瑜伽是一種能雕塑身型、調養身心的運動，在近年來受到許多人的愛載，不管男女老少都非常適合進行，而兒童瑜伽在歐美地區已風行數十年，在英、法、澳洲等地區，其中部分小學已將瑜伽置入在日常的課程中。讓兒童學習瑜伽不僅能降低他們緊張、不安的情緒，還能發展自信開朗的人格特質，讓他們更加適應環境。

兒童是天生的瑜伽大師，每個兒童在幼兒時期，筋骨都十分柔軟，但隨著年紀增長、生活壓力、缺乏運動等情況，此時柔軟度就會逐漸下降，所以想保持一定的柔軟度，就必須得定時伸展、做瑜伽來維持。一般而言，兒童學習瑜伽是沒有年齡限制，但以孩子對語言、肢體理解程度來說，最適合的年齡是三歲以上。

 1  增加身體靈活性

兒童在跑跑跳跳時期，時常會因為身體的靈活度不足導致摔倒或是反應較慢等情況。為了防止這些情況發生，父母們可以讓兒童們學習瑜伽來降低受傷風險，在做瑜伽的同時能增加身體靈活性外，也能促進體適能發展。

 2  促進肌力發展

肌力發展對兒童來說非常重要，如果沒有良好的肌力，可能會導致在求學過程中，發生坐姿不正、彎腰駝背等情況，或是在戶外活動時，容易跌倒以及無力或是無法擁有良好的運動表現。從小培養做瑜伽的習慣，可以促進肌力均勻發展，且讓兒童們有更健康的體態。

 3  建立自信心

許多兒童在接觸人群時，會感害怕、緊張，甚至有些在求學時期會有獨來獨往的情況發生，長期下來可能會造成心情低落、憂鬱等情況發生。讓兒童學習瑜伽除了能促進身體發展，還能幫助他們打開心胸，增加愉悅的心情以及促進人際互動、幫助自我成長，此時還能促進親子交流，增進父母與孩童之間的感情。

 4  增加專注力

兒童在求學時期，時常會有精神渙散或是注意力較不集中等狀況，這時會影響到課業學習，甚至在日常生活中會比別人較慢一步吸收知識。透過兒童瑜伽，除了能增加體適能外，還可以讓他們在做動作時訓練專注力，進而衍伸到日常生活上，幫助在做任何事時都能事半功倍。

 5  增加免疫力

在兒童時期，常常會突如其來感冒、發燒、食不下咽等狀況，尤其在換季的時候，身體最怕疾病的侵襲。透過學習兒童瑜伽能按摩身體的淋巴腺，幫助身體排毒以及提升免疫力，讓小朋友們在戶外跑跑跳跳時，能更經得起風吹。但預防甚於治療，瑜伽不是萬靈丹，還是要讓小朋友們均衡飲食、培養良好睡眠習慣，再搭配做瑜伽，才能更減少感冒的發生。

資料來源／Do you yoga、Parents
責任編輯／妞妞

現代人因為生活壓力過大，除了睡眠時間不足之外還會造成失眠的狀態，因此睡前的放鬆與伸展就變得格外的重要，所以這個過程不僅僅是泡個舒服的澡或是喝杯溫熱的牛奶就可以。身體的伸展動作可幫助釋放內心有形或無形的壓力，同時也能有助於肌肉組織放鬆和提高柔韌性，使得身體的運作更加的順暢與輕鬆，接下來這篇我們將介紹5個在睡前就能執行的伸展動作，幫助你在睡眠中獲得更好的效果。

1.坐姿前彎

前彎這個動作可以在坐著或站著的時候進行，它不僅有助於背部和腿部伸展，而且還被認為對改善消化系統有效幫助；向前彎這個動作也對於消除壓力和穩定血壓有非常多的好處，這個動作建議維持三到五分鐘以放鬆身心。

執行坐姿前彎式步驟：

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直。

步驟2：吸氣將上半身往前傾，雙手握住腳底板。（如果柔軟度不夠，可將膝蓋微微彎曲）

步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置。

2.嬰兒式

這個動作是坐姿前彎的放鬆動作，它不僅可以伸展背部幫助緊繃的肌肉放鬆，還可以伸展到髖關節及長時間不良姿勢所以引起的腰背部問題，非常適合長時間久坐的上班族在睡前進行伸展。這個動作在執行时要注意別勉強自己，以免傷害到肩膀和脊椎等部位。

執行嬰兒式步驟：

步驟1：跪在瑜伽墊上，雙手打直高舉在頭頂。

步驟2：吸氣將上半身往前傾，同時保持脊椎延長的動作。

步驟3：將上半身完全趴在地面上，頭也輕靠在地面，如果碰不到可以使用瑜伽專放置在前。

步驟4：停留3-5個呼吸後再慢慢起來。

3.棒式

棒式除了我們知道能增強核心肌群和訓練身體穩定能力之外，它也有助於糾正和保持良好的姿勢，並適合在訓練或工作一天後進行放鬆的練習動作之一，只要操作的姿勢正確，就可以放鬆一天疲憊的身心。

執行棒式步驟：

步驟1：採取俯臥姿，雙手肘撐地於肩膀下方，雙腳張開與肩同寬腳尖朝向地面。

步驟2：接著用腹部核心與腿部肌肉將身體撐離地面，頭、肩、背、臀及腿保持一直線腹部核心收緊，維持30秒。

4.鴿式

鴿式是許多跑者都會進行的伸展動作，因為這種伸展有助於打開臀部與髖骨關節，除此之外也非常適合一整天都坐在電腦前的上班族，也由於長時間坐著以及姿勢不正確，在長時間累積下來身體關節或軟骨組織遭壓迫到時，就會造成坐骨神經痛，同時這個伸展練習也能有效讓脊椎得到充分的舒緩和伸展，還可保護在脊椎與椎間盤之間的神經。

執行鴿式的步驟：

步驟1：右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣，並與前緣平行；右腳膝蓋靠近右手手腕，右腳腳踝靠近左手手腕。

步驟2：後腿在背後伸直並以腳趾踩地，將髖部向下貼近地面。 步驟3：背部打直，停留5-8個呼吸後換腿。

5.人面獅身式

看似簡單的人面獅身式能幫助背部脊椎和肌肉完全放鬆，在睡前進行這個練習動作不僅可以打開一整天緊繃的背部肌肉外，還可以透過伸展來進行強化，在這個伸展的過程中，下半身的臀部、骨盆和臀部肌肉也是放鬆的目標，它基本上有助於上下半身減壓。

執行人面獅身式步驟：

步驟1：趴瑜伽墊上，雙腳伸直並且微微張開。

步驟2：將雙手彎曲90度，手掌緊貼著瑜伽墊，將上半身抬起45度。

步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

資料參考／yogajournal、self

責任編輯／林彥甫

一個具有意識的良好呼吸，對於身體及情緒的進步與改善，遠遠超乎你的想像。讓我們先來認識一下自己的身體吧。首先是在呼吸過程中，一個很重要的部位─橫膈膜（Diaphragm）。它是一層骨骼肌薄膜，延展至肋骨底部。橫膈膜將胸腔與腹腔分隔，並對呼吸執行重要功能。如果將手擺在劍突附近（約莫為哈姆立克法會按壓的區域），即可以感覺得到橫膈膜的存在。

橫膈膜長得很像一張打開且倒置的雨傘面。吸氣時，因為空氣進入後需要空間容納，胸廓會向外擴張，將橫膈膜向下推；反之，吐氣時，胸廓會向內收縮，橫膈膜則會上升。以解剖學佐證的話，健康且具彈性的橫膈膜，會加速全身的代謝及循環。因為有彈性的橫膈膜，可以提高呼吸效率，增加身體血液含氧量。 吸氣的時候是交感神經在作用，吐氣的時候是副交感神經在作用。深而緩慢的吸氣，可以有效穩定交感神經，讓身體保持在平衡、不致於太亢奮的狀態。交感神經若緊張，人體的血液會聚集到肌肉裡，內臟就會相對缺血，造成身體臟器循環的失衡。因此，深層且均勻地吸氣，能使人體內部的各個臟器和細胞均衡供血。

深層的吐氣，有助於副交感神經作用，能幫助情緒穩定，改善睡眠品質。如果呼吸時，吐氣時間比吸氣時間長，而且是緩慢均勻的呼吸，就能活化副交感神經，進而改善自律神經失調等種種問題。 為什麼在練習完瑜伽體位法或是呼吸法後，經常飢餓感會暫時消失呢？這是因為在練習過程中，過於專注於呼吸及扭轉軀幹，可幫助內臟按摩及橫膈膜伸展，以致於刺激胃壁而產生暫時飽足感。 我們的肺，在單邊最飽滿的時候，可以漲大到像一顆足球。

想要練習深層且具品質的呼吸，就必須有效率地使用肺、胸廓，以及橫膈膜向兩側開展的活動度。 遺憾的是，高科技使得人們過度使用電腦及手機等3C產品，再加上不良的生 活習慣及情緒壓力，讓我們逐漸對於呼吸的意識不足。 壓力大的上班族與容易精神緊繃的人，愈來愈偏向於胸廓前後膨脹的淺層胸式呼吸，使得吸氣及吐氣較發生在鎖骨跟上胸的位置，而非有效率地使用胸廓及橫膈膜來進行活動。時間久了，橫膈膜自然偏向緊繃，便會陷入無法好好深層呼吸的惡性循環。沒有好呼吸，自然也就少了好情緒。

氣脈、自律神經以及器官的對應

就中醫的解釋，膈俞─亦即橫膈膜相對應的位置，當膈俞發生了緊繃的情況，整條督脈便跟著擁塞，進而影響到全身的器官。最先發生的通常是消化問題，因為肝膽脾俞都在橫膈膜附近，所以當呼吸品質不夠好時，第一個出狀況的，往往是腸胃消化系統及情緒(三焦俞，主情志與氣鬱，掌管內分泌及情緒穩定)。 如果你較習慣西方醫學，不妨改用「自律神經」系統來推想。自律神經掌管心跳、呼吸、血壓、體溫等，錯綜複雜地交織，經由脊髓遍及影響全身，且這些功能皆不受意識控制。 每一次放慢呼吸，都會對神經系統產生舒緩效果，可解除身體的緊繃，有助於放鬆。當身體開始放鬆時，便可將注意力多關注在呼吸及情緒上。

練習呼吸法的好處

本單元的目標是重建身體的自然呼吸模式─平穩的橫膈膜呼吸。在這種呼吸方式中，所有的吸氣和吐氣都通過鼻孔，而非以嘴巴來進行。如果呼吸顯得急促、短淺，很可能是因為使用了胸腔在進行呼吸，而只利用了肺部容積的一部分。 當我們能夠有效率地使用橫膈膜進行呼吸時，就能在吸氣時讓肺部充分擴張，吐氣時盡可能地進行完全，每次吐氣和吸氣都能帶來更多空氣和生命能量。讓我們從有意識的練習，逐漸達到身體可以自然反應的良好呼吸品質。

經常練習呼吸法，能為我們帶來以下好處：
1.帶給身體更多的氧氣，排出更多的二氧化碳，強化肺部及橫膈膜。
2.增加腹腔中的內壓，以按摩內臟。
3.有意識地緩慢呼吸，具安定神經系統的效果。
4.放鬆身體，心情自然逐漸平靜。

或許你現在的任何身體症狀，全都源自於─沒能好好呼吸。

書籍資訊
◎圖文摘自悅知文化出版，  周韶薐 著作《療癒瑜伽：呼吸、脈輪與正念陰瑜伽，從身體到情緒的自我和解之旅》一書。現任Lavender Wellness、Yoga&Pilates總監、easyoga台灣區推廣大使、康健雜誌名家觀點專欄作家。大學主修英國文學，2005年開始了瑜珈與彼拉提斯教學之路，喜歡從生活中尋找靈感來編列上課內容。上過Lynn老師課程的人，多半會對老師開朗的笑容及鄰家女孩的個性印象深刻。其教學理念為：無論派系，無論體位，能開心上完的一堂課，就是一堂好課。

瑜伽是一段探索身心靈的旅程，幫助我們從身體找到控制情緒的開關。透過瑜伽的深層呼吸吸入充分氧氣，使血液循環順暢，增強免疫力，並在冥想中完全放鬆，釋放累積的壓力。另外，在透過體位法伸展與尋找肢體感覺的過程中，藉由身體的流動振動脈輪，引導我們的心靈邁向平靜，練習不被過往的負累糾纏，擁抱更美好的自己。

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責任編輯／妞妞