無論是在室外還是在跑步機上,跑步是燃燒身體脂肪有效的心肺有氧運動之一。不過,在你使用跑步機減肥之前,要知道跑步機訓練和一般在路上跑步還是有一些「眉角」不同,免得還沒達到訓練目標就先受傷了。這裡有 8 個常見的問題以及解決方式,相信能幫助您在跑步機上的下一個HIIT或一般訓練中發揮最大效益。
當你在跑步時上半身過度向前傾斜或有駝背的現象,你所邁出的每一步都在與重力對抗。這將減慢你的速度,並給你的關節更多的壓力,同時也將導致你的步幅縮短。上半身向前傾斜會使你的臀部被往前回推,這將導致較少的膝部動力、較短的步幅和更多的上下動作。上半身過度前傾是跑步機跑者的常見姿勢缺陷,因為在跑步機上,你的身體會不自覺想要往前推進或跟上跑帶。
解決方式:請專注在保持你的屁股夾緊並將你的身體打直,然後將你的全身以輕微的角度向前傾斜。「前傾」是跑步時前進的主要力量之一,身體打直並向前傾斜可以讓你的整個身體調用重力帶動你往前移動,不過,若你身體沒打直,只是上半身向前傾,那麼你只是在跟重力對抗,並沒有讓重力帶你往前進。
這是一個常見的跑姿問題,特別是在初學者身上。你的骨盆和臀部被往後推,導致看起來有一點像坐姿。「坐在桶子裡」使你的腳始終在你的身體中心線之前。以這樣的姿勢,你無法快步往前推進,你的步幅於是變成往上下蹬、且變成像在彈跳一樣。若保持這種錯誤的跑姿而不自覺,你會浪費了龐大的體力,它幾乎就像在原地跑步一樣。
解決方式:跑步時請確保你的髖部保持向前推,你的屁股夾緊,以避免此錯誤。你的雙腿的大部分動作應該發生在你身體中軸線的後面,專心將雙腳往身後用力並推動你的臀部向前跑。
上半身的肌肉過於緊繃意味著你將寶貴的體力轉移到不需要它的肌肉上。以這樣的狀態去跑步,不但不能達到良好的訓練效果,長久下來你的肩頸只會越來越僵硬,進而引發一系列的問題。
解決方式:跑步時請保持你的身體放鬆和直立。你的下巴和臉應該保持放鬆和柔韌、你的肩膀和手臂應該放鬆並自然擺動。記住不要緊握你的拳頭,你沒有要和誰打架。這裡有一個不錯的提示是,你可以想像你手裡正握著一隻蝴蝶:你會想輕輕地握住它,但不要把它壓碎了。
跑步速度的兩個重要因素是步頻和步幅。步幅長度必須最大化,以便讓你跑得更快。但是,你也不能過度跨步,你需要找到最適合你的步幅。事實上,許多世界頂尖跑者都跑得更短、更快。但重要的是請記住,他們跑步的最大步幅,是最適合他們的長度。作為一個跑步機跑者,你必須密切注意保持你的步幅,因為機器的跑帶很容易導致你跨得超過或太短。
解決方式:那麼,你如何找到自己的理想步幅?如果你注意並遵循下列這些跑步時的關鍵點,你就有機會跨出你最好的步幅。跑步時有三個元素來決定步幅:推蹬、騰空和落地支撐。
推蹬是腳掌落地到離地前,瞬間的後推動作,由推蹬產生的大部分動力來自踝關節和髖部的延伸。當你將腳掌往下壓時,你的踝關節會延伸,接著將這隻腳強力往後推,同時有力地向前推動你另一隻腳膝蓋往前引。跑步時請專注在推動你的臀部向前,而不是你的頭和肩膀。跑步時身體的中心在臀部,請用你的臀部帶動你的身體往前推,這將保持你所產生的所有力量用於往前推進。如果你把你的頭和肩膀向前引,你會陷入第一個問題:上半身過度前傾。
在推蹬結束時,做動作的那條腿不應完全打直,而應該保持柔軟並略微彎曲。這將有助於保持你的身體不會上下擺動,同時保持向前的動力。打直的後腿將導致更多的上下動作,如此會浪費體力並且減慢速度。
在推蹬期間,你向前進那條腿的膝蓋應該被有力地向前帶動,不過,不要試著抬高膝蓋,而是集中精神在將膝蓋往前帶。隨著速度的增加,你的膝蓋就會自然地被抬高,這是自然發生的。將你的腳快速往上帶,這能讓你做出輕盈且快速的跑步動作,你就能夠減少在跑帶上所停滯的時間。綜合了強而有力的推蹬、快速往前帶動的腳和強大的膝部驅動力,就能夠有效增加你的步幅長度。
推蹬後,你往前帶動的小腿應迅速向大腿靠攏,形成大小腿邊彎折邊往前擺的動作。把你的腿想像成一組“槓桿”,你的小腿在大腿下方彎曲時,你的腿會變成一個較短的槓桿,如此便能更有效地移動。想像一下,如果你的大小腿沒有夾起來,此時你試圖跑看看。不管出多大力氣,要拖動以直腿所構成的長槓桿將變得非常困難。
一般初學者對於推蹬往往還會有個迷思,那就是腳掌常在不正確的時間點出力:落地前腳掌就開始出力,導致一部分力量會被導向下而非向後,這會造成彈跳與身體的衝擊;太晚推蹬,力量蓄積不足,腿會來不及收,跑起不來也會變得沒有效率。請謹記:推蹬應該是在腳掌落地時才開始出力,且應以腳向地面施予更多向後而非向下的力量,此時地面的反作用力才能推動身體往前進。
在騰空階段,你的身體完全浮在空中,沒有任何支撐點。在這時,你的向前帶動的腳應該開始伸直並向地面踩下,以便在觸地時,你的腳能夠直接落在你的重心下面。讓你向前的動力帶動你的身體中心保持與你的前腳對齊。如果你不小心將你的前腳太往前伸,在你踩地時重心會落在你的腳跟上,因而發生“煞車”效應,這就是腳步跨得太大了。
在這個階段,腳步跨得太大或太小都有可能發生。如果你的腳往前伸得太遠,或者沒有讓你身體向前的動力將你的身體中心對齊在重心上,你會過度跨步並減慢自己的速度。如果你太快將你的前腳踩到地,你的步伐將會變得更短而且顛簸,而且不會加快多少速度。只須保持住你所有向前的動力即可,不要讓過大或過小的步伐干擾這個寶貴的動力。
落地支撐階段從你的腳落地、你的腿保持彎曲時開始。在這個時刻,你的肌肉正在蓄力準備你另一條腿的下一個推蹬動作。你觸地時應該是以整個腳底或略微以腳掌落地,接著你的腳跟立即踩下。如果你的腳跟先落地,你就可能跨得太大步了。跑步時身體打直微微前傾,會讓這種腳底落地支撐過程更為順暢。
在觸地時,你的腳應該保持略為彎曲。這個動作會輕微拉伸位於腳跟上方,你強大的跟腱。這個動作會讓跟腱和小腿肌肉的蓄積能量,準備下一次強大的推蹬。當你在跑步機上跑步時,在落地的這個階段應該要特別注意。有研究指出,跑步機的跑者在落地支撐階段所花費的時間會比一般平地跑者為多,而在跑帶上耗費較長的時間將導致較沒效率的步幅和運動表現的降低。所以,請專注雙腿保持輕盈,同時做快速和強力的推蹬,並試著忘記你是在跑步機上跑步,想像你自己正在路上向前邁進。
你的步伐應該保持輕盈、快速且安靜。試著跑得像你正在偷偷摸摸接近某人,你的腳應該盡可能地避免發出噪音,安靜的跑步步伐意味著你正在有效和強力地往前跑。要能夠快速、安靜且偷偷地跑步,最好的方法就是試著在落地瞬間就抬起你的腳。當你的腳在跑帶上浪費太多時間時,就會導致你的步伐沉重而緩慢。
跑步時,手臂的擺動基本上是用以平衡和協調身體的動作。擺動時,請保持你的手臂放鬆。不要讓握緊拳頭或你過度緊張的肩膀和上臂肌肉浪費你跑步時的力氣。跑步時,上半身應該保持放鬆,隨著身體的節奏自由地擺動。上身的任何緊繃都可能轉化為全身的緊繃,這對跑步來說是非常不利的,有可能導致受傷。
大多數頂尖跑者會讓他們的手肘保持90度的彎曲。在手臂擺動時,大部分動作會保持在身體中心線後方。盡量不要讓你的手擺得比胸部高,也不要讓你的手臂擺過身體中心線,在胸前交叉。另一個常見的手臂擺動錯誤就是把手臂往你身體前方過度伸出,這會浪費力氣,並且可能導致一些問題,包括過度跨步。專注在將你的肘部往後擺,同時注意你的手臂動作保持自然擺動,但不要太用力導致擺過頭了。
每個人對於跑步的想法不盡相同,有些人喜歡,有些人不喜歡。但不喜歡最常見的原因是認為跑步是一項很枯燥的運動,或是總認為自己無法突破速度而想要放棄,但其實,以上的問題並沒有想像的這麼糟糕,只要改變一點跑步方法,也許就能克服這些障礙。
「跑步需要教學嗎?」當然要。當你學會跑步的時候,除了跑本身之外,還要懂得正確的跑姿以及如何訓練,讓自己跑得更長更遠。一個好的跑步教練,除了讓你跑得更快之外,還能助你跑得更遠且不易受傷。
以下的11個動作可以當作跑步之外的練習,久而久之,也許你會越來越喜愛跑步。接下來請女子跑團知名的教練黃想想來為大家示範:
上半身挺直,勿左右晃動,擺動雙臂,使雙腿抬高,左右交替抬起大腿,盡量讓大腿抬至與地面平行的高度;落地的腳保持柔軟與彈性,讓腳尖碰觸地面後隨即彈起。一次20下,做3-5組。
進階版:待熟悉後,可一面抬腿,一面快速向前移動。
這個動作可以伸展大腿肌,讓你在跑步時的後半段跨步姿勢有更佳的延展性。
上半身挺直,勿左右晃動,雙腳交替往後踢,一次30秒,做3-5組。
進階版:待熟悉後,可一面踢臀,一面快速向前移動。
這個動作可以訓練心肺和身體的平衡。
雙腳站直,雙手向兩側伸起,左腳向左跨出,接著右腳跟著向左邊快速移動,以跳耀的方式左右來回跑跳。一次30秒,做3-5組。
上半身保持放鬆挺直,擺動腳的腳跟沿著支撐腳的膝蓋,提膝高度超過水平以上,盡量貼近胸口,手臂成90°自然擺動,。擺動腳在抬膝向上時,支撐腳要往前彈跳小墊步。擺動腳的腳掌隨著落下動作落回支撐腳腳側一個腳掌長度前的距離,切忌大步往前跨。一次30秒,做3-5組。
試著將走路的動作改為跨跳步的形式,運動時增加行進的速度,並且將膝蓋抬高以及自由的擺動手臂大步向前。左右來回,一次30秒,做3-5組。
在執行此動作時,請將身體站直,雙手自然擺動,其中一腳抬高至胸部,在朝右邊打開,像一個C字型,左腳以小墊步的方式,配合右腳抬起的節奏。左右替換,一次30秒,做3-5組。
首先,雙腳站立於地面,輪流抬起左右腳並且向前大步跳躍,過程中保持腳伸直,並且隨著訓練次數增加逐漸加速,左右來回,一次30秒,做3-5組。
這動作除了訓練腿部肌力外,還能訓練平衡與敏捷度。
雙腳站直,雙手向兩側伸起,左腳向左跨出,右腳向前跨至左腳,此時骨盆也要跟著向右邊轉。左腳向前跨至右腳,右腳向右跨出。此動作為一個連續性的動作,左右來回,一次30秒,做3-5組。初學者可先減緩速度,練習腳不打結,再加快速度。
此動作可訓練髖關節、膝蓋以及腳踝的爆發力。
雙腳站直於地面,將左腳膝蓋抬高向上向前跑跳,似跑步的動作。接著再換右腳膝蓋抬高向上向前跳,雙手如同跑步姿勢一樣,左右擺動,一次30秒,做3-5組。
此動作為爆發性跳耀的進階版,除了膝蓋抬高之外,當向前的時候,步伐要比爆發性跳耀來的更大一些,可以訓練到整個腿部肌群,一次30秒,做3-5組。
雙手扶著扶手或是桌子。雙腿站直於地面,左腿站直,右腿向右上伸直,在擺盪回左下,左腳亦是如此。一邊10下,做3-5組。