每一種技術都要透過無次有效率的訓練來進步,這可以運用在所有的事情上面,跑步也不例外。如果你有看過任何國際級的跑步賽事轉播,選手都會在最後進行衝刺,把握機會,也在比賽中保持在前端以防最後被超車。或是你可能知道某些選手對於跑坡特別厲害,每到上坡總是可以超越其他選手,讓其他選手膽戰心驚。
我不怕一位練習過一萬種踢腿功夫的人,可是我害怕一位練習一種踢腿功夫一萬次的人。 "I fear not the man who has practiced 10,000 kicks once, but I fear the man who has practiced one kick 10,000 times." - Bruce Lee 李小龍
成為一名優秀的選手,必須顧及所有技術,但是想要成為第一,絕對是在某些技術高人一籌。如果有其中一項技術不是這麼容易達成,那你就必須在另外一項將它補回來,要懂得運用自己的優勢。Stryd 希望你能發揮自己最大的優勢,這就是四項跑步能力指標出現的意義。
以下這四項關鍵指標都是根據過去 90 天的跑步紀錄分析,此分析與同性別、年齡及目標的跑者進行比較,可以更明確瞭解自己相對的強弱項。
體能(Fitness):臨界功率體重比
爆發力(Muscle Power):10 秒最高功率體重比
疲勞抵抗(Fatigue Resistance):接近目標比賽功率以下所能維持的最長時間
耐力(Endurance):≥ 50% 臨界功率以上的最長連續跑步時間
臨界功率體重比越高的跑者,通常都代表有著相對較高的體能水平,它會自動根據功率時間曲線去推算(除非你改為手動設定)。
對於耐力運動員來說,10 秒內的衝刺能力是常被忽略的部分,但衝刺的水平除了可以反映出無氧能力外,其實也是檢驗跑步技巧的重要環節。要知道技巧不佳的跑者是沒辦法在短時間內輸出高功率/配速的,所以 10 秒最高功率較高的跑者也表示具備良好的跑步技巧。
疲勞抵抗可以直接反映出跑者在維持一定強度下的續航力有多長,即在回答能不能「跑得又快又久」,跟專項比賽表現具有高度的相關性。你可以用很慢很慢的配速跑很長一段時間,但不代表能夠以接近比賽強度的配速撐很久,疲勞抵抗正是告訴我們在比賽強度下,續航力落在什麼樣的水平。它會根據跑者所選擇的目標比賽距離而有不同的標準:
五公里:≥ 96~100% 臨界功率所能維持的最長時間
十公里:≥ 92~96% 臨界功率所能維持的最長時間
半程馬拉松:≥ 88~92% 臨界功率所能維持的最長時間
馬拉松:≥ 75~88% 臨界功率所能維持的最長時間
就是在 90 天內以 ≥ 50% 臨界功率持續跑步的最長時間,可作為有氧耐力的指標;但這個數據只是告訴你最長可以跑多久,跟實際競賽能力並沒有直接關係(除了超馬),能夠「跑很久」跟「跑得又快又久」是兩種截然不同的能力。以下圖為例:
此跑者的目標為馬拉松賽事,年齡層在 30-39 歲,疲勞抵抗是以 88% 的臨界功率為標準,即 237 瓦。從曲線可以看到在這強度下他能夠維持 1:47:37,根據同年齡層且同樣是以馬拉松為主的 Stryd 用戶當中,平均值為 1:00:38,他的數據高了47分鐘,所以他的運動水平是相當不錯。
如果你自認體能很好,疲勞抵抗不應該這麼低,有可能是你最近 90 天內沒有進行測驗、比賽或比賽配速訓練,所以數據無法顯示,如果你目標為全程馬拉松,建議可以安排一場馬拉松配速的測驗( 15 - 35 公里,依照個人狀況及課表安排),如果是以半馬為目標,建議安排比比賽距離短的練習賽(10 公里測驗等),這樣就能看到自己目前的疲勞抵抗水平。
在這個講求科學化的時代,一昧地埋頭苦練已經不是現代人追求進步的方式。 想要更客觀、更精確的方式監控跑步訓練強度? 不用毫無頭緒的猜測是否達到訓練計畫中的每一項目標。 Stryd 可以告訴你,你還能加多少速或是是時候該放慢腳步,不畏懼逆風,且戰勝風阻。
溫暖春天是培養戶外運動的好時機,如果您是從沒跑步習慣但想跨出第一步、或曾練跑但中斷已久的跑者,5公里將是相當適合您的起始目標,而現在有不少路跑賽將5K納入賽事項目。訂下目標,跟著以下建議從零開始訓練,不久後,您將成為名副其實的5K跑者!
開始跑步前,每次練習都以5分鐘走路熱身,結束時也以走路恢復,讓您的身體回歸平時狀態。練跑當下,從30秒到1分鐘的跑步開始,接著至少花兩倍時間,也就是1-3分鐘走路,或是走到您能喘口氣再進行下一輪;之後的練習則可慢慢增加跑步比率,同時減少走路比率,並保持每次練跑都能面帶微笑跑30分鐘。
訓練成功的關鍵在於跑步時保持舒適狀態,而談話測試是個了解自己步調是否正確的好方法。如果跑步時能說話,那麼您速度是正確的;如果喘不過氣、說不出話,或心理總是倒數著跑步停止時間,代表您訓練過頭了。過度訓練會使傷害風險增加、跑步樂趣減少,讓您更難回到下一輪訓練,您可視這個概念如龜兔賽跑故事,訓練起初將步行比率增多、步伐放慢,反而會讓身體更快進步,並且成功地慢慢達標。
呼吸需要練習?沒錯,因為跑步時比平常需要更多氧氣,通過口鼻將氧氣深深吸入腹腔,這種高效呼吸是讓運動肌肉獲得所需氧氣的關鍵。有如跳舞,試著將呼吸節奏與腳步結合,每2-4步呼吸2-4次,將會更有效率地呼吸,也為肌肉提供更多氧氣。若您發現自己在喘氣,主因可能是身體無法跟上步伐速度,這時請放慢腳步。
配速(Pace)指每跑一公里所花的分鐘數,例如在一次5公里跑步訓練中用「6分速」完成,全程則花30分鐘。學習配速是跑步中最具挑戰的面向之一,而學習的最佳方法就是練習。一種方法是先騎自行車或開車環一圈您的跑步範圍並加以註記,然後預測自己會花多久時間跑完,接著實際跑完一次,並審查預測時間和實際訓練時間有多接近,若相差不到1分鐘那麼值得慶祝,如果超過1分鐘甚至更長,就該繼續練習和微調跑步技巧。當然,市面上有許多工具能協助配速,例如手機App或運動手表,都能即時記錄跑步速度、時間和距離,甚至可計算熱量消耗。
練習頻率上,每周不超過3次練跑,跑步訓練和休息或交叉訓練(如自行車、游泳、肌耐力訓練、瑜珈等不同類型的練習)可隔天交互進行,並每周做2-3次全身力量訓練共1-3套,因為各種不同的訓練能鍛鍊更多肌肉群,同時強化肌肉、肌腱和關節力量,間接增加跑步效率並降低傷害風險。練跑時,避免跟好友比較速度,也不要擔心跑得有多快,因為一旦您有了堅實的基礎,速度自然變快。
資料來源/ACTIVE
責任編輯/Dama