是否身體時常痠痛找不出原因或是過於疲憊?其實你的身體可能在發炎。當我們身體如果缺乏礦物質鎂,可能會出現疲勞、頭痛、虛弱、易怒等問題,甚至可能造成身體慢性發炎,造成胰島素阻抗而讓血糖升高。不過,反過來說,如果可以補充足夠的鎂,就能增加胰島素的敏感度,讓血糖維持穩定,同時改善血管發炎的狀況。但根據國民營養健康狀況變遷調查成果報告(2013~2016年)顯示,台灣男性13歲之後、女性在13~64歲之間,以及75歲之後,鎂的攝取量都不足,這可能也是造成身體發炎的原因。
現在許多人都有糖尿病的困擾,然而糖尿病就是身體慢性發炎的一種。然而礦物質鎂是維持細胞功能、骨骼結構的重要元素,同時也是人體細胞內超過300個酵素的輔助因子,它參與細胞內信號傳遞及蛋白質合成作用,而且還有一個重要功能就是刺激胰島素分泌,讓細胞更容易吸收營養進而降低血糖。根據義大利巴勒莫大學內科和醫學系在2015年的研究中發現,補充礦物質鎂可改善飯前、和飯後的血糖值,同時改善胰島素的敏感性。他們表示血液中或是細胞中只要鎂含量增加,胰島素的敏感度就會增加,同時也發現,補充鎂能夠改善第二型糖尿病患者的血管內皮功能,因此也能降低身體發炎距離。此外,鎂的每日建議攝取量,男性14~18歲:400毫克;成年後:380~400毫克,女性14~18歲:360毫克;成年後:360毫克。
根據《美國臨床營養雜誌》(The American Journal of Clinical Nutrition)在2019年7月發佈一篇文章,分析過去的研究成果,在14個國家的1700名受試者中,都看到礦物質鋅可以調節糖尿病患者的血糖,同時控制在糖尿病前期的高風險患者,不要讓血糖持續飆高。因為鋅是胰島素的組成成分之一,所以如果身體缺乏鋅,表示胰島素的製造量會下降,同時品質會不穩定,就會增加身體對胰島素的阻抗,演變成糖尿病。但如果補充足夠的鋅,就可以製造足夠的、品質良好的胰島素,血糖值就可以穩定。
缺乏鋅會導致身體的慢性發炎,而糖尿病其實就是一種身體的慢性發炎,所以補充鋅可以降低發炎反應,就比較能控制糖尿病。鋅的每日建議攝取量 男性15毫克,上限是35毫克,女性12毫克,上限是35毫克。另外,因為鋅跟鐵的量會在人體中互相平衡,所以如果鋅補過多反而會造成缺鐵。
資料來源/HEHO健康網、《The American Journal of Clinical Nutrition, AJCN》
責任編輯/妞妞
武漢肺炎疫情嚴重,加上流感大幅增加,死亡人數也逐漸上升導致大眾心慌慌,而現在防疫物資包含口罩、酒精都缺貨。中央流行疫情指揮中心也呼籲,其實除了真的免疫力低下的人,像是癌症患者以及糖尿病患者,或是有其他免疫不全疾病的人之外要更加注意外,一般人要對抗這些病毒,最重要的還是保持、甚至提升自己的免疫力。
根據哈佛健康出版社(Harvard Health Publishing)的資料層提到:「免疫系統是一個系統,所以要發揮良好的作用,就需要平衡。選擇健康的生活方式是自然可以保持免疫系統強大和健康的唯一最佳步驟。」因此,他們建議在日常食物中攝取這三種營養素,就能用營養清除體內廢物、提高免疫力。
維生素C是很好的抗氧化劑,而抗氧化劑可以幫助增強我們免疫系統的反應能力,特別是當外在環境特別冷、或是身體特別累的時候,維生素C能快速清除體內產生的廢物,讓免疫系統有多餘的時間維持身體的正常運作。根據考科藍文獻回顧研究中心(Cochrane)回顧的5個試驗共598位受試者中,發現維生素C對於短時間暴露在嚴峻的體能壓力,像是馬拉松選手、滑雪者等,特別有提高免疫力的效果,甚至能降低一半感冒的風險。然而富含維生素C的食物 檸檬 芭樂 奇異果 用營養清除體內廢物、提高免疫力。
植化素是植物的化學元素,具有抗發炎等活性。然而常見的植化素有類黃酮素,也是人體需要的元素之一。常聽到的兒茶素、槲皮素、前花青素、木犀草素等抗氧化元素。其實大部分的蔬菜水果中,都含有這類的類黃酮素,但重點是要「連皮生吃」,否則在高溫下很容易被破壞掉。富含植化素的食物 兒茶素:綠茶,或是莓果 槲皮素:洋蔥、花椰菜、蘋果 前花青素:連皮帶籽的葡萄汁 木犀草素:芹菜、甜椒。
在增強免疫力、對抗病菌的營養素中,膳食纖維是很容易被忽略的一種營養素,但其實就像很多人會吃「益生菌」來增加免疫力一樣,膳食纖維可以增加益生菌的數量,維持腸道健康,增強對伺機入侵的病菌的抵抗力。西元2018年時,加拿大的研究當中,也發現「纖維和免疫細胞之間存在顯著的相互作用」,每天吃膳食纖維,可以提高血液中的免疫細胞濃度。富含膳食纖維的食物有香菇、蘑菇 五穀雜糧 用營養清除體內廢物、提高免疫力。
除了攝取這三種營養素外,搭配規律運動以及良好睡眠,才能讓我體抗力更上一層樓。
資料來源/HEHO健康網
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