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  • 5種訓練有助保護膝蓋、遠離運動傷害
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5種訓練有助保護膝蓋、遠離運動傷害
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瘦身不減胸,3招訓練動作幫你提升胸圍尺寸
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多少重量與次數能有效刺激肌肉生長
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5種訓練有助保護膝蓋、遠離運動傷害

2019-06-17
跑步 健身 動學堂 鐵人三項 運動傷害 訓練動作 初鐵515 下半身肌群 核心訓練 夏日跑堂

膝蓋是跑者和鐵人最容易發生運動傷害的部位,但它的傷害風險卻常常被忽略。有大量證據顯示,加強臀肌、股四頭肌和腹部肌群可改善跑步功能,另有研究發現,有膝蓋疼痛困擾的運動員常見臀肌較弱。雖然目前沒有足夠證據支持強化這些肌群能防止膝蓋疼痛,但美國明尼蘇達州物理治療師Jake Foley指出,加強這些肌群是保護膝蓋、預防傷害的低成本好方法。以下5種動作可挑選其中3項或5項都做,每周3次,幫助你的膝蓋遠離疼痛和傷害。

5種訓練有助保護膝蓋、遠離運動傷害 ©Physiotherapy Works

1. 側躺抬腿 Side-Lying Leg Raises

訓練目標﹕髖外展肌群

步驟1:側面躺地,雙腿伸直,腳趾頭朝前方。
步驟2:縮腹保持骨盆穩定,只有離天花板近的腿需慢慢往天花板方向上抬,抬至角度低於45度。若要更進步可加強腳踝重量,或做3組30次沒有額外重量。
步驟3:身體兩側各做3組,每組10次。

2. 側棒式 Side Plank

訓練目標﹕髖外展肌群及腹部肌群

步驟1:前臂貼地,手肘在肩膀正下方。

步驟2:以前臂與足底外側支撐身體重量,雙腿伸直,抬高軀幹和肩膀,胸部挺起不駝背。使頭、肩、臀、膝蓋與腳踝呈一直線。

步驟3:縮緊腹肌,保持這個姿勢30-60秒,做3次。

3. 單腳橋式 Single-Leg Bridge

訓練目標﹕髖關節伸展與髖部外旋

步驟1:平躺地面,雙腿彎曲腳掌踩地。
步驟2:臀部離開地面,抬向天花板,同時收縮腹肌和臀肌。
步驟3:將一條腿伸直與大腿平行,穩定住。
步驟4:每條腿30次,做3組。

4. 單腳深蹲  Single-Leg Squat

訓練目標﹕臀肌、股四頭肌

步驟1:單腳站立,雙臂向前伸展以維持平衡。
步驟2:維持單腳往下半蹲(不需要深蹲)時臀部向後,軀幹打直,保持臀部、膝蓋與腳齊平(如果太容易可增加負重)。
步驟3:每條腿8-12次,做3組。

5. 單腳硬舉 Single-Leg Deadlift

步驟1:單腳站立,膝蓋微彎。
步驟2:軀幹打直往前傾、另一條腿伸直往後抬,使背部、軀幹和抬起的腿呈一直線,並與站立腳垂直,讓身體呈一個T字型。
步驟3:縮緊腹部,保持骨盆穩定,雙手握啞鈴並朝下地面。
步驟4:每條腿12次,做3組。

資料來源/triathlete.com、山姆伯伯工作坊    
責任編輯/Dama

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瘦身不減胸,3招訓練動作幫你提升胸圍尺寸

2020-06-11
訓練動作重量訓練上半身肌群健身動學堂

夏天是不少人展露身材的時候,許多女性們除了想擁有小蠻腰之外,豐滿的胸部同樣是不可少。然而在減重之於,也會擔心胸部是否縮水,除了靠飲食保養外,還可以透過運動來增加上胸的份量,透過適量的胸肌訓練,也可以讓胸部看起來更飽滿,更有膨脹的效果。

瘦身不減胸,3招訓練動作幫你提升胸圍尺寸 ©cheatsheet.com

啞鈴仰臥推舉 Dumbbell bench press

STEP 1 平躺在訓練板上,雙手握住啞鈴。

STEP 2 吸氣時,將雙手垂直往上舉,停留3~5秒,吐氣時再回到起始位置。

啞鈴仰臥推舉 Dumbbell bench press ©womenshealthmag.com

上斜飛鳥 Incline fly

STEP 1 斜躺在45度的訓練板上,雙手握住啞鈴高舉。

STEP 2 吸氣時,將雙手緩緩打開,停留3~5秒,吐氣時再回到起始位置。

上斜飛鳥 Incline fly ©missathletique.com

仰臥啞鈴過頂舉 Dumbbell pullovers

STEP 1 平躺在訓練板上,雙手握住啞鈴放在頭頂。

STEP 2 吸氣時,將雙手高舉於胸上,停留3~5秒,吐氣時再緩緩放置在頭頂。

仰臥啞鈴過頂舉 Dumbbell pullovers ©skimble.com

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資料來源/Women's health

責任編輯/妞妞

 

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多少重量與次數能有效刺激肌肉生長

2018-04-11
增肌觀念重量訓練健身知識庫

大家應該都知道,如果想要增肌變大隻就必須要將肌肉纖維,透過高強度的阻力訓練過程後,讓肌肉纖維直經獲得增加,這就樣的肌肉生長也是俗稱的肌肥大(Muscle Hypertrophy)。然而,要達到肌肥大可不是隨便拿啞鈴或是槓鈴舉個幾下就可以的,它需要依照每個人不同的身體狀態、體能極限以及力量大小來做訓練安排。那需要多少重量強度與次數/組數,才能有效率的刺激肌肉生長,達到想要的增肌或肌耐力目標?

那一組應該要做幾下?做多重?

在看下面這張圖表之前,你應該要先去了解所謂的RM是代表著什麼(點這裡),通常會用百分比來進行操作與訓練,一般的初學者達到最大重量的70%左右,就會產生肌肥大的效果,但相對於專業型運動員來說,這樣的百分比強度是無法達到進步。因此,如果你的目標是要肌肥大的話,那在於訓練的強度與重複次數上就必須達到這些標準,否則可能只是在訓練肌耐力而已。比如你發現自己在這個重量可輕鬆做的次數,已經超過12下以上,那就代表着現在這樣的重量過輕,你要增肌就必須再增加重量讓強度提高。

最終訓練的目的,將取決於你的訓練強度!

肌肉目標=訓練強度

如果你目標是要讓肌肥大(肌肉生長)的話,建議採用中等負荷(1 RM的70%至85%),每組6至12次重複動作,但大部分訓練應該要在每組8到10次的範圍強度內完成,這邊要注意!誘發最大肌肉肥大的最佳刺激強度重量在於1RM的70%至85%左右,盡量做到力竭(要進行這樣的訓練時,請做好防護措施或找好補手!),在每次重複次數中肌肉會被迫收縮所有的纖維,有效的去刺激肌肉的成長。但是,如果你的目標是要增加力量,那你就必須將重量強度拉高到每組1~5下左右就好,如果是要肌耐力訓練就將訓練強度的重量降低,只要每組能做到15~25下即可。你可根據不同的肌肉目標來設定訓練強度,讓肌肉的成長效率獲得更好的提升!

活用訓練強度,才能有效達到訓練目的!

訓練組數的安排

如果你是一個平常沒在運動的初學者,那或許初期每個動作1~3組就讓你吃不消了,但是很快的你的身體就會適應這樣的訓練組數,這時候你就可以慢慢的往上增加組數,基本上一個動作以5或6組為一個訓練量,因為你必須考量到每次訓練要做幾個動作,如果你一個動作做10組以上,相信你應該也沒有體力可以進行接下來的訓練動作,這也就是多專業健身教練在排定訓練課程時,會將組數控制在6組以內的原因。但最終每個肌肉群訓練組數,都會取決於該肌肉的鍛鍊強度,如較大的肌肉群包含著更多的肌肉纖維,就會需要更多的刺激才能讓它生長。有關於肌肥大與肌耐力的訓練方式,可以參考(這裡)跟(這裡)。

參考資料/bodybuilding、Mensjournal
責任編輯/David

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