騎自行車被視為一種對健康非常有益的運動,但根據丹麥學者的研究顯示,每周一次、花90分鐘騎單車的人,發生心血管疾病機率雖然降低了24%。但是,會因為在騎行時各種不同的原因而造成運動傷害,尤其是那種騎乘公路長距離的人,都必須特別小心以下5種自行車造成的運動傷害。
騎自行車者容易會讓身體過度傾斜,因為會由一般車身結構設計的問題,為了觀察前方,必然要抬頭仰頸,而這是一種強迫性姿勢,期時間下來可能會造成頸部肌肉緊張!當頸椎關節和肌肉長期充滿緊張感時,容易疲勞、損傷,並且造成頸椎或頸部肌肉不適或是發炎。
騎單車時,人體的腰部負擔是最重的!如果騎車時把單車的坐椅調得過高,此時容易造成騎車時臀部過度左右扭擺,長時間下來,會引起腰肌疲勞損傷,如果習慣了這種姿勢並養成俯身習慣,甚至很可能會形成駝背進而影響體態。
正常人坐位時,受力的支點是兩側臀部堅強粗大的坐骨結節,尾骨基本懸空且不承重。而在正常情況下騎車,臀部以坐骨結節著力,但當路面不平受到顛簸落下時,臀部難免向前滑動,會使坐骨結節落空在兩側,而一旦坐骨結節長時間承受不合理的摩擦、擠壓、負重時,長時間下來可能會導致創傷性滑囊炎的發生,而這種滑囊炎大多發生在一側坐骨上,這可能與騎車時姿勢的不平衡有關。此外,當騎自行車碰到路況不好時,也容易因為顛簸的關係,讓尾骨成為全身承重的支點,以及受到頗大的重力,在反覆與堅硬的坐墊相撞後,有可發生折斷或與骶骨分離的狀況。
然而有些車手為了挑戰自我極限,時常嘗試超過體能的長距離騎乘,很可能會因此而造成肛門括約肌拉傷甚至發炎,而肛門括約肌主導排便功能,所以括約肌發炎非常麻煩,除了使用藥物外,還要每天坐浴泡熱水,且坐姿勢不能再壓迫到傷口,至少得3~6個月才能痊癒。
因為騎自行車可能造成的手部傷害主要有兩種,第一種是尺骨神經病變(Ulnar neuropathy),主因是在騎行中上肢長時間受壓且運動量極小,導致上肢的血循環減少,再加上抓握下把手時,尺骨神經的過度延伸所導致手部出現痲痹、無力或小指發生疼痛等狀況。第二種則是常見的腕隧道症候群(carpal tunnel syndrome),主要原因為抓握把時,壓力直接傳達到主控拇指、食指、中指及一部分無名指的正中神經所致,造成手麻、手指疼痛、無力的情況。
騎單車原本是對膝蓋非常理想的運動方式,在騎行時,膝蓋伸展幅度是在其正常活動範圍內,基本上不會承受任何壓迫,也不會受到外力的衝擊。不過也有研究顯示,當騎車者騎姿不當時,膝蓋可能會受傷,特別是膝蓋外側容易罹患髂脛束症候群,這種原因導致的傷害占所有因騎車造成運動傷害的15%左右。
而要防止這5種騎自行車時的運動傷害,此時就要注意騎車的姿勢與使用的單車規格。
第一:騎行時要採取上體較低,頭部稍傾斜前伸的姿勢,而雙臂要自然彎屈便於腰部弓屈,降低身體重心,同時防止由於車子顛簸而產生的衝擊力傳到全身
第二:在騎行時,雙手必須輕而有力地握住把手,同時臀部也要坐穩車座位。
第三:為了保證正確的騎行姿勢,必須根據自己的實際情況,車輛、車座、握把都是必須要盡量符合舒適。
第四:如果是長時間騎行的話,應該每個小時要下車伸展身體,一旦遇到路面顛簸不平時,最好是下車推車步行,然而長途騎行得人一定要量力而為,不要逞強造成運動傷害。
資料來源/HERO HEATHLY&HOPE、BICYCLING
責任編輯/妞妞
酷熱盛夏,你在戶外跑步時是否也為爆汗所擾?痛苦程度隨著溫度越飆越高?在悶熱潮濕的戶外跑步,保持充足的水分是關鍵;而根據澳洲雪梨大學一份研究顯示,在這種天氣下運動,且汗液飆出皮膚滴下地板,這時喝清涼的冷飲比起相同量的溫熱飲料,更能幫助你增加訓練時間和強度。
要注意的是,這個技巧可不是任何環境下都管用!根據澳洲雪梨大學開特力運動科學研究所的一篇論文(作者為Ollie Jay和Nathan Morris)指出,喝冷飲的方式只有在潮濕悶熱的天氣才能帶來效益,因為這種天氣下你一定會出汗。但如果是炎熱但颳風乾燥的天氣,身體沒出大汗時,即便你在跑步前或跑步圖中途喝冷飲,也無法獲得更大的提升,因為這樣可能導致身體保留更多熱量,這意味著你可能需要比預期的速度更慢甚至提前停止。以下一一解釋其生理機轉。
首先,該篇論文以華氏50度(攝氏10度)或更低溫度的冷飲作為研究基準。研究發現喝冷飲時,身體為了溫暖這些液體,會造成一些熱量流失;而喝冷飲可以冷卻身體的關鍵機制在於,當冷飲進入胃部,胃中的溫度感受器會降低你的皮膚出汗率。
進一步探討「流汗」這件事,在正常情況下,流汗的主要目的是讓身體冷卻,而不是讓身體脫水。但當熱量的蒸發和流失從空氣中轉移到你潮濕的皮膚上,而你無法夠快速地補足流失的汗水時,流汗就會導致可能危害表現的脫水情形。若在不極端的環境條件下,當身體可以保持足夠的水分,越多的出汗意味著更大的熱量流失,讓身體必須承受更高的工作負荷。
為什麼天氣的差異會改變你喝冷飲後發生的狀況?有兩種環境情況左右這個機制。其一,想像你正在沙漠中度假,這是個炎熱但乾燥多風的日子,因為乾燥的空氣和風可以吸收水分、防止出汗,這時身體產生的汗水將幫助你冷卻;然而,如果這時你透過喝冷飲來降低汗液產量,這意味著你會保持更多的熱量,而因為你的出汗量不足以冷卻身體,最終就得放慢跑步速度。
第二種情況是你到南方城市享受一趟夏季旅跑,這邊溫度超過攝氏32度、濕度也高,跑步時,靜止的潮濕空氣阻止你的汗水蒸發,汗水在你的跑衣和皮膚上已達飽和,多餘的汗水只好如雨水般滴落在地上。而這些汗水並沒有真正讓你冷卻,你的體內熱量仍然很高,同時你不斷出汗;很快地,你必須更努力才能保持同樣的速度,否則就得放慢速度。這個情況下,喝冷飲降低出汗率就可產生冷卻效應。
該篇論文顯示冷飲可幫助跑者提升的溫度和濕度範圍:從低於華氏70度(攝氏21.1度)和濕度80%,到華氏約80度(攝氏26.6度)和濕度40%,以及高於華氏90度(攝氏32.2度)和濕度30%或更低。
總結來說,如果你的速度、熱量和濕度的結合導致汗水從皮膚上滴落,冰涼冷飲將有助於讓你保持涼爽,雖該篇論文使用的是冷水,但研究者Jay表示,冷的運動飲料也應該產生同樣的效果。
資料來源/Runner's World
責任編輯/Dama