近年來健身房已經不再是男生專屬的運動空間，也有很多女生積極的參與健身這項運動，然而，男女生進入健身房的目的也不盡相同，男生一般進入健身房都是希望自己可以變壯變大隻；而女生多半都是希望自己能夠變瘦變得有線條就好，因此，也比較不會關心運動強度的問題，只覺得有流汗今天的運動就有效果，其實，如果妳想要有更好的健身效果，下列這四點建議也是常常會誤解的地方，想要有好身材的妳就必須要先了解！

 建議  1 別怕練成金剛芭比
一定很多男生都聽過女生說這句話吧！相信絕大多數的亞洲女生都有這樣的想法，我想要瘦想要有線條，但我不要有肌肉！What？事實上，那些停留在腦海裡的大塊肌肉形象，大部分是來自健美選手的身材，因為，他們有比賽需求所以必須通過嚴格的飲食控制加每天辛苦的訓練，才會擁有這樣的肌肉量，一般男生想要達到這樣的外型與肌肉量，幾乎是不可能的，更何況缺乏肌肉增長激素睾固酮的女孩們。

另外，提升肌肉量就能使身體的基礎代謝提高，這有什麼好處呢？只要基礎代謝率提高妳就能消耗更多的熱量也較不易堆積脂肪，就能打造出易瘦的體質。當你肌肉增加，脂肪一定會有所減少（科學飲食的情況下），或許短時間內，你的體重不降反升，但你卻發現身體的線條更明顯了，就好像瘦了一樣。

 建議  2 真的不要去刻意節食
很多女孩們健身前跟健身後都不敢吃東西，她們的想法就是「我好不容易運動消耗了多少卡路里，如果我現在吃了東西那不是就補回來了嗎？」，事實上妳們不需要去刻意節食，只要挑選適合運動前後吃的食物，並且要多注意每天攝入的熱量要達到妳的每日消耗熱量(TDEE)，如果妳攝取的熱量低於基礎代謝率一段時間之後，身體就會啟動自我保護的預防機制，將低身體的熱量消耗(降低身體新陳代謝)，同時，會開始拋棄掉身體最重要的肌肉，當妳只要恢復正常飲食就會立刻復胖；這就是為何節食瘦下來的人，會越減越胖的原因！
 
當妳們將重量訓練加入日常訓練之後，就更不應該節食！因為，我們人體的肌肉增長是透過重量或阻力訓練，讓肌肉纖維獲得小範圍的破壞，再經由蛋白質的攝取與休息時間來進行修復，所以，科學的訓練加上科學的飲食才能讓健身更有效果，千萬別再運動後不吃東西了。

 建議  3 選擇適合的重量
相信很多人都知道重量訓練可以帶來許多好處，也意識到擁有肌肉是可以讓自己更快擁有易瘦的體質，但是，在進行重量訓練時卻還是選擇了不符合自己肌力的輕重量，以至於練了一段時間之後體型沒有任何的進步，最後還去質疑訓練計劃是否錯誤！其實，肌肉的成長就是必須不斷的去刺激它，因此，在訓練的過程中重量絕對要足夠，這裡妳一定要知道小重量(15RM以上)主要是訓練肌耐力，適當的重量(8-12RM)才能刺激肌肉成長，建議在挑選重量時不要只是原地試舉幾下，可嘗試做1-3下完整的動作，如果在這1-3下動作中無法標準完成或無法再多做更多次，就可嘗試降低重量。妳要知道，當你能不斷的突破新重量成就感也會伴隨著你，讓你能更勇於接受挑戰更熱愛重量訓練。

 建議  4 先做全身訓練再局部訓練
有很多的女生因為想要有翹臀、馬甲線、結實大腿或消除掰掰袖的需求，所以，每天到健身報到就只狂練核心、大腿以及臀部這些局部性的肌肉群，但最後也沒得到自己想要的成果！原因就出在只注重局部訓練忽略了全身訓練，因為，肌肉是否能有效率的增長不僅與訓練息息相關外，還包括了飲食、休息與荷爾蒙等因素。

所以，會建議女孩們新手初期先做全身性的訓練再搭配局部訓練，等過一段時間之後再將三大肌群做出課表分別訓練，以達到自己要的健身目的。什麼算是全身性的訓練動作？簡單點說就是能夠讓更多肌肉參與的動作，例如深蹲、硬舉、臥推與箭步蹲等等，全身性的訓練可以幫助身體均衡發展，消耗的熱量與訓練到的肌肉群一定會比只做局部訓練要來的高，所以不要忽略全身性動作並把它們安排在訓練之前！

資料參考／draxe、t-nation
責任編輯／David

對於長跑是否要肌力訓練，已經是吵了超過50年的話題。雖然多數的書籍及研究，已經認為肌力訓練是長跑訓練的必備訓練之一，但是多數人還是認為肌力訓練會造成肌肥大，讓長跑的時候增加身體負擔而無法跑更快。事實上，體重增加反而會增加跑步經濟性，過輕的體重跑步經濟性反而較差。

為什麼要肌力訓練？

菁英選手看起來都非常精瘦，更加深長跑不需要肌力訓練的印象。多數長跑者對於肌力訓練，多停留在健身房裡肌肉線條粗曠的刻版印象，事實上，肌力訓練不是要跑者舉起跟那些肌肉男一樣的重量，而是根據自身體重的倍數來衡量。

肌力訓練到底種不重要呢？結論應該是超級重要，而且文獻已經多到跟山一樣高了。肌力訓練已經比以往更加被重視，但是台灣跑步訓練營或是跑班，都還是以徒手肌力訓練，最多再加上彈力帶為主要訓練方式。這跟我們認知的肌力訓練有非常大的差距。

常見的幾個肌力訓練評估標準，一個好的運動員至少要能深蹲1.5倍自體體重(1RM)，臥推1倍體重，當然肌力訓練不只這些項目，現代對於運動員的要求已經跟過往不同，要有力量、速度要快、靈活度要夠。

肌力訓練對於長跑運動的好處，可以降低跑步的疲勞、增加下肢剛性(Stiffness)、增加神經肌肉的整合性（現在這個能力被認為是耐力運動好壞的兩大要素之一，另一個為能量系統）。要有好的運動表現，勢必要做肌力訓練，而徒手肌力訓練對於神經肌肉整合的刺激會不足夠，等於少了一個可以幫助運動表現的能力。

有研究將18 名10 公里能跑在40 分鐘左右的運動員分組，一組進行原本他們舊有的課表，一組則請教練讓他們一週做2次肌力訓練，經過8週的訓練過後，有進行肌力訓練的選手，在10公里的測驗平均進步了65 秒。而以賽道上表現來看，成績能進步的主因，來自最後3 公里能夠維持原本或是更高的速度完賽。因此對於想要在長跑上能夠有好表現的人，應該要有合適的肌力訓練計畫。簡單的分腿蹲、橋式棒式對於初學者有效，但是運動一段時間的跑者並不適合這樣低度刺激的訓練。

肌力訓練對身體產生的改變

長久以來，耐力運動者對於是否該肌力訓練，一直爭論不休。雖然多數的跑步書籍，已經將肌力訓練納入訓練的一環，但多數為徒手負重的訓練。對於沒有進行過任何肌力訓練的跑者，一開始徒手訓練是會有一定效果，但是經過幾個月後，這樣的訓練已經無法對身體產生足夠的刺激，讓身體的肌肉更加強健。

耐力運動是否該逐漸進行較高重量的肌力訓練，我們可以從肌力訓練對於身體產生的生物適應來探討。身體面對外來的刺激，會造成細胞內DNA 節錄不同基因片段，進而產生相對應的蛋白質以及改變身體細微結構來對應，進而對耐力運動表現產生影響。

根據研究，當進行2 週以上的肌力訓練後，身體會對肌力訓練開始產生特定的生物適應，而這些生物適應跟跑步等耐力運動產生的適應機轉並不相同，肌肉的直徑及整體重量都會增加。更多的肌肉量也就更能產生更大的力量，也就需要更重的訓練重量，來對這些肌肉產生足夠的刺激。而一般而言，單純的耐力運動訓練，並不會產生這樣的肌肥大作用（仍然有但是沒有這麼明顯） 。

肌力訓練只是蓋房子的動作，除非你做的運動是健力、健美，否則較大肌力是無法轉化成為專項運動的成績，仍然要進行專項轉化的訓練。跑步需要需要推蹬、穩定核心、落地需要穩定的骨盆，這些都需要有一定的肌力去做維持，能更徵招出最多的肌肉一起出力，勢必能創造更好的成績，同時透過肌力訓練，可以在長跑的過程中避免肌肉疲勞（撞牆）。

如果只進行有氧訓練，身體的肌肉得到不同刺激，會努力增加肌肉內的代謝酵素及粒線體數量，讓身體可以快速產生跑步所需要的能量，同時增加微血管密度，讓肌肉組織可以順利進行新陳代謝。一直以來，為數不少的教練及從事耐力運動的運動員，都認為進行肌力訓練，會危害到他們長跑的表現。

迷思：肌力訓練跟耐力訓練互斥

1970年代，大學教授Robert Hickson 在長期跑步之後發現自己的肌肉量下降，於是做了個研究，發現跑步會對肌力成長產生負面影響。這樣的研究結果開始在跑步圈流傳，認為肌力及跑步訓練是相互排斥，有氧訓練也應該要跟無氧訓練分開。

跑者不該練太多重量訓練，增加肌肉會讓跑步的負擔更高，會影響跑步成績已經變成多數跑者的信條。但是Hickson 後續的研究發現，經過10 週的重訓，跑者可以在Vo2Max（最大攝氧量）的強度下，多跑12%的時間。

Hickson後來又找了長期進行跑步訓練的跑者，讓他們接受10 週的實驗，實驗組每週額外進行3 次肌力訓練，原本的跑步訓練繼續維持，結果發現這些有進行肌力訓練的跑者，跑步成績進步13%。而為何一開始Hickson的研究耐力運動跟肌力訓練會互斥？ 經過分析實驗設計，發現可能是過度訓練導致恢復不足，而非肌力訓練會危害到耐力運動。

Marathon is a power game

影響長跑運動成績的因素很多，但是可以簡單分為能量系統及神經肌肉系統。過往我們的間歇跑、長跑很多著重在訓練能量系統（但是卻沒有好好運動補給，黑人問號），而神經肌肉系統訓練在台灣可以說是被長期忽略，不少選手也不知道該如何好好肌力訓練。

有效的肌力訓練（不是練健力、健美，訓練目標不同方式也不同），可以：
．增進跑步經濟性 
．增加乳酸代謝速度（提高乳酸閾值） 
．增進最大速度
．增加肌肉抵抗疲乏的能力
．增加無氧運動能力

肌力訓練，可以帶來的成績效益比多數跑者想像還大。核心穩定，讓每踏下的一步，阿基里斯腱可以吸收更多的能量，讓同樣速度需要的能量更少，骨盆更加穩定，每一步的觸地時間更短，可以計算看看每減少0.1、0.2 秒的觸地時間，對於馬拉松可以進步的時間有多少。更好的肌力，讓跨出的步幅更大，如果每一步可以因此增加1 公分，完賽時間的差距，就可能是2-3 分鐘的不同。要增進馬拉松成績，除了練跑更要合適的肌力訓練。

一般來說，素食者都比較不容易長肌肉嗎？其實這個說法是正確的，如果對所有肉類都不吃的嚴格素食主來說，的確會比較難長肌肉，肌肉如果想要增長，作為肌肉原料的蛋白質就需要有相當程度的必要性才行。

以攝取蛋白質來說，許多增肌者都會多人認為植物性的蛋白質不如動物蛋性的，其實，蛋白質不是素食者增肌的主要問題，植物性蛋白質消化利用率不如動物蛋白高，但是它可以透過不同種類和數量來彌補，想是攝取多種植物性蛋白職來搭配著吃，每次吃的量以及時間都較多次，所以，如果是以氨基酸本身來說，植物性來源和動物性來源，是沒有區分的。

植物性蛋白的缺點就是利用率不高，因為有些重要的氨基酸比例太小，像是穀類的蛋白主要是仰賴氨酸，它的含量非常低，所以營養學家從蛋白質的研究發現出，這些蛋白質應該要一起混合搭配食用，這樣利用率會大幅提高，最典型的食譜例子就是印度主食，他們都將米飯配上豆子，理論來說，比例合適的話，植物蛋白的利用率也可以達到像動物蛋白質的水平一樣，舉一個一般的飲食計畫案例，像是麵粉、小米、大豆、雞肉，如果按照比例：40%、12%、22%、26%的分配混合食用，蛋白質的利用率就比單獨攝取雞肉還要高，所以在素食者增肌的食譜中，食用越多種類的植物性蛋白並且每一餐攝取時，都一起食用，對增肌計畫越有幫助。

根據素食者增肌需求，整理出7種適合素食健身者增肌的優質食物，都可以加入增肌食譜的計畫內。

但是，純素食者很容易缺乏一些維生素營養，像是鈣、鋅、鐵、維生素B12、維生素D和肌酸等。

肌酸是人體可以合成但又合成能力有限的東西，如果需要更多的肌酸，就必須靠攝取肉類來達到目的，一般來說，素食者肌肉內所含的肌酸量，都會比正常飲食者來得低，也會比偏肉食者低更多，所以，如果想獲得完美的訓練效果，素食健身者應該多補充肌酸，包括吃蛋奶製品卻不吃肉類的半素食者，而素食者基礎的肌酸水平比較低，所以在補充肌酸時，效果會更顯著。

如果純素食者不吃肉以及乳製品，很可能容易攝入不足夠的鈣元素，因為很多植物性食物裡的鈣都不容易吸收，但像是花椰菜、甘藍這類蔬菜就不會存在這個問題，另外素食者也應該多吃豆腐、大豆之類的食物，它們都是含鈣的來源，除此之外，也可以考慮攝取鈣片。維生素鋅的攝取來源，主要是從肉類來攝取，而且紅肉比白肉含量來的更高，根據研究發現，嚴格的素食者鋅攝入量多數較低，可能只有正常飲食者的一半，這不光是因為食物中鋅含量較少，還有一個原因是植物性食物含有大量鋅抑制劑，像是植酸和草酸，這些對鈣來說，也是一樣有抑制的作用。

對於素食健身者來說，補充高蛋白也是增肌的一項來源，市面上所銷售的高蛋白，都是以大豆或乳製品做為原料製造，因此與肌肉本身會有點不同，不過，乳清的組成就會與肌肉結構類似。總而言之，有良好計畫增肌的純素食者，也完全可以獲得正常的增肌效果，只是要下更多功夫才行。