膝蓋是跑者和鐵人最容易發生運動傷害的部位，但它的傷害風險卻常常被忽略。有大量證據顯示，加強臀肌、股四頭肌和腹部肌群可改善跑步功能，另有研究發現，有膝蓋疼痛困擾的運動員常見臀肌較弱。雖然目前沒有足夠證據支持強化這些肌群能防止膝蓋疼痛，但美國明尼蘇達州物理治療師Jake Foley指出，加強這些肌群是保護膝蓋、預防傷害的低成本好方法。以下5種動作可挑選其中3項或5項都做，每周3次，幫助你的膝蓋遠離疼痛和傷害。

1. 側躺抬腿 Side-Lying Leg Raises

訓練目標﹕髖外展肌群

步驟1：側面躺地，雙腿伸直，腳趾頭朝前方。
步驟2：縮腹保持骨盆穩定，只有離天花板近的腿需慢慢往天花板方向上抬，抬至角度低於45度。若要更進步可加強腳踝重量，或做3組30次沒有額外重量。
步驟3：身體兩側各做3組，每組10次。

2. 側棒式 Side Plank

訓練目標﹕髖外展肌群及腹部肌群

步驟1：前臂貼地，手肘在肩膀正下方。

步驟2：以前臂與足底外側支撐身體重量，雙腿伸直，抬高軀幹和肩膀，胸部挺起不駝背。使頭、肩、臀、膝蓋與腳踝呈一直線。

步驟3：縮緊腹肌，保持這個姿勢30-60秒，做3次。

3. 單腳橋式 Single-Leg Bridge

訓練目標﹕髖關節伸展與髖部外旋

步驟1：平躺地面，雙腿彎曲腳掌踩地。
步驟2：臀部離開地面，抬向天花板，同時收縮腹肌和臀肌。
步驟3：將一條腿伸直與大腿平行，穩定住。
步驟4：每條腿30次，做3組。

4. 單腳深蹲  Single-Leg Squat

訓練目標﹕臀肌、股四頭肌

步驟1：單腳站立，雙臂向前伸展以維持平衡。
步驟2：維持單腳往下半蹲（不需要深蹲）時臀部向後，軀幹打直，保持臀部、膝蓋與腳齊平（如果太容易可增加負重）。
步驟3：每條腿8-12次，做3組。

5. 單腳硬舉 Single-Leg Deadlift

步驟1：單腳站立，膝蓋微彎。
步驟2：軀幹打直往前傾、另一條腿伸直往後抬，使背部、軀幹和抬起的腿呈一直線，並與站立腳垂直，讓身體呈一個T字型。
步驟3：縮緊腹部，保持骨盆穩定，雙手握啞鈴並朝下地面。
步驟4：每條腿12次，做3組。

資料來源／triathlete.com、山姆伯伯工作坊    
責任編輯／Dama

第二屆「三星安農溪馬拉松嘉年華」將於11月28日熱情開跑，三星鄉公所邀請大家來蔥的故鄉－宜蘭縣三星鄉盡情「蔥一波」！賽事4月29日已開放報名，分為全馬、半馬、10K、5K四組，沿途行經天送埤火車站、長埤湖風景區、安農溪河畔、落羽松秘境等IG打卡景點，賽道上更有櫻桃鴨、卜肉、蔥油餅等特色美食補給，跑友們作伙用雙腳體驗三星之美！

三星鄉長李志鏞表示，三星鄉風光明媚、物產豐富，有雪山山脈與中央山脈綿延環抱，又有安農溪自西而東貫穿其中，坐擁青山綠水，具備發展觀光旅遊的優良條件，而安農溪流域又是三星知名的旅遊景點之一，不論是溪流泛舟或單車、跑步，都是近來非常熱門的旅遊休憩活動。這次路跑活動規劃全馬組42.195公里、半馬組21公里、健康組10公里及休閒組5公里四個組別，讓全家大小、親朋好友作伙來造（跑）。

賽事路線將鄉內各重要景點進行串連，沿途行經天送埤火車站、破布烏堤防、長埤湖風景區、蘭陽發電廠、安農溪河畔、落羽松秘境、安農溪驛站、分洪堰公園等，賽道沿途更安排熱情的啦啦隊及特色美食補給站，如櫻桃鴨、卜肉、蔥油餅、蔥捲、當季水果糕點等，就是要讓跑者把三星特色美食、人文風情一次網羅！締造全新跑旅體驗。

觀光所所長黃文德表示，只要報名就可獲得總價值2,500元CP值破表的活動贈品，包含有機能排汗衫、運動短褲、運動毛巾、運動頭巾、三星冠軍米、完賽獎牌、成績證書、完賽餐點等，跑者除了挑戰自我體能之外，還能滿載而歸。

除了路跑賽事，賽事首度於活動前一晚舉辦「選手饗夜」，不僅有最澎湃的三星特色美食，更有精彩的表演輪番上陣，跑友們可一同齊聚夜晚！嘉年華活動與在地產業合作，將運動賽事與觀光遊憩產業結合，引領選手飽覽三星鄉美景，邀請喜好運動旅遊的跑友們，11月28日作伙用雙腳體驗三星之美！

更多活動訊息請上【伊貝特報名網】，或搜尋粉絲專頁【三星安農溪馬拉松嘉年華】。

資料來源／蔚可整合行銷有限公司   
責任編輯／Dama 

想要破PB、在長跑競賽有更好的成績？調整一下你的下坡跑姿可能是一個很有幫助的方法。

如果在越野跑或有上下坡的路跑比賽隔天，你的大腿和膝蓋開始疼痛，你也許會歸咎於下坡時的衝擊和震動。沒錯，儘管上坡時對心肺耐力來說是個考驗，但下坡對身體的挑戰遠比你想的要大。

肌肉收縮有兩種方式：向心收縮（肌纖維縮短：想像你把某件東西拿起來）與離心收縮（肌纖維伸長：想像你把東西放回去）。美國 Natural Running Center 的健康指導醫師 Dr. Ivo Waerlop 說，「肌肉離心收縮需要消耗更多能量，帶來更大的磨損。下坡時需要更多的離心收縮，特別是大腿的股四頭肌與小腿肌肉。」因此，下坡時調整好跑姿，會減少衝擊對腿部的壓力，更能幫助你在比賽中節省不少時間。

技巧運用

1.  學會用髖部帶動身體向前，而不是用肩部 → 重力會迫使你下坡。不要將身體向後靠，確保身體與地面垂直，隨着下坡速度的增加，讓重心跟着你向前。

2.  使用手臂保持平衡 → 下坡時，不需要像在平坦路面或者上坡那樣前後擺動手臂。手臂在下坡時的作用就是當你速度超出控制或者方向突然轉變、需要做出反應時，保持身體的平衡。

3.  運用核心力量 → 想像你的腹部、臀部和背部是你保持穩定性的基礎，四肢只不過是圍繞並輔助着這些軀幹的基礎在運作。

4.  弧形踩步 → 正是因為重力的存在，你不需要雙腳太費力往前衝，注意腳步在身體下方不要步幅過大即可。特別是在很陡的下坡，最好用弧形側踢的方式將腳往對側邊踩（如右腳往左前方，左腳往右前方），不要直接往前踩，這種姿勢能夠充分拉伸背部，也能夠減緩衝擊力，從而放鬆其他肌肉群，為接下來的上坡積蓄力量。

5. 視線往遠處看，不要緊盯腳步; 下坡時一直往下看，注意腳步路況，會讓頸部肌肉前屈，致使身體不自覺往前傾，最後導致向前跌倒的危險係數增加。

6. 想像腳下是滾燙的煤炭 → 意思就是腳步接觸地面的時間儘量縮短，就像跳舞一樣，每次腳掌前端／中段觸地的瞬間便迅速抬起，衝刺出去。這對非公路路面的越野跑下坡尤其重要，不同路況需要不同觸地方式和觸地時間，請根據具體情況調整。

使腳步姿勢更完美

想像你的腳底是三腳架，大腳趾、小腳趾和腳跟是三個支點。這個三腳架需要適當平衡，讓腳掌發揮最佳功能。如果你使用太多腳跟支撐，會大量使用脛骨做緩衝，導致脛骨周邊疼痛；如果前腳掌着地過多，會讓小腿肌肉為了壓低腳跟用力更多，這種姿勢會惡化前腳跑姿的異常，並且給膝蓋增加額外的壓力。

若您是第一次參加越野跑比賽，最好側身下坡，隨著功力增長再改為正常姿勢。

資料來源／Competitor Running