膝蓋是跑者和鐵人最容易發生運動傷害的部位，但它的傷害風險卻常常被忽略。有大量證據顯示，加強臀肌、股四頭肌和腹部肌群可改善跑步功能，另有研究發現，有膝蓋疼痛困擾的運動員常見臀肌較弱。雖然目前沒有足夠證據支持強化這些肌群能防止膝蓋疼痛，但美國明尼蘇達州物理治療師Jake Foley指出，加強這些肌群是保護膝蓋、預防傷害的低成本好方法。以下5種動作可挑選其中3項或5項都做，每周3次，幫助你的膝蓋遠離疼痛和傷害。

1. 側躺抬腿 Side-Lying Leg Raises

訓練目標﹕髖外展肌群

步驟1：側面躺地，雙腿伸直，腳趾頭朝前方。
步驟2：縮腹保持骨盆穩定，只有離天花板近的腿需慢慢往天花板方向上抬，抬至角度低於45度。若要更進步可加強腳踝重量，或做3組30次沒有額外重量。
步驟3：身體兩側各做3組，每組10次。

2. 側棒式 Side Plank

訓練目標﹕髖外展肌群及腹部肌群

步驟1：前臂貼地，手肘在肩膀正下方。

步驟2：以前臂與足底外側支撐身體重量，雙腿伸直，抬高軀幹和肩膀，胸部挺起不駝背。使頭、肩、臀、膝蓋與腳踝呈一直線。

步驟3：縮緊腹肌，保持這個姿勢30-60秒，做3次。

3. 單腳橋式 Single-Leg Bridge

訓練目標﹕髖關節伸展與髖部外旋

步驟1：平躺地面，雙腿彎曲腳掌踩地。
步驟2：臀部離開地面，抬向天花板，同時收縮腹肌和臀肌。
步驟3：將一條腿伸直與大腿平行，穩定住。
步驟4：每條腿30次，做3組。

4. 單腳深蹲  Single-Leg Squat

訓練目標﹕臀肌、股四頭肌

步驟1：單腳站立，雙臂向前伸展以維持平衡。
步驟2：維持單腳往下半蹲（不需要深蹲）時臀部向後，軀幹打直，保持臀部、膝蓋與腳齊平（如果太容易可增加負重）。
步驟3：每條腿8-12次，做3組。

5. 單腳硬舉 Single-Leg Deadlift

步驟1：單腳站立，膝蓋微彎。
步驟2：軀幹打直往前傾、另一條腿伸直往後抬，使背部、軀幹和抬起的腿呈一直線，並與站立腳垂直，讓身體呈一個T字型。
步驟3：縮緊腹部，保持骨盆穩定，雙手握啞鈴並朝下地面。
步驟4：每條腿12次，做3組。

資料來源／triathlete.com、山姆伯伯工作坊    
責任編輯／Dama

自2013年起舉辦的「Superace 極地超馬拉松---台灣站」，2018年已邁入第6屆，此次比賽地點選在南台灣，選手們必須穿山越嶺，跋山涉水，橫跨中央山脈，除了挑戰日據時代的浸水營古道外，更途經199縣道、旭海草原，沿著海岸線多變的地形奔跑，從海拔高度千米下拉到乾枯0米河床，靠雙腳勇闖國境之南，一窺福爾摩沙的山海美景。

馬拉松全長42.195公里，只要是超過標準馬拉松距離的長跑即稱為超級馬拉松，也就是所謂的「超馬」，SUPERCE則是由超馬好手林義傑所創辦，除了台灣已連續舉辦六屆外，也曾在新疆、內蒙古、吳哥窟等地舉辦過國際極地超級馬拉松。在三天兩夜總計長達100多公里的賽事中，選手在旅途中體驗自行攜帶食物、飲水、面對速度與體力的抉擇，並對抗野外地形、生物、飲水、天氣、時間、體力消耗與速度的困難與取捨。

藉由134公里獲身心靈的收穫

今年第6屆SUPERACE極地超馬拉松---台灣站，採多日賽制，1月19、20、21日，分3天在南台灣開跑，全程134公里，總爬升3356公尺，第1天從力里國小鳴槍起跑，途經大漢林道、浸水營古道、台東加羅板、達仁鄉、下南田村，全程55公里；第2天從壽卡鐵馬站出發，途經東源(199縣道)、旭海草原、省道26縣、滿州鄉、小墾丁度假村，全程50公里；第3天從小墾丁度假村出發，途經佳樂水、風吹沙、籠仔埔草原、屏鵝公路、墾丁市區，一直到終點墾丁青年活動中心，全程25公里。賽事分男子組、女子組與團體組計分別賽，最後由崔毅軍奪冠，李東翰和徐一石分別位居第2、3名，至於女子組方面，則由張瑋琪拿到第1名。

「自2013舉辦SUPERACE極地超級馬拉松以來，參賽者回流率超過85%，因為跑友們的全力支持，成為我持續推廣這項運動的最大動力。」林義傑說，SUPERACE極地超級馬拉松是對自我體能的瞭解與自我生理機能應用的挑戰，選手在面對山間林道、大自然瞬息萬變的地形氣候轉變時，自我心理的煎熬，以及克服負向的能力都要調適到最佳狀態；從另一個角度來看，選手能藉由跑步的過程中，看到在地大自然的山川美景和在地的人文風情，則是極地超級馬拉松心靈層面的收穫。

林義傑表示，主辦單位策劃活動時除了要精算成本外，還必須顧及本身社會責任，像SUPERACE極地超級馬拉松這種大型且多日的賽事，成本自然比一般路跑活動高，除了食宿安排，競賽過程的安全維護更是重點，因此，這次比賽不但有自己的工作團隊，還有屏東科技大學休閒運動健康系師生組成的醫療防護團，讓選手無後顧之憂的放心參賽，在層層安全把關下，2018SUPERACE極地超級馬拉松---台灣站得以順利完賽。
 
「另值得一提的是，來自各地40多名選手因參賽而相聚，經過3天賽事，彼此患難與共，情感自然融洽，而我也因此結交更多朋友，這些都是無法用金錢去衡量的。」林義傑並打趣用時下最夯的用詞為活動下註解，他說：「我覺得我辦SUPERACE，就像是在做功德！」

撰文／楊為仁
部分攝影／楊為仁

在健身房中最常見的器材有兩種：機械式器材與自由重量器材。該如何選擇機械式或者自由重量來做訓練呢，從文中的介紹來了解。

機械器材的操作是坐在固定的位置上，藉由機械的力學並依照固定的運動方向以及活動範圍來拉動旁邊槓片，同時不會因為使用者的力竭讓槓片害到自己，所以機械器材的使用比較適合兩種人：初學者以及高強度訓練者。

初學者

許多剛接觸健身運動的初學者，在訓練上比較不容易抓到特定肌肉的出力方式，而運用到了其他的肌肉做補力，錯誤的動作讓真正需要鍛鍊的肌肉沒有鍛鍊到，反而鍛鍊到了其他的肌肉。這時候為了避免這樣的情況發生，就可以選擇機械訓練，藉由固定身體姿勢，以及在固定的運動方向以及範圍動作，更能夠讓初學者學習到如何正確的施力。

直到初學者真的能夠隨心掌握正確的肌肉出力方式之後，在進行自由重量的訓練，效果會更好。

高強度訓練者

在進行大重量及高強度的訓練時，危險性相對增加，在使用自由重量時很有可能因為自身力竭，反而被器材傷害到，所以這時候會選擇機械來做高強度的訓練。

就像初學者在練習時一樣，因為身體姿勢被固定住，而且也背限制了運動方向，更可以讓訓練戀者可以專心使用特定的一塊肌群出力，達到他們想要鍛鍊的目的，同也更加安全。

以下是幾種比較常見的健身機械：
背部：滑輪下拉、輔助引體向上機、坐姿划船機。
胸部：機械推舉機、蝴蝶機、滑索。
腿部：腿部推舉機、大腿彎舉機、大腿伸展機

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)