而此將使你患上憂鬱症。羞恥、內疚和憤怒都可能是導致憂鬱的原因之一。

酒精及藥物濫用
雖然這些物質可能可以暫時緩解你的症狀，但也可能會長期擴大對你的影響，這也會是一個潛在的問題。

自虐
殘酷且持續的內在批判是一種常見的憂鬱病源。它可以破壞每一刻、每一個關係和每一個幸福的機會。這通常來自於完美主義、不安全或被過度苛刻教養的人們身上，它會摧毀我們所有好的一面。

不明原因
不是所有的憂鬱症都有明顯的病源。有時候就會無來由地心生憂鬱，這會使你的生活變得更為棘手。我們通常會尋找一個能將我們正在經歷的痛苦合理化的理由。如果我們無法找到這個理由，伴隨憂鬱而來的將會是羞愧與迷惑。

DRT 如何處理憂鬱與情緒低落

動態跑步療法會透過身心靈來解決憂鬱症。這種雙管齊下的方法會解決那些通常伴隨憂鬱而來的無力感和徒勞感。這會給你一個機會去付諸更多行動，而不僅僅是談論它或等待時間淡忘它—— DRT 會給你一個積極的方式去克服它。

透過表露自我與持續前進，你就能體現自己改變的決心。有大量的研究表明運動與改善情緒之間有密切關係。根據二○○六年荷蘭針對19,288 名雙胞胎及其家庭的研究，那些有在運動的人會比較「不焦慮、不沮喪、不神經質，並且更善於社交、更外向」。

在這段旅程中，你將開始探索你的內心世界。藉由變得愈來愈熟習自己的思維、感覺、情緒和見解，你將會更瞭解你在這世上所展現的模樣，並且使你做出自覺真正想要的改變。經由DRT 和那些提問的過程，你將更能理解自己的沮喪，並使你對自己有嶄新不同的看法，藉以幫助你做出自己力所能及的改變，以及接受你力不能及的事情。

這個過程是基於我們作為人類想要發展並維持自我健康的天生本能。就如同植物一樣，我們會自然地向光生長。另一種看待於此的方法是：我們並非試圖獲得自己所缺乏的東西; 而是去意識到我們內部既已存在的東西。這是一種貼近生活的好方法——如果我們提供自己良好的環境，我們便會像植物一樣成長茁壯。這可能意味著我們必須著眼於生活上的抉擇以及我們照顧自己的方式。現在是你該開始照顧自己的時候嗎？定時運動、吃得健康、為自己安排時間、志工服務、參與課程學習、散步或是任何積極正面的活動皆有助於營造一種使我們痊癒的環境。

當你沮喪時所感受到的痛苦會持續給你機會去改善你的正念實踐。當你每次感到憂鬱時，這正是一個再次留意身體和感覺的機會，並使你再次意識到想法和感覺總是飄忽不定、來來去去。當然，這在一開始並不是容易做到的事情。萬事起頭難，你需要時間去掌握。就像肌肉需要伸展一樣。但隨著過程的實踐，你將會看見一個適合你用於面對那些艱難時刻的選擇——瞭解想法或感覺來去不定的真面貌，並隨它去吧。

保持追蹤：心情日記與紀錄

心情日記可以幫助你瞭解憂鬱會在何時對你產生什麼影響。藉由追蹤你的心情，你便能看見什麼事情對你會有最壞的影響，以及其在一整天裡發生的次數。藉此通常便能顯示你的情緒模式，你能從中學習如何適應這些時刻或狀況，並在你準備好的時候做出因應的改變。你可以在書局購買日記本或是在網路上下載。或者你也可以製作屬於自己的日記本。

當你想要嘗試記錄時，試著不去設定某個固定的時間，例如早上的第一件事或晚上的最後一件事，而是單純地記錄你的感覺或想法。如果你不願意，你也不需要去解讀它們。重要的是當它們發生在你身上，或是從你心裡產生，你都要將它們記錄下來。試著去誠實面對你的經歷。你將發現把它們付諸於文字能使你獲得解放，比悶在心裡要好得多了。記錄也會在你的DRT 旅程中給予一種陪伴的感覺。

書籍資訊
◎圖文摘自晨星出版，William Pullen 威廉‧普倫著作《動態跑步療法：透過跑步與心靈對話 療癒低潮邁向健康人生》一書。

我們都知道慢跑可以讓人放鬆、重整思緒甚至振奮精神，而動態跑步療法（DRT）將進一步釋放運動所帶來的療癒力，解決焦慮、憂鬱、選擇困難等低潮情緒，協助我們克服生活的煎熬與困境，並調整生理及心理的狀況。

這不是一本指導你如何跑步才正確的書，而是藉由動態跑步療法，「告別絕望與壓力的一帖藥方」。──VOGUE雜誌

•更多晨星出版《動態跑步療法》資訊 請點此

責任編輯／Oliver Wu

跑步配速這件事

從數學觀點來說，Y軸速度、X軸時間，兩者所成面積即是距離，若要畫到最大化的面積，則是以最理想速度^[註1]從頭跑到尾，畢竟人不是機器，但是越趨近這個概念越是趨近面積最大化，換句話說就是將體力最佳化的平均分配。

[註1]最理想速度是從選手多次測試中找到的，過(越)快速度造成體力衰竭、過(越)慢雖可保持體力卻無法有效累積里程，兩者卻都是悖離理想的數學模式越遠、無法將面積最大化。
從這個理想數學模式配速概念，來看2016.12.17~18東京神宮外苑^[註2]所舉辦的24小時賽^[註3]，從賽事成績前三名選手、正巧也是三種不同典型配速策略，來分析歸納其中特性。
[註2]神宮外苑賽道一圈距離為1.325公里(選手每整點晶片感應距離與所跑實際距離可能誤差<1.352KM)。
[註3]日本作為進軍2017年世界盃的選手選拔依據、超馬好手精銳盡出，最終有10位(男子7位、女子3位)選手達到國際標準(男子240以上、女子220以上)，也非常漂亮的成就了金牌賽事(5位達國際標準)。毫無疑問是一場高水準24小時賽事，更展現日本超馬實力的雄厚。

小谷修平(Odani Shuhei)

從1~7小時晶片感應距離83.447KM推算，開賽速度約12+Kph，8~11小時127.158KM，推算維持約11Kph，12~16小時174.842KM維持約10Kph，17~24小時約以 9+Kph推進里程至248.404KM。從這樣逐次掉速現象來看，是不是開賽速度稍快造成，體力衰減而掉速 ? 至於是不是可以將配速調整得更貼近理想數學模式，應該是有值得精進的空間。(楢木十士郎Naraki Toshiro配速與小谷近似，開賽速度略高小谷，在22小時被追越，最終推進至247.994KM略遜小谷，也是一個很有趣的現象。)

高橋伸幸(Takahashi Nobuyuki)

從1~10小時晶片感應距離100.667KM，推算開賽速度約以10+Kph維持了10小時，11~21小時晶片感應推進至214.579KM，推算約10.5Kph維持了11小時，22~23小時237.096KM，推算此間加速至12Kph，最後時刻加速推進至249.804KM。從這樣逐次加速現象來看，高橋到了賽事末段體力仍然充沛十足，至於是不是可以將配速調整得更貼近理想數學模式，應該是有值得精進的空間。

石川佳彥(Ishikawa Yoshihiko)

從第1及2小時晶片時間推算開賽速度約為11.5Kph，整個24小時賽事隨著時間推進，從每小時晶片感應距離推算，速度大致維持在11+至11-(不快過11.5、也不慢過10.5Kph)，在配速策略執行上，可以說幾乎是一個速度從頭跑到尾，時間來到最後的24小時將里程推進至263.127KM(幾乎吻合11x24=264、只有0.003%差；或許在石川心中仍會有一點點的不滿意)。在配速上表現既傑出又穩定，真是無懈可擊。只有27歲的石川，初登24小時超馬賽場即展現無比意志、一鳴驚人，真是英雄出少年、令人讚嘆呀！

假設賽前目標設定為264KM，這11Kph無疑是無懈可擊的最佳速度，也是理想數學模式配速的最佳示範。由此觀之，可以窺見其個人性格，必然蘊含著高度聰明、冷靜、沉穩、睿智、刻苦、堅毅與自律…...，內在的精神品行以無懈可擊的配速模式展現，真是令人尊敬呀！

至於11Kph是不是石川發揮極致的最佳速度 ? 仍不可知。倘若以此配速模式嘗試將成績向上提升，配速每增加0.1公里，里程增加2.4公里、能增加到甚麼程度 ? 或是開賽速度增加到哪個速度，在哪個小時會發生掉速現象、速度掉多少、會呈現甚麼樣的曲線變化，最後可以推進到多少里程。相對和這次11Kph、263.127總里程相比，才可以得知石川發揮極致最佳速度是多少。會不會是繼關家良一之後，成為引領日本超馬界數年、甚至打破原良和2014在東吳大學所創285KM紀錄的當代頂尖跑者、真是令人引頸期盼、深深期待呀！

從上述三種不同典型配速模式中比較，以石川11Kph為基準，高橋與小谷以上下各約1Kph的差異速度開賽，不論高橋後段加速、小谷後段掉速，其最終結果與石川的263.127KM相比(高橋249.804、小谷248.404KM)，仍都有一段不小距離的差距，隨著選手速度震幅越大(與平均速度相比)相對越不穩定，也離理想數學模式越遠。也給踏入這領域的跑者一個無懈可擊準備方向的示範，才能夠在賽道上有更好的表現。或許許多跑者心中存在著許多實際執行層面的疑問。但是，石川佳彥做到了！還需要多作解釋嗎？

未來也期待著石川佳彥能夠來到東吳大學24小時賽場大放光芒，是不是能夠與中國單盈博士，攜手展現高度內在精神品行、發揮極致，以數字方式呈現將紀錄向上推升。掀起另一段有如過去關家良一與工藤真實時代旋風。用“江山代有才人出、各領風騷數十年”形容，真是令人引頸期盼、深深期待呀！

*除配速策略直接影響成績表現之外，當然也更包含其他許多重要的必要條件，此處就不另作陳述。
*以上不是絕對的模式、數據、觀點與看法，僅供參考。
*資料擷取自主辦單位網路連結公布之每小時成績。
*石川佳彥曾於2016來台，參加南橫100KM賽(高度爬升約2200M)以 7:12奪冠；並將於2017再次來台尋求衛冕，參與該場賽事的跑者有福能在賽道上一睹風采。
*此次神宮外苑達到國際標準選手 : 楢木十士郎247.994、古北隆久242.215、大河原齊揚241.926、吉田隆太241.133、青谷瑞紀230.609、松本ゆり(Yuri)228.609、岡さゆり(Sayuri)222.760KM。
*從GOOLE氣相資料中得取12/17、18日賽事期間東京溫度約介於2~9度C之間。
*感謝葉東哲博士、傅祺育理事長協助提供相關內容資料。

關於陳瑞龍台灣超馬勇者。2013年參加中華民國超馬協會舉辦的環台超級馬拉松，雖因公無法全程參與，卻開啟連日長距離超級馬拉松之路。2014年自己規劃20天跑步環島、2015年完成43天跑步環法2800公里、2016年完成自己規劃和好友一行三人，38天從廈門跑到北京2300公里壯舉。

跑步屬於耐力性運動，一般的平地跑能幫助跑者提升有氧耐力、心肺肌力，但想要提升速度、提高訓練強度，則可利用間歇跑或是上坡跑、階梯跑，幫助跑者訓練不同部位的肌群。高強度的跑步訓練更需要具保護性以及靈活性的跑鞋，合適的跑鞋不僅減緩訓練時對雙腳帶來的衝擊，還能輔助雙腳做任何訓練動作，讓跑步訓練達到更佳的功效。為此UNDER ARMOUR針對高強度訓練的跑者推出「Run Strong」系列的「SPEEDFORM® FORTIS 2」鞋款，幫助跑者面對各種環境的訓練、增強力量、跑出強而有力的表現。

採用創新UA能量複合式大底，提供優異緩震與彈力回饋，吸收足部的著地衝力，讓每一步都充足有力且連續不停。UNDER ARMOUR 「SPEEDFORM® FORTIS 2」鞋款，要讓所有跑者強壯有力，毫不軟弱、展現無限潛能！

創新UA複合式大底加強支撐，幫助跑者步伐不中斷！

「SPEEDFORM® FORTIS 2」運用針織鞋面的設計，幫助雙腳增加透氣性，加上鞋身延續SPEEDFORM家族一體成形的優越性，使用細膩製衣技術打造出無車縫、全面貼合的舒適材質，降低足部的摩擦、提升穿著舒適度，同時保有跑鞋輕量的特性；創新UA能量複合式大底，在外圈使用硬度較高的Micro G®，加強雙腳的穩定性、支撐性，腳掌處則採用Charged Cushioning，提供優異緩震與彈力回饋，幫助跑者的每一個步伐連續不中斷；塊狀式鞋底設計，增加雙腳抓地力、加強耐磨性，幫助跑者多向移動，不管是在山地、階梯、各種有坡度的環境下都能跑出絕佳成績！

UNDER ARMOUR 「SPEEDFORM® FORTIS 2」是一雙集輕量、穩定於一身的跑鞋，不受跑速快慢的影響，能讓雙腳適應更高強度的超強裝備；鮮明高彩度的配色、簡單俐落的外觀，不只能成為有力裝備還能帶領新一季的跑步時尚，打造早秋最有型的強悍跑者！

「SpeedForm® FORTIS」系列

⚡Speedform貼合鞋面：採用針織鞋面的設計，增加雙腳的透氣性；加上一體成型的細膩製衣技術打造出無車縫、全面貼合的舒適材質，降低足部的摩擦、提升舒適度。
⚡創新UA能量複合式大底： 外圈使用硬度較高的Micro G®，加強雙腳的穩定性、支撐性，幫助跑者跑得更輕鬆，腳掌處採用Charged Cushioning，提供優異緩震與彈力回饋，吸收足部的著地衝力，讓每一步都充足有力。
⚡塊狀式橡膠大底適合多向移動：增加雙腳抓地力、加強耐磨性，幫助跑者多向移動，在任何環境都能跑出絕佳的成績。

資訊、圖片提供：Under Armour