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  • 5種訓練有助保護膝蓋、遠離運動傷害
1
5種訓練有助保護膝蓋、遠離運動傷害
2
肌肉訓練的意義
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防止跑步腳痛的6個最佳方法
運動星球
運動星球

5種訓練有助保護膝蓋、遠離運動傷害

2019-06-17
跑步 健身 動學堂 鐵人三項 運動傷害 訓練動作 初鐵515 下半身肌群 核心訓練 夏日跑堂

膝蓋是跑者和鐵人最容易發生運動傷害的部位,但它的傷害風險卻常常被忽略。有大量證據顯示,加強臀肌、股四頭肌和腹部肌群可改善跑步功能,另有研究發現,有膝蓋疼痛困擾的運動員常見臀肌較弱。雖然目前沒有足夠證據支持強化這些肌群能防止膝蓋疼痛,但美國明尼蘇達州物理治療師Jake Foley指出,加強這些肌群是保護膝蓋、預防傷害的低成本好方法。以下5種動作可挑選其中3項或5項都做,每周3次,幫助你的膝蓋遠離疼痛和傷害。

5種訓練有助保護膝蓋、遠離運動傷害 ©Physiotherapy Works

1. 側躺抬腿 Side-Lying Leg Raises

訓練目標﹕髖外展肌群

步驟1:側面躺地,雙腿伸直,腳趾頭朝前方。
步驟2:縮腹保持骨盆穩定,只有離天花板近的腿需慢慢往天花板方向上抬,抬至角度低於45度。若要更進步可加強腳踝重量,或做3組30次沒有額外重量。
步驟3:身體兩側各做3組,每組10次。

2. 側棒式 Side Plank

訓練目標﹕髖外展肌群及腹部肌群

步驟1:前臂貼地,手肘在肩膀正下方。

步驟2:以前臂與足底外側支撐身體重量,雙腿伸直,抬高軀幹和肩膀,胸部挺起不駝背。使頭、肩、臀、膝蓋與腳踝呈一直線。

步驟3:縮緊腹肌,保持這個姿勢30-60秒,做3次。

3. 單腳橋式 Single-Leg Bridge

訓練目標﹕髖關節伸展與髖部外旋

步驟1:平躺地面,雙腿彎曲腳掌踩地。
步驟2:臀部離開地面,抬向天花板,同時收縮腹肌和臀肌。
步驟3:將一條腿伸直與大腿平行,穩定住。
步驟4:每條腿30次,做3組。

4. 單腳深蹲  Single-Leg Squat

訓練目標﹕臀肌、股四頭肌

步驟1:單腳站立,雙臂向前伸展以維持平衡。
步驟2:維持單腳往下半蹲(不需要深蹲)時臀部向後,軀幹打直,保持臀部、膝蓋與腳齊平(如果太容易可增加負重)。
步驟3:每條腿8-12次,做3組。

5. 單腳硬舉 Single-Leg Deadlift

步驟1:單腳站立,膝蓋微彎。
步驟2:軀幹打直往前傾、另一條腿伸直往後抬,使背部、軀幹和抬起的腿呈一直線,並與站立腳垂直,讓身體呈一個T字型。
步驟3:縮緊腹部,保持骨盆穩定,雙手握啞鈴並朝下地面。
步驟4:每條腿12次,做3組。

資料來源/triathlete.com、山姆伯伯工作坊    
責任編輯/Dama

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肌肉訓練的意義

2017-07-04
書摘腹部肌群健身知識庫

日本第一健身機構RIZAP主張,藉由肌肉訓練與飲食指導並行,讓體型雕塑更具效果。不過,最能左右體重降低效率的關鍵仍在飲食,若說8成影響都是飲食管理帶來的也不為過。

那麼,肌肉訓練的功能到底是什麼?

肌肉訓練的功能,就是打造「完美的身體曲線」。若以降低體重為目標,必須維持低醣類的營養控制與「消耗熱量>攝取熱量」的狀態,但這狀態雖能減少體脂肪,卻也會同時讓肌肉變少。

此時的關鍵,既得在飲食上維持「高蛋白飲食」,也需要肌肉訓練。肌肉訓練可刺激肌肉,促使身體分泌與減重跟肌肉合成有關的荷爾蒙。再者,藉由調整訓練強度,還可提升負責燃燒脂肪的粒線體的活性,促進減重效果。

更進一步說,在肌肉訓練中乳酸濃度的上升,可 以刺激成長荷爾蒙分泌的提升。成長荷爾蒙不僅負責合成肌肉與分解脂肪,對保持肌膚含水量與抗老化也很有貢獻。同時,在減重成功後,成長荷爾蒙對生活中不可或缺的肌力、軟骨的成長,以及免疫細胞的增強也都很有效果。

肌肉訓練的意義

以腹直肌為目標,效果絕佳的訓練
V字捲腹

不只可鍛鍊上腹,對整條腹直肌都很有效的訓練。
一起藉此擁有夢寐以求的六塊肌吧。不過腰痛的人要避免。

 1 

手腳確實伸直,整個身體如一根棒子般仰躺在地上。這就是開始姿勢。

 2 

想像用指尖碰腳尖般,把身體折成V字形。這時,手肘和膝蓋都不可彎曲,保持筆直的姿勢。雙眼則看向腳尖的位置。

 3 

回到原來動作時,若刻意不讓腳跟著地,就可提升負荷量。身體折成V字時吐氣,返回原狀時吸氣。盡可能不要利用反作用力,重複上述動作。

書籍資訊
◎圖文摘自遠流出版,RIZAP著作《王牌健身教練在你家【運動篇】:日本第一健身機構RIZAP最有效率的肌肉訓練,增肌減脂事半功倍,戰勝停滯期不復胖!》一書。

RIZAP是擁有頂尖營養師、教練與醫師的專業健身團隊,以科學為基礎,開發出獨特的健身課程,提供讓會員能確實獲得「理想身體」的服務。主軸正是「飲食」、「運動」和「心理」。

香取慎吾、遠藤章造、峯岸南、江戶睛美……等日本名人,都透過RIZAP找回好身材與自信。

一對一的指導,讓會員能確實獲得瘦身成果。雖然許多人對RIZAP有興趣,但要實際上門,還是有點難度……於是RIZAP將減重方法分為「飲食篇」、「運動篇」,將課程再現成書,讓你在自己的家中也能按照書中的指導實行,實際感受到身體如何在RIZAP式生活下產生變化!


•書籍資訊 請點此

責任編輯/Oliver Wu

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運動星球
運動星球

防止跑步腳痛的6個最佳方法

2017-06-27
伸展肌肉痠痛觀念鞋子運動傷害跑步知識庫

跑者們關注於跑步的速度、距離、配件、交叉訓練和恢復資訊,卻容易忘記擁有健康的雙腳才是跑步成功的重要關鍵。因為不管你跑得多快,或者裝備有多強大,若雙腳有疼痛的傾向,便很難將跑步跑好。
 
每隻腳有26塊骨頭(這些骨頭是你身體中所有骨骼的25%!)其中還有33個關節和100多個韌帶、肌肉和肌腱。如果其中的任何一部位不舒服,你的腳不僅會受傷,連帶著你也會開始注意到其他地方的對齊問題。

防止腳痛的6個最佳方法

以下有兩名同為跑者的復健科醫生,若你現正處於受傷休息、冰敷或熱敷的處境,剛好可以花些時間,與他們學習保持足部健康的6個秘訣。

 1  買一雙新鞋

根據北卡羅萊納州教堂山的足科醫師Jane Andersen博士表示,若你腳上的鞋子已經跑了超過500英里,建議定期更換跑鞋,她說:「有很多患者受傷的原因是一直穿著壞掉的跑鞋。如果他們能更頻繁地更換鞋子,就能防止我們看到的這些傷害。」
 
對於那些除了跑步外,還會穿著跑鞋在日常生活行走的跑者來說,更要追蹤每日的里程數。Andersen說,這就像檢查你的手機或是運動手環一樣的簡單,如果你在操場上跑了4英里,又和狗一起走去便利商店約莫2英里的路程,這樣你的鞋子就磨損了6英里。

 2  慎選適合自己的跑鞋

在芝加哥伊利諾伊州骨骼與聯合研究所工作的Andersen和Megan Leahy博士都強調,在購買新鞋時,一定要多問鞋店的專業人員。不僅知識淵博的銷售人員能夠分析你的步態,確定你最適合的類型、尺寸等。同時他們也知道所有最新的產品資訊,以及哪一款最適合你的腳。
 
談到鞋子的尺寸,Andersen和Leahy也表示,在最長腳趾和鞋底之間,至少要留有一個拇指的寬度空間,甚至更多。若你打算跑得更遠更長,這樣才有足夠的空間活動腳趾,否則當腳腫脹之後,你便會發現這雙鞋子太小,對你的雙腳並未有太多的好處。

©schwollo.com

 3  矯正疼痛

如果你有膝蓋受傷的歷史,或者是腳掌向外翻轉的問題,你可能需要在鞋子內添加鞋店或是其他支撐的輔助用具。

醫生的建議:根據Leahy上述,腳痛是不正常的,如果你的腳正在疼痛的話,是時候去看醫生了。一位專業的醫生,從膝蓋以下任何疼痛,包括運動員的腳拇趾外翻、腳踝、肌腱炎、壓力性骨折,神經瘤,扭傷等等。他們甚至會告訴你該如何預防和護理來保持你的足部健康。

 4  定期更換襪子

你還需要注意的是買一雙適合你雙腳尺寸的襪子。它們會隨著時間的推移收縮,變薄,失去彈性,這些問題加起來,很容易使腳部有水泡的情況產生。盡量避免100%棉襪子,因為它容易吸水產生細菌,建議一季就換一批新的襪子以把持足部的健康。

 5  請著支撐性拖鞋

Andersen又補充說道:「夏末是足部疼痛患者的夏末高峰。」如果你想繼續跑步,那麼當你沒有跑步的時候,你需要對於你所穿的鞋子做出很好的選擇,她表示:便宜的人字拖鞋對你足部健康不會有任何幫助
 
但是,對於那些熱愛自由的人來說,這一切都不成問題。一旦你找到適當的支撐性拖鞋,請隨時穿著它們。此外,盡量不要赤腳在公共場所,如游泳池甲板和更衣室,以防止香港腳,足癬和皮膚感染等問題。

 6  伸展

如果你每天只在某個時間伸展,Leahy建議可隨時利用牆壁做小腿伸展。她經常看到的大多數跑者的小腿都非常緊繃。所以建議每天伸展三次,每邊持續90秒。
 
牆壁小腿伸展:  
步驟1:距離牆壁大約2英尺,將右腳尖貼在牆上,保持右腳腳跟接觸地面以及膝蓋伸直,左腳膝蓋彎曲
步驟2:伸展你的右小腿和腳趾和足底筋膜,保持90秒,再換左腳重複。

©popsugar

責任編輯/瀅瀅

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