中長距離鐵人賽的勝負關鍵,自行車配速可以說是非常重要的一環。因為自行車距離不是 90km 就是 180km,配速快一點慢一點也許就會差到數十分鐘。另外如果配速失誤,跑步正常發揮與抽筋爆掉,21km/42km 差距更是可能拉大到半小時甚至 1-2 小時,因此,自行車段要如何配速真是要好好研究一番。
一般來說,在 113km 的半程超鐵賽,也就是 Half Ironman 距離,自行車段 90km 的配速,我們會建議選手控制在 FTP 75% 強度左右,才能在比賽有正常發揮。當然如果你是自行車訓練非常札實、跑步實力也很強的選手,也可以控制在 80% 左右去騎乘。
那我們要如何判斷跑步有沒有正常發揮呢? 我都是這樣判斷,半程超鐵的最後 21km 路跑成績,比起你的半馬最佳成績來看,多出 15% 以內都算正常發揮。如果在 10% 以內就是神級表現,超過 20% 都可以算是爆掉,超過 30% 就算是去散步健行的。
以我這幾年帶過的學生來說,最後半馬能夠跑在 PB 的 10% 以內也是有,但是真的很少,一般可以在 15% 以內就算是非常不錯的發揮。 剛好月初我有多位課表學員參加這次 IM70.3 台東站,就拿他們的數據來分析不同配速後,跑步段的表現如何。
首先我們看自行車段的配速 IF,最低是 0.70、也就是 NP 是 FTP 的 70%,最高是 0.88。跑步表現最佳的 C 與 D 選手,分別配速是在 0.70 與 0.76,都是在合理甚至偏低範圍。跑步爆最慘的自行車是用 0.88 去配,幾乎是 All-out 全開。另外他因為習慣用低轉速 70rpm 左右騎車,也是爆掉的一個重要關鍵。另外二位騎到 0.80 以上的,跑步也都跑得不好。
再來看一下變動指數 VI,一般我們建議最好能控制在 1.05 以下,也就是全程穩定輸出。跑步表現較佳的二位 C/D 選手,都穩定控制在 1.05/1.03。二位選手在 1.10 以上的,跑步也都表現比較差。IM70.3 台東的路線算是相當平坦,途中會遇到兩次上下坡,但是要控制在 1.05 以內其實並不難。 這次表現最好的 C 與 D 選手,剛好也是我的課表學員中,訓練最穩定與扎實的,可以發現如果平常訓練很穩定,生活很正常,比賽可以有好表現的機會就比較高。而 D 選手甚至騎車最後十幾公里還爆胎降速騎完,成績並沒有太大影響。
雖然說正常建議自行車配速是在 75% FTP,不過你有沒有想過,假設用 80% 去騎,或是用 70% 甚至 65% 去騎,對於整體成績影響如何? 這個其實很難有定論,如果沒有真的去嘗試也很難知道結果怎樣。
對於幾位訓練比較札實,自行車與跑步成績都很不錯的選手,我會建議他們可以挑戰 80% 配速。如果是跑步原本就稍弱的,我會建議用 70% 穩穩完成,希望跑步可以穩穩跑完。有時候騎車犧牲個 3-5 分鐘,跑步反而可以快 10-15 分鐘,算是一個很不錯的交易。
以上數據可以給大家參考一下,其實配速並沒有規定一定要多少,但是每個人可以根據自己的能力如何、訓練狀況、甚至要考量當天氣候與風勢,決定最適合自己的配速。
愛琳·奧謝(Irene O’Shea)是澳洲一位101歲且非常有冒險精神的奶奶,她在2016年時以跳傘的方式來慶祝她100歲的生日,此外,也又非常有愛心,她希望能透過跳傘來募資去幫助因為疾病之苦的人,這偉大精神深深受到許多人敬佩。
愛琳在過100歲生日時,選擇需要有冒險且大膽精神的極限運動跳傘來當作慶生方式,則從約14000英尺(約4266公尺)的高空跳下,當時他完成這項任務時非常興奮,表示實在是難以置信並且想再試一次。她預計在今年7月打破世界紀錄,以101歲39天成為世界上年齡最大的跳傘者,則她跳傘指導史密斯表示,一位百歲老人勇敢且有信心並從飛機上飛躍而下,這是一個很特別的時刻。
此外,愛琳也曾經獨自環遊世界還乘坐滑翔機在空中遨遊,非常熱愛旅遊以及富有冒險精神,愛琳:「我去過埃及也看過羅馬競技場和所有希臘群島,還去過俄羅斯和日本並且到美國看過大峽谷和舊金山。」
愛琳跳傘成功。
過100大壽的艾琳。
愛琳在9年前有一個女兒,但因為罹患運動神經元疾病去世,運動神經元疾病是一種進行性運動神經萎縮症,好發於40~50歲之中年人,症狀會末稍肢體無力、肌肉抽搐,容易疲勞等一般症狀,漸漸進展為肌肉萎縮與吞嚥困難,最後產生呼吸衰竭。則愛琳為了要幫助也受到這樣疾病捆擾的募款,並透過跳傘來集資將所有資金捐給運動神經元疾病研究協會。
她表示,這是自己一直都想做的事情,當年自己的女兒飽受這疾病之苦,如果沒有好心人的捐贈她會更加痛苦,所以自己唯一能做的事情就是幫助這些人,希望能籌集到足夠的資金來提供資源。
參考資料/Daily Mail
責任編輯/妞妞