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5種訓練有助保護膝蓋、遠離運動傷害
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HIIT、均速跑,哪種運動減重最有效﹖
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萬中選一!BROOKS GHOST 10勇奪年度跑鞋評選第一
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5種訓練有助保護膝蓋、遠離運動傷害

2019-06-17
跑步 健身 動學堂 鐵人三項 運動傷害 訓練動作 初鐵515 下半身肌群 核心訓練 夏日跑堂

膝蓋是跑者和鐵人最容易發生運動傷害的部位,但它的傷害風險卻常常被忽略。有大量證據顯示,加強臀肌、股四頭肌和腹部肌群可改善跑步功能,另有研究發現,有膝蓋疼痛困擾的運動員常見臀肌較弱。雖然目前沒有足夠證據支持強化這些肌群能防止膝蓋疼痛,但美國明尼蘇達州物理治療師Jake Foley指出,加強這些肌群是保護膝蓋、預防傷害的低成本好方法。以下5種動作可挑選其中3項或5項都做,每周3次,幫助你的膝蓋遠離疼痛和傷害。

5種訓練有助保護膝蓋、遠離運動傷害 ©Physiotherapy Works

1. 側躺抬腿 Side-Lying Leg Raises

訓練目標﹕髖外展肌群

步驟1:側面躺地,雙腿伸直,腳趾頭朝前方。
步驟2:縮腹保持骨盆穩定,只有離天花板近的腿需慢慢往天花板方向上抬,抬至角度低於45度。若要更進步可加強腳踝重量,或做3組30次沒有額外重量。
步驟3:身體兩側各做3組,每組10次。

2. 側棒式 Side Plank

訓練目標﹕髖外展肌群及腹部肌群

步驟1:前臂貼地,手肘在肩膀正下方。

步驟2:以前臂與足底外側支撐身體重量,雙腿伸直,抬高軀幹和肩膀,胸部挺起不駝背。使頭、肩、臀、膝蓋與腳踝呈一直線。

步驟3:縮緊腹肌,保持這個姿勢30-60秒,做3次。

3. 單腳橋式 Single-Leg Bridge

訓練目標﹕髖關節伸展與髖部外旋

步驟1:平躺地面,雙腿彎曲腳掌踩地。
步驟2:臀部離開地面,抬向天花板,同時收縮腹肌和臀肌。
步驟3:將一條腿伸直與大腿平行,穩定住。
步驟4:每條腿30次,做3組。

4. 單腳深蹲  Single-Leg Squat

訓練目標﹕臀肌、股四頭肌

步驟1:單腳站立,雙臂向前伸展以維持平衡。
步驟2:維持單腳往下半蹲(不需要深蹲)時臀部向後,軀幹打直,保持臀部、膝蓋與腳齊平(如果太容易可增加負重)。
步驟3:每條腿8-12次,做3組。

5. 單腳硬舉 Single-Leg Deadlift

步驟1:單腳站立,膝蓋微彎。
步驟2:軀幹打直往前傾、另一條腿伸直往後抬,使背部、軀幹和抬起的腿呈一直線,並與站立腳垂直,讓身體呈一個T字型。
步驟3:縮緊腹部,保持骨盆穩定,雙手握啞鈴並朝下地面。
步驟4:每條腿12次,做3組。

資料來源/triathlete.com、山姆伯伯工作坊    
責任編輯/Dama

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HIIT、均速跑,哪種運動減重最有效﹖

2019-05-15
跑步話題新知減脂瘦身間歇訓練健身

許多跑者為了尋求更快的速度、破PB,會將間歇訓練加入日常練習中,而英國一份研究報告分析以往36項研究、上千名受試者後,發現HIIT、衝刺間歇等間歇訓練,不只能提升跑步表現,減重效果還比均速跑高了近3成! 

HIIT、均速跑,哪種運動減重最有效﹖ ©LESMILLS

一份於英國運動醫學雜誌《British Journal of Sports Medicine》上發表的系統文獻回顧與統合分析研究中,研究者針對2017年12月至今的36項研究、涉及1,012人做分析比對,比較間歇訓練與中等強度持續訓練(moderate-intensity continuous training ,以下稱MOD,例如均速跑)4週對人體肥胖的影響。

研究方法

研究者首先將間歇訓練分為高強度間歇訓練(HIIT)和衝刺間歇訓練,並將各項目做了以下定義﹕
.HIIT﹕以最大心率的80%以上進行的運動。
.衝刺間歇訓練﹕在等於或高於最大攝氧量下進行的運動(簡單來說是拚盡全力、全開)。雖然每項研究資料略有不同,但廣泛來說,HIIT包括4分鐘高強度訓練加上3分鐘恢復;衝刺間歇訓練則用30秒全力衝刺與4分鐘恢復交替,或是8秒衝刺、12秒恢復。
.中等強度持續訓練(MOD)﹕以最大心率的55-70%之間,或是最大攝氧量40-60%之間持續運動,例如均速跑。同樣地,每項研究的條件略有不同,運動時間從10到60分鐘不等,其中以40-45分鐘、29-35分鐘最常見。

調查結果發現,雖然人們透過HIIT、衝刺間歇訓練和均速跑都能夠減重、減脂,但間歇訓練整體上效果更佳,做間歇訓練的人比做MOD的人多減了28.5%體重。

該研究作者之一、巴西戈亞斯聯邦大學體適能教育與舞蹈系教授Paulo Gentil指出﹕「推測間歇訓練能改變新陳代謝,更高強度的運動可促進許多有利於減重的生理變化。換句話說,它讓你的身體更有效地燃燒脂肪。」另一方面,研究顯示MOD並不會使新陳代謝發生與前者相同的變化。

雖然MOD在進行期間能燃燒脂肪和熱量,但已被證實,當運動停止後,身體的代謝變化可能使減脂困難,甚至有利於脂肪堆積。Paulo Gentil解釋﹕「雖然這不意味著低、中等強度運動會使人增加脂肪,但這表明了這類運動的「代謝適應」可能補償了運動時燃燒的脂肪。」

做間歇訓練者比做均速跑等MOD的人多減了28.5%體重

知識便利貼﹕代謝適應 (Metabolic Adaptation)

又可稱代謝補償,泛指身體在體重明顯下跌期間所出現的一系列生理變化。這些改變是體內的一種平衡機制,屬於自然現象,目的為減少能量消耗和增加食慾,以防止身體持續出現巨變。

不過,雖然研究發現間歇訓練對減重效果較好,但不意味增加更多間歇訓練會更好!Paulo Gentil解釋,因為做這類訓練身體相對費力,甚至會消耗掉你體內儲備的大部分肝糖,那麼在做下一次訓練前,應該要有兩到三天恢復時間,所以不該把間歇訓練的頻率調到跟較輕鬆的均速跑一樣多。

如果你有明確的減重目標,除了把專注放在做什麼運動上,當然也要同樣注意放了什麼食物在餐盤裡﹖Paulo Gentil提醒,健康飲食是減重不可忽視的一環,結合良好的飲食習慣和間歇訓練,才是成功減重的最佳方法!

資料來源/Runner's World, British Journal of Sports Medicine
責任編輯/Dama

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萬中選一!BROOKS GHOST 10勇奪年度跑鞋評選第一

2018-01-03
鞋子跑步配備館

美國專業跑鞋評比網站RunRepeat,2017年12月底發佈年全年度跑鞋評比。在8萬多個跑友點評的512款2017年全球各大運動品牌推出的跑鞋款式當中,BROOKS品牌以GHOST 10鞋款,勇奪評比的總排名冠軍;在這項洋洋灑灑總計有512款跑鞋進入評選的評比選拔當中,BROOKS另一款暢銷近20年的GLYCERIN 15,也榮登第五名;前15名排名中,BROOKS強勢拿下3款排名。

萬中選一!BROOKS GHOST 10勇奪年度跑鞋評選第一

RunRepeat的評比方式,除了廣邀各界專家進行分析、評選外,更開放廣大跑友一同加入票選,提供評分,並分享其穿著心得。在2017年年末,RunRepeat終於在其官網中發佈2017年年度跑鞋評選結果。在整合8萬多名網友評分後,令人驚艷的是,BROOKS共有24雙跑鞋進榜,其中主力鞋款「GHOST 10」更是榮獲總排名第一,這對美國百年專業運動鞋品牌BROOKS來說,無疑是最大的肯定!

奪得本次冠軍寶座的,是BROOKS最靈活的GHOST 10魔鬼系列第10代,深受跑者們推崇。GHOST 10使用BioMoGo DNA避震中底,能配合每位跑者不同的體重、速度、步伐、以及路面狀況,提供不同跑者所需的壁震緩衝,動態適應每個腳步。搭配分段式防震墊及Omega彈性溝槽,大大增加靈活度,可說是為極致流暢的步伐轉換而生。新一代使用新版工程用網布鞋面,在大幅減輕重量之下,仍能保持優越延展性與結構力。高純度橡膠鞋底優於產業標準的耐磨性和耐用性,也是GHOST 10廣受跑者喜愛的特點之一。

BROOKS GHOST 10亦曾獲選Runner’s World雜誌2017年秋季最佳編輯首選獎肯定

榮獲總排名第五的「GLYCERIN 15」,也在該網站中獲得95分的高分評價。GLYCERIN 15是BROOKS的高階跑鞋,備有Super DNA避震中底,除了根據每個跑者的特性調節回饋,讓腳步的轉換更加流暢,改良後的避震緩衝性能,可幫助長距離跑者大幅減輕劇烈跑步的負擔,避免腿部疼痛。鞋面因採用了3D彈力列印科技,提供了良好的包覆感;而內裝追求最高的舒適度之外,輕量特性也一直廣受好評。

備受輕量跑鞋愛好者喜愛的BROOKS GLYCERIN 15

排名第十五名的「REVEL」同樣採用BioMoGo DNA避震中底,具有柔軟腳感及優異避震表現;高包覆性的彈力馬鞍式結構,對於中、長程距離的跑步也能夠輕鬆勝任。其簡約、潮流的針織鞋面設計,是最新技術的橫編織法,也是最時尚的流行元素。在專業跑步用途之外,平時休閒、工作穿搭也非常適合,可以在工作之餘,立即瞬間轉換跑步模式,是近來頗受年輕跑者歡迎的實穿鞋款。

簡約、潮流設計的REVEL,因為易於穿搭設計而廣受年輕族群喜愛

BROOKS相信跑步的力量,可以解決一切挫折。人往往在困頓中出門跑步,就能改變他一天的心情。BROOKS所提倡的RUN HAPPY快樂跑概念,見證了無數因為跑步而改變一生的例子。BROOKS相信人類堅持持續的跑步,可以進而改變這個世界。跑步是全球風行的潮流,BROOKS致力研發創新的科技,提供各類型跑者們最合適、最極致的跑鞋,讓跑友都能享受「Run Happy」快樂奔跑的心情。

資料、圖片來源/Brooks
責任編輯/瀅瀅

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