膝蓋是跑者和鐵人最容易發生運動傷害的部位,但它的傷害風險卻常常被忽略。有大量證據顯示,加強臀肌、股四頭肌和腹部肌群可改善跑步功能,另有研究發現,有膝蓋疼痛困擾的運動員常見臀肌較弱。雖然目前沒有足夠證據支持強化這些肌群能防止膝蓋疼痛,但美國明尼蘇達州物理治療師Jake Foley指出,加強這些肌群是保護膝蓋、預防傷害的低成本好方法。以下5種動作可挑選其中3項或5項都做,每周3次,幫助你的膝蓋遠離疼痛和傷害。
訓練目標﹕髖外展肌群
步驟1:側面躺地,雙腿伸直,腳趾頭朝前方。
步驟2:縮腹保持骨盆穩定,只有離天花板近的腿需慢慢往天花板方向上抬,抬至角度低於45度。若要更進步可加強腳踝重量,或做3組30次沒有額外重量。
步驟3:身體兩側各做3組,每組10次。
訓練目標﹕髖外展肌群及腹部肌群
步驟1:前臂貼地,手肘在肩膀正下方。
步驟2:以前臂與足底外側支撐身體重量,雙腿伸直,抬高軀幹和肩膀,胸部挺起不駝背。使頭、肩、臀、膝蓋與腳踝呈一直線。
步驟3:縮緊腹肌,保持這個姿勢30-60秒,做3次。
訓練目標﹕髖關節伸展與髖部外旋
步驟1:平躺地面,雙腿彎曲腳掌踩地。
步驟2:臀部離開地面,抬向天花板,同時收縮腹肌和臀肌。
步驟3:將一條腿伸直與大腿平行,穩定住。
步驟4:每條腿30次,做3組。
訓練目標﹕臀肌、股四頭肌
步驟1:單腳站立,雙臂向前伸展以維持平衡。
步驟2:維持單腳往下半蹲(不需要深蹲)時臀部向後,軀幹打直,保持臀部、膝蓋與腳齊平(如果太容易可增加負重)。
步驟3:每條腿8-12次,做3組。
步驟1:單腳站立,膝蓋微彎。
步驟2:軀幹打直往前傾、另一條腿伸直往後抬,使背部、軀幹和抬起的腿呈一直線,並與站立腳垂直,讓身體呈一個T字型。
步驟3:縮緊腹部,保持骨盆穩定,雙手握啞鈴並朝下地面。
步驟4:每條腿12次,做3組。
資料來源/triathlete.com、山姆伯伯工作坊
責任編輯/Dama
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