運動星球

5種訓練有助保護膝蓋、遠離運動傷害

2019-06-17

膝蓋是跑者和鐵人最容易發生運動傷害的部位，但它的傷害風險卻常常被忽略。有大量證據顯示，加強臀肌、股四頭肌和腹部肌群可改善跑步功能，另有研究發現，有膝蓋疼痛困擾的運動員常見臀肌較弱。雖然目前沒有足夠證據支持強化這些肌群能防止膝蓋疼痛，但美國明尼蘇達州物理治療師Jake Foley指出，加強這些肌群是保護膝蓋、預防傷害的低成本好方法。以下5種動作可挑選其中3項或5項都做，每周3次，幫助你的膝蓋遠離疼痛和傷害。

5種訓練有助保護膝蓋、遠離運動傷害 ©Physiotherapy Works

1. 側躺抬腿 Side-Lying Leg Raises

訓練目標﹕髖外展肌群
步驟1：側面躺地，雙腿伸直，腳趾頭朝前方。
步驟2：縮腹保持骨盆穩定，只有離天花板近的腿需慢慢往天花板方向上抬，抬至角度低於45度。若要更進步可加強腳踝重量，或做3組30次沒有額外重量。
步驟3：身體兩側各做3組，每組10次。

2. 側棒式 Side Plank

訓練目標﹕髖外展肌群及腹部肌群
步驟1：前臂貼地，手肘在肩膀正下方。
步驟2：以前臂與足底外側支撐身體重量，雙腿伸直，抬高軀幹和肩膀，胸部挺起不駝背。使頭、肩、臀、膝蓋與腳踝呈一直線。
步驟3：縮緊腹肌，保持這個姿勢30-60秒，做3次。

3. 單腳橋式 Single-Leg Bridge

訓練目標﹕髖關節伸展與髖部外旋
步驟1：平躺地面，雙腿彎曲腳掌踩地。
步驟2：臀部離開地面，抬向天花板，同時收縮腹肌和臀肌。
步驟3：將一條腿伸直與大腿平行，穩定住。
步驟4：每條腿30次，做3組。

4. 單腳深蹲 Single-Leg Squat

訓練目標﹕臀肌、股四頭肌
步驟1：單腳站立，雙臂向前伸展以維持平衡。
步驟2：維持單腳往下半蹲（不需要深蹲）時臀部向後，軀幹打直，保持臀部、膝蓋與腳齊平（如果太容易可增加負重）。
步驟3：每條腿8-12次，做3組。

5. 單腳硬舉 Single-Leg Deadlift

步驟1：單腳站立，膝蓋微彎。
步驟2：軀幹打直往前傾、另一條腿伸直往後抬，使背部、軀幹和抬起的腿呈一直線，並與站立腳垂直，讓身體呈一個T字型。
步驟3：縮緊腹部，保持骨盆穩定，雙手握啞鈴並朝下地面。
步驟4：每條腿12次，做3組。

資料來源／triathlete.com、山姆伯伯工作坊
責任編輯／Dama

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半屈體 HALF PIKE

2016-06-01

半屈體 (Half Pike)是一個全身性運動。有點類似單邊捲腹。起身時除了利用腹部核心的力量外，放於地面的手和腳也是輔助撐起很重要的角色。此動作不僅能訓練到腹直肌，其他包含三頭肌和臀大肌也皆能鍛鍊到。

半屈體

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

左手平放於地面，右手和左腳伸起預備。

STEP 2 觸碰左腳腳尖

肚子收緊，將上半身和右手同時離開地面，左腳同時抬起，觸碰左腳腳尖。

STEP 3 觸碰右腳腳尖

肚子收緊，將上半身和左手同時離開地面，右腳同時抬起，觸碰右腳腳尖，左右輪替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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5種訓練有助保護膝蓋、遠離運動傷害

1. 側躺抬腿 Side-Lying Leg Raises

2. 側棒式 Side Plank

3. 單腳橋式 Single-Leg Bridge

訓練目標﹕髖關節伸展與髖部外旋步驟1：平躺地面，雙腿彎曲腳掌踩地。步驟2：臀部離開地面，抬向天花板，同時收縮腹肌和臀肌。步驟3：將一條腿伸直與大腿平行，穩定住。步驟4：每條腿30次，做3組。

4. 單腳深蹲 Single-Leg Squat

訓練目標﹕臀肌、股四頭肌步驟1：單腳站立，雙臂向前伸展以維持平衡。步驟2：維持單腳往下半蹲（不需要深蹲）時臀部向後，軀幹打直，保持臀部、膝蓋與腳齊平（如果太容易可增加負重）。步驟3：每條腿8-12次，做3組。

5. 單腳硬舉 Single-Leg Deadlift

資料來源／triathlete.com、山姆伯伯工作坊 責任編輯／Dama

半屈體 HALF PIKE

半屈體 (Half Pike)是一個全身性運動。有點類似單邊捲腹。起身時除了利用腹部核心的力量外，放於地面的手和腳也是輔助撐起很重要的角色。此動作不僅能訓練到腹直肌，其他包含三頭肌和臀大肌也皆能鍛鍊到。

半屈體 鍛鍊肌肉群：全身 動作難度：★★

STEP 1 準備動作 左手平放於地面，右手和左腳伸起預備。

STEP 2 觸碰左腳腳尖 肚子收緊，將上半身和右手同時離開地面，左腳同時抬起，觸碰左腳腳尖。

STEP 3 觸碰右腳腳尖 肚子收緊，將上半身和左手同時離開地面，右腳同時抬起，觸碰右腳腳尖，左右輪替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

訓練目標﹕髖關節伸展與髖部外旋
步驟1：平躺地面，雙腿彎曲腳掌踩地。
步驟2：臀部離開地面，抬向天花板，同時收縮腹肌和臀肌。
步驟3：將一條腿伸直與大腿平行，穩定住。
步驟4：每條腿30次，做3組。

訓練目標﹕臀肌、股四頭肌
步驟1：單腳站立，雙臂向前伸展以維持平衡。
步驟2：維持單腳往下半蹲（不需要深蹲）時臀部向後，軀幹打直，保持臀部、膝蓋與腳齊平（如果太容易可增加負重）。
步驟3：每條腿8-12次，做3組。

資料來源／triathlete.com、山姆伯伯工作坊
責任編輯／Dama

半屈體

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

左手平放於地面，右手和左腳伸起預備。

STEP 2 觸碰左腳腳尖

肚子收緊，將上半身和右手同時離開地面，左腳同時抬起，觸碰左腳腳尖。

STEP 3 觸碰右腳腳尖

肚子收緊，將上半身和左手同時離開地面，右腳同時抬起，觸碰右腳腳尖，左右輪替，做1分鐘。