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重量訓練目標男女大不同 女孩們必知的4個建議與誤解
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扶地抬腿 DIRTY DOG
運動星球
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重量訓練目標男女大不同 女孩們必知的4個建議與誤解

2018-09-18
知識庫 健身 觀念 減脂 重量訓練

近年來健身房已經不再是男生專屬的運動空間,也有很多女生積極的參與健身這項運動,然而,男女生進入健身房的目的也不盡相同,男生一般進入健身房都是希望自己可以變壯變大隻;而女生多半都是希望自己能夠變瘦變得有線條就好,因此,也比較不會關心運動強度的問題,只覺得有流汗今天的運動就有效果,其實,如果妳想要有更好的健身效果,下列這四點建議也是常常會誤解的地方,想要有好身材的妳就必須要先了解!

重量訓練方向男女大不同,女孩們必知的4個建議與誤解!

 建議  1 別怕練成金剛芭比
一定很多男生都聽過女生說這句話吧!相信絕大多數的亞洲女生都有這樣的想法,我想要瘦想要有線條,但我不要有肌肉!What?事實上,那些停留在腦海裡的大塊肌肉形象,大部分是來自健美選手的身材,因為,他們有比賽需求所以必須通過嚴格的飲食控制加每天辛苦的訓練,才會擁有這樣的肌肉量,一般男生想要達到這樣的外型與肌肉量,幾乎是不可能的,更何況缺乏肌肉增長激素睾固酮的女孩們。

另外,提升肌肉量就能使身體的基礎代謝提高,這有什麼好處呢?只要基礎代謝率提高妳就能消耗更多的熱量也較不易堆積脂肪,就能打造出易瘦的體質。當你肌肉增加,脂肪一定會有所減少(科學飲食的情況下),或許短時間內,你的體重不降反升,但你卻發現身體的線條更明顯了,就好像瘦了一樣。

別怕練成金剛芭比!

 建議  2 真的不要去刻意節食
很多女孩們健身前跟健身後都不敢吃東西,她們的想法就是「我好不容易運動消耗了多少卡路里,如果我現在吃了東西那不是就補回來了嗎?」,事實上妳們不需要去刻意節食,只要挑選適合運動前後吃的食物,並且要多注意每天攝入的熱量要達到妳的每日消耗熱量(TDEE),如果妳攝取的熱量低於基礎代謝率一段時間之後,身體就會啟動自我保護的預防機制,將低身體的熱量消耗(降低身體新陳代謝),同時,會開始拋棄掉身體最重要的肌肉,當妳只要恢復正常飲食就會立刻復胖;這就是為何節食瘦下來的人,會越減越胖的原因!
 
當妳們將重量訓練加入日常訓練之後,就更不應該節食!因為,我們人體的肌肉增長是透過重量或阻力訓練,讓肌肉纖維獲得小範圍的破壞,再經由蛋白質的攝取與休息時間來進行修復,所以,科學的訓練加上科學的飲食才能讓健身更有效果,千萬別再運動後不吃東西了。

 建議  3 選擇適合的重量
相信很多人都知道重量訓練可以帶來許多好處,也意識到擁有肌肉是可以讓自己更快擁有易瘦的體質,但是,在進行重量訓練時卻還是選擇了不符合自己肌力的輕重量,以至於練了一段時間之後體型沒有任何的進步,最後還去質疑訓練計劃是否錯誤!其實,肌肉的成長就是必須不斷的去刺激它,因此,在訓練的過程中重量絕對要足夠,這裡妳一定要知道小重量(15RM以上)主要是訓練肌耐力,適當的重量(8-12RM)才能刺激肌肉成長,建議在挑選重量時不要只是原地試舉幾下,可嘗試做1-3下完整的動作,如果在這1-3下動作中無法標準完成或無法再多做更多次,就可嘗試降低重量。妳要知道,當你能不斷的突破新重量成就感也會伴隨著你,讓你能更勇於接受挑戰更熱愛重量訓練。

選擇適合自己目標的重量,不要過輕也不要過重!

 建議  4 先做全身訓練再局部訓練
有很多的女生因為想要有翹臀、馬甲線、結實大腿或消除掰掰袖的需求,所以,每天到健身報到就只狂練核心、大腿以及臀部這些局部性的肌肉群,但最後也沒得到自己想要的成果!原因就出在只注重局部訓練忽略了全身訓練,因為,肌肉是否能有效率的增長不僅與訓練息息相關外,還包括了飲食、休息與荷爾蒙等因素。

所以,會建議女孩們新手初期先做全身性的訓練再搭配局部訓練,等過一段時間之後再將三大肌群做出課表分別訓練,以達到自己要的健身目的。什麼算是全身性的訓練動作?簡單點說就是能夠讓更多肌肉參與的動作,例如深蹲、硬舉、臥推與箭步蹲等等,全身性的訓練可以幫助身體均衡發展,消耗的熱量與訓練到的肌肉群一定會比只做局部訓練要來的高,所以不要忽略全身性動作並把它們安排在訓練之前!

資料參考/draxe、t-nation
責任編輯/David

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完美的28天增肌計劃 3個關鍵教你簡單安排出一套訓練課表

2020-02-03
訓練動作重量訓練運動恢復增肌健身話題

在重訓增肌減脂的過程中,你是否也曾遇到體型好或對重訓理論長篇大論,但一上起課來卻讓你丈二金剛摸不清楚頭緒的教練?或是只叫你跟著他練卻說不清楚重點的健身同好?其實,無論你是要增肌或減脂,最重要的是要了解自己的身體狀況和體能狀態,再搭配上簡單易懂的理論基礎;就能讓自己安排出一套專屬的課程訓練計劃。但如果你遇到一位十分稱職的教練或健友,你就更需要在學習的過程中,搞懂該如何自己健身以及自己安排正確的飲食計劃,而不是離開了他們就又變回健身新手的狀態。

用28天找出專屬增肌計劃
完美的28天增肌計劃,只用3個關鍵就能教你簡單安排出一套訓練課表

因此,這篇文章將為你點出,在設計一個月健身增肌計劃必需要知道的三個關鍵重點,當然,實際上的訓練計劃還必需要配合你自身的狀態來做調整,所以,這裡將要說明的三個重點,只是希望讓健身新手的你能更快速的進入增肌計劃內,現在就好好的仔細閱讀吧!

關鍵1.熱量攝取

許多的人都只知道要控制熱量的攝取,因此,採取水煮餐的飲食方式,為的就是想要達到增肌不增脂與減脂不減肌的熱量狀態,但要達成這樣的目標就必需要經過長時間的紀錄與試驗,才能找出自子身體最適合的數值。然而,對於新手來說你只需要先算出BMR(基礎代謝率)然後,再依據你的運動頻率與強度算出TDEE(每天總消耗的能量),這樣就能快速的找出一個簡單的增肌或減脂熱量數值,如果你還是找不到適合自己的增肌熱量攝取數字,那建議你採用下列的增肌黃金營養比例開始。

訓練日的營養比例:

蛋白質=體重(KG)x0.45

碳水化合物=體重(KG)x0.56

脂肪=體重(KG)x0.3

休息日的營養比例:

蛋白質=體重(KG)x0.45

碳水化合物=體重(KG)x0.45

脂肪=體重(KG)x0.3

碳水化合物的比例
利用這個簡單的增肌黃金營養比例,找出最適合你的增肌飲食!

關鍵2.訓練原則

肌群訓練的方式有分很多種,常見的有全身訓練、二天循環、三天循環或是高級健身者會用的四天循環,對於一般初學者或是2-3年以下的人,建議採用健美冠軍Frank Zane所推崇的全身訓練(Total Body Training,TBT),這個訓練計劃將會把全身重要的肌群部位,利用4個複合式關節動作搭配上3個單關節動作,並採用練一休一的訓練排程來進行,這種訓練方式比起二天循環、三天循環或四天循環,更能增加肌肉的刺激度與生長頻率,同時,讓更多的時間停留在肌肉合成的狀態。

全身性訓練十分適合初學者
完美的全身性訓練(Total Body Training,TBT)課表,非常適合健身2-3年以下的人使用!

全身訓練(Total Body Training)正如其名,在一組的訓練過程中將身體的肌群部位選擇一個動作,讓身體每一個肌肉部位在一個星期裡都能受到3-4次的刺激,讓肌肉在一個星期中有5-6日都維持在肌肉合成狀態(Anabolic state);這樣的方式比起分部訓練,身體每個部位只會訓練到1-2次,一個星期中只有2-4日維持在合成狀態要好的多。至於為何許多資深的健身者或職業健美選手,都會採用分部訓練課表,這又是另一個較為艱深的課題,我們在此將先不討論。

新手增肌課表範例:

第一組

腳:Squat 深蹲

胸:Bench Press 臥推

背:Pull Up 引體上升

肩:Military Press 站姿肩上推舉

肱二頭:Preacher Curl 傳教士彎舉

肱三頭:Cable Tricep Push Down 滑輪三頭下拉

腹:Crunches 捲腹

第二組

腳:Straight Leg Dead Lift 直腿硬舉

胸:Incline Chest Press 上斜推胸

背:Lat Pull Down 背部下拉

肩:Dumb-bell Shoulder Press 啞鈴肩上推舉

肱二頭:Drag Curl 站式二頭彎舉

肱三頭:Skull Crusher 法式推舉

腹:Leg Raise 提腿

第三組

腳:Leg Press 蹬腿

胸:Dumb-bell Bench Press 啞鈴臥推

背:Barbell Row 槓鈴划船

肩:Up-right Row 直立划船

肱二頭:Spider Curl 蜘蛛彎舉

肱三頭:Dip 雙槓撐體

腹:Abs Wheel Rollout 健腹輪

每一組的訓練都包含著全身七個肌群,並採取做一組休一天的原則,重複循環的訓練方式進行。

關鍵3.恢復狀態

當我們在進行完一組完整的訓練之後,通常都需要一段時間的恢復來進行修補,然而,修復的時間也會根據每個人的身體狀況與訓練節奏而有所不同,以下的自我疲勞感覺評分RPE Rated Perceived Exertion 概念,將能以簡單估算恢復的進度,來調整訓練的節奏與飲食方式。

自我疲勞感覺評分:

極滿意/你的身體大約需要 6-8 小時來恢復

滿意/你的身體大約需要 10-12 小時來恢復

一般/你的身體大約需要 12-14 小時來恢復

較差/你的身體大約需要 14-16 小時來恢復

非常差/你的身體大約需要 20 小時以上來恢復

如果你每次訓練後都是需要超過12個小時來恢復疲勞,那麼就可以考慮稍微提高你的熱量攝取或增加一些睡眠的時間,讓肌肉能更有效率的恢復。

參考資料/muscleandfitness、bodybuilding

責任編輯/David

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扶地抬腿 DIRTY DOG

2016-06-01
訓練動作核心訓練初階訓練健身動學堂

扶地抬腿 (Dirty Dog)是一個全身性的訓練。除了鍛鍊腹部核心肌群外,同時也能訓練身體的平衡、穩定度。過程中身體要保持水平,臀部不可太高或太低。

扶地抬腿

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★★

STEP 1 準備動作

雙手掌撐,雙腳與肩同寬,呈四足跪姿預備。

STEP 2 左腳彎曲

左腳彎曲呈90度,肚子收緊 (不要掉下來),右手抬起,來回做10次。

STEP 3 右腳彎曲

右腳彎曲呈90度,肚子收緊 (不要掉下來),左手抬起,來回做10次。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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