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膝蓋與髖部關節拉伸到底有多重要？多項醫學研究報告將告訴你這個嚴重性
2019-09-06
無論你是從事跑馬的跑者或是喜愛騎乘自行車的一般人，保持膝蓋靈活性對我們的生活極為重要！膝蓋做為人體中最強大和最重要的關節之一，它包含著肌腱、肌肉和韌帶的對稱性，並協調工作讓你可以適當地彎曲並左右移動。因此，將這個最重要的人體零件保持在健康的狀態，可以使得我們在生活上擁有更加舒適與便利性，所以，適時的做好膝蓋伸展將有助於維持關節與其周圍肌肉的強壯。
為何要拉伸膝蓋關節？
1.根據2013年風濕病年報(Annals of the Rheumatic Diseases)發表的一項研究，患有輕度至中度髖關節骨性關節炎（OA）的人如果運動，就能夠避免進行髖關節手術。該項研究表示，參加訓練計劃一小時的人至少每週兩次並持續12週之後，與不運動的患者相較之下，六年後需要進行髖關節置換手術的可能性降低約44％，同時，這些參與訓練的人表現出更好的靈活性和身體活動能力。所以，如果你是患有骨關節炎的人，進行膝關節拉伸和強化可能是你最有效的非藥物治療方法。
2.根據美國家庭醫生(American Family Physician)在2007年發表一篇，關於髕股疼痛綜合徵(PFPS)的研究報告，指出髕股疼痛綜合徵（PFPS）是門診患者膝關節疼痛的最常見原因；這是由於在膝關節屈曲和伸展的期間，控制髕骨方向的力量不平衡所引起，特別是在關節部位負荷過載時，這些風險因素包括：過度使用、創傷、肌肉功能性障礙、嚴重的側向束縛、髕骨過度活動和四頭肌柔韌性變差；這些狀況最典型的症狀會出現包括髕骨後面或周圍的疼痛問題，並伴隨著跑步和涉及膝關節屈曲的活動而增加，因此，如果你有經歷膝關節疼痛的人，就必需要加強股四頭肌力量訓練和增加靈活性，這樣可能就能比常規使用膝關節支撐或抗炎藥物更加有效。
3.只要有經歷慢性膝關節疼痛的人，就都能了解這樣問題將會影響大部分的社交，進而衍發出憂鬱症和喪失正常生活，根據2018年發表於英國Cochrane library內的一篇「運動干預對慢性膝關節疼痛和膝關節骨性關節炎患者的社會功能」研究報告，發現慢性髖關節和膝關節疼痛，將影響患者生活的方方面面，而患者關於慢性疼痛的信念，決定了他們解決疼痛的態度和行為；另一方面患者對於他們疼痛的原因、疼痛的可變性和隨意性也都感到困惑，這是由於缺乏醫療專業人員的協助與建議，讓患者們不知道該做些什麼或不該做些什麼，最終導致他們因為害怕疼痛而放棄運動與治療。其實，只要正確的運動訓練就可以改善輕微的身體疼痛並減緩憂鬱症的情形，另外，也能因為這樣的改變疼痛問題，便能恢復原有的社交與生活能力。
應該多久伸展一次
了解關節伸展的好處後，那我們應該要多久伸展一次？基本上來說，應該要每天做一次的伸展，特別是在運動之後肌肉還保持較高溫的狀態之下。如果你想自己完成膝蓋關節部位的伸展運動，應該完成大約五分鐘的中度有氧運動來適度加熱身體，讓你在每次拉伸動作時都能達到更好的運動範圍。同時，在每次進行膝蓋伸展運動，都要針對小腿、髖部屈肌、股四頭肌和腿筋等部位，進行全面性的拉伸與訓練。
基本上來說，應該要每天做一次的伸展，特別是在運動之後肌肉還保持較高溫的狀態之下。
該如何拉伸你的關節與小腿、髖部屈肌、股四頭肌和腿筋？可以參考下列動作連結文章：
資料參考／CNBI、draxe
責任編輯／David
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壓力大更易染疫、罹癌！ 研究﹕改善這兩個因素能減少免疫老化風險
2022-11-15
根據一篇 2022 年 6 月《美國國家科學院院刊》的研究顯示，創傷事件、工作壓力、日常生活中的壓力和歧視的形式，加速了中高齡者免疫系統的老化，增加罹患癌症、心血管疾病和感染新冠肺炎等疾病的風險。而研究結果也證實，控制不良飲食和低運動量，是減少壓力加速免疫老化的最佳方式。
壓力大更易染疫、罹癌！ 研究﹕改善這兩個因素能減少免疫老化風險 © JD Mason on Unsplash
該研究由南加大學者進行，引用分析密西根大學《健康與退休研究》數據中的樣本，包括 5,744 名 50 歲以上的美國成人。參與者需填答一份有關社會壓力經驗問卷，包括：壓力相關生活事件、慢性壓力、每天遭遇到的歧視和終身歧視，再進行血液樣本分析。研究發現，壓力得分較高者其免疫特徵看起來更老，新鮮的對抗疾病細胞比例較低，白血球磨損的比例較高。即使在控制教育、吸煙、飲酒、身體質量指數和種族或民族後，壓力相關生活事件與T細胞較少的關聯仍很強。
結果指出，控制不良飲食和低運動量，壓力與加速免疫老化間的關聯就減少了。
長庚醫院精神科主治醫師劉嘉逸表示，近 20 年科學研究已證實壓力會降低免疫功能、造成炎症反應，這兩者都與「增加罹病風險」與「老化」有關。上述研究從流行病學的觀點，再次證實這個已成熟的理論。他說明，壓力的定義是「個體對於壓力源的身心反應」。劉嘉逸提醒，生活中的壓力源有千百種，很多是無法避免的，因此「學習與增強壓力調適能力」相當重要。而此研究指出，「改善飲食和運動」有助於緩解與壓力有關的免疫老化，提供了我們很有建設性的結論，值得大家重視並身體力行。
專家建議長輩運動+飲食方法
董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示，老化和行動力相互影響，有時在漸漸老化的過程行動力就會下降，也可能因為越來越少動而加速老化。建議大家鼓勵家中長輩運動時，首先要讓他覺得自己可以做得到，避免讓他感到壓力和挫折而排斥，對肌力已流失或較體弱的長者，可鼓勵其從房間走到客廳來回，並紀錄次數讓他看到今天的成果，有助於增強明天再多做一次的動力。手部肌力則可搭配握力器，讓長者看電視時就能進行手部運動。
手部肌力可搭配握力器 ©fitnessvolt
飲食上我們通常會有「健康」的迷思，對高齡者就會有很多限制，建議應先考量長者是否享受自己的餐點，能夠喜歡吃、願意吃再去檢視食物的成分，像是攝取蛋白質，就可以選擇長者咀嚼方便的蛋或是豆腐，烹煮料理時搭配不同變化，增加長者的食慾，若是有慢性疾病的長者也不用太過擔心，只要按時服藥、不攝取過量都是可控制的情況。改善長者的飲食和運動行為、增加他們的愉悅感，相對壓力就會減低，更有助於延緩老衰、降低染疫風險。
資料來源／董氏基金會
責任編輯／Dama
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一次收錄全身肌筋膜放鬆的10大必做動作
2018-12-12
想要放鬆肌肉讓肌筋膜恢復柔軟度，滾筒運動就一是個十分簡單又有效率的訓練動作，根據發表在Journal of Sports Rehabilitation運動康復期刊上的一項研究指出，滾筒運動結合靜態拉伸的動作，可以為肌肉靈活性帶來令人印象深刻的改善。因此，筋膜放鬆就成為了現在大家運動前後會做的動作之一，要如何才能做到全身的筋膜放鬆呢？只要按照下列這10個動作來練習，就能學會簡單的筋膜放鬆術。
收錄全身肌筋膜放鬆的10大必做動作。
1.上背部放鬆
這個運動主要是針對，從頸部以下到下背部以上的胸椎椎骨的排列，在我們身體扭轉與彎曲時都會用到這個部位，放鬆這個部位的肌肉對於頭部與頸部的活動度十分的重要，因此，時常做這個動作可以舒緩頸部與手臂的問題。
2.背闊肌放鬆
這個背闊肌放鬆的動作可以拉長肌肉，並恢復手臂高舉過頭的功能，如果你是需要長時間做手臂高舉過頭的動作，或身體兩側手臂平舉的動作，將背闊肌放鬆就會對你的訓練有所幫助。
3.胸大肌放鬆
這個動作將針對胸肌區域的胸大肌與胸小肌來做放鬆，因為，當我們有某些肌群緊繃就會導致其拮抗肌群的轉移性疼痛，所以，如果當你的胸肌緊繃就會造成上背部與肩膀產生結節，適度的放鬆胸大肌與胸小肌，可以恢復肌肉的柔軟度並減輕上半身的疼痛轉移。
4.肱三頭肌放鬆
位於上臂後側的肱三頭肌，具有伸展手肘與穩定肩膀的功用，當肱三頭肌因為運動或工作使用過度時，就會讓肌肉產生緊繃與疲勞，放鬆肱三頭肌有助於改善肩部與手肘的疼痛及結節。
5.肱二頭肌放鬆
肱二頭肌與肱三頭肌是拮抗肌群，主要是負責輔助手肘彎曲、前臂旋轉以及穩定肩胛骨的功能，當你時常以手肘彎曲提重物的動作，就會造成肱二頭肌痠痛與肌肉緊繃的問題，很多有關手部、手腕、手肘與肩膀的毛病都出至於肱二頭肌緊繃，按摩這個肌群就能讓血液循環變好，並紓緩肌肉的緊繃。
6.臀部肌群放鬆
現代人長時間的久坐，很容易讓維持身體直立的臀部肌肉缺乏活動性，這個動作主要就是用來放鬆骨盆後方的臀大肌、臀中肌與臀小肌，並能恢復髖部的柔軟度，進而讓背部及膝蓋獲得穩定，很適合在運動前後進行操作。
7.腿後肌放鬆
肌肉會經由收縮長度來進行各項動作的進行，當你整天久站或久坐就會讓膝蓋與髖部的運動量減少，進而讓腿後肌的長度固定不變，這時後就很容易讓它變得緊繃，透過滾筒的按壓就可以舒緩這個部位的肌肉，並改善下背疼痛與膝蓋痛的問題。
8.股四頭肌放鬆
股四頭肌為於我們大腿的前面，主要是由四塊肌肉所組成，它們起於髖部指於膝部具有伸展膝蓋與彎曲髖部的作用，因此，這個部位的肌肉獲得放鬆，就能讓膝蓋及下背的壓力得到舒緩，連帶的幫助腿後肌充分的收縮。
9.大腿內側放鬆
這個動作可以活化髖部的深層肌肉，因為，大腿內側的肌肉能旋轉髖部，保持行走時身體的直立，並能穩定側向膝蓋關節，有助於骨盆的穩定性，若這些肌肉缺乏活動與放鬆，將會導致坐骨神經痛以及其它週邊肌肉使用過度的狀況。
10.小腿肚放鬆
這個運動是針對小腿後側的脛後肌、腓腸肌與比目魚肌，這些肌肉可以讓我們從事一些足部的運動，例如踮腳尖或是彈跳類的運動，做這個按摩可以將小腿後側因為緊繃、疲勞造成反應遲鈍的問題，獲得有效的改善。
資料來源／draxe、nasm
責任編輯／David