膝蓋是跑者和鐵人最容易發生運動傷害的部位，但它的傷害風險卻常常被忽略。有大量證據顯示，加強臀肌、股四頭肌和腹部肌群可改善跑步功能，另有研究發現，有膝蓋疼痛困擾的運動員常見臀肌較弱。雖然目前沒有足夠證據支持強化這些肌群能防止膝蓋疼痛，但美國明尼蘇達州物理治療師Jake Foley指出，加強這些肌群是保護膝蓋、預防傷害的低成本好方法。以下5種動作可挑選其中3項或5項都做，每周3次，幫助你的膝蓋遠離疼痛和傷害。

1. 側躺抬腿 Side-Lying Leg Raises

訓練目標﹕髖外展肌群

步驟1：側面躺地，雙腿伸直，腳趾頭朝前方。
步驟2：縮腹保持骨盆穩定，只有離天花板近的腿需慢慢往天花板方向上抬，抬至角度低於45度。若要更進步可加強腳踝重量，或做3組30次沒有額外重量。
步驟3：身體兩側各做3組，每組10次。

2. 側棒式 Side Plank

訓練目標﹕髖外展肌群及腹部肌群

步驟1：前臂貼地，手肘在肩膀正下方。

步驟2：以前臂與足底外側支撐身體重量，雙腿伸直，抬高軀幹和肩膀，胸部挺起不駝背。使頭、肩、臀、膝蓋與腳踝呈一直線。

步驟3：縮緊腹肌，保持這個姿勢30-60秒，做3次。

3. 單腳橋式 Single-Leg Bridge

訓練目標﹕髖關節伸展與髖部外旋

步驟1：平躺地面，雙腿彎曲腳掌踩地。
步驟2：臀部離開地面，抬向天花板，同時收縮腹肌和臀肌。
步驟3：將一條腿伸直與大腿平行，穩定住。
步驟4：每條腿30次，做3組。

4. 單腳深蹲  Single-Leg Squat

訓練目標﹕臀肌、股四頭肌

步驟1：單腳站立，雙臂向前伸展以維持平衡。
步驟2：維持單腳往下半蹲（不需要深蹲）時臀部向後，軀幹打直，保持臀部、膝蓋與腳齊平（如果太容易可增加負重）。
步驟3：每條腿8-12次，做3組。

5. 單腳硬舉 Single-Leg Deadlift

步驟1：單腳站立，膝蓋微彎。
步驟2：軀幹打直往前傾、另一條腿伸直往後抬，使背部、軀幹和抬起的腿呈一直線，並與站立腳垂直，讓身體呈一個T字型。
步驟3：縮緊腹部，保持骨盆穩定，雙手握啞鈴並朝下地面。
步驟4：每條腿12次，做3組。

資料來源／triathlete.com、山姆伯伯工作坊    
責任編輯／Dama

自由與權利不會從天而降，很多今日你以為是必然的事物，都是靠前人努力爭取來的；若前人未竟全功，就只有靠當代人繼續爭取。人類社會進步與改變的源頭，向來都是按此軌跡發展。

歷史與社會公義這類嚴肅課題固然有許多例子，而簡單至生活與競賽層面其實也有許多故事。在上世紀70年代之前，女性一直不容許參加馬拉松，社會風氣甚至不鼓勵女性做運動。一切緣於一名叫波比吉布（Bobbi Gibb）的人願意勇敢地「跑出來」，不甘受困於不公平的制度，決意打破規範，才成就一眾女跑者有今天的「正常生活」。

怎樣才算一個正常社會的價值觀？

很多紀錄都寫到，史上第一個跑完波士頓馬拉松的女性是凱瑟琳‧斯威策（Kathrine Switzer），她確實於1967年創下後來被認證的4小時20分鐘紀錄。主要原因是Switzer當時使用了縮寫「K.V. Switzer」報名，讓賽會無法辨認她的姓別，使她的成績在平權後得到官方紀錄。加上那幾張她比賽期間被一名男子襲擊、撕掉她號碼布並叫她滾出比賽的經典相片，令她的事件廣為人知。

但事實上，其實另有一位比她更早一年「偷偷出戰」波馬的女跑手，她就是波比吉布。

這次經歷之後的第2天，波比吉布回到加州後便開始自己訓練，沒有教練、沒有參考對象、沒有概念，只靠自己的想像來跑，直到某天她自覺準備好了，她便向賽會查詢參賽的可能性。結果只換來當時的賽事總監Will Cloney回應稱，女性體能不可能應付馬拉松的強度，賽會不會承擔女性參賽的醫療責任，女性亦只可以參加官方認可的1.5英里（約2.4公里）賽事，馬拉松距離是屬於男性的程度。 波比吉布對此感覺可笑，因為她日常的長距離訓練，已經有一口氣跑個40英里（約64公里）的能力。

「女性不能跑超過1.5英里？那你們有新知識要學習了。」波比吉布還是很想跑一場波馬，亦開始意識到這個「我想跑步」的純粹渴望，將會成為社會議題。

1966年的波士頓馬拉松，波比吉布決心要讓自己參與其中，家人朋友聽到這個決定時都覺得她肯定是瘋了；但依然動搖不到波比吉布，她嘗試說服母親在比賽日開車載她到比賽場地，她跟對方說這是一次給予女性自由的改變機會，說著說著她突然發現母親竟然開始流淚，沒有指責她「廢青」、「搞亂社會」，而是載她到起點集合。波比吉布形容這是她生命中首次感覺到母親自豪而義無反顧地站自己一方，支持她對待不公平的抗爭。比賽日她們到了起點，兩人做了一個多年未嘗的擁抱後，波比吉布便偷偷躲到樹叢內等待起跑。

波比吉布的比賽過程並沒有Switzer般戲劇性，然而她當時依然擔心犯法的風險，所以「喬裝」隱藏了自己的性別，穿起了哥哥的長跑裝備並扎起了頭髮；但是起跑了不久之後，還是聽到附近的男跑者細聲討論這位跑者是否女性。思前想後，波比吉布還是決定向他們報以微笑，示意：「對，我是個女生。」那些男跑手確認了波比吉布的性別後，不但沒有任何不禮貌舉動，反而高興地分享自己都一直希望可以跟他們的母親或女友一起跑步，並決心要幫助波比吉布一起完成比賽。

3小時21分40秒後，波比吉布成功衝線。縱使她並非正式參賽者，紀錄不被認證，但意義上她才是第一個跑完波士頓馬拉松的女性。賽後當時的波士頓市長在終點向她握手祝賀，她也成為隔日的報紙頭版人物。波比吉布不守規舉事跡，的確「破壞」自古以來的固有制度，但作為一個文明社會，後世還是更傾向歌頌這種「挑戰權威」的先軀，社會開始受到啟發與反思。更從跑步開始，往後女性參與網球、足球、籃球等賽事，亦漸漸得到更多官方接納與肯定；但更重要的，還是她們身體力行地建立了現今一個女性運動合情、合理的公平社會。

大逆不道？各位，你今天練跑了嗎？

*文章授權轉載自《香港01》，原文刊於「01體育」

每年四月知名度最高的馬拉松競賽，從全世界群聚上萬人到此都為了波士頓馬拉松。儘管曾經因為波馬爆炸案染上陰霾，但強悍的跑者以及凝聚一心的意志，使得波士頓馬拉松更為知名且成為精神標竿。

今年波士頓馬拉松被認為是近幾年以來，最惡劣天候的一次競賽。低溫以及寒雨，令得許多跑者紛紛棄賽或是跑不出自己該有的水準。而相同的，也有不同的感受一一展現。

「參加許多比賽的經驗，讓我很適應在低溫雨水仍能保持一定的水準。」川內優輝表示。

從日本前往波士頓的川內優輝，起跑時就重演萬金石馬拉松競賽經驗，企圖在一開始就與其他選手拉出距離。但畢竟是菁英群聚的波士頓馬拉松，很快這樣的領跑就逐漸被其他選手追上。但或許是強悍的意志力與自我的承諾，在賽事末段他以最後兩英里逆轉的表現，超越了原本引領在先的 Geoffrey Kirui，並以2小時15分58秒贏得波士頓馬拉松優勝。隨後，Geoffrey Kirui才以2小時18分21秒進入終點。去年的波士頓馬拉松，Geoffrey Kirui以2小時9分37秒奪下優勝，而今年是許多媒體眼中的大熱門，許多人估算他可能會再度衛冕。

在波馬贏得第三名的選手 Shadrack Biwott ，他是在Hanson訓練團隊下受訓的選手，這也是他第一次上頒獎台。而此次在波馬女子組贏得優勝的 Desiree Linden 也是漢森團隊的好手。

開跑之前的美國女子優勝比率計算，Desiree Linden獲得波馬優勝的數值是百分之五。比Shalane Flanagan、Deena Kastor 都要低上許多。而這次波馬的優勝是睽違已久的勝利。

Desiree Linden 在波馬競賽前半場維持著相對緩慢的步調，甚至在Shalane Flanagan進出廁所後，幫助她回到競賽隊伍中。

「嘿，我可能會退出。」競賽過程中，Desiree Linden告訴 Shalane Flanagan：「如果你需要人擋風或甚麼的，讓我知道。」Desi不諱言一度在競賽過程中萌生退賽的念頭。

但半場之後，原本保持領先的 Mamitu Daska 逐漸放緩，而在最後的七公里左右 Desi開始發力追擊。儘管天候條件與歷年她的參賽經驗都表示她很難贏得這場競賽。但最終她仍以2小時39分54秒奪下優勝。而後頭第二名的Sarah Sellers則以2小時44分05秒邁入終點。而大熱門 Shalane Flanagan 以2小時46分31秒跨過終點，Deena Kastor則為DNF。

穿著外套與手套的Desi表示，今年的波馬是她跑過最惡劣的競賽：「這是我不得不跑的競賽中，齊聚最多困難條件的賽事。」隨著越離終點越近，她逐一追過選手，直到她後頭不再看到任何其他跑者。在最末的一段路，她在路旁看到揮舞加油的群眾，她才有贏得優勝的感受。

賽後Desi告訴記者：「我覺得很震撼，因為這像是故事書的內容。」只是它不是傳統的故事內容，沒有白馬王子、沒有永遠幸福快樂的日子，也沒有太多的戲劇性。只是一場辛苦的體力活動，但這是很多人能理解的事。

今年的競賽中，原本被看好的Deena Kastor與Galen Rupp都以DNF作收。而Shalane Flanagan則以第六名完成比賽。原本要從紐約馬賽後退休的 Shalane Flanagan 再次參加了波馬，競賽成績不如預期，她也展望著未來將持續幫助 Amy Cragg與 Gwen Jorgensen訓練以參與未來的奧運競賽。

而以2小時44分4秒奪下女子組第二、完全讓人摸不著頭緒的 Sarah Sellers 其實是一名專職護士，沒有贊助商也沒有經紀人。這是她第二次參賽馬拉松。Sarah多半的訓練時間都在上午四點以及下班後的七點後。最初參賽波士頓馬拉松，她的目標是進入前15名、並希望有機會參與奧運選拔賽，而當工作人員告知為第二名時，她完全不敢置信。

Sarah這次的表現不只證明了她擁有與國際選手抗衡的實力，也意味著更多藏匿著的選手，是足以把不可能化為可能的。賽後她獲得了75000美元的獎金，她表示將花錢償還她和丈夫的學生貸款。

[註]本文提供／don1don動一動

關於鄭匡寓因為減肥而開始運動，從此就戀上跑步。
透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。
多年研究運動科學及跑步技術，每天都在追求更進步的自己。
同時是個患有癲癇的運動員，所以深深期望推廣健康運動給每一個人。