代替硬舉來訓練下背肌最有效的動作－羅馬椅背部伸展的關鍵

蝴蝶式捲曲 BUTTERFLY CRUNCH

仰臥下壓抬腿 LEG DROP PULLS

運動星球

代替硬舉來訓練下背肌最有效的動作－羅馬椅背部伸展的關鍵

2019-10-21

如果你不會或是不想做硬舉時，有什麼樣的器材可以取代它來做訓練？這時後你可選用羅馬椅(Roman chair) 這個健身房常見的訓練器材，雖然它的名稱中有「椅」這個字眼，但它卻只能趴不能坐，基本上羅馬椅大致會分為45度與90度傾斜這兩種，大多數的訓練動作都會選擇於45度傾斜的器材上進行。

如果你不會或是不想做硬舉時，有什麼樣的器材可以取代它來做訓練？

羅馬椅主要是用來訓練下背部的豎脊肌，因此，在進行這項訓練時必需要採取趴在上面的姿勢。然而，一般要進行腰部訓練我們都用採用硬舉動作來練習，但對於許多的初學者來說硬舉這個動作的關鍵與感受度很難掌握，所以，建議選擇羅馬椅來做背屈伸動作以練習並加強腰部的肌肉力量。

山羊挺身

我們常說的背屈伸(Hyperextension)也稱做山羊挺身，這是一個能很好的刺激到豎脊肌和臀部肌肉，還可以幫助保持骨盆和脊椎正位的動作，在一定程度上能幫助我們保持良好的體態。在徒手進行訓練的情況下，對於腰部的肌肉負荷較小也較不易受傷；如果訓練一段時間之後，想要增加訓練強度時，我們可以運用槓片來增加負重，因此，有許多的健身老手也會把這個動作當做傳統硬舉或深蹲的輔助訓練動作。

背屈伸(Hyperextension)也稱做山羊挺身，這是一個能很好的刺激到豎脊肌和臀部肌肉。

上半身要抬多高

首先，我們要知道做這個動作時，腰部不應該彎曲也不應該過度伸展，因為，山羊挺身這個動作主要是以臀部作為軸心進行旋轉，而不是以腰部作為軸心進行旋轉，因該是由臀部和大腿後側為主導的發力動作，使得豎脊肌在其中保持穩定，承受作用力但是不主動發力，這時我們的脊柱應該儘量維持在中立位。
然而，有許多的人主張上半身抬起時最高只能與地面平行，但是除非我們的背部有傷或是在動作訓練中用力過猛，否則就算上半身抬到超過水平面也不會有什麼問題。事實上當我們上半身恰好高於於水平一點點的位置，反而是肌肉收縮最有效率的時後這也稱為過度伸展(hyperextension)。當我們人體直立時背部過度伸展或許對身體有害，但當我們在趴平這個姿勢時，重力並未對我們的椎間盤的髓核造成過度的壓力，因此，不至於超過水平就會對脊椎有害。
這當然也不是說應該要盡量將背部彎到上半身與地面垂直，而是要去尋找一個當背部超過與地面平行之後，我們背部肌肉在也無法收縮的臨界點，並在這個點上停留1-2秒進行等張收縮，再回到起始位置。

上半身高於於水平一點點的位置也稱為過度伸展(hyperextension)。

背部保持緊張

當在進行這個動作時，你希望過程中整個背部都保持緊張狀態，建議你可以將手抬高，然後向後合攏肩胛骨，這種狀態下你的上背部和下背部就都會收緊，然而，豎脊肌在山羊挺身中的功能，就類似於它在深蹲與硬舉中的功能一樣，主要就是讓豎脊肌在訓練過程中進行等長收縮、承受重力並有效的維持脊柱穩定。

潛在的風險

雖然，徒手訓練看似沒有太大的風險，但我們在訓練的過程中突然讓脊椎過度的伸展會有潛在的危險性，因此，在訓練動作的過程中要特別注意上半身上抬的速度必須緩慢外，也要保有肌肉等長收縮的狀態。另外，我們頭部的位置也很重要，要讓豎脊肌達到有效率的收縮，頭部必需要在上半身達到高點時微微向後仰，並且在動作的全程都保持相同的角度。
另一方面，要讓腰椎肌肉達到徹底伸展，我們可以將頭部視為脊椎的延伸並與身體保持平直移動，在最低點時頭部記得朝前。訓練中因為上半身的上下移動就有可能會讓頭部晃動，這時我們就必需要讓頸部保持穩定以避免震盪，同時，也不要將頭朝前彎。

資料參考／bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯／David

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蝴蝶式捲曲 BUTTERFLY CRUNCH

2016-06-01

蝴蝶式捲曲 (Butterfly Crunch)是一個上半身的訓練。利用腹部收緊來加強核心的力量，腳掌相對合併可以幫助支撐身體脊椎。

蝴蝶式捲曲

鍛鍊肌肉群：上半身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

雙手交叉，放頭後側，腳掌相對合併預備。

STEP 2 上半身捲起

從第一節脊椎開始，一節節慢慢捲起，雙腳隨之抬起。

STEP 3 躺回地面

沿著脊椎一節節慢慢放下躺回地面，重複動作，做1分鐘。

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仰臥下壓抬腿 LEG DROP PULLS

2016-06-01

仰臥下壓抬腿 (Leg Drop Pulls)是一個下半身的訓練。利用雙腳的延伸和彎曲來加強腹部核心的力量。在執行的過程中，腰部須保持緊貼於地面，不可浮起或彎曲。

仰臥下壓抬腿

鍛鍊肌肉群：下半身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。

STEP 2 下降雙腿

緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。

STEP 3 雙腿收回

雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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代替硬舉來訓練下背肌最有效的動作－羅馬椅背部伸展的關鍵

山羊挺身

上半身要抬多高

背部保持緊張

潛在的風險

資料參考／bodybuilding、muscleandfitness責任編輯／David

蝴蝶式捲曲 BUTTERFLY CRUNCH

蝴蝶式捲曲 (Butterfly Crunch)是一個上半身的訓練。利用腹部收緊來加強核心的力量，腳掌相對合併可以幫助支撐身體脊椎。

蝴蝶式捲曲 鍛鍊肌肉群：上半身 動作難度：★

STEP 1 準備動作 雙手交叉，放頭後側，腳掌相對合併預備。

STEP 2 上半身捲起 從第一節脊椎開始，一節節慢慢捲起，雙腳隨之抬起。

STEP 3 躺回地面 沿著脊椎一節節慢慢放下躺回地面，重複動作，做1分鐘。

仰臥下壓抬腿 LEG DROP PULLS

仰臥下壓抬腿 (Leg Drop Pulls)是一個下半身的訓練。利用雙腳的延伸和彎曲來加強腹部核心的力量。在執行的過程中，腰部須保持緊貼於地面，不可浮起或彎曲。

仰臥下壓抬腿 鍛鍊肌肉群：下半身 動作難度：★

STEP 1 準備動作 將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。

STEP 2 下降雙腿 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。

STEP 3 雙腿收回 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

資料參考／bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯／David

蝴蝶式捲曲

鍛鍊肌肉群：上半身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

雙手交叉，放頭後側，腳掌相對合併預備。

STEP 2 上半身捲起

從第一節脊椎開始，一節節慢慢捲起，雙腳隨之抬起。

STEP 3 躺回地面

沿著脊椎一節節慢慢放下躺回地面，重複動作，做1分鐘。

仰臥下壓抬腿

鍛鍊肌肉群：下半身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。

STEP 2 下降雙腿

緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。

STEP 3 雙腿收回

雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做1分鐘。