近年來健身房已經不再是男生專屬的運動空間，也有很多女生積極的參與健身這項運動，然而，男女生進入健身房的目的也不盡相同，男生一般進入健身房都是希望自己可以變壯變大隻；而女生多半都是希望自己能夠變瘦變得有線條就好，因此，也比較不會關心運動強度的問題，只覺得有流汗今天的運動就有效果，其實，如果妳想要有更好的健身效果，下列這四點建議也是常常會誤解的地方，想要有好身材的妳就必須要先了解！

 建議  1 別怕練成金剛芭比
一定很多男生都聽過女生說這句話吧！相信絕大多數的亞洲女生都有這樣的想法，我想要瘦想要有線條，但我不要有肌肉！What？事實上，那些停留在腦海裡的大塊肌肉形象，大部分是來自健美選手的身材，因為，他們有比賽需求所以必須通過嚴格的飲食控制加每天辛苦的訓練，才會擁有這樣的肌肉量，一般男生想要達到這樣的外型與肌肉量，幾乎是不可能的，更何況缺乏肌肉增長激素睾固酮的女孩們。

另外，提升肌肉量就能使身體的基礎代謝提高，這有什麼好處呢？只要基礎代謝率提高妳就能消耗更多的熱量也較不易堆積脂肪，就能打造出易瘦的體質。當你肌肉增加，脂肪一定會有所減少（科學飲食的情況下），或許短時間內，你的體重不降反升，但你卻發現身體的線條更明顯了，就好像瘦了一樣。

 建議  2 真的不要去刻意節食
很多女孩們健身前跟健身後都不敢吃東西，她們的想法就是「我好不容易運動消耗了多少卡路里，如果我現在吃了東西那不是就補回來了嗎？」，事實上妳們不需要去刻意節食，只要挑選適合運動前後吃的食物，並且要多注意每天攝入的熱量要達到妳的每日消耗熱量(TDEE)，如果妳攝取的熱量低於基礎代謝率一段時間之後，身體就會啟動自我保護的預防機制，將低身體的熱量消耗(降低身體新陳代謝)，同時，會開始拋棄掉身體最重要的肌肉，當妳只要恢復正常飲食就會立刻復胖；這就是為何節食瘦下來的人，會越減越胖的原因！
 
當妳們將重量訓練加入日常訓練之後，就更不應該節食！因為，我們人體的肌肉增長是透過重量或阻力訓練，讓肌肉纖維獲得小範圍的破壞，再經由蛋白質的攝取與休息時間來進行修復，所以，科學的訓練加上科學的飲食才能讓健身更有效果，千萬別再運動後不吃東西了。

 建議  3 選擇適合的重量
相信很多人都知道重量訓練可以帶來許多好處，也意識到擁有肌肉是可以讓自己更快擁有易瘦的體質，但是，在進行重量訓練時卻還是選擇了不符合自己肌力的輕重量，以至於練了一段時間之後體型沒有任何的進步，最後還去質疑訓練計劃是否錯誤！其實，肌肉的成長就是必須不斷的去刺激它，因此，在訓練的過程中重量絕對要足夠，這裡妳一定要知道小重量(15RM以上)主要是訓練肌耐力，適當的重量(8-12RM)才能刺激肌肉成長，建議在挑選重量時不要只是原地試舉幾下，可嘗試做1-3下完整的動作，如果在這1-3下動作中無法標準完成或無法再多做更多次，就可嘗試降低重量。妳要知道，當你能不斷的突破新重量成就感也會伴隨著你，讓你能更勇於接受挑戰更熱愛重量訓練。

 建議  4 先做全身訓練再局部訓練
有很多的女生因為想要有翹臀、馬甲線、結實大腿或消除掰掰袖的需求，所以，每天到健身報到就只狂練核心、大腿以及臀部這些局部性的肌肉群，但最後也沒得到自己想要的成果！原因就出在只注重局部訓練忽略了全身訓練，因為，肌肉是否能有效率的增長不僅與訓練息息相關外，還包括了飲食、休息與荷爾蒙等因素。

所以，會建議女孩們新手初期先做全身性的訓練再搭配局部訓練，等過一段時間之後再將三大肌群做出課表分別訓練，以達到自己要的健身目的。什麼算是全身性的訓練動作？簡單點說就是能夠讓更多肌肉參與的動作，例如深蹲、硬舉、臥推與箭步蹲等等，全身性的訓練可以幫助身體均衡發展，消耗的熱量與訓練到的肌肉群一定會比只做局部訓練要來的高，所以不要忽略全身性動作並把它們安排在訓練之前！

資料參考／draxe、t-nation
責任編輯／David

無論身材多麼苗條，如果臀部沒有曲線，穿褲子或短裙時就會讓腿部顯得更短。即使屬於圓潤身材，只要雕塑蘋果臀，就能顯露迷人曲線。東方人天生不容易擁有翹臀，只能透過運動打造。雕塑蘋果臀同時也能讓側腰和大腿的曲線變得更美。如果妳想要追求完美的背影線條，趕快開始雕塑蘋果臀的重點式訓練。

以下是韓國NAVER網站的職業時尚編輯金垠廷，20幾歲時的她，別說是運動，連彎彎手指都嫌麻煩，有一天突然被醫院診斷出罹患甲狀腺癌，接受了手術治療。幸運的是她後來順利生下兩個女兒，體重卻也因此增加到82kg。產後的她透過調整飲食和有氧運動，一個月內體重降到52kg，但扁平的臀部和下垂的肚皮仍舊原封不動。於是她決定拋開體重計，把目標從「減重」轉為練出「勻稱的曲線」。好好地吃，認真生活，持續運動，只要做出些許改變，不到一個月的時間就能打造凹凸有致的腰線和結實的臀部。

以下這15個重點式訓練，每天15分鐘，一定能雕塑出女神級的蘋果臀唷！

 1   站立後抬腿 Standing kick back

訓練臀部兩側和大腿內側的肌肉。一套動作兩邊各做10次

1. 雙手放在腰間，雙腳打開的寬度比肩膀寬度略窄。

2. 上半身挺直，右腳伸直之後往後方慢慢往上抬腿。
※ 反覆完成10次之後，換另一邊重複相同動作。

Point！
臀部上方會感受到壓力，但需注意腰部不要過度出力，腿慢慢往上抬。

 2   站立45°角後抬腿 Standing side 45° kick

訓練臀部中央的肌肉。一套動作兩邊各做10次
 

1. 雙手放在腰間，兩腳打開寬度等同肩膀的寬度。

2. 右腳伸直之後，往後側45°度的方向慢慢往上踢，這時臀部會感覺緊繃。

※ 反覆完成10次之後，換另一邊重複相同動作。

 3   站立側抬腿 Standing side kick

訓練臀部側邊的肌肉。一套動作兩邊各做10次
1. 雙手放在腰間，兩腳打開寬度等同肩膀的寬度。

2. 直立上半身保持不動，左腳伸直之後慢慢往側邊上抬。
※ 反覆完成10次之後，換另一邊重複相同動作。

 4   側邊單腳抬腿 Side one leg lift

訓練臀部兩側和大腿內側的肌肉。一套動作兩邊各做10次
1. 側躺以右手肘支撐上半身，左手扶著地面保持重心。
 

2. 左腳伸直之後慢慢往上抬起，大腿內側和臀部會感覺緊繃。
※ 反覆完成10次之後，換另一邊重複相同動作。

 1   寬步深蹲Wide squat

讓臀部外側和大腿內側更加緊實。一套動作重複做13次
1. 兩腳打開，寬度等同2倍肩膀寬度站立。
 

2. 臀部往後推出，慢慢下蹲直到膝蓋呈直角之後，再回到原本的姿勢。
 

 2   側向深蹲Side squat

讓臀部和大腿更加緊實。一套動作重複做13次
1. 兩腳打開，寬度等同2倍肩膀寬度站立。

2. 臀部往後推出，左膝蓋下蹲彎曲呈90°角，右腳往旁邊伸直。

3. 回到原本的姿勢，換另一邊重複相同動作。(1次）

 3   中階跨步Lunge

讓臀部後側和大腿前側變得平坦緊實。一套動作兩邊各做13次
1. 雙腳一前一後跨步，兩手輕放在腰間。
 

2. 腰部打直，慢慢下蹲使兩邊膝蓋彎曲呈直角，再回到原本的姿勢。
※ 反覆完成13次之後，前後腳互換重複相同動作。

 4   中階臀部橋式Hip bridge

讓整體臀部和大腿側邊線條變得平坦緊實。一套動作重複做13次
1. 平躺在地上，膝蓋彎曲腳掌踩地，兩腳打開寬度大於肩膀寬度。
 

Point！
膝蓋微彎，腳踝盡量遠離臀部。

2. 將臀部向上推，身體呈一直線，維持3∼5秒。

3. 再次慢慢回到原本的姿勢。

完美蘋果臀，打造女神級曲線

 1   長跨步Long Lunge

加強大腿前側和臀部肌肉的力量。一套動作兩邊各做15次
1. 兩手放在腰間，雙腳以大步距一前一後站立。

2. 前腳下蹲使膝蓋彎曲呈直角，再回到原本的姿勢。
※ 反覆完成15次之後，換另一邊重複相同動作。

 2   臀部上推Hip thrust

加強核心，使臀部和大腿後側線條更平坦緊實。一套動作重複做15次
1. 用椅子墊在肩膀和後背，盡可能將臀部往下推到底。

2. 慢慢將臀部往上推，使肩膀到膝蓋呈一直線。（1次）

 3   連續跨步Lunge movement

加強大腿和臀部肌肉的力量。一套動作兩邊各做15次
1. 兩手放在腰間，保持身體平衡，將兩腳一前一後打開，膝蓋微蹲。
 

2. 下蹲使膝蓋呈直角，保持蹲姿。（1次）

3. 輕輕往上使膝蓋回到微彎不打直，回到原本的姿勢。

4. 回到原本的姿勢後不停頓，接連再次下蹲，使膝蓋呈直角，維持蹲姿。（2次）

這裡所介紹的動作，是從前面的蘋果臀3周訓練中，整理出能夠同時達到有氧運動和蘋果臀效果的動作。如果不小心連續幾天大吃大喝，沒能好好運動，或者臨時想要穿上緊身的衣服，這些動作能夠讓身形看起來更美，妳會感覺脂肪消失，臀部線條更好，可以說一石二鳥。每套動作至少做10次，並且請完成3次以上的循環。

 1   波比操

1. 兩腳打開，寬度等同肩膀寬度站直。
3. 下蹲壓低身體，雙手撐住地面。
 

4. 雙腳以大步距向後跳，將身體挺直。

5. 雙腳再次以大步距向前跳，回到蹲坐姿勢。

6. 身體往上伸直，原地向上高高跳起。

 2   蹲跳

1. 兩手交握，兩腳打開寬度大於肩膀寬度，腳尖朝外。
3. 臀部往後推出，下蹲使膝蓋彎曲，保持深蹲的姿勢。
 

5. 身體挺直，往空中高高跳起。
6. 著地的同時將臀部往後推出，下蹲使膝蓋彎曲，回到深蹲的姿勢。（1次）
 

書籍資訊
◎圖文摘自商周出版， 金垠廷著作《每天15分鐘，3周打造女神級蘋果臀》一書。

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