無論你是從事跑馬的跑者或是喜愛騎乘自行車的一般人,保持膝蓋靈活性對我們的生活極為重要!膝蓋做為人體中最強大和最重要的關節之一,它包含著肌腱、肌肉和韌帶的對稱性,並協調工作讓你可以適當地彎曲並左右移動。因此,將這個最重要的人體零件保持在健康的狀態,可以使得我們在生活上擁有更加舒適與便利性,所以,適時的做好膝蓋伸展將有助於維持關節與其周圍肌肉的強壯。
1.根據2013年風濕病年報(Annals of the Rheumatic Diseases)發表的一項研究,患有輕度至中度髖關節骨性關節炎(OA)的人如果運動,就能夠避免進行髖關節手術。該項研究表示,參加訓練計劃一小時的人至少每週兩次並持續12週之後,與不運動的患者相較之下,六年後需要進行髖關節置換手術的可能性降低約44%,同時,這些參與訓練的人表現出更好的靈活性和身體活動能力。所以,如果你是患有骨關節炎的人,進行膝關節拉伸和強化可能是你最有效的非藥物治療方法。
2.根據美國家庭醫生(American Family Physician)在2007年發表一篇,關於髕股疼痛綜合徵(PFPS)的研究報告,指出髕股疼痛綜合徵(PFPS)是門診患者膝關節疼痛的最常見原因;這是由於在膝關節屈曲和伸展的期間,控制髕骨方向的力量不平衡所引起,特別是在關節部位負荷過載時,這些風險因素包括:過度使用、創傷、肌肉功能性障礙、嚴重的側向束縛、髕骨過度活動和四頭肌柔韌性變差;這些狀況最典型的症狀會出現包括髕骨後面或周圍的疼痛問題,並伴隨著跑步和涉及膝關節屈曲的活動而增加,因此,如果你有經歷膝關節疼痛的人,就必需要加強股四頭肌力量訓練和增加靈活性,這樣可能就能比常規使用膝關節支撐或抗炎藥物更加有效。
3.只要有經歷慢性膝關節疼痛的人,就都能了解這樣問題將會影響大部分的社交,進而衍發出憂鬱症和喪失正常生活,根據2018年發表於英國Cochrane library內的一篇「運動干預對慢性膝關節疼痛和膝關節骨性關節炎患者的社會功能」研究報告,發現慢性髖關節和膝關節疼痛,將影響患者生活的方方面面,而患者關於慢性疼痛的信念,決定了他們解決疼痛的態度和行為;另一方面患者對於他們疼痛的原因、疼痛的可變性和隨意性也都感到困惑,這是由於缺乏醫療專業人員的協助與建議,讓患者們不知道該做些什麼或不該做些什麼,最終導致他們因為害怕疼痛而放棄運動與治療。其實,只要正確的運動訓練就可以改善輕微的身體疼痛並減緩憂鬱症的情形,另外,也能因為這樣的改變疼痛問題,便能恢復原有的社交與生活能力。
了解關節伸展的好處後,那我們應該要多久伸展一次?基本上來說,應該要每天做一次的伸展,特別是在運動之後肌肉還保持較高溫的狀態之下。如果你想自己完成膝蓋關節部位的伸展運動,應該完成大約五分鐘的中度有氧運動來適度加熱身體,讓你在每次拉伸動作時都能達到更好的運動範圍。同時,在每次進行膝蓋伸展運動,都要針對小腿、髖部屈肌、股四頭肌和腿筋等部位,進行全面性的拉伸與訓練。
該如何拉伸你的關節與小腿、髖部屈肌、股四頭肌和腿筋?可以參考下列動作連結文章:
資料參考/CNBI、draxe
責任編輯/David
我們的身體是由關節、肌肉、骨骼相互連動而產生動作;這些與動作產生相關的身體部位統稱為運動器官。若是因運動器官衰弱而造成生活自理能力下降的狀態即稱為「運動障礙症候群」(Locomotive Syndrome) 。 然而關節、肌肉、骨骼的衰弱和障礙持續惡化,可能將來需要人照護或臥床不起的風險可是會大幅提升。
「運動障礙症候群」主要徵兆先從腿部開始,然而最容易判斷腿部老化的依據就是步行速度。運動器官的衰退開始於絆倒、膝蓋痛等腿部肌力下降或關節疼痛的相關症狀,然而步行速度會隨年紀增長漸漸變慢,也表示「運動障礙症候群」正加速朝你靠近。「運動障礙症候群」的一開始,運動器官障礙情況也許都很輕微,經常被忽略,但多重累積的結果卻令人擔憂。腿部被稱為第二心臟的下半身肌肉,與心臟間有著密切關聯,卻會隨年紀增長會日漸衰退。一般走路的時候,下半身血液靠肌肉收縮擠壓而回到心臟;一旦減少步行頻率,下半身肌肉得不到充分的鍛鍊,漸漸無力將血液送回到心臟,心臟的運作隨之衰退,導致血液無法順利到達全身各處,各個器官也會接連受到影響。
我們都以為只有老人家才會時常站不久或是走不遠,但是,現在越來越多的年輕人有這樣的情況出現。如果在正常的情況下時,你發現自己有這樣的問題出現時,別懷疑,你的腿部肌力完全不足!然而當腿部肌力不足時,對我們身體的影響非常大。「運動障礙症候群」的特徵是以腿部為中心的運動器官逐漸衰退,會使患者成為照護高風險族群,因此,需要以加強及維持腿部肌力來預防。隨年紀增長腿部肌力退化,不僅造成步伐緩慢,更會對全身健康有重大影響
腿部主要的兩大塊肌群「股四頭肌」與「後腿肌」不但可以幫助我們的走動,更可以幫助人體的血液循環、保護膝蓋與瘦身。然而在減肥瘦身上,腿部的肌肉其實就像是一個默默的脂肪燃燒器,人體的基礎代謝率就是在一天中你至少會消耗多少的卡洛里,然而脂肪的消耗會因為「身體肌肉的多寡」而增減,肌肉越多就越能夠增加基礎代謝率,增加對於脂肪的消耗。因為腿部的肌肉群所有肌肉群中最大的,藉由增加這區塊的的肌肉量,可以增加更多的脂肪消耗,默默的產生了瘦身效果。
一旦成為「運動障礙症候群」的一員,照護生活的危機就會漸漸逼進,但只要現在開始努力對抗身體的老化,就能向健康生活大步邁進。為了找回健康步行的力量,日常生活中的運動與營養攝取非常重要,即使肌肉會在中年以後漸漸衰弱,但只要加以鍛鍊就能獲得大幅改善。因此,每天做一些強化下半身的運動,可以減緩肌肉、軟骨、骨骼退化,同時也要攝取蛋白質與其他營養素,這些都是不可或缺的關鍵。
資料來源/日本健康最前線
責任編輯/妞妞
目前任職於台北原力復健科診所,致力於打造全世界最棒的復健科診所。善長運動傷害治療、功能性增生注射、Redcord懸吊、運動治療、鐵人三項、肌力與體能訓練。
著作
《顧好下肢筋膜,全身痠痛out!:鐵人醫師最想告訴你的復健眉角》
證照
美國運動醫學會私人教練(ACSM-CPT 1038238)
Cyriax 脊骨矯治
懸吊訓練 Redcord Neurac1認證
台灣運動醫學會隊醫研習
KBC 壺鈴教練