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膝蓋與髖部關節拉伸到底有多重要？多項醫學研究報告將告訴你這個嚴重性
2019-09-06
無論你是從事跑馬的跑者或是喜愛騎乘自行車的一般人，保持膝蓋靈活性對我們的生活極為重要！膝蓋做為人體中最強大和最重要的關節之一，它包含著肌腱、肌肉和韌帶的對稱性，並協調工作讓你可以適當地彎曲並左右移動。因此，將這個最重要的人體零件保持在健康的狀態，可以使得我們在生活上擁有更加舒適與便利性，所以，適時的做好膝蓋伸展將有助於維持關節與其周圍肌肉的強壯。
為何要拉伸膝蓋關節？
1.根據2013年風濕病年報(Annals of the Rheumatic Diseases)發表的一項研究，患有輕度至中度髖關節骨性關節炎（OA）的人如果運動，就能夠避免進行髖關節手術。該項研究表示，參加訓練計劃一小時的人至少每週兩次並持續12週之後，與不運動的患者相較之下，六年後需要進行髖關節置換手術的可能性降低約44％，同時，這些參與訓練的人表現出更好的靈活性和身體活動能力。所以，如果你是患有骨關節炎的人，進行膝關節拉伸和強化可能是你最有效的非藥物治療方法。
2.根據美國家庭醫生(American Family Physician)在2007年發表一篇，關於髕股疼痛綜合徵(PFPS)的研究報告，指出髕股疼痛綜合徵（PFPS）是門診患者膝關節疼痛的最常見原因；這是由於在膝關節屈曲和伸展的期間，控制髕骨方向的力量不平衡所引起，特別是在關節部位負荷過載時，這些風險因素包括：過度使用、創傷、肌肉功能性障礙、嚴重的側向束縛、髕骨過度活動和四頭肌柔韌性變差；這些狀況最典型的症狀會出現包括髕骨後面或周圍的疼痛問題，並伴隨著跑步和涉及膝關節屈曲的活動而增加，因此，如果你有經歷膝關節疼痛的人，就必需要加強股四頭肌力量訓練和增加靈活性，這樣可能就能比常規使用膝關節支撐或抗炎藥物更加有效。
3.只要有經歷慢性膝關節疼痛的人，就都能了解這樣問題將會影響大部分的社交，進而衍發出憂鬱症和喪失正常生活，根據2018年發表於英國Cochrane library內的一篇「運動干預對慢性膝關節疼痛和膝關節骨性關節炎患者的社會功能」研究報告，發現慢性髖關節和膝關節疼痛，將影響患者生活的方方面面，而患者關於慢性疼痛的信念，決定了他們解決疼痛的態度和行為；另一方面患者對於他們疼痛的原因、疼痛的可變性和隨意性也都感到困惑，這是由於缺乏醫療專業人員的協助與建議，讓患者們不知道該做些什麼或不該做些什麼，最終導致他們因為害怕疼痛而放棄運動與治療。其實，只要正確的運動訓練就可以改善輕微的身體疼痛並減緩憂鬱症的情形，另外，也能因為這樣的改變疼痛問題，便能恢復原有的社交與生活能力。
應該多久伸展一次
了解關節伸展的好處後，那我們應該要多久伸展一次？基本上來說，應該要每天做一次的伸展，特別是在運動之後肌肉還保持較高溫的狀態之下。如果你想自己完成膝蓋關節部位的伸展運動，應該完成大約五分鐘的中度有氧運動來適度加熱身體，讓你在每次拉伸動作時都能達到更好的運動範圍。同時，在每次進行膝蓋伸展運動，都要針對小腿、髖部屈肌、股四頭肌和腿筋等部位，進行全面性的拉伸與訓練。
基本上來說，應該要每天做一次的伸展，特別是在運動之後肌肉還保持較高溫的狀態之下。
該如何拉伸你的關節與小腿、髖部屈肌、股四頭肌和腿筋？可以參考下列動作連結文章：
資料參考／CNBI、draxe
責任編輯／David
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女跑者必須了解的5件私密事 包括妳的乳房、子宮和陰道
2020-06-15
跑步能帶給人身心最佳狀態，不過因為生理結構的不同，女跑者比男生多了一些眉眉角角要注意，如果沒做好保護可能增加傷害風險，這包括妳的乳房、子宮和陰道。不用害羞！如果妳想在每次跑步中獲得最大效益、減少傷害甚至感染，就必須在跑步時把以下5個私密處問題列入考慮。
女跑者必須了解的5件私密事 包括妳的乳房、子宮和陰道
跑後分泌物多是正常的
當妳跑步回家後發現內褲上的分泌物比平時多，不用著急！有15馬經驗的美國醫學博士暨婦產科醫師Julie M. Levitt指出，跑步雖然並不能使身體產生更多白帶，但可使妳排出更多，因為鍛鍊身體時會增加腹腔內壓力，而跑步時腹腔就像一瓶番茄醬不斷被擠壓，因此所有因為壓力導致的事情就會浮出檯面。
如果跑步過程中覺得不舒服，建議穿薄的內衣，或是許多跑步短褲都附有內褲襯裡。不過，如果妳發現跑步後持續了好幾天甚至幾週分泌物增加，或伴有紅腫搔癢，這可能是陰道周圍的酵母菌、細菌或pH值不平衡的徵兆。
跑步會增加酵母菌感染風險
如妳所知，跑步時胯下總是大量出汗，因為大腿每分鐘要移動／摩擦近180次，雙腿之間勢必出汗。西奈山醫學院醫學助理臨床教授Alyssa Dweck表示，如果妳跑後沒有快速擦乾所有汗水和分泌物，陰道的酵母菌自然容易生長繁殖，導致酵母菌感染、陰道不適或搔癢。
穿Dri-FIT等排汗材質或抗菌材質的衣服，可以降低這種情況的發生風險，切記，與合成纖維相比，棉和有機纖維更容易留住水分，跑步時應盡量避免。不過，無論妳穿什麼衣服，都建議跑後先擦乾汗水或直接洗澡。
穿Dri-FIT等排汗材質或抗菌材質的衣服，可降低酵母菌感染的發生風險
任何罩杯的乳房都可能變形
較大罩杯的乳房可以上下晃動超過12公分，但即使是小罩杯的乳房，跑步時也會承受巨大的力量。澳洲伍倫貢大學運動物理治療師暨乳房研究中心研究員Deirdre McGhee指出，女生不只要考慮乳房晃動的幅度，還需要考慮晃動頻率，如果妳每週跑步數小時，乳房就會彈起上萬次，而這些力量是會累積的。為了減少晃動，女生通常會下意識改變跑步方式，可能是拖著腳走、彎腰弓背，或是縮小手臂擺動幅度，無論是哪種改變，都將傷害妳的身體、增加受傷風險。理論上，支撐乳房的軟組織可能會發生任何結構上的損壞。
「跑者們會花很多精力或錢去保護雙腳受太大衝擊，但為什麼女生不給乳房同樣的關注呢？」McGhee強調，無論妳的罩杯如何，建議找高支撐型的胸罩，目標是在舒適性和支撐性之間取得最佳平衡。
建議找高支撐型的胸罩
可能會漏尿
跑步運動本身不會引起子宮脫垂，但會加劇骨盆底肌衰弱者的症狀，漏尿就是個明顯症狀，通常會發生在陰道分娩生產後或是接近停經期的婦女。Levitt指出，在懷孕和分娩以及更年期間，荷爾蒙的變化會導致骨盆底肌鬆弛，骨盆底肌具有支撐及固定子宮和骨盆腔內其他器官的功能，如果骨盆底肌鬆弛，這些器官就可能脫垂。子宮脫垂會壓到膀胱和尿道，引起漏尿；運動時增加腹腔內壓力並上下彈跳，會使子宮更加壓迫膀胱和尿道。
上述通常是長期困擾的問題，為了事先預防漏尿窘境，在跑步前排尿是必要的，另外，內褲上加個護墊也可避免萬一發生漏尿的尷尬。不過從長遠看來，應該多訓練骨盆底肌，幫助減少尿液滲漏。
訓練骨盆底肌可幫助減少尿液滲漏（圖為筋肉媽媽骨盆底肌課程）
陰唇的磨損
女跑者常見的磨損擦傷多為乳房和乳頭，其實還有個常見卻鮮少人提及的部位，就是外陰擦傷。Dweck指出，很多婦女會抱怨小陰唇在跑步時擦傷，尤其常發生在自覺小陰唇肥大或是明顯突出的女性身上。
如果遇有這種問題，跑前和跑後可在該部位塗上預防擦傷的膏藥，幫助減少擦傷和發炎機會。同時，嘗試穿內層底部材質較舒適的內褲，也有助防止跑步過程中陰唇和大腿內側彼此摩擦。
資料來源／Runner's Word
責任編輯／Dama
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6個超簡單的滾筒按壓動作 就能讓緊繃的肌筋膜恢復彈性
2019-03-22
許多日常生活的習慣都會使得肌肉發生定型與失衡的狀態，只要肌肉一失衡就會影響到我們人體的軟組織系統，所謂的軟組織系統包含肌肉、肌腱與韌帶，再加上貫穿全身十分重要的筋膜(Fasia)系統，正常來說，健康的肌筋膜(Myfascia)能讓肌肉在身體內滑動的更加靈活順暢，並同時能維持肌肉的穩定性。而當我們的肌筋膜長時間固定不動時，它就會漸漸變硬變緊繃甚至打結，進而讓身體產生一連串的痠痛問題之外；變硬的肌筋膜也會讓肌肉纖維緊縮，影響血液和氧氣的循環不良以及肌肉活動範圍受到限制，嚴重時甚至會造成運動傷害。
6個超簡單的滾筒按壓動作，就能讓緊繃的肌筋膜恢復彈性！ ©self
筋筋膜恢復訓練
這時我們除了能用徒手動作恢復肌筋膜之外，還能透過滾筒或其他的按摩工具，透過適當的力學應力讓肌筋膜恢復原有的彈性，另外，更透過軟組織的按摩破壞沾黏現象，讓肌筋膜恢復平滑、改善循環與減輕疼痛同時增加運動範圍。以下這6個動作，將教你如何運用滾筒從上到下做好肌筋膜訓練。
1 頸部放鬆
由於現代人長時間頭部向前傾的姿勢，造成頭顱底部的肌肉過度使用，進而導致脖子僵硬和頭痛，透過滾筒按壓位於頸部後側的上斜方肌、提肩肌與深層的肩頸肌群來做放鬆，特別適合時常滑手機的低頭族緩解頸部肌肉緊繃。
伸展肌群：上斜方肌、提肩肌、深層肩頸肌群
作用：緩解頸部後側肌肉緊繃。
STEP 1
採仰臥姿勢，膝蓋彎曲成90度雙腳平放於地面。
STEP 2
將滾筒放置於脖子下放，並與身體垂直呈現如同十字架的樣子。
STEP 3
然後慢慢將頭從正中央轉向另一側，並停留10-15秒。
STEP 4
接著再轉向另一側，同樣停留10-15秒。
適合時常滑手機的低頭族緩解頸部肌肉緊繃。 ©Travel Roller
適合時常滑手機的低頭族緩解頸部肌肉緊繃。 ©Travel Roller
2 手部放鬆
當我們日常生活提袋子、打電腦或是揮手的時後，都會使用到整個前臂肌肉與手指屈肌群，來拉動手部或手指向內彎曲的動作，無論是過多使用或過少使用，都會導致僵硬不適。這個動作特地針對手指屈肌群來做為放鬆。
伸展肌群：手指屈肌群
作用：放鬆手部和手指屈肌群。
STEP 1
採用跪姿，將滾筒放置於前臂下方。
STEP 2
身體微微向前傾斜，並向下微壓。
STEP 3
將手臂向前後緩慢移動，滾過整個手指屈肌群。
STEP 4
如發現任何激痛點，就停留在上方約20-30秒。
這個動作特地針對手指屈肌群來做為放鬆。 ©Pukka Pilates
適合時常滑手機的低頭族緩解頸部肌肉緊繃。 ©Travel Roller
3 下背部放鬆
這個動作主要是針對連結我們胸廓、骨盆和脊椎的腰方肌來做放鬆，因為，這些有關髖部的穩定肌群橫跨於腰椎兩側，所以，當我們時常運用不良的跑步或走路姿勢，就容易造成這邊肌群的疲勞。
伸展肌群：腰方肌
作用：消除髖部穩定肌群疲勞。
STEP 1
坐在地板上，雙腳向前伸並腳掌平貼於地，滾筒放於下背部。
STEP 2
上半身朝左轉利用左前臂做支撐，髖部抬高針對脊椎左側為於骨盆上方的軟組織施壓。
STEP 3
輕輕的來回滾動下背部約20-30秒。
STEP 4
接著轉向右半部，重複上述動作按壓下背部右側。
當我們時常運用不良的跑步或走路姿勢，就容易造成這邊肌群的疲勞。 ©Travel Roller
適合時常滑手機的低頭族緩解頸部肌肉緊繃。 ©Travel Roller
4 髖部與大腿外側
這是滾筒按摩時經常見到的動作，特別是針對闊筋膜張肌來做放鬆，因為，這個肌肉主要與位於大腿外側的髂脛束相連，有穩定骨盆和膝蓋的作用，特別容易因為髖部與大腿外展缺乏運動而緊繃。
伸展肌群：闊筋膜張肌
作用：放鬆大腿外側增加穩定性。
STEP 1
往左側躺將滾筒放置於左髖部下方，右腳屈膝腳掌平貼於地。
STEP 2
左前臂支撐身體往上抬高。
STEP 3
接著讓滾筒於髖骨與骨盆之間來回滾動約20-30秒。
STEP 4
換邊重複上述動作。
特別是針對闊筋膜張肌來做放鬆的動作。 ©Greatist
適合時常滑手機的低頭族緩解頸部肌肉緊繃。 ©Travel Roller
5 腳踝放鬆
如果你是時常跑越野跑或在沙地上跑步的人，那就必須要來放鬆腳踝最重要的穩定肌群-腓骨肌群，位於小腿外側腓骨肌群裡的腓骨長肌、腓骨短肌與第三腓骨肌，是控制許多腳部動作不能缺乏的重要肌群，在運動前記得先來放鬆它。
伸展肌群：腓骨長肌、腓骨短肌、第三腓骨肌
作用：舒緩腓骨肌群穩定腳踝。
STEP 1
身體往左邊側躺，將滾筒墊於左小腿下方。
STEP 2
右腳屈膝，並將腳掌平貼於地面。
STEP 3
左前臂彎曲撐地，抬起上半身。
STEP 4
抬高髖部藉由右腿的推力，將滾筒往下滾至腳踝處來回20-30秒。
經常跑越野跑的人，記得放鬆腳踝最重要的穩定肌群-腓骨肌群。 ©HomeGymr
適合時常滑手機的低頭族緩解頸部肌肉緊繃。 ©Travel Roller
6 腳底放鬆
我們的腳底是大腦控制平衡與反應速度的主要訊息來源，所以我們必須要讓它維持良好的循環和彈性，因此，我們可以運用小滾筒或是按摩球，來針對位於腳底的足底筋膜來做放鬆的動作，讓腳趾活動與足供穩定性更好。
伸展肌群：足底筋膜
作用：改善足部穩定性與腳趾活動度。
STEP 1
坐在椅子上將小型滾筒或按摩球放置於地面。
STEP 2
右腳踩在上面，在腳心與足弓之間來回滾動約30-45秒。
STEP 3
接著換邊重覆上述動作。
來針對位於腳底的足底筋膜來做放鬆的動作，讓腳趾活動與足供穩定性更好。 ©Bree Corbett
適合時常滑手機的低頭族緩解頸部肌肉緊繃。 ©Travel Roller
責任編輯／David