如果你不會或是不想做硬舉時,有什麼樣的器材可以取代它來做訓練?這時後你可選用羅馬椅(Roman chair) 這個健身房常見的訓練器材,雖然它的名稱中有「椅」這個字眼,但它卻只能趴不能坐,基本上羅馬椅大致會分為45度與90度傾斜這兩種,大多數的訓練動作都會選擇於45度傾斜的器材上進行。
羅馬椅主要是用來訓練下背部的豎脊肌,因此,在進行這項訓練時必需要採取趴在上面的姿勢。然而,一般要進行腰部訓練我們都用採用硬舉動作來練習,但對於許多的初學者來說硬舉這個動作的關鍵與感受度很難掌握,所以,建議選擇羅馬椅來做背屈伸動作以練習並加強腰部的肌肉力量。
我們常說的背屈伸(Hyperextension)也稱做山羊挺身,這是一個能很好的刺激到豎脊肌和臀部肌肉,還可以幫助保持骨盆和脊椎正位的動作,在一定程度上能幫助我們保持良好的體態。在徒手進行訓練的情況下,對於腰部的肌肉負荷較小也較不易受傷;如果訓練一段時間之後,想要增加訓練強度時,我們可以運用槓片來增加負重,因此,有許多的健身老手也會把這個動作當做傳統硬舉或深蹲的輔助訓練動作。
首先,我們要知道做這個動作時,腰部不應該彎曲也不應該過度伸展,因為,山羊挺身這個動作主要是以臀部作為軸心進行旋轉,而不是以腰部作為軸心進行旋轉,因該是由臀部和大腿後側為主導的發力動作,使得豎脊肌在其中保持穩定,承受作用力但是不主動發力,這時我們的脊柱應該儘量維持在中立位。
然而,有許多的人主張上半身抬起時最高只能與地面平行,但是除非我們的背部有傷或是在動作訓練中用力過猛,否則就算上半身抬到超過水平面也不會有什麼問題。事實上當我們上半身恰好高於於水平一點點的位置,反而是肌肉收縮最有效率的時後這也稱為過度伸展(hyperextension)。當我們人體直立時背部過度伸展或許對身體有害,但當我們在趴平這個姿勢時,重力並未對我們的椎間盤的髓核造成過度的壓力,因此,不至於超過水平就會對脊椎有害。
這當然也不是說應該要盡量將背部彎到上半身與地面垂直,而是要去尋找一個當背部超過與地面平行之後,我們背部肌肉在也無法收縮的臨界點,並在這個點上停留1-2秒進行等張收縮,再回到起始位置。
當在進行這個動作時,你希望過程中整個背部都保持緊張狀態,建議你可以將手抬高,然後向後合攏肩胛骨,這種狀態下你的上背部和下背部就都會收緊,然而,豎脊肌在山羊挺身中的功能,就類似於它在深蹲與硬舉中的功能一樣,主要就是讓豎脊肌在訓練過程中進行等長收縮、承受重力並有效的維持脊柱穩定。
雖然,徒手訓練看似沒有太大的風險,但我們在訓練的過程中突然讓脊椎過度的伸展會有潛在的危險性,因此,在訓練動作的過程中要特別注意上半身上抬的速度必須緩慢外,也要保有肌肉等長收縮的狀態。另外,我們頭部的位置也很重要,要讓豎脊肌達到有效率的收縮,頭部必需要在上半身達到高點時微微向後仰,並且在動作的全程都保持相同的角度。
另一方面,要讓腰椎肌肉達到徹底伸展,我們可以將頭部視為脊椎的延伸並與身體保持平直移動,在最低點時頭部記得朝前。訓練中因為上半身的上下移動就有可能會讓頭部晃動,這時我們就必需要讓頸部保持穩定以避免震盪,同時,也不要將頭朝前彎。
資料參考/bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯/David
你是否一想到肌力健身訓練就認為要到健身房舉啞鈴或槓鈴才可以呢?這樣的方式我們也不能說錯誤,但對於很多時間比較受限的人來說,居家訓練或許是一個不錯的運動模式,再加上如果你是一個平常沒什麼運動的人,突然採用強度很高的練習方式也容易讓身體受傷。因此,以簡單的器材搭配上自身體重來做肌力訓練,不但不受場地與時間限制,而且每天只要利用20-30分鐘的時間就可以在家裡完成,這次我們特地邀請美國運動體適能協會(AFAA)教育總監Andy老師,超人氣肌力女神Annie教練以及引體向上狂人Christine教練一同來教大家,如何在4週內學會基礎的肌力訓練課程,現在就跟著這三位老師的節奏一起動下去吧!
關於這次的超循環健身訓練課程,將不分程度分為8個階段,每個階段將會不分程度設計6個訓練動作,主要是從上肢與下肢的訓練動作搭配上間歇性的有氧運動,讓你全身的肌肉部位都能獲的最有效率的訓練。第三堂-加強全身肌群課程,將加入能增加大小肌群的訓練動作,因此,會運用啞鈴、彈力繩、藥球與槓鈴這四種器材來做動作設計,你可依照自己的肌力與體能狀況來選擇適合的強度與重量,如果沒有一樣的器材也可找相關的替代用品來練習即可。
※ 運動前建議按照「健康安全問卷表」內容檢視自身身體狀況,以增加體適能活動的安全性。
※ 別忘了運動前的動態熱身及運動後的例行伸展,可至第一集影片《健身從零開始!居家超循環肌力健身訓練課程第一堂-找回你的肌力》觀看。
建議器材 無
鍛鍊肌群 大腿肌群、臀部肌群、同時挑戰心肺功能
Level ★★★★★
步驟1:雙腳打開略比肩寬,呈現蹲姿勢預備。
步驟2:運用下肢與臀部的力量往上跳起來,雙手自然朝上延伸。
步驟3:落地時,再回到蹲姿勢,連續動作操做。
建議器材 啞鈴
鍛鍊肌群 背部、肩膀後側、手臂前側
Level ★★★★★
步驟1:採站姿下半身微蹲,上身微向前傾30-45度,背部及腰部呈一直線。
步驟2:身體核心出力穩定上半身姿勢,單手抓握啞鈴拳口朝前。
步驟3:將啞鈴利用背部的力量往後帶,手肘向後抬起,略超過背部。
步驟4:啞鈴約帶至腹部側邊,再慢慢下放回起始位置。
建議器材 無
鍛鍊肌群 全身肌群
Level ★★★★★
步驟1:採伏地挺身預備姿勢,手臂保持伸直,撐在肩膀正下方。
步驟2:腹部核心出力收緊,將一隻腳彎曲膝蓋朝前方手臂靠近,另一條腿保持伸直。
步驟3:腳步移動時,盡可能讓身體維持穩定,背部保持一直線。
步驟3:左右腳來回交替操作。
建議器材 彈力帶
鍛鍊肌群 胸部肌群、三頭肌上臂後側
Level ★★★★★
步驟1:採站姿將彈力帶置於上背處,雙手抓緊彈力帶兩端。
步驟2:兩手抓緊彈力帶拳心相對,運用胸肌及上臂後側的力量將雙手往前推。
步驟3:手臂往前推至肘關節微彎,不打直鎖死即可保持微彎。
步驟4:緩慢將雙臂往後退回起始位置,過程感受胸大肌肌肉收縮。
建議器材 槓鈴
鍛鍊肌群 腿部肌群、臀部肌群、下背部肌群
Level ★★★★★
步驟1:先採站姿雙腳與肩同寬。
步驟2:蹲下時將重心往後放(類似深蹲的動作下蹲),膝蓋與腳尖朝同方向。
步驟3:雙手正握槓鈴,雙手握點約比肩寬與肩同寬(小腿外側),手肘在膝蓋旁。
步驟4:背部出力打平,兩側肩胛骨內收,挺胸眼睛朝前不聳肩。
步驟5:起站立時,運用腿部的力量將槓鈴抬起,其餘部位皆穩定不動。
步驟6:槓鈴抬起過程中,必須緊貼小腿脛骨與大腿前方,槓保持在肩下方。
步驟7:拉起至身體呈現站姿,再緩慢將槓鈴放下至起始位置。
建議器材 藥球
鍛鍊肌群 三角肌、臀部肌群、大腿肌群
Level ★★★★★
步驟1:雙腳打開約與肩同寬,雙手握住藥球兩側。
步驟2:身體自然微向前傾,運用臀部與大腿的力量往上站起,順勢將藥球往頭頂上方推起。
圖片提供/Red Bull
責任編輯/David