膝蓋是跑者和鐵人最容易發生運動傷害的部位，但它的傷害風險卻常常被忽略。有大量證據顯示，加強臀肌、股四頭肌和腹部肌群可改善跑步功能，另有研究發現，有膝蓋疼痛困擾的運動員常見臀肌較弱。雖然目前沒有足夠證據支持強化這些肌群能防止膝蓋疼痛，但美國明尼蘇達州物理治療師Jake Foley指出，加強這些肌群是保護膝蓋、預防傷害的低成本好方法。以下5種動作可挑選其中3項或5項都做，每周3次，幫助你的膝蓋遠離疼痛和傷害。

1. 側躺抬腿 Side-Lying Leg Raises

訓練目標﹕髖外展肌群

步驟1：側面躺地，雙腿伸直，腳趾頭朝前方。
步驟2：縮腹保持骨盆穩定，只有離天花板近的腿需慢慢往天花板方向上抬，抬至角度低於45度。若要更進步可加強腳踝重量，或做3組30次沒有額外重量。
步驟3：身體兩側各做3組，每組10次。

2. 側棒式 Side Plank

訓練目標﹕髖外展肌群及腹部肌群

步驟1：前臂貼地，手肘在肩膀正下方。

步驟2：以前臂與足底外側支撐身體重量，雙腿伸直，抬高軀幹和肩膀，胸部挺起不駝背。使頭、肩、臀、膝蓋與腳踝呈一直線。

步驟3：縮緊腹肌，保持這個姿勢30-60秒，做3次。

3. 單腳橋式 Single-Leg Bridge

訓練目標﹕髖關節伸展與髖部外旋

步驟1：平躺地面，雙腿彎曲腳掌踩地。
步驟2：臀部離開地面，抬向天花板，同時收縮腹肌和臀肌。
步驟3：將一條腿伸直與大腿平行，穩定住。
步驟4：每條腿30次，做3組。

4. 單腳深蹲  Single-Leg Squat

訓練目標﹕臀肌、股四頭肌

步驟1：單腳站立，雙臂向前伸展以維持平衡。
步驟2：維持單腳往下半蹲（不需要深蹲）時臀部向後，軀幹打直，保持臀部、膝蓋與腳齊平（如果太容易可增加負重）。
步驟3：每條腿8-12次，做3組。

5. 單腳硬舉 Single-Leg Deadlift

步驟1：單腳站立，膝蓋微彎。
步驟2：軀幹打直往前傾、另一條腿伸直往後抬，使背部、軀幹和抬起的腿呈一直線，並與站立腳垂直，讓身體呈一個T字型。
步驟3：縮緊腹部，保持骨盆穩定，雙手握啞鈴並朝下地面。
步驟4：每條腿12次，做3組。

資料來源／triathlete.com、山姆伯伯工作坊    
責任編輯／Dama

2020北宜公路超級馬拉松於12日早上在新店國小開跑。今年邁入第四屆的北宜超馬，由連續三年參賽的老朋友邵獻偉蟬聯55公里第一名，並以4小時27分52秒刷新個人紀錄！賽程首次加入「沙克爾頓團隊」賽制，包含親子、同學、同事等各種組合團隊前來，讓這條困難的賽道增添了些歡樂挑戰的氣氛。

這屆北宜超馬除了原有的三種賽程：北宜公路全程55公里、半程27公里，以及8公里，更首次加入「沙克爾頓團隊組」賽制。今年共有四百多人參賽，其中挑戰全程55公里就有近250人；儘管因疫情管制國際跑者減少，仍有包含來自香港、澳門、馬來西亞、英國、奧地利、丹麥等國的在台外籍跑友報名參與。

全程55公里組自新店經坪林跑至礁溪，累積爬升1,164公尺，連續上坡賽道具有一定的挑戰難度！這條平時難以規劃自行練跑的公路路線，吸引了近四百位跑者到場參加。儘管賽前氣候不佳，好在天公作美，開賽後一路上氣候陰雨微涼，非常適合長距離賽的超馬；但因東北季風影響宜蘭近日下雨不斷，跑者必須與跑馬古道路段上的濕滑路面奮戰。

全程55公里男子組由多位好手前後互相拉鋸，最終由邵獻偉蟬聯第一；鄭家軒、許誌展、鄭彥邦、楊啟德好手陸續完賽。女子組則由蘇曉萍一路遙遙領先，以將近40分鐘的差距穩穩拿下后座。

本屆首次加入沙克爾頓團隊組的全新賽制，吸引共計16支隊伍報名參加，由參加8公里組的陳信益陳昱皓這對父子拍檔率先進入終點，成為北宜沙克爾頓團隊賽制的首個完賽團體！除了父子檔，另外還有同學檔、同事檔等組合，藉由互相激勵鼓舞的力量克服上下坡難關，所有隊伍全數順利跑達礁溪，實踐一起出發一起抵達終點的宣言。

「沙克爾頓獎」起源自上個世紀初代表英國的南極探險家沙克爾頓爵士；當時各國的探險較勁隊伍中死傷很慘烈，只有他組織的探險隊是例外。後來的各式比賽中，如果是全隊一起出發，一起回到終點的團體賽，常設「沙克爾頓獎」來表彰其精神。從本賽季開始，中華民國超級馬拉松運動協會辦理的賽事，各里程除了個人挑戰，都將加入沙克爾頓團隊組的全新賽制，鼓勵參賽者不放棄，縱然困難，但是保持希望，彼此鼓勵定能平安完成。

主辦單位感謝嘉里大榮提供最快速便捷的全台物流作業，台灣開廣公司提供跑者方便握拿的環保飛跑杯，讓每位跑友們重複再使用，以達綠色賽事的目標。

資料來源／中華民國超級馬拉松運動協會
責任編輯／Dama

2017年4月2日在中國柳州進行Ironman 70.3的比賽，台灣選手鐵人一哥謝昇諺志在取得今年十月在夏威夷Kona舉辦的世界盃超級鐵人賽資格，賽前做了半年多的準備，從奧運標準鐵人51.5公里轉練113公里的Ironman，僅管過程中吃盡苦頭，最後以4:13:00完成今天的比賽，創下歷年台灣選手的最佳成績！獲得分組第三！

但就像愚人節玩笑一般，謝昇諺飲恨眼看前二名才有Kona資格，回到終點將多日來的壓力宣洩出來，泣不成聲，內心十分懊悔，直到傍晚頒獎典禮才給了一個大彩蛋，大會公佈謝昇諺所處的組別有三個名額，因此順利擠進2017年Kona超級鐵人賽的窄門！

「我這次真的是盡全力了！下水時才13.5度，游完上岸手腳都麻了，騎完車才回溫，接著跑步，整個人都昏昏沉沉的，只有微弱的意志力，心裡一直念著不要放棄，不要放棄。」雖然能夠前往Kona心情很興奮，但是接下來更不能懈怠，希望能在Kona取得好成績，讓世界鐵人的舞台上，留下台灣選手的足跡和拼搏的精神。