如果你不會或是不想做硬舉時,有什麼樣的器材可以取代它來做訓練?這時後你可選用羅馬椅(Roman chair) 這個健身房常見的訓練器材,雖然它的名稱中有「椅」這個字眼,但它卻只能趴不能坐,基本上羅馬椅大致會分為45度與90度傾斜這兩種,大多數的訓練動作都會選擇於45度傾斜的器材上進行。
羅馬椅主要是用來訓練下背部的豎脊肌,因此,在進行這項訓練時必需要採取趴在上面的姿勢。然而,一般要進行腰部訓練我們都用採用硬舉動作來練習,但對於許多的初學者來說硬舉這個動作的關鍵與感受度很難掌握,所以,建議選擇羅馬椅來做背屈伸動作以練習並加強腰部的肌肉力量。
我們常說的背屈伸(Hyperextension)也稱做山羊挺身,這是一個能很好的刺激到豎脊肌和臀部肌肉,還可以幫助保持骨盆和脊椎正位的動作,在一定程度上能幫助我們保持良好的體態。在徒手進行訓練的情況下,對於腰部的肌肉負荷較小也較不易受傷;如果訓練一段時間之後,想要增加訓練強度時,我們可以運用槓片來增加負重,因此,有許多的健身老手也會把這個動作當做傳統硬舉或深蹲的輔助訓練動作。
首先,我們要知道做這個動作時,腰部不應該彎曲也不應該過度伸展,因為,山羊挺身這個動作主要是以臀部作為軸心進行旋轉,而不是以腰部作為軸心進行旋轉,因該是由臀部和大腿後側為主導的發力動作,使得豎脊肌在其中保持穩定,承受作用力但是不主動發力,這時我們的脊柱應該儘量維持在中立位。
然而,有許多的人主張上半身抬起時最高只能與地面平行,但是除非我們的背部有傷或是在動作訓練中用力過猛,否則就算上半身抬到超過水平面也不會有什麼問題。事實上當我們上半身恰好高於於水平一點點的位置,反而是肌肉收縮最有效率的時後這也稱為過度伸展(hyperextension)。當我們人體直立時背部過度伸展或許對身體有害,但當我們在趴平這個姿勢時,重力並未對我們的椎間盤的髓核造成過度的壓力,因此,不至於超過水平就會對脊椎有害。
這當然也不是說應該要盡量將背部彎到上半身與地面垂直,而是要去尋找一個當背部超過與地面平行之後,我們背部肌肉在也無法收縮的臨界點,並在這個點上停留1-2秒進行等張收縮,再回到起始位置。
當在進行這個動作時,你希望過程中整個背部都保持緊張狀態,建議你可以將手抬高,然後向後合攏肩胛骨,這種狀態下你的上背部和下背部就都會收緊,然而,豎脊肌在山羊挺身中的功能,就類似於它在深蹲與硬舉中的功能一樣,主要就是讓豎脊肌在訓練過程中進行等長收縮、承受重力並有效的維持脊柱穩定。
雖然,徒手訓練看似沒有太大的風險,但我們在訓練的過程中突然讓脊椎過度的伸展會有潛在的危險性,因此,在訓練動作的過程中要特別注意上半身上抬的速度必須緩慢外,也要保有肌肉等長收縮的狀態。另外,我們頭部的位置也很重要,要讓豎脊肌達到有效率的收縮,頭部必需要在上半身達到高點時微微向後仰,並且在動作的全程都保持相同的角度。
另一方面,要讓腰椎肌肉達到徹底伸展,我們可以將頭部視為脊椎的延伸並與身體保持平直移動,在最低點時頭部記得朝前。訓練中因為上半身的上下移動就有可能會讓頭部晃動,這時我們就必需要讓頸部保持穩定以避免震盪,同時,也不要將頭朝前彎。
資料參考/bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯/David
看到筋肉爸爸精壯的外表,很難想像過去是因為身體不好、太過瘦弱而開始運動,也因為養成的習慣,健康狀況轉好,體會到運動帶來的好處,因緣際會之下他成為健身教練,但他不甘只當一個會做業績、會教人家運動的教練,他想成為一個夠專業又能夠有效解決學員健康問題運動導師。
開始接觸運動是為了改善健康狀況,筋肉爸爸說,以前小時候很瘦弱,身體也不好,成長過程中他和許多男孩子一樣喜歡打籃球,但籃球所造成的運動傷害讓他不適合再繼續打球,因此他開始轉而接觸健身,「受傷之後還是很想運動,尤其是想要雕塑身材,把自己練壯。」
筋肉爸爸說剛開始確實和大多數男生一樣,想要練肌肉,去找一些健身影片跟著練習,雕塑線條效果雖然沒想像中好,但健康狀況確實因為長期運動而改善。
畢業後,筋肉爸爸當時沒什麼特別目標,只覺得自己需要培養一些專長,透過專長來找到適合的工作,因此去參加培訓課程並取得專業教練證照。「當時因為對運動有興趣,剛好看到相關的課程跟證照考試,希望興趣結合工作可以讓自己做的更好。」
取得證照後,筋肉爸爸成為連鎖健身中心的教練,通常這些教練都得身兼業務責任,不僅要教學員運動,也要想辦法讓學員留下來或是介紹更多人入會。「當時確實不是很習慣,也不覺得我會做業務,剛開始抱著得過且過的心態,反正那時候沒什麼經濟上的壓力啊!」筋肉爸爸笑說一開始真的做不好,但後來漸漸知道,不是想辦法要留住學員,而是要讓學員能在這裡學到東西,讓自己的專業成為留住學員的說服力。
工作漸漸上軌道後,筋肉爸爸遇見筋肉媽媽,兩個人決定攜手共度一生,這也讓筋肉爸爸第一次感受到自己肩上的責任,希望有能力去照顧家庭、小孩,這些責任讓他更積極的去面對自己的事業。「後來遇見筋肉媽媽,開始感受到自己的責任,會在工作上,也就是健身這個領域更加積極用心,當然是希望收入
更好,另外也要推廣運動,讓教學變得更專業。」
筋肉爸爸表示,他其實很感謝在連鎖健身中心授課的這些經驗,因為在這裡,他接觸到來自各行各業,甚至不同國家的人,讓他大開眼界。「當時的學員有大老闆、公司主管,也有外國人。他們的思維跟想法和我很不一樣,透過上課互動,我從他們身上學到很多東西,這也影響到我往後在健身教練這份工作上的想法及態度。」
筋肉爸爸現在與筋肉媽媽一起經營健身工作室進行授課,在網路上分享健身運動秘訣,但筋肉爸爸表示,希望可以學到更多不同的東西,因此當國外有合適的課程,筋肉爸媽都會前往朝聖、學習,「從國外的課程,可以感覺到台灣在健身這塊其實還是落後其他國家,所以出國進修是為了和國際接軌。不同的教練會有自己的教學方式,加上一些比較專業的學理課程,都可以運用在教學上,希望我給學員的是最專業、最正確的運動知識。」
筋肉爸爸表示,運動不僅是他現在事業,他也從健身、運動的過程,體悟到一些人生觀,「運動的過程難免會遇到一些瓶頸、挫折,會去學著找方法進步,想辦法突破自己,就像在生活中,我們難免會遇上一些不如意,但轉個念,你會想要去超越自己,讓自己變更好。」
身為專業運動教練,筋肉爸爸鼓勵大家,運動是需要耐心而且長期經營,才會看到效果的。像有些人想要減重,運動幾天就想看見成效,這不太可能達到,而是要從自己能負荷的了的運動開始,再搭配飲食的調整,瘦身才會看到效果。
至於想要鍛鍊肌肉,筋肉爸爸說,這需要強度比較大的重量訓練,除了看影片自學,不妨去健身房找專業教練,並且多攝取蛋白質,可以讓肌肉訓練更有成效。
筋肉爸爸JZ/profile
擁有多種國際專業認證的筋肉爸爸JZ,是ACE認證教練,Fit Taiwan種子教官。運動教學指導經驗超過15000個小時,創立J.Z. Fitness,並於良醫健康網、姊妹淘等站駐站寫作,分享健身教學與知識。
撰文/粘粘
攝影/楊仁渤