騎自行車被視為一種對健康非常有益的運動，但根據丹麥學者的研究顯示，每周一次、花90分鐘騎單車的人，發生心血管疾病機率雖然降低了24%。但是，會因為在騎行時各種不同的原因而造成運動傷害，尤其是那種騎乘公路長距離的人，都必須特別小心以下5種自行車造成的運動傷害。

頸椎傷害

騎自行車者容易會讓身體過度傾斜，因為會由一般車身結構設計的問題，為了觀察前方，必然要抬頭仰頸，而這是一種強迫性姿勢，期時間下來可能會造成頸部肌肉緊張！當頸椎關節和肌肉長期充滿緊張感時，容易疲勞、損傷，並且造成頸椎或頸部肌肉不適或是發炎。

腰部傷害

騎單車時，人體的腰部負擔是最重的！如果騎車時把單車的坐椅調得過高，此時容易造成騎車時臀部過度左右扭擺，長時間下來，會引起腰肌疲勞損傷，如果習慣了這種姿勢並養成俯身習慣，甚至很可能會形成駝背進而影響體態。

尾椎與臀部傷害

正常人坐位時，受力的支點是兩側臀部堅強粗大的坐骨結節，尾骨基本懸空且不承重。而在正常情況下騎車，臀部以坐骨結節著力，但當路面不平受到顛簸落下時，臀部難免向前滑動，會使坐骨結節落空在兩側，而一旦坐骨結節長時間承受不合理的摩擦、擠壓、負重時，長時間下來可能會導致創傷性滑囊炎的發生，而這種滑囊炎大多發生在一側坐骨上，這可能與騎車時姿勢的不平衡有關。此外，當騎自行車碰到路況不好時，也容易因為顛簸的關係，讓尾骨成為全身承重的支點，以及受到頗大的重力，在反覆與堅硬的坐墊相撞後，有可發生折斷或與骶骨分離的狀況。

然而有些車手為了挑戰自我極限，時常嘗試超過體能的長距離騎乘，很可能會因此而造成肛門括約肌拉傷甚至發炎，而肛門括約肌主導排便功能，所以括約肌發炎非常麻煩，除了使用藥物外，還要每天坐浴泡熱水，且坐姿勢不能再壓迫到傷口，至少得3～6個月才能痊癒。

手部傷害

因為騎自行車可能造成的手部傷害主要有兩種，第一種是尺骨神經病變（Ulnar neuropathy），主因是在騎行中上肢長時間受壓且運動量極小，導致上肢的血循環減少，再加上抓握下把手時，尺骨神經的過度延伸所導致手部出現痲痹、無力或小指發生疼痛等狀況。第二種則是常見的腕隧道症候群（carpal tunnel syndrome），主要原因為抓握把時，壓力直接傳達到主控拇指、食指、中指及一部分無名指的正中神經所致，造成手麻、手指疼痛、無力的情況。

膝蓋傷害

騎單車原本是對膝蓋非常理想的運動方式，在騎行時，膝蓋伸展幅度是在其正常活動範圍內，基本上不會承受任何壓迫，也不會受到外力的衝擊。不過也有研究顯示，當騎車者騎姿不當時，膝蓋可能會受傷，特別是膝蓋外側容易罹患髂脛束症候群，這種原因導致的傷害占所有因騎車造成運動傷害的15%左右。

如何防止騎車造成的運動傷害？

而要防止這5種騎自行車時的運動傷害，此時就要注意騎車的姿勢與使用的單車規格。

第一：騎行時要採取上體較低，頭部稍傾斜前伸的姿勢，而雙臂要自然彎屈便於腰部弓屈，降低身體重心，同時防止由於車子顛簸而產生的衝擊力傳到全身

第二：在騎行時，雙手必須輕而有力地握住把手，同時臀部也要坐穩車座位。

第三：為了保證正確的騎行姿勢，必須根據自己的實際情況，車輛、車座、握把都是必須要盡量符合舒適。

第四：如果是長時間騎行的話，應該每個小時要下車伸展身體，一旦遇到路面顛簸不平時，最好是下車推車步行，然而長途騎行得人一定要量力而為，不要逞強造成運動傷害。

資料來源／HERO HEATHLY&HOPE、BICYCLING

責任編輯／妞妞

騎乘自行車不僅能環保，還能透過這項運動來燃燒卡路里達到減肥的目的之外，還是一種令人愉快舒壓的運動，然而，騎自行車這項技能好像是我們從小莫名就學會，但它卻隱藏著許多大家都忽略的一些重要技巧與關鍵點，無論你是日常一般的騎乘或是要參加鐵人三項競賽，最重要的騎乘技巧與注意事項你一定要了解。

騎乘前的重點

正確的騎車姿勢是避免傷害和疲勞的關鍵，騎車的姿勢不同於我們常見的坐、走或跑等動作，首先最重要的就是「踏板」這也是決定騎車時是否舒適的重要因素，為了能有效率的踩踏，有兩件事對於採取正確的騎乘姿勢很重要：1.我們應該要享受踩踏的動作；2.它不應該會傷害我們的腳踝、膝蓋、大腿、背部與肩膀。

接著還有大家都會忽略的椅座高度，正確的椅座高度要讓踩踏時膝蓋處有一點小彎曲，許多人錯誤的認為將踏板推到極限時，膝蓋彎曲應該在100度左右，但這樣的角度卻會為我們的膝關節帶來更多負荷；根據自行車專家Doug Roosa的說法，彎曲的角度應該要抓在100-130度之間，另外，車把、椅座與踏板這三者會處於相對位置，而騎乘時你的身體會稍微向前傾斜；脊椎會呈現一點曲線以吸收道路上的抖動。

技巧1.體重是動力來源

你是否也曾經遇到上坡路段來不及變速時，仍然硬踩著大盤往上騎？這時後你一定是將屁股離開座墊，改用站著騎乘的姿勢，因為，這時後你已經無法運用正常的姿勢將踏板往下踩來產生動力，這時後除了手握車把之外，你身體其於的重量都會壓在踏板之上。這個將屁股離開座墊的踩踏方式稱為「抽車」，主要都會用在陡坡或衝刺的時後，當我們認為施壓在踏板的力量太小的時後，我們就會不自覺的站起來騎乘，當這樣的動作開始時，分配到踏板上的體重就會立刻增加，也就是說當你原本由臀部所支撐的體重，將會變成由雙腿來分擔；所以，如果雙腿的肌力不足不久之後也會撐不住這樣的力量輸出，因此，要增加衝刺的力道與速度腿部的肌力訓練將不可缺少。

技巧2.手掌與功率之間

當我們在高速騎乘時，雙手撐在手把上的重量就會變輕？因為，這就是如同抽車一樣的原理，把上半身的重量轉移到踏板上，所以，當你在平路要加速的關鍵點不是主動用力去踩踏板；而是主動放輕把手上的支撐力量，將體重移至雙腳來被動的加重踩踏力道與頻率。所以，你會發現有許多優秀的自行車選手，在高速騎乘時會彎曲手肘將上半身往前壓，這樣的動作除了降低風阻之外還能將更多的體重轉移到踏板上。

技巧3.最有效率的踩踏

當我們將體重都轉移到踏板上時，要如何來分配這樣的力量讓騎乘的效率更好？首先，先想想小時候玩蹺蹺板的原理，當你要將板子往下壓的同時除了用自己的體重之外，還能請對面的朋友站起來，一個是主動施力另一個是被動施力，你想想哪個方式會比較輕鬆？同樣的原理我們將它放置在踏板上頭，當騎乘時要驅動後輪往前轉就必須要將一邊的踏板往下壓，另一邊的踏板就會往上抬起，而最輕鬆又省力的方式就是運用「抽拉」的方式，把一邊的腳往上抽拉造成重量失衡，這時後另一邊所分配到的體重就會被動的往下壓，這時後你就會將踩踏發揮到最大效率。

資料參考／strongher、trainright

責任編輯／David

由香港旅遊發展局連續第三年舉辦的「香港單車節」是各界單車好手最引頸期盼的盛事之一，2017單車節活動即將於10月8日(日)舉行，今年專業繞圈賽項目規格升級，為香港首次舉辦列為國際自行車聯盟（UCI）亞洲巡迴賽1.1級賽事，目前國際頂級車隊ORICA-SCOTT GreenEDGE Cycling（UCI世界排名第4）、UAE Team Emirates（UCI世界排名第14）都已確定參賽，預期將有更多國際精英好手前往挑戰，賽事可看性也將大幅提升！而現效力於巴林美利達車隊的台灣自由車一哥馮俊凱，今年也將再次出征並邀請車友一同馳騁香港！

馮俊凱去年隨代表車隊參與香港單車節的專業繞圈賽，同時也參加了50公里挑戰組，他表示：「香港單車節是個結合休閒活動及頂級車隊競速的賽程，當清晨馳騁在總是車水馬龍的香港主要道路上，眺望沿途的高樓大廈及山景，一路上震撼的視覺感受令人睡意全無，而且香港還封路讓車手有機會在高速公路上騎車，是一個非常難得的體驗，很值得推薦給台灣的車友們！」
 
香港旅遊發展局台灣處長徐維妮表示：「今年香港單車節預計吸引五千名香港本地及海外單車愛好者一起享受破風樂趣。為了讓來自各地的車友都能夠盡情享受賽事，特別規劃了『國際高手領騎、高速道路全程封道、高難度賽事路線規劃』的三高特色規格，海外旅客可以報名參與50公里挑戰組，趁著難得一年一度沿線全程封路的機會，騎著單車穿梭在香港許多地標建築及主要道路上。」

UCI 1.1級國際高手領騎香港單車節

自行車國際專業賽事與休閒賽選手一直都有明顯的分野，專業車隊鮮少在休閒賽事中現身，但因香港單車節的賽事安排，不少專業車隊選手運用50公里挑戰組賽事為下午的專業繞圈賽熱身，也讓參與香港單車節的車友們得以與來自世界各地的勁旅一同享受破風樂趣，而台灣的自由車一哥馮俊凱，也將會在50公里挑戰組為台灣的車友領騎！

高速道路「三橋三隧」全程封路任你馳騁

香港單車節廣邀單車愛好者參與50公里挑戰組，路線由尖東出發，會覆蓋香港多個標誌性建築及主要道路，像是尖沙咀文化中心、全港最高的建築物ICC環球貿易廣場、維多利亞港的優美景緻等，除了一般的平面道路外也包含快速道路「三橋三隧」（即青馬大橋、汀九橋、昂船洲大橋、長青隧道、南灣隧道及尖山隧道），其中全球最長的行車鐵路雙用懸索吊橋「青馬大橋」全年僅有單車節一天能夠讓單車車手暢行！能夠透過如此獨特的角度旅行香港，台灣車友絕對不能錯過！

高難度路段挑戰自行車好手速度與耐力

喜好參與國際賽事的車友追求自我挑戰、追逐高難度的路線，香港單車節50公里挑戰組沿路有多段斜路挑戰車手的技巧，其中高難度的路段包括當地車友暱稱「攞你命斜」尖山隧道路段，其1公里長斜坡、斜度6%需要速度與耐力兼具的好手才有辦法順利通過；強烈側風的青馬大橋、昂船洲大橋也需要良好的控車技巧。根據香港旅遊局資料顯示，要成功完成50公里挑戰組路線，平均時速至少需達29公里，要具豐富經驗的車手才有辦法完成！

台灣車友免報名費  香港單車節雙十連休NT18,900起

香港單車節適逢台灣雙十連假，台灣車友不用請假即可來趟海外單車之旅，包括東南、雄獅及趣健行旅行社都已預留了連休假期的機位推出香港單車節套裝行程，並加贈50公里組的報名費（約折合台幣2,600元），旅行社會為台灣車友安排單車的接駁服務，住宿也安排臨近的飯店，東南旅行社更安排了約騎的活動，帶旅客體驗香港單車祕境登頂大帽山及大美督單車徑的獨特海景；趣健行則安排了商務艙來回，約騎香港船灣郊野公園新娘潭及南丫島健行。

圖片、文字提供／香港旅遊局
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