無論你是從事跑馬的跑者或是喜愛騎乘自行車的一般人,保持膝蓋靈活性對我們的生活極為重要!膝蓋做為人體中最強大和最重要的關節之一,它包含著肌腱、肌肉和韌帶的對稱性,並協調工作讓你可以適當地彎曲並左右移動。因此,將這個最重要的人體零件保持在健康的狀態,可以使得我們在生活上擁有更加舒適與便利性,所以,適時的做好膝蓋伸展將有助於維持關節與其周圍肌肉的強壯。
1.根據2013年風濕病年報(Annals of the Rheumatic Diseases)發表的一項研究,患有輕度至中度髖關節骨性關節炎(OA)的人如果運動,就能夠避免進行髖關節手術。該項研究表示,參加訓練計劃一小時的人至少每週兩次並持續12週之後,與不運動的患者相較之下,六年後需要進行髖關節置換手術的可能性降低約44%,同時,這些參與訓練的人表現出更好的靈活性和身體活動能力。所以,如果你是患有骨關節炎的人,進行膝關節拉伸和強化可能是你最有效的非藥物治療方法。
2.根據美國家庭醫生(American Family Physician)在2007年發表一篇,關於髕股疼痛綜合徵(PFPS)的研究報告,指出髕股疼痛綜合徵(PFPS)是門診患者膝關節疼痛的最常見原因;這是由於在膝關節屈曲和伸展的期間,控制髕骨方向的力量不平衡所引起,特別是在關節部位負荷過載時,這些風險因素包括:過度使用、創傷、肌肉功能性障礙、嚴重的側向束縛、髕骨過度活動和四頭肌柔韌性變差;這些狀況最典型的症狀會出現包括髕骨後面或周圍的疼痛問題,並伴隨著跑步和涉及膝關節屈曲的活動而增加,因此,如果你有經歷膝關節疼痛的人,就必需要加強股四頭肌力量訓練和增加靈活性,這樣可能就能比常規使用膝關節支撐或抗炎藥物更加有效。
3.只要有經歷慢性膝關節疼痛的人,就都能了解這樣問題將會影響大部分的社交,進而衍發出憂鬱症和喪失正常生活,根據2018年發表於英國Cochrane library內的一篇「運動干預對慢性膝關節疼痛和膝關節骨性關節炎患者的社會功能」研究報告,發現慢性髖關節和膝關節疼痛,將影響患者生活的方方面面,而患者關於慢性疼痛的信念,決定了他們解決疼痛的態度和行為;另一方面患者對於他們疼痛的原因、疼痛的可變性和隨意性也都感到困惑,這是由於缺乏醫療專業人員的協助與建議,讓患者們不知道該做些什麼或不該做些什麼,最終導致他們因為害怕疼痛而放棄運動與治療。其實,只要正確的運動訓練就可以改善輕微的身體疼痛並減緩憂鬱症的情形,另外,也能因為這樣的改變疼痛問題,便能恢復原有的社交與生活能力。
了解關節伸展的好處後,那我們應該要多久伸展一次?基本上來說,應該要每天做一次的伸展,特別是在運動之後肌肉還保持較高溫的狀態之下。如果你想自己完成膝蓋關節部位的伸展運動,應該完成大約五分鐘的中度有氧運動來適度加熱身體,讓你在每次拉伸動作時都能達到更好的運動範圍。同時,在每次進行膝蓋伸展運動,都要針對小腿、髖部屈肌、股四頭肌和腿筋等部位,進行全面性的拉伸與訓練。
該如何拉伸你的關節與小腿、髖部屈肌、股四頭肌和腿筋?可以參考下列動作連結文章:
資料參考/CNBI、draxe
責任編輯/David
要預防病毒、細菌入侵身體,其實不用等到疫情流行才慌了手腳,平常我們就可以把運動當作最好的準備。跑步對於抵抗感染和某些癌症上有驚人的好處!許多研究指出,長期進行跑步、有氧運動等中等強度訓練的人,因感冒和其他上呼吸道感染而生病的天數較少,並可增加免疫力、降低罹患大腸癌和乳癌的機率。
首先,我們統合一些科學研究的論點,跑步帶給免疫力和部分癌症的好處有:
1. 低或中強度跑步會透過加速體內保護細胞循環,增強人體的自然免疫系統,並攻擊和殲滅細菌、病毒與真菌。
2. 另一個理論認為,跑步時體溫升高可能會抑制細菌生長,從而降低細菌生存在人體內。
3. 一些運動科學家認為,定期跑步有助於清除肺部中經由空氣傳播的細菌和病毒,而這些正是引發上呼吸道感染的元凶。另一派人則認為,運動會藉由汗水和尿液的流失,進而使致癌物流失。
4. 經常運動者罹患大腸癌和乳癌的機率較低,研究人員認為適度的運動會增強人體免疫系統,攻擊起源於病毒的惡性腫瘤。
一項研究在一組跑者跑步3小時內固定抽血,檢查他們的白血球與荷爾蒙水平。結果顯示,大多數類型的白血球、皮質醇和腎上腺素水平都在跑步起初增加;但在運動後,某些類型的白血球隨之減少。不過,這些免疫系統的變化在24小時後將恢復正常。
跑步的強度、持續時間也和免疫功能有關連。中等強度的訓練被證實能增強免疫系統,對於大多數人來說,這是約1小時的均速跑。不過,如果跑16公里以上的距離或是跑到疲憊不堪,免疫系統會暫時減弱,這種現象通常僅持續數小時,而對於部分人可能需要幾天的時間。以觀察來說,馬拉松運動員在賽後患一般感冒的可能性高出6倍。
以上想法是運動科學界公認的學說,不過,2018年發表於《Frontiers in Immunology》期刊上的研究打破了這個論點。該研究人員收集並分析許多近期研究,重新解讀運動對免疫系統的短期影響。
結論指出,最初在1980年代的研究是依靠跑者對疾病的自我報告;但實際上,最新的唾液測試顯示,認為自己有感冒的馬拉松運動員中,不到三分之一的人真正得了感冒。從統計學來說,他們生病的機率與賽事舉辦地的其他人差不多。
該研究合著作者之一、英國巴斯大學教授John Campbell表示,比賽後的運動員可能誤以為他們的過敏症狀或呼吸道短期搔癢是感冒徵兆。「人們不應因為擔心運動會抑制免疫系統而不去運動,運動對免疫系統是有益的!」
抵抗病毒、細菌入侵,最基礎也最重要的方法是調節自身的免疫系統。所謂「調節」,因為人體的免疫系統非常複雜,並不是一昧讓免疫力「越高越好」,它比較像雙面刃,太過高或過低都會引起疾病,且有多種因素,如:白血球、荷爾蒙、體溫、血氧水平,其他如睡眠、壓力、飲食、藥物和病史,都可能影響免疫系統的功能。
那我們在生活上還能怎麼調節免疫系統呢?除了前文提及維持中等強度運動,平時常洗手,每晚睡眠7-8小時、吃健康的食物(包括足夠的碳水化合物以維持肝醣儲存,以及大量蔬果),這些方法都能預防最常見的疾病。
在訓練上,每次長時間或高強度訓練後,應等到免疫系統完全恢復,再進行下一次訓練。如果這樣做有困難,一種簡單的方法就是確保訓練時補充足夠的肝醣。此外,循序漸進地增加訓練強度,例如遵循10%原則,能幫助你的身體適應艱苦訓練,而不至於降低免疫系統。
資料來源/SEATTLE MARATHON , The New York Times , Running Magazine
責任編輯/Dama