你是否都聽過核心肌群訓練?核心肌群的訓練不單單只是為了要練出六塊肌或八塊肌而做的腹肌訓練,它是為了能更穩定身體、提高下蹲、增強下背部與運動表現所必須重視的訓練肌群,簡單來說核心肌群穩定的定義,就是讓下背部與骨盆維持在安全且自然的姿勢,一般來說研究人員會採用較專業的定義是「運動時或日常生活中,我們的身體為了能控制腰椎的位置而產生轉移及應用力量的能力。」
其實,當我們身體透過核心肌群產生的力量,才是整個過程中最重要的功能。關於這點你可以試著想一下,你是否會在沒有經過任何特殊訓練的情況之下,就能用超過身體負荷的重量去進行仰臥起坐訓練?無論你是否在健身房內,只要是傳遞力量就對於任何一個動作的進行,都是相當關鍵的一個能力。這裡舉個簡單的例子來說明,試想當我們在做投擲動作時,身體會運用臀部以及下肢來產生力量,再經由核心肌群傳遞到上半身的手臂及肩膀,最後將物品用一個力量投擲出去;但如果你沒有下肢肌群和核心肌群的力量傳遞到上肢,投擲出去的速度及力量就會小非常多。
因此,你是否能將核心肌群控制好,就如同上述所說的力量傳遞同樣重要,也因為我們腰椎中的脊骨活動範圍十分的小,所以,核心肌群必需要以十分安全的方式保護脊骨並將力量傳遞出去。美國知名健身教練Alwyn Cosgrove(艾爾文•科斯葛羅夫)認為,核心肌群的穩定性對於許多運動的訓練十分的重要,因此,他會將核心肌群的訓練放在訓練課表的暖身與肌力訓練之間,這樣的安排有兩個目的:1.核心肌群訓練可延續暖身的效果,持續活化身體的肌群。2.這些訓練動作同樣也是主要的訓練動作,表示你每一次的的課程訓練都必需要努力的改善訓練表現。
然而,運動的最終表現是需要經過長時間的訓練,除此之外也需要安排適合且正確的訓練方式,才能發揮出最大的效果。對於等長收縮的徒手訓練(棒式或側棒式)你可以採用下列這三點來進行改善。
1.更好的訓練姿勢
當我們要進行所謂的等長收縮訓練,你要感覺到身體是處於穩定的狀態,這時後不要害怕詢問有經驗的健身教練或是健身夥伴,因為,透過旁人更能準確的看出你的動作是否正確。
2.更長的持續時間
一般來說在訓練的課表中都會安排1-2組以上的訓練,當你在第一組能以正確且良好的姿勢完成時,那麼在接下來的第二組也盡可能的繼續維持良好的姿勢當作目標,這樣就能讓核心肌群的肌力漸漸獲得提升。
3.挑戰一些變化式
當我們能以標準且正確的姿勢完成2組訓練動作以上時,接下來我們就可以運用更加困難的變化招式來提高訓練難度,這邊有個5分鐘平板循環課表可以當作一種練習。
資料參考/bodybuilding
責任編輯/David
體能是從事各種運動的基礎,也是比賽致勝的關鍵能力,對於職業籃球員「台版 LBJ」周儀翔也不例外。周儀翔現效力於 P. LEAGUE+ 高雄鋼鐵人隊,場上位置是前鋒,191 公分高的他擁有美式球員般的結實體格,是宰制球場的一大優勢,體能訓練則是背後支撐他被公認為前鋒球員不可或缺的基礎。運動星球編輯這次特別專訪到周儀翔,他首度曝光賽季間對各種體能條件的訓練方法,更不藏私公開私房的恢復、營養補充策略,秘密武器是透過 Garmin 智慧錶來輔助記錄各項肌力及重量訓練,以及預估恢復時間,原來全能前鋒在球場外也擁有完整的私房訓練方法,讓我們一起看大神如何在球場上占有不可撼動的地位!
在球場上要做跑動、防守、運球、投籃等各種動作,周儀翔是如何訓練基礎體能,以應變這些快速連貫的複雜動作呢?儀翔指出,因應球場上各種需求,上肢、下肢、核心等全身肌群都會一起使用到,所以籃球員的肌力訓練課表不像健身、健美者會拆解動作與其對應的身體部位,而有「練腿日」、「練胸日」這種安排;相反地,籃球員每一次訓練都要訓練到全身,包括上下肢、核心及其他體能。
在非賽季期間,儀翔每週有 2-3 天訓練體能,如果賽季時賽程緊湊,他每週至少訓練兩次,每次約 1.5 小時。如果在比賽隔天的恢復日,會視情況休息或做強度較低的肌力訓練。
儀翔傷後強勢回歸的這段時期,最著重於加強核心肌群、大腿股四頭肌與上背肌群。下肢訓練主要加強股四頭肌以支撐膝蓋,如槓鈴深蹲、羅馬尼亞硬舉;上肢著重在上背、胸和肩部,會採取強度較高的臥推、引體向上等動作,除了訓練肌力也提升爆發力,而划船、繩索飛鳥夾胸等機械式器材,則可作為恢復日較低強度的訓練。此外,運用壺鈴擺動可同時訓練到上下肢、核心等全身肌群,幫助三關節(腳踝、膝蓋、髖部)伸展,對於在球場上的跑跳移動和爆發力都是相當好的訓練。
儀翔坦言自己因為傷後歸隊不久,所以他的訓練課表與其他隊友不一樣,例如負重不能太重,以避免膝蓋負擔過大。他強調,每個人身體狀態不同,訓練課表應該因應當下狀況,他通常會依循訓練師針對他的狀況而開設的專屬課表。
在球場上,儀翔指出防守的體能消耗較大,可說是個「苦工」,必須一面跟對手做較強烈的肢體接觸、一面跑動,並專注於對方的策略。為此,儀翔常在主要訓練後加強訓練轉換防守,這背後所需的體能就以折返跑為訓練方式。儀翔說,這些額外的訓練他都在主要訓練結束後自行加強,他會以衝刺進行折返跑,通常以球場距離折返 6 趟為 1 組,每組(6 趟)須在 30 秒內完成,每次訓練共跑 4 至 5 組。
儀翔笑說,每次跑折返跑心裡都會出現「快死掉了」、「再累都要跑完」等天使與惡魔的聲音,不過最後他都用意志力撐下去。而平時在球場上比賽無法戴錶的他,在肌力、重量訓練和折返跑時都一定戴著運動手錶,近期最常配戴的是 Garmin Instinct Crossover 太陽能運動指針 GPS 智慧錶,除了詳細記錄訓練組數,訓練完成後也能立即檢視心率,以便反映自己的恢復狀態。他透露,每當跑到「快死掉了」心率通常飆近 200bpm,這個時刻也是他目前測到最大的心率,除此之外手錶還能記錄卡路里消耗,對於檢視自身狀態很有幫助!
不只注重訓練,儀翔也使用智慧手錶做日常健康監測、營養補充等各種方法去幫助恢復。恢復是訓練過中非常重要的一部分,儀翔最常透過 Instinct Crossover 智慧錶了解每次訓練後的預估恢復時間,以及何時適合再進行高強度的鍛鍊,同時也非常喜歡用 Instinct Crossover 的「睡眠監測」功能,這項功能會完整監測睡眠期間,並將睡眠分為淺層睡眠、深層睡眠及 REM 快速動眼期三階段,他最注重自己的深層睡眠時間,同時也會透過每日睡眠分數了解長期的睡眠品質。
儀翔坦言:「雖然有規定自己每天至少睡足 7 小時,但近幾個月睡眠品質較差,晚上常常睡不著,有時 9 點早早睡著,卻在半夜 12 點就驚醒。睡眠監測功能剛好幫我檢測睡眠狀況,發現最近深層睡眠時間才兩小時左右,就會警惕自己做其他幫助放鬆的事來提升睡眠品質。」也因為 Instinct Crossover 具備太陽能充電功能,即使在 GPS 模式電力也能續航近一個月,省掉儀翔在忙碌生活中還須常常記得充電的麻煩。
有趣的是,Instinct Crossover 的「壓力偵測」是儀翔表示有興趣但「不敢看」的功能。壓力數據是分析使用者的心率變異數值(HRV)得出,訓練、睡眠、營養補充甚至生活壓力都會影響到壓力等級。對於此功能,儀翔笑說最近正值賽季,怕會測出壓力等級過大,看了反而被自己嚇到。
飲食部分,儀翔的最大原則就是少油、少鹽、不炸、健康吃。而在比賽後因為消耗能量大,他會馬上補充大量的水和巧克力牛奶;至於重量訓練後則喝高蛋白來加強蛋白質的攝取。
卸下職業球員身分,儀翔對於一般人運動的建議少了嚴謹的督促,而強調「運動就是要開心」。他解釋,如果為了維持身材等目標運動,而讓自己壓力過大或過度壓抑,這反而本末導致,保持愉快的想法去健身才會更持久。他也建議剛開始接觸運動的人可以多做身體質量相關檢測,先認識自己的身體,再選擇適合自己目標和興趣的運動,開始運動後,可以透過智慧手錶來檢測自己的體能和恢復狀況,也可以透過 Garmin Connect APP 下載線上課表安排訓練,讓手錶成為一名全天候陪伴你運動、檢視你健康的最佳運動教練!
在不比賽和訓練的日常生活,擁有 191 公分衣架子身材的周儀翔,在穿搭上崇尚簡約百搭的黑、白、米色系運動休閒服飾,並鍾愛帽子和手錶兩種簡單兼具實用的配件。
不走花俏路線,手錶是他全身上下最「活潑」的選擇。他表示:「我在各種場合都會配戴相應我當天穿搭的手錶,很重視不同顏色錶款的搭配組合。像是 Instinct Crossover 全系列有三種層次的黑色和兩種藍色,藍色錶款很適合搭配日常穿搭,讓我無論走在哪裡、有沒有運動都方便隨時監測自己的健康與恢復狀況。」
結合戶外運動與潮流,Garmin 推出業界唯一結合經典指針、全方位 GPS 與全數位錶面的「Instinct Crossover 太陽能運動指針 GPS 智慧錶」,搭載 RevoDrive 耐衝擊自動校準指針,同時提供全天候健康監測、超過 30 項室內外運動模式,更有 Garmin Pay 行動支付與來電、訊息等智慧通知,其中「太陽能版本」配載 Garmin Power Glass 太陽能充電鏡面,電力以月為測量單位,提供最強電力續航。
Garmin Instinct Crossover 全系列共推出 5 款色系,包含墨碳黑、石墨黑、極致黑、海沫藍、潮浪藍,以硬派潮流外型結合經典指針為智慧錶增添整體層次,搭配內斂沉穩選色與科技感爆棚螢光指針,成為跨界潮流穿搭必備配件之一。
拍攝地點/健身工廠 Fitness Factory 信義廠
採訪撰稿/Dama
攝影/Oliver