無論你是從事跑馬的跑者或是喜愛騎乘自行車的一般人,保持膝蓋靈活性對我們的生活極為重要!膝蓋做為人體中最強大和最重要的關節之一,它包含著肌腱、肌肉和韌帶的對稱性,並協調工作讓你可以適當地彎曲並左右移動。因此,將這個最重要的人體零件保持在健康的狀態,可以使得我們在生活上擁有更加舒適與便利性,所以,適時的做好膝蓋伸展將有助於維持關節與其周圍肌肉的強壯。
1.根據2013年風濕病年報(Annals of the Rheumatic Diseases)發表的一項研究,患有輕度至中度髖關節骨性關節炎(OA)的人如果運動,就能夠避免進行髖關節手術。該項研究表示,參加訓練計劃一小時的人至少每週兩次並持續12週之後,與不運動的患者相較之下,六年後需要進行髖關節置換手術的可能性降低約44%,同時,這些參與訓練的人表現出更好的靈活性和身體活動能力。所以,如果你是患有骨關節炎的人,進行膝關節拉伸和強化可能是你最有效的非藥物治療方法。
2.根據美國家庭醫生(American Family Physician)在2007年發表一篇,關於髕股疼痛綜合徵(PFPS)的研究報告,指出髕股疼痛綜合徵(PFPS)是門診患者膝關節疼痛的最常見原因;這是由於在膝關節屈曲和伸展的期間,控制髕骨方向的力量不平衡所引起,特別是在關節部位負荷過載時,這些風險因素包括:過度使用、創傷、肌肉功能性障礙、嚴重的側向束縛、髕骨過度活動和四頭肌柔韌性變差;這些狀況最典型的症狀會出現包括髕骨後面或周圍的疼痛問題,並伴隨著跑步和涉及膝關節屈曲的活動而增加,因此,如果你有經歷膝關節疼痛的人,就必需要加強股四頭肌力量訓練和增加靈活性,這樣可能就能比常規使用膝關節支撐或抗炎藥物更加有效。
3.只要有經歷慢性膝關節疼痛的人,就都能了解這樣問題將會影響大部分的社交,進而衍發出憂鬱症和喪失正常生活,根據2018年發表於英國Cochrane library內的一篇「運動干預對慢性膝關節疼痛和膝關節骨性關節炎患者的社會功能」研究報告,發現慢性髖關節和膝關節疼痛,將影響患者生活的方方面面,而患者關於慢性疼痛的信念,決定了他們解決疼痛的態度和行為;另一方面患者對於他們疼痛的原因、疼痛的可變性和隨意性也都感到困惑,這是由於缺乏醫療專業人員的協助與建議,讓患者們不知道該做些什麼或不該做些什麼,最終導致他們因為害怕疼痛而放棄運動與治療。其實,只要正確的運動訓練就可以改善輕微的身體疼痛並減緩憂鬱症的情形,另外,也能因為這樣的改變疼痛問題,便能恢復原有的社交與生活能力。
了解關節伸展的好處後,那我們應該要多久伸展一次?基本上來說,應該要每天做一次的伸展,特別是在運動之後肌肉還保持較高溫的狀態之下。如果你想自己完成膝蓋關節部位的伸展運動,應該完成大約五分鐘的中度有氧運動來適度加熱身體,讓你在每次拉伸動作時都能達到更好的運動範圍。同時,在每次進行膝蓋伸展運動,都要針對小腿、髖部屈肌、股四頭肌和腿筋等部位,進行全面性的拉伸與訓練。
該如何拉伸你的關節與小腿、髖部屈肌、股四頭肌和腿筋?可以參考下列動作連結文章:
資料參考/CNBI、draxe
責任編輯/David
我們身體所有組織均有內外生物膜亦稱被膜,皆為纖維結締組織構成均可稱為筋膜,用比較狹義的名詞來解釋就是肌肉組織內外的生物膜即稱為肌筋膜。然而肌筋膜會因為我們長期的姿勢不良或是運動時導致緊繃,此時就會造成肌纖維的攣縮結節引起筋膜張力變化或部份筋膜產生損傷、炎症,為了預防這些症狀,其實我們可以透過鍛鍊與伸展肌筋膜的方式來減緩這些不適。
肌筋膜中的感覺接受器肌肉裡面,只會有20%的感覺接收器,而其他的80%都在筋膜裡。如果可以伸展整個肌筋膜,同時才能刺激到身上所有感覺接受器,效果當然比只刺激肌肉裡的感覺接受氣要來得更好。肌筋膜不但可以串聯肌肉撐起身體,還可以反映身體各部位張力和壓力狀態,並且由肌筋膜傳遞到細胞內,這些訊息甚至可以影響細胞的修復、增生或是死亡等代謝作用,然而肌肉只是負責收縮產生的動作,並不負責這類訊息的傳遞。肌筋膜的功能比肌肉還要多樣化,因此,放鬆肌筋膜的效果會比放鬆肌肉更深遠廣泛。
肌筋膜是會生長的組織,肌肉在規律伸展一段時間之後,肌纖維的末端會出現新的肌小節,肌肉的長度會增加,同時柔軟度也會增加,而肌筋膜也是如此。筋膜經過適當的伸展或者訓練的刺激之後,一開始會新分解掉一點,然後再慢慢合成,過了48小時之後,筋膜的淨重量(新生筋膜—已分解筋膜)就會比訓練之前更多了一些,由此可見,伸展或是訓練肌筋膜會促進它的生長成長,同時肌筋膜也會變得更強韌健壯。年輕的肌筋膜纖維排列規則且有彈性,但是隨著年紀的增長,肌筋膜也會逐漸老化,肌筋膜纖維的排列會漸漸變得雜亂無章節且失去彈性,這樣的肌筋膜就會比較脆弱,但經由伸展放鬆或是訓練,肌筋膜的排序會重新變得比較有規則,彈性也會變得比較好,此時就不容易扭傷或是拉傷。
了解肌筋膜對人體的重要性,以及放鬆肌筋膜的許多好處之後,接下來就要說明當肌筋膜短縮、不平衡時,我們可以如何調整。調整肌筋膜的方發有三種,第一:「伸展」,就是使用使用四肢來伸展身體,可以拉長短縮的肌筋膜。第二:「滾筒按壓」肌肉,就像是用熨斗燙平衣服一樣,可以撫平肌筋膜的皺褶。第三:「抖動身體」,是一種自然把肌筋膜撫平的方法,利用主動收縮肌肉讓身體鼓起來,就會將肌肉外圍與裡面的肌筋膜撐開,有點像從裡面吹起讓氣球鼓起來的感覺,這樣一來,肌筋膜也能夠得到伸展。
不管用什麼方法,肌筋膜是必須被伸展、放鬆與訓練的,然而很多疾病其實都與肌筋膜的「短縮」、「僵硬」與「缺乏彈力」有關。像是肩頸痠痛、下背僵硬、拉傷、扭傷等,如果可以好好的利用「肌筋膜伸展」、「肌筋膜按摩」與「肌筋膜訓練」等三種方法強化肌筋膜,就可以改善這些慢性疼痛問題。
資料來源/《筋膜線按摩伸展全書:沿著6條筋膜線,找出真正疼痛點!》、elevate
責任編輯/妞妞