你是否都聽過核心肌群訓練？核心肌群的訓練不單單只是為了要練出六塊肌或八塊肌而做的腹肌訓練，它是為了能更穩定身體、提高下蹲、增強下背部與運動表現所必須重視的訓練肌群，簡單來說核心肌群穩定的定義，就是讓下背部與骨盆維持在安全且自然的姿勢，一般來說研究人員會採用較專業的定義是「運動時或日常生活中，我們的身體為了能控制腰椎的位置而產生轉移及應用力量的能力。」

其實，當我們身體透過核心肌群產生的力量，才是整個過程中最重要的功能。關於這點你可以試著想一下，你是否會在沒有經過任何特殊訓練的情況之下，就能用超過身體負荷的重量去進行仰臥起坐訓練？無論你是否在健身房內，只要是傳遞力量就對於任何一個動作的進行，都是相當關鍵的一個能力。這裡舉個簡單的例子來說明，試想當我們在做投擲動作時，身體會運用臀部以及下肢來產生力量，再經由核心肌群傳遞到上半身的手臂及肩膀，最後將物品用一個力量投擲出去；但如果你沒有下肢肌群和核心肌群的力量傳遞到上肢，投擲出去的速度及力量就會小非常多。

核心訓練的兩個目的

因此，你是否能將核心肌群控制好，就如同上述所說的力量傳遞同樣重要，也因為我們腰椎中的脊骨活動範圍十分的小，所以，核心肌群必需要以十分安全的方式保護脊骨並將力量傳遞出去。美國知名健身教練Alwyn Cosgrove(艾爾文•科斯葛羅夫)認為，核心肌群的穩定性對於許多運動的訓練十分的重要，因此，他會將核心肌群的訓練放在訓練課表的暖身與肌力訓練之間，這樣的安排有兩個目的：1.核心肌群訓練可延續暖身的效果，持續活化身體的肌群。2.這些訓練動作同樣也是主要的訓練動作，表示你每一次的的課程訓練都必需要努力的改善訓練表現。

三種改善方式

然而，運動的最終表現是需要經過長時間的訓練，除此之外也需要安排適合且正確的訓練方式，才能發揮出最大的效果。對於等長收縮的徒手訓練(棒式或側棒式)你可以採用下列這三點來進行改善。

1.更好的訓練姿勢

當我們要進行所謂的等長收縮訓練，你要感覺到身體是處於穩定的狀態，這時後不要害怕詢問有經驗的健身教練或是健身夥伴，因為，透過旁人更能準確的看出你的動作是否正確。

2.更長的持續時間

一般來說在訓練的課表中都會安排1-2組以上的訓練，當你在第一組能以正確且良好的姿勢完成時，那麼在接下來的第二組也盡可能的繼續維持良好的姿勢當作目標，這樣就能讓核心肌群的肌力漸漸獲得提升。

3.挑戰一些變化式

當我們能以標準且正確的姿勢完成2組訓練動作以上時，接下來我們就可以運用更加困難的變化招式來提高訓練難度，這邊有個5分鐘平板循環課表可以當作一種練習。

資料參考／bodybuilding

責任編輯／David

台灣舉重女將郭婞淳，日前才在世大運測試賽拿下金牌，今（17）日出席「UNDER ARMOUR」發表會活動時表示，目前正積極準備一連串的賽事，本週將先前往土庫曼參加亞洲舉重錦標賽，接下來有5月全大運、8月世大運以及11月的世錦賽，她也自信滿滿能將世大運金牌留在台灣。

3月5日舉行的2017臺北世大運測試賽，是郭婞淳在里約奧運之後的第二場正式比賽，也是她今年的第一場賽事，更是她於去年奧運後首度在台灣出賽亮相。郭婞淳參加女子63公斤級比賽，在抓舉和挺舉各3次試舉都順利完成摘金，對於這樣的成績，郭婞淳當時表示：「聽說世大運這量級的紀錄是抓舉104公斤、挺舉134公斤，今天舉了103、133公斤，雖然有些動作技巧沒到位，但能有這樣成績，也更增加我今年挑戰世大運金牌的信心。」

原本是參加田徑隊跟籃球隊的郭婞淳在國三時有次參加接力賽，因為掉棒而使她意外輾轉踏入舉重之路。2010青年奧運為台灣舉下了第一面銀牌，2013年更一口氣拿下舉重四大國際賽金牌。而在最顛峰的時候，郭婞淳在一次的訓練中，不慎將槓鈴砸在腿上，使得右大腿股外側肌80%斷裂，讓郭婞淳的舉重生涯蒙上陰影，而且未來可能無法再次站上舉重舞台。郭婞淳表示，傷後鼓起勇氣重新出發，練習時卻發現自己連簡單的項目都舉不起來，讓她不禁失聲大哭，卻同時體悟到，「這條路是我自己選的，如果我自己都幫不了自己了，那誰來幫我？」

經過將近半年的努力復健，郭婞淳不但奇蹟似的回到場上，更在2016亞錦賽勇奪金牌，向世人宣告昔日的金牌戰將正式回歸，更顯出她超乎常人的意志力！2016年里約奧運拿下銅牌，郭婞淳自認沒有將真正的實力發揮出來，但她也表示奧運帶給她最大的收穫不是獎牌，而是心態上的改變，經過奧運的洗禮後，看待比賽、成績的心情都已不同以往，現在「不論是在比賽或是練習都放得更開。」

一位來自英國年僅39歲的健身教練名叫沃姆比（Dean Wharmby），於2015年年7月死亡，原因是因為沃姆比曾痴迷於獲得完美健身教練的體格，所以他每天都要吃大約熱量達10000千大卡的漢堡、披薩、三明治等，並搭配7至8罐的高蛋白飲品，此外，他還服用合成代謝類固醇來增強肌肉的形狀和力量，最後因為這些東西導致他罹患癌症並離開人世。

沃姆比每日攝取近1萬大卡熱量，還維持這樣的生活型態過了4、5年，有一天他去醫院做健康檢查時，才被醫生告知他罹患了肝癌，疑是飲食方面出了問題，但最重要的一點是沃姆比都會濫用類固醇，起初，他服用過一年合成代謝類固醇來增強肌肉，但是在他開始了個人培訓業務之後，就不再服用了，但正是那時，他的飲食朝向了一個更糟的方向，39歲的沃姆比曾擔任健身教練已長達20年，他坦言為了追求壯碩肌肉，每天大量喝能量飲料、攝取高蛋白高熱量飲食，連半夜睡覺也要每兩小時起來吃蛋糕或吞下一罐花生醬，每日熱量攝取近1萬大卡，體重一度高達127公斤。 

沃姆比：「我只想讓自己盡可能變得更壯，讓體態看起來更好！所以我毫無節制地大吃以及使用類固醇讓肌肉看起來更結實！」

但是罹患癌症的他拒絕化療，他決定戒除糖分只攝取天然食物來抗癌，沃姆比：「我決定靠自然療法而不化療，因為我想用健康的方式活下去！」但是持續一年之後，沃姆比的腫瘤竟然神奇消失，但是沒多久他因為身體好轉後，又開始亂吃，在2014年底時再度發現肝腫瘤，而且已經大得無法手術切除，被醫生判定僅剩數周可活，於是再次被癌症警醒的沃姆比重新開始自然飲食。

但是，原本再次對抗病魔的他，有天在健身房倒下並緊急送醫之後才發現腫瘤已經大到無法自拔的地步，最終在醫院的病床上過世。

沃姆比臨終前與女友。

沃姆比這種案件，只是僅僅是合成類固醇導致的非常多起命案中的其中一，早在80年代時，美國就有傳出高中生運動員因為注射合成類固醇而產生抑鬱症自殺身亡，在奧林匹克組委會興奮劑名單中，合成類固醇是數量最大、危害最大的一類。