無論你是從事跑馬的跑者或是喜愛騎乘自行車的一般人,保持膝蓋靈活性對我們的生活極為重要!膝蓋做為人體中最強大和最重要的關節之一,它包含著肌腱、肌肉和韌帶的對稱性,並協調工作讓你可以適當地彎曲並左右移動。因此,將這個最重要的人體零件保持在健康的狀態,可以使得我們在生活上擁有更加舒適與便利性,所以,適時的做好膝蓋伸展將有助於維持關節與其周圍肌肉的強壯。
1.根據2013年風濕病年報(Annals of the Rheumatic Diseases)發表的一項研究,患有輕度至中度髖關節骨性關節炎(OA)的人如果運動,就能夠避免進行髖關節手術。該項研究表示,參加訓練計劃一小時的人至少每週兩次並持續12週之後,與不運動的患者相較之下,六年後需要進行髖關節置換手術的可能性降低約44%,同時,這些參與訓練的人表現出更好的靈活性和身體活動能力。所以,如果你是患有骨關節炎的人,進行膝關節拉伸和強化可能是你最有效的非藥物治療方法。
2.根據美國家庭醫生(American Family Physician)在2007年發表一篇,關於髕股疼痛綜合徵(PFPS)的研究報告,指出髕股疼痛綜合徵(PFPS)是門診患者膝關節疼痛的最常見原因;這是由於在膝關節屈曲和伸展的期間,控制髕骨方向的力量不平衡所引起,特別是在關節部位負荷過載時,這些風險因素包括:過度使用、創傷、肌肉功能性障礙、嚴重的側向束縛、髕骨過度活動和四頭肌柔韌性變差;這些狀況最典型的症狀會出現包括髕骨後面或周圍的疼痛問題,並伴隨著跑步和涉及膝關節屈曲的活動而增加,因此,如果你有經歷膝關節疼痛的人,就必需要加強股四頭肌力量訓練和增加靈活性,這樣可能就能比常規使用膝關節支撐或抗炎藥物更加有效。
3.只要有經歷慢性膝關節疼痛的人,就都能了解這樣問題將會影響大部分的社交,進而衍發出憂鬱症和喪失正常生活,根據2018年發表於英國Cochrane library內的一篇「運動干預對慢性膝關節疼痛和膝關節骨性關節炎患者的社會功能」研究報告,發現慢性髖關節和膝關節疼痛,將影響患者生活的方方面面,而患者關於慢性疼痛的信念,決定了他們解決疼痛的態度和行為;另一方面患者對於他們疼痛的原因、疼痛的可變性和隨意性也都感到困惑,這是由於缺乏醫療專業人員的協助與建議,讓患者們不知道該做些什麼或不該做些什麼,最終導致他們因為害怕疼痛而放棄運動與治療。其實,只要正確的運動訓練就可以改善輕微的身體疼痛並減緩憂鬱症的情形,另外,也能因為這樣的改變疼痛問題,便能恢復原有的社交與生活能力。
了解關節伸展的好處後,那我們應該要多久伸展一次?基本上來說,應該要每天做一次的伸展,特別是在運動之後肌肉還保持較高溫的狀態之下。如果你想自己完成膝蓋關節部位的伸展運動,應該完成大約五分鐘的中度有氧運動來適度加熱身體,讓你在每次拉伸動作時都能達到更好的運動範圍。同時,在每次進行膝蓋伸展運動,都要針對小腿、髖部屈肌、股四頭肌和腿筋等部位,進行全面性的拉伸與訓練。
該如何拉伸你的關節與小腿、髖部屈肌、股四頭肌和腿筋?可以參考下列動作連結文章:
資料參考/CNBI、draxe
責任編輯/David
人一旦過了25歲後,許多身體機能都開始走下坡,尤其是女性們最在意的膠原蛋白。但是「骨量」這個東西也必須留意。從25歲到30歲左右到達巔峰後,就一路開始下滑。據統計,台灣50歲以上民眾,每4位就有1位骨質疏鬆,盛行率比高血脂與高血糖還高,而女性的骨質疏鬆問題,又比男性要高得多,除了賀爾蒙改變外,太瘦也會是一個問題。
根據日本東京女子醫科大學婦產科主任教授太田博明表示,破壞骨骼的蝕骨細胞與製造骨骼的造骨細胞同時作業時,在反覆進行骨骼代謝,會讓骨骼汰舊換新。然而年過25歲後,身體機能換逐漸變差,包括骨頭也是,因此蝕骨細胞會在女性荷爾蒙的限制之下,進行適度的骨骼破壞。當女性荷爾蒙的分泌量減少,就會增加蝕骨細胞的活動力、加速骨溶蝕現象,導致造骨細胞製造骨頭的速度跟不上破壞的速度。因此,在停經後幾乎不再分泌女性荷爾蒙(皮下脂肪會分泌少許)的狀況下,女性的骨質就會出現嚴重的流失。
不論幾歲,只要女性荷爾蒙的分泌能力出現問題,就必須注意骨質疏鬆的可能。無月經、生理期不順、提早老化等都是女性荷爾蒙分泌量減少的主要原因,20幾歲女性出現骨質疏鬆的問題已不是什麼稀奇的事。因此,女性需要審視一下自己是否曾經反覆過度減肥、飲食生活不正常,還經常運動不足及睡眠不足。 就像前面所說的,女性由於減肥,所以有很高的傾向會出現骨質疏鬆的問題。因為過度減肥會造成體重不足及營養不良,讓女性荷爾蒙的分泌量變低。體脂肪率也會影響女性荷爾蒙的分泌。標準的女性體脂肪率在20到30%之間,低於22%就容易造成經期紊亂,同時減少女性荷爾蒙的分泌,如果體脂肪率低到10%大關,製造女性荷爾蒙的卵巢就無法發揮正常的運作。
根據日本專家建議,一定要養成5個促進女性荷爾蒙分泌的好習慣:
用泡澡提高體溫:睡前1 ~ 1.5 小時泡15分鐘的熱水澡,溫度約39~40度,這樣讓身體迅速進入睡眠模式。
不累積壓力:睡眠是最佳良藥,睡前點上精油也能幫助放鬆。
經常活動身體:有空就做家事,睡前進行簡單的伸展運動也很有效果。
攝取維生素B6:多攝取富含維生素B6的食物,像是鮪魚、鰹魚、雞肉及香蕉,同時大豆製品也很推薦。
讓心情愉悅:讓心情愉悅能提免疫力,同時也能平衡賀爾蒙。
資料來源/HEHO健康網
責任編輯/妞妞