近年來健身房已經不再是男生專屬的運動空間，也有很多女生積極的參與健身這項運動，然而，男女生進入健身房的目的也不盡相同，男生一般進入健身房都是希望自己可以變壯變大隻；而女生多半都是希望自己能夠變瘦變得有線條就好，因此，也比較不會關心運動強度的問題，只覺得有流汗今天的運動就有效果，其實，如果妳想要有更好的健身效果，下列這四點建議也是常常會誤解的地方，想要有好身材的妳就必須要先了解！

 建議  1 別怕練成金剛芭比
一定很多男生都聽過女生說這句話吧！相信絕大多數的亞洲女生都有這樣的想法，我想要瘦想要有線條，但我不要有肌肉！What？事實上，那些停留在腦海裡的大塊肌肉形象，大部分是來自健美選手的身材，因為，他們有比賽需求所以必須通過嚴格的飲食控制加每天辛苦的訓練，才會擁有這樣的肌肉量，一般男生想要達到這樣的外型與肌肉量，幾乎是不可能的，更何況缺乏肌肉增長激素睾固酮的女孩們。

另外，提升肌肉量就能使身體的基礎代謝提高，這有什麼好處呢？只要基礎代謝率提高妳就能消耗更多的熱量也較不易堆積脂肪，就能打造出易瘦的體質。當你肌肉增加，脂肪一定會有所減少（科學飲食的情況下），或許短時間內，你的體重不降反升，但你卻發現身體的線條更明顯了，就好像瘦了一樣。

 建議  2 真的不要去刻意節食
很多女孩們健身前跟健身後都不敢吃東西，她們的想法就是「我好不容易運動消耗了多少卡路里，如果我現在吃了東西那不是就補回來了嗎？」，事實上妳們不需要去刻意節食，只要挑選適合運動前後吃的食物，並且要多注意每天攝入的熱量要達到妳的每日消耗熱量(TDEE)，如果妳攝取的熱量低於基礎代謝率一段時間之後，身體就會啟動自我保護的預防機制，將低身體的熱量消耗(降低身體新陳代謝)，同時，會開始拋棄掉身體最重要的肌肉，當妳只要恢復正常飲食就會立刻復胖；這就是為何節食瘦下來的人，會越減越胖的原因！
 
當妳們將重量訓練加入日常訓練之後，就更不應該節食！因為，我們人體的肌肉增長是透過重量或阻力訓練，讓肌肉纖維獲得小範圍的破壞，再經由蛋白質的攝取與休息時間來進行修復，所以，科學的訓練加上科學的飲食才能讓健身更有效果，千萬別再運動後不吃東西了。

 建議  3 選擇適合的重量
相信很多人都知道重量訓練可以帶來許多好處，也意識到擁有肌肉是可以讓自己更快擁有易瘦的體質，但是，在進行重量訓練時卻還是選擇了不符合自己肌力的輕重量，以至於練了一段時間之後體型沒有任何的進步，最後還去質疑訓練計劃是否錯誤！其實，肌肉的成長就是必須不斷的去刺激它，因此，在訓練的過程中重量絕對要足夠，這裡妳一定要知道小重量(15RM以上)主要是訓練肌耐力，適當的重量(8-12RM)才能刺激肌肉成長，建議在挑選重量時不要只是原地試舉幾下，可嘗試做1-3下完整的動作，如果在這1-3下動作中無法標準完成或無法再多做更多次，就可嘗試降低重量。妳要知道，當你能不斷的突破新重量成就感也會伴隨著你，讓你能更勇於接受挑戰更熱愛重量訓練。

 建議  4 先做全身訓練再局部訓練
有很多的女生因為想要有翹臀、馬甲線、結實大腿或消除掰掰袖的需求，所以，每天到健身報到就只狂練核心、大腿以及臀部這些局部性的肌肉群，但最後也沒得到自己想要的成果！原因就出在只注重局部訓練忽略了全身訓練，因為，肌肉是否能有效率的增長不僅與訓練息息相關外，還包括了飲食、休息與荷爾蒙等因素。

所以，會建議女孩們新手初期先做全身性的訓練再搭配局部訓練，等過一段時間之後再將三大肌群做出課表分別訓練，以達到自己要的健身目的。什麼算是全身性的訓練動作？簡單點說就是能夠讓更多肌肉參與的動作，例如深蹲、硬舉、臥推與箭步蹲等等，全身性的訓練可以幫助身體均衡發展，消耗的熱量與訓練到的肌肉群一定會比只做局部訓練要來的高，所以不要忽略全身性動作並把它們安排在訓練之前！

資料參考／draxe、t-nation
責任編輯／David

彈力帶是一個唾手可得且方便、便宜的運動道具，許多專業健身教練、運動員、物離治療師等，都會使用它來做練習以及治療病人，因此，這個道具還能節省你上健身房的時間以及金錢，在家就可以運動。以下為5種下半身彈力帶訓練，一起揮別水梨型身材來迎接夏天。

Standing Glute Kickbacks

步驟1：身體站直，雙腳套上彈力帶，套到腳踝位置。

步驟2：吸氣，將右腿往用伸直，停留20～30秒。

步驟3：吐氣慢慢回來，再換左腳進行。

Clamshells

步驟1：側躺在地面上，將雙腳彎曲，將彈力帶套上至大腿。

步驟2：吸氣，將右腿膝蓋往上抬起，停留20～30秒。

步驟3：吐氣，再慢慢放下，之後換邊側躺，再將左腿膝蓋往上抬起。

One and One-Quarter Squats

步驟1：身體站直，雙腳套上彈力帶，套到腳踝位置。

步驟2：吸氣，將下半身往後蹲，停留20～30秒時間。

步驟3：吐氣，再慢慢將身體回到初始位置。

Runner’s Extensions

步驟1：平躺於地面上，雙腿彎曲，將雙腿套上彈力帶至腳底板。

步驟2：吸氣，將右腳伸出去，停留20～30秒。

步驟3：吐氣，慢慢回來再換左腳。

Side-Lying Leg Lifts

步驟1：側躺在地面上，將雙腿打直，將彈力帶套到腳踝。

步驟2：吸氣，將右腿水平打直往上抬起，停留20～30秒。

步驟3：吐氣，再慢慢回來，之後再換左腳進行。

資料來源／OUTSIDE

責任編輯／妞妞

帶著心愛的人的骨灰去旅行、冒險、跑馬拉松等等的事情屢見不鮮，但為何會有人想要帶著陌生人的骨灰呢？

2014年底的牙買加雷鬼馬拉松 (The Reggae Marathon)，伴隨著刺耳的雷鬼音樂、刺鼻的大麻煙霧以及熱帶的暑氣，有一位來自瑞典的跑者安德斯·佛賽琉斯 (Anders Forselius)，把兩位來自美國陌生人的骨灰——12歲的Alex Blackburn和48歲的Dan Fox，放在他的霹靂腰包中，以4:48:05的成績跑完全馬。

「這些人激勵了我，」這位跑馬最佳成績為3:04:15，38歲的瑞典人安德斯臉上帶著稍微尷尬的微笑，因為他和兩位往生者生前並沒見過面。「他們給了我繼續旅行的原因。」

對於安德斯來說，旅行是生命最重要的事，也是在旅途中，他遇見了這兩位懷抱未竟遺志的往生者。從1999年以來，安德斯已經完成113場馬拉松、騎單車旅行過33個國家，包含六條橫越美加的長途路線、並把旅行故事在一個當地報紙與瑞典《Runner’s World》網站上面發表。在牙買加馬拉松隔天，安德斯又帶著兩位的骨灰跑了一場在哥斯大黎加舉辦的馬拉松。

在2008年，安德斯遇到了他的第一位骨灰伙伴Alex Blackburn。當時他從西雅圖要騎往聖地牙哥，但是在聖塔克魯茲北方的Pigeon Point Lighthouse Hostel，他因病不得不在旅宿暫居數日，也因而與旅宿經理Sparrow Bar熟識起來。史派柔聽了安德斯的冒險故事之後，也分享了她心愛兒子的故事：「我的兒子亞歷山大因為先天性心臟病而於2001年病逝，臨終前他說希望自己的骨灰被灑在世界各地。」當時她已經把她兒子的骨灰灑在布達佩斯、佛羅倫斯、羅馬、加勒比海等地。

小朋友的故事在安德斯的心裡盤旋不去，他心想，「這會是個很有意思的緣份，如果她開口要我幫忙帶他小孩的骨灰去旅行，那將會是個無上的榮耀。」在安德斯秀出他寫的一些部落格文章之後，史派柔同意了。「把亞歷山大帶在身邊，並灑在你要去的地方吧。」她交給他一個小木盒。

經過了3年的單車騎行之後，因為之前已經在美國參加過好幾場馬拉松，安德斯決定要完成在美國每個州都要跑一場馬拉松的計畫，首先報名是2011年的密蘇拉馬拉松 (Missoula Marathon)。他忽然覺得只有他自己在週日清晨醒來跑馬是不公平的，他感覺亞歷山大在嘲笑他。既然小朋友生前也是個跑者，他決定把亞歷山大從他的木盒“床”裡面叫起來一起跑。

隔年再回來跑密蘇拉馬時，安德斯經由朋友介紹認識了Laura Fox。Laura的先生15年前過世，安德斯帶著小朋友的骨灰旅行的故事打動了她，於是她說，「我先生Dan應該也很樂意跟你們一起去旅行。」她把丹的骨灰裝在一個35釐米的軟片盒中，把軟片盒交給了安德斯。Dan Fox生前在政府反菸害衛生部門工作，也是一位登山愛好者，但卻因為吸入太多二手菸而引發肺癌身亡。

「丹只有跟著我完成兩場馬拉松，因為他愛山，所以我登山才會帶著他，但是我第49和第50個跑馬的國家，我兩位都會一起帶。」

三人將會在2016巴西里約奧運之前踏遍世界更多土地，因為安德斯計畫要騎遍每個曾經辦過奧運（含冬奧）的城市。這個兩年計畫目前已經完成歐洲的一部分，安德斯已經去過布拉格、雅典等地，很快會帶著兩“人”去倫敦、巴黎、巴賽隆納，途經北美到日本、韓國、北京、雪梨，最終將到達2016奧運主辦城市，巴西的里約熱內盧，他並將在2016年2、3月分別去跑東京與漢城馬拉松。

安德斯與亞歷山大的媽媽史派柔和丹的妻子蘿拉常常以電郵聯繫，他會告訴她們旅途上的種種趣事，包括2011年科羅拉多州的波德市馬拉松，主辦單位甚至特別多頒發一個完賽獎牌給亞歷山大，他也把該獎牌致贈給史派柔收藏。

「我很珍惜這個獎牌。安德斯很懂得怎麼取悅人，就像亞歷山大一樣。」史派柔現在住在蒙大拿，她希望安德斯騎單車前往冬奧主辦城市卡加利和溫哥華時，經過當地能見一面。

安德斯說他很願意帶更多人的骨灰旅行，「只要我感覺有某種連結，但是新人一定要能融入我們這個群組。」

在去年這場雷鬼馬拉松之後，安德斯又參加了22場馬拉松（截至2016年5月底），最近一場賽事是5月15日舉辦的保加利亞Varna馬拉松，這也是他參加馬拉松的第60個國家。