如果你不會或是不想做硬舉時，有什麼樣的器材可以取代它來做訓練？這時後你可選用羅馬椅(Roman chair) 這個健身房常見的訓練器材，雖然它的名稱中有「椅」這個字眼，但它卻只能趴不能坐，基本上羅馬椅大致會分為45度與90度傾斜這兩種，大多數的訓練動作都會選擇於45度傾斜的器材上進行。

羅馬椅主要是用來訓練下背部的豎脊肌，因此，在進行這項訓練時必需要採取趴在上面的姿勢。然而，一般要進行腰部訓練我們都用採用硬舉動作來練習，但對於許多的初學者來說硬舉這個動作的關鍵與感受度很難掌握，所以，建議選擇羅馬椅來做背屈伸動作以練習並加強腰部的肌肉力量。

山羊挺身

我們常說的背屈伸(Hyperextension)也稱做山羊挺身，這是一個能很好的刺激到豎脊肌和臀部肌肉，還可以幫助保持骨盆和脊椎正位的動作，在一定程度上能幫助我們保持良好的體態。在徒手進行訓練的情況下，對於腰部的肌肉負荷較小也較不易受傷；如果訓練一段時間之後，想要增加訓練強度時，我們可以運用槓片來增加負重，因此，有許多的健身老手也會把這個動作當做傳統硬舉或深蹲的輔助訓練動作。

上半身要抬多高

首先，我們要知道做這個動作時，腰部不應該彎曲也不應該過度伸展，因為，山羊挺身這個動作主要是以臀部作為軸心進行旋轉，而不是以腰部作為軸心進行旋轉，因該是由臀部和大腿後側為主導的發力動作，使得豎脊肌在其中保持穩定，承受作用力但是不主動發力，這時我們的脊柱應該儘量維持在中立位。

然而，有許多的人主張上半身抬起時最高只能與地面平行，但是除非我們的背部有傷或是在動作訓練中用力過猛，否則就算上半身抬到超過水平面也不會有什麼問題。事實上當我們上半身恰好高於於水平一點點的位置，反而是肌肉收縮最有效率的時後這也稱為過度伸展(hyperextension)。當我們人體直立時背部過度伸展或許對身體有害，但當我們在趴平這個姿勢時，重力並未對我們的椎間盤的髓核造成過度的壓力，因此，不至於超過水平就會對脊椎有害。

這當然也不是說應該要盡量將背部彎到上半身與地面垂直，而是要去尋找一個當背部超過與地面平行之後，我們背部肌肉在也無法收縮的臨界點，並在這個點上停留1-2秒進行等張收縮，再回到起始位置。

背部保持緊張

當在進行這個動作時，你希望過程中整個背部都保持緊張狀態，建議你可以將手抬高，然後向後合攏肩胛骨，這種狀態下你的上背部和下背部就都會收緊，然而，豎脊肌在山羊挺身中的功能，就類似於它在深蹲與硬舉中的功能一樣，主要就是讓豎脊肌在訓練過程中進行等長收縮、承受重力並有效的維持脊柱穩定。

潛在的風險

雖然，徒手訓練看似沒有太大的風險，但我們在訓練的過程中突然讓脊椎過度的伸展會有潛在的危險性，因此，在訓練動作的過程中要特別注意上半身上抬的速度必須緩慢外，也要保有肌肉等長收縮的狀態。另外，我們頭部的位置也很重要，要讓豎脊肌達到有效率的收縮，頭部必需要在上半身達到高點時微微向後仰，並且在動作的全程都保持相同的角度。

另一方面，要讓腰椎肌肉達到徹底伸展，我們可以將頭部視為脊椎的延伸並與身體保持平直移動，在最低點時頭部記得朝前。訓練中因為上半身的上下移動就有可能會讓頭部晃動，這時我們就必需要讓頸部保持穩定以避免震盪，同時，也不要將頭朝前彎。

資料參考／bodybuilding、muscleandfitness

責任編輯／David

一般來說，如果想要訓練肱二頭肌時，我們最常做的動作就是彎舉。無論是槓鈴彎舉或啞鈴彎舉，都是大家最常見的訓練動作。但是你有想過這樣的動作是屬於多關節還是單關節運動？手肘因該要在前方還是後方呢？但當以往的訓練方式無法讓肌肉成長時，我們該怎麼樣來調整訓練策略？

普遍的觀念都認為要建立強壯的肱二頭肌，針對其肌肉群進行多關節運動是不可或缺的訓練方式，而槓鈴彎舉又是一個最適合肱二頭肌成長的多關節動作。一般而言，多關節運動的確是增進肌肉生長及強化肌力最有效的動作，但如果你採用這樣的訓練方式並沒有達到你設定的目標時，也不用太過於執著這樣的訓練動作。同時，我們傳統常見的肱二頭肌彎舉並非我們所認知的多關節運動，反而是屬於單關節運動的範疇之中。

定義多關節運動三要素

那為何我們的肱二頭肌彎舉是屬於單關節而非多關節運動？首先，你要知道多關節運動要符合下列三項要素：

1.必需要牽扯兩個關節的動作。但肱二頭肌彎舉在訓練的過程中，只會有肘關節有進行動作。

2.要跨越多關節的肌肉在進行所謂的多關節運動時，其中一端會產生收縮而同時另一端會延展，這樣對於肌肉的整體來說長度沒有太多的變化。然而，我們的肱二頭肌跨越了肩關節與肘關節，在進行彎舉的運動過程中靠近肘關節這端，會因為肌肉縮收而縮短，假設我們的手肘稍微抬高一點時，就會發現我們的肱二頭肌靠近肩關節處，也一樣會跟著縮短。簡單來說，只要兩端同時縮短無論肌肉是否有跨越兩個關節，這動作都還是屬於單關節運動。

3.多關節的運動基本上都是屬於一直線的軌跡形式，而單關節的動作軌跡比較屬於圓弧形；例如我們常見的肱二頭肌彎舉的軌跡。

傳統彎舉無成效？

當我們使用傳統的肱二頭肌彎舉訓練，能有效的刺激肌肉生長時，那你就不需要改變訓練的方式，只需要在成效不彰的狀態之下來做一點點調整就好。然而，傳統式彎舉的訓練並非是對肱二頭肌增大最佳的方式，如果要更有效率的成長就必需要在最佳的肌肉長度時進行訓練。

最佳的肌肉長度

何謂最佳肌肉長度？這裡以常見的反手槓鈴划船來做說明，當我們將槓鈴用力拉向身體的時後，肱二頭肌的的近端會縮短；而靠近肩部這端則會延長，如果我們能將整個訓練過程的肌肉都維持在這樣的長度之下，整個運動範圍就能維持肱二頭肌最佳的肌力狀態；而不是像採用彎舉動作時，讓肌肉長度縮短，這個時後我們應該是要將手肘放在身體後方，才能有效的大幅提升肱二頭肌的徵招程度，接下來將舉「上斜彎舉」與「背後滑輪彎舉」兩個例子來做為說明。

上斜彎舉

我們在健身房都可以看到有些人，會使用斜長椅來進行啞鈴肱二頭肌彎舉的訓練，一般來說大家都會以45度左右來進行練習，但很多人不清楚其實椅背越接近與地面平行，我們的手肘懸垂的狀況就越大，這樣的狀態就會讓肱二頭肌靠近肩部這端延展性越大，這也是一般傳統彎舉比較做不到的角度，同時，也是一種截然不同的肱二頭肌徵招動作，這樣的訓練方式在長頭肌肉處會快速出現燃燒感，而長頭位於我們上臂的外側；因此這樣的動作對於我們手臂的外觀會有較大的變化，所以，要先訓練長頭的部份，之後再改用手肘位於身體前方的位置進行短頭的訓練；常見的動作有傳統式的肱二頭肌彎舉、集中彎舉以及斜板彎舉等等。

背後單臂滑輪彎舉

一般我們採用滑輪機彎舉都是面向滑輪，但如果我們改成將背面向滑輪時，就會讓肱二頭肌獲得比較良好的伸展，特別是單側進行訓練的時後。滑輪機的高度位於腰際附近又能增加肌肉伸展的程度，但如果是初學者建議先從低位滑輪開始練習起，等動作以及感受度都有所提升之後在漸漸拉高訓練高度。

資料參考／barbend

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相信二頭肌因該是除了胸大肌之外，健身者們最愛練的部位之一。然而，我們常說的二頭肌又稱做為肱二頭肌(biceps brachii)，其意思就是「手臂的兩個頭」，在手臂內側的是短頭(short head)外側的就是長頭(long head)；這兩個頭上邊分別連結到不同的位置，下邊再逐漸融合成一條肌腱，肌腱再連結著橈骨。上邊的兩個頭都跨越肩關節與肩胛骨相連結，長頭肌腱還與肩胛骨關節盂上面連着。另外，二頭肌實際上是跨越肘關節與肩關節這兩個關節的肌肉，這也就是說明，人體肘部與肩部的動作都跟二頭肌有關連。

肱二頭肌作用

了解了肱二頭肌的基本構造，我們就來了解一下它們的作用吧！肘關節部分是主要作用就是「屈肘」，簡單說就是讓前臂靠近上臂，這時後肱二頭肌收縮肱三頭肌舒展；肩關節部分是次要作用，就是抬肩膀收手臂，我們再往下看兩個頭的作用也會不同，短頭的作用是「參與肩內收」；長頭的作用是「參與肩外展」，從訓練的角度簡單來說；只要將前臂靠近上臂這個動作就能練到肱二頭肌。另外，它還能讓前臂「外旋」！前臂往外（往後）轉，就叫外旋（旋後）其實只要記住「內外前後」就可以了，我們的前臂經常會做一外旋的動作，例如轉動門把手掌心轉上，就是前臂外旋的動作。

長短頭訓練

既然，肱二頭肌有長短頭之分，那在於訓練上動作上是否也能分長短頭訓練呢？因為，手臂的肌肉在做動時彼此都會有相關連性，因此，我們比較無法將它們獨立出來做訓練，但可以針對參與的比例來安排訓練動作，下面將分為5個動作來訓練長短頭，如果你還是新手的時後，並不需要特別針對哪個頭來做加強練習，你要做的就是將這些動作通通融入訓練裡就可以。

1.上斜二頭肌彎舉(長頭)

2.站姿槓鈴彎舉(長頭)

3.雙側滑輪機彎舉(短頭)

4.牧師椅彎舉(短頭)

5.俯臥式斜板彎舉(短頭)

資料來源／menshealth、barbend
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