膝蓋是跑者和鐵人最容易發生運動傷害的部位，但它的傷害風險卻常常被忽略。有大量證據顯示，加強臀肌、股四頭肌和腹部肌群可改善跑步功能，另有研究發現，有膝蓋疼痛困擾的運動員常見臀肌較弱。雖然目前沒有足夠證據支持強化這些肌群能防止膝蓋疼痛，但美國明尼蘇達州物理治療師Jake Foley指出，加強這些肌群是保護膝蓋、預防傷害的低成本好方法。以下5種動作可挑選其中3項或5項都做，每周3次，幫助你的膝蓋遠離疼痛和傷害。

1. 側躺抬腿 Side-Lying Leg Raises

訓練目標﹕髖外展肌群

步驟1：側面躺地，雙腿伸直，腳趾頭朝前方。
步驟2：縮腹保持骨盆穩定，只有離天花板近的腿需慢慢往天花板方向上抬，抬至角度低於45度。若要更進步可加強腳踝重量，或做3組30次沒有額外重量。
步驟3：身體兩側各做3組，每組10次。

2. 側棒式 Side Plank

訓練目標﹕髖外展肌群及腹部肌群

步驟1：前臂貼地，手肘在肩膀正下方。

步驟2：以前臂與足底外側支撐身體重量，雙腿伸直，抬高軀幹和肩膀，胸部挺起不駝背。使頭、肩、臀、膝蓋與腳踝呈一直線。

步驟3：縮緊腹肌，保持這個姿勢30-60秒，做3次。

3. 單腳橋式 Single-Leg Bridge

訓練目標﹕髖關節伸展與髖部外旋

步驟1：平躺地面，雙腿彎曲腳掌踩地。
步驟2：臀部離開地面，抬向天花板，同時收縮腹肌和臀肌。
步驟3：將一條腿伸直與大腿平行，穩定住。
步驟4：每條腿30次，做3組。

4. 單腳深蹲  Single-Leg Squat

訓練目標﹕臀肌、股四頭肌

步驟1：單腳站立，雙臂向前伸展以維持平衡。
步驟2：維持單腳往下半蹲（不需要深蹲）時臀部向後，軀幹打直，保持臀部、膝蓋與腳齊平（如果太容易可增加負重）。
步驟3：每條腿8-12次，做3組。

5. 單腳硬舉 Single-Leg Deadlift

步驟1：單腳站立，膝蓋微彎。
步驟2：軀幹打直往前傾、另一條腿伸直往後抬，使背部、軀幹和抬起的腿呈一直線，並與站立腳垂直，讓身體呈一個T字型。
步驟3：縮緊腹部，保持骨盆穩定，雙手握啞鈴並朝下地面。
步驟4：每條腿12次，做3組。

資料來源／triathlete.com、山姆伯伯工作坊    
責任編輯／Dama

肌肥大是指將身體的肌肉組織締結變大的現象，顧名思義就是讓肌肉看起來更大更厚實，在透過增加收縮蛋白後，可以使肌肉纖維逐漸增大，以及肌肉的細胞肌質可以透過漸進式阻力運動來增加，一般來說，肌肥大主要呈現有兩種形式，就是收縮單元增加與非收縮單元增加。

收縮單元增加

通常是指人體的肌小節受到張力或是張力負荷才導致呈現縱向或橫向的肌肉增加，肌小節是指人體肌肉細胞的縮短單元，存於細胞之內。

傳統的重量訓練通常是以橫向的肌小節增加為主，並且使肌肉的橫斷面更大更厚實，則縱向的肌小節增加則是為了要適應新的功能長度時才發生，肌肉的向心收縮增加橫向的肌小節，總而言之，離心收縮會使人體的肌小節增加。

非收縮單元增加

這是指人體肌肉細胞中，非收縮單元、肝醣、液體和肌內膜結締組織的增加，但是，這樣的增加對人體其實沒有什麼功能性，很明顯的例子就是健美選手與舉重選手的肌肉細胞差異，健美選手的肌肉雖然大塊，但通常能舉起的重量會比舉重選手來得較輕，不過這樣的結果都是來自於兩著的訓練方式大大不同。

如果要達到肌肥大的目標，可以每次在訓練時，都可以將每組訓練都採用高訓練量方式以及短暫休息來達到，在每組訓練的次數應該要比肌力訓練來的更多，但要比訓練肌耐力來得少，才可達到。

在肌肥大訓練的課表時間上，初學者可以採用一週兩天來訓練，則有健身一段時間的人，可以採一個星期做六天訓練，在每次訓練時，主要使訓練到1-2個主要肌群，像是肱二頭肌以及肱三頭肌等，建議每種訓練動作基本只少要做到3-4組，每一組最多為15下，中間採短暫休息，時間約30-60秒，因為人體每個肌群需要72小時的時間來恢復，所以一整次的完整訓練，建議不要超過一個小時，因為過度訓練不僅會傷害到肌群，還會影響到預期時間想看到的成效。

在許多研究指出，訓練所引起產生的代謝壓力會帶來肌肥大的效應，代謝壓力的產生，通常是由訓練所引起的無氧醣解產物，包括有乳酸分子、自由基、無機磷酸鹽等等，接著告訴身體該要開啟肌肥大的生化途徑了。

通常健美選手的訓練會採適中的重量來做訓練，在每次訓練時，會以一組8-12的次數，並給予身體足夠的代謝壓力以及機械張力，而舉重選手則一組以1-6下的次數來訓練，因此健美選手擁有顯著的肌肥大，這也解釋出為什麼健美選手並不用舉得特別重，卻可以擁有比舉重選手更肌肥大的體態。

一般來說，建議在訓練肌肥大的強度，應該要掌握在70%-80%之間，然後介於肌力跟肌耐力之間，以中高等的阻力來訓練，等到訓練的肌肉產生疲勞時，會促使血液流動，讓肌質擴大，所以在進行這種短休息又要連續組數的訓練，才能使肌肉變得更厚更大。

在我們印象中，跑者們的形象總是非常正面樂觀，而且努力報名參賽，並積極追求成績進步破PB。然而，你是否在不知不覺中已經變成一個「跑步控」了呢？下面10大徵兆趕緊來檢查一下吧！

1.跑步動態塞滿臉書：打開你的臉書或其他社群媒體，會發現上面都是跑友，不管是認識的還是不認識，反正動態時報上面都是其他人各種各樣的跑步動態就對了，而且，你跑步不但一定要拍照打卡上傳臉書，你的大頭貼一定是在某場馬拉松跑步的照片！

2.獎牌「淹腳目」：你家到處都可以發現完賽獎牌和號碼布的蹤跡，不管是牆上、櫥櫃還是儲藏室。喜歡的、有紀念性的比賽獎牌和號碼布甚至還會特別裱框紀念一番，對吧？

3.隨時隨地穿跑服：若非特別需要，你不管隨時隨地，出門總習慣穿上跑服，不管是自己買的運動服，還是路跑賽送的紀念衫。你並非為了省錢而穿免費的衣服，而是，你覺得穿上跑服比較自在，而且，那還是一種征戰過某場比賽的榮譽，反正，你就是要告訴大家：「我是一個跑者！」

4.隨時隨地拉個筋：你總是隨時隨地想要拉筋伸展，不管是在沙發上、床上還是在大庭廣眾之下，甚至，在排隊購物、停車加油的時機你也總是不浪費，無論如何，這對你的腿筋是有益的。

5.看到綠地就想跑：當你看到一片綠地、小徑、公園等等，你總是會想到，「在這裡跑步應該很棒」，或是「在這練個間歇也不錯」等等。

6.一日之計在於跑：你總是會設定鬧鐘提早起床，以便在一天行程開始之前先出門跑個步。或者，下班回家之後，第一件事就是換上運動服去跑步。

7.設定目標一定要達成：你會設定跑步目標，不管是速度還是距離，而且一定要達成。比如說，今天設定要跑10K，若是只有跑了9K，你就會渾身不舒服，一定要跑完這個距離，你才會覺得，今天有完成一件事。

8.鎮痛藥膏就是你的香水：別人出門擦香水，而你身上卻總是有撒隆巴斯的味道，不管是貼布、噴劑還是滾珠瓶。用這個味道就可以判定你是不是早上剛去參加了一場馬拉松。

9.別人在跑，你也想跟上去：當你無法跑步，但是看到別人在跑步時，你心裡會不自主生出一種不想要但無法抗拒的嫉妒感。

10.跑到為路徑取名：你會幫你喜愛的路徑取個暱稱例如「河景美堤」、「甜蜜小路」，或者幫你討厭的上下坡路程取個「心碎大道」「好漢坡」之類的別名。

雖然成為一個「跑步控」不一定不是件好事，不過，跑步讓人身體健康，這是不爭的事實，對吧！